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Arroz salvaje (arroz silvestre, crudo?, eco?)

> El arroz salvaje (crudo?, eco?), cuyo sabor recuerda a los frutos secos, no es una forma silvestre del convencional, pues pertenecen a géneros distintos.
Agua 7,8%  83
Macronutrientes carbohidratos 82.57%
/16
Macronutrientes proteinas 16.24%
/01
Macronutrientes grasas 1.19%
  LA (0.4g) 1:1 (0.3g) ALA

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Aquí, 0.38 gramos de ácido esencial linoleico (LA) y 0.3 gramos de ácido esencial alfa-linolénico (ALA) = 1.26:1.
Proporción total de omega-6 = 0.38 gramos y ácidos grasos omega-3 total = 0.3 gramos = 1.26:1.
De media, necesitamos dos gramos de LA y ALA, a partir de los cuales un cuerpo sano es capaz de producir EPA, DHA, etcétera.

Pictograma tablas de nutrientes

¿Por qué el arroz salvaje no es en realidad arroz? El arroz salvaje o arroz silvestre pertenece al género Zizania y es una forma silvestre del arroz convencional (Oryza sativa, más información a lo largo del texto). Los aborígenes ya recolectaban este arroz para alimentarse, motivo por el que también se conoce como arroz indígena.1 El arroz silvestre también puede ser orgánico (ecológico, eco, bio), pero al ser un producto secado no podemos considerar que sea crudo.

Usos culinarios del arroz silvestre:

Este alimento, cuyos frutos miden 1-2 cm de largo y son de color marrón oscuro o incluso negro, se consume de forma similar al arroz o a cualquier otro tipo de cereal. El que más se cultiva con fines comerciales es el arroz silvestre del norte (Zizania palustris).

¿A qué sabe el arroz silvestre? El arroz silvestre cocido tiene un ligero sabor a frutos secos. Aunque sean de un color parecido, no es lo mismo que el arroz negro. El arroz salvaje, que es relativamente caro, suele venderse en los supermercados convencionales combinado con arroz de grano largo (arroz vaporizado), arroz basmati o arroz integral. Al vapor, este aromático arroz es perfecto como guarnición de currys y guisos. También podemos saltearlo con legumbres y verduras. Otras opciones deliciosas son gratinarlo o preparar una sopa con él. Si está frío, se puede hacer en ensalada, combinarlo con fruta y servirlo de postre o acompañarlo simplemente de unas verduras.

El arroz salvaje seco también se procesa para obtener sémola, copos o harina. Esta última se utiliza en panadería y repostería.

Receta vegana de arroz salvaje con zanahorias y al tomillo:

Ingredientes (para 4 comensales): 200 g de arroz salvaje (eco), 6 zanahorias, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 30 g de margarina vegetal vegana, 200 ml de nata de avena, la ralladura de un limón, el zumo de medio limón, 2 cdtas. de tomillo, un poco de sal y pimienta.

Preparación: enjugar el arroz silvestre en agua fría. Dejar en remojo durante unos minutos. Entretanto, pelar las zanahorias y lonchearlas. Picar la cebolla pelada muy fina. Pelar asimismo los dientes de ajo y picarlos en rodajas pequeñas. Derretir la margarina en una sartén. Saltear los daditos de cebolla hasta que se vuelvan transparentes e incorporar las rodajas de zanahoria. Cocinar el arroz salvaje siguiendo las instrucciones del envase hasta que esté cocido. Agregar poco a poco la nata de avena a las zanahorias de la sartén. Pasados unos 10 minutos, incorporar el ajo, la ralladura y el zumo de limón. Cocinar a fuego lento durante otros 10 minutos. Para terminar, añadir el tomillo y salpimentar.

Receta vegana de sopa de zanahoria con arroz salvaje:

Ingredientes (para 4 comensales): 100 g de arroz salvaje (eco), 800 g de zanahorias, 200 g de patatas, 1 cebolla, jengibre (un trozo de 2 cm), 1 chile, 1 l de agua, 200 ml de nata vegetal (nata de soja o de avena), 1 l de caldo de verduras, 1-2 cdas. de zumo de lima, 75 g de arándanos secos, 2 cdas. de aceite de canola, cilantro y una pizca de sal, pimienta y nuez moscada.

