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La mejor perspectiva para su salud

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Almendras crudas (bio?)

Las almendras (dulces) tienen muchas propiedades, las comamos crudas y sin sal o tostadas y saladas. Las almendras amargas contienen mucha amigdalina. Bio?
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Las almendras dulces o, simplemente, almendras (Prunus dulcis var. dulcis) son el fruto del almendro. Se les puede dar infinidad de usos. Por ejemplo, son un ingrediente bastante habitual en repostería, pero también se pueden comer crudas, garrapiñar o usar para producir aceite.

Usos culinarios:

Las almendras crudas aportan nutrientes muy valiosos. Son un aperitivo delicioso, se pueden incorporar al muesli matutino (Erb Muesli), agregar a ensaladas o utilizarlas para preparar bolitas o barritas energéticas caseras.

Una vez cocidas o escaldadas, se laminan o se trituran en virutas para decorar, pero también se usan para rellenar aceitunas o elaborar mazapán. Las almendras garrapiñadas, un popular dulce navideño y prenavideño, se preparan con azúcar y canela. El licor de almendras se obtiene a partir de almendras, huesos de albaricoque y huesos de melocotón, y solía refinarse además con almendras amargas.

El aceite de almendras es muy popular en cosmética, pero también se usa para cocinar, pues es perfecto para aliñar ensaladas o preparar dulces.

La harina de almendras es un subproducto de ese mismo aceite. Esta harina desgrasada se obtiene al triturar el bagazo muy fino. Se trata de una interesante alternativa en casos de celiaquía o intolerancia al gluten. Sin embargo, esta misma falta de gluten hace que sus propiedades para el horneado sean muy diferentes a las de la harina de trigo, aunque sigue siendo perfecta para preparar bases de pizza y pasteles, galletas y panes planos.

De las almendras crudas también se obtienen mousses, cremas y, por supuesto, leche de almendras. Con las almendras tostadas puede preparar una deliciosa manteca de almendras sin sal. El dulce mazapán se elabora con las almendras escaldadas y peladas, azúcar y aromatizantes.

Las almendras verdes, que todavía no han madurado, se comen con la cáscara, bien crudas o preparadas como si fueran verdura.1

Como valor de referencia, tenga en cuenta que 33 almendras en remojo pesan unos 50 gramos. Si no las ha puesto en remojo, suelen equivaler directamente a un gramo (es decir, que 50 almendras serían 50 gramos).

Receta de crema de almendras vegana:

Poner 100 gramos de almendras en remojo con suficiente agua y durante al menos ocho horas. Pasado el tiempo del remojo, retirar el agua y enjuagarlas brevemente. Introducir las almendras reblandecidas en una batidora de alta potencia y triturarlas junto con 140 mililitros de agua y 60 mililitros de aceite (por ejemplo, aceite de canola). Triturar durante dos minutos hasta obtener una pasta cremosa. Verter la mezcla en un frasco limpio y dejar que repose durante uno o dos días en la nevera. A 4 °C, se conserva en perfectas condiciones hasta diez días. La puede utilizar como base para salsas, dulces y cremas para untar.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

Encontrará almendras dulces en cualquier supermercado convencional como Mercadona, Simply, Alcampo, Hipercor, Día o Lidl en España y Chedraui, HEB, Wong, Éxito, Plaza Vea o Jumbo en Latinoamérica. Algunos de ellos, como Hipercor, incluso comercializan almendras ecológicas. Se venden crudas, tostadas, saladas, peladas, laminadas y garrapiñadas, estas últimas sobre todo durante la época navideña.

La harina es más difícil de encontrar: suele comercializarse en herbolarios, tiendas de productos ecológicos y, por supuesto, por Internet. Para evitar toxinas, escoja almendras y productos derivados ecológicos y procedentes de cultivos sostenibles.

La planta silvestre:

El almendro amargo (Prunus dulcis var. amara) es la forma silvestre del almendro. Crece desde la parte oriental del mar Mediterráneo, Anatolia y hasta Uzbekistán. Hoy en día, es difícil distinguir los árboles silvestres de los que en realidad no lo son.2

Conservación:

Las almendras deben guardarse siempre en un lugar seco, fresco, oscuro y protegido de los insectos. Con una temperatura ideal que ronde los 4,5 °C y una humedad atmosférica inferior al 65 %, las almendras se conservan en perfectas condiciones hasta dos años.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Las almendras aportan 579 kilocalorías por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento muy calórico. De esta energía, el 50 % son grasas. Aunque la mayor parte de sus grasas son ácidos grasos insaturados, la proporción de LA:ALA (ácidos grasos omega-6 y omega-3) no es particularmente buena, con 548:1. Este valor es incluso peor que el de los anacardos (cuya relación puede llegar a ser de 103:1). Para saber más al respecto, pinche en el ingrediente anacardos, crudos, eco o en el enlace situado dentro del recuadro, un poco más arriba.

