Tabla de contenido
El sésamo ( Sesamum indicum ) cuenta con ingredientes que promueven la salud. Las semillas y los brotes de sésamo crudos y sin pelar enriquecen los platos con su nota característica. Es preferible la calidad orgánica .
Uso en la cocina
Todos conocemos los pasteles (panecillos de pretzel o pan de hamburguesa) adornados con semillas de sésamo, pero las pequeñas semillas tienen mucho más que ofrecer que simplemente refinar productos horneados. Se hace una distinción entre semillas de sésamo peladas y sin pelar (= enteras). Sin ninguna designación adicional, las semillas están disponibles comercialmente sin pelar, crudas y secas.
¿Se pueden comer semillas de sésamo sin pelar? es una pregunta común. Las semillas de sésamo sin pelar son una opción más nutritiva y saludable y tienen un sabor intenso, ácido y a nuez.
¿Se pueden comer semillas de sésamo crudas? Sí, esta es la mejor forma de comer semillas de sésamo. Puedes espolvorear semillas de sésamo sin pelar y crudas o como brotes sobre ensaladas y creaciones de alimentos crudos. También forma parte de las creaciones de sushi vegano y sabe delicioso molido en muesli, por ejemplo en Erb-Müesli sin gluten (o Erb-Müesli más copos de avena ). Además de las semillas de sésamo claras, de color gris amarillento o beige, también hay semillas de sésamo de color marrón y negro. Las variedades no difieren mucho en cuanto a sabor. Sin embargo, el sésamo negro tiene fama de ser más aromático.
¿Diferencia entre semillas de sésamo peladas o sin pelar? El sésamo negro está sin pelar, al igual que las variedades de color marrón; Sésamo blanco y beige están disponibles en ambas versiones. En el interior, todos los granos son de color crema a blanco. Al pelarlo se elimina principalmente la valiosa fibra, que en su mayor parte se encuentra en la piel. Si mueles semillas de sésamo sin pelar, conservarás los beneficios del grano sin pelar.
El sésamo tostado, particularmente sabroso, forma parte de varias mezclas de especias, como el Gomasio en Japón (Goma: japonés para sésamo). El sésamo también es popular como especia en China y Oriente Medio. En África, las semillas de sésamo se tuestan y trituran poco antes de consumirlas. El tahini de pasta de sésamo se utiliza en la cocina árabe para preparar hummus . El sésamo también es muy valorado en repostería, como el postre halva, también conocido en Europa del Este. En Estados Unidos se hornean gofres veganos con sésamo (Vegan Benne Seed Waffles) y en México el sésamo forma parte de la salsa condimentada Mole Poblano.
El aceite de sésamo prensado en frío, con sabor a nuez, combina bien con ensaladas y suele formar parte de recetas asiáticas. El sabroso aceite de color ámbar procedente del sésamo tostado se utiliza en pequeñas cantidades como aceite condimentador. También hay harina de sésamo orgánica (parcialmente desaceitada de semillas de sésamo sin tostar). La harina de sésamo tiene buenas propiedades de hinchamiento, pero como no contiene gluten, la cocción solo funciona con un máximo del 10 al 12 % de la cantidad de harina. Esto crea un sabor a nuez.
Receta vegana de tahini a base de sésamo
Ingredientes: 300 g de semillas de sésamo sin pelar (semillas de sésamo, ecológicas), 50 ml de aceite de sésamo, 1 pizca de sal .
Preparación: Tostar con cuidado las semillas de sésamo sin pelar en la sartén. Haga puré los granos enfriados con aceite de sésamo y sal hasta obtener una masa homogénea. El puré se mantendrá bien sellado en el frigorífico durante unas semanas.
Receta vegana de hummus con pasta de sésamo
Ingredientes: 500 g de garbanzos cocidos , 3 dientes de ajo , zumo de un limón , 4 cucharadas de tahini (pasta de sésamo), sal, comino molido; Si es necesario, aceite de oliva (preferiblemente aceite de colza o de linaza ) y un poco de agua ; semillas de sésamo orgánicas sin pelar para decorar.
Preparación: Triturar los garbanzos cocidos junto con el ajo y el zumo de limón. Si es necesario, añade un poco más de agua. Incorpora el tahini y sazona el puré con aceite de oliva, sal y comino. En lugar de aceite de oliva, también puedes utilizar aceite de colza o aceite de linaza, más saludables, u omitir el aceite por completo, ya que la pasta de sésamo contiene aceite. Finalmente, refina el hummus con perejil picado o cilantro fresco y semillas de sésamo sin pelar.
