Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento con una gran importancia. Sin embargo, en ocasiones abusamos de este aceite. (Véase el texto)
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Los poderes económicos y los grupos de presión han creado todo un culto en torno al aceite de oliva, aunque, por ejemplo, el aceite de canola aporte tres veces más ácidos grasos omega-3. Eche un vistazo a las recomendaciones de la Ernährungskommission (Comisión de Nutrición austriaca) de 2006 en adelante. Por otra parte, el doctor y profesor estadounidense Dean Ornish y otros investigadores estadounidenses recomiendan evitar el consumo de aceite siempre que sea posible.

Usos culinarios:

El aceite de oliva prensado en frío se utiliza sobre todo para aliñar ensaladas o refinar sopas y distintas recetas. Es un elemento aromático diferenciador de la gastronomía mediterránea. El aceite de oliva virgen tiene un punto de humeo de 180 °C, lo que hace que sea perfecto para saltear y freír. Sin embargo, llegados a ese punto, el calor ya ha destruido las sustancias antioxidantes.1

Sin calentarlo, el aceite de oliva se emplea para aromatizar platos de verdura crudos o cocidos, carnes, guisos de patata, cereales, masas o quesos. El aceite de oliva es uno de los ingredientes principales del pesto, la tapenade y otras recetas para untar mediterráneas. Los aceites especiados o con hierbas aromáticas suelen elaborarse con aceite de oliva y sabrosas especias que se dejan reposar en el aceite durante un tiempo. El ajo, las setas, los tomates deshidratados, las olivas, el queso fresco, el queso curado, los pimientos, las berenjenas, las alcachofas o las zanahorias, entre otros muchos alimentos, se maceran en aceite para conservarlos.2 Así es como nacieron muchos de los antipasto italianos o de las tapas españolas.

Adquisición. ¿Dónde comprarlo?

No hay mayor problema. En España podrá encontrar diferentes variedades y calidades en cualquier supermercado: Alcampo, Mercadona, Día, Simply, Carrefour o Eroski, entre otros. Lo mismo sucede en Latinoamérica, donde también es un producto muy popular que comercializan Jumbo, Walmart, Superama, Carrefour o Éxito, por ejemplo. En estos momentos, Latinoamérica es uno de los principales importadores de aceite de oliva español. Siempre es importante tener en cuenta que el aceite de oliva que compremos se haya prensado en frio y sea ecológico (este lo encontraremos sobre todo en mercados ecológicos, tiendas de productos ecológicos y herbolarios).

Conservación:

El aceite de oliva contiene pocos de los valiosos ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés), por lo que se conserva muy bien y no requiere unas condiciones muy estrictas. De cualquier manera, lo mejor es guardarlo en un lugar con poca luz.

Composición. Información nutricional. Calorías:

Los principales componentes del aceite de oliva (y de otros aceites vegetales) son los ácidos grasos unidos a un alcohol (triglicérido). Además, contiene un 55-83 % de ácido oleico, un 7-20 % de ácido palmítico, un 3-21 % de ácido linoleico, un 0-5 % de ácido esteárico y un 0-4 % de ácido palmitoleico. También cuenta con insaponificables, como esteroles, escualeno y clorofila, así como cantidades poco relevantes de fosfolípidos, carotenoides, alfa-tocoferoles y vitamina A.

La proporción de ácidos grasos poliinsaturados y saturados (cociente P/S) se encuentra ligeramente por debajo del valor recomendado 1,0. De entre los aceites más populares, solo el aceite de coco y el aceite de semilla de palma contienen más ácidos grasos saturados. ¡De cualquier manera, siguen siendo demasiados! Esto también ocurre con el aceite de soja y el de algodón, así como con la margarina.

El aceite de oliva se puede comparar con el de canola, ya que ambos se utilizan para los mismos fines. Sin embargo, el segundo contiene la mitad de grasas saturadas. Este no es el principal motivo por el que el aceite de canola es mucho más saludable que el de oliva. La diferencia más importante, que se advirtió por primera vez en el siglo XXI, es la proporción de ácidos grasos omega-3, de ácido alfa-linolénico (ALA), que tiene propiedades antiinflamatorias, y de ácido linoleico (LA), que una vez se convierte en ácido araquidónico (AA) tiene efectos inflamatorios.

