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Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA: z.B. Omega-3 & -6) sind für uns essentiell, jedoch nehmen wir durch falsche Ernährungsweisen zu viele Omega-6 auf.

Fazit:

Ein Verhältnis von 5:1 (LA:ALA) oder weniger zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (PUFA) hat langfristig protektive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und reduziert Entzündungen.

Grundlagen:

Wenn eine Fettsäure mehr als nur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung enthält, bezeichnet man sie als "mehrfach ungesättigt" – auf Englisch auch PUFA (poly unsaturated fatty acids) genannt.1

Durch den strukturellen "Knick", den die Doppelbindungen verursachen, sind PUFA nicht so eng stapelbar wie die gesättigten Fettsäuren (SFA = saturated fatty acids); das gilt auch für die einfach ungesättigten Fettsäuren, kurz MUFA (mono unsaturated fatty acids). Dies führt zu einem tieferen Schmelzpunkt, und zwar wegen der geringeren Van-der-Waals-Kräfte (schwache anziehende Wechselwirkungen nicht fest verknüpfter Atome und/oder Moleküle). Deshalb ist eine PUFA mit gleicher Kettenlänge wie eine SFA bei geringeren Temperaturen in einem flüssigen Aggregatzustand vorzufinden.2

Die ungesättigten Fettsäuren teilt man nach der Kettenlänge in drei und teilweise vier Untergruppen ein (ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren). Leider gibt es auch hier in der Literatur verschiedene Definitionen. Die FAO/WHO-Expertenkonsultation empfiehlt folgende Einteilungen:2

  • Kurzkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 19 oder weniger Kohlenstoffatomen.
  • Langkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 20-24 Kohlenstoffatomen.
  • Sehr langkettige ungesättigte Fettsäuren: Fettsäuren mit 25 oder mehr Kohlenstoffatomen.

Hier sind aber keine mittelkettigen ungesättigten Fettsäuren aufgeführt. Wegen der unterschiedlichen Definitionen befassen wir uns nicht mit diesen Untergruppen, sondern mit der Wirkungsweise der bekanntesten Vertreter der PUFA gemäss der wissenschaftlichen Literatur.

Wie bei den einfach ungesättigten Fettsäuren kann auch bei den PUFA die Doppelbindung in cis- oder trans-Konfiguration vorliegen. In der cis-Konfiguration, die bei den PUFA normalerweise vorherrscht, befinden sich die Wasserstoffatome auf der gleichen Seite wie die Doppelbindung, während sie in der trans-Konfiguration auf der gegenüberliegenden Seite liegen.3 Die trans-Isomere behandeln wir im Kapitel zu den Transfetten.

Omega-3 & Omega-6: die beiden PUFA-Untergruppen

Die PUFA lassen sich in zwei Gruppen einteilen, Omega-3 (ω-3 oder n-3) und Omega-6-Fettsäuren (ω-6 oder n-6). Diese Unterteilung basiert auf der Position der ersten Doppelbindung am Methylende (CH3, also ein Kohlenstoff- und drei Wasserstoff-Atome).1 Ein Beispiel ist die α-Linolensäure (ALA, C18:3, cis-9,12,15) mit der ersten Doppelbindung an der dritten Position (ω-3 oder n-3) vom Methylende aus – also zwischen C-15 und C-16 (dem 15ten und 16ten Kohlenstoffatom). Die Omega-6-PUFA-Linolsäure (LA, C18:2, cis-9,12) hat die erste Doppelbindung zwischen C-12 und C-13, also bei insgesamt 18 C-Atomen an der sechsten Position (ω-6 oder n-6) vom Methylende aus.

Die beiden genannten PUFA sind im Gegensatz zu den in anderen Artikeln beschriebenen Fettsäure-Gruppen (SFA und MUFA) essentiell, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.1,4 Sie dienen wie weiter unten erwähnt als Grundbausteine für weitere PUFA, die der Körper für unterschiedliche Funktionen nutzt.

Details zur Omega-3-Fettsäure ALA und zur Omega-6-Fettsäure LA finden Sie in separaten Artikeln. Beide hier verlinkten Beiträge beschreiben Vorkommen, Lager- und Zubereitungsverluste, Tagesbedarf auf lange Sicht, Mangelsymptome, Überversorgung, Funktionen im Körper, Aufnahme und Stoffwechsel, Speicherung, Verbrauch, Verluste und die chemische Struktur. Deshalb gehen wir hier nicht weiter auf genannte Punkte ein.

