Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

La mejor perspectiva para su salud

Semillas, sésamo, enteras, secas

Las semillas de sésamo contienen un 50 % de materia grasa, 44 % de ácidos grasos poliinsaturados, 18 % de proteínas, y son muy ricas en selenio: 800 μg/100 g.
  Agua 4,7%  26/20/55  LA (21.4g) 57:1 (0.4g) ALA
Comentarios Imprimir
Haga clic para tablas de nutrientes

Las diminutas semillas de sésamo (Sesamum indicum), que pueden ser de color blanco, dorado, marrón o negro, destacan por su saludable composición. Las semillas de sésamo enriquecen numerosos platos tanto si se utilizan enteras y secas como si se germinan o se preparan en forma de pasta, harina o aceite, y aportan un toque muy característico.

Usos culinarios:

¿Qué es el sésamo? Todos hemos visto alguna vez panecillos decorados con semillas de sésamo, pero estas diminutas semillas pueden ser mucho más que una mera decoración.

Distinguimos entre semillas de sésamo peladas o sin pelar (enteras) y crudas. Si no se indica lo contrario, las semillas con cáscara y crudas están secas. Son la opción más nutritiva y tienen un intenso sabor acerbo y a frutos secos. Cuando están crudas, suelen espolvorearse por encima de ensaladas, pero también se pueden incorporar a recetas de sushi o al muesli matutino, como es el caso del Erb-Muesli. Además de las semillas blancas, doradas o marrones, también podemos encontrar sésamo negro. Las variedades apenas se diferencian en el sabor.

Por el contrario, el sésamo tostado tiene un sabor mucho más intenso y se emplea para elaborar distintos condimentos como el gomashio japonés («goma» significa «sésamo» en japonés), pero el sésamo es un aderezo muy popular también en China y en Oriente Medio. En África, las semillas tostadas se sirven poco antes de la comida. ¿Con qué es bueno el tahini? La pasta de sésamo tahini se utiliza en la cocina árabe para preparar humus. El sésamo también es muy popular en la elaboración de dulces y postres, como sucede en Europa del Este con el halva. En Estados Unidos encontramos gofres con sésamo (benne) y, en México, el sésamo es uno de los ingredientes del mole poblano, una salsa.

El aceite de sésamo prensado en frío, cuyo sabor recuerda a los frutos secos, combina de maravilla con ensaladas y, a menudo, suele incluirse en recetas asiáticas. Para aliñar se utiliza en pequeñas cantidades el aceite de sésamo tostado, que es de color ámbar, ya que tiene un sabor muy intenso.

Receta vegana para preparar tahini:

Para empezar, tostar 300 gramos de sésamo con cáscara en un sartén, pero hacerlo con mucho cuidado. Una vez enfriadas, agregar las semillas de sésamo a 50 mililitros de aceite de sésamo, condimentar con una pizca de sal y triturar hasta conseguir una mezcla homogénea. Si se guarda en un recipiente hermético dentro de la nevera, la crema se conserva durante varias semanas.

Receta vegana para preparar halva de tahini:

Para preparar este dulce, triturar 350 gramos de tahini con 200 gramos de dátiles hasta conseguir una mezcla suave. A continuación, agregar la pasta de una vaina de vainilla, un poco de azafrán y un chorrito de agua de rosas. A continuación, extender la mezcla sobre una bandeja cubierta con papel de horno y dejar que se enfríe en la nevera durante toda la noche. Decorarlo con unas semillas de sésamo y dividirlo en daditos antes de comerlo.

Receta vegana para preparar humus:

Triturar 500 gramos de garbanzos cocidos con tres dientes de ajo y el jugo de un limón. Si lo desea, puede agregar un poco de agua. Incorporar cuatro cucharadas soperas de tahini y condimentar con aceite de oliva, sal y comino. Para terminar, refinar el humus con perejil picado o cilantro fresco.

Un artículo que no solo veganos y vegetarianos deberían leer: La dieta vegana puede no ser saludable.

Adquisición. ¿Dónde comprarlo?

En España, encontrará semillas de sésamo convencionales en supermercados y grandes superficies como Día, Mercadona, Carrefour o Lidl, entre otros. Si prefiere el sésamo ecológico, lo mejor será que acuda a herbolarios y tiendas especializadas en productos de este tipo. En cuanto a Latinoamérica, tampoco es difícil encontrarlo en las estanterías de Walmart, Chedraui o HEB, entre muchos otros supermercados. Aun así, no cabe la menor duda de que la mayor variedad y selección la encontraremos a través de Internet, aunque si las queremos ecológicas será importante asegurarnos de que tienen algún tipo de certificado. Lo mismo si nos interesa adquirir tahini apto para crudiveganos. Las tiendas de productos turcos venden harina de sésamo.

