Похудеть здоровым и навсегда

Вы можете похудеть здоровым и навсегда естественным способом — если Вы знаете основы и избегаете эффектов йо-йо.

Тренер объясняет дальнейшие шаги для здорового и длительного снижения веса. — Тренер объясняет, как перейти к здоровой потере веса навсегда.

Введение
ЧАСТЬ 1: БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ
Ожирение и его последствия
Почему растет ожирение?
Откуда берутся калории?
Что происходит с калориями, которые Вы едите?
- Заболевания могут вызывать ожирение
ЧАСТЬ 2: РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ
Что мы должны делать, что бы похудеть?
Библиография

Введение

В этой статье рассказывается о том, как можно похудеть навсегда, обладая необходимыми базовыми знаниями о здоровом питании - в сочетании с достаточными физическими нагрузками. Таким образом, путь к постоянному снижению веса (похудению) требует базовых знаний. Именно поэтому для большинства людей эта цель является труднодостижимой. Те, кто страдает от проблемы избыточной массы тела, обычно используют путь наименьших усилий (сопротивления).

Таким образом, эти люди попадают в многочисленные ловушки громких обещаний типа "жир на животе уходит за одну ночь". Индустрия снижения веса" - это огромный бизнес на отчаявшихся людях. Можно с полным основанием утверждать: Чем быстрее Вы теряете вес с помощью односторонних редукционных диет, тем быстрее Вы набираете его снова - обычно даже больше, чем раньше (эффект "йо-йо").¹

Похудение определяется как отрицательный энергетический баланс. В основном этим процессом управляют десять гормонов (ниже мы назовем их и объясним их действие). Получаем ли мы импульсы к набору или снижению веса и насколько силен их эффект, зависит от нашего образа жизни, но не от добавления отдельных гормонов, поскольку это также может привести к опасным сопротивлениям и нанести вред здоровью.

Формально только разница между потреблением и расходом калорий определяет массу нашего тела, и ничего больше. Ведь каждую потребленную калорию мы выдыхаем в виде CO₂, а 16% выделяем в виде воды.

Помимо основных сведений о приеме и сжигании пищи, во второй части мы информируем Вас о практических действиях, которые Вы можете предпринять. Кроме того, мы рассматриваем методы, которые не рекомендуются, и описываем чрезвычайные ситуации.

ЧАСТЬ 1: БАЗОВЫЕ ЗНАНИЯ

Ожирение и его последствия

Ожирение (выраженная избыточная масса тела с индексом массы тела более 30) является важным фактором риска для здоровья. Болезни и осложнения, связанные с ожирением, приводят к огромным расходам для людей, страдающих от него, семей, систем здравоохранения и общества в целом. При ИМТ 30 и выше необходимо впервые обратиться к врачу для определения отношения объема талии к росту (ОТР). Это позволит больше узнать о распределении жировой ткани, что крайне важно для здоровья. Кроме того, с его помощью можно исключить редкие заболевания, которые могут к этому привести. Их краткое описание приведено ниже.

Своим образом жизни мы можем эпигенетически перенаправить экспрессию генов. Экспрессия генов означает, насколько сильно ген действует в нас (с пенетрантностью и экспрессивностью - подробнее см. специальную литературу). Успешный план снижения веса для людей с выраженным избыточным весом, т.е. ожирением, должен начинаться с медицинского обследования, чтобы определить, присутствует ли метаболический синдром и не связано ли это, возможно, с генетическими причинами - или, например, с недостаточно активной щитовидной железой.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, Ваше поведение и окружающая среда вызывают эпигенетические изменения. Они изменяют то, как организм считывает последовательность ДНК, и меняют экспрессию генов. Однако, в отличие от генетического наследования, эпигенетические изменения обратимы.⁸⁶

В связи с этим в одном из исследований подчеркивается необходимость того, чтобы медицинские работники предоставляли информацию женщинам, желающим иметь детей. В первую очередь это касается таких вопросов здоровья, как курение и режим питания до и во время беременности. Во многих случаях таким образом можно предотвратить ожирение у ребенка, поскольку и курение, и пищевое поведение матери оказывают значительное влияние на здоровье ребенка. Соответствующее полнотекстовое исследование было опубликовано Национальной библиотекой медицины (NIH) в виде онлайн-статьи в PubMed Central (PMC).⁶²

В целом, политики должны облагать налогом определенные продукты и вкладывать эти деньги в удешевление натуральных продуктов. Этому мешает лоббизм, который также увеличивает расходы на здравоохранение и сокращает продолжительность нашей жизни. Как увеличение продолжительности жизни, так и последствия висцерального ожирения создают гораздо большую нагрузку на здравоохранение, чем в прошлом. Глобальные последствия этих явлений и явные различия между разными странами объясняются в исследовании, имеющем впечатляющие аспекты (в том числе в отношении младенческой смертности и продолжительности жизни).⁶³ На самом деле наиболее важным критерием для нас является продолжительность жизни с поправкой на здоровье (HALE), а не продолжительность жизни как таковая.^64,65

Комиссия Ланцета по ожирению, среди прочего, разоблачает провал политики, а значит, и нашего общества, и даже описывает ситуацию с ожирением как пандемию. Согласно их докладу, невозможно обойти вопрос о распространении ожирения в более широком контексте (так называемая глобальная синдемия) и рассматривать его одновременно с изменением климата, т.е. с нашим глобальным следом. В тексте указываются пути решения проблемы, в том числе налогообложение вредных продуктов и пропаганда натуральных продуктов питания, о которых мы уже упоминали.⁷⁰

Почему растет ожирение?

Цифры вызывают тревогу: в странах ОЭСР в среднем каждый второй житель имеет избыточный вес, а каждый шестой - ожирение. До 1980 года уровень ожирения составлял менее 10%. С тех пор изменились условия труда и жизни. Промышленно обработанная пища (фастфуд и полуфабрикаты) всегда и везде доступна и пользуется интенсивной рекламой. Дополнительными факторами являются стресс и значительно меньшая физическая нагрузка и физические упражнения.³

О том, как возникло всеобщее ожирение в западном обществе, рассказывается в отмеченной наградами книге Майкла Мосса «Соль, сахар, жир». Прочитайте наш подробный обзоре книги, чтобы узнать, как пищевая промышленность держит в своих руках законодательство и подвергает риску Ваше здоровье ради все более высоких продаж.⁴

Чтобы Вы могли достичь своей цели без обходных путей при повторном поиске, мы включили две важные ссылки здесь в качестве отправной точки:

Рецепты для похудения

В рецептах результаты предварительно отсортированы по "соотношению калорий и клетчатки", поэтому рецепты с высоким содержанием клетчатки находятся вверху. Мы обосновываем эту стратегию ниже и считаем рецепты с высоким содержанием клетчатки - наряду со специями - важным ключом к успеху.

Продукты для похудения

Для продуктов питания мы показываем порядок на каждые 100 г. Однако в самом верху Вы также найдете ингредиенты, содержащие относительно большое количество пищевых волокон, но потребляемые лишь в небольших количествах, например специи. Некоторые специи, например цейлонская корица или перец чили, обладают и другими эффектами, способствующими снижению веса.² Под текстами ингредиентов, которые Вы открываете, обычно можно найти рецепты, содержащие особенно большое количество данного ингредиента.

Самыми важными причинами - помимо генетических факторов и болезней - вероятно, являются нерегулярное питание (особенно "перекусы"), сахар, фастфуд, алкоголь, а также недостаток физических упражнений, плохой сон, стресс - или даже метаболические лекарства. В будущем будет появляться все больше и больше эпигенетически измененных детей в результате неправильного пищевого поведения их родителей. Экономически развитые страны опережают развивающиеся в этом отношении.

Новые генетические тесты позволили выявить гены, связанные с ожирением, которые контролируют гормоны, например. Лептин (LEP), рецептор лептина (LEPR), проопиомеланокортин (POMC), прогормон-конвертаза 1 (PCSK1), рецептор меланокортина 4 (MC4R), гомолог одиночного разума 1 (SIM1), фактор роста BDNF (нейротрофический фактор мозга) и ген рецептора нейротрофической тирозинкиназы типа 2 (NTRK2) были описаны как причины ожирения.⁸²Тысячи вариантов ДНК определяют генетический риск развития ожирения, что представляет собой серьезную проблему для генетически обоснованного лечения ожирения.⁸³

Гормоны контролируют, худеем мы или набираем вес

Как уже говорилось выше, определенные гормоны в первую очередь управляют нашим пищевым поведением и внутренними процессами потери и наращивания жировой массы. Однако от нашего образа жизни зависит, сколько гормонов выделяет наш организм. Если Вы хотите узнать больше, нажмите на "вертикальную стрелку", которая также называется CLICK FOR.

Как действуют гормоны?

