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La mejor perspectiva para su salud

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Semillas de lino (Linaza)

Las semillas de lino (linaza)incluyen la mayor concentración de ácidos grasos Omega-3 por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA).
  Agua 7,0%  32/20/47  LA (5.9g) 1:4 (22.8g) ALA
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Por linaza (Linum usitatissimum) entendemos las semillas marrones del lino común, y por lino de oro, las amarillas. En general, también se conocen simplemente como semillas de lino.

Usos culinarios:

¿A qué sabe la linaza? Por suerte, no sabe igual que huele, aunque según las condiciones de almacenamiento puede resultar bastante desagradable. Si la comemos tal cual, la linaza tiene un sabor que recuerda a los frutos secos y que igualmente resulta algo oleoso. Las semillas de lino son tan ricas en el ácido graso esencial omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) que no deberían comprarse trituradas, molidas o abiertas de ninguna otra forma, ni tampoco conservarse de esta manera. El motivo es que este ácido graso tan sumamente saludable para nosotros enseguida se pone rancio y el nutriente en general pierde sus propiedades beneficiosas.

La linaza es reconocible por sus semillas planas de color marrón o dorado. El lino de oro (lino dorado) absorbe mejor los líquidos y tiene un sabor más suave. A pesar de su sabor a frutos secos, la linaza se consume sobre todo por sus efectos en nuestro organismo. Para ello, se puede incorporar como pequeño aditivo a prácticamente cualquier plato.

Además, la linaza es un ingrediente del muesli muy popular y, a menudo, también se incluye en productos de panadería como barras de pan o panecillos. Si las trituramos para conseguir harina, podemos utilizarla sustituyendo en parte otros tipos de harinas. Así, podemos preparar crackers, tortillas, tortitas e incluso masas de linaza. En las dietas veganas, la linaza molida es un aglutinante muy popular como sustituto del huevo. Para ello, las semillas se mezclan con tres partes de agua. También se pueden agregar a sopas o batidos y convertirlas en una saludable decoración. Si se dejan germinar durante unos días, los brotes pueden convertirse en un complemento de la ensalada crudo y versátil.

¿Cómo tomar la linaza de forma adecuada? La linaza se publicita como remedio casero para tratar los problemas gastrointestinales. Para ello, se vierte agua (caliente) sobre ella y el puré que se obtiene se consume durante varias veces al día. Para mejorar la digestión, es mejor consumir el grano entero, ya que así funciona como fibra y evitamos que una parte se convierta en mucílago. Sin embargo, el organismo absorbe mejor el saludable omega-3 cuando el grano está triturado o molido.

Debemos señalar que también contiene una cantidad mínima y de origen natural de ácido cianhídrico, así como de cadmio, que es un metal pesado, por lo que al día solo deberíamos consumir cantidades relativamente pequeñas de linaza. El porcentaje de ácido cianhídrico se puede reducir si calentamos las semillas, ya que las temperaturas altas destruyen en parte la enzima (beta-glucosidasa) que se encarga de hidrolizar los glucósidos cianogénicos en sales de cianuro. Dado que la linaza es capaz de absorber bastante agua, es importante asegurarnos de que tienen la cantidad de agua suficiente para hacerlo.1,2

Las hojas y los brotes terminales tiernos, blandos y de sabor algo acerbo se comen crudos en forma de ensalada, se emplean para elaborar mezclas de hierbas aromáticas o como relleno de otras verduras.3

Receta vegana de pizza baja en hidratos de carbono:

Para una bandeja de horno, hidratar 15 gramos de semillas de chía en 150 mililitros de agua caliente durante 30 minutos. Mezclar el gel de chía resultante con 100 gramos de linaza triturada, 50 gramos de harina de coco y 50 mililitros de agua. Condimentar con sal y orégano. Dejar que la masa espese durante 15 minutos más. A continuación, cubrir la bandeja del horno con papel vegetal y repartir la mezcla sobre este. Precalentar el horno a 200 °C con ambas resistencias encendidas y hornear la masa durante diez minutos. Cubrir la base de la pizza con los ingredientes que se deseen y hornear otros diez minutos hasta que esté lista.

