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La mejor perspectiva para su salud

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Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es soluble en agua y un importante antioxidante. Se encuentra en frutas y verduras y cumple múltiples funciones en el sistema inmunológico.
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La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es soluble en agua. El ácido ascórbico se oxida con facilidad y, por lo tanto, actúa como agente reductor y antioxidante (captador de radicales).

Origen:
El ácido ascórbico está muy extendido en la naturaleza, y las frutas y las verduras son las fuentes más importantes de esta vitamina. Por ejemplo, podemos encontrar concentraciones especialmente altas en la rosa mosqueta (1250 mg/100g), las bayas de espino amarillo (450), las grosellas negras (177), el perejil (159), el pimiento (120), las coles de Bruselas (112), el brócoli (115), la col rizada (105), el hinojo (93), la coliflor (69), las fresas (62), los limones (53) y los kiwis (46).6

Almacenamiento y pérdidas durante la cocción:
La vitamina C es estable en alimentos ácidos como determinadas frutas, pero también muy sensible al calor y a la oxidación. Si el alimento en cuestión se calienta durante demasiado tiempo, la vitamina pasa a formar parte del agua de la cocción. Muchas variedades de verdura contienen ácido ascórbico-oxidasa, una enzima que entra en contacto con la vitamina cuando la verdura se corta y la oxida. Esta enzima es la responsable de que los alimentos crudos tengan que consumirse inmediatamente después de cortarlos, antes de que se pierda la vitamina C. Una manera de evitarlo es escaldar la verdura justo después y por completo, de forma que se desactiven las enzimas de la capa externa y así evitar que se produzca una gran pérdida de la vitamina. Cuanto más desactivado, compacto y ácido sea el alimento, y frío y húmedo el ambiente, menos vitamina C perderemos.3

Absorción y metabolismo:
La absorción de la vitamina C comienza en la mucosa de la boca y tiene lugar sobre todo en la parte superior del intestino delgado.3 Cuanto mayor sea la cantidad, menor será el porcentaje de absorción. Por ejemplo, si ingerimos diariamente 180 miligramos, el cuerpo absorberá entre el 80 y el 90 %. Sin embargo, si la ingesta es de 3 000 miligramos, el porcentaje descenderá hasta el 40 %.
Conviene destacar que, mientras que la mayoría de los primates son capaces de sintetizar la vitamina C por sí mismos, los seres humanos, los simios y los conejillos de indias han perdido esa capacidad debido a una mutación genética, por lo que siempre dependen de una fuente de suministro externa.

Almacenamiento, consumo y pérdidas:
En general, el ácido ascórbico se encuentra libre en el plasma, pero una cuarta parte está unido a las proteínas. Además, el cuerpo no puede almacenar grandes cantidades de una sola vez y elimina el exceso de ácido ascórbico a través de los riñones.

Cantidad diaria necesaria a largo plazo:
Las personas adultas necesitan una cantidad diaria de 100 miligramos, las mujeres embarazadas de 110 miligramos y los lactantes y los fumadores, de 150 miligramos. Otros factores que pueden aumentar la cantidad necesaria son el estrés (físico y psíquico), el sobrepeso, el consumo de alcohol y de medicamentos (antibióticos), la diabetes y las infecciones.

Síntomas de deficiencia y causas:
Los síntomas de una deficiencia de vitamina C son la debilidad generalizada, fatiga, letargo, problemas de cicatrización, sangrado de las encías, pequeños puntos rojos debajo de la superficie de la piel y mayor propensión a sufrir una infección.4 Cuando la ausencia de vitamina C es total, se conoce como escorbuto. En siglos pasados, el escorbuto fue un problema habitual en los largos viajes por mar. Los primeros síntomas son el sangrado de las mucosas y el dolor muscular. Estas deficiencias son bastante raras en los países desarrollados, aunque pueden darse en las personas mayores debido a una dieta desequilibrada o a la medicación.

Consumo excesivo:
Si ese consumo se produce a través de la alimentación, no hay de qué preocuparse ya que cuando la cantidad supera el gramo al día, los porcentajes de oxalato y ácido úrico en la orina aumentan. Sin embargo, dado que una parte del ácido ascórbico se convierte en piedras de oxalato, estas personas tendrán un mayor riesgo de sufrir piedras en el riñón.

Funciones:
El ácido ascórbico o vitamina C tiene dos tareas principales:
-Captar radicales libres
-Es responsable junto con el ácido dehidroascórbico (DHA) de la reacción de reducción-oxidación.

  • El ácido ascórbico protege al ácido fólico, a la vitamina E y a las partículas LDL de la sangre de la oxidación y transforma el cobre para que las enzimas puedan utilizarlo (por ejemplo, en superóxidodismutasa, un antioxidante).
  • La vitamina C favorece la absorción del hierro de los vegetales, ya que transforma en el estómago el hierro trivalente en hierro bivalente.2, 5
  • Además, inhibe la formación de nitrosaminas, unos compuestos cancerígenos que se forman en el estómago a partir de nitritos y aminas.
  • También evita la glicosilación proteica, algo muy relevante en el diagnóstico de la diabetes melitus a largo plazo.
  • Por otro lado, la vitamina C está involucrada en la biosíntesis del colágeno y la síntesis de la carnitina (descomposición de las grasas), de los ácidos biliares (degradación del colesterol) y del citocromo P450 (desintoxicación del hígado).3
  • Asimismo, también tiene un papel muy importante en la producción y regulación de las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol).2

Estructura:
La vitamina C se presenta en forma de ácido ascórbico, pero también en su forma oxidada, el ácido dehidroascórbico. El cuerpo puede convertir de nuevo la forma oxidada en ácido ascórbico con la ayuda del glutatión. El ácido ascórbico es un ácido orgánico y su sal se conoce como ascorbato de sodio.

Bibliografía:

  1. Elmadfa Ibrahim y Leitzmann Claus: Ernährung des Menschen; 5ª edición (2015); Editorial Eugen Ulmer, Stuttgart.
  2. De Groot Hilka y Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6ª edición (2015); Editorial Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
  3. Biesalksi Hans Konrad y Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 6ª edición (2015); editorial Georg Thieme, Stuttgart y Nueva York.
  4. Kapsper Heinrich y Burghardt Walter: Ernährungsmedizin und Diätetik; 11ª edición (2009); editorial Elsevier GmbH, Urban & Fischer, München.
  5. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Hnadbuch Nährstoffe, 9ª edición (2000); editorial Karl F. Haug, Heidelberg.
  6. United States Department of Agriculture (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Información nutricional de los alimentos.


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