Лептин. Это гормон сытости, который регулирует аппетит в гипоталамусе - важной части головного мозга. Ожирение со временем создает резистентность к лептину, в результате чего лептин становится практически неэффективным, и организм вырабатывает его в большем количестве.³⁰ Определенную роль играет и воспаление. Механизмы лептинорезистентности также включают мутации в генах, кодирующих лептин и его рецепторы, а также белки, участвующие в саморегуляции синтеза лептина и проницаемости гематоэнцефалического барьера.³¹
Гормон инсулин. Ожирение тесно связано с развитием инсулинорезистентности.³²Наш организм выделяет гормон инсулин в основном в течение дня. В больших количествах он выделяется более или менее пропорционально после приема пищи. Этот гормон переносит глюкозу из пищи в наши клетки, которые используют ее либо для получения энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей организма. При избыточном или неправильном потреблении пищи со временем может развиться инсулинорезистентность, которая не позволяет клеткам принимать глюкозу для ее высвобождения. Уровень глюкозы в крови остается высоким³³, что приводит к развитию диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.³²
Грелин. (рецептор идентифицирован в 1999 г.) Этот пептидный гормон фактически противоположен лептину.³⁴Парадоксально, но у людей с ожирением уровень грелина низкий, но органы более чувствительны к нему, что может привести к перееданию. Это гормон голода, который желудок посылает на рецептор секретогена гормона роста (GHSR) в качестве сигнала о том, что он пуст. Основная функция грелина - повышение аппетита. Он также влияет на метаболизм глюкозы, функции сердечно-сосудистой системы, секрецию и моторику желудочной кислоты, иммунные функции.³⁵Люди обсуждали этот метаболический гормон (2016) в отношении ожирения в направлении устойчивости к грелину.³⁶ Например, при беспокойном сне вырабатывается грелин и подавляется лептин, что значительно усиливает чувство голода.⁷³
Кортизол. Кора надпочечников вырабатывает этот гормон стресса из холестерина.³⁷ Кортизол играет важную роль в различных функциях организма и способствует развитию воспаления.³⁸Вместе с адреналином он отвечает за реакцию "бой или бегство". Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени, измеряемый в волосах головы, тесно связан с абдоминальным ожирением и некоторыми психическими расстройствами.³⁹Употребление высокогликемической пищи, плохой сон и хронический стресс могут вызвать избыточный уровень кортизола. Такой хронический выброс может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, снижению уровня энергии, повышению артериального давления, нарушениям сна и увеличению веса. Поскольку ожирение также способствует выработке кортизола, это называется петлей отрицательной обратной связи.³⁹
Эстроген. Женский половой гормон, также регулирующий работу иммунной, скелетной и сосудистой систем. Ожирение повышает его уровень и, следовательно, увеличивает риск развития некоторых видов рака (например, рака молочной железы) и других хронических заболеваний.⁴⁰И наоборот, слишком низкий уровень также вреден и может способствовать развитию центрального (висцерального) ожирения, которое может привести к повышению уровня сахара в крови, повышению артериального давления и сердечным заболеваниям.⁴¹ Здесь решающее значение имеет образ жизни.⁴⁰
Нейропептид Y (NPY). Этот гормон, вырабатываемый некоторыми клетками мозга и нервной системы, стимулирует аппетит и снижает энергозатраты во время голодания или стресса. Однако он также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, атеросклерозом, ишемией/инфарктом, аритмией и сердечной недостаточностью.⁴²Нейропептид Y и пептид YY имеют функции, тесно связанные с регуляцией аппетита и формированием ожирения. Они являются типичным примером регуляторной роли оси "кишечник-мозг".⁴³Они также способствуют развитию воспаления.⁴⁴
Пептидный гормон "глюкоганоподобный пептид-1" (GLP-1). Гормон GLP-1 вырабатывается в кишечнике при поступлении в него питательных веществ, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови и вызывая чувство сытости. Однако его действие не ограничивается только этим. GLP-1 также оказывает кардиопротекторное и нейропротекторное действие, уменьшает воспаление и апоптоз, влияет на обучение и память, поведение, связанное с вознаграждением, и вкусовые ощущения.⁴⁵ GLP-1 также способствует высвобождению орексина.⁴⁶ Система орексина (гипокретина) регулирует сон и бодрствование, взаимодействуя с системами, регулирующими эмоции, вознаграждение и энергетический гомеостаз.⁴⁶
Холецистокинин (CCK) CCK (движущая сила желчного пузыря) вырабатывается в двенадцатиперстной и следующей за ней тощей кишке - в основном жирами и аминокислотами, содержащимися в пищевой мякоти, - и вызывает чувство насыщения. Он также увеличивает высвобождение лептина.⁴⁷У людей с ожирением может быть снижена чувствительность к действию CCK, что может привести к хроническому перееданию. Это, в свою очередь, может еще больше снизить чувствительность к CCK и создать петлю отрицательной обратной связи.⁴⁸
Пептид YY (PYY). Этот гормон кишечника снижает аппетит. Нейропептид Y и пептид YY имеют функции, тесно связанные с регуляцией аппетита и формированием ожирения.⁴³
Оксинтомодулин (OXY). Этот пептидный гормон выделяется тонким кишечником во время приема пищи. OXY вызывает чувство сытости и способствует обороту энергии. Однако OXY не изменяет энергозатраты в состоянии покоя.⁴⁹ Этот гормон также тормозит опорожнение желудка и, таким образом, вызывает ощущение сытости.

Этим не исчерпывается количество гормонов, некоторые из которых оказывают действие одновременно в мозге и в кишечнике или возникают там. Например, меланокортины в зависимости от физиологической ситуации контролируют провоспалительные цитокины и центральный контроль терморегуляции. Под физиологией понимаются процессы, протекающие внутри и вне клеток организма.

Исследования "гена жировой массы" FTO еще не продвинулись далеко вперед. Однако результаты широкогеномных исследований показывают, что генетические варианты в гене FTO связаны не только с ожирением и метаболическими нарушениями у человека, но и с раком - заболеванием, также тесно связанным с ожирением.⁷²

Влияем на тип и количество этих гормонов

Изучение многочисленных исследований, посвященных индивидуальному влиянию этих важных гормонов (которые также способствуют контролю веса, а в некоторых случаях почти исключительно), показывает, что наиболее сильное положительное воздействие оказывают энергичные физические упражнения, например, быстрая ходьба или тренировка основных мышц и т.д. Следующее по силе влияние оказывает здоровый состав потребляемой пищи с хорошим соотношением омега-6 и омега-3, затем хороший сон. Последний нарушается в основном из-за стресса, который также может быть вызван вечерним просмотром телевизора, компьютерными играми и т.д. Противоядием может стать "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR). См. статью: Как достичь хорошего, здорового сна? Орехи, семечки и растительные масла особенно богаты жирными кислотами омега-3 и -6. Подробные сравнения питательных веществ в ингредиентах можно найти здесь.

Не количество потребляемой пищи, а состав того, что Вы едите или пьете, в конечном итоге управляет Вашими гормонами. Наибольшим подспорьем здесь являются правильные углеводы, а именно преимущественно пищевые волокна или углеводы с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Волокна потому, что они практически не содержат калорий, но обеспечивают сытость, а углеводы с низкой ГН - потому, что благодаря им чувство сытости сохраняется надолго, так как они почти не повышают уровень сахара. Количество энергии также невелико по сравнению с той сытостью, которую они обеспечивают. Продукты с моносахаридами и дисахаридами, такие как белый хлеб, макароны, пицца и торты, имеют высокую ГН.

Как мы можем повлиять на гормоны?

Энергичная физическая активность. В одном из исследований основное внимание уделялось основным гормонам, участвующим в регуляции аппетита: лептину, грелину, GLP-1, CCK, PYY и оксинтомодулину. У людей с нормальной и избыточной массой тела реакция на большинство этих гормонов зависит от интенсивности физической нагрузки и упражнений. Однако для людей с большим избыточным весом эта зависимость недостаточно ясна.⁵⁰ В других исследованиях также показано влияние физических упражнений на инсулинорезистентность, кортизол, эстроген и NPY.
Когда и как часто нужно есть. Интервальное голодание, например, прием пищи только два раза в день в течение 8 часов (диета 16:8 или 8-часовая диета) или использование отдельных дней голодания (например, 1:1), помогает, поскольку также оказывает эпигенетическое воздействие, по крайней мере, если при этом повышается физическая активность. Редко кто придерживается такой диеты годами, потому что она должна сочетаться с реальными изменениями в питании, которые помогают и без интервального голодания. При этом приходится обходиться без перекусов или еды в промежутках. Настоящее голодание в течение максимум десяти дней при достаточном количестве воды или чистого овощного сока даже полезно для жизни, но мало у кого хватает силы воли. И это "только" хорошее начало.
Полезное сообщество. Безусловно, существуют организации или группы взаимопомощи, которые не ставят своей главной целью получение прибыли и поэтому не продают продукцию. В Швейцарии можно сразу найти около 20 созданных групп, которые по отдельности охватывают определенные области. Если Вы являетесь членим группы, они должны быть в состоянии помочь, в противном случае, скорее всего, ничего не получится.
Тип диеты. Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют сократить потребление насыщенных жиров и сахаров до 10% от калорийности, а соли - примерно до 5 г в день.⁵¹ Это, наряду с увеличением общего потребления углеводов в рамках диеты, основанной на DGA, снижает уровень циркулирующего кортизола и гасит реакцию кортизола, вызванную психологическим стрессом.⁵² Натуральные, богатые питательными веществами продукты являются важным ключом к успеху. Бобовые, орехи и семечки повышают содержание витаминов группы В, являющихся важными антистрессовыми гормонами. Ешьте в свое удовольствие, долго и тщательно пережевывая. Что касается собственно снижения веса, то практическую информацию и соответствующие ссылки см. ниже.
Соотношение омега-6 и омега-3. Это соотношение имеет решающее значение не только для снижения веса, но, прежде всего, эффективно против воспаления, т.е. против тяжелого течения заболеваний. К сожалению, это соотношение не так просто измерить в крови, а только с помощью относительно дорогостоящего определения жирового статуса в крови. Так как это важно для воспаления и веса, мы указываем соотношение между ЛК и AЛК в каждом продукте и в каждом рецепте, если оно превышает определенный минимум. Придерживайтесь продуктов с соотношением менее 5:1, и вот основы.
Сон. Качество и продолжительность сна зависят от многих факторов, поэтому выше вы найдете ссылку на статью "Как достичь хорошего, здорового сна?". По ключевому слову "сон" (введенному в ПОИСК) вы найдете дополнительную информацию и, прежде всего, видеоматериалы по теме сна.
Снижение стресса. Гормон стресса кортизол можно легко определить, взяв образцы волос. Таким образом, Вы легко можете узнать, относится ли к Вам проблема стресса, и воздействовать на него и контролировать его влияние с помощью "аутогенной тренировки", медитации или изменения образа жизни. Каждый день уделяйте внимание релаксации, которая также может быть очень разной, например, длительная успокаивающая ванна, успокаивающая музыка, чтение книг или рукоделие. Отказ от алкоголя и наркотиков также может быть способом расслабления. Вмешательства, основанные на осознанности, например, "снижение стресса на основе осознанности" ( Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR)) или курсы управления вниманием, значительно снижают уровень воспалительных цитокинов - а значит, и стрессоустойчивость (как альтернативу неизбежному стрессу).⁵³
Достаточное количество солнечного света. Это способствует выработке витамина D, который, в свою очередь, снижает уровень кортизола. В зимнее время следует принимать витамин D₃, если у Вас мало солнечного света и Вы живете не выше 1500 м над уровнем моря. Анализ крови позволяет определить уровень витамина D в организме.

