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La mejor perspectiva para su salud

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Semillas de chía, crudas, ecológicas?

Las semillas de chía (crudas, ecológicas?) tienen prácticamente la misma composición que la linaza: son ricas en ácidos grasos omega-3 (ALA) y en antioxidantes.
Agua 5,8%  47/19/34  LA (5.8g) 1:3 (17.8g) ALA
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Cuando hablamos de chía, normalmente nos referimos a las semillas de chía mexicana (Salvia hispanica). Las semillas de chía se emplean de forma similar a la linaza y, además, tienen unas propiedades muy similares a esta.

Usos culinarios:

¿Cómo se preparan las semillas de chía? En la cocina moderna, las semillas de chía disfrutan de una enorme popularidad, ya que son muy versátiles. Se pueden utilizar para decorar sopas, ensaladas o postres y también son más que bienvenidas para dar algo de textura a panes y galletas. También están más que probadas como ingrediente de batidos, mueslis o helados. Cuando se germinan, sus brotes o germinados se pueden incorporar a la ensalada. Si se trituran, se obtiene una harina de chía muy nutritiva que se utiliza como ingrediente en panadería.

Lo más habitual es emplearlas en forma de gel de chía, también llamado «pudin de chía». Las semillas de chía crudas absorben una enorme cantidad de líquido y forman una masa gelatinosa que tiene múltiples usos. Si las semillas de chía se ponen en remojo en bebidas o leches vegetales como, por ejemplo, leche de avena o leche de arroz, el pudin de chía que se obtiene puede ser un delicioso postre o desayuno. Si queremos utilizarlo para hornear, este gel es capaz de sustituir el 50 % de las grasas. Además, también podemos utilizarlo como sustituto vegano del huevo gracias a sus propiedades aglutinantes. Asimismo, las semillas de chía son una alternativa saludable para la mermelada, ya que nos permiten prescindir de la gelatina.

Las semillas de chía son uno de los ingredientes del Erb-Muesli, que no contiene gluten y es apto para crudiveganos. Además de cítricos (ricos en vitamina C) y bayas (cargadas de antioxidantes), este muesli se prepara con pseudocereales, distintas semillas y mijo de oro. También puede probar la variante del Erb-Muesli con copos de avena, a menos que desee llevar una dieta crudista pura, ya que la avena que se comercializa nunca se puede considerar un alimento crudo pues, como mínimo, habrá pasado por un proceso de deshidratación.

En la época precolombina, las semillas de chía tostadas se trituraban para obtener una harina conocida como «chianpinolli» y se utilizaba, junto con la harina de maíz, para elaborar tortillas, tzoalli (tamales) y distintas bebidas (chianatolli). Hoy en día también podemos disfrutar de refrescantes bebidas elaboradas con semillas de chía, limón y azúcar, así como de zumos, entre ellas el «agua de chía» o «chía fresca» (también «iskiate»).1

Receta vegana de pudin de chía con leche de coco y mango:

Condimentar 200 mililitros de leche de coco con aguamiel (sirope de agave) y vainilla molida la noche anterior. Incorporar dos cucharadas se semillas de chía y dejar que la mezcla repose durante la noche en la nevera para que las semillas absorban el líquido. A la mañana siguiente, triturar un mango maduro. En un vaso de cristal, preparar capas con el pudin de chía y el puré de mango. También puede emplear frambuesas o arándanos en vez de mango.

Receta vegana de mermelada de fresas y chía:

Para la variante crudivegana, triturar 200 gramos de fresas y el jugo de medio limón. Endulzar con un poco de aguamiel (sirope de agave). Incorporar dos cucharadas de semillas de chía y remover para que quede todo bien mezclado. Guardar la mermelada en la nevera y dejarla reposar durante toda la noche para que espese. En la nevera, la mermelada se conserva durante dos días. Si cuece la fruta antes de agregarle las semillas de chía, aumentará su vida útil y se conservará durante una semana.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

En Europa, su venta para consumo directo se aprobó en el año 2013. Hoy en día, podemos encontrarlas en herbolarios y tiendas de productos ecológicos y naturales, pero también cada vez más en grandes superficies como Mercadona, Alcampo, Día o Carrefour, entre otros. Lo mismo sucede en Latinoamérica con Jumbo, Éxito, HEB o Walmart. Aquellos consumidores que deseen asegurarse de que se trata de un producto apto para crudiveganos deberán fijarse en la información reflejada en el paquete, que tiene que garantizar que el proceso de secado ha sido cuidadoso.

