Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Aceite de linaza, prensado en frío

El aceite de linaza se obtiene de las semillas de lino y es una buena fuente de omega-3. Es muy sensible a la oxidación y no se conserva durante mucho tiempo.

El aceite de linaza prensado en frío (aceite de lino) se obtiene de la linaza, las semillas maduras del lino común (Linum usitatissimum).

Usos culinarios:

¿A qué debe saber el aceite de linaza? El aceite de linaza fresco recuerda al heno: tiene un sabor a frutos secos, algo tostado y aporta unos toques a pescado.

El aceite de linaza se puede emplear para enriquecer mueslis, requesones y yogures, pero también para preparar aliños o salsas para mojar. Dado que es muy sensible a la oxidación, parece lógico utilizar linaza recién molida y triturada en vez de aceite de linaza, algo que nosotros hemos hecho por ejemplo en nuestro Erb Muesli o en su variante, el Erb Muesli con copos de avena.

En las regiones alemanas de Lusacia y Sajonia, así como en Silesia (actual Polonia), el aceite de linaza se ha empleado tradicionalmente en recetas con lácteos, como es el caso del requesón con patatas o patatas hervidas, la ensalada de pepino o el arenque en salsa de crema agria. La capa de aceite en los alimentos lácteos retrasa la aparición de la acidez, algo muy útil antiguamente durante el verano. En la cocina de Alta Austria, el aceite de linaza también es un viejo conocido que forma parte de distintas recetas. Allí, este aceite está incluido en el Register "der Traditionellen Lebensmittel" (Registro de alimentos tradicionales).1

¿El aceite de linaza se puede utilizar para freír? ¿Cuánto se puede calentar el aceite de linaza? El aceite de linaza no es apto para rehogar ni freír, ya que está compuesto en su mayor parte de ácidos grasos poliinsaturados muy reactivos que, cuando las temperaturas apenas superan los 100 °C, se transforman. De este modo, pueden surgir sustancias perjudiciales para la salud, como son la acrilamida, hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) o compuestos de N-nitroso. Por este motivo, el aceite de linaza debería emplearse únicamente en platos fríos. También podemos utilizarlo para acompañar platos cocidos agregándolo justo antes de servirlos.2

En general, nosotros recomendamos alejarlo de las temperaturas altas, emplearlo para rehogar a bajas temperaturas o utilizarlo crudo siempre que sea posible. Si sigue una dieta completamente crudivegana, no ingerirá gasas trans nocivas para la salud ni moléculas de Maillard.

Receta de «salsa de queso» multiusos de patata y zanahoria:

Para la «salsa de queso» vegana, triturar 25 gramos de anacardos puestos previamente en remojo, 190 gramos de patatas cocidas, 55 gramos de zanahorias, un diente de ajo pelado, tres cucharadas de levadura nutricional, una cucharada de aceite de linaza, dos cucharadas y media de agua, una cucharadita y media de zumo de limón, media cucharadita de sal marina y otra media cucharadita de vinagre de vino blanco hasta conseguir una mezcla uniforme. Si es demasiado densa, agregar un poco de agua. Para terminar, sazonar la «salsa de queso» vegana y, si así lo desea, condimentar con chile en polvo o en copos. Esta «salsa de queso» es perfecta para mojar crudités, crackers o nachos. Encontrará la receta completa aquí.

Adquisición. ¿Dónde comprarlo?

No encontrará aceite de lino en supermercados como Mercadona, Simply o Día, pero sí en Carrefour. En general, se trata de un producto poco habitual en el mercado español que se limita en su mayoría a tiendas de productos ecológicos y especializados.

El aceite de linaza o aceite de lino se comercializa envasado de distintas maneras y muchos distribuidores ofrecen una práctica botella de 50 mililitros. Dado que se trata de un producto autóctono de Europa, no es perjudicial para el medio ambiente, ya que no requiere largas distancias de transporte.

El aceite de lino prensado en frío se obtiene del prensado mecánico y cuidadoso y, a poder ser, sin suministro de calor externo. Sí que es cierto que la materia prima puede llegar a tratarse térmicamente antes de la elaboración.3,4

El aceite de lino industrial se obtiene a través de un prensado en caliente y del uso de disolventes. Durante el refinado posterior se eliminan las sustancias no deseadas hasta conseguir un aceite inodoro e insípido.5

Conservación:

El aceite de lino o aceite de linaza es muy sensible a la luz. Se trata de un aceite poliinsaturado que enseguida se oxida, lo que hace que adquiera un sabor amargo y, más tarde, rancio. Los culpables de este proceso son el oxígeno, la luz y la humedad. Por lo tanto, el aceite de lino debe guardarse en un lugar fresco y oscuro, especialmente después de haberlo abierto.