Vorkommen und bekannteste Vertreter:

Wichtige Vertreter der n-3-PUFA und typische Quellen sind:

  • Alpha-Linolensäure (18:3, n-3, ALA) - Leinsamen (Leinsamenöl), Perillaöl und Rapsöl.2 Auch Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen sind reich an ALA.23
  • Stearidonsäure (18:4, n-3, SDA) - Fische wie Sardine, Lachs, Hering und Fischöle, Hanföl, Öl aus schwarzen Johannisbeersamen.2
  • Eicosapentaensäure (20:5, n-3, EPA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).2
  • Docosapentaensäure (22:5, n-3, DPA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).2
  • Docosahexaensäure (22:6, n-3, DHA) - Fischöl (vor allem öliger Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen, Stinte und Makrele).2

Anmerkung: Die Aufführung von Ölen stellt die konzentrierteste Form der jeweiligen Lebensmittel dar, die diese PUFA in der natürlichen Form enthalten. Sie sind deshalb aber keine natürliche bzw. naturnahe Quelle. Der Konsum von Fischen für EPA und DHA ist wegen der Schwermetallbelastung und der Überfischung der Ozeane umstritten.4 Eine Alternative, die sich gerade auch für Veganer anbietet, ist aufgereinigtes Algenöl.4

Wichtige Vertreter der n-6-PUFA und typische Quellen sind:

  • Linolsäure (18:2, n-6, LA) - Mohnsamen, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pistazien und Sesam.23 Zudem ist LA Bestandteil vieler pflanzlicher Öle.2
  • Gamma-Linolensäure (18:3, n-6, GLA) - Hanfsamen,23 Nachtkerze, Öl aus schwarzen Johannisbeersamen und Borretsch.2
  • Dihomo-Gamma-Linolensäure (20:3, n-6, DGLA) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.2
  • Arachidonsäure (20:4, n-6, AA or ARA) - tierische Fette, Leber, Eilipide (Fette aus Eiern) und Fisch.2
  • Docosatetraensäure bzw. Adrensäure (22:4, n-6, ADA) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.2
  • Docosapentaensäure (22:5, n-6, DPAn-6) - in kleinen Mengen in tierischen Geweben.2 Wichtig: Hier heisst es auch "Docosapentaensäure" (wie bei DPA). Es existieren in der Literatur zwei Omega-Fettsäuren mit diesem Namen. Dabei handelt es sich um Isomere (chemische Verbindung mit der gleichen Anzahl an Atomen der jeweiligen Elemente innerhalb eines Moleküls), die eine unterschiedliche chemische Struktur besitzen. Die eine ist eine Omega-3-Fettsäure = DPA, die andere eine Omega-6-Fettsäure = DPAn-6. Die DPAn-6 ist auch unter dem Namen "Osbondsäure" bekannt.

Anmerkung: Auch hier führt eine der zitierten Studien primär Öle auf, die entsprechende Omega-6-Fettsäuren in grossen Mengen besitzen. Allerdings konsumieren Menschen in den letzten drei Jahrzehnten vor allem im Westen und in Nordamerika zunehmend höhere Anteile an Omega-6-Fettsäuren, begleitet von einer Abnahme bei den Omega-3-Fettsäuren; dies führte zu einem starken Anstieg des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 (von 1:1 während der Evolution auf heute 20:1 oder sogar noch höher).5 Deshalb sollte man gerade bei Lebensmitteln mit hohen Mengen an Omega-6-Fettsäuren behutsam vorgehen und sie wenn möglich meiden.

Omega-3 & -6: Konkurrenz und Konsequenz

In diesem CLICK FOR gehen wir näher darauf ein, weshalb ein schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit vergesellschaftet sein kann. Der Hauptgrund liegt in der Konkurrenz um Enzyme, die für die weitere Verstoffwechslung (Umwandlung und Verwertung) der essentiellen PUFA notwendig sind. Denn die PUFA sind Ziel der gleichen Gruppe von Enzymen, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrierend verstoffwechseln.7
Die aus ALA und LA hergestellten Produkte üben im menschlichen Körper antagonistische (entgegengesetzte) Funktionen aus. So fördert der Grossteil der Omage-6-PUFA-Produkte primär Entzündungen, Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) und Vasokonstriktion (Verengung der Blutgefässe), während Omega-3-Produkte Entzündungen und Thrombozytenaggregation hemmen und die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefässe) fördern.7

Als Konsequenz des erhöhten Omega-6-Fettsäurekonsums bei einem schlechten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis kommt es nachweisbar zu einem Überschuss von aus Linolsäure und Arachidonsäure entstandenen Produkten. Wissenschaftler sehen darin die Hauptursache für die Bildung von Thromben (Blutgerinnsel, die zu Verstopfungen kleiner Blutgefässe führen können), für allergische und entzündliche Erkrankungen und für das hyperaktive Endocannabinoid-System (dieses beeinflusst die Energiebilanz, das Ernährungsverhalten, den Lipoproteinstoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und den Glucose- bzw. Blutzuckerspiegel).6,7