Dado que se cultivan en múltiples países y se conservan en perfectas condiciones durante meses, podemos decir que las semillas de chía están de temporada durante todo el año.

Hay variedades de chía de color negro, moteadas, blancas y grises, pero apenas se diferencian ni en el sabor ni en la composición nutricional. Las semillas negras son más comunes y, por lo tanto, también más económicas. Los tonos marronáceos pueden indicar una calidad menor. En España, el precio por kilo de las semillas dependerá de la calidad de las mismas. Podremos encontrar las más baratas a partir de unos siete euros el kilo.

Cuando hablamos de semillas de chía ecológicas, nos referimos básicamente a que estas no contienen fertilizantes ni pesticidas químicos. Sin embargo, algunos expertos en el campo de la agricultura ecológica han realizado pruebas y hallado restos de herbicidas tóxicos que superan los límites legales en este tipo de semillas.3 Esto refleja que los cultivos ecológicos controlados por los mismos productores en países del tercer mundo no siguen siempre un proceso riguroso. Una alternativa más económica y beneficiosa para el medio ambiente es consumir linaza (semillas de lino, lino de oro) que tiene unas características similares (rica en mucílagos, potente aglutinante, ayuda a regular el tránsito intestinal) y una composición comparable (alto porcentaje de ácidos grasos omega-3).

Tanto las semillas de chía como el aceite de chía son dos alimentos recientemente aprobados en Europa. Entretanto, el uso de semillas de chía en panadería, repostería, mezclas de frutos secos y de cereales para el desayuno está permitido hasta en un 10 %. En yogures, no debe superar el 1,3 %. Lo mismo sucede en zumos de frutas y mezclas de zumos de frutas. Dado que todavía están pendientes de realizarse estudios concretos sobre sus efectos en la salud, no se permite que los distribuidores utilicen sus presuntas propiedades saludables como reclamo publicitario. Sin embargo, sí que pueden hacer referencia al alto porcentaje de fibra que aportan, ya que contienen más de 6 gramos por cada 100 gramos (¡Y puede llegar hasta los 34 gramos!). En algunos países, las semillas de chía deben aparecer identificadas en el envase como «Semillas de chía (Salvia hispanica)» y solo pueden envasarse justo antes de su venta al consumidor final.2,4

Además, en el envase también debe advertirse que no deben consumirse más de 15 gramos al día. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) señala que se trata de una medida preventiva cuyo fin es proteger al consumidor.2 Hasta el momento no existen estudios a largo plazo sobre los efectos de las semillas de chía en el organismo, pero esto no significa que supongan un riesgo para la salud.

La planta silvestre:

La chía mexicana, también conocida simplemente como chía, crece en México y se extiende hacia el sur, hasta Perú. En muchas regiones, esta especie del género Salvia se ha naturalizado, como sucede, por ejemplo, en el Caribe. La Salvia hispanica no es resistente a las heladas y requiere unas temperaturas mínimas que superen los 5 °C. Se trata de una planta anual que crece erguida y suele medir entre 60-90 centímetros de alto, y tener unos 30-45 centímetros de diámetro. Sus hojas puntiagudas y ovaladas son de color verde brillante y pueden llegar a medir hasta 8 centímetros de largo. Las flores azuladas florecen en verano en ramilletes que pueden llegar a medir hasta 15 centímetros de largo.9 Sus núculas, con cuatro partes diferenciadas, se reparten en semillas de unos 2 milímetros de largo y 1,25 de ancho.1

Conservación:

