Wie erreichen wir einen guten, gesunden Schlaf?

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Fazit

Gesunder Schlaf ist ein oft vernachlässigtes Thema, obwohl er in unserem Alltag eine sehr wichtige Rolle spielt. Der Schlaf als Phänomen ist eingehend wissenschaftlich untersucht und wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf unsere Lebensqualität aus - sei es in Bezug auf unsere Effizienz bei der Arbeit, unsere Ausdauer bei täglichen Aufgaben, die Vorbeugung von Krankheiten oder die Aufrechterhaltung unserer psychischen Gesundheit, um nur einige Punkte zu nennen.

Hier fassen wir evidenzbasierte Ratschläge zusammen, die Ihnen helfen können, ganz ohne Arztrezept oder irgendwelche Kosten Ihre Schlaf-Qualität zu verbessern bzw. Schlaflosigkeit zu minimieren oder zu vermeiden. Dies sowohl bei Einschlafstörungen als auch bei Durchschlafstörungen.

Unsere Empfehlungen umfassen Themen wie Belüftung und Temperatur, Lärm, Licht und Dunkelheit, Lebensmittel, Arzneimittel, Beruhigung des Geistes, Bewegung und hilfreiche Abendroutinen. Neugierig? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Schlafproblemen (Wachzuständen im Bett) auf natürliche Weise begegnen können. Siehe auch unser Piktogramm über die Verhinderung von Schlafproblemen.

Schlaf ist wesentlich für unsere Gesundheit

Er beeinflusst ausschlaggebend unsere geistige und körperliche Erholungsfähigkeit und ermöglicht uns, Erinnerungen zu speichern. Ausserdem prägt der Schlaf unsere Stimmung und fördert das Wachstum im Kindesalter. Der Schlaf wirkt auf jeden Bereich unseres Lebens, indem er mitbestimmt, wie wir denken, lernen, uns benehmen, fühlen und mit anderen Menschen umgehen.

Schlechter Schlaf oder Schlafentzug können zu Herzkreislauf- und Stoffwechselkrankheiten, einer Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit und zu mangelhafter motorischer Koordination führen. Fachleute haben aufgezeigt, dass ein „gesunder Schlaf“ der beste Weg ist, um Alzheimer zu verhindern, und dass zwischen der Schlafqualität und dem ordnungsgemässen Funktionieren des Immunsystems ein enger Zusammenhang besteht.

Während Schlafstörungen und die Auswirkungen des Schlafs auf die Gesundheit schon ausführlich untersucht sind, vernachlässigt man hingegen oft die notwendigen Bedingungen für eine gesunde Nachtruhe (auch „Schlafhygiene“ genannt).

Oft ziehen wir es vor, sofort die Symptome zu analysieren und unsere Schlafprobleme als Krankheit anzusehen. Wir greifen allzu schnell auf Medikamente zurück und überspringen so einen einfachen, aber wichtigen Schritt - kleine Veränderungen vorzunehmen, die uns besser schlafen lassen.

Hier sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen guten Schlaf:

1. Schlafen Sie in gut belüfteten Räumen und lüften Sie Ihr Zuhause regelmässig

Beim Atmen nehmen wir Sauerstoff aus der Luft auf und setzen Kohlendioxid (CO₂) frei. Schlafen in geschlossenen, kleinen oder engen Räumen führt zu einer CO₂-Ansammlung.

Es gibt viele Geräte auf dem Markt, welche die Luftqualität in Innenräumen überwachen. Diese kann man einsetzen, um die CO₂-Menge in Schlafzimmern, Büros, Autos und öffentlichen Räumen (z.B. Restaurants) zu messen. Ein CO₂-Gehalt von über 2'000 ppm kann Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, erhöhte Herzfrequenz und Übelkeit hervorrufen. Ein Gehalt von über 40'000 ppm kann Hirnschäden, ein Koma und sogar den Tod verursachen (Werte, die das National Institute for Occupational Safety and Health festgelegt hat).¹

2. Beobachten Sie Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit und Verschmutzung

Die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf sind erfüllt, wenn der Körper seine eigene Temperatur nicht regulieren muss, um die sogenannte „Thermoneutralität“ zu garantieren. Diesen Zustand können Sie erreichen, indem Sie ohne Pyjama schlafen bei einer Umgebungstemperatur von 30-32 °C (86-89 °F) oder mit Pyjama und mindestens einem Laken zugedeckt bei 16-19 °C.²

Warme Decken können den Schlaf während des Sommers behindern und kalte Füsse erschweren im Winter das Einschlafen. Die kalten Füsse lassen sich durch starkes Bewegen mit leicht gekrümmten Knien (Strecken und Anziehen während ein paar Minuten) dank der Reibung gut aufheizen.