Receta vegana para preparar ensalada con brotes de linaza:

Germinar dos cucharadas de linaza en un germinador (frasco para germinar) durante tres días y enjuagar las semillas regularmente. Filetear una cebolleta en aros finos, trocear en cuartos 100 gramos de tomates cherrys y agregarlo todo a un cuenco junto con la pulpa de un aguacate. Incorporar 150 gramos de alubias negras cocidas. Para preparar el aliño, mezclar dos cucharadas de aceite de linaza con la misma cantidad de zumo de limón y una cucharadita de mostaza. Condimentar con sal, pimienta, albahaca fresca y después, repartir sobre la ensalada. Decorar con los brotes y servir cuando todavía esté fresca.

Receta de infusión de linaza:

Para preparar una infusión de linaza, colocar dos cucharaditas colmadas de linaza en una taza. Después, agregar 250 mililitros de agua fría y dejar que repose durante veinte minutos. Remuévalas de vez en cuando para asegurarse de que la linaza absorbe bien el agua. Tras el tiempo de infusión, colarla y beberla mientras todavía esté ligeramente caliente.

La linaza es uno de los ingredientes del Erb-Muesli, que no contiene gluten y es apto para crudiveganos. Este también lleva cítricos ricos en vitamina C y bayas cargadas de antioxidantes, así como pseudocereales, semillas y mijo de oro. ¡Pruebe también la variante del Erb-Muesli con copos de avena!

Adquisición. ¿Dónde comprarla?

En España, encontrará linaza (semillas de lino) en supermercados como Mercadona, Simply, Alcampo o Carrefour. Normalmente, suelen comercializarse envasada en paquetes de 500 gramos o menos, y se venden enteras. En lo que respecta a Latinoamérica, puede comprarlas en grandes superficies como Éxito, Comercial Mexicana, HEB, Jumbo o Walmart. Además de las semillas enteras, en algunos de ellos también encontrará productos procesados, como harina de linaza. El lino de oro (lino dorado) es más difícil de adquirir, aunque supermercados como Mercadona ya lo tengan en sus estanterías. Sin duda alguna, la manera más sencilla de encontrar un tipo de semilla en particular es acudir a herbolarios o tiendas de productos ecológicos.

La cosecha de linaza tiene lugar en los meses de agosto y de septiembre, pero podría decirse que en los comercios está de temporada todo el año. Si quiere asegurarse de que el producto no contenga restos de pesticidas, le recomendamos que adquiera linaza ecológica procedente de cultivos controlados. Por motivos medioambientales, lo ideal sería que, además, este cultivo ecológico fuese también local.

La planta silvestre:

El lino común suele cultivarse y es raro encontrarlo silvestre.3 Se trata de una planta anual que crece erguida y suele medir 80-120 centímetros. Sus hojas son delgadas, de un color verdoso grisáceo y pueden llegar a medir hasta 2,5 centímetros de largo. A partir de sus flores redondeadas y de color azul cielo, a veces también blancas, se desarrollan unas cápsulas también redondeadas.4 El principal período de floración del lino se extiende entre los meses de junio y agosto.3

Además de las semillas, las hojas y los brotes terminales también se aprovechan con fines culinarios: se recogen a partir de abril y hasta junio.3 Esta recogida no entraña ningún riesgo de confusión con otras plantas similares al lino que sean venenosas. Sin embargo, cuando recogemos plantas silvestres siempre es aconsejable familiarizarse en detalle con una foto de la planta en cuestión.

Conservación:

La linaza debería guardarse en un lugar seco y oscuro. La linaza triturada tiene una vida útil muy limitada y no debería tardarse más de medio año en utilizarse. Cuando las semillas se comercializan trituradas, suelen venderse protegidas con un gas o envasadas al vacío. En casa, lo mejor es sacarlas de su envase de plástico y guardarlas dentro de un recipiente hermético y a oscuras. Siempre que sea posible, es preferible que adquiera las semillas enteras y que las triture justo en el momento que las vaya a utilizar. La linaza entera y seca se conserva en perfectas condiciones hasta un año. Cuando está fresca, tiene un sabor que recuerda a los frutos secos. Si ya no está en perfectas condiciones, tendrá un sabor amargo o rancio. Tampoco es adecuado guardarlas en la nevera debido al a humedad.

