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La mejor perspectiva para su salud
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Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es soluble en agua y un importante antioxidante. Se encuentra en frutas y verduras y cumple múltiples funciones en el sistema inmunológico.
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Conclusión: los veganos, que sobre todo comen fruta, bayas y verdura, tienen un nivel de vitamina C superior a la media de los omnívoros.

 

La vitamina C o ácido ascórbico es la vitamina soluble en agua más importante como antioxidante en el organismo. La vitamina C se encarga de tareas muy variadas.

Origen:

el ácido ascórbico está muy extendido en la naturaleza. Las fuentes más importantes son las frutas y verduras.1,2 Según el USDA6, los siguientes alimentos presentan las mayores concentraciones:

Ingrediente

Vitamina C en mg/100 g 6

Ingrediente

Vitamina C en mg/100 g 6

Cereza tropical, cruda

1678

Grosellas negras

181 (177)

Hojas de cilantro crudas, secas

567

Ajo de oso, seco

179

Espino amarillo

450

Tomillo, fresco

160

Escaramujos

426 (Debinet 1250)

Ajo de oso, crudo

150

Chile verde, crudo

242

Chile tabasco, rojo, crudo

144

Guayaba, cruda

228

Vaina de moringa, cruda

141

Pimiento amarillo, crudo

184

Pie de cabra

140

También cabe mencionar:6 pimiento italiano (140), cáscara de naranja (136), Phytolacca, brotes, crudos (136), perejil (1331,1596), komatsuna, cruda (130), nabicol, cruda (130), cáscara de limón, cruda (129), pimiento, rojo, crudo (128), col rizada (120), kiwi (93), brócoli (93, cocido 65)7, coles de Bruselas (85, cocidas 62), colirrábano (62), fresas (59), cítricos (59-44) y coliflor (48).

En esta lista, se demuestra que la gente se fía más de los tópicos que de los hechos. En ella, los limones están en realidad bastante al final de la lista de alimentos ricos en vitamina C. Cuando se descubrió el escorbuto se trató con limones, de ahí la confusión.

Incluso los libros especializados pueden contener errores: la coliflor cruda, con 69 mg, está en la misma página que la coliflor cocida, con 90 mg, y la congelada, con 92 mg.7 En general, los datos sobre vitaminas en productos naturales son indicativas y pueden variar considerablemente.

En cambio, la carne, los huevos, los cereales, la leche y los lácteos, así como el aceite y las grasas, no contienen vitamina C o solo está presente en cantidades mínimas, a excepción del hígado (42-53 mg1,2,7). Por ejemplo: la leche contiene 1,6 mg/100 g.6 Los productos en los que la vitamina C se añade como conservante son excepciones, por ejemplo, en el salami. Sin embargo, incluso algunas frutas y verduras contienen solo entre 3 y 5 mg, como las manzanas, las peras, la remolacha, los higos, las uvas, la cebolla dulce, distintas variedades de alubias, las lentejas, el apio, las algas, etc. Cualquier tipo de fruto seco no aporta mucho más, ya que se trata de una vitamina soluble en agua.

Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación:

la vitamina C es estable en los alimentos ácidos, como en determinadas frutas, pero es sensible al calor y a la oxidación. Si se calienta durante demasiado tiempo, la vitamina se pierde en el agua de cocción. Muchas verduras contienen ácido ascórbico-oxidasa, que al trocear las verduras entra en contacto con la vitamina y la oxida. Esto provoca, por ejemplo, pérdidas considerables de vitamina C en las verduras crudas que no se consumen inmediatamente.

Las pérdidas se pueden reducir al mínimo mediante un escaldado rápido y cuidadoso (que inactiva las enzimas que degradan la vitamina C en la capa más externa) y mediante una congelación rápida. Cuanto más desactivado, compacto y ácido sea el alimento, y más frío y húmedo el ambiente, menos vitamina C se perderá.3

Por ejemplo, en el caso de las patatas, la fritura produce pérdidas de más de un 50 % (46-58 %), el horneado o asado produce un 33-48% y la cocción un 13-38 %. Cuando se cocinan, alimentos como las setas pierden el 92 %, el brócoli, el 52-59 % y la coliflor, el 41-60 %, por nombrar algunos ejemplos.7

Alimentación y salud:

el ácido ascórbico se oxida fácilmente y, por lo tanto, actúa como agente reductor y antioxidante (captador de radicales libres).

Necesidades diarias a largo plazo:

la necesidad diaria en adultos es de 100 mg, en embarazadas de 110 mg, en lactantes y fumadores de 150 mg. Otros factores que aumentan la necesidad son el estrés (físico y psíquico), el consumo excesivo de alcohol, la ingesta de medicamentos (antibióticos), la diabetes y las infecciones. El umbral de protección contra el escorbuto es de 15 mg al día, pero si se incluyen (generosamente) las pérdidas, se llega a los 100 mg.7 Los veganos con una alimentación natural no presentan deficiencias de vitamina C, porque incluso pequeñas cantidades de ese tipo de alimentos proporcionan suficiente vitamina.

Síntomas de deficiencia:

un aporte inadecuado de vitamina C se manifiesta en una disminución del rendimiento, fatiga, apatía, problemas de cicatrización, sangrado de las encías, pequeños puntos rojos bajo la superficie de la piel y aumento de la propensión a las infecciones.4 Una carencia completa de vitamina C conduce al cuadro clínico de escorbuto. En siglos pasados, el escorbuto fue un problema muy común en travesías largas por mar. Los primeros síntomas son el sangrado de las mucosas y el dolor muscular. Estas deficiencias son extremadamente raras en países desarrollados, aunque pueden darse en personas mayores debido a una dieta desequilibrada o a la medicación.2

Consumo excesivo:

si se consumen cantidades elevadas exclusivamente a través de la alimentación, no hay de qué preocuparse. Cuando se supera el gramo al día, las concentraciones de oxalato y ácido úrico en la orina aumentan. Sin embargo, puesto que nuestro cuerpo convierte parte del ácido ascórbico durante el metabolismo en cálculos de oxalato, estas personas tendrán un mayor riesgo de sufrir cálculos renales.