Es ist nicht verwunderlich, dass Forscher auch einen Zusammenhang (der Fettsäure-Dysbalance) mit dem Übergewicht sehen, wie der nächste referenzierte Artikel offenlegt.6 In diesem Review führen die Verfasser auf, dass experimentelle Studien zeigen, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über verschiedene Mechanismen unterschiedliche Auswirkungen auf die Zunahme des Körperfetts haben. Diese umfassen u.a. die Adipogenese (Fetteinlagerung), eine Bräunung des Fettgewebes (Einführung von thermogenetisch aktiven Adipozyten in weissen Fettdepots – diese fördern die Umwandlung überschüssiger Fettdepots in Wärmeproduktion = "Fettverbrennung"), die Lipidhomöostase, die Gehirn-Darm-Fettgewebe-Achse und vor allem systemische Entzündungsreaktionen.6 Die Verfasser erklären auch, dass neuere Studien am Menschen zeigen, dass neben den absoluten Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auch das Verhältnis dieser Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielt. Dieses lässt sich durch eine erhöhte Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umkehren. Dadurch gilt ein ausgewogenes Omega-6/Omega-3-Verhältnis als wichtig für die Gesundheit und für die Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit.6 Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2017, die 35 Studien zu PUFA in 17 europäischen Ländern ausgewertet hat, hat gerade in Bezug auf EPA und DHA gezeigt, dass nur etwa 26 % der Länder den durchschnittlichen Aufnahmeempfehlungen nachkommen.8

Eine Studie konnte zeigen, dass selbst eine Reduktion der Linolsäurezufuhr (LA) den Omega-3-PUFA-Status beim Menschen erhöht, ohne dass eine erhöhte Omega-3-PUFA-Aufnahme vorliegt (es handelt sich um eine Reduktion von ~5 % auf <2,5 % Energie (% E) während 4 Wochen bei 36 Teilnehmern).9 Dies ist wahrscheinlich auf die obengenannte Konkurrenz um weiterverarbeitende Enzyme zurückzuführen, die bei einem deutlichen Überfluss an Omega-6-Fettsäuren den verfügbaren Anteil für die Omega-3-PUFA-Verstoffwechselung reduzieren und somit auch die Verfügbarkeit der Folgeprodukte herabsetzen. Unerwünschte chronische Gesundheitsstörungen, die sich durch eine übermässige Wirkung von Omega-6-Hormonen verschlimmern können, lassen sich durch eine Ernährung mit mehr Omega-3-Fetten, weniger Omega-6-Fetten und weniger Kalorien pro Mahlzeit vermeiden.10

Die Rolle der PUFA im Körper:

Omega-6-Fettsäuren wie LA als auch Omega-3-Fettsäuren wie ALA sind für uns essentiell. Aufgrund falscher Ernährungsweisen und der weiten Verbreitung in gängigen Nahrungsfetten nehmen viele Menschen zu viel LA zu sich, sodass die Aufnahme von n-3-Fettsäuren sehr oft niedriger als ideal ist.2 Dies verschärft die weiter oben im CLICK FOR erläuterten möglichen Konsequenzen.

Menschen und Tiere können die Omega-Fettsäuren nicht aus anderen Substraten herstellen und müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Gemäss Literaturangaben können nur pflanzliche Quellen sie herstellen.5,11
Die mit der Nahrung zugeführten langkettigen PUFA (LA und ALA) wandelt unser Körper durch Entsättigungs- (Desaturase) und Verlängerungs- (Elongase) Enzyme in sehr langkettige ungesättigte Fettsäuren um (VLC-PUFA, VLC = very long chain oder auch HUFA = highly unsaturated fatty acids). Das sind im Fall von ALA als Grundsubstrat: Stearidonsäure (18:4, n-3, SDA), Docosapentaensäure (22:5, n-3, DPA), Eicosapentaensäure (20:5, n-3, EPA) und Docosahexaensäure (22:6, n-3, DHA).1

Der Mensch braucht diese PUFA, da sie unerlässlich für die optimale Entwicklung des Gehirns, der zirkulierenden Zellen (rote und weisse Blutkörperchen etc.) und der Haut sind.2,5 Auch hochspezialisierte Membranen wie synaptische Endigungen, Netzhautzellen und Herzmuskelzellen enthalten sehr hohe Mengen an Arachidonsäure (AA) und Docosahexaensäure (DHA) für Strukturlipide (z.B. sehr flüssige Membranen wegen der vielen "Knicks" durch die Doppelbindungen) und funktionelle Aufgaben (z.B. Rezeptorfunktionen, Ionenkanäle, Neurotransmitterfreisetzung).2
Es gibt verschiedene Faktoren, welche die Umwandlung der PUFA beeinflussen. So schwankt beispielsweise die Effizienz der Umwandlung von ALA zu EPA zwischen 0,2 % und 21 % und die von ALA zu DHA zwischen 0 % und 9 %, ist aber auch durch die Konkurrenz zwischen LA und ALA bedingt.5