Не все жиры одинаковы

Так называемый индекс массы тела (ИМТ) является очень известным методом оценки массы тела. Он может быть рассчитан следующим образом:

Индекс массы тела (кг/м²) = масса тела в килограммах (кг) : рост тела в метрах в квадрате (м²).

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальным весом считается ИМТ в пределах 18,5-24,9 кг/м². Индекс массы тела 25 кг/м² и более называется избыточной массой тела, а ИМТ 30 кг/м² и более - ожирением. Сам по себе ИМТ имеет лишь ограниченное значение, так как не учитывает индивидуальный рост и, прежде всего, распределение массы тела (жировой и мышечной ткани).⁵

Лучшей основой для расчета является отношение объема талии к объему бедер. По данным ВОЗ, оптимальным для женщин считается соотношение "талия < 0,85 к бедрам 1", а для мужчин - "менее 0,90". Все значения, превышающие это значение, попадают под определение абдоминального ожирения.⁴

Жировая ткань выполняет роль изолирующего жира в подкожной жировой клетчатке, которая должна составлять около двух третей всего жира. Запасающий, или депонированный, жир составляет у людей с нормальным весом от 10 до 25%, причем он находится в основном в подкожной клетчатке на животе, брюшине и ягодицах. Однако жировая ткань также играет роль в энергетическом обмене, выделяя гормоноподобные вещества. В некоторых местах она строит жир в качестве механической защиты, например, под подошвами ног, на суставах или в качестве опор для органов.

Проблемная висцеральная жировая ткань, напротив, располагается в брюшной полости и накапливается вокруг внутренних органов. Висцеральный жир, так называемый жир на животе, следует рассматривать как серьезную угрозу для стабильной здоровой жизни и бороться с ним. Человек с индексом массы тела (ИМТ) 21 или 22 (т.е. стройный человек), но с окружностью живота более 88 см для женщин или 102 см для мужчин, имеет более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем полноватый человек без выраженного висцерального жира на животе.⁶ Немного более упругих людей с такой проблемой живота называют яблочным типом.

К сожалению, лишь очень небольшому проценту людей удается остановить или даже обратить вспять начавшуюся тенденцию к формированию типа "яблоко".¹⁰ Для достижения успеха обычно требуются самые интенсивные мероприятия: тщательный контроль, составление плана диеты, программа физических упражнений, желательно в группе, и поддержка со стороны первичного социального окружения.

Ожирение, распределение жира и связанная с ним дислипидемия могут быть генетически предрасположены.⁷Это не означает, что с этим ничего нельзя сделать, но усилия, необходимые для достижения успешного результата, могут быть гораздо более значительными, чем у человека без генетической предрасположенности к дислипидемии.

В современной медицине висцеральная жировая ткань рассматривается как гормонально активный орган.⁸Подкожная жировая ткань осязаема, а висцеральная - нет! Ее можно увидеть непосредственно при КТ или МРТ брюшной полости. У мужчин это явление также называется транскулярным ожирением. Вещества-переносчики висцерального жира способствуют развитию воспаления во всем организме и повышают риск развития атеросклероза, повышения артериального давления, инсульта, диабета, гормональных заболеваний, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний (например, рака молочной железы). Гормон лептин увеличивается с увеличением количества жира в организме и фактически контролирует чувство сытости. У людей, страдающих ожирением, это ощущение нарушено. Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе может привести к лептинорезистентности и на поздних стадиях даже способствовать развитию диабета.⁹

Наши жировые клетки постоянно подвергаются ремоделированию. Снижение калорийности может уменьшить количество отложенного жира, но только за счет опустошения существующих жировых клеток. Жировые клетки, которые человек приобрел дополнительно, остаются, так сказать, постоянными индикаторами голода. Это показывает, почему раннее вмешательство в борьбу с избыточным весом имеет большое значение.

Особенно у животных, нуждающихся в спячке, обнаруживается бурая жировая ткань, которая с помощью UCP1 (вместо синтеза АТФ) может использоваться для выработки тепла, т. е. сжигания энергии. У взрослого человека она встречается крайне редко. Обнаруженные в 2009 году бурые жировые клетки в дальнейшей пропорции оказались диффузно распределенными клетками белой жировой ткани, которые теперь называются "бежевыми жировыми клетками". К сожалению, в них концентрация UCP1 значительно ниже, чем в клетках бурого жира. Мышцы выделяют в качестве вещества-посредника гормон иризин, который, возможно, также активирует выработку тепла на холоде.⁸⁴

Откуда берутся калории?

С пищей мы получаем сотни пищевых компонентов, только незаменимые из них (около 35) называются витаминами, микроэлементами или минералами и микроэлементами. Более подробную информацию Вы найдете в нашей статье "Комплексное описание нутриентов".

Калорийность обеспечивают только три класса веществ - жиры или жирные кислоты, большинство углеводов и белки (аминокислоты). Эти три макронутриента плюс вода составляют, безусловно, наибольшую массу нашей пищи.

Жиры имеют более чем вдвое большую энергетическую плотность (около 9 ккал/г чистого жира) по сравнению с углеводами и белками (около 4 ккал/г).¹¹ В настоящее время среди молодежи наблюдается изменение характера физической активности (много сидячей работы) и питания, в котором преобладают соль и жиры (особенно насыщенные жирные кислоты), а также слишком мало клетчатки и калия.¹²

Продукты, богатые водой и клетчаткой (например, овощи и фрукты), имеют низкую энергетическую плотность, поэтому их можно потреблять в больших количествах. Для снижения или поддержания веса следует отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью. Натуральные продукты растительного происхождения обычно имеют низкое содержание энергии и высокую плотность питательных веществ.¹¹

В силу диетических тенденций многие люди считают, что углеводы автоматически делают человека толстым. Доходит до того, что некоторые люди, желающие похудеть, избегают всех углеводов, включая овощи и фрукты. Натуральные собранные продукты - это не проблема. Критически следует относиться к продуктам пищевой промышленности, состоящим в основном из одно- и двухосновных сахаров, таким как белый хлеб (выпечка), макаронные изделия (например, лапша или макароны, спагетти), пицца, торты или сладкие напитки (безалкогольные напитки). Эти простые углеводы (моносахариды) быстро поступают в кровь и повышают уровень сахара в крови. Однако этот уровень также быстро падает, а значит, вскоре нам снова хочется есть.¹²То же самое относится и к продуктам высокой степени переработки (готовым продуктам), в том числе к продуктам из картофеля (картофель фри, чипсы и т.д.).¹³ Умеренное потребление углеводов очень важно, поскольку как избыток, так и недостаток углеводов может негативно сказаться на здоровье.¹⁴

Клетчатка также относится к углеводам, но содержит мало или почти не содержит калорий (топлива). Она обладает множеством питательных преимуществ и лишь низкой энергетической плотностью (около 2,3 ккал/г).¹¹ Рекомендуемые углеводы в виде полисахаридов и клетчатки содержатся в основном в растительной пище, такой как цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые. В процессе пищеварения продукты, содержащие клетчатку, расщепляются до глюкозы медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается не так сильно и быстро, а чувство сытости сохраняется дольше.¹⁵Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) продуктов питания - это упрощенные методы оценки их влияния на уровень глюкозы в крови, которые можно использовать в качестве ориентира. Попросите своего врача время от времени проверять уровень глюкозы крови HBA1c в течение длительного времени.

Следует также критически относиться к многочисленным (в основном искусственным) добавкам, содержащимся в промышленно производимых продуктах питания. Усилитель вкуса мононатрия глутамат (MSG) в значительной степени нарушает регуляцию аппетита и заставляет нас есть все больше и больше, не чувствуя сытости.¹⁶

Политики могли бы легко контролировать выбор продуктов питания, вводя налоги на определенные ингредиенты, а взамен финансировать снижение цен на натуральные продукты. Кроме того, это могло бы оказать воспитательное воздействие с любым избытком, но успешное лоббирование сельского хозяйства и пищевой промышленности препятствует этому (см. ссылку на рецензию на книгу выше).

Что происходит с калориями, которые Вы едите?