Wenn Sie in einer warmen und sehr feuchten Umgebung schlafen, erhöht sich die Häufigkeit der Wachphasen, wohingegen eine zu niedrige Luftfeuchtigkeit den Körper austrocknet und die Atemwege entzündet.³ Idealerweise liegt die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zwischen 40 und 60 %. Um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen, können Sie einen Verdampfer oder Luftbefeuchter verwenden oder einfach Schüsseln mit Wasser in der Nähe von Heizkörpern aufstellen. Die üblichen Methoden zur Verringerung der Luftfeuchtigkeit umfassen das Verstärken der Luftströmung (Ventilation) und die Verwendung eines Luftentfeuchters oder einer Klimaanlage.

Die Luftverschmutzung (meist im Zusammenhang mit dem Verkehr) beeinflusst den Schlaf, indem sie auf das zentrale Nervensystem und die oberen Atemwege einwirkt. Dies kann zu reduzierten Sauerstoffwerten im Blut, respiratorischer Azidose (durch die Atmung verursachte Übersäuerung des Blutes) und zu obstruktiver Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer) führen. Dazu können Luftschadstoffe auch Allergene enthalten, die Entzündungen auslösen, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.⁴ Luftverschmutzungsmesser zeigen normalerweise den VOC-Wert an (flüchtige organische Verbindungen).

Klicken Sie hier, um die Luftverschmutzung in Ihrer Region (Echtzeitdaten) zu überprüfen.

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3. Vermeiden Sie Lärm, auch wenn Sie ihn nicht als störend empfinden

Geräusche mit einer Lautstärke über 50 dB verkürzen die Gesamtruhezeit. Selbst wenn Sie glauben, sich an die ständigen Geräusche in Ihrer Umgebung gewöhnt zu haben, nimmt Ihr Körper diese immer noch wahr und reagiert entsprechend.

Lärm mit niedriger Frequenz (z.B. Strassenfahrzeuge, Flugzeuge, Lüftungsgeräte und Klimaanlagen) kann ebenfalls die Schlafqualität vermindern, weil er die Zeit bis zum Einschlafen verlängert und Sie morgens müde aufwachen lässt.⁵

4. Schalten Sie alle Lichtquellen aus

Unser Schlaf richtet sich nach dem Licht. Die innere Uhr (eine Gruppe von Zellen im Hypothalamus) empfängt Signale, die ihr das Auge bei Dunkelheit oder Licht sendet. Als Reaktion erzeugt sie dann entweder Schläfrigkeit (durch Erhöhung der Produktion von Melatonin) oder einen Wachzustand (durch Erhöhung der Körpertemperatur und Freisetzung verschiedener Hormone).

Immer, wenn das Auge während der Nacht auch nur die geringste Lichtquelle erkennt (z.B. vom Fernseher oder elektrischen Uhren), stoppt der Körper die Produktion von Melatonin und das behindert den Schlaf. Wenn Sie also mit einem Nachtlicht schlafen, lange vor dem Fernseh- oder Computerbildschirm aufbleiben oder Ihr Telefon benützen, kann dies den Schlaf stören.

5. Leiden Sie an Elektrosensibilität?

In Fachkreisen gibt es immer noch heftige Kontroversen hinsichtlich der Auswirkungen elektromagnetischer Felder (physikalische Felder, die elektrisch geladene Objekte erzeugen) auf den menschlichen Körper. Einige stützen nachdrücklich die Idee, dass Wi-Fi und das Einwirken von Mobiltelefonsignalen Schwierigkeiten beim Einschlafen,⁶ Änderungen der Schlafmuster,⁷ unruhigen Schlaf und Müdigkeit am Morgen zur Folge haben können. Andere vermuten, dass dies möglicherweise nur für elektrosensitive (elektrosensible) Personen gilt, während noch andere Studien ergeben, dass elektromagnetische Felder keinen Einfluss auf das Schlafverhalten haben.