La proporción ideal sería de 1:1 (LA:ALA), pues ambos utilizan los mismos receptores en el organismo. Son los únicos ácidos grasos esenciales. Sin embargo, uno olvida los ácidos grasos omega-3 EPA (20:5) y DHA (22:6), que el organismo produce a partir de ALA. En especial las personas mayores no son capaces de convertir la cantidad suficiente en EPA y DHA, al menos con una dieta habitual en la que la proporción de LA y ALA es de 10:1. En una dieta vegana o vegetariana mal planteada, la proporción es aún peor, pues en estos casos estaríamos hablando de entre 17:1 y 24:1. Encontrará más información al respecto si pincha en el enlace del recuadro que encontrará unos párrafos más arriba. A lo largo del texto también hemos dispuesto otros enlaces que le aportarán información complementaria.

A este respecto, podríamos decir que el aceite de linaza (aceite de semillas de lino) es el mejor aceite de todos, pero también es importante destacar que este no se puede calentar. Con el método que se describe en el enlace podremos conservarlo en perfectas condiciones durante más tiempo sin que se ponga rancio. Pese a todo, es de lejos el aceite más saludable para aliñar. Aun mejor sería no utilizar ningún aceite o emplear en su lugar semillas, frutos secos, vinagre de manzana, jugo de limón o especias para condimentar.

Aspectos relacionados con la salud:

Si el aceite es natural, contiene antioxidantes como oleocantal y oleuropeína.3 Se cree que el oleocantal tiene efectos antinflamatorios comparables a los del ibuprofeno.4

Al igual que las propias olivas o aceitunas en sí, el aceite de oliva alivia las molestias vesiculares, ya que actúa como colagogo.8

Peligros. Intolerancias. Efectos secundarios:

Un estudio de laboratorio realizado en el año 2008 probó que el consumo de aceite de oliva estaba relacionado con un mayor riesgo de arterioesclerosis y de otras enfermedades cardiovasculares. Tal y como se suponía, esto se debe al porcentaje de ácido oleico. También podemos encontrar puntos de vista opuestos, como el de la Fundación Alemana del Corazón (Deutschen Herzstiftung): Los estudios no tienen en cuenta procesos biológicos como la digestión o el metabolismo.6

Recomendaciones de la Eidgenössische Ernährungskomission EEK (Comisión para la Nutrición suiza) del año 2006.

En el año 2003, la EEK recibió bajo la dirección del grupo de trabajo del profesor y doctor en medicina Ulrich Keller, la petición del BAG. El profesor Jacques Diezi era el presidente de la EEK. El resumen del informe de 50 páginas del doctor Paolo Colombani (SGE, ETH), del profesor y doctor en medicina Ulrich Keller, del doctor Ulrich Moser (DSM) y de Monika Müller es el siguiente: Las recomendaciones previas del año 1992 deben adaptarse a los últimos descubrimientos científicos por la gran importancia que tienen para la salud pública las grasas y los aceites.

Los aceites saturados con entre 12 y 16 átomos de carbono deberían evitarse. Si se hace, se consigue reducir el colesterol LDL, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades ateroescleróticas y con él, las posibilidades de padecer diabetes. Los ácidos grasos saturados deberían suponer menos del 10 % de la energía que se consume. Esto se puede conseguir si se disminuye la ingesta de grasas animales y de grasas para cocinar.9 Como podemos ver con el aceite de coco y, en menor medida, el de oliva, las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas también se puede alimentar de forma incorrecta. Eche un vistazo al enlace que se encuentra dentro del recuadro.