Пищеварительный тракт расщепляет пищу до богатых энергией соединений (например, жирных кислот или глюкозы) и всасывает их через слизистую оболочку кишечника. Организм использует полученные калории либо в процессе "работы", либо они нужны ему для строительства новых клеток. Все дополнительные, избыточные калории организм откладывает в два энергетических резерва (буфера на случай необходимости). Один - в виде гликогена (углеводного запаса) в мышечной ткани и печени, другой - в виде липидов в жировых клетках (жировой ткани). В зависимости от тренированности и режима питания в печени и мышечных клетках хранится до 500 г гликогена (это соответствует примерно 2000 ккал). Жировые депо представляют собой гораздо больший запас энергии. У человека с нормальным весом в виде жировых отложений хранится от 80 000 до 100 000 ккал.¹⁷

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Базальная скорость метаболизма (или скорость энергетического метаболизма в состоянии покоя) - это общее количество калорий, которое требуется организму в состоянии покоя (во время сна или лежания) для выполнения основных жизненно важных функций. Этот показатель зависит, в частности, от возраста, пола, роста, веса, а также от безжировой массы тела. У худощавых, мускулистых людей с низким содержанием жира в организме базальная скорость метаболизма обычно выше, причем у мужчин она выше, чем у женщин.¹⁸

Помимо базальной скорости метаболизма, нашему организму необходима энергия для выполнения работы или физической активности - это так называемая энергетическая скорость метаболизма. Она сильно зависит от физической активности на работе и в свободное время. В литературе встречается так называемое значение PAL ("уровень физической активности").

Таким образом, индивидуальная общая потребность нашего организма в энергии складывается следующим образом: Общая потребность в энергии = базальная скорость метаболизма + энергетическая скорость метаболизма + термогенез (расход энергии на переваривание пищи).¹⁸ В Интернете можно найти упрощенные формулы для расчета приблизительной общей потребности в энергии.

Заболевания могут вызывать ожирение

Например, существуют генные мутации, которые могут вызывать ожирение, например, синдром Прадера-Вилли (PWS), которым страдает один из 15 000 новорожденных. Группы взаимопомощи, которые можно найти в Интернете, могут быть очень полезны. К сожалению, существуют и другие варианты генов, сильно влияющие на аппетит, например ген меланокортин-4-рецептора (MC4R), который может приводить к тому, что человек остается необычайно худым или, наоборот, желание поесть не проходит. У детей это часто сопровождается СДВГ(синдром дефицита внимания и гиперактивности).⁷¹ Например, KSR2 является важным регулятором AMP-киназы (AMPK, эндогенный белок), т.е. расхода энергии и чувствительности к инсулину, и защищает наши клетки от дефицита энергии. Чуть более 2% людей страдают от генетического дефекта KSR2, называемого "геном жира", который приводит к ожирению.⁷⁶ Нам не удалось выяснить, становится ли это более распространенным явлением у детей.

ЧАСТЬ 2: РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

Что мы должны делать, что бы похудеть?

Мы можем устойчиво похудеть только в том случае, если потребление калорий меньше, чем количество калорий, сжигаемых нашим организмом (плюс небольшое потребление для обновления клеток). Потеря веса также называется отрицательным энергетическим балансом. Конечно, мы также можем удалить жир хирургическим путем, но даже это невозможно без изменения образа жизни. Любой другой вид похудения приводит к эффекту "йо-йо", т.е. неизбежно к повторному увеличению веса – часто даже большему, чем прежде. Как правило, чем быстрее происходит потеря веса, тем быстрее Вы снова набираете вес.

Быстро похудеть, например, при низкоуглеводной диете можно потому, что организм сначала использует запасы гликогена в мышцах и печени, что также связано с потерей воды. Жир там пока не сжигается, а сжигается до нескольких килограммов гликогена. Другие способы, например, выводят из организма большое количество воды. Поэтому легко сбросить несколько кг, не потеряв ни грамма жира!

В принципе, важно распознать увеличение веса на ранней стадии, отнестись к этому серьезно и противостоять ему соответствующими методами.

Один килограмм пищевого жира соответствует примерно 9 000 ккал, но как для накопления, так и для расщепления жира в организме требуется энергия для этих метаболических превращений. Поэтому на килограмм жира организм выделяет лишь около 7 000 ккал. Это означает, что если Вы хотите терять по полкилограмма жира в неделю, то Вам придется экономить 500 ккал в день или сжигать больше.¹⁹ К сожалению, есть и другая проблема: Прежде чем атаковать жировое депо, организм сначала избавляется от всех других неиспользуемых (калорийсодержащих) веществ. То есть в первую очередь он использует неиспользуемую или малоиспользуемую мышечную массу! Именно поэтому физические нагрузки важны не только из-за расхода калорий во время тренировок. Кроме того, так называемый "эффект после сжигания" свидетельствует о повышенном обороте энергии в течение 48 часов после тренировки.²⁰Ниже Вы найдете подробный обзор этого процесса.

Математика снижения веса

Что происходит с накопленными калориями разного рода при похудении, показано в этом впечатляющем видеофильме: Математика снижения веса Рубена Меермана. В своей лекции физик наглядно объясняет, что 84% массы молекулы жира преобразуется в углекислый газ (который мы выдыхаем), а 16% - в воду (которую мы выводим из организма). Первая часть потери веса происходит не с жиром, поэтому математика здесь другая, но даже она в конечном счете представляет собой выдыхаемый CO₂.

Химический состав жира в нашем организме выглядит следующим образом: C₅₅H₁₀₄O₆. 10 кг жира = 8,4 кг CO₂+ 1,6 кг H₂0 (воды).

В среднем человек весом 70 кг в состоянии покоя выдыхает около 33 мг CO2 за вдох, или 8,9 мг углерода. При 12 вдохах в минуту, 8 часах сна в день (ночь) в состоянии покоя образуется примерно 740 г CO₂ (203 г углерода). Для сравнения: 500 г сахарозы содержат около 2000 ккал и, соответственно, 210 г углерода.

Если теперь заменить один час отдыха одним часом физической нагрузки (например, бегом трусцой), то скорость метаболизма увеличится в семь раз. Таким образом, мы теряем 39 г углерода, что увеличивает общую суточную норму примерно до 240 г. Важно отметить, что мы часто препятствуем физической активности, съедая относительно небольшое количество лишней пищи. Ведь если мы съедаем 100 г сдобы, то это составляет около 20% наших суточных энергетических потребностей.⁵⁴

Таким образом, чтобы похудеть, нам необходимо высвободить углерод, хранящийся в жировых клетках (через легкие), а значит, не обойтись без "ешь меньше калорий, двигайся больше".

Вопрос о белках

Нашему организму необходимы белки - и, по возможности, в идеальном составе. Слишком большое количество белков нагружает организм и приводит к заболеваниям. Пищевая промышленность, а также диетология¹⁹ и ее исследования создают впечатление, что мы потребляем слишком мало белка. Более того, она всегда пропагандировала животные белки вместо растительных. Это означает, что западные диеты содержат слишком много белка, причем неправильных аминокислот. Быстро похудеть на богатой белками пище можно, но только потому, что наш организм очень трудоемко и с большими затратами превращает белки в жир (термический эффект пищи, ТЭП). Однако гораздо лучший способ — придерживаться диеты, богатой клетчаткой, а не белками, которые не только создают нагрузку на наши почки, но и вредят всему нашему здоровью.⁶⁶

Метаисследование, проведенное в 2020 г., подтверждает вывод о том, что чрезмерное потребление мяса сухопутных животных (в отличие от рыбы), особенно белков с высоким содержанием азота (N) или фосфора (P), приводит к повышению вероятности развития рака, в то время как эквивалентное потребление овощей связано с более низкой вероятностью развития рака. Это показано как для общей вероятности рака, так и для рака толстой кишки, рака легких, рака молочной железы и рака предстательной железы. Авторы также обсуждают противоречивые результаты исследований (из-за специфики стран или различных параметров), а также усиливающее негативное влияние потребления алкоголя.⁵⁶

Сделайте конкретные шаги:

Здоровое и устойчивое снижение веса требует целостного изменения образа жизни. Вот несколько полезных советов для первых шагов:

