Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Semillas de calabaza, secas, crudas (eco?)

Las semillas de calabaza secas y tostadas son un popular aperitivo en Norteamérica, aunque crudas sean más saludables y nutritivas. ¿Orgánicas? (Eco?).

Las semillas de calabaza o pipas de calabaza son las semillas verdes, ovaladas y peladas de la calabaza (Cucurbita ssp.) y se consumen como aperitivo saludable. A veces, se obtienen de la calabaza de aceite de Estiria (Cucurbita pepo styriaca), pues sus semillas carecen de cáscara. Las puede comprar crudas o tostadas. Cuando se venden crudas, suelen estar también secas para evitar que se pudran.

Usos culinarios:

Las semillas de calabaza, pipas de calabaza o pepitas de calabaza crudas son un crujiente aperitivo y un extra interesante para ensaladas, sopas y mueslis (por ejemplo, nuestro Erb-Muesli). Enteras, picadas o trituradas se incorporan a salsas, cremas para untar y productos de panadería. Las pipas de calabaza secas también se utilizan para preparar arroces, pastas y, sobre todo, verduras. Le recomendamos que eche un vistazo a nuestra receta de tallarines de apio.

Puede combinarlas a su gusto con pipas de girasol, linaza o cualquier otro fruto seco o semilla y preparar así su propia mezcla de semillas.

En España, solemos hablar de «semillas de calabaza» o de «pipas de calabaza», mientras que en Latinoamérica es más habitual utilizar «pepitas de calabaza». En México, son ingrediente de distintos platos tradicionales, como el pipián, una salsa que se prepara con pepitas de calabaza tostadas y molidas. En Grecia, las pipas de calabaza peladas, saladas y ligeramente tostadas son un popular aperitivo que se conoce como «πασατέμπος», cuya traducción al español sería «pasatiempo». En América del Norte se marinan después de tostarlas y también se disfrutan como tentempié.1 En cualquier caso, las pepitas de calabaza crudas (sin tostar) son mucho más saludables.

Al prensarlas, obtenemos aceite de semillas de calabaza.

Receta para deshidratar (secar) semillas de calabaza:

Puede utilizar las semillas de prácticamente cualquier calabaza comestible. Repetimos: comestible. Por ejemplo, puede usar las pepitas de la calabaza Hokkaido o de la calabaza moscata.

Lo primero es separar las semillas de la pulpa. La mejor manera de hacerlo es usar un cuenco con agua para soltar las fibras. Otra opción es introducir las pipas en agua muy salada para despegar la pulpa que pueda quedar adherida. Podrá eliminar la fibra restante con un trapo de cocina. A continuación, dejar que las semillas se sequen sobre un paño y deshidratarlas al sol, en el horno con la puerta ligeramente abierta para que la temperatura no supere los 40 °C o en un deshidratador de alimentos. Cuando estén secas podrá pelarlas. Para ello, le recomendamos emplear un rodillo de madera sobre una superficie lisa: la ligera presión hará que la cáscara se quiebre. Aproveche esa grieta para abrir el fruto con las uñas, un cuchillo o unas tijeras.

También puede cocer las pipas blancas brevemente en agua, pero tenga en cuenta que las altas temperaturas hacen que deje de ser un alimento apto para crudiveganos.

Encontrará recetas veganas con semillas de calabaza en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», arriba del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

Las pepitas de calabaza se venden en cualquier supermercado convencional. Las hay de distintas calidades. En el momento de adquirirlas, escoja, en la medida de lo posible, semillas que procedan de cultivos ecológicos (eco, bio, orgánicas). De entre todas ellas, destacan por su intenso y aromático sabor las semillas grandes, planas, ovaladas y de color verde oscuro de la calabaza de Estiria. También se venden ejemplares más pequeños y redondeados.

Supermercados convencionales como Mercadona, Simply, Alcampo, Hipercor o Lidl en España y Jumbo, Chedraui, Wong o Walmart en Latinoamérica suelen venderlas tostadas o con sal, pero cada vez es más fácil encontrar las semillas crudas. Además de con sal, las semillas tostadas se venden con wasabi, curry, miel, chocolate o garrapiñadas en tiendas de aperitivos y tiendas gourmet. Aunque estos aditivos mejoran la satisfacción, también fomentan un consumo excesivo, lo que a la larga tiene consecuencias negativas para la salud.

Las pipas crudas y secas también se venden en herbolarios y tiendas de productos ecológicos (eco, orgánicos), aunque igualmente son muy fáciles de preparar en casa, como hemos explicado unos párrafos más arriba.

