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Shirataki-Nudeln (bio?), auch Konjak-Nudeln genannt, sind ballaststoffreiche, äusserst kalorienarme Nudeln, die man meist vorgekocht (nicht roh) und in Wasser eingelegt kauft.
Verwendung in der Küche
Die Nudeln sind aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt. Man findet sie oft unter dem japanischem Namen Shirataki, was "weisser Wasserfall" bedeutet. Konjaknudeln sollte man nicht mit Reisnudeln (aus Reismehl) oder "echten Glasnudeln" (aus Stärke von Erbsen, Mais oder Mungbohnen) verwechseln. Ihr Geschmack ist neutral, weshalb sie zu pikanten und süssen Gerichten passen. Sie haben eine zähe, leicht gummiartige Textur. Statt Nudeln (Pasta) kann man auch Blöcke (Konnyaku, yam cake) kaufen. Konnyaku verwendet man auch als veganen "Seafood-Ersatz", da Konjak einen leichten "Fischgeruch" aufweist.
Shirataki Nudeln sind eine glutenfreie Alternative für Teigwaren aus Hartweizengriess. Mittlerweile finden sich die Nudeln auch in verschiedenen "Pastaformen" wie Spaghetti und Lasagneblätter im Handel. Ebenfalls erhältlich sind Shirataki-Reiskörner, die ein kalorienarmer Ersatz für Langkornreis sind.
Besonders gut schmecken die Nudeln in asiatischen Gerichten und Suppen. Leckere und kalorienarme Rezepte sind beispielsweise Shirataki mit Pak Choy oder Shirataki mit Fenchel und Paprika. Als Ersatz für Reisnudeln schmecken sie auch hervorragend in einer Pho mit Gemüse oder einer Laksa-Curry-Suppe. Kalte Shiratakinudeln eignen sich auch für Salat, zusammen mit Frühlingszwiebeln, Karotten, Rotkohl und Eisbergsalat. Dazu passt eine ölfreie Salatsosse mit Avocado und Zwiebeln. "Shirataki-Reis" mit Mandel- oder Haferdrink kurz aufkochen, ergibt einen leckeren "Milchreis-Ersatz".
Wie bereitet man Shirataki Nudeln zu? Meist kauft man Shirataki Pasta feucht abgepackt. Wenn man die Verpackung öffnet, kann ein leichter Fischgeruch vorliegen. Dies ist der Eigengeruch der Konjakwurzel und verflüchtigt sich nach dem Waschen und Zubereiten der Nudeln.
Vor der Verwendung muss man die Flüssigkeit weg leeren und die Nudeln gründlich unter fliessendem, kaltem Wasser abspülen und anschliessend gut abtropfen lassen. Am besten gibt man dafür die Nudeln in ein Sieb. Optional kann man die Nudeln in eine Schüssel geben und ca. 1 TL Zitronensaft (oder Apfelessig, Reisessig) daruntermischen. Danach die Nudeln nochmals mit Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Dies soll den bislang strengen Geruch reduzieren.
Die Nudeln sind vorgekocht (keine Rohkost) und deshalb nach dem Abspülen mehrheitlich verzehrfertig (bitte Gebrauchsanweisung beachten). Man kann sie 1-3 Min. im kochendem Wasser oder zusammen mit dem Gemüse oder der Sosse erhitzen. Als Suppenbeilage kann man die Nudeln nach dem Abtropfen direkt in die heisse Brühe geben. Für eine festere Konsistenz bratet man die Nudeln auf mittlerer Hitze in einer beschichteten Bratpfanne, bis sie leicht "quietschen" beim Umrühren. Dadurch verdunstet viel Wasser und die Nudeln sind weniger "gummiartig".
Eigene Zubereitung
Konjaknudeln kann man leicht aus Konjakmehl selbst herstellen. Zur Stabilisierung der Nudeln benötigt man Kalkwasser, wozu man lebensmittelechtes Calciumhydroxid verwendet.