También deberíamos evitar los ácidos grasos trans (TFA, por sus siglas en inglés). Se ha determinado que la cantidad máxima que deberíamos consumir es 1 gramo de TFA por cada 100 gramos de producto. En el caso de aceites y de margarinas, como máximo un 1 % de la grasa total. La cantidad diaria que se consume no debería suponer más del 1 % del total de energía. Las grasas trans se forman con el endurecimiento parcial de las grasas, al freír o durante la desodorización de los aceites. Las grasas trans tienen efectos adversos en los lípidos sanguíneos, entre los que se encuentra un aumento en los niveles de colesterol LDL y una disminución del colesterol HDL, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades ateroescleróticas.9

Los ácidos grasos monoinsaturados, con entre un 10 y un 15 % o 20 - 30 g/2000 kcal, es decir, 8400 kJ al día, deberían suponer el porcentaje más grande de todos los grupos de ácidos grasos.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y se dividen en dos grupos principales: el ácido linoleico y sus derivados dentro de los ácidos grasos omega-6 (LA) y el ácido alfa-linolénico, que a veces se conoce simplemente como ácido linolénico, ALA, (ácidos grasos omega-3) y sus derivados. ¡Las principales fuentes de LA son los aceites vegetales9, pero también los frutos secos y las semillas! Algunas fuentes del saludable ácido graso omega-3 LA son, por ejemplo, el aceite de canola, los frutos secos o las verduras de hoja.9

Las personas preocupadas por su salud relacionan los ácidos grasos con la linaza, las semillas de chía, las nueces de nogal (nuez de Castilla en México), las nueces de Macadamia, las hierbas aromáticas y las verduras de hoja verde, ya que todos estos alimentos cuentan con una proporción particularmente buena de LA:ALA. En prácticamente todos los ingredientes de nuestra página encontrará una tabla muy detallada al respecto, que también incluimos en las distintas recetas, aunque en este caso son más concisas. Por ejemplo, el Erb Muesli tiene la proporción de LA:ALA perfecta de 1:1.

Un consumo elevado de ácidos grasos omega-6 puede desencadenar trombos e inflamaciones. Por este motivo es importante reducir la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 hasta conseguir una proporción de 5:1. En estos momentos, la proporción media ronda el 10:1. Hay distintas pruebas que respaldan que reducir esta proporción disminuye las posibilidades de padecer enfermedades ateroescleróticas y debilitan los procesos inflamatorios.9

El LA, ácido graso omega-6, debería suponer el 2,5 % de la energía diaria o 6 g/2000 kcal, es decir, 8400 kJ. El ALA, ácido graso omega-3, debería suponer al 0,7 % de la energía diaria o 1,7 g/2000 kcal, es decir, 8400 kJ. El estudio, que como parece obvio, vive en una utopía, aboga por conseguir una mejor proporción (es decir, más ALA). Doce años después nos encontramos más o menos en la misma situación. Demasiado LA y muy poco ALA.

El grupo de trabajo también señalaba que los bebés y los niños pequeños deberían consumir ácidos grasos omega-3 de cadena larga, es decir, EPA y DHA, a través de pescados grasos, aceite de pescado o suplementos. Original: Se recomienda consumir una o dos veces a la semana pescado (100-240 gramos a la semana). Las necesidades de estos ácidos grasos esenciales también se pueden cubrir con 500 miligramos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), bien en forma de aceite virgen de pescado o suplementos. Ahora por fin podemos encontrar suplementos veganos de omega-3 de cadena larga, es decir, de EPA y DHA, que se obtienen de las algas marinas. Esto también puede ser beneficioso para los adultos que hayan sufrido un ataque al corazón, siempre y cuando lo consulten previamente con un profesional de la salud (1000 mg al día o más), ya que se cree que tienen efectos preventivos sobre posibles complicaciones cardíacas futuras.9 En otras palabras, esto viene a decirnos que es un asunto que debemos considerar también cuando somos adultos. La transformación de ALA en EPA y DHA disminuye con la edad, aunque la demanda no lo haga.

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Otro tema completamente diferente serían los grandes monocultivos de millones de olivos y la amenaza que ha supuesto la Xylella fastidiosa, que ha provocado la tala de miles de ejemplares en varios lugares en los que, además de cortar, hubo que arar los suelos y utilizar pesticidas. Con respecto a la bacteria, la Unión Europea ha prometido dedicar millones de euros a investigar y cultivar nuevas variedades.