Auch wenn wir gerade in westlichen Ländern an einem LA-Überschuss leiden, ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass auch LA für den Körper notwendige Funktionen bereitstellt (falls in guter Balance eingenommen). Dabei sind aus physiologischer Sicht die Arachidonsäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) die wichtigsten Umwandlungsprodukte von LA.2 Doch ein Überschuss aus LA bei einem Mangel an ALA ist nicht förderliche für unsere Gesundheit. Aus diesem und im CLICK FOR weiter oben genannten Gründen ist es wichtig, auf ein ausgewogenes PUFA-Verhältnis zu achten. Ernährungswissenschaftler empfehlen ein LA:ALA-Verhältnis von unter 5:15,7 und das legen wir Ihnen auch im hier verlinkten Leitartikel "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler." nahe.

Weitere Zusammenhänge und mögliche Nutzen:

Es gibt eine Vielzahl an Studien, welche die positiven Effekte von PUFA, primär von Omega-3-Fettsäuren, postulieren. Hier folgen einige Beispiele:

PUFA und Entzündungen: Eicosanoide, die sich aus PUFA herstellen lassen, regulieren verschiedene homöostatische Prozesse; sie wirken lokal als Signallipide, die eine "Botschaft" an andere Zellverbände vermitteln. Im Allgemeinen führt Arachidonsäure zu entzündungsfördernden Eicosanoiden, während unser Körper EPA und DHA zu entzündungshemmenden Eicosanoiden umwandelt. Daher kann (laut Autoren einer 2018 erschienen grösseren Publikation) ein proportional höherer Verzehr von Omega-3-PUFA vor entzündlichen Erkrankungen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten schützen.12 Eine ähnliche Schlussfolgerung ziehen auch Forscher von der Toho University Sakura in Japan. Sie fassen in ihrer Arbeit Erkenntnisse verschiedenster PUFA-Studien zusammen und geben an, dass Omega-3-PUFA, insbesondere EPA, entzündungshemmende und immunmodulatorische Eigenschaften haben; im Gegensatz zur Omega-6-PUFA Arachidonsäure (AA bzw. ARA), die der Körper in den Zellmembranen speichert und die u.a. durch entzündungsfördernde (proinflammatorische) Lipidmediatoren bestehende Entzündungen verschlimmern kann. Da wir Omega-3-PUFA auch in Zellmembranen speichern, liegt die Vermutung nahe, dass diese dort den Anteil an AA ersetzen und verringern. Jüngste Berichte weisen zudem darauf hin, dass DHA-reiches Fischöl bei der Unterdrückung von Entzündungen wirksamer ist als EPA-reiches Fischöl.13

PUFA und Blutdruck: Eine Metaanalyse randomisierter Studien aus dem Jahr 2002 hat ergeben, dass die Einnahme von Fischöl (in hohen Dosen, 3.7 g/Tag) den Blutdruck geringfügig senkt - was möglicherweise auf einen verringerten Gefässwiderstand zurückzuführen ist, aber nicht zu einer Verringerung der Herzleistung führt.14 Eine neuere Übersichtsarbeit von 2017 fasst die Sachlage wie folgt zusammen: In den Blutgefässen verbessern Omega-3-PUFA die Endothelfunktion (Endothel = dünne Zellschicht, die das Innere der Blutgefässe auskleidet), fördern die Gefässerweiterung durch Entspannung der glatten Muskelzellen, wirken antioxidativ, entzündungshemmend und antithrombotisch, verzögern die Entwicklung von Plaques, erhöhen deren Stabilität und verringern die Wandversteifung. Omega-3-PUFA können den Blutdruck beeinflussen, doch diese Wirkung hängt mit dem Gehalt an Omega-3-PUFA in der Membran vor der Behandlung zusammen. Die derzeitige Beweislage für die Rolle dieser Fettsäuren bei der kardiovaskulären Prävention ist jedoch schwach und bedarf weiterer Untersuchungen.15

PUFA und kardiovaskuläre Ereignisse: Es gibt viele Studien, die uneinheitliche Resultate über die kardiovaskuläre Präventivwirkung von Omega-3-Fettsäuren zeigen. Autoren des 2018 publizierten Artikels untersuchten vorliegende Vermutungen, dass die uneinheitlichen Resultate auf folgende Punkte zurückführbar seien: die fehlende Ausrichtung auf Probanden mit Hypertriglyceridämie und die Verwendung niedriger Dosen von Omega-3-Fettsäuren. Sie berücksichtigten deshalb genannte Parameter in der «REDUCE-IT-Studie», wo sie die Wirkung von einem hochgereinigten EPA-Präparat in einer Dosis von 4 g/Tag bei 8179 Patienten mit Hypertriglyceridämie und hohem kardiovaskulärem Risiko während 4.9 Jahren untersuchten. Dabei konnten sie zeigen, dass die EPA-Dosis eine 25%ige Verringerung der kardiovaskulären Ereignisse mit sich brachte.13 Es bleibt nun abzuwarten, ob sich diese Ergebnisse in weiteren Studien bestätigen lassen.