Für 250 g Nudeln benötigt man 240 ml Wasser, 0,3 g lebensmittelechtes Calciumhydroxid (ca. 1/4 gestrichener TL) und 12 g Konjakmehl. In einem Topf 2-3 Liter Wasser aufkochen. 240 ml Wasser in einer Schüssel geben und 0,3 g Calciumhydroxid darin auflösen. Konjakmehl dazugeben, am besten durch ein Teesieb streichen und sofort mit einem Schneebesen kräftig umrühren. Solange rühren, bis sich ein schnittfestes Gel gebildet hat. Masse durch eine Kartoffelpresse oder einer Pastapresse ins Kochwasser pressen und 15 Min. lang kochen. Dabei öfter umrühren, damit die Nudeln nicht aneinander kleben. Wasser durch ein Sieb abgiessen, Nudeln abtropfen lassen und servieren. Alternativ kann man die Nudeln in Wasser legen und im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren.2
Veganes Rezept für Shirataki-Gemüse-Pfanne
Zutaten (für 4 Personen): 300 g Broccoli, 150 g Kefen, 3 Frühlingszwiebeln, halber Bund Korianderblätter, 1 Knobauchzehe, 2 TL Sojasauce, 2 TL Reisessig, 2 TL geriebener Ingwer, Saft einer Limette, Salz, Pfeffer, 300 g Shirataki-Nudeln (vorgekocht).
Zubereitung: Brokkoli (Broccoli) waschen, in Rösschen aufteilen und ca. 3 Min. in Salzwasser blanchieren, danach abschrecken und abtropfen lassen. Kefen waschen und gut abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen und schräg in Ringe schneiden. Die Korianderblätter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Knoblauch zusammen mit Sojasosse, Reisessig und Ingwer in einer Schüssel verrühren. Mit Limettensaft und Salz und Pfeffer würzen. Shirataki-Nudeln mit kaltem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen. In einem Wok oder einer Pfanne Nudeln, Brokkoli, Kefen und Frühlingszwiebeln zusammen mit der Sosse ca. 5 Min. anbraten. Zum Schluss Korianderblätter untermischen und sofort servieren.
Vegane Rezepte mit Shirataki-Nudeln finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Shirataki-Nudeln finden sich bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Aldi, Hofer, Billa im Sortiment. Man findet die veganen Low-Carb-Nudeln, wie auch andere Konjakprodukte, oft in Asia-Geschäften. Ebenfalls kann man sie über spezialisierte Online-Shops direkt vom Hersteller bestellen, teilweise auch in Bio-Qualität. Denner, Volg und Lidl, sowie die Bio-Supermärkten Denn's Biomarkt und Alnatura verkaufen die Nudeln nicht im Standard-Sortiment.
Shirataki-Nudeln gibt es vorgekocht im "Wasser schwimmend", in eine Plastikfolie oder einem Plastikgefäss luftdicht verschweisst und verpackt. In manchen Asia-Läden oder Online-Shops findet man auch getrocknete Konjak-Nudeln (Konjac Noodle), aber beachten Sie die Inhaltsstoffe genau, da diese oft Weizenmehl enthalten. Dann liegt der Kaloriengehalt bei mehr als 350 kcal/100g, ähnlich wie bei Getreide-Teigwaren. Es gibt auch getrocknete Konjak-Nudeln ohne Weizenmehl, es steht bei den Inhaltsstoffen z.B: Tapiokastärke (und Tapiokasirup). Der Kaloriengehalt des getrockneten Produkts liegt dann bei ca. 27 kcal/100g.
Die Verfügbarkeit von Shirataki-Nudeln (Konjaknudel) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
In einer unversehrten, verschlossenen Packung sind Shirataki-Nudeln mind. 1 Jahr haltbar. Eine kühle, dunkle Lagerung ist von Vorteil und kann die Haltbarkeit verlängern. Geöffnete Shirataki-Nudeln kann man in einem luftdichtem Gefäss im Kühlschrank für 2 Tage aufbewahren. Das Einfrieren empfiehlt man nicht bei Shirataki-Nudeln.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
100 g Shirataki-Nudeln (im Wasser eingelegt) enthalten ca. 10 kcal und sind fett- sowie proteinfrei. Sie enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate (4,1 g/100g) und sind ballaststoffreich. 100 g Nudeln enthalten 16,4 % des Tagesbedarfs an Nahrungsfasern (Ballaststoffen). Wir zeigen die Nährwerte von einem Handelsprodukt, da die uns zur Verfügung stehenden Nährwertdatenbanken Shirataki-Nudeln nicht führen.