Preparación: enjuagar el arroz silvestre y cocinarlo según las instrucciones del envase. Lavar las zanahorias y las patatas, pelarlas y picarlas en trozos pequeños. Pelar el jengibre y la cebolla y picarlos en daditos. Lavar el chile rojo, abrirlo a lo largo, quitarle las semillas, lavarlo y picarlo muy fino. Calentar el aceite de canola en una olla grande y saltear los ingredientes preparados (excepto el arroz salvaje). Desglasar con agua y parte de la nata. Incorporar el caldo de verduras y dejar cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos. Después, triturar la sopa y agregar el arroz escurrido. Refinar con sal, pimienta, nuez moscada y zumo de lima. Servir la sopa con el resto de la nata, los arándanos y el cilantro picado en trozos grandes.

Encontrará recetas veganas con arroz salvaje en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo.

Adquisición. ¿Dónde comprar arroz salvaje?

El arroz salvaje o arroz silvestre como tal solo se vende en tiendas de delicatesen, por Internet o en herbolarios y tiendas especializadas en productos ecológicos. Supermercados y grandes superficies como Mercadona, Carrefour, Simply o Aldi solo lo comercializan mezclado con otros tipos de arroces (arroces de grano largo, arroz basmati). En España, solo hemos encontrado arroz salvaje en Hipercor. Lo mismo sucede en Latinoamérica. De entre los supermercados consultados (HEB, Plaza Vea, Wong, Superama, Éxito y Carulla), solo hemos encontrado arroz silvestre como tal en el catálogo en línea de Carulla. El arroz silvestre es más húmedo y, por lo tanto, más complicado de conservar que el arroz convencional. Esto hace que tanto el almacenaje como el producto final sean más caros.

Preparar arroz salvaje:

Para empezar, enjuagar el arroz salvaje en abundante agua fría. En función de la consistencia deseada, cocerlo en dos o tres veces la cantidad de agua. Echarlo cuando el agua hierva y después bajar la temperatura y dejar que se cocine a fuego lento durante 45-50 minutos.

El envase suele incluir tiempos de preparación más concretos. Estos pueden variar enormemente, sobre todo en mezclas de arroces o productos precocinados. Por lo general, el arroz salvaje necesita más tiempo de cocción que el arroz blanco debido al proceso de secado al que se somete. Podremos reducirlo si previamente lo ponemos en remojo durante un buen rato (p. ej., dos horas). El arroz estará cocido cuando la mayoría de los granos alargados se hayan abierto y revelen el interior blanco.

La planta silvestre:

El arroz salvaje crece silvestre en las orillas de los ríos y los lagos de América del Norte. Esto hace que la recolección sea difícil y requiera mucho tiempo. Para poder acceder bien a las plantas, antiguamente se recolectaba en canoa (y aún sigue haciéndose en el método tradicional). Este enorme esfuerzo se traduce en precios altos. Por eso, el arroz salvaje se cultiva a menudo en campos inundados y cuentas de agua artificiales de Canadá y del norte de Estados Unidos.2

Conservación:

La mejor manera de conservar el arroz salvaje es en un lugar oscuro, fresco y seco. Al igual que con otros cereales y tipos de arroz, lo ideal es sacar el arroz del envase y utilizar un frasco o una lata para almacenarlo. De esta manera, evitaremos que los contaminantes que se encuentran en el exterior del paquete pasen al arroz. La caducidad dependerá del producto en particular.

No guarde el arroz salvaje cerca de alimentos que desprendan un aroma intenso, como pueden ser especias, infusiones o café, pues absorbe los olores.