6. „Sag mir, was du isst, und ich sage dir, wie du schläfst!“

Obwohl es zahlreiche Ansichten über Lebensmittel gibt, die für einen guten Schlaf sorgen, scheinen dies die Aspekte zu sein, die am häufigsten übereinstimmen:

• Vermeiden Sie Alkohol. Selbst wenn er Sie schläfrig macht, so wirkt sich dies auf die Qualität Ihres Schlafes aus: Sie werden öfter aufwachen und weniger tief schlafen.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Früchte und Snacks vor dem Schlafengehen. Diese erhöhen Ihre Energie und erschweren das Einschlafen. Wenn Sie schliesslich einschlummern, werden Sie durch den Rückgang des Blutzuckerspiegels wieder aufgeweckt.
• Vergewissern Sie sich, dass Ihr Abendessen Lebensmittel enthält, die reich an L-Tryptophan sind (z.B. Walnüsse, Kürbis, Bohnen und Linsen, Spirulina, Spinat, Soja und Broccoli). Diese Aminosäure erhöht die Produktion von Melatonin und Serotonin und hilft Ihnen, gut zu schlafen. Allerdings gilt dies nur für Personen, die Histamin gut tolerieren. Andernfalls können grössere Mengen proteinhaltiger Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an der Aminosäure Histidin aufweisen - sogar vom Mittagessen her - genau das Gegenteil bewirken.
• Versuchen Sie, die letzte Mahlzeit des Tages spätestens um - oder besser vor - 18.00 Uhr einzunehmen (17.00 Uhr für Personen mit Gewichtsproblemen).

7. Nehmen Sie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente ein? Lesen Sie die Packungsbeilage!

Arzneimittelhersteller müssen Informationen darüber angeben, wie ein Arzneimittel Ihr Wohlbefinden negativ beeinflussen kann, auch wenn das Auftreten des Problems und dessen Schweregrad von Person zu Person unterschiedlich sein können.

Medikamente, die normalerweise Schlafstörungen verursachen, sind folgende: Betablocker, Medikamente gegen Bluthochdruck, Hormone, Steroide, einige Antidepressiva und Anxiolytika (Medikamente gegen Angstzustände), Asthma-Medikamente, Mittel gegen Allergien und ADHS sowie Medikamente, die Alkohol und Koffein enthalten (die meisten rezeptfreien Medikationen bei Husten und Erkältungen).

8. Integrieren Sie Sport in Ihr Tagesprogramm

Training vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass man aufgrund von Überstimulation schlechter einschläft. Morgendlicher Sport oder Training während des Tages hingegen können sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafs erhöhen.

Eine im Jahr 2014 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass ein achtwöchiges aerobes Belastungstraining die Schlafqualität bei Frauen im mittleren Alter signifikant verbessert.⁸ Weitere Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität bei Männern und Frauen nach regelmässiger körperlicher Aktivität.

9. Machen Sie Ihren Kopf frei (Entspannung)

So schwierig es auch sein mag: Nehmen Sie Ihr Arbeitsleben, Ihre Sorgen oder die Erinnerung an negative Ereignisse nicht mit ins Bett. Es hat sich gezeigt, dass Grübeln (ewiges Wiederholen des gleichen Gedankens oder Problems) eine negative Stimmung erzeugt, die Ihren Schlaf beeinträchtigt.⁹

Entspannung ist angesagt! Probieren Sie Meditations- oder Achtsamkeitsübungen. Autogenes Training ist eine leicht erlernbare und vorteilhafte Methode zur Förderung der mentalen und körperlichen Entspannung. Es gibt günstige Selbstlernbücher von Prof. Dr. med. Hannes Lindemann (1922-2015), der 1956 in einem Faltboot den Atlantik in 72 Tagen mit Rudern überquerte und dabei zweimal in einem Orkan kenterte.

Autogenes Training ist eine Art Autosuggestion und sie wirkt ausgezeichnet zum Einschlafen, besonders wenn man echte Sorgen hat. Für diesen Zweck legt man sich ins Bett zum Schlafen und beginnt sich gedanklich nur auf Körperteile zu konzentrieren, sie sozusagen zu erspüren. Bei (anfänglich) jedem Abdriften in die Probleme geht man in Gedanken wieder zur Konzentration auf die Körperteile zurück. Es ist viel mehr, als Schafe zu zählen!

Eine andere Methode, die auch bei Bluthochdruck durch vegetative Dystonie (VD) vorzüglich wirkt, ist das bewusste langsame und tiefe Atmen mit Konzentration nur auf den Atemvorgang. Leicht fällt es bei vier Sekunden Einatmungszeit und sechs Sekunden Ausatmungszeit, was man auch auf 8/12 Sekunden oder mehr steigern kann - solange es angenehm wirkt. So kann man erreichen, dass das vegetative Nervensystem vom Sympathikus (Anspannung) zum Parasympathikus (Entspannung, Regeneration) wechseln kann, obwohl es eigentlich autonom arbeitet - aber eng mit dem somatischen Nervensystem zusammen.