Puedes encontrar recetas veganas con semillas de sésamo crudas y sin pelar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra de almacenamiento
El sésamo convencional y el sésamo orgánico de calidad están disponibles en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Rewe , Edeka , Spar , Billa y Hofer . Sin embargo, no siempre en la versión más saludable y sin pelar. El sésamo aún no forma parte del surtido permanente de tiendas de descuento como Aldi , Lidl , Volg o Denner . En tiendas ecológicas, tiendas naturistas, supermercados ecológicos como Denn's Biomarkt y Alnatura o en los departamentos de alimentación de las farmacias, además de variedades de sésamo sin pelar, tostado y de diferentes colores, también se encuentran tahini y aceite de sésamo. El tahini de calidad alimentaria cruda se puede encontrar en línea. La harina de sésamo está disponible en las tiendas de comestibles turcas.
Debido a los diferentes países de origen, el sésamo está en temporada para nosotros durante todo el año .
La disponibilidad de sésamo sin pelar varía en función del tamaño del establecimiento, zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Las semillas de sésamo (sin pelar) generalmente se pueden conservar durante varios meses. Las semillas intactas deben almacenarse en un lugar fresco, seco y oscuro. Los brotes de sésamo sólo deben usarse frescos, ya que rápidamente tienen un sabor amargo.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
El sésamo crudo contiene aproximadamente 573 kcal/100 g, de las cuales alrededor del 50% es aceite (grasa), siendo las semillas blancas las que tienen el mayor contenido con un 52-59% de aceite. Debido al diferente grosor de las cáscaras de las semillas de las variedades clara, marrón y negra, el contenido de aceite del sésamo no es uniforme. Las semillas marrones contienen alrededor del 50% y las semillas negras entre el 43 y el 51% de aceite. Los ácidos oleicos del sésamo consisten en ácido palmítico (5,7 g/100 g), ácido esteárico (1,6 g/100 g), ácido araquidónico (0,25 g/100 g), ácido oleico (19,9 g/100 g), ácido linoleico (18,7 g /100g) y ácido alfa-linolénico (0,67 g/100g) juntos. 2
La proporción de ácido linoleico (ácido graso omega-6) y ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3 que promueve la salud) es fundamental para una dieta saludable. El sésamo muestra una proporción pobre de 57:1. Según las recomendaciones de la Comisión Federal de Nutrición ( EEK ), no se debe exceder un promedio de 5:1 por día. Para mejorar este pobre ratio, recomendamos combinar sésamo con semillas de lino ricas en omega 3 o semillas de chía . Erb muesli también puede corregir esto. En nuestra lista de ingredientes, seleccione "clasificar por valores de salud" para filtrar ingredientes saludables o aquellos que corrigen una proporción desfavorable. Lo mismo ocurre con las recetas, por ejemplo con el criterio de relación LA:ALA.
Los estudios muestran que la composición y el contenido de ácidos grasos del sésamo permanecen casi constantes a temperaturas de hasta 220 °C. Sin embargo, a temperaturas de tostado superiores a 240 °C, el contenido de ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico, disminuye drásticamente. 2
El sésamo contiene más del 18% de proteínas y una composición de aminoácidos bastante inusual en las semillas oleaginosas. Mientras que los aminoácidos esenciales como la lisina o la leucina son más escasos, el sésamo es rico en aminoácidos que contienen azufre, como la metionina. También contiene mucho Trp (L-Tryptophan) (0,39 g = 156% del requerimiento diario). 2,3 Para mejorar el perfil de aminoácidos esenciales se recomienda consumir sésamo y legumbres o amaranto (amaranto) o quinua lo antes posible.
100 g de semillas de sésamo tienen aproximadamente 2,5 mg de manganeso (cubre el 123% del requerimiento diario), similar a la linaza o el centeno . Los piñones tienen aún más cantidad de este oligoelemento, 8,8 mg/100 g.
A pesar de la peor absorción del hierro de origen vegetal, el sésamo se considera una buena fuente de hierro (15 mg/100 g = 104 % del requerimiento diario 3 ). Especias como el comino negro , la pimienta blanca o el cilantro tienen una cantidad similar de hierro, pero se consume muy poco. La combinación con frutas o verduras ricas en vitamina C mejora la biodisponibilidad del hierro vegetal.