Aunque lo guardemos en la nevera (a 4 °C), tras unos días se vuelve amargo.1 Así, lo recomendable es comprar el aceite de lino en botellas pequeñas y consumirlo en menos de cuatro semanas.6 Otra opción es comprar un envase grande y repartir el aceite en botellas más pequeñas que se puedan sellar bien y, en la medida de lo posible, llenarlas hasta arriba.

Nuestro consejo: si no va a utilizar el aceite durante unos días, congélelo y descongélelo cuando lo vaya a necesitar. El punto de fusión del aceite de lino o aceite de linaza se encuentra entre -16 y -20 °C. Dado que el aceite no se expande al congelarlo, no hay peligro de que el cristal salte. Si lo guarda en estado sólido, el envejecimiento del aceite se reduce drásticamente.6

Composición. Valor nutricional. Calorías:

El aceite de linaza tiene un sorprendente patrón de ácidos grasos: además de un 9 % de saturados, también contiene prácticamente uno 90 % de insaturados. Entre el 45 y el 71 % (según el USDA, 53 %) son ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) poliinsaturados. El ácido oleico supone entre el 17 y el 23 % y los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, LA), entre el 12 y el 24 % (según USDA, 14 %). El aceite de lino (junto con el aceite de perilla que se emplea en los países asiáticos) es la mejor fuente nutricional de ácido alfa-linolénico. Tiene una proporción de LA:ALA muy favorable de 1:4.7,8 Una cucharada nos aporta 7,3 gramos de ácidos grasos omega-3, que cubren las necesidades diarias de una mujer adulta (2000 kcal).6,8 A continuación encontrará una comparativa con otros aceites: aceite de lino (LA:ALA, 1:4), aceite de canola (LA:ALA, 2:1), aceite de camelina (según la fuente que consultemos 2 o 3:1), aceite de cáñamo (LA:ALA, 4:1) o aceite de nuez (LA:ALA 5:1). Debido a su extremadamente alto porcentaje de ácido linoleico, debemos evitar el aceite de girasol, el aceite de cacahuete, el aceite de semillas de uva, el aceite de cártamo y el aceite de maíz, y lo mismo con el aceite de palma o el aceite de coco, que son ricos en ácidos grasos saturados.8

Para conseguir una buena relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 a través de la alimentación se deben consumir semillas y frutos secos a largo plazo. Por el contrario, aceites y grasas deben ingerirse con moderación. Las semillas (p. ej., semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo) y frutos secos (p. ej., nueces de nogal) nos permiten cubrir las necesidades. Algunos médicos prominentes de EE. UU., sobre todo cardiólogos, insisten de manera activa en alimentarse sin aceites.

¿El aceite de lino contiene ácido cianhídrico? La linaza contiene glucósicos cianogénicos, a través de los que se produce la conversión enzimática al ácido cianhídrico. Dado que los glucósidos cianogénicos son hidrosolubles, se quedan en los restos del prensado durante la elaboración del aceite de lino. Esto significa que el aceite de linaza está, en gran medida, libre de glucósidos cianogénicos y cianuro (sales y ácido cianhídrico). Un estudio australiano-neozelandés lo ha podido asegurar.24,25 Quedan excluidos en todos los grupos de edad cualquier riesgo para la salud relativo al cianuro del aceite de lino.9,10

Encontrará información detallada sobre sus aportes nutricionales en las tablas que se encuentran al final del texto.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Por qué el aceite de linaza es tan saludable? No hay ningún aceite que sea verdaderamente saludable, ya que, al igual que el azúcar blanco, se trata de un concentrado no natural. Una forma más natural de sustituirlos sería emplear linaza (semillas de lino), pues los ácidos grasos omega-3 que contienen forman parte de las membranas celulares y son responsables de la elasticidad tanto de las células como de los vasos sanguíneos. También los encontramos en grandes concentraciones en el cerebro, las neuronas y la retina. ¿El aceite de lino reduce los niveles de colesterol? Los neurotransmisores, que se componen de ácidos grasos, influyen de forma positiva tanto en la fluidez de la sangre como en los niveles de colesterol y de triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga son eficaces en la prevención de enfermedades cardiovasculares, reuma, poliartritis crónica, inflamaciones intestinales y neurodermatitis (sin embargo, el consumo de aceites de pescado para la prevención de enfermedades cardíacas coronarias es controvertido11,12).