Composición, valor nutricional y calorías del arroz salvaje:

La densidad energética del arroz silvestre es muy similar a la del arroz blanco de grano largo: 357 kcal por cada 100 g. Estas calorías proceden principalmente de los hidratos de carbono. En cuanto al hierro, el arroz silvestre nos aporta 15 g/100 g, cantidad muy similar a la de otros cereales como la avena (17 g) o la espelta (15 g). Es más rico que el arroz jazmín (7,1 g) y que el arroz basmati (9 g). En cuanto a las grasas, el arroz silvestre contiene 1,1 g por cada 100 g, la misma cantidad que el arroz convencional. Por lo tanto, es un alimento bajo en grasas.3

100 g de arroz salvaje cubren el 72 % de la IGR de triptófano (0,18 g/100 g), un aminoácido esencial. Por su parte, los 0,86 mg/100 g de valina cubren el 53 %. 100 g de quinua contienen casi el mismo triptófano que el arroz salvaje, mientras que 100 g de soja madura superan la IGR tanto de triptófano (0,59 g) como de valina (2 g/100 g).3

El arroz silvestre también contiene una cantidad considerable de manganeso. 100 g de trigo sarraceno o de lentejas presentan más o menos la misma cantidad, mientras que los garbanzos son especialmente ricos, con 21 mg/100 g.3 Entre otras cosas, este oligoelemento es importante para la formación de cartílago.14

Asimismo, aporta 433 mg/100 g de fósforo, comparable al teff o a los altramuces partidos. Las semillas de cáñamo enteras son mucho más ricas, con 1650 mg/100 g. Una dieta vegana natural y equilibrada nos permite obtener suficiente fósforo, mientras que los productos industriales y los refrescos suelen contener ácido fosfórico y otros fosfatos en exceso. Dicho exceso favorece la aparición de calcinosis, un depósito patológico de sales de calcio en la piel y en los órganos (p. ej., los riñones).15

El arroz aporta también aporta 6 g/100 g de zinc. Los piñones contienen una cantidad similar. Con 10 mg/100 g, las semillas de cáñamo cubren por completo las necesidades diarias de este oligoelemento.3

El arroz salvaje es además una buena fuente de ácido fólico y niacina (antigua vitamina B3). El sésamo negro contiene tanto ácido fólico como el arroz silvestre, mientras que la cantidad de niacina sería parecida a la de la espelta. Las lentejas crudas destacan por sus altos valores de ácido fólico y los cacahuetes crudos, por los de niacina.3

Encontrará la composición completa del arroz salvaje, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿El arroz salvaje es saludable? Se dice que el arroz silvestre es antioxidante y tiene propiedades beneficiosas para la salud. Además, aporta más minerales, oligoelementos y vitaminas del grupo B que el arroz blanco pelado. También contiene proteínas de gran valor biológico y más fibra. Asimismo, es un alimento apto para dietas bajas en grasas.2,4,5

Al igual que el arroz blanco, el arroz salvaje no contiene gluten, por lo que las personas que padecen sensibilidad al gluten o celiaquía pueden consumirlo sin problemas. De todas maneras, en el momento de adquirirlo es importante comprobar que, efectivamente, el producto no contiene gluten (normalmente el envase suele incluir el dibujo de una espiga tachada).

El índice glucémico (IG) del arroz salvaje puro es de 35, un valor bajo. Esto hace que sea incluso más adecuado para las personas diabéticas que el arroz integral, pues el IG de este último es de 50.16 El consumo regular de arroz blanco aumenta el riesgo de padecer diabetes (de tipo 2), ya que sus efectos son muy parecidos a los del azúcar industrial. Consumir arroz integral puede llegar a reducir este riesgo.17

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Es posible que los granos de arroz se vean afectados por el cornezuelo (Claviceps purpurea), un hongo parásito. Los granos infectados se caracterizan por unas manchas de color rosa o púrpura y por el crecimiento acelerado y el tamaño excesivo de los mismos.6

Según un estudio, el cultivo y la recolección del arroz salvaje en cuerpos de agua contaminados con metales pesados puede provocar un aumento de los niveles de arsénico y plomo de las plantas, lo que a su vez tendría consecuencias nocivas para la salud.7

Medicina natural. Naturopatía:

En la medicina popular, el arroz silvestre Zizania palustris se considera diurético y refrescante. Se dice que puede ayudarnos en caso de quemaduras, hepatosis, nefrosis y enfermedades cardíacas, pulmonares o estomacales.8

Origen. Trasfondo ecológico:

El género Zizania comprende cuatro variedades. ¿De dónde es originario el arroz silvestre? Tres de estas variedades proceden de América del Norte y la última, de Asia.