Im Vergleich dazu haben getrocknete Makkaroni aus Vollkorn mit 348 kcal/100g deutlich mehr Kalorien, gekocht liegen Vollkorn-Nudeln bei ca. 140 kcal/100g. Getrocknete Reisbandnudeln aus Reismehl haben 364 kcal/100g, die gekochten Reisnudeln haben ca. 108 kcal/100g.1
Die enthaltenen Kohlenhydrate bestehen vorwiegend aus dem Ballaststoff Glucomannan (ein wasserlösliches Polysaccharid).4 Dieser hat die höchste bekannte Wasserbindungskapazität aller Naturprodukte. Ebenfalls eine hohe Wasserbindungskapazität und infolgedessen Quellfähigkeit habe Flohsamenschalen. Beiden sind sehr sättigend bei einem geringen Kaloriengehalt und sind deshalb als Bestandteil einer ausgewogenen, kalorienreduzierte Ernährung ideal.
Achten Sie beim Kauf auf mögliche Zusatzstoffe. Häufig enthalten Shirataki-Nudeln zur Haltbarkeit Zusatzstoffe wie z.B: Säureregulatoren (z.B: Zitronensäure E 330) und Festigungsmittel (z.B. Calciumhydroxid E 525).
Die gesamten Inhaltsstoffe von Shirataki-Nudeln, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Shirataki-Nudeln enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate und sind kalorienarm sowie glutenfrei. Sie sind deswegen ein idealer Bestandteil einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung und können beim Abnehmen unterstützen. Dabei sollte man die Nudeln zusammen mit schonend gegartem Gemüse oder Rohkost-Salat essen und auf fettige, kalorienhaltige Sossen verzichten (z.B. Erdnusssosse). Die Nudeln bestehen zu einem Grossteil aus dem wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan. Dieser bindet grosse Mengen an Wasser, weshalb die Nudeln im Magen aufquellen und schnell und langanhaltend sättigen.
Mehr Informationen zum Thema Gewichtsreduktion finden Sie in unserem Artikel Gesund und dauerhaft abnehmen.
Mehrere Studien zeigen den positiven Effekt von Glucomannan auf Blutzucker-, Insulin-, sowie Ghrelin- und Leptin-Werte bei Diabetes-Typ-2-Patienten.5,6 Es gibt auch Studien, bei denen man keine Verbesserung der Insulin- oder Glukosekonzentrationen nach dem Essen feststellen konnte.7 Eine positive Wirkung auf den Nüchtern-Plasmaglukosespiegel konnte man jedoch in allen Studien nachweisen.5,6,7 Während man die Wirkung von reinem Glucomannan häufig untersucht, sind Studien zur Wirkung von Konjakprodukten selten. In einer neueren Studie aus Japan verzehrten Patienten mit Diabetes-Typ-2 über 12 Wochen hinweg täglich ein Konjakprodukt (Konjak-Nudeln, Konjak-Reis, Desserts). Dabei senkten sich sowohl der HbA1c-Wert, als auch der Nüchtern-Plasmaglukosespiegel. Ebenfalls veränderten sich die Werte der Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin.8 Aufgrund der Forschungsergebnisse geht man davon aus, dass Glucomannan und Konjakprodukte zukünftig eine sinnvolle Ergänzung in der Ernährungstherapie für Diabetes-Typ-2-Patienten sein könnten. Meta-Studien zeigen, dass Konjak bzw. Glucomannan neben dem Glucosewert, auch den Cholesterinspiegel senken kann.9,10
Die genannten Studien führte man mit kleinen Teilnehmerzahlen durch und auch die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Es sind Studien mit grösseren Stichproben und Untersuchungen zur Langzeitwirkung erforderlich. Erst dann kann man die Wirkungsweise von Glucomannan und Konjakprodukten besser verstehen und Therapiemöglichkeiten etablieren, die sich für Personen mit Diabetes-Typ-2 oder erhöhten Cholesterinwerten eignen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Für die Einnahme von Kapseln mit Glucomannan gibt es Hinweise, dass diese die Resorption von Medikamenten reduzieren und deren Wirksamkeit abschwächen können.11 Inwiefern dies auf Konjaknudeln zutrifft, ist nicht bekannt. Sicherheitshalber sollte man einen zeitlichen Abstand von 60 Min. einhalten zwischen Medikamenteneinnahme und dem Verzehr von Konjaknudeln.