Para terminar, cabe destacar que se trata de un producto que se cultiva en muchos países, por lo que podemos decir que está de temporada durante todo el año.

La planta silvestre:

Las variedades que originalmente eran silvestres (Sesamum malabaricum o S. mulayanum) crecen en el sur de Asia, también cultivadas, pero el sésamo silvestre se desarrolla más bien en las zonas de cultivo tropicales y subtropicales del planeta.

Esta planta anual suele medir entre 10 y 120 centímetros y rara vez supera los 180. Puede estar tanto ramificada como no. Sus tallos rectangulares son acanalados, pueden ser más o menos velludos y a menudo están salpicados de glándulas. Las hojas velludas y con glándulas están dispuestas de forma alterna u opuesta. Las flores acampanadas pueden ser de color blanco, rosa o rosa con dibujos más oscuros. El fruto es una especie de cápsula velluda y glandular con forma oblonga-cuadradangular. Dentro de la cápsula maduran las semillas negras, marrones o blancas, que miden entre 2,5 y 3 milímetros de largo y 1,5 milímetros de ancho.1

El sésamo silvestre es más rico en clorofila y madura de forma muy irregular dentro de la cápsula. Esto se debe a que la parte basal madura inferior se abre mientras que la parte superior todavía está floreciendo. Por lo tanto, la recolección tiene lugar a mano antes de que madure del todo. A continuación, la planta se deja secar. Después, se sacude para extraer las semillas.2

Conservación:

En principio, las semillas de sésamo se conservan en perfectas condiciones durante varios meses. Las semillas enteras deben guardarse en un lugar fresco y oscuro.

El aceite de sésamo prensado en frío contiene antioxidantes fenólicos que lo protegen del deterioro2. Si consume un aceite que ya está abierto, compruebe antes si tiene un aroma rancio o un sabor amargo. En tal caso, no lo utilice.

Los brotes y germinados de sésamo deben consumirse cuando todavía están muy frescos, ya que enseguida se vuelven amargos.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

De media, el sésamo está compuesto por un 50 % de aceites. De todas las variedades, el sésamo blanco es el más rico, ya que el 52-59 % son aceites. Estas diferencias se deben al distinto grosor de las cáscaras en las variedades blancas, marrones y negras. Así, las semillas negras contienen aproximadamente un 50 % de aceites, mientras que en las negras estaríamos hablando del 43-51 %. Los ácidos oleicos del sésamo se componen de ácido palmítico (5,7 g/100 g), ácido esteárico (1,6 g/100 g), ácido araquidónico (0,25 g/100 g), ácido oleico (19,9 g/100 g), ácido linoleico (18,7 g/100 g) y ácido alfa-linolénico (0,67 g/100 g).2

Aquí deberemos tener en cuenta la proporción beneficiosa para la salud entre el ácido linoléico (ácido graso omega-6) y el ácido alfa linolénico (ácido graso omega-3). En este caso, el sésamo tiene una proporción de 57:1, nefasta si tenemos en cuenta que, de media, no deberíamos superar el 5:1 al día. Para mejorar esta mala relación, se recomienda combinar las semillas de sésamo con semillas ricas en omega-3 como pueden ser la linaza (semillas de lino) o las semillas de chía.

Algunos estudios señalan que la composición de los ácidos grasos del sésamo se mantiene prácticamente igual en temperaturas de hasta 220 °C. Sin embargo, cuando las temperaturas superan los 240 °C, el porcentaje de ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y el ácido linoleico se reduce drásticamente.2

El sésamo contiene valiosas sustancias lipofílicas como tocoferoles (vitamina E), que son estables al calor (490-680 mg/kg de aceite), así como un 0,55 % de sesamina y un 0,5 % de sesamolina. El sesamol y la sesamolina son dos antioxidantes fenólicos que impiden en gran medida la oxidación del (aceite de) sésamo, aunque los ácidos grasos poliinsaturados que contiene, el ácido oleico (18’) y el ácido linoleico (18'’), son muy sensibles al oxígeno atmosférico. La vitamina E, presente principalmente en forma de gamma-tocoferol, mejora notablemente la estabilidad oxidativa del (aceite de) sésamo.2

Con un 35 % de ellas, podemos afirmar que el sésamo es rico en proteínas. Aun así, tiene una composición de aminoácidos bastante inusual en las semillas oleaginosas. Por ejemplo, no contiene cantidad suficiente de aminoácidos como la lisina o la leucina, pero sí que es rico en aminoácidos azufrados como la metionina. Además, aporta suficiente triptófano, con 0,39 gramos (156 % de las necesidades diarias).2,3 Para mejorar el perfil de aminoácidos esenciales, se recomienda combinar el sésamo con legumbres, amaranto o quinua.

