Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Teff (tef), crudo

Teff, sin cocinar

El teff (tef) es un tipo de mijo. Se trata del cereal con los granos más pequeños: para igualar el peso de un grano de trigo necesitaríamos aproximadamente 150 granos de tef crudo. El teff (Eragrostis tef) es una de las especies de cereal más importantes en parte de África.

Usos culinarios:

Los granos de teff enteros se pueden disfrutar cocidos, bien en preparaciones dulces o picantes, elaborados de forma similar al arroz, la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno o cualquier otro cereal sin gluten. ¿A qué sabe el teff? El teff tiene un sabor agradable a frutos secos y es ligeramente dulce.

Si se enjuaga brevemente con agua caliente, requiere unos 15 minutos de cocción. Se puede preparar en forma de guisos, hamburguesas vegetarianas, sopas o, si se cuece en leche vegetal, gachas o purés dulces. Tanto los granos enteros como la harina son perfectos para ligar salsas.

Además, la harina de teff también se puede utilizar para elaborar masas sin gluten que después se destinen a panadería o repostería (galletas, tortitas, etc.). Al preparar este tipo de alimentos es importante tener en cuenta que el gluten desempeña un papel importante durante el proceso de horneado. En los cereales sin gluten, podemos sustituir este aglutinante con almidón de patata o harina de tapioca, por ejemplo. En Etiopía, la harina de teff se utiliza para elaborar un pan plano que se conoce como injera.

Para servir el teff sin cocinarlo (por ejemplo, en forma de ensalada), el cereal debe ponerse en remojo en pequeñas cantidades durante varias horas antes de su consumo. De esta manera, los pequeños granos absorben el agua y parte de las sustancias amargas se disuelven en el agua del remojo, que despues se desecha. Esto nos permite consumir los pequeños granos de teff crudos y, además, digerirlos más fácilmente. Si tiene pensado incluirlo en su muesli matutino (por ejemplo, agregarlo a nuestro Erb Muesli crudivegano y sin gluten), también puede triturarlo en un molinillo para cereales o en un molinillo para café. Esto permite que el organismo sea capaz de absorber mejor los nutrientes. Otra opción para mejorar su digestibilidad es tostar los granos brevemente antes de consumirlos, aunque dejarán de ser aptos para crudiveganos.

Los granos de teff blancos se utilizan sobre todo para elaborar distintos tipos de pan, mientras que los más oscuros se emplean en la fabricación de cerveza (tella) o como base de otras bebidas alcohólicas (katikalla o katikala) en Etiopía y Eritrea.1

Receta de gofres veganos con harina de teff:

Ingredientes: 150 gramos de harina de teff, dos cucharadaditas de cremor tártaro, 250 mililitros de leche vegetal (leche de avena), una cucharada de jugo de limón recién exprimido, una cucharada de sirope de arce, 30 gramos de aceite de coco (otra opción es usar aceite de canola), 100 gramos de frambuesas, una cucharada de mousse de almendra, una cucharadita de vainilla en polvo (extracto de vainilla) y una pizca de sal.

Preparación: mezclar todos los ingredientes húmedos (leche, jugo de limón, sirope de arce, aceite de coco derretido, mousse de almendras y extracto de vainilla). A continuación, agregar el cremor tártaro a la harina e incorporarlos a los ingredientes que acabamos de mezclar. Remover para que quede todo bien combinado. Añadir la sal y las frambuesas y remover de nuevo. Dejar que la masa repose durante unos 10-15 minutos para que la harina de teff pueda subir. Entretanto, precalentar la gofrera. Colocar un par de cucharadas de la masa en la gofrera y dejar que se cocine. Dado que la harina de teff es algo oscura (si es de granos marrones), los gofres también tendrán un característico color tostado. Una vez terminados, puede decorarlos con bayas o mousse de almendras. ¡A disfrutar!

Si no tiene gofrera, puede freir la masa en la sartén con un poco de aceite.