Внимательно изучите свои пищевые привычки. Это может помочь записать все, что вы едите в течение нескольких дней. Будьте честны с собой! Вы можете обнаружить определенные закономерности или ошибки в питании.
Ешьте как можно больше свежих, необработанных продуктов. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но при этом богаты витаминами, макро- и микроэлементами, а также клетчаткой.¹¹ Хорошим ориентиром является рекомендация ВОЗ - 3 порции овощей и 2 порции фруктов в день. Совершая покупки, уделяйте больше внимания своему будущему самочувствию, чем текущим желаниям или старым привычкам. Старайтесь не ходить по магазинам, когда Вы голодны, чтобы не поддаться искушению и не купить нездоровые закуски или готовые блюда. Выбирайте более здоровые альтернативы, например, органические продукты или продукты из цельнозерновой муки. Вместо макарон и риса выбирайте киноа, чечевицу, лапшу конжак или гречку. Покупайте такие закуски, как смешанные орехи (несоленые и нежареные) и простые рисовые лепешки. Таким образом, когда вы проголодаетесь или захотите перекусить, у вас будут только здоровые варианты. Вы будете удивлены, насколько сытными являются небольшие порции этих продуктов по сравнению с пакетом чипсов. Начните с малого: Лучше перекусить рисовыми пирожными, чем круассанами/шоколадными булочками - со временем Вы сможете заменить рисовые пирожные яблоком и морковью.
По возможности готовьте сами себе еду - тогда Вы действительно знаете, что в ней содержится. Даже якобы здоровая пища, например, купленная в магазине азиатская еда, обычно содержит соусы с большим количеством сахара, соли и усилителей вкуса. Также внимательно следите за тем, какие соусы и смеси специй Вы используете, и полностью откажитесь от готовых продуктов. Вместо этого приправляйте пищу ароматными травами, специями, чесноком и луком. Потребуется около трех месяцев, чтобы наши вкусовые рецепторы привыкли к меньшему количеству сахара и соли.²¹
Сделайте домашнюю еду доступной. Лучший метод для этого - "заготовка еды". Если Вы работаете полный рабочий день в течение недели и часто завтракаете/обедаете вне дома или в столовой, полезно выбрать день в выходные, чтобы приготовить еду на неделю. Например, выделите два часа в воскресенье днем, чтобы приготовить два разных блюда, которые Вы сможете заморозить для обеда на неделе. Если Вы не соблюдаете интервальное голодание и любите завтракать, приготовьте перед сном овсяную кашу, которую можно легко взять и съесть утром. Старайтесь не ужинать каждый вечер. Вместо этого несколько раз в месяц устраивайте себе особые праздники, когда можно поесть вне дома. Перед походом в ресторан постарайтесь съесть дома что-нибудь полезное, чтобы можно было выбрать меньший, более здоровый заказ. Если Вам приходится есть вне дома или заказывать еду в столовой, старайтесь выбирать более здоровые варианты, например, веганские или вегетарианские, с небольшим количеством соусов.
Включайте в свой распорядок дня больше физических упражнений. Регулярная физическая активность увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм. Постоянные физические нагрузки и увеличение мышечной массы (вместо жира) также могут увеличить расход энергии в состоянии покоя.²⁰Новые спортивные увлечения полезны, но часто трудно реализуемы. Поэтому постарайтесь включить как можно больше физических упражнений в свой обычный распорядок дня: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком, ездите за покупками на велосипеде, если это возможно, устраивайте прогулки с друзьями вместо похода в кафе и т.д. При большом избыточном весе особенно рекомендуется интенсивное плавание или езда на велосипеде - виды спорта, не требующие большой нагрузки на суставы. Участие в фитнес-курсе для начинающих или организация групповых занятий с коллегами/друзьями также могут мотивировать Вас к активному образу жизни. Чтобы обеспечить постоянство, запишитесь на занятия заранее и сделайте их регулярными, например, один час в неделю. Постепенно повышайте уровень активности.
Пейте достаточное количество жидкости, предпочтительно воды или несладкого травяного чая. Рекомендация Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для взрослого мужчины составляет 2,5 л, а для женщин - 2 л жидкости в день. Это связано с общим водным балансом, а не только с питьевым режимом - или обслуживанием индустрии напитков, поскольку до одного литра жидкости мы потребляем и через здоровую пищу. Фрукты имеют высокое содержание воды - до 95%. Фактическая потребность человека в воде зависит от возраста, веса, физической нагрузки, температуры воздуха, влажности и других факторов.²² Например, при дыхании мы теряем от 170 до 500 мл в день в зависимости от температуры и влажности, но при частоте пульса 140 мы потеряем до 1,6 л, если все это будет продолжаться 24 часа.⁶⁰ Даже в жарком климате в армии действует следующее соотношение: вход (питье: 1200 мл; пища: 900 мл; окисление: 300 мл; всего 2400 мл) и выход (моча 1400 мл; легкие и кожа: 900 мл; фекалии: 100 мл; всего 2400 мл).⁶¹ Водный баланс или гидратация в норме, если вы мочитесь от одного до двух литров в день, при этом количество мочеиспусканий не превышает семи, включая максимум два за ночь. Это можно легко измерить с помощью мерного стакана. Исследования школьников с проблемами веса показали, что выпитый стакан чистой воды за некоторое время (30-80 мин) до еды приводит к снижению веса.⁷⁴ Другие исследования показывают, что чистая вода в течение 60 минут после приема значительно увеличивает энергозатраты.⁷⁵
Избегайте сладких напитков и алкоголя. Концентрированные фруктовые соки также содержат много фруктозы и быстро повышают уровень сахара в крови, не оставляя ощущения сытости. Помимо высокой калорийности, фруктовые соки повышают риск развития диабета.²³
Практикуйте осознанность во время еды. Наша современная культура питания сосредоточена на чрезмерном потреблении и рассеянности. Используйте тарелки меньшего размера и начинайте есть меньшими порциями. Ешьте медленно и не отвлекайтесь. В частности, просмотр телевизора, работа или использование мобильного телефона во время еды могут привести к тому, что мы будем есть слишком быстро и съедим больше, чем нужно. Чтобы облегчить переход, попробуйте есть, слушая любимый подкаст или музыку. Затем старайтесь есть больше и больше, не отвлекаясь. Это приведет к лучшему ощущению сытости.
Спокойный сон достаточной продолжительности важен для нашего самочувствия и работоспособности. Сон также играет важную роль в регулировании аппетита и веса. Недостаток сна усиливает тягу к высококалорийным, жирным и сладким продуктам и усиливает чувство голода.²⁴
Будьте терпеливы к себе и своему организму. Маленькие шаги часто оказываются более эффективными, чем быстрые изменения, которые трудно поддерживать. Для формирования новых привычек требуется время. Исследование, в котором приняли участие 96 добровольцев, внедривших в свою повседневную жизнь новое поведение, касающееся питья, еды или физических упражнений, дало очень индивидуальные результаты. Согласно этому исследованию, требуется от 18 до 254 дней, чтобы новая привычка прочно закрепилась в повседневной жизни.²⁵ Важно не упускать из виду собственную мотивацию.

Плохие и хорошие продукты питания

Большинство диет чревато большим количеством недостатков, чем преимуществ. Они - "бизнес". Немногие, такие как "5 в день", можно рекомендовать. При этом по состоянию здоровья Вы едите 5 порций по 80 г фруктов (2) и овощей (3) или до 650 г в день. Но это не диета для похудения, а шаг к здоровому питанию. Для людей с сахарным диабетом 2 типа может использоваться диета Glyx с учетом ГН (гликемической нагрузки), а не ГИ, с особым вниманием к диете с высоким содержанием клетчатки. Но решающее значение всегда имеет количество клетчатки по отношению к калориям.

Вот почему Вы снова найдете наши рецепты и описания продуктов, отсортированные в рейтинге "Соотношение калорий к доле клетчатки", то есть в первую очередь рецепты с высоким содержанием клетчатки.

Рецепты для похудения

Продукты для похудения

В отдельных продуктах (ингредиентах рецепта) действуют сразу несколько факторов. Поэтому разные точки фокуса могут приводить к разным рейтингам (в том числе соотношение калорий и клетчатки, соотношение омега-6 и омега-3, прямое влияние на гормоны, перистальтику кишечника или на кишечные бактерии). Если обращать внимание только на один эффект, например, на гормоны, то можно быстро прийти к рейтингу, который не будет целевым в долгосрочной перспективе. Каждый продукт и каждая специя обладают как положительными, так и отрицательными свойствами. В исследованиях обычно подчеркивается только одно! Не позволяйте себе обольщаться. Например, можно сравнить исследование Диетический капсаицин и его эффективность в борьбе с ожирением: от механизма к клиническому значению⁷⁷ с нашим описанием продукта "Перец чили, красный, сырой (органический?)".