Las semillas de chía tienen una gran vida útil. Si se guardan en un frasco hermético o en una lata, protegidas de la luz solar y del oxígeno, se conservan en perfectas condiciones durante varios años.2 Lo mejor es conservarlas a temperatura ambiente, ya que la humedad de la nevera hace que enseguida se echen a perder. Sin embargo, el gel de chía sí que debemos guardarlo en la nevera, donde se conserva fresco durante cuatro o cinco días.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Con 18 gramos por cada 100, podemos decir que las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA), al mismo tiempo que contienen un porcentaje reducido de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, LA). 10 gramos de semillas de chía bastan para cubrir el 89 % de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 en mujeres, partiendo de una demanda energética de 2000 kcal. Por lo tanto, bastaría con que consumiésemos 12 gramos de semillas de chía para cubrir nuestras necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Podemos compararlas con la linaza que, con 23 gramos por cada 100, es el alimento de origen vegetal con la mayor concentración de ácidos grasos omega-3.5 Sin embargo, para poder beneficiarnos de esos ácidos grasos poliinsaturados es importante consumir las semillas justo recién molidas.

Las semillas de chía tienen una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 1:3, una proporción muy beneficiosa para la salud según la Oficina Federal de Salud Pública suiza (BAG, por sus siglas en alemán), que señala que esta nunca debería superar el 5:1. En la linaza, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es incluso de 1:4.5 Esto significa que las semillas de chía son una increíble fuente de ácidos grasos omega-3 a partir de los cuales un organismo sano es capaz de producir ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docohexaenoico (DHA), que tienen efectos antiinflamatorios, siempre y cuando no consumamos demasiados ácidos grasos omega-6.6

Las semillas de chía aportan 17 gramos de proteínas por cada 100, una cantidad relativamente alta para tratarse de un pseudocereal. Además, cuentan con un patrón de aminoácidos bastante equilibrado. En las semillas de chía, la lisina es un aminoácido limitante (0,97 g = 52 % de las necesidades diarias), mientras que el triptófano, con 0,44 g (= 176 % de las necesidades diarias), supera en mucho las cantidades presentes del resto de aminoácidos.5

Las semillas de chía aportan mucha fibra y, con 34 gramos por cada 100, son incluso más ricas que la linaza (27 gramos por cada 100), las legumbres y muchas otras semillas.5

También cabe destacar el selenio, un oligoelemento escaso en los suelos europeos y, por lo tanto, también en los alimentos vegetales. 10 gramos se semillas de chía aportan 5,5 microgramos de selenio y, con ello, cubren aproximadamente el 10 % de las necesidades diarias de un adulto. Si nos fijamos en otros alimentos, el trigo duro americano es algo más rico en selenio. Según el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), 100 gramos de este tipo de trigo cubren el cien por cien de las necesidades diarias. Otro alimento rico en selenio son las nueces de Brasil. En este caso, una nuez de unos 4 gramos contiene 76,68 microgramos de selenio, lo que supone el 139 % de las necesidades diarias.5 Encontrará información importante sobre el consumo de nueces de Brasil y los peligros asociados a una sobredosis en el artículo: Necesidades diarias de selenio: semillas de Brasil.

Además, las semillas de chía contienen sustancias vegetales secundarias como ácidos fenólicos (ácido cafeico) y aceites flavonoides antioxidantes (miricetina, quercetina, kaempferol), del grupo de los flavonoides.4

En cuanto a las vitaminas, hay que reconocer que no tienen un gran peso si lo comparamos con la composición de ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales y oligoelementos. Encontrará información detallada sobre los valores nutricionales de las semillas de chía en las tablas situadas al final del artículo.

Es habitual que las semillas de chía reciban la denominación de «superalimento». Sin embargo, este término se emplea principalmente con fines publicitarios y no garantiza de ninguna manera que el alimento sea verdaderamente saludable.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Los estudios científicos que se están llevando a cabo para comprobar los efectos de las semillas de chía en enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, sobrepeso, diabetes y cáncer se encuentran todavía en fase preliminar. Eso significa que no podemos extraer todavía conclusiones en firme. Sin embargo, sí que existen pequeños estudios clínicos que afirman que las semillas de chía son capaces de reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión. En cuanto a los enfermos de diabetes de tipo 2, también se ha observado una reducción del riesgo de que padezcan enfermedades cardiovasculares.2