Aufgrund der guten Quelleigenschaft und des niedrigen Kaloriengehalts von Glucomannan (Konjakmehl), stellt man daraus auch spezielle "Diät-Kapseln" her, die beim Abnehmen helfen sollen. Es kam immer wieder zu Fällen, wo die Pillen im Hals oder Magen aufgeschwollen sind und Verstopfungen verursacht haben.11,12 Shirataki-Nudeln quellen ebenfalls im Magen und Darm auf, jedoch nicht so stark wie die Glucomannan-Kapseln. Fälle von Verstopfungen des Magenausgangs wegen aufgequollenen Konjaknudeln sind aussergewöhnlich. Bekannt ist ein Fall aus Australien, wo man einer Frau eine solche Verstopfung des Magenausgangs (Bezoar) operativ entfernen musste.3 Man sollte die empfohlene Portionsgrösse deshalb nicht überschreiten.
Volksmedizin - Naturheilkunde
Das Gel, das man aus der Knolle herstellt, ist in China seit mehr als 2000 Jahren im volksmedizinischen Bereich in Verwendung. Man behandelt damit Asthma, Verbrennungen, Brustschmerzen und Hautbeschwerden. Das Konjak-Gel ist auch in der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin) zur Entgiftung, Tumor-Unterdrückung und zur Verminderung von Blutstau der Venen im Einsatz.13
Die Knolle soll zerkleinert bei Schlangen- und Nagetierbissen helfen.13
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der ökologische CO2-Fussabdruck von Shirataki-Nudeln hängt von mehreren Faktoren ab, so unter anderem der Anbauweise der Teufelszunge, der weiteren Verarbeitung aber auch der Verpackung und dem Transport. Trotz ausführlicher Recherche konnten wir keine genauen Angaben zum ökologischen CO2-Fussabdruck von Shirataki-Nudeln finden. Die Teufelszunge ist ursprünglich eine Pflanze aus dem tropischen Regenwald. Die Hauptanbaugebiete befinden sich aber in China (Yunnan) und Japan (Gunma)und damit glücklicherweise nicht im Regenwaldgebiet. Allerdings nimmt der Anbau in Indonesien und anderen Ländern Südostasiens mit Regenwaldgebieten durch die erhöhte Nachfrage von Konjakprodukten zu. Kultiviert man die Konjakwurzel für den europäischen Markt auch in China oder Japan, ist der Transportweg der Knolle oder der verarbeiteten Nudeln ein sehr langer. Dies bringt entsprechend hohe Emissionen mit sich. Zusätzlich verkauft man die Nudeln oftmals vorgekocht und feucht verpackt, was das Gewicht beim Transport und die damit einhergehenden Emissionen noch weiter in die Höhe treibt. Man greift beim Einkauf also idealerweise auf getrocknete Nudeln zurück und bereitet diese selber zu.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Teufelszunge (Amorphophallus konjak) ist eine mehrjährige krautige Pflanze, die ursprünglich aus Südostasien stammt, wobei sie vorwiegend in tropischen Regenwäldern vorkommt. In China verwendet man die Knolle seit mindestens 200 v. Chr. als Nahrungs- und Heilmittel. Seit dem 6. Jhd. wächst die Teufelszunge auch in Japan.4
Heutzutage baut man die Teufelswurzel vorwiegend in Süd-China und Japan an. Ausserhalb Asiens versucht man die Teufelszunge neu auch in Westeuropa und Neuseeland zu kultivieren.4
lndustrielle Herstellung
Für die Herstellung der Shirataki-Nudeln verwendet man Wasser, Konjakmehl und Calciumhydroxid als Festigungsmittel. Traditionell gibt es zwei Varianten: die gepressten "spagetthi-artigen" Shirataki und die geschnittenen "bandnudel-artigen" Konnyaku-Nudeln.
