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La mejor perspectiva para su salud

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Copos de avena (crudos?)

Los copos de avena sin aditivos son un alimento básico que se elabora a partir de los granos de avena. Nunca se venden crudos. Véase el texto.
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Los copos de avena seguramente sean el derivado de la avena más popular. La avena común (Avena sativa) es un cereal muy valioso por su composición nutricional.

Usos culinarios:

¿Cuánto tiempo hay que tener los copos de avena en remojo? Los copos de avena son la base de muchos mueslis. Puede ponerlos en remojo con agua y dejarlos durante toda la noche o añadirles leche vegetal o zumo de naranja recién exprimido (como en el Erb-Muesli), dejar que reposen brevemente y luego comerlos.

Las gachas (porridge) se elaboran tradicionalmente con leche o bebidas vegetales y copos de avena cocidos. Cuando hablamos de leches o bebidas vegetales, nos referimos a leches de avena, de arroz, de almendras o de soja. Las gachas son más populares en Europa Central que en España. En Escandinavia, las gachas con agua, bien saladas o dulces, se conocen como «havregrøt». A veces se hornean con miel y nueces, y entonces reciben el nombre de «granola». En Alemania distinguen entre las gachas de avena normales y las gachas de avena escurridas, a las que conocen como «haferschleim». Estas últimas se utilizan para alimentar a bebés o personas enfermas, ya que apenas requiere esfuerzo comerlas y aportan mucha energía.

Los copos de avena no solo están deliciosos para desayunar, sino que con ellos también se pueden elaborar platos salados. Un ejemplo de ello son las hamburguesas veganas o vegetarianas de patata, verdura y copos de avena, que están deliciosas tanto al horno como a la sartén. En lo que respecta a los postres, los podemos emplear para preparar deliciosas galletas, gofres, magdalenas, rosquillas o chocolates. Sin embargo, la harina de avena no es la mejor para panadería, ya que no contiene gluten, aunque podemos mezclarla con otros tipos de harinas y conseguir un sabor especial para, por ejemplo, los scones ingleses.

Combinar los copos de avena con demasiado azúcar y grasas puede hacer que resulten poco saludables. Nosotros le recomendamos siempre que prepare platos bajos en azúcar, sal y grasas. Pruebe algunas de nuestras recetas veganas que llevan avena o copos de avena.

Adquisición. ¿Dónde comprarlos?:

¿Los copos de avena se procesan con calor? En efecto, los copos de avena tradicionales pasan por un proceso térmico y, por lo tanto, no se puede considerar que sean un alimento apto para crudiveganos. Las personas que tengan en cuenta este aspecto pueden buscar copos de avena crudos o consumir avena germinada. El proceso de germinado que empleamos aquí hace que los copos de avena se digieran mejor y, al mismo tiempo, mejora la biodisponibilidad de sus valiosos nutrientes. El proceso de calor se lleva a cabo para mejorar la vida útil de la avena (tanto de los granos como de los copos). A la hora de comprar, debemos distinguir entre la avena común (Avena sativa) y la avena desnuda. La avena desnuda (Avena nuda) tiene una cáscara que se elimina fácilmente durante el trillado.

No es muy fácil de encontrar, ya que es más susceptible a las enfermedades fúngicas y menos rentable. En el caso de la avena común (Avena sativa), la cáscara es más firme, por lo que pelarla requiere procesos más complejos. Algunos procesos de pelado16 resultan más sencillos si la avena se ha calentado previamente. En el caso de las peladoras centrífugas, los granos solo pasan por un proceso término después del pelado. Este «deshidratado» (secado) se lleva a cabo tanto en los productos convencionales como en los ecológicos. No solo afecta a la posibilidad de germinar la avena1, sino que con él también se pierden aminoácidos valiosos (p. ej., la lisina).