Infusión de granos de teff: Las infusiones de teff no son muy populares en Europa occidental. En Turquía, se conocen como teff tohumlu çay. En los países árabes, se consume junto con mate y sen para perder peso. Las infusiones purificantes (detox) de teff suelen contener también té verde, café verde y canela.

Los granos de teff se pueden infusionar enteros. Sin embargo, no es conveniente consumir este tipo de bebidas con frecuencia, ya que los granos contienen ácido fítico. Por el momento hay estudios importantes al respecto, de ahí que nosotros le recomendemos adquirir mezclas ya preparadas y prestar mucha atención a las instrucciones del envase. Un exceso de ácido fítico puede llegar a reducir la absorción de minerales importantes.

Adquisición. ¿Dónde comprarlo?

Es difícil encontrar granos de teff en supermercados como Mercadona, Simply, Lidl o Día. Carrefour y Alcampo sí que comercializan productos procesados como harina de teff o tostadas integrales que lo contienen. En Latinoamérica tampoco se encuentra con facilidad. Chedraui y Superama, por ejemplo, lo venden en combinación con otras semillas. Pomona, Wong, Plaza Vea, HEB o Jumbo, por mencionar algunos de los supermercados que hemos consultado, no tienen productos de teff en sus estanterías. Es más probable que consiga el grano entero o productos elaborados (harina, copos, etc.) en tiendas de productos ecológicos, herbolarios o por Internet.

La planta silvestre:

El teff continúa creciendo silvestre en las zonas de cultivo del noreste de África (hasta latitudes medias de clima templado).

Conservación:

Al igual que los cereales y otros productos similares, el teff debe guardarse en un lugar fresco, protegido de la luz solar y, sobre todo, seco. Una vez abierto el envase, es preferible conservar el contenido en un frasco de rosca o en una lata hermética. De esta manera, evitaremos la aparición de plagas. Los productos procesados, como pueden ser la harina o los copos, deben consumirse cuanto antes, ya que sin la protección de la cáscara se estropean (enrancian) sin la protección de la cáscara.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

El teff aporta 367 kilocalorías por cada 100 gramos. Con un 2,4 % de grasas, tiene un porcentaje de grasas bastante bajo si lo comparamos con el de hidratos de carbono (73 %, de los cuales un 8 % son fibras) y proteínas (13 %).2

En el teff, el contenido de manganeso es especialmente alto, con 9,2 miligramos por cada 100 gramos. Los piñones y el salvado de trigo presentan valores similares, con 8,8 y 11,5 miligramos por cada 100 gramos, respectivamente. También podremos cubrir hasta tres veces nuestras necesidades diarias con 100 gramos de semillas de cáñamo con cáscara (7,6 miligramos).2 El manganeso es un elemento fundamental para mantener un cartílago y un tejido conectivo sanos. Además, un exceso de este elemento no tiene efectos secundarios negativos. También es raro sufrir carencias. Cuando se producen, suele ser en combinación con otras deficiencias nutricionales.

El teff aporta 429 miligramos de fósforo por cada 100 gramos. Este elemento suele encontrarse en alimentos ricos en proteínas como, por ejemplo, las semillas de chía (860 mg/100 g), la linaza (642 mg/100 g) o las almendras (481 mg/100 g).2 El fósforo es un macroelemento esencial fundamental para nuestros huesos, dientes y membranas celulares, así como para la producción de energía. Solemos obtener suficiente cantidad a través de la alimentación y los casos de sobredosis suelen deberse al consumo de productos industriales, especialmente cárnicos y lácteos, lo que a su vez puede favorecer la aparición de calcinosis.

Los pequeños granos de teff aportan una buena cantidad de hierro, con 7,6 miligramos por cada 100 gramos. Con ellos cubrimos el 50 % de las necesidades diarias.3 Resulta muy útil combinarlos con alimentos como el amaranto, la chía o las semillas de cáñamo, que presentan una cantidad de hierro similar. También encontraremos este elemento en las hierbas aromáticas deshidratadas y en las verduras de hoja verde, por ejemplo, en el ajo de oso crudo (2,9 mg/100 g) y en las espinacas (2,7 mg/100 g).2

Asimismo, el teff aporta cantidades significativas de aminoácidos esenciales como el triptófano (0,14 g), la treonina (0,51 g), la metionina (0,43 g), la fenilalanina (0,7 g) y la leucina (1,1 g).2 Estos componentes de las proteínas suelen estar presentes en frutos secos, semillas y legumbres, y desempeñan funciones cruciales en nuestro organismo. Para saber más al respecto, pinche en cada uno de los nutrientes.