Composición. Valores nutricionales. Calorías:

100 gramos de linaza contienen 23 gramos de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA), que cubren las necesidades diarias de las mujeres (en 2000 kcal) en un 1141 %. Esto significa que 10 gramos al día son más que suficientes. La linaza es el alimento más rico en este ácido graso esencial, seguido de las semillas de chía (892 % de las necesidades diarias), las nueces de nogal (454 %), o las semillas de cáñamo sin pelar (434 %).5,6

Con 27 gramos por cada 100, la linaza es rica en fibra (hemicelulosa, celulosa, lignina) y cubre de sobra el 100 % de las necesidades diarias. Asimismo, destaca por su porcentaje de lignanos, que son unos fitoestrógenos que afectan al equilibrio hormonal.5

¿La linaza contiene ácido cianhídrico? La linaza también contiene glucósidos cianogénicos de forma natural. Cuando la consumimos, la enzima beta-glucosidasa libera el cianuro, en este caso, en forma de sales de ácido cianhídrico. Aunque las cantidades de cianuro sean altas, el consumo de linaza no supone ningún problema para la salud, siempre que se tenga en cuenta la recomendación máxima de 15 gramos de linaza por comida.2

Las semillas oleaginosas, como es el caso de la linaza, pueden absorber cantidades considerables de cadmio del suelo. Así, no es raro que lleguen a contener más de 1 miligramo por kilo. Por este motivo, según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos alemán, no deberíamos consumir más de 20 gramos de linaza al día.1

La linaza también es rica en los siguientes micronutrientes y con apenas 10 gramos cubrimos las necesidades diarias de: magnesio (10,5 %), manganeso (12,4 %), cobre (12,2 %), triptófano (12,0 %) y tiamina (vitamina B1, 14,9 %).6 Encontrará un resumen detallado de los valores nutricionales de la linaza en las tablas situadas al final del artículo.6

La linaza europea, por su densidad nutricional y sus propiedades saludables, podría considerarse prácticamente un superalimento autóctono. Sin embargo, el término «superalimento» se utiliza principalmente con fines comerciales y no es garantía de que un alimento sea especialmente saludable.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Los ácidos grasos omega-3 son materias primas para los lípidos estructurales de membrana y para las sustancias mensajeras de los tejidos.5 La proporción de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, LA) y omega-3, que no debería superar el 5:1, es de 1:4 en el caso de la linaza, por lo que prácticamente se invierte. Esto significa que la linaza es una fuente increíble de ácidos grasos omega-3. Siempre que el consumo de ácidos grasos omega-6 sea reducido, nuestro organismo además será capaz de utilizarlo para producir ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ambos con efectos antiinflamatorios.7

Las fibras hidrosolubles de la linaza contienen mucílagos y son capaces de absorber gran cantidad de líquido, por lo que facilitan el paso de los alimentos por el intestino. Algunos estudios han demostrado que la linaza entera o ligeramente triturada sirve mejor a este propósito que la molida. Además, debido a su facilidad de absorción, es necesario aumentar la ingesta de agua para aprovechar las propiedades beneficiosas de la linaza.5

Encontramos numerosos estudios que afirman que los lignanos podrían ayudar a prevenir los cánceres dependientes de las hormonas, como son el cáncer de mama o el de próstata. Sin embargo, no está demasiado claro todavía qué concentración de lignanos sería necesaria ni si los fitoestrógenos podrían llegar incluso a favorecer la aparición del cáncer. Es probable que este efecto positivo se deba a la combinación de lignanos y ácidos grasos omega-3.5

Asimismo, la linaza es laxante, expectorante, analgésica y capaz de calmar los tejidos irritados.10 El mucílago de la linaza afecta de forma favorable a los procesos inflamatorios que se producen en el tracto gastrointestinal y es un gran aliado en el tratamiento de las enfermedades respiratorias.3

Peligros. Intolerancias. Efectos secundarios:

La linaza puede disminuir la absorción de medicamentos en los intestinos. Por este motivo, debería dejarse un intervalo de tiempo entre el consumo de semillas de lino y el de medicamentos de, al menos, dos o tres horas.8