América del norte:

  • Zizania aquatica se encuentra en las zonas templadas del este y del sureste de Estados Unidos, a lo largo de la costa atlántica, desde el río San Lorenzo hasta Luisiana.
  • Zizania palustris crece en Canadá y en el Norte y el Medio Oeste de EE. UU.
  • Zizania texana es endémica de una pequeña región de Texas y crece junto al río San Marcos.

Asia:

  • Zizania latifolia (Griseb.) es una planta perenne nativa del este de Siberia, China, Japón, Corea, Taiwán, noreste de la India, Myanmar y Vietnam.4,9

Aunque es bastante difícil de localizar, podemos encontrar arroz salvaje de Manchuria (Zizania latifolia) en Nueva Zelanda, donde se introdujo de manera accidental y se considera una especie invasora. De esta última no se aprovechan los frutos, sino los tallos. Las plantas se infectan con el hongo Ustilago esculenta, que engrosa el tallo y lo vuelve carnoso. En China, este vegetal se conoce como «gaosun» (高笋) o «jiao bai» (茭白), que podríamos traducir como «bambú de agua».10

Cultivo y recolección:

Recolección tradicional: el arroz silvestre crece de forma natural en las aguas poco profundas y los lagos del norte de Estados Unidos y de Canadá. Tradicionalmente, los aborígenes lo recogían en barcas: doblaban los tallos hacia abajo con un palo y con otro los golpeaban hasta extraer los granos de las espigas. De esta manera, el arroz caía dentro de la barca y los tallos enseguida recobraban su lugar. Algunos granos también caían al agua y, de esta manera, se aseguraba la cosecha del año siguiente.5,11 Este arroz completamente silvestre se conoce también como «arroz manoomin» («manoomin rice» en inglés).

Cultivo y recolección convencionales: hoy en día, el arroz salvaje también se cultiva y se cosecha a nivel industrial. Esto se consigue en cuencas de aguas artificiales o campos inundados. Para conseguir granos más grandes y fáciles de pelar, se suelen utilizar híbridos de la planta original. Las orillas se recorren en barcas a motor y el arroz salvaje que se ha cultivado en los lagos se recoge de forma mecánica.5,11

Hoy en día, el arroz silvestre se cultiva en Minnesota, Wisconsin, California, Oregón y Idaho en EE. UU., además de en Hungría y Australia.

Procesado: el arroz crudo recién recolectado es de color verde. Los frutos son muy similares a las agujas de las coníferas. Como es un arroz muy húmedo, los granos se tuestan o se secan para retirar el exceso de humedad y reducir el porcentaje al 10 %18.

El secado o deshidratado industrial del arroz silvestre se realiza a temperaturas de 148-176 °C (entre 300-350 °F20), lo que desactiva las enzimas encargadas de descomponer las grasas y puede destruir valiosos aminoácidos. Este proceso es el que da al arroz silvestre su sabor a frutos secos y el que hace que no podamos considerarlo un alimento crudo. A continuación, el arroz se pela de forma mecánica.5,11 El arroz silvestre industrial suele dejarse durante más de una semana en remojo antes de deshidratarlo (en un proceso que se conoce como «curing» en inglés y que podríamos traducir como «curado») para ablandar las cáscaras. Gracias a ello, los granos adquieren un color marrón oscuro o negro uniforme y se endurecen.5,19

El arroz salvaje que se cultiva de forma tradicional (conocido también como «manoomin») no se pone en remojo, sino que se seca al sol y se tuesta al fuego. Esto hace que el grano sea más claro, el color menos uniforme y el tiempo de cocción, más breve.19