Las proteínas suponen el 21 % y se componen de aminoácidos esenciales como triptófano, fenilalanina o treonina, entre otros. La valiosa energía también proviene de los hidratos de carbono (22 %), de los cuales el 12 % son fibra.3

Las almendras destacan por la cantidad de vitaminas y minerales que contienen. Son muy ricas en vitamina E, que es liposoluble: 26 miligramos por cada 100 gramos. Otros alimentos no procesados y ricos en este importante antioxidante son las pipas de girasol, con 35 miligramos, o las semillas de cáñamo crudas, con 90 miligramos por cada 100 gramos.3

Algo parecido sucede con la vitamina B2 (riboflavina): las almendras aportan 1,1 miligramos por cada 100 gramos, una cantidad comparable a la de las uva moscatel crudas, con 1,5 miligramos. Así, 100 gramos bastarían para cubrir nuestras necesidades diarias.3

El manganeso es un oligoelemento presente en la mayoría de frutos secos y semillas. Con 2,2 miligramos por cada 100 gramos, las almendras contienen una cantidad similar a la de la mostaza negra (2,1 mg) o el sésamo (2,4 mg). Por el contrario, el germen de trigo aporta 9-10 miligramos por cada 100 gramos, una cifra bastante significativa.3

Por otro lado, 100 gramos de almendras dulces contienen 270 miligramos de magnesio. Se trata de un valor considerable que supone aproximadamente el 72 % de las necesidades diarias. El magnesio está presente sobre todo en semillas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. Se trata de un macroelemento esencial hidrosoluble, por lo que al poner en remojo o cocinar los alimentos perdemos buena parte de él. Por eso es tan importante que, en la medida de lo posible, consumamos alimentos crudos. Otros alimentos que aportan aún más magnesio son los anacardos (290 mg), las semillas de girasol (325 mg), la linaza (390 mg) o las semillas de cáñamo (900 mg).3

Las almendras también contienen mucho fósforo: 481 miligramos por cada 100 gramos. Si bien prácticamente todos los alimentos contienen fósforo, los alimentos abundantes en proteínas como las semillas, los frutos secos, las legumbres o los cereales son especialmente ricos. Los pistachos (490 mg) y el trigo (493 mg) presentan cantidades similares. 100 gramos de soja, que es muy proteica, nos aportan 734 miligramos, con lo que se cubren las necesidades diarias de este elemento.3

Se dice que las almendras son una buena fuente de hierro, aunque apenas aportan 3,7 miligramos por cada 100 gramos, que en realidad no es mucho. Encontraremos cantidades más significativas en el sésamo (15 mg) o las semillas de cáñamo con cáscara (8 mg). También muchos cereales y pseudocereales presentan valores bastante más altos, como es el caso del amaranto (7,6 mg/100 g) o la chía (7,7 mg/100 g). Aun así, incorporar almendras a nuestra dieta habitual nos ayudará a mantener nuestras reservas de hierro cargadas. Si además añadimos una pequeña cantidad de vitamina C (por ejemplo, con un poco de fruta), mejoraremos la absorción de dicho hierro.3

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿Las almendras engordan? Aunque las almendras son ricas en grasas e hidratos de carbono, no engordan. Nos sacian durante bastante tiempo y su consumo regular reduce las ganas de comer hidratos de carbono de absorción rápida.4

Las almendras como «superalimento»: el consumo habitual de almendras y de otros frutos secos tiene muchas ventajas. Por ejemplo, mejoran los niveles de lípidos en sangre y actúan contra las enfermedades cardiovasculares.5,6

Además, las almendras también regulan los niveles de azúcar en sangre. Por un lado, impiden la bajada demasiado rápida de los niveles de azúcar después de comer y, por el otro, contrarrestan la acumulación excesiva de insulina en sangre (insulinemia). El citado estudio hace referencia a los menores daños oxidativos registrados en lípidos y proteínas. Las almendras aportan muchos antioxidantes que, en consecuencia, pueden llegar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.7

El consumo diario de 20 gramos de almendras disminuye a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Asimismo, las almendras reducen la presión arterial y los niveles de colesterol.8

El ácido fólico (44 µg/100 g) de las almendras puede ayudar a embarazadas y madres lactantes a cubrir sus mayores necesidades de esta vitamina a través de la alimentación. Es importante aumentar los niveles de ácido fólico incluso durante la búsqueda del embarazo (450-550 µg).9

Algunos cereales, legumbres y frutos secos almacenan fosfato en forma de ácido fítico. Este absorbe ciertos minerales como el calcio o el magnesio, pero también el hierro o el zinc. Si previamente ponemos en remojo los alimentos ricos en ácido fítico, reduciremos la cantidad de este ácido. Si desea saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo al siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.