Conservación:

La mejor manera de conservar las pepitas de calabaza es guardarlas en un frasco de rosca y este, a su vez, en un lugar seco y protegido de la luz solar. Así se mantienen en perfectas condiciones durante meses.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Las pipas de calabaza son muy calóricas, pues nos aportan 574 kilocalorías. Estas calorías proceden en su mayoría de las grasas (49 g/100 g) y de las proteínas (30 g/100 g).

La proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es muy poco saludable, de 172:1. En comparación, la linaza presenta una relación de 1:4. Para más información, consulte las tablas nutricionales situadas al final del texto2 o pinche en el enlace del recuadro, un poco más arriba. Según la Oficina federal de salud pública suiza (BAG, por sus siglas en alemán), esta relación no debería superar, de media, el 5:1 (LA:ALA). Para corregirla, le aconsejamos que incorpore nuestro Erb-Muesli a su dieta, por ejemplo. Desde nuestra búsqueda de ingredientes puede seleccionar la opción «Filtrar por criterios de salud» para escoger los ingredientes más saludables o aquellos que le ayuden a compensar una deficiencia. Podrá hacer lo mismo en las recetas y filtrarlas por su relación LA:ALA, por ejemplo. Si desea saber más sobre la importancia de este tema, pinche en aceite de oliva, donde lo explicamos con detalle.

Las pipas de calabaza contienen gran cantidad de sustancias vegetales antioxidantes que captan radicales libres reactivos en nuestro organismo y que son responsables de buena parte de las propiedades de las semillas de calabaza. Son ácidos fenólicos, lignanos (un fitoestrógeno), fitoesteroles y carotenoides (por ejemplo, beta-caroteno o luteína).

Las pepitas de calabaza son muy ricas en fósforo, con 1233 miligramos por cada 100 gramos, cantidad similar a la que encontramos en las semillas de cáñamo con cáscara (1650 mg/100 g). Sus 592 miligramos de magnesio nos aportan el 158 % de las necesidades diarias de este elemento, un valor parecido al del salvado de trigo. Además, 4,5 miligramos del oligoelemento manganeso suponen aproximadamente el 227 % de la ingesta diaria recomendada en mujeres adultas. Esta cantidad de manganeso es comparable a la que encontramos en los copos de avena. También el zinc y el hierro se encuentran bien representados entre los oligoelementos.2

Encontrará la composición completa, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

La proteína de las semillas de calabaza aporta mucha lisina, un aminoácido poco habitual en la mayoría de los cereales. Por lo tanto, las semillas de calabaza pueden ser un increíble complemento a sus proteínas.

También encontramos una buena cantidad del aminoácido triptófano (100 gramos aportan el 230 % de la cantidad diaria recomendada).3 Muchos alimentos de origen animal ricos en proteínas no aportan tanto triptófano como las pipas de calabaza. El organismo utiliza el triptófano para producir la hormona serotonina y, a partir de esta, la melatonina.

La serotonina afecta de forma positiva a nuestro estado de ánimo y la melatonina nos ayuda a conciliar el sueño. Algunos estudios señalan que el consumo regular de semillas de calabaza ayuda a mitigar el insomnio.4

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Por desgracia, el aceite de semillas de calabaza tiene una muy mala proporción de ácidos grasos esenciales linoleico (LA, que favorece la inflamación) y alfa-linolénico (ALA, que inhibe la inflamación). Deberá compensar esta mala proporción con nueces de nogal o nueces de macadamia.2

El ácido fítico de las semillas de calabaza es perjudicial, pues absorbe los minerales, pero también tiene propiedades beneficiosas para la salud. Si quiere saber más al respecto, le recomendamos que eche un vistazo a este artículo: reduzca el porcentaje de ácido fítico poniendo en remojo brevemente las semillas antes de consumirlas.

Es preferible comer semillas de calabaza sin sal, ya que es menos probable que abusemos de ellas.