¿Los copos de avena se pueden comer crudos? En principio sí, por lo que también se comercializan sin haber pasado por el proceso de calor que acabamos de mencionar. De esa manera, sí que son aptos para crudiveganos. Sin embargo, no son los que encontrará habitualmente en supermercados como Mercadona, Simply, Día, Carrefour o Lidl en España o Chedraui, Éxito, Jumbo, HEB o Walmart en Latinoamérica. Los copos de avena crudos solo se venden en tiendas de productos ecológicos, herbolarios o a través de Internet. La expresión «procesado suave» no implica necesariamente que la temperatura de producción se haya mantenido por debajo de los 42 °C.

También puede adquirir los granos de avena enteros. En ese caso, es preferible que busque «avena desnuda». La encontrará en tiendas de productos ecológicos, como «avena para germinar» o «avena cruda», así como en tiendas a granel. Con «pelada» también se pueden referir a la avena común. En los envases en los que solo se indique «avena», lo más probable es que se trate casi siempre de avena común, y está es raro que sea cruda.1 Son pocos los comercios que ofrecen avena ecológica en grano. En España no hemos encontrado ningún supermercado que la tenga en sus estanterías. Por su puesto, las tiendas en línea ofrecen avena común y avena desnuda ecológicas. Dentro de lo posible, trate siempre de comprar avena local y ecológica y de elaborar en casa los copos. En 2015, la revista Ökotest encontró restos de pesticidas, glifosato y aceites minerales en las pruebas que realizó con copos de avena convencionales.2

Distinguimos entre los siguientes tipos de copos3:

  • Copos de avena gruesos: se elaboran a partir de los granos de avena enteros. Tienen una mayor consistencia y tardan más en absorber el líquido durante el remojo.
  • Copos de avena finos: se elaboran a partir de granos de avena laminados y absorben el líquido bastante rápido.
  • Copos de avena instantáneos: se elaboran a partir de la harina de avena y se emplean sobre todo para preparar alimentos infantiles, así como productos dietéticos. Los copos instantáneos se deshacen al removerlos en un líquido y no es necesario masticarlos.

La planta silvestre:

Tanto la Avena fatua L. como la Bromus ramosus reciben el nombre de avena silvestre o avena bravía. La Avena fatua L. está estrechamente relacionada con la avena común, por lo que pueden producirse cruces. Esto es perjudicial para los productores de semillas, ya que la avena silvestre es considerablemente menos rentable.4

Procesado:

La avena común solo es comestible después de pelarla. Tras la cosecha, un molino separa los dorados granos de avena de los restos de paja, granos de otros tipos y semillas. A continuación, los granos se tamizan y se catalogan por tamaño. Después tiene lugar el proceso de deshidratado (secado), en el que los granos se calientan a temperaturas de 90-120 °C. Esto se consigue haciéndolos pasar por tubos calientes. El deshidratado desactiva las enzimas encargadas de disgregar las grasas y reduce el porcentaje de agua. Esto hace que también se minimice el riesgo de que el grano u otros productos derivados (copos) se enrancien. Es la mejor opción para los comercios, ya que ofrece una mejor capacidad de almacenamiento y una vida útil más larga. Para terminar, el tratamiento térmico elimina parte del almidón que contiene la avena, lo que la hace más fácil de digerir para el organismo humano. También se producen cambios en el sabor: tras el deshidratado, el sabor de la avena recuerda a los frutos secos.5 Muchos fabricantes afirman que la avena sabe amarga si no se somete a dicho tratamiento térmico. Sin embargo, este argumento se aplica más a la avena desnuda, ya que básicamente contiene más sustancias amargas.

El deshidratado también facilita el pelado industrial16 de los granos de avena (en el que se retira la cáscara exterior del grano).