Otros altos contenidos de nutrientes del sésamo, que cubren más del 100% del requerimiento diario por 100 g de consumo, son el cobre (408%) y el calcio (122%). También cabe mencionar el selenio , que con 34 µg/100 g cubre el 63 % de las necesidades diarias, así como el magnesio (351 mg/100 g = 94 % de las necesidades diarias), pero el potasio sólo cubre el 23 %. 3
Los nutrientes totales del sésamo, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿El sésamo es saludable o no saludable? La proporción calcio-magnesio ideal está entre 1,7 y 2,6 5 y está presente en las semillas de sésamo. Las razones de esta proporción de nutrientes recomendada son que los dos minerales están regulados por el mismo sistema hormonal y se reabsorben del líquido urinario en los riñones. Las pérdidas por sudor también son aproximadamente de 2:1. Además, cuanto mayor es la ingesta de magnesio, menor es la absorción de calcio y viceversa.
El sésamo fortalece los huesos y los dientes, puede humedecer los tejidos secos, fortalecer el hígado y los riñones y reducir los niveles de azúcar en sangre. 6
¿Cuánto sésamo al día? Los estudios científicos muestran diferencias significativas en la intensidad del dolor al tomar 40 g de semillas de sésamo al día durante dos meses. 12 Para obtener una mejor proporción de LA:ALA, puede combinar el sésamo con otras semillas y frutos secos: las nueces y las nueces de macadamia muestran una buena proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 .
Se dice que el aceite obtenido del sésamo ayuda con la rinitis seca y alivia la mucosa nasal irritada. Dura hasta nueve veces más en las mucosas que los productos en solución acuosa. 14
Las semillas de sésamo no contienen gluten y son adecuadas como alimento dietético para la enfermedad celíaca (esprúe, enteropatía sensible al gluten). Preste atención al símbolo sin gluten, que sólo pueden llevar los productos autorizados.
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos del sésamo sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos.
El sésamo contiene las siguientes sustancias vegetales secundarias:
- Polifenoles: Fitoestrógenos: Lignanos (Sesamin, Sesamolin, Saminol, Sesamol, Sesamolactol, Episesaminon, Lariciresinol, Sesangolin, Samin, Pinoresinol, Matairesinol, Nortrachelogenin, Kadangustine), Isoflavonas (Iristectorin B, Pterocarpane, Metoxiisoflavona, Genisteína); Quinonas: antraquinonas, naftoquinonas; Ácidos fenólicos: ácido clorogénico, protocatechualdehídos, ácido parahidroxibenzoico, equinacósido, ácido ferúlico, ácido salicílico, ácido cinámico; Flavonoides: flavonoles (acuminatina, limocitrina, galangina), flavonas (nepetina, luteolina, eupatilina, jaceosidina, crisoeriol, tricina, diosmetina, ladanetina, jaceosidina, isoscutellareína), antocianinas (delfinidina), flavanonas (prunina, hesperetina), flavanonol (felmurina) 24,25,26
- Isoprenoides : Terpenos: Triterpenos (fitoesteroles, ácido asiático), monoterpenos (piperitol); Terpenoides: Jionósido D 4, 25,26
- Alcaloides : Protoalcaloides: Alcaloides indol 26
Sin embargo, cabe señalar que la composición de fitoquímicos del sésamo puede variar según la variedad, el momento de la cosecha y las condiciones de cultivo. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
Los fitoesteroles del sésamo pueden reducir la absorción y la nueva formación de colesterol. También mejoran los niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), que es el responsable de transportar el colesterol de regreso al hígado. Los niveles altos de HDL pueden protegerlo de los depósitos vasculares y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 4 Además de sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol, también se dice que el sésamo reduce los niveles de azúcar en sangre. En combinación, estos efectos han encontrado aplicación en el tratamiento de la diabetes tipo 2. 24