PUFA und Übergewicht sowie metabolisches Syndrom (MetS): Eine 2019 veröffentlichte Übersichtsarbeit mit META-Analyse über mögliche Beweise für den Zusammenhang zwischen dem Gehalt an Omega-3- und Omega-6-PUFA und dem Risiko für das metabolische Syndrom zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-PUFA, nicht aber von Omega-6-PUFA, mit einem geringeren MetS-Risiko verbunden ist.16 Wie im CLICK FOR weiter oben beschrieben, scheinen PUFA auch einen Einfluss auf das Übergewicht zu haben, da das Omega-6/Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielt. Auch hier zeigte eine Studie, dass eine Kompensation von zu viel Omega-6-PUFA durch eine erhöhte Zufuhr von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure möglich ist.6 Ähnliche Ergebnisse zeigt auch eine Studie, die 311 Kinder im Alter von 7-12 Jahren im Zusammenhang mit der PUFA-Einnahme und der Körperzusammensetzung (viszerales Fettgewebe und fettfreier Bestandteil = magere Körpermasse) untersuchte. Sie kam zum Ergebnis, dass eine höhere Aufnahme von PUFA und ein höheres Verhältnis von PUFA zu SFA positiv mit der mageren Körpermasse und negativ mit viszeraler Adipositas verbunden sind.17

PUFA und das trockene Auge: Die Trockene-Augen-Krankheit (Keratoconjunctivitis sicca) ist eine multifaktorielle Entzündungserkrankung. Eine Studie hat die Wirkung von PUFA auf Patienten mit dieser Krankheit aus 13 randomisierten klinischen Studien mit insgesamt 1782 Patienten ausgewertet. Sie kommt zum Schluss, dass PUFA bei der Behandlung der unspezifischen Trockene-Augen-Krankheit, insbesondere als Kurzzeitbehandlung, wirksam sind. Dies mit relativ wenigen unerwünschten Ereignissen. In der klinischen Praxis ist es daher sinnvoll, Patienten mit einer solchen Erkrankung, die nicht gleichzeitig andere topische (lokal wirksame) oder systematische (im ganzen Körper wirksame) Augenmedikamente einnehmen, eine PUFA-Ergänzung zu empfehlen.18

PUFA und Angstzustände: Eine Forschungsgruppe hat klinische Studien gesammelt, in denen man die anxiolytische (angstlösende) Wirkung von Omega-3-PUFA beim Menschen untersucht hat. Die Subgruppenanalyse zeigte, dass der Zusammenhang zwischen der Behandlung und der Verringerung der Angstsymptome in Untergruppen mit bestimmten klinischen Diagnosen signifikant grösser war als in Untergruppen ohne klinische Bedingungen. Die anxiolytische Wirkung von Omega-3-PUFA war nur in Untergruppen mit einer höheren Dosierung (mindestens 2000 mg/d) signifikant besser als die der Kontrollen, nicht aber in Untergruppen mit einer niedrigeren Dosierung (<2000 mg/d). Dies deutet darauf hin, dass Omega-3-PUFA dazu beitragen könnten, die Symptome klinischer Ängste zu verringern, vorausgesetzt die Dosis ist genug hoch und die Personen verfügen über klinische Diagnosen.19

Weitere mögliche positive Auswirkungen von PUFA finden sich u.a. im Sport. Hier geht man davon aus, dass Omega-3-PUFA durch einen positiven Einfluss auf die Stoffwechselreaktion der Skelettmuskulatur (kombiniert mit der potentiell entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung) gerade bei einer erhöhten reaktiven Sauerstoffproduktion vorteilhaft sein können.20 Auch gibt es einen wissenschaftlichen Artikel über langkettige Omega-3-Fettsäuren und deren Rolle in der Vorbeugung und Behandlung psychischer Störungen.21 Zusätzliche Effekte und potentielle Einsatzgebiete hat eine grössere Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2014 von Elahe Abedi und Mohammad Ali Sahari zusammengefasst – die weiter unten in den Quellen aufgeführte Referenz ist frei zugänglich.5