¿Las semillas de chía son buenas para la digestión? Gracias a la fibra que contienen y a su capacidad gelificante, las semillas de chía aumentan el volumen de las excreciones y facilitan el tránsito intestinal. Si se consumen acompañadas de suficiente líquido, estas semillas son un remedio contra el estreñimiento y nos ayudan a sentirnos saciados durante más tiempo. Hasta el momento, no se ha podido comprobar en estudios clínicos si las semillas de chía pueden ser un aliado en la pérdida de peso.2

Sí que podemos decir que son apropiadas para la dieta de personas celiacas (esprue, enteropatía sensible al gluten). En tal caso, es importante prestar atención al símbolo «sin gluten» (una espiga tachada), que solo los productos certificados pueden incluir en su envase. De esta manera, evitará cualquier tipo de contaminación cruzada con otros alimentos que sí contienen gluten.

Las sustancias secundarias de las semillas de chía tienen efectos antioxidantes y son capaces de atrapar radicales libres y, de esta manera, proteger a las células del daño oxidativo.2

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿Las semillas de chía pueden ser perjudiciales para la salud? Todos los alimentos tienen efectos positivos y negativos. Existen dudas sobre el potencial alergénico de las semillas de chía.7 En general, las personas que padecen otro tipo de alergias deberían tener cuidado al consumirlas, ya que pueden desencadenar una reacción.2

Mientras no tengamos más estudios al respecto, tendremos que conformarnos con la recomendación actual de que 15 gramos de semillas de chía al día no suponen un riesgo para la salud. En Estados Unidos, las autoridades recomiendan un consumo máximo de 48 gramos al día.8

Es habitual leer que las semillas de chía y la linaza provocan estreñimiento si no se acompañan de grandes cantidades de líquido. Sin embargo, nadie consume cantidades tan significativas de semillas de chía o de linaza como para que esto llegue a suponer un verdadero problema. Pese a todo, si no está acostumbrado a una dieta rica en fibra, es mejor que empiece con pequeñas cantidades para no abrumar a su aparato digestivo. Además, beber agua suficiente es importante para el bienestar general de su organismo.

¿Las semillas de chía tienen efectos secundarios? La combinación de los nutrientes de las semillas de chía con medicamentos anticoagulantes puede provocar interacciones en el organismo. Las semillas tienen propiedades anticoagulantes. Si tiene problemas de coagulación o toma medicamentos anticoagulantes, debería consultar con su médico si puede consumir semillas de chía. Es importante que no las tome antes de una operación. Las personas con una presión arterial baja deben tener en cuenta que las semillas de chía reducen la tensión arterial.8 Las semillas de chía y otros tipos de semillas (ricas en ácidos grasos omega-3) pueden ser una buena opción en caso de problemas de coagulación (por sus efectos anticoagulantes, como hemos mencionado unos párrafos más arriba).

Si consume cápsulas de aceite de chía, tenga en cuenta las recomendaciones del envase antes de hacerlo. Los científicos estiman que 2 gramos de aceite de chía al día no suponen un riesgo para la salud.2

Medicina popular y naturopatía:

Los análisis etnobotánicos de las fuentes del siglo XVI y posteriores indican que la chía ya se utilizaba antiguamente con fines medicinales. Así, tanto las semillas de chía como otras partes de la planta se empleaban para tratar algunas dolencias no muy bien especificadas. Según Wikipedia, estas dolencias no se pueden clasificar según los diagnósticos modernos.1

Origen:

En un principio, la chía mexicana era nativa del sur de México y Ecuador. En la época precolombina, se trataba de un cultivo agrícola muy importante. Para aztecas, teotihuacanos y toltecas se trataba de un alimento básico en su nutrición. Tras la conquista española del imperio azteca, la producción de chía se interrumpió rápidamente.1

La victoria del indio tarahumara Cirildo Chacarito, de 52 años, en una carrera de 100 millas (163 kilómetros) en Estados Unidos volvió a poner las semillas de chía en el mapa. La publicación del libro «Born to Run», de Christopher McDougall, terminó de desencadenar el auge de la chía.1

Cultivo en el jardín:

Las semillas de chía se cultivan en suelos sueltos y lugares soleados a partir de mayo. Dado que la planta crece tanto a lo alto como a lo ancho, es importante dejar un buen espacio entre las semillas o las plántulas. Las plantas rara vez necesitan fertilizante, pero sí que se ven favorecidas por una humedad constante en la tierra, siempre y cuando el agua no llegue a estancarse. La chía florece en septiembre y, unos 45 días después, la parte superior de la planta se corta y se sacude para obtener las semillas maduras.