Los estudios han demostrado que la sesamina, el lignano más importante del sésamo, tiene efectos como la desintoxicación y protección del hígado y los riñones, protección contra el daño oxidativo, inhibición de la inflamación y prevención del desarrollo de presión arterial alta. 2, 15,24 Varios estudios también han demostrado que la sesamina tiene potentes efectos anticancerígenos. Estos efectos se atribuyen a sus propiedades inhibidoras del crecimiento, proapoptóticas, antiinflamatorias, antimetastásicas, antivasculares y proautofágicas. Sin embargo, las señales exactas que la sesamina desencadena en las células cancerosas aún no se han revelado por completo. 2, 24
También se dice que los lignanos sesamina, sesamolina, sesaminol y sesamol contenidos en el aceite de sésamo tienen un efecto cicatrizante. 15 También se ha demostrado que Sesamin reduce la presión arterial alta (en pequeña medida). 13
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
El sésamo es uno de los alérgenos fuertes que deben declararse (se le asigna la letra "N"). Las semillas contienen 7 alérgenos que con relativa frecuencia provocan reacciones alérgicas. Muchos alimentos procesados contienen sésamo, a menudo sólo para refinar o como decoración. 1
Medicina popular - Medicina natural
Internamente, el sésamo, consumido en forma de semillas, puede ayudar con la caída prematura del cabello y el envejecimiento, durante el período de recuperación, con el estreñimiento seco crónico, las caries, la osteoporosis, la rigidez de las articulaciones y la tos seca. El sésamo (como semillas enteras) también tiene demanda para síntomas como tinnitus, problemas de visión, mareos y dolores de cabeza asociados con la debilidad de la energía del hígado y los riñones. Las hojas de sésamo se utilizan contra el cólera (en niños), diarrea, disentería, catarro, cistitis; Aceite de sésamo para el estreñimiento seco. Las infusiones tópicas con semillas pueden ser útiles para los problemas de hemorroides (el sésamo también funciona en un ungüento para hemorroides). Las mezclas de aceite y agua de cal son beneficiosas para quemaduras, forúnculos y úlceras. 6
Huella ecológica - bienestar animal
Según la base de datos climática de Dinamarca CONCITO, la huella de CO 2 de las semillas de sésamo crudas (pero peladas) es de 3,62 kg CO 2 eq/kg. A pesar de una extensa investigación, no hemos encontrado un valor para el sésamo sin pelar: es lógico que sea ligeramente inferior. Por tanto, la cifra es similar al equivalente de CO 2 de las semillas de calabaza (3,2 kg CO 2 eq/kg). 18 Por otro lado, se sabe que los procesos de tostado aumentan la huella ecológica.
La cantidad de agua necesaria para producir 1 kg de sésamo es bastante elevada: 9.371 litros, en comparación, por ejemplo, con las semillas de girasol (3.366 litros). 19 Para pelar las semillas de sésamo también se necesita mucha agua. Ésa es una razón más para elegir la versión sin pelar. dieciséis
La infestación por insectos no deseados es uno de los mayores desafíos en el cultivo de sésamo. Para prevenirla, en el cultivo convencional se utilizan diversos pesticidas sintéticos. Sin embargo, estos tienen un efecto perjudicial sobre el medio ambiente, los polinizadores importantes y otros insectos, por lo que se prefieren métodos alternativos. 21 Lo ideal es utilizar semillas de sésamo cultivadas ecológicamente al comprar semillas de sésamo. Aquí, por ejemplo, se utiliza aceite de neem, que ha demostrado su eficacia contra la mosca sierra o el piojo blanco. 22
En septiembre de 2020, Bélgica informó sobre la presencia de un pesticida no autorizado (óxido de etileno) en semillas de sésamo procedentes de la India, lo que dio lugar a investigaciones y controles a gran escala dentro de la UE . Muchos productos (como hummus, pan o salsas) fueron retirados del mercado porque también presentaban residuos de esta sustancia. Esto afectó tanto a las semillas de sésamo convencionales como a las ecológicas. Una posible explicación fue la fumigación de las semillas para eliminar la contaminación con salmonella. 20
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica? .