Trotz all dieser Lobpreisungen könnte sich ein Überfluss an PUFA durch falsche Ernährungsweisen negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine kürzlich publizierte Studie hat 47 randomisierte klinische Studien (jeweils mit einer Dauer von mindestens 12 Monaten) mit insgesamt 108’194 Teilnehmer analysiert. Dabei lag der Fokus auf einem möglichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren, ALA, Omega-6-Fettsäuren sowie den gesamten PUFA und einem Krebsrisiko. Das Ergebnis zeigte, dass eine Erhöhung von ALA und von langkettigen Omega-3-Fettsäuren das Prostatakrebsrisiko leicht erhöhen kann, während eine erhöhte Gesamtmenge an PUFA das Risiko einer Krebsdiagnose und eines Krebstodes geringfügig erhöhen kann. Man muss aber festhalten, dass das erhöhte Risiko auch mit leicht schützenden Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.22 Trotzdem kann auch hier "zu viel des Guten" die Waagschale ins Kippen bringen.

Schlussfolgerung:

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sowohl Omega-3- als auch Omega-6-PUFA eine wichtige Rolle für den Gleichgewichtszustand des Körpers spielen. Sie tragen zu verschiedenen zellulären Aktivitäten bei, z.B. zur Zellsignalisierung, zur strukturellen Integrität und Fluidität der Zellmembran, zur Regulierung des Blutdrucks, des Glukosespiegels, des Nervensystems, zu Entzündungsreaktionen und zur Blutgerinnung. Beide PUFA sind essentiell für uns und bedürfen einer Zufuhr durch Nahrung oder Ergänzungsmittel, da wir Menschen sie nicht aus Vorläufern wie der Ölsäure herstellen können. Das macht die PUFA zu den einzig unentbehrlichen Fettsäuren – im Gegensatz zu gesättigten (SFA) und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA).

Geschuldet durch falsche Ernährungsweisen und viele Fehlinformationen zu "gesunden" Lebensmitteln nehmen wir im Gegensatz zu unseren Vorfahren die grundlegenden PUFA (nämlich die Omega-3-PUFA Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-PUFA Linolsäure (LA)) in einem sehr ungünstigen Verhältnis zu uns. Je nach Land sind dies über 20:1 (LA:ALA), obwohl ein Verhältnis von 5:1 oder weniger wichtig wäre. Denn viele Enzyme (funktionelle Proteine), die ALA und LA in weitere PUFA umwandeln, konkurrieren um diese Grundsubstanzen. Hat man einen deutlichen Überschuss an LA, so sind dessen Folgeprodukte viel dominanter im Körper vertreten. Aus zu viel Omega-6-PUFA entstehende Lipidmediatoren, die man mit einer Verengung der Blutgefässe, Entzündungen und Thrombozytenaggregation (Verklumpung von Blutplättchen) in Verbindung bringt, während Omega-3-PUFA das Gegenteil bewirken und sogar gesundheitlich positive Effekt haben können (siehe Unterkapitel weiter oben). Es ist also wichtig, in der Ernährung auf ein ausgewogenes PUFA-Verhältnis zu achten. Selbst eine Reduktion der LA-Zufuhr hilft dabei, die Omega-3-PUFA im Körper zu erhöhen. Es gilt somit, mehr Omega-3-Fette, weniger Omega-6-Fette und weniger Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Durch die Verwendung von ungünstigen Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettsäureanteil (z.B. Cashewnüsse, Süssmandeln, Pistazien und Erdnüsse), Fertigprodukten (zu viele SFA und künstliche Zusätze) oder besonders LA-haltigen Ölen wie Sesamöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl oder Palmöl schaden wir unserem Körper langfristig. Es wäre besser, deren Konsum zu reduzieren und mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die sich u.a. in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Baumnüssen finden. Die untenstehenden Tabellen können Ihnen helfen, einen Überblick über die PUFA und das LA:ALA-Verhältnis in besonders fetthaltigen Lebensmitteln zu gewinnen. Dies ermöglicht eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten durch eine Reduktion oder gar den Ersatz von Lebensmitteln mit sehr hohem Omega-6-Fettsäuren-Anteil oder mit einem besonders ungünstigen LA:ALA-Verhältnis.

In gewissen Fällen (z.B. bei nachlassenden Stoffwechselfunktionen älterer Personen) kann eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-PUFA-Präparaten sinnvoll sein (vor allem von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)). Hier kann in Anbetracht von Überfischung, veganem Lebensstil und Risikogruppen für Schwermetallbelastungen (Kinder, Schwangere etc.) die Supplementation in Form von aufgereinigtem Algenöl erfolgen. Aber: Auch wenn es gerade in letzter Zeit viele Studien zu den positiven Wirkungen von Omega-3-PUFA gibt, sollte man es mit künstlicher Nahrungsergänzung nicht übertreiben. Es gibt auch Studien, die neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen auf ein minim erhöhtes Krebsrisiko durch zu hohe Dosen von Omega-3-PUFA über eine Zeit von 12 Monaten oder länger hingewiesen haben. Schlussendlich gilt wie so oft: Eine gesunde Balance auf natürlicher Basis ist die beste Medizin, die wir in den eigenen Händen haben.