En el caso de las almendras, el tiempo de remojo idóneo son cuatro horas. Se recomienda ponerlas en remojo si vamos a consumirlas en gran cantidad (por ejemplo, para hacer una tarta crudivegana o una salsa de frutos secos). Si apenas consume unas pocas al día, no es necesario.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿Las almendras son tóxicas? Puede comer almendras dulces sin problemas. En el caso de las almendras amargas, sí que es necesario tener precaución, ya que contienen amigdalina, que es tóxica. La amigdalina es un glucósido cianogénico que las enzimas del organismo transforman en ácido cianhídrico en el estómago. Los niños tienen menos tolerancia a esta sustancia que los adultos. Aunque todo depende del peso corporal, entre 5-10 almendras amargas en el caso de los niños, y 50-60 en el caso de los adultos pueden provocar un envenenamiento con resultados fatales. Para hacer que este ácido cianhídrico se vuelva inocuo, bastará con que caliente las almendras amargas.

Las personas alérgicas deben tener cuidado al consumir almendras, ya que pueden desencadenar reacciones similares a las de las nueces, y lo mismo con aquellas personas alérgicas a otros tipos de frutos secos.

En los niños pequeños, existe el riesgo de que no puedan masticarlas bien y se las traguen enteras, con el peligro de morir por asfixia.

Medicina natural. Naturopatía:

En medicina natural, las almendras se utilizan tanto de forma interna como externa para tratar distintas afecciones dermatológicas. Se dice que las almendras y el aceite de almendras favorecen un bonito bronceado sobre la piel sana y mejoran la tolerancia a los rayos UV.10

Origen:

Los almendros (Prunus dulcis) seguramente sean nativos del sudoeste de Asia. En los siglos V o VI a. C., los griegos introdujeron los almendros en Europa y con los romanos llegaron hasta la región de los Alpes.

En España, se cree que fueron los fenicios quienes los introdujeron a través de las rutas marítimas, ya que era un pueblo que consumía y apreciaba estos frutos secos. En la España musulmana, la almendra se utilizaba en multitud de recetas y más tarde, en la Edad Media, se convirtió en un ingrediente de lujo. El almendro se cultiva en España desde hace más de 2000 años. Se estableció en zonas costeras, donde sigue predominando, pero también se ha introducido hacia el interior e incluso en zonas del norte, donde el clima no le es tan favorable. Desde Europa se expandió hacia América.11

Según las estadísticas de la FAO, los principales productores de almendra en 2017 fueron Estados Unidos, España, Marruecos, Irán, Turquía e Italia.

Cultivo en el jardín o en maceta:

¿Dónde y cómo crecen los almendros? Los almendros prefieren pendientes soleadas y suelos pedregosos. Crecen a entre 700 y 1700 metros sobre el nivel del mar, alcanzan una altura de 3 a 8 metros y, según la variedad, pueden tener una copa más o menos abierta.12

En España, los campos han estado dominados principalmente por dos variedades: «marcona» y «largueta», que están muy bien adaptadas a las condiciones agroecológicas del litoral español. Sin embargo, desde los años sesenta centros de investigación como el IRTA de Cataluña, el CITA de Aragón o el CEBAS-CSIC de Murcia han trabajado por mejorar el cultivo. Unos años más tarde, el IRTA lanzó las variedades «masbovera», «glorieta» y «Francolí», el CITA hizo lo propio con «Guara», «Aylés», «Moncayo» y «Felisia» y el CEBAS-CSIC con «Marta» y «Antoñeta».15 Si escoge variedades típicas del sur y las planta en el norte, deberá proteger el árbol frente al invierno durante unos cuatro años, después ya podrá trasplantarlo en el exterior.13

Respecto a Latinoamérica, la variedad más cultivada en Chile es la «nonpareil» y en Argentina, predominan «Tarraco», «Felisia», «marinada», «mardia» y «Guara». 16,17

El almendro chino (Prunus triloba) es un almendro ornamental con hermosas flores de color rosa.

Cultivo y recolección:

Desde un punto de vista botánico, las almendras son fruta de hueso, ya que en realidad lo que conocemos como almendras son la semilla del fruto. Las flores son muy similares a las de los árboles frutales.

¿Cuándo florecen los almendros? La floración depende en gran medida de la región. Por ejemplo, en Mallorca florecen entre mediados de enero y febrero, y se consideran un precursor de la llegada de la primavera.