Aspectos relacionados con la salud:

¿El teff contiene gluten? El teff, también conocido como tef o trigo de Etiopía, es un cereal sin gluten apto para panadería y repostería. Las personas con celiaquía que incorporan el teff a su alimentación experimentan un alivio notable de las molestias. Se cree que el teff actúa como cicatrizante en la mucosa intestinal dañada.4

Cuando consumimos productos de teff, los niveles de azúcar aumentan muy lentamente debido a su bajo índice glucémico (27). Este efecto también lo convierte en un alimento muy útil para diabéticos y personas con sobrepeso. Además, se cree que su alto contenido en fibras incluso protege frente a la aparición de diabetes de tipo 2.5

Un estudio realizado en Etiopía reveló que las mujeres embarazadas que consumían injera (pan plano tradicional del país) diariamente eran menos propensas a padecer anemia.6

¿La harina de teff es saludable? El teff no se puede pelar debido al tamaño de sus granos, por lo que siempre se utiliza el grano entero (incluso molido). Esto hace que el alimento no pierda ninguna de sus valiosas sustancias vegetales secundarias.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

No es recomendable consumir grandes cantidades de teff crudo, ya que contiene ácido oxálico y ácido fítico.7 Sin embargo, podemos reducir la cantidad de estos nutrientes enjuagando los granos o poniéndolos en remojo. Si desea saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo a nuestro artículo «Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar».

Origen:

El Eragrostis tef es nativo de las tierras altas de Etiopía, a entre 1000 y 3000 metros de altitud.8 Hace miles de años que se extendió también por el noreste y el este de África tropical, así como por la península arábiga. Hoy en día, el teff se cultiva también en muchas otras regiones tropicales y subtropicales. En Europa, tanto el consumo como el cultivo de teff despiertan cada vez más interés.9

Cultivo y recolección:

El teff ha demostrado ser un valioso cultivo anual, especialmente en aquellas regiones con pocas precipitaciones.10 Puede llegar a crecer entre 30 y 100 centímetros de alto y hasta 50 centímetros de ancho. Las panículas cuelgan de los tallos como si fueran flores. Los frutos (semillas, cariópsides) son de color blanquecino o marrón rojizo, tienen forma ovalada y miden 1 milímetro, aproximadamente.11

Se trata de un cereal poco exigente que puede sobrevivir largos períodos de sequía, pero que también es capaz de soportar inundaciones que se prolonguen en el tiempo. Sin embargo, no es raro encontrarse tallos doblados, un problema que provoca importantes pérdidas en el rendimiento de las cosechas. La recolección tiene lugar apenas tres meses tras la siembra. Los granos de teff son capaces de germinar durante mucho tiempo y tienen una muy buena vida útil. En África, quienes más provecho han sacado de estos pequeños granos son los pueblos nómadas, ya que son fáciles de almacenar y de transportar.12

Aspectos sociales del cultivo de teff:

En muchos países africanos, el teff es un alimento básico desde hace miles de años. En el año 2004, un grupo holandés solicitó la patente de la harina de teff,13 lo que significa que este tipo de harina solo se puede exportar a Países Bajos, Inglaterra, Holada, Bélgica y Alemania cumpliendo con unos requisitos muy estrictos. Asimismo, el cereal solo se puede comercializar en los países que acabamos de mencionar utilizando el nombre de dicho grupo, que además fija el precio. El gobierno etíope solicitó la anulación de dicha patente sin éxito, algo que sí se consiguió en Alemania, donde ya no es válida.14

Cuando se produce un incremento de la demanda en Occidente, es posible que los países africanos empiecen a producir este antiguo cereal únicamente para el mercado internacional y que, debido al alto precio, este deje de ser asequible para la población local. Cuando los grandes grupos agrícolas tienen el monopolio de las plantas, controlan las semillas y, por lo tanto, también lo que nos llevamos a la boca.14

A nivel medioambiental, las largas rutas de transporte también suponen un problema, por lo que siempre es preferible optar por productos locales.