In den nachfolgenden Tabellen zeigen wir Ihnen eine Reihe von Nüssen und Samen, die auf eine natürliche Art und Weise Nahrungsfette, darunter auch die PUFA, liefern.
Zum Vergleich des PUFA-Anteils der Öle mit anderen Fettsäurekomponenten zeigt die letzte Tabelle einen Überblick zu den Ölen.

Zusatz: Fettsäureprofil verschiedener Nüsse, Samen und Öle

Fettzusammensetzung einiger Nüsse, Quelle USDA.23

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett.

Nüsse, Kerne Gesamtfett SFA MUFA PUFA Omega-6 Omega-3 LA:ALA
Macadamianüsse 72.4 g 12.0 g (16.6 %) 58.9 g (81.4 %) 1.5 g (2.0 %) 1.3 g 0.2 g 7:1
Haselnüsse 57.3 g 4.5 g (7.9 %) 45.6 g (79.6 %) 7.2 g (12.5 %) 7.1 g <0.1 g 71:1
Cashewnüsse 39.4 g 7.8 g (19.8 %) 23.8 g (60.4 %) 7.8 g (19.8 %) 7.7 g <0.1 g 77:1
Süssmandeln 47.7 g 3.8 g (8.0 %) 31.6 g (66.2 %) 12.3 g (25.8 %) 12.3 g 0.0 g !:0 **
Pistazien 43.5 g 5.8 g (13.3 %) 23.3 g (53.6 %) 14.4 g (33.1 %) 14.1 g 0.3 g 47:1
Erdnüsse 46.3 g 6.3 g (13.6 %) 24.4 g (52.7 %) 15.6 g (33.7 %) 15.6 g 0.0 g !:0 **
Pekannüsse 68.6 g 6.2 g (9.0 %) 40.8 g (59.5 %) 21.6 g (31.5 %) 20.6 g 1.0 g 21:1
Sonnenblumenkerne 46.1 g 4.5 g (9.8 %) 18.5 g (40.1 %) 23.1 g (50.1 %) 23.0 g <0.1 g 383:1
Pinienkerne 47.3 g 4.9 g (10.4 %) 18.8 g (39.7 %) 23.6 g (49.9 %) 23.5 g 0.1 g 214:1
Paranüsse 63.9 g 16.1 g (25.2 %) 23.9 g (37.4 %) 23.9 g (37.4 %) 23.9 g <0.1 g !:0 **
Walnüsse 62.2 g 6.1 g (9.8 %) 8.9 g (14.3 %) 47.2 g (75.9 %) 38.1 g 9.1 g 4:1

Abkürzungen: SFA = gesättigte Fettsäuren, MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren, PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
** = Hier gibt es praktisch keine Omega-3-PUFA, deshalb wäre der Wert des Verhältnisses viel zu gering.
Bedeutung der Farbe: grün = LA:ALA von unter 10:1 und grün + fett = LA:ALA von unter 5:1

Fettzusammensetzung einiger Samen / Kerne, Quelle USDA.23

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett

Samen Gesamtfett SFA MUFA PUFA Omega-6 Omega-3 LA:ALA
Kakaobohnen 54.9 g 34.0 g (61.9 %) 19.4 g (35.4 %) 1.5 g (2.7 %) 1.3 g 0.2 g 7:1
Fenchelsamen 12.1 g 0.5 g (4.2 %) 9.9 g (81.8 %) 1.7 g (14 %) 1.7 g 0.0 g !:0 **
Koriandersamen 16.3 g 0.9 g (5.5 %) 13.6 g (83.5 %) 1.8 g (11.0 %) 1.8 g 0.0 g !:0 **
Kreuzkümmel 18.9 g 1.6 g (8.5 %) 14.0 g (74.0 %) 3.3 g (17.5 %) 3.1 g 0.2 g 16:1
Kümmelsamen 11.0 g 0.6 g (5.5 %) 7.1 g (64.5 %) 3.3 g (30 %) 3.1 g 0.2 g 16:1
Sesamsamen 47.2 g 6.7 g (14.2 %) 18.7 g (39.6 %) 21.8 g (46.2 %) 21.4 g 0.4 g 54:1
Chiasamen 29.3 g 3.3 g (11.3 %) 2.3 g (7.8 %) 23.7 g (80.9 %) 5.9 g 17.8 g 1:3
Mohnsamen 39.0 g 4.5 g (11.5 %) 5.9 g (15.2 %) 28.6 g (73.3 %) 28.3 g 0.3 g 94:1
Leinsamen 39.9 g 3.7 g (9.3 %) 7.5 g (18.8 %) 28.7 g (71.9 %) 5.9 g 22.8 g 1:4
Ungeschälte Hanfsamen 48.2 g 4.6 g (9.6 %) 5.4 g (11.2 %) 38.1 g (79.2 %) 27.4 g 8.7 g 3:1