Cultivo y recolección:

La chía necesita suelos porosos, ventilados, ricos en nitrógeno y nutritivos, que pueden ser arenosos o arenolimosos, pero no estar demasiado húmedos ni ser salinos. Lo ideal es cultivar esta planta, que crece en regiones tropicales y subtropicales, en un lugar resguardado, soleado y protegido de las heladas. Es resistente a las sequías, por lo que la temperatura ideal de cultivo se encuentra entre los 16-26 °C. También se puede cultivar a entre 400 y 2500 metros de altitud. De media, la planta produce entre 1000 y 1500 kilos por hectárea. Las semillas se cosechan 120-180 días después de la siembra.1

Entre tanto, el cultivo de chía se ha expandido y ya no solo se produce en el centro de México y Guatemala, sino también en Sudamérica, al sur de Estados Unidos, Australia y distintas regiones de África como, por ejemplo, Kenia. Básicamente, la chía se puede cultivar en cualquier región que no tenga precipitaciones abundantes, ya que el exceso de agua hace que las plantas se pudran.1 Desde 2015, varios científicos de la Universidad de Hohenheim (Stuttgart) están tratando de cultivar esta planta sensible a las bajas temperaturas en territorios de Europa Central. Para ello, seleccionan variedades locales sudamericanas. El lema con el que trabaja la profesora y doctora Simone Graeff-Hönninger es el siguiente para el yacón, la chía y la quinua: «Acercar los superalimentos regionales a los agricultores alemanes».

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Las flores de las distintas especies del género Salvia son ricas en néctar y, por lo tanto, de gran relevancia para las abejas de miel.9 Como especie del género Salvia, las flores azules de la chía suelen ser polinizadas por abejas o abejorros.10

Información general:

La chía mexicana (Salvia hispanica) pertenece al género Salvia, dentro de la familia de las Lamiaceae. Originalmente, este género crecía casi exclusivamente en México y América Central. Las semillas de la planta son núculas de pseudocereal.1

En contraste con la chía mexicana encontramos la chía californiana (Salvia columbariae) al sureste de América del Norte. Era uno de los alimentos básicos de los nativos americanos.11

El género Salvia comprende 900 especies distintas, principalmente arbustos perennes y subarbustos (matas). Crece en zonas templadas, subtropicales y tropicales de todo el mundo.9

¿Qué significa la palabra «chía»? La palabra chía proviene de la lengua náhuatl («chian») y significaba algo así como «oleoso». El término chía también se emplea para otras especies con semillas similares.11

Nombres alternativos:

Normalmente, se conoce simplemente como «chía» o «semillas de chía».

En inglés se denomina «chia», «chia seed» o «chia seeds».

Palabras clave para su uso:

Cosmética, arte, barniz, pintura corporal, forraje para gallinas.1

Bibliografía:

CLICK FOR: 11 Fuentes

  1. Wikipedia en alemán: Mexikanische Chia.
  2. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Chiasamen.
  3. ernaehrungs-umschau.de Öko-Test: Pestizide und Blei in Superfood.
  4. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Chiasamen nun auch in Joghurt zulässig. Ernährung im Fokus. 5-6/2018. PDF.
  5. USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) Tablas nutricionales. Se Leinsamen.
  6. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6ª edición. Stuttgart, 2015 Editorial Georg Thieme.
  7. efsa.europa.eu (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) Opinion on the safety of 'Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds' as a food ingredient. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. PDF.
  8. apotheken-umschau.de Chia-Samen - Wirklich ein Superfood?
  9. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2ª edición. Múnich; 2015. Dorling Kindersley.
  10. Wikipedia en alemán: Salbei.
  11. Wikipedia en alemán: Kalifornische Chia.

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