El organismo es capaz de producir ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos sustancias biológicamente activas, a partir del ácido alfa-linolénico vegetal (ácido graso omega-3 beneficioso para la salud). A partir del ácido linoleico (ácido graso omega-6), lo que sintetiza es ácido araquidónico (AA). Estos sirven de materias primas para la formación de eicosanoides, que actúan de manera similar a las hormonas.

¿El aceite de lino es antiinflamatorio? Mientras que los eicosanoides de EPA/DHA tienen efectos antitrombóticos, antiinflamatorios, broncodilatadores y vasodilatadores, los eicosanoides del ácido araquidónico tienen justo el efecto contrario.11,13

La formación de EPA/DHA y ácido araquidónico es mutuamente excluyente, ya que son necesarias las mismas enzimas. Por este motivo es tan importante la relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que ingerimos a través de la alimentación. Lo deseable es mantener una proporción máxima de 5:1 (omega-6 y omega-3) que resulte saludable. En una dieta occidental típica, esta proporción suele ser más bien de entre 8 y 15:1.7,11,13

La tasa de conversión de ácido alfa-linolénico en EPA y DHA oscila entre el 0,3 y el 8 % en hombres y entre el 9 y el 21 % en mujeres. Un consumo elevado de ácido linoleico reduce de forma significativa esta tasa de conversión. Por este motivo es importante consumir menos cantidad de alimentos ricos en ácido linoleico. Entre otros, son el aceite de semilla de uva (pepitas) (58-78 %), el aceite de cártamo (55-81 %), aceite de girasol, el aceite de cacahuete, etc. Las grasas animales, el pescado, los huevos o el queso, por ejemplo, son aún peores, ya que directamente son ricos en ácido araquidónico (AA), que favorece los procesos inflamatorios.

Algunos nutricionistas recomiendan consumir EPA y DHA a través de la alimentación.13,14

No obstante: por lo general, las personas que siguen una dieta vegana convierten suficiente ALA en EPA y DHA, siempre que el consumo de ácidos grasos omega-6 sea reducido.14 Del EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) se puede concluir que el organismo seguramente es capaz de producir más EPA y DHA a partir de ALA si el consumo de estos homólogos a través de la alimentación es escaso.7 Los científicos pudieron demostrar que el consumo de aceite de lino mejoraba los porcentajes de EPA y DPA (precursor del DHA) de forma significativa.

Aunque los niveles de DHA en sangre disminuyeron, la ingesta diaria de dos cucharadas de aceite de lino también redujo los parámetros de inflamación de forma demostrable.11 Por supuesto, hubiese sido mejor consumir la linaza directamente, pero entonces no hubiese sido un estudio para la industria aceitera y, por lo tanto, no hubiese sido económicamente viable. Existen suficientes evidencias científicas que prueban que es posible un enriquecimiento de DHA simplemente con la ingesta de ALA de fuentes vegetales, siempre y cuando el porcentaje de otros ácidos grasos poliinsaturados y, en particular, de los ácidos grasos omega-6, sea reducido.7

¿Cuál es el aceite más saludable? Cuando hablamos de aceite, todo se reduce básicamente a la cantidad utilizada, al uso previsto y a la composición de sus ácidos grasos. Un poco más arriba hemos hecho referencia a los aceites vegetales y grasas que debemos evitar en especial. Lo mejor sería comer alimentos más completos como frutos secos, semillas, aceitunas o aguacates (encontrará más información al respecto en aceite de canola).

¿El aceite de lino es un superalimento? Tal y como se describe en la siguiente sección, una ingesta excesiva de ácidos grasos omega-3 es perjudicial para la salud. Lo que Paracelso escribió hace 500 años todavía se puede aplicar a los alimentos de hoy en día: «La dosis hace al veneno».

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

La oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados sensibles al contacto con el oxígeno puede hacer que se produzcan metabolitos citotóxicos. Por este motivo, deberíamos consumir cantidades suficientes de antioxidantes (p. ej., vitamina E o C).11 Pero no hay razón para echarse las manos a la cabeza: una alimentación natural con abundantes frutas y verduras permite al organismo disfrutar de numerosos antioxidantes.

Sobre las cápsulas de DHA/EPA

Un exceso de ácidos grasos poliinsaturados se traduce en un mayor riesgo de formación de peróxidos lipídicos lo que, a su vez, puede provocar la oxidación del colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad). También el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR, por sus siglas en alemán) advierte de los riesgos para la salud de un consumo excesivo que supere los 700 miligramos de DHA/EPA al día. Si se consume en exceso, pueden aumentar los niveles de colesterol (a partir de 0,7 gramos de EPA/DHA/d) y los sangrados (a partir de 1,5 gramos de EPA/DHA/d) y afectar al sistema inmunitario, sobre todo en personas mayores.