A diferencia del aceite de linaza, que aumenta el riesgo de sufrir un parto prematuro, las semillas de lino en las cantidades que hemos mencionado un poco más arriba no suponen ningún problema durante el embarazo. Además, como relleno o gelificante puede ayudar a regular el tránsito intestinal cuando este sea lento. En caso de estreñimiento durante el embarazo, es mejor que consulte a un especialista.8,9

Pese a que el ácido cianhídrico en pequeñas cantidades estimula la respiración y favorece la digestión, la absorción de una dosis alta determinada puede provocar una intoxicación aguda debido al bloqueo en la generación energética. En el peor de los casos, una sobredosis de este tipo puede llegar a provocar una insuficiencia respiratoria y la muerte. Sin embargo, la dosis máxima recomendada de linaza no supone ningún peligro para la salud.2,4

Usos medicinales:

¿Para qué sirve la linaza? Si la ingerimos, se trata de un alimento gelificante y rico en mucílagos que ayuda a regular el tracto intestinal. En el intestino produce un agrandamiento del contenido de los intestinos y un aumento de la tensión y de los movimientos (peristaltismo). En resumidas cuentas, la linaza es capaz de incrementar la actividad intestinal y de ayudar en caso de estreñimiento crónico.4

En cuanto a la diverticulitis (protuberancias inflamadas en el intestino grueso), la linaza debe consumirse molida y mezclada con copos de otros cereales, así como abundante agua. El mucílago de la linaza protege las mucosas y es capaz de aliviar las molestias en caso de gastritis, inflamaciones en la garganta, malestar bronquial crónico y dolor de garganta. Como suplemento dietético, la linaza se emplea para tratar las molestias asociadas a la menstruación, la arterioesclerosis, los eczemas y la artritis reumatoide (aceite de linaza).4

Para su aplicación externa, las semillas de lino trituradas se ponen en remojo con agua fría y se mezclan hasta conseguir un puré homogéneo. A continuación, dicho puré se cuece sin dejar de remover. Cuando esté lo más caliente posible, se vierte sobre un trapo desplegado y se coloca sobre la zona a tratar. Cubra el trapo con una tela de lana para que el calor se mantenga mejor y que haga más efecto.10

Estas cataplasmas se pueden emplear para tratar pleuresía, cólicos, dolores musculares,10 bronquitis, dolores costales, dolores de garganta, quemaduras, forúnculos y úlceras. Si el puré se mezcla con mostaza blanca (Sinapsis alba), es perfecto para aliviar las molestias en el pecho. Si, por el contrario, se combina con miel y limón, se trata de un remedio ideal para la tos.4

Medicina popular. Naturopatía:

La primera mención escrita que encontramos sobre la linaza es de Hipócrates, en el 500 a.C., quien la utilizaba para tratar catarros, dolores estomacales y diarreas. Paracelso también menciona el mucílago de la linaza para aliviar las irritaciones que causan la tos.10 En el año 8, el emperador Carlomagno introdujo el consumo de linaza para mejorar la salud general del pueblo.4

Origen:

El lino común, Linum usitatissimum, es un tipo de cultivo antiguo derivado del Linum bienne, un lino silvestre bianual nativo de la zona mediterránea. Esta especie se cultivó en Mesopotamia a partir del 7500 a. C. Según el artículo de Wikipedia en alemán, la aparición del lino común seguramente se produjera en Mesopotamia o en Egipto.11 El lino crece en las regiones templadas y subtropicales de ambos hemisferios.12

De la especie Linum usitatissimum conocemos dos variedades bien diferenciadas la una de la otra: la variedad alta, menos fibrosa y con menos flores, que se utiliza para la producción de linaza, y otra mucho más pequeña, que además también presenta más flores y frutos y que se utiliza principalmente para la obtención de aceite y como cultivo forrajero.4

Cultivo en el jardín:

El tipo de lino que plantemos en el jardín dependerá del uso que queramos darle.