Продукты с положительным действием

Специи и травы Приправы из натуральных специй и трав, безусловно, полезны. Например, черный перец является подавителем аппетита. Причины: он стимулирует пищеварение и улучшает кровоснабжение, что также повышает базальную скорость обмена веществ (пиперин, пиперонал). Но для реального эффекта его нужно слишком много. Некоторые представители индустрии снижения веса называют корицу "сжигателем жира", но это не может быть доказано, и, прежде всего, следует по возможности исключить дешевую корицу из-за слишком высокого содержания кумарина. См. наши описания продуктов питания, например, корицы - особенно в разделе "Ингредиенты - Пищевая ценность - Калории". В целом, однако, для поддержания здоровья и снижения веса рекомендуется употреблять много трав и специй. Помимо черного перца, эффективны куркума, карри (это смесь куркумы), имбирь (или тайский имбирь), сумах Гербера, розмарин, орегано, настоящий кориандр (семена или листья), майоран, семена фенхеля, семена кумина, базилик, настоящий тимьян, перец чили (или порошок паприки, активное вещество капсаицин), гвоздика и т.д.
«Секретом похудения» мы хотели бы назвать «хорошую приправу» — и без соли.
Диета с высоким содержанием клетчатки. Конжак (его еще называют "язык дьявола") обладает самой высокой из всех известных натуральных продуктов водосвязывающей способностью - в 50 раз больше воды, чем он может связать. Глюкоманнаны извлекаются из корня дьявольского языка (Amorphophallus konjac). Поэтому лапша ширатаки (konnyaku, в Китае также называется moyusi или juruosi) содержит пищевое волокно глюкоманнан. Однако это не стеклянная лапша, а лапша с высоким содержанием клетчатки и без глютена. Аналогичным образом поступает и рис ширатаки. См., например, рецепт "Лимонная лапша ширатаки с фенхелем и паприкой", в котором при весе 500 г (и большом объеме) содержится всего около 240 ккал. Шелуха псиллиума также связывает огромное количество воды. И в том, и в другом случае важно одновременно пить воду. В зависимости от кишечной флоры это может привести к метаболизму в толстом кишечнике, в результате которого в кишечнике высвобождается CO₂. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает научно обоснованным (9.12.2010 г.) для снижения массы тела принимать глюкоманнан ежедневно в количестве 3 г в 3 порциях не менее 1 г каждая с 1-2 стаканами воды перед едой.⁸⁵ Другими продуктами, очень богатыми клетчаткой, являются: пшеничные отруби, порошок рожкового дерева, семена чиа, люпиновая мука, семена льна, бобовые, дрожжевые хлопья и т.д.
Зеленые овощи. Даже если Вы отдаете предпочтение фруктам, овощи должны быть на втором месте после специй и продуктов, богатых клетчаткой. Например, шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень GLP-1, т.е. снижают чувство голода, а также тягу к вкусной пище или желание полакомиться сладостями или нездоровой пищей (гедонистический голод). Для этого необходимо принимать шпинат непосредственно перед первым приемом пищи в течение дня.⁵⁵ Это долгосрочное исследование на людях из Швеции показало удивительный эффект, и можно сделать вывод, что и другие овощи с зелеными растительными мембранами могут оказывать аналогичное действие.
Чай без сахара из фенхеля или пажитника. (из измельченных семян) перед едой снижает аппетит.⁵⁷Положите измельченные семена в холодную воду на несколько часов, а затем дайте им ненадолго закипеть.
Семена и орехи Льняные семена не только снижают липемию, возникающую при диабете после приема пищи, т.е. увеличение содержания триглицеридов (жиров) в крови, но и подавляют аппетит.⁵⁸ Вероятно, это связано с их воздействием на гормон грелин. В более широком смысле вместо масла следует употреблять семечки и орехи, которые также значительно улучшают здоровье сердца и приносят с собой необходимые белки, а не практически только жирные кислоты. Известные кардиологи США, такие как Дин Орниш, Джон Макдугалл, Джоэл Фурман, Нил Барнард и Колдуэлл Б. Эссельстин, осуждают растительные масла или масла вообще. Льняная клетчатка особенно эффективна в борьбе с постпрандиальной липемией (жирами в крови) и снижает уровень глюкозы в крови HbA_1c.⁶⁷
Фрукты. Небольшое количество фруктов непосредственно перед едой оказывает значительное влияние на уровень GLP-1 и может снизить его последующее потребление на 18,5%, хотя это не приводит к повышению уровня глюкозы в крови.⁵⁹ По данным этого исследования, особый эффект оказывают полифенолы яблок, такие как кверцетин.
Ягоды. Их полезно включать в ежедневный рацион. Особенно эффективны клубника, черника, малина, ежевика и клюква - например, на завтрак. Они снижают скачки инсулина.
Чистая вода перед едой. Интересное исследование, проведенное среди школьников, показало пользу от приема стакана воды (2 дл) или чуть больше в отношении ожирения.⁷⁴

Достаточное количество магния - еще один фактор, способствующий поддержанию идеальной массы тела. Особенно пожилым людям, которые любят заниматься спортом, магний рекомендуется принимать хотя бы при возникновении мышечных судорог. Мы также рекомендуем проверить состояние цинка в крови и других питательных веществ, которые часто считаются критическими.

Сопутствующие натуральные вещества, такие как 2 мл масла черного семени (Nigella sativa) в день⁶⁸ или мангустина (под названием Garcinia camboia)⁶⁹, могут помочь, но мы не рекомендуем это делать, поскольку в конечном итоге это не является стратегией, направленной на достижение цели. Вместо этого используйте черный тмин. Но это, безусловно, имеет значение, как и спирулина, рыбий жир и многие другие натуральные продукты (в том числе некоторые травы или берберин из барбариса).

Негативные продукты питания

Сладкие напитки
Легко усваиваемые углеводы (высокий уровень ГИ). Сахар, обычно сильно подслащенное варенье, белый хлеб, хлебцы, макаронные изделия, такие как лапша (макароны), спагетти, выпечка, такая как пицца, торты, даже сухари или каши.
Продукты с высокой степенью обработки. Готовые продукты, такие как снеки, чипсы, картофель фри, слишком много продуктов животного происхождения, а также жира, масла для приготовления пищи (например, кокосового) вместо семечек и орехов, если только вы не перекусываете ими слишком часто.

Но рис, картофель и даже дыни, бананы и морковь также не способствуют похудению.

Чтобы похудеть, необходимо избегать перекусов между приемами пищи, первоначально даже перейти всего на два основных приема пищи, по возможности в виде обеда и раннего ужина. Чувство голода возникает только после первого приема пищи за день - при употреблении продуктов с высоким ГИ. При питании в направлении веганского сыроедения потеря веса гарантирована. Знание преимуществ и недостатков является основным условием. Именно поэтому Вы найдете ссылку на статью "Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать". Подробнее о сыроедении читайте в статье: Полезно ли сыроедение? и в последующих статьях.

Пищевые добавки

Ожирение настолько возросло, что возникла большая индустрия с самыми разными предложениями. К ним относится и индустрия БАД для снижения веса, включая дистрибьюторов. В обширном обзоре литературы, посвященном большинству БАД, представленных на рынке в 2020 г., они классифицированы по предполагаемому или реальному механизму действия. В заключении говорится, что сочетание БАД, использующих все механизмы действия, потенциально может привести к синергетическому эффекту и большему снижению веса при отсутствии предсказуемых побочных эффектов.⁷⁸

Вывод таков: ни одна из БАД не способна обеспечить клинически значимое снижение веса, а наиболее эффективные из них приводят к уменьшению массы тела всего на 2 кг. Однако если кто-то хочет пойти по этому пути и при этом нести риски побочных эффектов, то данное исследование квази-аргументировано показывает "максимальный" путь:

Экстракт фасоли (Phaseolus vulgaris (PVE)), как утверждается, препятствует всасыванию питательных веществ. Это в дозировке 3000 мг (1000 мг на прием пищи) в день и эпигаллокатехин (EGCG) из зеленого чая в дозировке 500 мг в день. Для снижения аппетита и возможного увеличения энергозатрат в исследовании указывается на использование кофеина, получаемого из кофе (300 мг/сут.), и хлорогеновой кислоты (200 мг/сут.). Также предлагается использовать капсаициноиды или капсиноиды перца чили в дозе 10 мг и 3 мг соответственно, а также L-карнитин в дозе 2 г в день. Считается, что это повышает мобилизацию жиров. Ресвератрол и конъюгированная линолевая кислота (CLA) аналогичным образом усиливают бета-окисление и ингибируют липогенез. В дозе 200 мг или 4 г в день. Регулировать углеводный обмен можно с помощью глюкозопонижающей липоевой кислоты в дозе 600 мг в сутки, что также способствует лечению диабета 2-го типа.⁷⁸

Мы считаем прием большинства БАД достаточно опасным и не способствующим поддержанию здорового веса и сохранению здоровья в долгосрочной перспективе. Тем не менее, мы ставим его перед "неправильными методами", поскольку можно просто включить в рацион соответствующие продукты - и это не обязательно должен быть кофе.

Дальнейшие пояснения по этому поводу

Для читателей, которые хотят знать точно:
Зеленый чай ингибирует панкреатическую липазу, амилазу и глюкозидазу в желудочно-кишечном тракте, что снижает всасывание питательных веществ и приводит к появлению в ЖКТ непереваренных углеводов, которые, в свою очередь, стимулируют микробиоту (под микробиотой подразумевается весь организм) к выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Через AMPK-зависимый механизм он также подавляет липогенез и индуцирует липолиз. Так что ничего плохого в этом натуральном продукте нет.

Экстракт фасоли Phaseolus vulgaris (PVE) содержит фазеолин - ингибитор α-амилазы, функция которого нарушает усвоение углеводов. Фазеолин - основной резервный белок бобовых рода Phaseolus (все "новосветские"). Это, например, садовая фасоль, а также лимская фасоль, почечная фасоль, фасоль пинто и т.д. Род Vicia (например, полевая фасоль), относящийся к старому миру, также содержит фазеолин, но он не так хорошо известен.

Кофеин подавляет чувство голода и стимулирует расход энергии за счет повышения возбудимости симпатической нервной системы (СНС), усиления окисления жиров и активации бурой жировой ткани (БАТ). Кроме того, в кофе содержится много хлорогеновой кислоты, которая замедляет всасывание сахара в кровь после приема пищи. При здоровом питании эти вещества поступают в организм автоматически. Например, хлорогеновая кислота содержится в чернике, винограде, яблоках, грецких орехах, артишоках, картофеле, мелиссе, крапиве, зверобое и т.д. Поскольку считается, что хлорогеновая кислота вызывает неприятные ощущения у кофеманов с чувствительным желудком, ее содержание снижается при специальной обжарке.

Капсаициноиды активируют "переходный рецепторный потенциал канала ванилоида типа-1" (TRPV1), что приводит к высвобождению глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), усилению окисления жиров и повышению экспрессии сиртуина-1 (SIRT1). Они также подавляют высвобождение грелина и повышают экспрессию адипонектина, PPARα и PGC-1α. Наконец, они регулируют гены глюконеогенеза и синтеза гликогена, что улучшает инсулинорезистентность. Капсаициноиды содержатся в основном в красном перце чили, который также можно употреблять в пищу в виде маринованных халапеньо. Перец и чили содержат различные капсаициноиды, такие как капсаицин, дигидрокапсаицин и нордигидрокапсаицин, причем на долю капсаицина обычно приходится от двух третей до трех четвертей общего содержания капсаициноидов. Однако Федеральный институт оценки рисков (BfR) предостерегает от употребления слишком большого количества острого перца: Исходя из этих соображений, BfR считает 5 мг общего капсаицина/кг массы тела максимальной дозой для взрослых, которая может возникнуть в контексте приема пищи, приготовленной с использованием чили или препаратов чили. BfR прямо указывает, что эта максимальная доза может вызвать нежелательные эффекты у людей, не привыкших к препаратам чили или чувствительных к ним.⁷⁹ Еще более настороженно следует относиться к обогащенным продуктам.