Menschen mit verstärkter Sympathikusaktivität neigen zu Kampf, Nervosität, Herzrasen, erhöhtem Blutdruck (ohne Gefässverengungen etc.), leichtem Zittern und Durchfall. Das kann bis zur Fibromyalgie führen. Im umgekehrten Fall der Vagotonie, also bei dominantem Parasympathikus, erlebt man niedrigen Blutdruck bis zu kalten Händen und Füssen, Antriebslosigkeit und Verstopfung. Kritiker bezeichnen den Ausdruck vegetative Dystonie (VD) allerdings als Verlegenheitsdiagnose. Wenn aber VD zutrifft, kann man daraus entstehenden Bluthochdruck (besonders, wenn zusammen mit rohen Kakaobohnen angewandt) innerhalb von Minuten um 20 bis mehr als 40 mm/Hg senken (mit Blutdruckmessgerät geprüft). Zudem kann man so Schlafstörungen mindern oder verhindern. Das kann auch eine Wechseldusche nach Kneipp bewirken (vor allem morgens - siehe oben) - oder ein fordernder (Wald-)Marsch von mindestens 30 Minuten. Prüfen Sie dann die Dauer der Wirkung.

10. Gewöhnen Sie sich an eine gesunde Abendroutine

Führen Sie eine Abend- oder Schlafenszeit-Routine ein (z.B. Lesen, Spaziergänge in der Natur und/oder Meditation) und versuchen Sie, gleichbleibende Schlaf-Wach-Zeiten zu erreichen (gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie immer zur gleichen Zeit auf). Es ist bewiesen, dass diese Gewohnheiten die Schlafqualität verbessern und die Zeit verkürzen, die Sie zum Einschlafen benötigen. Bei Kindern hat man deutliche Verbesserungen beobachtet¹⁰, Studien zeigen jedoch auch bei Erwachsenen und älteren Menschen ähnliche Effekte¹¹.

Meistens sind sich die Menschen ihrer Gewohnheiten und Aktivitäten, die sie in der Stunde vor dem Zubettgehen ausführen, nicht bewusst. Diese haben jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Qualität ihrer Nachtruhe. Beispielsweise konnte man die Verwendung von Smartphones im Bett und die Exposition gegenüber blauem Licht mit einer längeren Schlaflatenz (Dauer, bis man einschläft), Schlafstörungen und einer verminderten Leistung am nächsten Tag in Verbindung bringen¹².

Die Schlafdauer variiert stark - je nach individuellen Merkmalen und dem Alter einer Person. Signifikante Veränderungen der Schlafdauer und Abweichungen von der Norm hängen normalerweise mit Tabak-Exposition¹³, Hypercholesterinämie¹⁴, Bildschirm-Zeit¹⁵ und Körpergewicht¹⁶ zusammen. Übergewichtige Kinder haben typischerweise eine kürzere Schlafdauer und wechselhafte Schlafmuster, wobei Fernsehzeit und das Vorhandensein eines Fernsehapparats im Schlafzimmer auch eine kürzere Schlafdauer mit sich bringen.

Schlafbedarf abhängig vom Alter (Anzahl Stunden im Durchschnitt) gemäss der National Sleep Foundation US¹⁷

11. Achten Sie auch auf andere Faktoren

Memory-Schaum-Matratze, Buchweizen-, Daunen- oder Federkissen, Latex-, Schaumstoff- oder Luftmatratzen, niedrige Betten, Boxspringbetten oder Wasserbetten, Synthetik-, Baumwoll- oder Wollleinen - all dies gilt gemeinhin als schlaffördernd. Auch wenn der Einfluss dieser Utensilien nicht unerheblich ist, so darf man sie kaum als entscheidende Faktoren ansehen. Darüber hinaus ist die Wahl der Kissen, Matratzen und eines Bettes äusserst subjektiv, wobei kein Produkt für jede Person geeignet ist. Wenn keine besonderen orthopädischen Gebrechen oder andere gesundheitliche Probleme vorhanden sind, empfehlen Fachleute, dass man die Wahl nach persönlichem Geschmack und Budget trifft.

Manche Menschen schlafen schlecht wegen Problemen und Gewohnheiten ihres Bettpartners, z.B. Hin- und Herwälzen, unbeabsichtigte Bewegungen (z.B. Restless-Leg-Syndrom oder periodische Beinbewegungen im Schlaf), Schnarchen und Schlafapnoe oder Nykturie (häufiger Urindrang in der Nacht).

© CC-by 2.0, Foundation Diet and Health Switzerland, Foundation Diet and Health Switzerland

Haben Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen, wachen Sie häufig auf und bleiben wach, fühlen Sie sich müde, wenn Sie aufwachen, und sind Sie tagsüber schläfrig? Analysieren Sie Ihre Gemütsverfassung, Ihre Umgebung und Ihre täglichen Aktivitäten und beurteilen Sie, ob Sie etwas verbessern können.

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Literatur