El clima mediterráneo es el mejor para los almendros, pues los días cálidos, largos y secos de verano les vienen de maravilla. Si bien el árbol resiste el frío invernal, las flores solo toleran pequeñas heladas. El suelo debe ser poroso, rico en humus y nutrientes y capaz de almacenar bien el agua, aunque hay que tener en cuenta que los almendros no toleran el estancamiento. Podrá deleitarse con sus frutos a partir del cuarto año.

En el cultivo comercial o profesional del almendro, la selección de la variedad y, con ello, de la dureza de la cáscara, desempeña un papel fundamental. Además, también es muy importante el procesado posterior, por ejemplo, el cuidado con el que las almendras se escaldan. Como dato, la cáscara de las almendras europeas es más dura que la de las almendras americanas.

En el cultivo tradicional, la recolección comienza a principios de septiembre, cuando los almendros se agitan con ayuda de barras de hierro o de recolectoras hasta que las almendras caen sobre las mallas de seguridad. Después, las almendras se separan de forma mecánica de las ramas y hojas que puedan haber caído en esa misma malla. También suelen utilizarse procesos mecánicos para abrirlas.

Por desgracia, la fluctuación de los precios hace que haya años en los que los almendros no se cosechan. En ese caso, los frutos caen al suelo y sirven como alimento a los animales. Esa falta de cuidado provoca a su vez peores cosechas los años sucesivos y que el árbol muera pasados tres o cuatro años.14 Además, el cultivo de almendros requiere gran cantidad de agua, lo que en las regiones secas siempre supone un problema importante.

Peligro de confusión:

A veces, los almendros producen almendras amargas, que por fuera son muy difíciles de distinguir de las almendras dulces. Las reconoceremos inmediatamente por su amargo sabor, que suele evitar que se produzcan envenenamientos.

Información general:

Las almendras comestibles (Prunus dulcis) pertenecen a la familia de las rosáceas (Rosaceae), que a su vez se integra en la tribu de plantas Amygdaleae. El almendro también se conoce como Amygdalus communis L. o Prunus amygdalus Batsch.

Según el artículo de Wikipedia en alemán, las tres variedades más importantes son:

  • Prunus dulcis var. dulcis (almendro dulce), cuya semilla es dulce y tiene la cáscara dura.
  • Prunus dulcis var. fragilis, como la mollar. También es dulce, pero la cáscara es mucho más frágil y, a menudo, se puede romper con las manos.
  • Prunus dulcis var. amara (almendro amargo), que es algo más pequeño que el dulce. En este caso, las almendras son amargas, venenosas y tienen la cáscara dura.

En inglés, las dulces se conocen como «almonds» y el árbol, como «almond tree». En alemán, son «mandeln».

Las flores del almendro anuncian la llegada de la primavera, de la luz y del buen tiempo. Por eso, en hebreo «almendra» y «luz» se conocen por la misma palabra.18

Bibliografía:

CLICK FOR: 18 fuentes

  1. Wikipedia en alemán: mandelbaum.
  2. Browicz K. Concept and chorology of the genera Amygdalus L. and Louiseania Carrière. Arboretum Kórnickie. Volumen 34. 1991.
  3. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  4. Dhillon J. The effects of including almonds in an energy-restricted diet on weight, body composition, visceral adipose tissue, blood pressure and cognitive function. Purdue University. Diss. 2016.
  5. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, et al. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016;5:e34.
  6. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidence. Current Atherosclerosis Reports. 1999;3.
  7. Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, et al. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006;136(12).
  8. Choudhury K, Griffiths JC and HR. An almond-enriched diet increases plasma α-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levesl. Free Radical Research. 2014.
  9. Saussele T. Supplementation with folic acid before and during pregnancy. Med Monatsschr Pharm. 2008;31(12).
  10. Sultana Y, Kohli K, Athar M, et al. Effect of pre-treatment of almond oil on ultraviolet B-induced cutaneous photoaging in mice. J Cosmet Dermatol. 2007;6(1).
  11. Crazynuts: el almendro, más que un árbol.
  12. Scholz H, Scholz I. Prunus. Hildemar Scholz (Hrsg.). Illustrierte Flora von Mitteleuropa. Begründet von Gustav Hegi. 2ª edición. Volumen IV, parte 2B: Spermatophyta: Angiospermae: Dicotyledones 2 (3) (Rosaceae, 2ª parte). Blackwell: Berlín/Viena, entre otros, 1995.
  13. Gartenjournal.net Bitter bis süss: Der Mandelbaum und seine Sorten.
  14. Gartenjournal.net Mandelernte.
  15. Red agrícola: De floración tardía, autofértiles y altamente productivas. El almendro apuesta por una nueva generación de variedades.
  16. Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria: Almendros, las ventajas que ofrece este cultivo y los cuidados que requiere.
  17. Red agrícola: Fortalezas y debilidades del almendro en Chile.
  18. Ecoticias: La almendra, un diamante cardiosaludable.
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