Считается, что L-карнитин улучшает инсулинорезистентность, увеличивает поступление ацетил-коэнзима А и глюкозы в мозг, что приводит к увеличению энергозатрат. Он облегчает транспорт активированных длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии и играет важную роль в β-окислении. L-C также модулирует жировой обмен. Организм получает достаточное количество L-карнитина (около 16 мг/сут.) при нормальном поступлении лизина и метионина, витаминов B₃, B₆, B₁₂ и C, а также фолиевой кислоты и железа. Поскольку из L-карнитина, содержащегося в красном мясе, наши кишечные бактерии вырабатывают триметиламин, который печень вынуждена превращать в токсичный триметиламино-N-оксид (ТМАО), это способствует развитию атеросклероза. При сравнении веганов и всеядных людей было показано, что у последних значительно повышается риск как распространенных сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), так и серьезных неблагоприятных сердечных событий (инсульт или смерть), но только у тех, кто одновременно имеет высокий уровень ТМАО.⁸⁰При растительном питании такого не наблюдается. В ряде исследований было показано, что уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в плазме крови и моче является надежным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В данном метаанализе доказано, что высокобелковая диета, особенно животного происхождения, например, с высоким содержанием рыбы или красного мяса, значительно повышает уровень ТМАО.⁸¹ Это способствует отложению его в кровеносных сосудах. Кстати, у мясоедов кишечная флора не такая, как у веганов, и они также вырабатывают триметиламин из холина. Решением проблемы здесь являются бобовые, а темпе - наиболее концентрированный источник L-карнитина. Но и картофель, грибы и авокадо также содержат его в большом количестве.

Ресвератрол увеличивает экспрессию SIRT-1, снижает адипогенез и жизнеспособность в созревающих преадипоцитах и модулирует липидный обмен в зрелых адипоцитах. Большое количество ресвератрола содержится в кожице винограда, а также в малине, шелковице, сливах, арахисе. Более поздние исследования не подтверждают снижения веса, а Кокрановский обзор от 2020 года, например, по диабету 2-го типа, не подтверждает и другие утверждения о пользе препарата.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) уменьшает размер адипоцитов, изменяет дифференцировку адипоцитов, регулирует липидный обмен и активирует рецепторы PPAR-γ. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не обнаружило никакого влияния на тощую массу тела (ТМТ) или вес тела в 14 (из 16) исследованиях с участием человека по регламенту 1924/2006. EFSA также не считает доказанным влияние на чувствительность к инсулину - ни антиоксидантного эффекта, ни стимуляции иммунной системы. Кстати, этот наиболее распространенный изомер относится к транс-жирным кислотам!

(Альфа-)липоевая кислота увеличивает экспрессию GLUT4 на клеточной мембране скелетных мышц и клеток адипоцитов, что приводит к увеличению поглощения глюкозы и, следовательно, к улучшению толерантности к глюкозе.⁷⁸ Слишком большое количество этой серосодержащей жирной кислоты вызывает психомоторное возбуждение или помутнение сознания, вплоть до генерализованных судорог и гипогликемии. Баварское управление по безопасности пищевых продуктов и ветеринарному контролю (KBLV) в июле 2021 г. отозвало две пищевые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту. Покупателям следует утилизировать эти продукты, так как они вредны для здоровья. Липоевая кислота может также ингибировать биотин. Однако утверждается, что она положительно влияет на выведение из организма тяжелых металлов, таких как ртуть, медь, железо и платина. Хорошими источниками являются такие овощи, как шпинат, брокколи и помидоры. Клинические исследования показывают положительное влияние на ожирение при совместном приеме с правильным питанием и т.д.

Неправильные методы

Отчаяние зачастую настолько велико, что люди тянутся за любым доступным предложением, что питает очень влиятельную и финансово интересную "индустрию". Диетические продукты (легкие продукты) заманчивы, но не целенаправленны, хотя для многих они являются хорошим бизнесом. Часто, например, содержащиеся в них подсластители приводят к усилению тяги к сладкому и, в конечном счете, к увеличению его потребления.²⁶

Еще хуже обстоят дела с подавлением аппетита (аноректиками), к которым относятся амфетамины (например, катин или амфепрамон). Они воздействуют на центральную нервную систему, вызывают привыкание и могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.²⁷ Не следует злоупотреблять приемом рецептурных гормонов (ХГЧ, гормонов роста, тиреотропного гормона L-тироксина или тестостерона) или других рецептурных препаратов в качестве средств для снижения веса. Даже безрецептурные средства для снижения веса, такие как диуретики (таблетки воды) или слабительные, могут иметь серьезные побочные эффекты.²⁸

К другим, более вредным методам относятся высокобелковые и низкоуглеводные диеты, например, диета доктора Актинса.⁶⁶ Существует связь между высокобелковыми (и низкоуглеводными) диетами и сердечно-сосудистыми проблемами, например, отложениями на стенках артерий.²⁹ Противоположным методом являются напитки для снижения веса с калорийностью около 1000 ккал/день. Оба метода приводят к кратковременному снижению веса, но поддерживать его постоянно без ущерба для организма невозможно. В конечном итоге, если не изменить образ жизни, то вес будет довольно высоким.

Когда необходима помощь специалиста?

Мыслящего мозга недостаточно для постоянных изменений, так как для последовательного снижения веса необходимы также вся Ваша убежденность и сила воли. Но если Вы чувствуете, что не справитесь в одиночку, и Ваш ИМТ > 30, Вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью. Это связано с тем, что продолжительность жизни людей с тяжелой степенью ожирения (ИМТ от 40 до 45) на 8-10 лет меньше, чем у людей с нормальной массой тела. В течение жизни у них чаще развиваются такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.³

Обращайтесь за медицинской и психологической помощью при наличии расстройств пищевого поведения, таких как расстройство переедания (РП). Это может привести к развитию метаболического синдрома, который еще называют "роковым квартетом". При булимии, напротив, люди обычно не принимают слишком много калорий, поскольку избавляются от них с помощью рвоты. Подобные расстройства пищевого поведения, включая нервную анорексию, часто протекают скрытно, и с ними следует проводить психотерапию и другие лечебные мероприятия. Хорошие группы самопомощи могут способствовать избавлению как от расстройств пищевого поведения, так и от проблем с весом.

Экстренные меры

В сложных случаях часто рекомендуется нехирургическая попытка с использованием желудочного баллона. Эта альтернатива заслуживает внимания, но и здесь необходимо изменить образ жизни. При ИМТ от 28 до 44 рекомендуется использовать желудочный баллон в течение максимум 6 месяцев. Однако на самом деле это лишь подготовка к операции и часто приводит к быстрому набору веса после ее прекращения, поскольку с точки зрения психологии обучения возникают неправильные импульсы.

Операции (бариатрические операции, бариатрическая хирургия) - это, в конце концов, последний выбор, если человек не может перевести свою жизнь в здоровое русло. Однако они рекомендуются только при ожирении III степени. Обычно это бандажирование желудка, трубчатый желудок, желудочное шунтирование или билиопанкреатическая диверсия с дуоденальным переключением (BPD-DS). Последняя операция является сложным хирургическим вмешательством в бариатрической хирургии.

К сожалению, за основу часто берется ИМТ, который в этом случае достигает 35 или 40 кг/м² , а не окружность живота или, еще лучше, соотношение талии и бедер (THV или THI/THQ, WHR). Упомянутый выше ИМТ, т.е. морбидное ожирение или перманентное ожирение, приводит к тяжелым и часто неизлечимым сопутствующим заболеваниям.

********************

Примечание: Используйте две горизонтальные стрелки для перехода от одного сообщения к другому, а также значок глаза для выделения людей, учреждений и т.д. другим шрифтом (выделение).