Traditionell besteht Konjakmehl aus luftgetrockneten, anschliessend gestampften und vermahlenen Knollen der Teufelszunge. Heutzutage stellt man Konjakmehl industriell her. Vor der Verarbeitung wäscht man die Knollen. Danach schneidet man sie in Chips und trocknet diese mithilfe eines Heisslufttrockners, wobei man diese mit Schwefeldioxid begast, um ein Verdunkeln der Chips zu vermeiden. Anschliessend mahlt man die getrockneten Chips zu Konjakmehl. Das Mehl durchläuft mehrere Extraktions- und Reinigungsverfahren, bevor man es abpackt oder weiterverarbeitet.4
Weiterführende Informationen
Die Teufelszunge (Amorphophallus konjac, Syn.: Amorphophallus rivieri), gehört zur Gattung der Titanwurzel (Amorphophallus) innerhalb der Familie der Aronstabgewächse (Araceae). Typisch für diese Gattung ist der Aasgeruch bei der Blüte, um Insekten anzulocken und die Bestäubung zu sichern. Nah verwandt und noch deutlich grösser ist die Titanwurz (Amorphophallus titanum) - der Blütenstand mit Kolben misst ca. 2 m; bei der Teufelszunge ca. 30-40 cm.13
Alternative Namen
Shirataki-Nudeln nennt man auch Konjak-, Konnyaku-Nudeln oder Konnyaku-Glasnudeln. Im Englischen finden sich die Bezeichnungen shirataki noodles, konjac noodles, konjac flour noodles oder miracle noodles.
Sonstige Verwendung
Die Wurzel der Teufelszunge dient auch der Herstellung von Kosmetikschwämmen (Konjac- oder Konjak-Schwamm). Im trockenen Zustand ist er hart und durch Wasser nimmt er seine weiche, schwammartige Textur an. Man verwendet ihn zum Reinigen und für das Peeling der Haut.
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
| 1. | USDA. United States Department of Agriculture. |
| 2. | Salala.de Konjaknudeln aus Konjakmehl einfach selber machen. 2022. |
| 3. | Jackman C, Waddell R, Fisher L, Ben-Meir M, Blecher G, Goh GS, Walker K. Konjac flour noodles associated with gastric outlet obstruction. Emerg Med Australas. 2018 Apr;30(2): 283-284. |
| 4. | Chua M, Baldwin TC, Hocking TJ, Chan K. Traditional uses and potential health benefits of Amorphophallus konjac K. Koch ex N.E.Br. J Ethnopharmacol. 2010 Mar 24;128(2): 268-78. |
| 5. | Chearskul S, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Sangurai S, Onreabroi S, Churintaraphan M, Semprasert N, Nitiyanant W. Immediate and long-term effects of glucomannan on total ghrelin and leptin in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2): e40-2. |
| 6. | Chearskul S, Sangurai S, Nitiyanant W, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Harindhanavudhi T. Glycemic and lipid responses to glucomannan in Thais with type 2 diabetes mellitus. J Med Assoc Thai. 2007 Oct;90(10): 2150-7. |
| 7. | Vuksan V, Sievenpiper JL, Owen R, Swilley JA, Spadafora P, Jenkins DJ, Vidgen E, Brighenti F, Josse RG, Leiter LA, Xu Z, Novokmet R. Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the "insulinresistance" syndrome: results of a controlled metabolic trial. Diabetes Care. 2000 Jan;23(1): 9-14. |
| 8. | Ueno H, Haraguchi N, Azuma M, Shiiya T, Noda T, Ebihara E, Uehira Y, Uchida T, Sasaba K, Nakamura M, Uchimura N, Kita E, Umemura A, Nobe T, Sumoto E, Yano Y, Nakazato M. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb;42(2):123-129. |
| 9. | Zhang Z, Zhang Y, Tao X, Wang Y, Rao B, Shi H. Effects of Glucomannan Supplementation on Type II Diabetes Mellitus in Humans: A Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jan 24;15(3): 601. |
| 10. | Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Au-Yeung F, Jenkins AL, Duvnjak L, Leiter L, Vuksan V. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5): 1239-1247. |
| 11. | Vanderbeek PB, Fasano C, O'Malley G, Hornstein J. Esophageal obstruction from a hygroscopic pharmacobezoar containing glucomannan. Clin Toxicol (Phila). 2007;45(1):80-2. |
| 12. | Henry DA, Mitchell AS, Aylward J, Fung MT, McEwen J, Rohan A. Glucomannan and risk of oesophageal obstruction. Br Med J (Clin Res Ed). 1986 Mar 1;292(6520): 591-2. |
| 13. | Baumann J. Teufelszunge (Amorphophallus konjac) - Eine Stinkpflanze, die man essen kann. Blog - Botanischer Garten der Universität Zürich. 2023. |
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