Teniendo en cuenta el tipo de dieta, el metabolismo femenino es capaz de producir hasta 1 gramo de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA, DHA) a partir de una cucharada de aceite de lino (7,3 gramos de ALA). La tasa de conversión en este caso es del 15 %, notablemente inferior en el caso de los hombres.11,13,15

En el año 2012, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reevaluó los efectos en la salud de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. La EFSA considera que el consumo de 500 miligramos de EPA y DHA al día es seguro, pero no especifica ninguna limitación máxima. Se considera que 250 miligramos son suficientes para prevenir las enfermedades cardiovasculares y que el corazón funcione correctamente.11

¿El aceite de lino o aceite de linaza puede ser perjudicial? Se cree que el aceite de lino aumenta el riesgo de sufrir un parto prematuro. Hay evidencias científicas que señalan que la linaza debe consumirse con precaución durante el embarazo y la lactancia, ya que las semillas pueden influir en la fertilidad de los hijos. Sin embargo, una cantidad de 15 gramos de semillas de lino al día parece ser apta incluso durante estos dos periodos. No podemos juzgar en qué medida se aplican estas advertencias respecto al aceite de lino.16,17 Si quiere saber por qué hay una cantidad máxima de semillas de lino, eche un vistazo a nuestro artículo sobre la linaza.

Usos medicinales:

El lino fue elegida la planta medicinal del año 2005. El aceite que se obtiene de él se emplea con fines farmacéuticos, bien como suplemento dietético (por ejemplo, en cápsulas), para tratar eczemas, molestias relativas a la menstruación, aterosclerosis o artritis reumatoide.1,18

¿El aceite de lino es bueno para la piel? Se dice que los productos cosméticos que contienen aceite de lino regeneran y revitalizan la piel. Dado que esta absorbe los ácidos grasos poliinsaturados, no está demostrado. En el artículo de Wikipedia en alemán se expone que el jabón de aceite de lino con aceite de clavo y hierba limón refresca y estimula la piel.1

Origen:

El lino común (Linum usitatissimum) es una antigua forma de cultivo del Linum bienne, una variedad bianual de lino silvestre nativa de la región mediterránea. Esta se cultivó en Mesopotamia a partir del 7500 a. C. La aparición del lino común seguramente se produjese en Mesopotamia o en Egipto.19 El lino crece en las regiones subtropicales y templadas de ambos hemisferios.20

Junto con la cebada, el trigo, las lentejas y los guisantes, el lino es uno de los cinco cultivos más antiguos de la Eurasia del Neolítico (a partir del 11 500 a. C.). El aceite de lino fue un importante logro nutricional de este periodo debido a su alto porcentaje de ácidos grasos omega-3. Junto con el cáñamo y la amapola, se trata de la única planta histórica oleaginosa europea.1

En el siglo XX, el uso del nutritivo aceite de lino se expandió entre la población de Europa Central. Los molinos de aceite familiares preferían prensar las semillas de lino locales para obtener el aceite. El molino de aceite Lausitzer, levantado en el año 1924 en Hoyerswerda, Alemania, produce desde entonces un aceite con denominación de origen geográfica «Lausitzer Leinöl» (aceite de lino de Lausitz). A día de hoy, el aceite de lino ha vuelto a ser el centro de todas las miradas debido a su porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Los molinos de aceite pequeños suelen prensar la linaza autóctona en pequeñas tandas para conseguir aceite de lino fresco.1,21

Cultivo y recolección:

La principal zona de cultivo del lino para la producción de aceite es América del Norte y el país productor más importante, Canadá. Entre los años 1996 y 2005, la producción anual de lino varió considerablemente entre las 517 000 y las 1 082 000 toneladas. Según la FAO (Food and Agriculture Organization), la producción mundial en 2006 fue de 2 569 793 toneladas.19

En Europa, el cultivo de lino no es tan habitual. Por ejemplo, en Alemania se cultivan 7100 hectáreas (2010), cantidad insignificante, sobre todo si la comparamos con las 215 000 hectáreas de lino dedicado a la producción de aceite que se cultivaban en 1875.21

Producción:

El aceite de lino prensado en frío se obtiene al pasar la linaza por una prensa de tornillo. Aquí, la linaza se prensa con ayuda de un rodillo o a baja presión mientras se les hace pasar por la prensa de rodillo. En el mejor de los casos, en el prensado en frío el aceite alcanza unas temperaturas máximas de 40 °C. Antes de utilizarlo, se retiran los elementos sólidos.1