Sostenibilidad:

Mientras que en el cultivo ecológico no se permite el uso de pesticidas químicos sintéticos, estos desempeñan a menudo un papel fundamental en el cultivo convencional. Pero estos productos no solo aumentan la rentabilidad, sino que también suponen un riesgo para el medio ambiente y sus pobladores. La recolección mecánica con barcas a motor provoca a su vez daños en la vegetación.11

Peligro de confusión:

¿El arroz salvaje es arroz de verdad? Desde el punto de vista botánico, el arroz salvaje no es arroz de verdad. Se trata del fruto de la planta herbácea del género Zizania. El arroz silvestre y el arroz negro suelen confundirse a menudo por su color. Sin embargo, el arroz negro (Oryza sativa) no está emparentado de ninguna manera con el arroz silvestre (Zizania). Ambos tienen un ligero sabor a frutos secos, pero desprenden aromas diferentes: mientras que el arroz negro huele a grano integral, el arroz silvestre recuerda ligeramente al té.12

Información general:

Carlos Linneo fue el primero en describir el género Zizania, cuyo nombre deriva de la palabra griega «zizánion», que significa «que crece en el agua». El género comparte tribu con el arroz blanco (Oryza sativa), que a su vez se clasifica dentro de la familia de las poáceas (Poaceae).13 Por lo tanto, el arroz salvaje no puede describirse tampoco como un pseudocereal, como sugieren algunas páginas web, pues los pseudocereales no son poáceas.

Otros nombres:

El arroz salvaje se conoce también como arroz silvestre o arroz indígena. En inglés, recibe los nombres de «wild rice», «Canada rice», «Canadian rice», «Indian rice», «manomin rice» (o «manoomin rice»), «water oats», «marsh oats» o «blackbird oats».

Palabras clave para su uso:

Además de alimento, el arroz silvestre también puede ser una interesante planta ornamental para estanques.8

Bibliografía:

20 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. Moyle JB. Wild rice in Minnesota. The Journal of Wildlife Management. 1944; 8: 177-184.
  2. Reishunger.de Wild Reis: Besondere Spezialität aus Nordamerika.
  3. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  4. Yu X, Chu M, Chu C, Du Y, Shi J, Liu X, Liu Y, Zhang H, Zhang Z, Yan N. Wild rice (Zizania spp.): A review of its nutritional constituents, phytochemicals, antioxidant activities, and health-promoting effects. Food Chemistry. 2020; 331: 1-15.
  5. Anderson RA. Wild rice: Nutritional review. Cereal chemistry. 1976; 53: 949-955.
  6. Peterson LA. A Field Guide to Edible Wild Plants of Eastern and Central North America. Houghton Mifflin Company: Nueva York; 1999: 228.
  7. Bennett JP, Chiriboga E, Coleman J, Walller DM. Heavy metals in wild rice from northern Wisconsin. Science of The Total Environment. 2000; 246: 261-269.
  8. Mooselakewildrice.com About wild rice.
  9. Plants.sc.egov.usda.gov Information zur Verteilung der jeweiligen Spezies unter USDA Natural Resources Conservation Service.
  10. Iucngisd.org Invasive Species Specialist Group. Zizania latifolia.
  11. Naturkost.de Reis (Wildreis).
  12. Reishunger.de Bio Wild Reis.
  13. Pflanzen-lexikon.com Zizania (Wasserreis).
  14. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12.
  15. Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Gesundheitsrisiko durch Phosphatzusätze in Nahrungsmitteln. Deutsches Ärzteblatt. 2012.
  16. Fet-ev.eu Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Kohlendydratqualität: Glykämischer Index und Ballaststoffindex.
  17. Hu EA, Pan A, Malik V et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344.
  18. Lgl.bayern.de Getreide Wildreis.
  19. foragersharvest.com Store: Hand Harvested Wild Rice (Manoomin).
  20. United States Patent. Method of Curing and Drying Wild Rice. Finnell NW. 9 de diciembre. 1975. US3925564A.

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