Abkürzungen: SFA = gesättigte Fettsäuren, MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren, PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
** = Hier gibt es praktisch keine Omega-3-PUFA, deshalb wäre der Wert des Verhältnisses viel zu gering.
Bedeutung der Farbe: grün = LA:ALA von unter 10:1 und grün + fett = LA:ALA von unter 5:1.

Fettzusammensetzung einiger Öle, Quelle USDA.23

Reihenfolge: Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in aufsteigender Reihenfolge, % = Anteil an Gesamtfett.

Öle Gesamtfett SFA MUFA PUFA Omega-6 Omega-3 LA:ALA
Kokosöl 90.5 g 82.5 g (91.2 %) 6.3 g (6.9 %) 1.7 g (1.9 %) 1.6 g <0.1 g 85:1
Palmöl 95.2 g 48.9 g (51.4 %) 37.0 g (38.9 %) 9.3 g (9.7 %) 9.1 g 0.2 g 46:1
Olivenöl, kaltgepresst 96.3 g 13.8 g (14.3 %) 73.0 g (75.8 %) 9.5 g (9.9 %) 8.8 g 0.7 g 13:1
Haselnussöl 95.4 g 7.3 g (7.6 %) 78.0 g (81.8 %) 10.1 g (10.6 %) 10.1 g 0.0 g !:0 **
Hanföl* 92.0 g 10.0 g (10.8 %) 70.0 g (76.1 %) 12.0 g (13.1 %) 8.8 g 3.2 g 3:1
Färberdistelöl 95.6 g 7.6 g (7.9 %) 75.2 g (78.7 %) 12.8 g (13.4 %) 12.7 g 0.1 g 130:1
Avocadoöl 95.6 g 11.6 g (12.1 %) 70.6 g (73.8 %) 13.4 g (14.1 %) 12.5 g 0.9 g 14:1
Rapsöl, kaltgepresst 98.6 g 7.4 g (7.5 %) 63.4 g (64.3 %) 27.8 g (28.2 %) 18.7 g 9.1 g 2:1
Erdnussöl 95.1 g 16.9 g (17.8 %) 46.2 g (48.6 %) 32.0 g (33.6 %) 32.0 g 0.0 g !:0 **
Sesamöl 95.0 g 13.7 g (14.4 %) 39.7 g (41.8 %) 41.6 g (43.8 %) 41.3 g 0.3 g 138:1
Kürbiskernöl 95.3 g 17.6 g (18.5 %) 28.0 g (29.4 %) 49.7 g (52.1 %) 49.2 g 0.5 g 98:1
Walnussöl 95.0 g 9.0 g (9.5 %) 22.7 g (23.9 %) 63.3 g (66.6 %) 52.9 g 10.4 g 5:1
Sonnenblumenöl, kaltgepresst 95.6 g 10.4 g (10.8 %) 19.5 g (20.5 %) 65.7 g (68.7 %) 65.7 g 0.0 g !:0 **
Leinöl, kaltgepresst 95.3 g 9.0 g (9.4 %) 18.6 g (19.6 %) 67.7 g (71.0 %) 14.3 g 53.4 g 1:4
Traubenkernöl 95.3 g 9.5 g (10 %) 16.1 g (16.9 %) 69.7 g (73.1 %) 69.6 g 0.1 g 696:1

Abkürzungen: SFA = gesättigte Fettsäuren, MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren, PUFA = mehrfach ungesättigte Fettsäuren, * = nicht USDA.
** = Hier gibt es praktisch keine Omega-3-PUFA, deshalb wäre der Wert des Verhältnisses viel zu gering.
Bedeutung der Farbe: grün = LA:ALA von unter 10:1 und grün + fett = LA:ALA von unter 5:1.

Erklärung: Weshalb streng gesehen nicht "100 g" Gesamtfett? Das liegt daran, dass man in den Ölen oft auch weitere Bestandteile findet, neben Kleinstmengen an Vitaminen sind es vor allem Lipoide (Lipide mit polaren Resten - sie sind fettähnlich, aber doch unterschiedlich, da nicht unpolar wie typische Fette). Letztere machen je nach Öl einen Anteil von bis zu 5 % aus. Wir liefern Ihnen hier die "nackten" USDA-Zahlen, die nicht alle Nährstoffe komplett zeigen.

Literatur - Quellen:

23 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

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  23. USDA, United States Department of Agriculture.

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