Funciones en el organismo:

tiene dos tareas principales:
-Captador de radicales libres.
-Al igual que el ácido dehidroascórbico (DHA), como cofactor en las reacciones de reducción-oxidación.

  • El ácido ascórbico protege al ácido fólico, a la vitamina E y a las partículas LDL en la sangre de la oxidación y transforma el cobre para que las enzimas puedan utilizarlo (por ejemplo, en superóxido dismutasa, un antioxidante del propio organismo).
  • La vitamina C favorece la absorción de hierro de los alimentos vegetales al convertir el hierro trivalente en hierro bivalente en el estómago.2,5
  • Evita la formación de nitrosaminas, un compuesto cancerígeno que se forma a partir de nitritos y aminas en el estómago.
  • También evita la glicosilación proteica, lo que puede ser importante para el diagnóstico de la diabetes mellitus a largo plazo.
  • Además, la vitamina C interviene en la biosíntesis del colágeno, la síntesis de la carnitina (descomposición de las grasas), de los ácidos biliares (degradación del colesterol) y del citocromo P450 (desintoxicación del hígado).3
  • De igual manera, la vitamina C desempeña un papel importante en la producción y regulación de las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol).2

Absorción y metabolismo:

la absorción de vitamina C comienza en la mucosa oral y tiene lugar, en gran medida, en la parte superior del intestino delgado.3 El organismo absorbe la vitamina C dependiendo de la dosis. A medida que aumenta la dosis única, la tasa de absorción disminuye. Con una dosis diaria de 180 mg, el cuerpo absorbe entre el 80 y el 90 %. Con una dosis diaria de 3000 mg, la tasa de absorción desciende hasta el 40 %.

Mientras la mayoría de los vertebrados son capaces de sintetizar la vitamina C por ellos mismos, por ejemplo, los peces óseos y los primates antropoides, como los seres humanos, los simios y los conejillos de indias, han perdido esta capacidad debido a una mutación genética. Es decir, que dependen de un suministro externo de vitaminas.8

En la evolución, la pérdida de una función siempre se produce cuando los animales obtienen la sustancia de la naturaleza en grandes cantidades a través de su modo de vida durante muchos cientos de miles de años. Texto original: Since all species which have lost the capacity to synthesize vitamin C have a vitamin C-rich diet, this is the most common explanation brought forward to explain its frequent occurrence.8 (Dado que todas las especies que han perdido la capacidad de sintetizar la vitamina C tienen una dieta rica en esta vitamina, esta es la explicación más común para explicar su frecuente aparición). Para la cita se han mencionado 5 trabajos.

Los carnívoros predominantes (depredadores, carroñeros) deben producir ellos mismos la vitamina C. La incapacidad de sintetizar vitamina C por sí mismos se debe a mutaciones en el gen de la L-gulono-y-lactona oxidasa (GLO), que codifica la enzima responsable de catalizar el último paso de la biosíntesis de la vitamina C.8

Almacenamiento, uso y pérdidas:

el ácido ascórbico está en su mayor parte libre en el plasma, sin embargo, una cuarta parte está unido a las proteínas. El cuerpo no puede almacenar grandes cantidades de una sola vez y elimina el exceso de ácido ascórbico a través de los riñones.

Estructura:

la vitamina C se presenta en forma de ácido ascórbico y de su forma oxidada, el ácido deshidroascórbico. El cuerpo puede volver a convertir la forma oxidada en ácido ascórbico con la ayuda del glutatión. El ácido ascórbico es un ácido orgánico y su sal se conoce como ascorbato de sodio. El término vitamina C incluye el ácido L-ascórbico y sus derivados, con idénticos efectos biológicos.

Información adicional para el lector de especial interés:

El nombre «ácido ascórbico» deriva del nombre latino de la enfermedad del escorbuto (scorbutus), con el prefijo negativo a- (sin, anti-), por lo tanto, se trata de la vitamina antiescorbútica. El escorbuto era a menudo la causa principal de muerte entre los marineros durante la Era de los Descubrimientos. El médico naval británico James Lind pudo demostrar en 1754 que los cítricos ayudaban a combatir el escorbuto. Además de zumo de limón o lima, los marineros también llevaban a bordo chucrut y patatas. Gracias a estas medidas, se perdió el temor a esta enfermedad.

Fuentes:

CLICK FOR: 8 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. Elmadfa Ibrahim und Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5ª edición (2015); editorial Eugen Ulmer, Stuttgart.
  2. De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6ª edición (2015); editorial Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  3. Biesalksi Hans Konrad y Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 6ª edición (2015); editorial Georg Thieme, Stuttgart y Nueva York.
  4. Kapsper Heinrich und Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11ª edición (2009); Elsevier GmbH, editorial Urban & Fischer, Múnich.
  5. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Hnadbuch Nährstoffe, 9ª edición (2000); editorial Karl F. Haug, Heidelberg.
  6. United States Department of Agriculture, USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.
  7. Elmadfa und Fritzsche: Die grosse GU Vitamin und Mineralstoff Tabelle; 6ª edición (2004), GU.
  8. Drouin, Godin & Pagé: The Genetics of Vitamin C Loss in Vertebrates; (2011); ncbi.nlm.nih.gov; PMCID: PMC3145266

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