Dado que el aceite de lino prensado en frío es muy sensible al oxígeno, se han desarrollado distintos procesos de prensado sin oxígeno que, en principio, reducen la oxidación durante el proceso. Esto se consigue con una atmósfera protectora de nitrógeno puro o dióxido de carbono que evita que el oxígeno del aire entre en contacto con la materia prima del prensado o con el aceite obtenido. Se trata de aceites de gran calidad, ya que durante la elaboración también se tiene en cuenta que el aceite no entre en contacto con el oxígeno ni con la luz.1

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

La planta del lino suele contar con numerosas flores, pero su néctar apenas es relevante. Por este motivo, el lino es una planta poco interesante para las abejas de miel.22

Información general:

El aceite de lino es un aceite de mesa vegetal que se obtiene de la linaza, es decir, de las semillas maduras del lino. Además del Linum usitatissimum = «el más utilizado»), para la producción de aceite también se utilizan otras especies del género Linum.1

Según el DIN (Instituto alemán de normalización), en el aceite de lino crudo debe informarse de ciertas propiedades relativas a los sedimentos, el índice de acidez y los fosfatos. El aceite de lino crudo es, además, un producto con fines industriales. En artesanía se utiliza aceite crudo purificado.1,23

En algunos idiomas, el aceite de lino se confunde con el de camelina (en alemán, Leinöl - Leindotteröl), pero no son lo mismo. Con entre 33 y 41 %, podríamos decir que este aceite es rico en ácido alfa-linolénico.15

Nombres alternativos:

El aceite de lino también se conoce como «aceite de linaza» o «aceite de semillas de lino».
En inglés, es el «flaxseed oil», «linseed oil», «crude linseed oil» o «flax seed oil».

Palabras clave para su uso:

Algunas palabras clave para su uso industrial (crudo): biocombustible, aglutinante para madera y masilla, linóleo, revestimientos decorativos (bruñidos, hierros forjados), protección contra la corrosión, conservación de la madera, aglutinantes para pinturas al óleo, pintura (imprimación de madera, pintura de aceite de lino), fabricación de violines, residuos del prensado como forraje1, textiles (tejidos de lino, moda ecológica), cosméticos, etc.

Bibliografía:

25 fuentes

  1. Wikipedia en alemán: leinöl.
  2. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Fette und Öle: Unbeschwerter Genuss in der Vollwertküche.
  3. praxistipps.focus.de Native Öle: Wie gut sind Fette?
  4. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Speisefette und Speiseöle.
  5. Wikipedia en alemán: Pflanzenöle.
  6. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Ohne Flachs und Krümel. Lein als Öl- und Faserpflanze.
  7. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Omega-3-Fettsäuen: Leinöl statt Fischöl?
  8. USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos): tablas nutricionales.
  9. Herzog, Katja. Hofstädter Daniela. AGES Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH. Cyanogene Glykoside in Leinsamen. Risikobewertung. PDF.
  10. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Expertenforum: Sie fragen – aid antwortet. Leinöl Blausäure.
  11. ugb.de (Unabhängige Gesundheitsberatung) Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen.
  12. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne. Taschenatlas Ernährung. 6ª edición. Stuttgart; 2015. editorial Georg Thieme.
  13. Leitzmann, Müller, Michel, Brehme, Triebel, Hahn, Laube. Ernährung in Prävention und Therapie. 3ª edición. Stuttgart; 2009. Editorial Hippokrates.
  14. Kasper Heinrich. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12ª edición. Múnich; 2014. Elsevier GmbH Urban & Fischer.
  15. aid Infodienst (Herausgeber) Speisefette. 17ª edición. Bonn; 2014. Druckerei Lokay e. K. Reinheim.
  16. apotheken-umschau.de Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen.
  17. Janet C. L. Tou, Jianmin Chen, Lilian U. Thompson: Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglucoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats. In: The Journal of Nutrition. Vólumen 128, núm. 11, noviembre de 1998, pp. 1861–1868, PMID 9808635.
  18. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2ª edición. Múnich; 2015. Dorling Kindersly.
  19. Wikipedia en alemán: Gemeiner Lein.
  20. Wikipedia en alemán: Lein.
  21. airberaten.net Leinsamen: Kleine Nährstoffwunder.
  22. hortipendium.de Bienenweiden.
  23. din.de (Deutsches Institut für Normung). DIN EN ISO 150 Rohleinöl, Lackleinöl und Leinölfirnis für Beschichtungsstoffe - Anforderungen und Prüfung (ISO 150:2006); Deutsche Fassung EN ISO 150:2007.
  24. Cunnane et al. High α-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. British Journal of Nutrition. Marzo de 1993; 69 (2):443-453.
  25. legislation.gov.au Food Standards Australia and New Zealand.