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Zitronige Shirataki Nudeln mit Fenchel und Paprika

Die zitronigen Shirataki Nudeln mit Fenchel und Paprika gelingen leicht und schnell und sind dabei sehr gesund.

Vegane Kochkost

20min35min
leicht
64% 67/11/22 
Ω-6 (LA, 3.7g) : Ω-3 (ALA, 1g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • anbraten
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Schalotten pellen und hacken. Knoblauch pellen und fein hacken oder pressen. Fenchel putzen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Das Grün hacken und beiseitelegen. Paprika waschen und halbieren. Die Kerne entfernen und anschliessend die Paprika in feine Scheiben schneiden und diese erneut halbieren.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Fenchel zugeben und 5 Minuten garen. Dabei regelmässig umrühren und etwas Wasser zugeben, sobald es ansetzt. Paprika zugeben und so lange weiter garen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist (etwa weitere 5 Minuten). Dabei weiter regelmässig umrühren und nach Bedarf Wasser zugeben. Zum Ende der Kochzeit Knoblauch zugeben. 

    Möchten Sie auf Öl verzichten, so können Sie lediglich Wasser zugeben und das Gemüse darin anschwitzen.
    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für die Shirataki Nudeln
    Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. Anschliessend in einen Topf mit Wasser geben und 2 Minuten kochen. Dann abtropfen lassen.  

    Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.

  4. Zum Würzen
    Die Bio Zitrone gründlich unter warmen Wasser abwaschen und anschliessend die Schale vorsichtig abreiben, sodass Sie lediglich die gelbe, jedoch nicht die weisse Schicht der Schale abreiben. Den Saft pressen. Petersilie waschen und grob hacken. 

  5. Fertigstellen des Gerichts
    Die abgeriebene Zitronenschale, Petersilie und das Fenchelgrün unter das fertig gegarte Gemüse rühren und dieses mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Das Gemüse auf die Shirataki Nudeln geben und mit grob gehackten Walnüssen bestreuen. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie233 kcal11,7 %
Fett/Lipide11 g15,9 %
davon gesättigte Fette1,1 g5,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)34 g12,7 %
davon Zucker15 g16,5 %
Ballaststoffe16 g62,6 %
Proteine/Eiweiss5,6 g11,1 %
Kochsalz (Na:164,8 mg)419 mg17,4 %
Eine Portion wiegt 488g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 174 µg232,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 151 mg189,0 %
ElemKalium, K 1'262 mg63,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 124 µg62,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,98 g49,0 %
ElemMangan, Mn 0,89 mg44,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,52 mg37,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,7 g37,0 %
VitVitamin A, als RAE 264 µg33,0 %
ElemKupfer, Cu 0,29 mg29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,98 g49,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,7 g37,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g13,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,11 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,10 g8,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,12 g8,0 %
Leucin (Leu, L) 0,16 g7,0 %
Valin (Val, V) 0,12 g7,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,11 g6,0 %
Methionin (Met, M) 0,03 g3,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 174 µg232,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 151 mg189,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 124 µg62,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,52 mg37,0 %
Vitamin A, als RAE 264 µg33,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,7 mg22,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,95 mg16,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 2,4 mg15,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,17 mg12,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,12 mg11,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 4,3 µg9,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'262 mg63,0 %
Phosphor, P 175 mg25,0 %
Natrium, Na 165 mg21,0 %
Calcium, Ca 148 mg18,0 %
Magnesium, Mg 67 mg18,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,89 mg44,0 %
Kupfer, Cu 0,29 mg29,0 %
Eisen, Fe 3,1 mg22,0 %
Zink, Zn 1,0 mg10,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,6 µg5,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,4 µg1,0 %
Fluor, F 1,3 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die zitronigen Shirataki Nudeln mit Fenchel und Paprika gelingen leicht und schnell und sind dabei sehr gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sehr kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und deutlich über 100 % dessen an Vitamin C. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu sind 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. Neben Shirataki Nudeln, die sie neben der gewöhnlichen Spaghettiform auch als Bandnudel erhalten, gibt es auch sogenannten Shirataki Reis (Konjak Reis).

Fenchel: Wie der Sellerie zählt der aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien stammende Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse bis hellgrüne Knolle ist schichtartig aufgebaut, ähnlich wie eine Zwiebel, und hat ein intensives Aroma, das sie dem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich - wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.

Gemüsepaprika: Die meisten Sorten Paprika ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprika haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprika, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Petersilie: Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen zwei Arten: der krausen und der glattblättrigen Petersilie. Letztere gilt als würziger als die krausblättrige. Medizinisch betrachtet wirkt Petersilie reinigend, desinfizierend, harntreibend, krampf- und schleimlösend.

Schalotten: Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süssliches und würzigeres als die meisten Speisezwiebelsorten, weshalb wir für dieses Gericht Schalotten gewählt haben.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Tipps

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl reduziert und für Salz keine Mengenangaben gemacht, da der Salzbedarf individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.