Protección animal - protección de especies
Como parte de un proyecto de investigación de la Universidad de Rostock , un biólogo de África occidental pudo demostrar que las abejas silvestres y melíferas son importantes para obtener altos rendimientos de sésamo. Mediante la polinización, los agricultores pueden aumentar la producción de semillas de sésamo hasta en un 60%. 11 Se puede suponer que el sésamo tiene buenos valores de néctar y polen y es un buen pasto para las abejas; Sin embargo, los estudios disponibles se centran más en los beneficios de la agricultura que en los de las abejas. Sin embargo, en comparación con otras fuentes alimenticias, el polen de las plantas de sésamo no parece tener un efecto particularmente fagoestimulante en las abejas (es decir, no estimula fuertemente su consumo). 23
Ocurrencia mundial - cultivo ¿
De dónde viene el sésamo? El sésamo cultivado ( Sesamum indicum ) procede originalmente de plantas silvestres del sur de Asia (costa de Malabar, noroeste de la India, parte paquistaní del Punjab). En Mesopotamia, los hallazgos demostraron que allí se cultivaba sésamo antes del año 2000 a.C. se conocía. 7
Los principales países productores de sésamo son China, India, Myanmar (Birmania), Sudán, Etiopía y Nigeria. Recientemente, Burkina Faso, Paraguay y Bolivia también están cultivando sésamo. El sésamo que se utiliza principalmente en Europa procede de Etiopía, India, Burkina Faso y Sudán. 10
Encontrado silvestre
Las variedades silvestres originales de sésamo ( Sesamum malabaricum o S. mulayanum ) posiblemente se puedan encontrar en el sur de Asia y se cultiven, pero el sésamo silvestre se puede encontrar en regiones tropicales y subtropicales del mundo.
El sésamo silvestre contiene más clorofila y madura de forma especialmente desigual en la cápsula de la semilla. La razón de esto es que la parte basal inferior madura se abre mientras la parte superior aún está floreciendo. 2
Cultivo - Harvest
Sesame es especialmente adecuado para el cultivo ecológico porque exige poco al suelo y no requiere ningún tipo de fertilización. En la agricultura extensiva y a pequeña escala, por ejemplo en África, el cultivo y la cosecha todavía se hacen a mano. Se utilizan variedades especiales en las que las cápsulas de semillas no se abren hasta que se han cosechado y se secan agitándolas intensamente. 9
Esta planta herbácea anual alcanza una altura de hasta 3 m y generalmente no está ramificada. Las flores en forma de campana son de color blanco a rojo oscuro. Sus frutos de 2-3 cm de largo son cápsulas finamente peludas cubiertas de glándulas. Las semillas con forma de huevo, de 2,5 a 3 mm de largo, maduran en la cápsula. 17
El sésamo necesita un lugar cálido, a pleno sol y con humedad moderada. El sésamo de crecimiento delgado se planta a una distancia de 30-50 cm. El cultivo en maceta tiene sentido en regiones bastante frías con veranos húmedos, ya que la planta necesita temperaturas constantes de 15-20 °C y solo puede tolerar una humedad constante de forma limitada. En regiones más frías, lo ideal son paredes, rincones, invernaderos y jardines de invierno donde se acumula el calor en verano. octavo
El rendimiento de la cosecha de sésamo varía mucho en las distintas regiones de cultivo y promedia 350-500 kg/ha por año. El rendimiento es inferior al de otras semillas oleaginosas, lo que explica el elevado precio comercial del sésamo. 2 Debido a que el sésamo es tan pequeño y plano, se cosecha lo más seco posible para evitar el difícil proceso de secado. Las semillas de sésamo se almacenan con un 6% de humedad, es decir, muy secas, para que no se pongan rancias. Las grandes explotaciones utilizan máquinas clasificadoras de color para rechazar todas las semillas descoloridas. Para hacer aceite de sésamo se utilizan semillas verdes o demasiado pequeñas.
Más información
¿Qué es el sésamo? El sésamo ( Sesamum indicum ) es una especie vegetal cultivada muy extendida de la familia del sésamo (Pedaliaceae) y probablemente una de las plantas oleaginosas más antiguas del mundo.
El sésamo negro ( Sesamum indicum nigrum ) solía considerarse un tipo aparte de sésamo, pero hoy en día se considera una variedad coloreada de sésamo ( Sesamum indicum ). Las hay de color crema, marrones y negras.
Nombres alternativos
El término "sésamo ligero" a veces puede referirse a granos pelados de forma inespecífica; el término "tahini ligero" también se refiere a la pasta de sésamo hecha de semillas de sésamo peladas.
El nombre en inglés es sésamo. Los nombres alternativos del sésamo en los países de habla inglesa son gingelly, semsem o benne (semillas).
Otros usos
El sésamo se utiliza como insecticida (junto con piretro), lubricante o en la industria cosmética para jabones y ungüentos. 6
Bibliografía - 24 Fuentes
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