Las peladoras centrífugas no requieren ningún deshidratado previo. En este caso, los granos de avena se arrojan a un anillo deflector que separa cáscara y grano, sin que esto afecte al resto de partes (envoltura, endoespermo y germen). La cáscara más ligera se separa con ayuda de un ventilador. Solo entonces se procede a deshidratar los granos.16 Antes de elaborar los copos, la avena se somete a un proceso de vapor para mejorar su elasticidad. Tras pasar por el rodillo, los copos vuelven a deshidratarse.3,5,6

Los copos de avena se consideran un alimento integral, ya que además del endospermo conservan el germen y el salvado.3

Conservación:

Guarde los copos de avena industriales en un lugar seco y oscuro. Lo mejor es introducirlos en un recipiente que se pueda cerrar herméticamente. El proceso térmico permite que disfruten de una mayor vida útil. Sin embargo, los copos de avena caseros elaborados con avena germinable o avena desnuda no se pueden almacenar durante tanto tiempo y lo mejor es que los prepare justo antes de emplearlos. Si la cáscara está abierta, los granos machacados se ponen rancios en unas pocas semanas, ya que son muy ricos en ácidos grasos insaturados saludables.

Composición. Valores nutricionales. Calorías:

Los copos de avena aportan 371 kcal/100 g. En comparación con otras variedades de cereales europeas populares, se trata de un cereal muy nutritivo. Las proteínas que contienen (13 %) se componen en buena parte de aminoácidos esenciales. Son ricos en grasas (7 %) e hidratos de carbono (69 %), por lo que nos aportan mucha energía. La proteína de la avena es más relevante a nivel nutricional que la del trigo.7 Los copos de avena contienen cantidades significativas de manganeso, fósforo, magnesio, potasio, calcio, zinc y hierro. También aportan vitaminas como tiamina (vitamina B1), folato (ácido fólico), ácido pantoténico (B5) o riboflavina (B2), entre otros. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo a la tabla nutricional completa que encontrará al final del artículo.8

La avena también contiene fitoesteroles, alcaloides, avenantramidas, (sustancias vegetales secundarias), ácido silícico y ácido linoleico. Debemos destacar el beta-glucano, una fibra soluble que supone aproximadamente un 4,5 % de la avena.9

Si en una receta combina la avena con una fuente de vitamina C, aumentará los niveles de absorción del hierro que contiene la avena, ya que el ácido ascórbico permite una reducción de Fe3+ a Fe2+ que los glóbulos rojos pueden absorber.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Los copos de avena no solo son un superalimento para deportistas: además de ser saludables, también son asequibles. Los aminoácidos esenciales refuerzan la musculatura y favorecen la degradación de lípidos. No en vano incluso los culturistas consumen copos de avena, ya que estos les aportan calorías saludables.

El beta-glucano es un polisacárido no ramificado, además de una fibra soluble. El beta-glucano se encuentra principalmente en la capa exterior del endoespermo (aleurona y subaleurona). En la avena, supone dos terceras partes de las fibras solubles. Las propiedades químicas y físicas del beta-glucano influyen de forma positiva en los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, el beta-glucano se une a los ácidos biliares, lo que resulta en una secreción del colesterol y, finalmente, en una reducción del colesterol total y del colesterol LDL.

El beta-glucano también aumenta la viscosidad del bolo alimenticio en el estómago y el intestino, lo que ralentiza el vaciado gástrico. Esta absorción retardada resulta especialmente positiva para las personas que padecen diabetes de tipo 2, pero también es una ventaja para las personas sanas que quieran sentirse saciadas.10 Algunos estudios científicos han probado que una dieta rica en fibras reduce el riesgo de padecer hipertensión, problemas en el metabolismo de las grasas y enfermedades coronarias.11 Además, el beta-glucano tiene efectos reguladores en los órganos digestivos.10 En comparación con el salvado de avena, el de trigo contiene principalmente fibras no hidrosolubles. La fibra reduce los niveles de glucosa en sangre, pero no afecta al de lípidos.12

¿Se puede adelgazar comiendo copos de avena? La sensación de saciedad evita los antojos. Así, los copos de avena son perfectos para aquellas personas que quieran perder peso de forma saludable y permanente.

El ácido fítico que contienen muchos cereales suele tener una mala reputación, ya que se une a minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en el estómago y los intestinos y hace que estos dejen de estar disponibles para el organismo. La degradación retardada del almidón en el cuerpo regula el ácido fítico, así como la concentración de azúcar en sangre. Según el artículo de Wikipedia en alemán, la avena contiene entre 0,42 y 1,16 g de ácido fítico por cada 100 g. Si desea saber más al respecto, eche un vistazo al siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.