Información general:

El teff es un cereal tradicional que pertenece a la familia de las gramíneas (Poaceae). Por este motivo, se clasifica como cereal y no como pseudocereal, aunque no contenga gluten. Otros cereales sin gluten son, por ejemplo, el maíz, el arroz, el mijo o las semillas de bambú. Cuando hablamos de pseudoereales nos referimos a especies de plantas que no pertenecen a las gramíneas (plantas monocotiledóneas), sino que derivan de familias dicotiledóneas, como sucede en el caso de la quinua, el trigo sarraceno, el amaranto o la chía mexicana.

Según el artículo de Wikipedia en español, el teff y el sorgo, al igual que otros cereales de semilla pequeña, a veces se conocen coloquialmente como «mijos». En este caso, se trata de un grupo agronómico, no taxonómico. Las principales especies de mijo, ordenadas por su importancia económica, son el mijo perla (Pennisetum glaucum), el mijo menor (Setaria italica), el mijo común (y dentro de este, destaca el mijo de oro, Panicum miliaceum), el mijo dedo (Eleusine coracana) y el mijo perenne (Panicum virgatum).17

Nombres alternativos:

Antes de conocerse como Eragrostis teff, la denominación latina era Poa tef. Tef proviene del amhárico (Etiopía).15 Otros sinónimos latinos son Poa abyssinica, Poa radicans, Poa cerealis, Cynodon abyssinicus, Eragrostis abessinica, Eragrostis abyssinica, Poa flaccida o Eragrostis pilosa subsp. abyssinica. También Eragrostis abyssinica var. Alba, Eragrostis abyssinica var. viriidis, Eragrostis pilosa var. tef, Eragrostis tef f. spiciformis y Eragrostis tef subsp. spiciformis.9 En español, se conoce coloquialmente como «trigo de Etiopía».

En inglés recibe el nombre de teff, (Williams) lovegrass o annual bunch grass. El término lovegrass deriva de las palabras griegas «eros» (que en inglés se traduce como «love») y «agrostis» («grass», en inglés).16

Otros usos:

En África, tanto la planta como los granos (en especial los marrones) se utilizan como forraje.10

Bibliografía:

17 fuentes:

  1. Ternes W. Lebensmittellexikon. Behr's Verlag DE. 2005.
  2. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  3. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
  4. Hopman E, Dekking L et a. Tef in the diet of celiac patients in The Netherlands. Scand J Gastroenterol. 2008;43(3).
  5. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015;58(7).
  6. Mohammed SH, Taye H et al. Teff consumption and anemia in pregnant Ethiopian women: a case-control study. Eur J Nutr. 2019;58(5).
  7. Bundeszentrum für Ernährung. Urgetreide: Alte Getreidesorten neu in der Küche.
  8. Nowak B, Schulz B. Taschenlexikon tropischer Nutzpflanzen und ihrer Früchte. Editorial Quelle u. Mayer. 2008.
  9. Kew. World checklist of selected plant families (WCSP).
  10. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Anbau, wirtschaftliche Bedeutung, Verwertung. Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976.
  11. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlín, Heidelberg, Nueva York. 1977.
  12. Teff-info.de Anbau & Ernte.
  13. Worldwide.espagenet.com Patentanmeldung EP1646287A1 Processing of teff flour.
  14. Utopia.de Teff Anwendung und Besonderheiten der Zwerghirse.
  15. Genaust H. Etymologisches Wörterbuch der botanischen Pflanzennamen. Editorial Springer: Basilea. 1983.
  16. Quattrocchi U. CRC World Dictionary of Grasses. II E-O. CRC Press. 2006.
  17. Wikipedia en español: mijo.