Por lo general, la planta prefiere los climas templados y es muy sensible a las heladas. Lo ideal es situarla en un lugar protegido, con un suelo poroso y seco y que tenga una concentración de nitrógeno baja. En función del clima, la siembra tiene lugar entre finales de marzo y principios de abril en campos en los que no se ha cultivado lino durante, al menos, los últimos cuatro años. De otra manera, existe el riesgo de que aparezcan hongos en la tierra, lo que estropea las plantas jóvenes. Dado que se trata de una «planta de día largo», el lino necesita abundante luz y crece especialmente rápido en los meses de mayo y junio. Por su parte, el lino de aceite no necesita ningún tipo de fertilizante adicional y apenas requiere agua. La planta se puede cosechar pasados 110-120 días desde la siembra. Para ello, las raíces se extraen de la tierra a mano. Lo ideal sería que el lino se recogiese una semana antes de que la semilla estuviese completamente madura.13

Cultivo y recolección:

Para cultivar lino es importante que el cultivo anterior no haya dejado tras de sí demasiadas malas hierbas. En este caso, la mejor opción sería plantar avena. En Francia y en Bélgica, el lino se suele cultivar tras el maíz. Una densidad baja ayuda a la producción de semillas y una densidad alta, a la producción de fibras.

El principal territorio de cultivo del lino para la elaboración de aceite es América del Norte. En cuanto a países, el más relevante es Canadá. Entre los años 1996 y 2005, los volúmenes recolectados oscilaron entre las 517 000 y el 1 082 000 de toneladas. Según la FAO, la cosecha mundial en el año 2006 fue de 2 596 793 toneladas11

En Alemania, por ejemplo, apenas se cosecharon 7100 hectáreas en 2010, cantidad bastante insignificante, sobre todo si la comparamos con la producción alemana de este tipo de lino en el año 1875, cuando se cultivaban 215 000 hectaréas.5

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Las plantas de lino producen muchas flores, pero estas tienen unos niveles de polen y néctar muy bajos. Por lo tanto, se trata de un cultivo muy poco interesante para las abejas de miel.14

Información general:

El lino (Linum) o linaza es un género que pertenece a la familia de las Linaceae, que a su vez cuenta con más de 200 especies.12 Cuando hablamos de linaza, nos estamos refiriendo a las semillas del lino común (Linum usitatissimum).15

Nombres alternativos:

Boja blanca, campanita, campanitas, lagrimicas de la Virgen, lino, lino albar, lino armado, lino blanco, lino de flores blancas y grandes, lino de monte, lino leñoso, lino silvestre agudo, manto de la Virgen, pañales de la Virgen, yerba sanjuanera, linaza. El lino de oro se conoce también como «lino dorado» o «linaza dorada».

En inglés, recibe el nombre de «flaxseed», «linseed» o «flax seed».

Bibliografía:

CLICK FOR: 15 fuentes

  1. bfr.bund.de (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos). Verbrauchertipps zur Verringerung der Aufnahme unerwünschter Stoffe über Lebensmittel. PDF.
  2. bfr.bund.de (Instituto Federal de Evaluación de Riesgos). Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. PDF.
  3. Fleischhauer, Steffen Guido; Guthmann, Jürgen; Spiegelberger, Roland. Essbare Wildpflanzen. 200 Arten bestimmen und verwenden. 3ª edición. Augsburgo; 2013. Grupo editorial Weltbild GmbH.
  4. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2ª edición. Múnich; 2015. Dorling Kindersly.
  5. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung). Leinsamen.
  6. USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Tablas nutricionales. Leinsamen.
  7. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6ª edición. Stuttgart; 2015. Editorial Georg Thieme.
  8. apotheken-umschau.de Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen.
  9. Janet C. L. Tou, Jianmin Chen, Lilian U. Thompson: Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats. In: The Journal of Nutrition. Vol. 128, núm. 11, noviembre de 1998, pp. 1861–1868, PMID 9808635.
  10. Niederegger, Oswald; Mayr, Christoph. Heilpflanzen der Alpen. Gesundheit aus der Natur von A bis Z. Innsbruck; 2006. Editorial Tyrolia.
  11. Wikipedia en alemán: gemeiner lein.
  12. Wikipedia en alemán: lein.
  13. garten-journal.net Flachs oder Lein anbauen – Was ist zu beachten?
  14. hortipendium.de Bienenweiden.
  15. wikipedia.org Leinsamen.

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