Los antioxidantes que contienen los copos de avena son capaces de reducir la presión arterial y contrarrestan las inflamaciones y las picazones.13 Además, se dice que una introducción temprana de los copos de avena en la dieta de los niños reduce los riesgos de padecer asma.14

Peligros. Intolerancias. Efectos secundarios:

En realidad, los copos de avena no contienen gluten. Sin embargo, la avena común que encontramos en los comercios suele estar contaminada con otros cereales que sí contiene gluten, como el trigo, la cebada, la espelta o el centeno. Así, los derivados de avena convencionales no suelen ser aptos para personas celiacas. Existe una avena específicamente sin gluten, en el que la cantidad es inferior a 20 ppm y que lleva el símbolo «sin gluten», que es una espiga tachada dentro de un círculo.15 Algunos estudios apuntan que las personas celiacas suelen poder asimilar pequeñas cantidades de avena. Muchas personas alérgicas o que padecen celiaquía solo tienen problemas con la gliadina, pero no con otros tipos de gluten (p. ej., la avenalina de la avena). Por este motivo, las personas afectadas deberían limitarse a consumir únicamente los productos de avena que se indique específicamente que no contienen gluten.9 Otras no son capaces de digerir la avena sin gluten. En tal caso, debería consultarse el problema con un especialista.

Medicina popular. Naturopatía:

Los copos de avena son un remedio casero más que probado para los problemas gastrointestinales. Así, los copos o el salvado de avena ayudan en casos de estreñimiento si se combinan con suficientes líquidos. Otros grandes beneficiados son las personas mayores, ya que las gachas de avena se digieren muy bien.

Origen:

La avena ya se cultivaba en Europa Central durante la Edad de Bronce, siendo la región de Austria una de las primeras en hacerlo. En el siglo XIX, la avena dejó de ser un alimento básico en favor de la patata y del trigo. Hoy en día, Rusia, Canadá, Australia, Polonia, China, Finlandia, Reino Unido, España, Argentina y Estados Unidos son los diez productores más importantes.9

Cultivo y recolección:

La avena prefiere climas templados con altas precipitaciones, aunque no es muy exigente. También se dice que es «un cultivo muy sano» porque hay muchas plagas de cereales que no pueden reproducirse con él. Sus granos crecen en una panícula ramificada y no en espiga, como el trigo.

Información general:

Los copos de avena se elaboran a partir de la avena común (Avena sativa) y, más raramente, de la avena desnuda (Avena nuda). Ambas pertenecen al género avena (Avena) y son gramíneas. La avena común se cultiva como cereal y suele conocerse simplemente como avena. Las aproximadamente 25 variedades de avena que existen se extienden desde el Norte de África y España por la zona del Mediterráneo hasta Oriente Medio.

Con los copos instantáneos también se puede elaborar leche de avena. Este sustituto de la leche de vaca es perfecto para las personas que padecen intolerancia a la lactosa o que desean seguir una dieta vegana.

Fuentes:

CLICK FOR: 16 fuentes

  1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen.
  2. Ökotest.de Haferflocken im Test. 2015.
  3. Wikipedia en alemán: Haferflocken.
  4. Wikipedia en alemán: Flughafer.
  5. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
  6. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
  7. Demeter.de Hafer.
  8. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
  9. Wikipedia en alemán: Saat-Hafer.
  10. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
  11. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/j1541-4337.2012.00189.x
  12. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
  13. Sur R, Nigam A, Grote D, et al. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anit-inflammatory and anti-itch activity. PubMed Arch Dermatol Res. 2008;300(10). doi: 10.1007/s00403-008-0858-x.
  14. Fiocchi A, Assa'ad A, Bahna S, et al. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Adverse Reactions to Foods Committee, American College of Allergy, Asthma and Immunology. PubMed Ann Allergy Asthma Immunol. 2006;97(1).
  15. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
  16. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.

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