Библиография - 86 источников

1.	MacLean PS, Higgins JA, Giles ED, Sherk VD, Jackman MR. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obes Rev. 2015;16(S1):45-54.
2.	Mousavi SM, Rahmani J, et al. Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2020; 39(1):123-133.
3.	OECD. Obesity and the Economics of Prevention: Fit not Fat. OECD Publishing. Paris. 2010.
4.	Michael Moss. Salt Sugar Fat. How the Food Giants Hooked Us. Random House, New York. 2013.
5.	WHO. A healthy lifestyle - WHO recommendations. Mai 2010.
6.	Ross R, Neeland IJ, Yamashita S et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16:177–189.
7.	Mach F, Baigent C, Catapano AL et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2019;41(1):111-188.
8.	Hutley L, Prins JB. Fat as an endocrine organ: relationship to the metabolic syndrome. Am J Med Sci. 2005;330(6):280-289.
9.	Koch CE, Lowe C, Pretz D, Steger J, Williams LM, Tups A. High-fat diet induces leptin resistance in leptin-deficient mice. J Neuroendocrinol. 2014;26(2):58–67.
10.	Klem ML, Wing RR, McGuire MT et al. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition. 1997;66(2):239–246.
11.	Bechthold A. Food Energy Density and Body Weight. Ernährungs Umschau. Januar 2014;61(1):2-11.
12.	World Health Organisation. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical report Series 916. Geneva. 2003.
13.	Veronese N, Stubbs B, Noale M et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr. 2017;106(1):162-167.
14.	Nestel PJ, Mori TA. Dietary patterns, dietary nutrients and cardiovascular disease. Rev Cardiovasc Med. 2022;23(1):17.
15.	Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053.
16.	Hermanussen M, García A, Sunder M et al. Obesity, voracity, and short stature: the impact of glutamate on the regulation of appetite. European Journal of Clinical Nutrition. 2006;60:25–31.
17.	Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz Österreich. Bewegung & Energiestoffwechsel. Gesundheitsportal. Wien. Dezember 2020.
18.	Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz Österreich. Gesunde Ernährung: Basis-Info. Der Energieverbrauch. Gesundheitsportal. Wien. Juli 2020
19.	Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Thieme: Stuttgart, New York. 2018.
20.	Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. March 2000;10(1):71-81.
21.	Blais CA, Pangborn RM, Borhani NO, Ferrell MF, Prineas RJ, Laing B. Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. The American Journal of Clinical Nutrition. August 1986;44(2):232–243.
22.	EFSA European Food Safety Authority. Dietary reference values for nutrients summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121E.
23.	Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. August 2013;347:f5001.
24.	Greer S, Goldstein A, Walker M. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
25.	Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009.
26.	Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring). 2008;16(8):1894-1900.
27.	James WP, Caterson ID, Coutinho W et al. Effect of "sibutram..." on cardiovascular outcomes in overweight and obese Subjects. N Engl J Med 2010;363:905-917.
28.	Arbeiterkammer OÖ. Schlank durch Wundermittel? Pillen, Kapseln und Säfte auf dem AK-Prüfstand. Juni 2022.
29.	Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.
30.	Izquierdo AG, Crujeiras AB, Casanueva FF, Carreira MC. Leptin, obesity, and leptin resistance: where are we 25 years later? Nutrients. 2019;11(11):2704.
31.	Gruzdeva O, Borodkina D, Uchasova E, Dyleva Y, Barbarash O. Leptin resistance: underlying mechanisms and diagnosis. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 Jan 25;12:191-198.
32.	Barazzoni R, Gortan Cappellari G, Ragni M, Nisoli E. "Insulinresistance" in obesity: an overview of fundamental alterations. Eat Weight Disord. 2018 Apr;23(2):149–157.
33.	Yaribeygi H, Farrokhi FR, Butler AE, Sahebkar A. "Insulinresistance": Review of the underlying molecular mechanisms. Journal Cellular Physiology. 2019 Jun;234(6):8152–8161.
34.	Young ER, Jialal I. Biochemistry, Ghrelin. NIH July 19, 2022.
35.	Wang W, Tao YX. Ghrelin receptor mutations and human obesity. Progress in Molecular Biology and Translational Science. 2016;140:131-150.
36.	Zigman JM, Bouret SG, Andrews ZB. Obesity impairs the action of the neuroendocrine ghrelin system. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2016 Jan;27(1):54–63.
37.	Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. August 29, 2022
38.	Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence—Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021;8(24):e14644.
39.	Van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and obesity: are there more susceptible individuals? Curr Obes Rep. 2018;7(2):193–203.
40.	Sampson JN, Falk RT et al. Association of estrogen metabolism with breast cancer risk in different cohorts of postmenopausal women. Cancer Research. 2017;77(4):918–925.
41.	Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS. Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings. 2017;92(10):1552–1558.
42.	Tan CMJ, Green P et al. The role of neuropeptide y in cardiovascular health and disease. Front Physiol. 2018;9:1281.
43.	Wu Y, He H, Cheng Z, Bai Y, Ma X. The role of neuropeptide y and peptide yy in the development of obesity via gut-brain axis. CPPS. 2019 Jun 27;20(7):750–758.
44.	Zhang Y, Liu CY et al. Regulation of neuropeptide Y in body microenvironments and its potential application in therapies: a review. Cell Biosci. 2021;11:151.
45.	Müller TD, Finan B et al. Glucagon-like peptide 1 (GLP-1). Molecular Metabolism. 2019 Dec;30:72–130.
46.	Sakurai T. The neural circuit of orexin (Hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nat Rev Neurosci. 2007;8(3):171–181.
47.	Okonkwo O, Zezoff D, Adeyinka A. Biochemistry, Cholecystokinin. May 8, 2022.
48.	Cawthon CR, de La Serre CB. The critical role of CCK in the regulation of food intake and diet-induced obesity. Peptides. 2021;138:170492.
49.	Wynne K, Park AJ et al. Oxyntomodulin increases energy expenditure in addition to decreasing energy intake in overweight and obese humans: a randomised controlled trial. Int J Obes. 2006;30(12):1729–1736.
50.	Zouhal H, Sellami M et al. Effect of physical exercise and training on gastrointestinal hormones in populations with different weight statuses. Nutrition Reviews. 2019;77(7):455–477.
51.	USDA Dietary Guidelines for Americans. History of the Dietary Guidelines.
52.	Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing dietary carbohydrate as part of a healthy whole food diet intervention dampens eight week changes in salivary cortisol and cortisol responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563.
53.	Hoge EA, Bui E et al. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Research. 2018;262:328–332.
54.	Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349:g7257–g7257.
55.	Stenblom EL, Egecioglu E et al. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite. 2015;91:209–219.
56.	Penuelas J, Krisztin T et al. Country-level relationships of the human intake of n and p, animal and vegetable food, and alcoholic beverages with cancer and life expectancy. IJERPH. 2020 Oct 3;17(19):7240.
57.	Bae J, Kim J, Choue R, Lim H. Fennel (foeniculum vulgare) and fenugreek (trigonella foenum-graecum) tea drinking suppresses subjective short-term appetite in overweight women. Clin Nutr Res. 2015;4(3):168.
58.	Kristensen M, Savorani F et al. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013;23(2):136–143.
59.	Abdul Hakim BN, Yahya HM et al. Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. IJERPH. 2019 Nov 13;16(22):4464.
60.	Zieliński J, Przybylski J. [How much water is lost during breathing?]. Pneumonol Alergol Pol. 2012;80(4):339–342.
61.	Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Marriott BM, editor. Washington (DC): National Academies Press (US); 1993.
62.	Stephenson J, Heslehurst N et al. Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. The Lancet. 2018;391(10132):1830–1841.
63.	Our Wold in Data.org Dattani S, rodes-Guirao L et al. Life Expectancy. 2013.
64.	Wolfson MC. Health-adjusted life expectancy. Health Rep. 1996;8(1):41-46.
65.	WHO World Health Organzation, The global health observatory. Life expectancy at age 60 (years).
66.	Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019 May;43:632–640.
67.	Villarreal-Renteria AI, Herrera-Echauri DD et al. Effect of flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation on glycemic control and insulin resistance in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2022 Nov;70:102852.
68.	Safi S, Razmpoosh E, Fallahzadeh H et al. The effect of Nigella sativa on appetite, anthropometric and body composition indices among overweight and obese women: A crossover, double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Complement Ther Med. 2021 Mar;57:102653.
69.	Golzarand M, Omidian M, Toolabi K. Effect of Garcinia cambogia supplement on obesity indices: A systematic review and dose-response meta-analysis. Complement Ther Med. 2020 Aug;52:102451.
70.	Swinburn BA, Kraak VI et al. The global syndemic of obesity, undernutrition, and climate change: the lancet commission report. The Lancet. 2019 Feb;393(10173):791–846.
71.	Aykut A, Özen S et al. Melanocortin 4 receptor (Mc4r) gene variants in children and adolescents having familial early-onset obesity: genetic and clinical characteristics. Eur J Pediatr. 2020 Sep;179(9):1445–1452.
72.	Zhao X, Yang Y, Sun BF, Zhao YL, Yang YG. Fto and obesity: mechanisms of association. Curr Diab Rep. 2014;14(5):486.
73.	Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research. 2008;17(3):331–334
74.	Muckelbauer R, Libuda L, Clausen K, Toschke AM, Reinehr T, Kersting M. Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: randomized, controlled cluster trial. Pediatrics. 2009;123(4):e661–e667.
75.	Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007;92(8):3334–3337.
76.	Pearce LR, Atanassova N et al. Ksr2 mutations are associated with obesity, insulinresistance, and impaired cellular fuel oxidation. Cell. 2013 Nov;155(4):765–777.
77.	Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 Jun 30;37(3):BSR20170286.
78.	Watanabe M, Risi R et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: a comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873.
79.	BfR Bundesamt für Risikobewertung. Zu scharf ist nicht gesund - Lebensmittel mit sehr hohen Capsaicingehalten können der Gesundheit schaden. 2011.
80.	Koeth RA, Wang Z et al. Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
81.	Lombardo M, Aulisa G, Marcon D, Rizzo G. The influence of animal- or plant-based diets on blood and urine trimethylamine-n-oxide (Tmao) levels in humans. Curr Nutr Rep. 2022;11(1):56–68.
82.	Mahmoud R, Kimonis V, Butler MG. Genetics of obesity in humans: a clinical review. IJMS. 2022 Sep 20;23(19):11005.
83.	Bouchard C. Genetics of obesity: what we have learned over decades of research. Obesity. 2021;29(5):802–820.
84.	Wenz T, Rossi SG, Rotundo RL, Spiegelman BM, Moraes CT. Increased muscle PGC-1α expression protects from sarcopenia and metabolic disease during aging. Proc Natl Acad Sci USA. 2009 Dec;106(48):20405–20410.
85.	Efsa Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854, 1556, 3725), reduction of postprandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006:14.
86.	CDC Centers for Disease Control and Prevention. What is Epigenetics? Genomics & Precision Health. Aug 2022.

Авторы: Ernst Erb | 29 февр. 2024 г.