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Bunter Quinoa-Salat mit Kräutern und weissen Bohnen

Den bunten Quinoa-Salat mit Kräutern und weissen Bohnen können Sie beliebig variieren.
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Vegane Kochkost

25min leicht  
  Wasser 80,2 %  72/19/09  LA (2.4g) 2:1 (1.3g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Dosenöffner
  • Kochtopf
  • Knoblauchpresse
  • Sieb
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • pressen
  • seihen oder kolieren
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Zubereitung des Quinoa Salates
    Waschen Sie die Quinoa gründlich in einem feinen Sieb und kochen Sie diese für 15-18 Minuten in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser.

    Es bietet sich an, die Quinoa schon vormittags oder am Abend zuvor zuzubereiten.

  2. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen), Tomaten und Gurke waschen. Zwiebel, Tomaten und Gurke in kleine Würfel schneiden. Knoblauch pressen.

    Nehmen Sie am besten die Kerne aus den Gurken und den Tomaten heraus, da diese später zu sehr wässern, was den Geschmack verfälscht.

  3. Waschen Sie die Bohnen in einem Sieb gründlich ab. Vermengen Sie Bohnen, Tomaten, Gurke, Zwiebel und Knoblauch mit der erkalteten Quinoa.

    Bohnen selbst zubereiten: Anstelle von fertigen Bohnen aus der Dose können Sie auch Bohnen selbst zubereiten (siehe alternative Zubereitung).

    Gemischter Salat: Eine optionale Variante dieses Rezeptes beinhaltet das Hinzufügen von gemischtem Salat in diesem Zubereitungsschritt.

  4. Für das Dressing
    Kräuter waschen und fein hacken. Kräuter, und nach Belieben Öl, Essig, Salz und Pfeffer, zum Quinoa-Salat hinzufügen und vermischen.

    Im Original verwendet Anke Lüßenhop "Gefrierkräuter". Wenn Sie frische Kräuter zur Verfügung haben, sind diese vorzuziehen.

    Als Öl kommt im Originalrezept lediglich Walnussöl vor. Wir haben die Menge Walnussöl auf die Hälfte reduziert und die andere Hälfte durch Leinöl ersetzt (siehe Hinweise).

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Hinweise zum Rezept

Den bunten Quinoa-Salat mit Kräutern und weissen Bohnen können Sie beliebig variieren.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. ¾ des Tagesbedarfes an Folsäure und 66 % dessen an Mangan. Die Omega-3-Fettsäuren sind zu über 60% abgedeckt und die essentielle Aminosäure Tryptophan sowie das Spurenelement Kupfer zu über 50%. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge ist ausreichend für ein Hauptgericht von etwa 3-4 Portionen oder für eine Beilage von 6 Portionen.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und das angenehm nussige Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Leinöl: Das auch als Leinsamenöl bekannte Leinöl stammt aus Leinsamen, den reifen Samen des gemeinen Leins oder Flachs (Linum usitatissimum). Frisches, kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack, schmeckt leicht nussig und heuartig. Es hat eine goldgelbe Farbe. Kalt gepresstes Leinöl ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, allerdings oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Das Verhältnis Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) im Leinöl beträgt ca. 1:3 - 1:4.

Tipps

Auf was muss man als Veganer achten?
In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Vorgekochte Bohnen: Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal gar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder stark gesalzen sind und die unverarbeitete Variante deshalb vorzuziehen ist. Sollten Sie sich für fertige Bohnen entscheiden, ist anzuraten, nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Nussallergie: Im Falle einer Nussallergie können Sie auf die Hinzugabe der Nüsse verzichten und lediglich Leinöl für den Salat wählen.

Alternative Zubereitung

Weisse Bohnen selbst kochen: Die Bohnen sollten Sie vor dem Kochen gut einweichen (am besten über Nacht), damit sich der darin enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper irreversibel Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu finden Sie unter folgendem Artikel:
Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Nach dem Einweichen die Bohnen gut abspülen und mit etwas Salz und knapp unter dem Siedepunkt kochen.

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