Al plantar calabazas, calabacines, melones y pepinos en casa es importante utilizar semillas certificadas, también llamadas semillas comerciales. De otra manera, corremos el riesgo de que se haya producido un retrocruzamiento con otros vegetales y que contengan cucurbitacinas tóxicas, que hacen que tengan un sabor amargo. El estrés ambiental derivado del calor, los cambios de temperatura, las enfermedades fúngicas, la sobremadurez o un almacenamiento inadecuado hacen que el porcentaje de cucurbitacinas en las cucurbitáceas (calabaza, calabacín, melón y pepino) se incremente. Además, es importante no cultivar calabazas ornamentales cerca de calabazas comestibles o de calabacines, ya que se puede producir el retrocruzamiento que acabamos de mencionar.9

Las cucurbitacinas soportan el calor y tienen una hidrosolubilidad muy baja, lo que significa que no desaparecen durante la cocción. Por suerte, su sabor amargo se aprecia incluso en concentraciones muy bajas (el umbral del gusto se sitúa en 10−6 mol/l). Estas sustancias son enormemente laxantes, diuréticas, antirreumáticas y antihipertensivas.1

Usos medicinales:

Las semillas de calabaza y los medicamentos y remedios que se fabrican con ellas se han utilizado tradicionalmente para reforzar la vejiga y tratar la incontinencia, sobre todo en las mujeres y durante la vejez.5 Sus componentes también son apropiados para atender casos de vejiga irritable o molestias al orinar por un agrandamiento benigno de la próstata.6

Tenga en cuenta que consumir semillas de calabaza no hace que la próstata vuelva a su tamaño original, simplemente alivia los dolores asociados. Por este motivo, la hiperplasia de próstata debería controlarse regularmente en las visitas al médico.

Los lignanos, que son unas sustancias vegetales secundarias similares a los estrógenos, parecen ser los principales responsables de los efectos beneficiosos más importantes de la calabaza. Algunos estudios recientes demuestran que los lignanos se encargan del equilibrio hormonal en nuestro organismo. Así, desempeñan un papel regulador de la función vesical.5,6

Los lignanos se encuentran en altas concentraciones en los extractos acuosos de las semillas de calabaza. Se recomienda consumir unos diez gramos de semillas de calabaza, lo que equivaldría a dos o tres cucharadas soperas.7

Las semillas de calabaza, pero aún más el aceite de semillas de calabaza, también son buenas para tratar las lombrices intestinales.7

Origen:

Las calabazas se cultivan en zonas cálidas y secas, pero también en fríos bosques nubosos. Aun así, la mayoría de las especies crecen en zonas bajas con estaciones húmedas y secas diferenciadas. Las calabazas necesitan mucha luz solar y son sensibles a las heladas.

Cultivo y recolección:

Encontrará información sobre el cultivo de la calabaza en nuestro artículo sobre el ingrediente: calabaza, cruda.

Información general:

Los moradores de las cavernas en Guila Naquitz, en la provincia de Oaxaca (que no Oxaca), México, ya domesticaron la forma original de la Cucurbita pepo (8000 a. C.). También encontramos restos de calabaza en Tikal (Guatemala, entre el 2000 y el 850 d. C) y en Perú (3000 a. C.). La Cucurbita moschata se domesticó en América Central y la Cucurbita maxima, en Sudamérica. También está documentado su cultivo en India, Java, Angola y Japón en el siglo XIX.8

Se cree que, al principio, el ser humano solo utilizaba las nutritivas semillas, ya que estas no contenían las sustancias amargas que sí están presentes en los ejemplares silvestres. Gracias a la selección de las formas no amargas, el ser humano consiguió aprovechar este vegetal.

Hoy en día se cultivan cinco especies de calabaza: Cucurbita argyrosperma, Cucurbita ficifolia, Cucurbita maxima, Cucurbita moschata y Cucurbita pepo. Las calabazas también son capaces de desarrollarse en terrenos arenosos, desde dunas costeras a tierras bajas inundadas o suelos de grava, pero requieren gran cantidad de sol.8

En inglés, las semillas o pipas de calabaza se conocen como «dried pumpkin seeds».

Bibliografía:

9 fuentes

  1. Wikipedia en inglés: pumpkin seed.
  2. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  3. Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12ª edición. Múnich: editorial Urban & Fischer. 2014.
  4. Hudson C et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. Abril. 2005.
  5. Yanagisawa E. et al. Study of Effektiveness of Mixed Processed Food Containing Cucurbita Pepo Seed Extract and Soybean Seed Extract on Stress Urinary Incontinence in Women. J Med Pharm Sci 2003; 14(3).
  6. Terado T. et al. Clinical Study of mixed processed foods containing pumpkin seed extract and soybean germ extract on pollakiuria in night in elderly men. J Med Pharm Sci 2004; 52(4).
  7. M.Pahlow. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Hamburgo: editorial Nikol. 2013
  8. Wikipedia en alemán: kürbisse.
  9. Verbraucherzentrale.de Giftstoff in selbst angebauten Zucchini. 2017.