También es importante luchar de forma intensa contra la mosca del olivo (Bactrocera oleae). Asimismo, debemos mencionar cóccidos, ácaros, pulgón y enfermedades fúngicas (cercosporiosis). La Fomitiporia punctata es un hongo con forma de almohadilla que pudre el tronco y provoca tuberculosis del olivo (Pseudomonas syringae subsp. savastanoi pv. oleae) y cuyo tratamiento requiere medidas adicionales que son perjudiciales para la naturaleza.

En el año 2017, los olivos ocupaban 10,8 millones de hectáreas de superficie, de las que se recolectaron 20,9 millones de toneladas de aceitunas. Con 6,5 millones de toneladas, España produjo más del doble que Grecia (2,7 millones) e Italia (2,5 millones). En España se realizan profundas perforaciones subterráneas para conseguir agua que llevar a los olivos, lo que a su vez significa la muerte de otras plantas. La escasez de agua potable continúa agravándose lentamente y en el sur debe racionarse. Cada vez son más las zonas de sequía y los incendios forestales no dejan de multiplicarse. Uno de los motivos es el calentamiento global, pero no es el único.

Las flores del olivo son hermafroditas, aunque es importante tener otros árboles cerca para mejorar la fertilización con ADN diferente. La polinización se produce principalmente sin insectos. Hay pocas variedades autógamas como Leccino, Frantoio o Cailletier o Agandour, pero es mejor mezclar tipos para conseguir una mayor producción. En España, algunas de las variedades más importantes son la Picual o la Arbequina. Los olivos crecen mejor en suelos pobres y arenosos.

Información general:

Según las estadísticas de comercio de la FAO (2013), España es el principal fabricante y exportador (846.137 t). Le sigue Italia (583.967 t). Se trata de industrias muy grandes con un grupo de presión asentado y un marketing espectacular al que también sucumben nutricionistas, que muchas veces realizan afirmaciones falsas sobre el aceite de oliva.

La influencia de las empresas en el mercado:

Por desgracia, la calidad del aceite de oliva está decreciendo, ya que algunos productores mezclan aceite de oliva tunecino, turco o griego, que después envasan en Italia y comercializan como aceite italiano. Esta manera de proceder es legal en la Unión Europea.

Resultados de un estudio:

En el año 2016, la organización de consumidores alemana Stiftung Warentest examinó 26 aceites de oliva «virgen extra». De estos, afirmó que en 13 la calidad era insuficiente, que 5 estaban muy contaminados con aceite mineral, 20 con pesticidas y que en 5 se habían encontrado plastificantes.7 En cualquier caso, solo deberíamos emplear aceite prensado en frío.

Fuentes:

  1. Wikipedia en alemán: Olivenöl.
  2. www.gutekueche.ch/lebensmittel-gemuese-einlegen-in-oel-artikel-891
  3. Omar S, Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects. Scientia Pharmaceutica. 2010; 78, 2:133–54. doi:10.3797/scipharm.0912-18. PMID 21179340. PMC 3002804 (freier Volltext)
  4. Beauchamp G, Keast R, Morel D, Lin J, Pika J, et al. Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005; 437(7055);45. doi: 10.1038/437045a
  5. Medizin-News, Olivenöl - doch nicht so herzfreundlich? 23.01.2008, citado el 04.06.2018. Disponible en: http://medizinnews.de/olivenoel-doch-nicht-so-herzfreundlich
  6. Deutsche Herzstiftung: Herz Heute, Olivenöl: Schutzwirkung vielfach belegt. 2008;1. Citado el 04.06.2018. Disponible en: https://www.herzstiftung.de /pdf/zeitschriften/ HH1_08_Olivenoel.pdf
  7. test.de: Olivenöl: Jedes zweite im Test ist mangelhaft. 28.01.2016, citado el 01.02.2016. Disponible en: https://www.test.de/Olivenoel-im-Test-4971053-0/
  8. Roger P, Heilkräfte der Nahrung: Ein Praxishandbuch. 3. Zúrich: Editorial Advent; 2006:165
  9. EEK_Bericht_ Fette_in_der_Ernährung _2006_DE.pdf

Ingrediente con tablas de nutrientes


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