A pesar de que el hierro de las fuentes vegetales es más difícil de absorber, se considera que el sésamo es una buena fuente de este elemento (15 mg/100 g = 104 % de las necesidades diarias)3. Combinar las semillas con frutas y verduras ricas en vitamina C mejora la biodisponibilidad del hierro vegetal.

Otros nutrientes del sésamo que por cada 100 gramos cubren más del 100 % de las necesidades diarias son el cobre (408 %), el manganeso (123 %) o el calcio (122 %). También cabe mencionar el selenio, que con 34 µg/100 g supone el 63 % de las necesidades diarias y el magnesio (351 mg/100 g = 94 % de las necesidades). La cebada, las pipas de girasol, las semillas de chía o el trigo americano son incluso más ricos en selenio. Encontrará información detallada sobre el valor nutricional del sésamo en la tabla situada al final de la página.3

Las semillas de sésamo contienen nutrientes valiosos y, en parte, son tan saludables como la linaza o las semillas de chía, de las que tanto se habla como «superalimentos». La fórmula mágica «¡Ábrete, sésamo!», de Las mil y una noches podría entenderse como una metáfora de la riqueza nutricional del sésamo.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿El sésamo es beneficioso para tu salud? La fitosterina del sésamo reduce la absorción y la formación de colesterol. Además, mejora los niveles de colesterol HDL (High-Density-Lipoprotein), que es el responsable del transporte de retorno del colesterol al hígado. Unos valores altos de HDL evitan los depósitos vasculares y previenen los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.4

Los compuestos fenólicos y antioxidantes son capaces incluso de proteger las células frente a los daños oxidativos, y, sobre todo, de la ateroesclerosis y la carcinogenicidad inducidas por la oxidación del colesterol LDL (Low-Density-Lipoprotein).2

La proporción ideal de calcio y magnesio es de entre 2:1 y 3:1, proporción que se da en el sésamo. Los motivos que se esconden detrás de esta proporción son, por un lado, la regulación de ambos minerales a través del mismo sistema hormonal. Por otro lado, las pérdidas con el sudor también se encuentran en una proporción aproximada de 2:1 Además, está vinculada a la recaptación de orina en los riñones: cuanto mayor sea la absorción de magnesio, menor es la de calcio y viceversa.5

El sésamo fortalece los huesos y los dientes, humedece el tejido seco, fortalece el hígado y los riñones y reduce los niveles de azúcar en sangre.6

Además, no contiene gluten, por lo que es un alimento adecuado para celiacos (celiaquía, enteropatía sensible al gluten). Aun así, si este es su caso, preste atención al símbolo «sin gluten» del empaquetado, que solo los productos certificados pueden incluir.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

El sésamo es un alérgeno importante y, por lo tanto, es necesario que siempre aparezca indicado. Los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de sésamo o, incluso, simples trazas, deben señalarlo.1

Usos medicinales:

El aceite de sésamo que se extrae de las semillas maduras tiene usos medicinales. En farmacia se utiliza en cremas, para la eliminación de costras y como aceite para el cuidado de la piel. En las soluciones inyectables, el aceite de sésamo funciona como disolvente de los fármacos liposolubles.1

Cuando se ingiere, el sésamo ayuda a contrarrestar la caída prematura del cabello, el encanecimiento, ayuda en períodos de recuperación y es un gran aliado contra el estreñimiento, las caries, la osteoporosis, la rigidez en las articulaciones o la tos seca. Internamente, el sésamo se puede aplicar en casos de síntomas como tinnitus, visión borrosa, mareos o dolores de cabeza asociados a un mal funcionamiento hepático o renal (semillas de sésamo), cólera en los niños, diarreas, disentería, catarros, infección en la vejiga (hojas) y estreñimiento seco (aceite). Externamente, las infusiones de semillas pueden ayudar a tratar las hemorroides y la mezcla de aceite y cal en casos de quemaduras, forúnculos o úlceras.6

Medicina popular. Naturopatía:

Las semillas de sésamo negro (Sesamum indicum nigrum) se han utilizado hasta el momento exclusivamente en la medicina alternativa y en las artes curativas de Oriente Medio, donde se consideran prácticamente una panacea.7

Origen:

¿De dónde procede el sésamo? Originalmente, el sésamo que cultivamos (Sesamum indicum) procede de las plantas silvestres del sur de Asia (costa de Malabar, el noroeste de la India, Pakistán, Punyab). Allí se encontraron restos de sésamo en las capas del tercer milenio a.C. de la cultura del valle del Indo. Los hallazgos en Mesopotamia probaron que en el 2000 a.C. ya se conocía el sésamo en la zona. Según el artículo de Wikipedia en alemán, no se puede probar que el sésamo se conociese antiguamente en África. Se cree que es probable que ya se utilizase entre los siglos IV y I a.C. en Egipto. Los primeros restos en el sur de África datan de entre los siglos IV y VI a.C. Hoy en día, el sésamo se cultiva en todas las zonas tropicales y subtropicales del planeta.1

Cultivo en el jardín o en maceta:

El sésamo necesita un lugar cálido y completamente soleado, además de una humedad moderada. Se trata de una planta muy estrecha en su crecimiento y suelen dejarse 30-50 centímetros de separación entre las plantas. Su cultivo en macetas es más idóneo en regiones frías con veranos húmedos, ya que la planta necesita unas temperaturas constantes de 15-20 °C y no es muy tolerante a la humedad constante. En las regiones más frías son perfectos los muros, las esquinas, los invernaderos y los jardines interiores en los que el calor se acumula en verano.8

Cultivo y recolección:

Las semillas de sésamo son especialmente adecuadas para la agricultura ecológica, ya que no son muy exigentes en cuanto al suelo y no requieren ningún tipo de fertilizante adicional. En el cultivo extensivo y a pequeña escala que tiene lugar en África, por ejemplo, la siembra y la recolección se siguen haciendo a mano, con variedades especiales en los que las cápsulas que contienen las semillas no se abren hasta después de la recolección, el secado y tras agitar la planta intensamente.9

Los principales países productores de sésamo son China, India, Myanmar (antigua Birmania), Sudán, Etiopía y Nigeria. En los últimos tiempos, Burkina Faso, Paraguay y Bolivia también han empezado a cultivarlo. El sésamo que se comercializa en Europa procede principalmente de Etiopía, India, Burkina Faso y Sudán.10

La producción en un mismo territorio puede ser muy variable. La media anual es de 350-500 kilos por hectárea. Tiene una menor rentabilidad que otras semillas oleaginosas, lo que justifica su mayor precio en el mercado.2

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Una bióloga de África Occidental probó como parte de un proyecto de investigación en la Universidad de Rostock que las abejas silvestres y las abejas de la miel son importantes para la producción de sésamo. Gracias a la polinización de las abejas, los agricultores eran capaces de aumentar la producción hasta en un 60 %.11 Esto nos hace suponer que el sésamo presenta unos buenos valores de néctar y polen y representa una buena fuente de alimento para las abejas.

Información general:

El sésamo (Sesamum indicum) es una planta cultivada y muy expandida de la familia de las Pedaliaceae. Probablemente sea una de los cultivos de aceite más antiguos del mundo.1

Antiguamente, el sésamo negro (Sesamum indicum nigrum) se consideraba una variedad de sésamo aparte. Hoy en día se contempla únicamente como una variación del color (Sesamum indicum).

El sésamo es, junto con otros pseudocereales y semillas, uno de los ingredientes del Erb-Muesli crudivegano. ¡Pruebe la variante del Erb-Muesli con copos de avena!

En inglés se conoce como «sesame». En castellano también recibe los nombres de «ajonjoli» o «ajonjolín».

Palabras clave para su uso:

Insecticida1, lubricantes, jabones6.

Bibliografía:

  1. Wikipedia en alemán: sesam.
  2. Jeong Seon KIM. Einfluss der Temperatur beim Rösten von Sesam auf Aroma und antioxidative Eigenschaften des Öls (Dissertation). PDF. Berlín, 2001.
  3. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Tablas nutricionales.
  4. ugb.de Nüsse und Ölsaaten: Kernige Nährstoffpakete.
  5. bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Warum ist Ca und Mg im Gleichgewicht so wichtig?
  6. Bown, D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2ª edición. Múnich: Dorling Kindersly; 2015.
  7. pharmawiki.ch: Schwarzer Sesam.
  8. hausgarten.net: Sesam, Sesamum indicum – Anbau und Verwendung.
  9. ringana.com: Sesam ernte dich.
  10. hefe-van-haag.de: Sesamsaat.
  11. bienenjournal.de: Baumwolle und Sesam brauchen Bienen.

Ingrediente con tablas de nutrientes


Comentarios (como invitado) o iniciar sesión
Comentarios Imprimir