Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Ácido docosahexaenoico; DHA; 22:6 omega-3

El ácido docosahexaenoico es un ácido graso omega-3 que el cuerpo puede sintetizar a partir de ALA a través de EPA. Es importante en procesos inflamatorios.
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Fazit:

Veganos y vegetarianos consumen demasiados ácidos grasos omega-6 a través de los aceites de cocina. La proporción en relación con los ácidos grasos omega-3 es incluso peor que en aquellas personas que siguen dietas mixtas y provoca una transformación más lenta y limitada en EPA, que inhibe la aparición de procesos inflamatorios.

Dicho sea de paso: el Erb-Muesli está desarrollado de tal manera que compensa esta mala proporción y cubre las necesidades diarias de «omega-3 antiinflamatorio», tan esencial.

El ácido docosahexaenoico, DHA, es un ácido graso poliinsaturado del grupo omega-3 que el ser humano es capaz de sintetizar. El DHA desempeña un papel fundamental en distintos procesos metabólicos, sobre todo inflamatorios.

Fuentes:

El DHA se encuentra sobre todo en pescados grasos de agua fría como la caballa (2,56 g/100 g), las sardinas (1,12 g), el salmón (1 g), el atún (0,98 g), el lucio (0,54 g) y el pez espada (0,3 g).12 También encontramos preparados de aceite de pescado como suplementos dietéticos.

En lugar de preparados de aceite de pescado, los veganos y los vegetarianos pueden tomar preparados de alga cuando sea necesaria o recomendable una sustitución.

El porcentaje de DHA relativamente alto en la grasa de muchos pescados de agua dulce procede de las microalgas de la cadena alimentaria, como las ulkenias (mar del Norte y mar del Japón), las pavlovales o las del género heterótrofo Schizochtrium. Lo mismo sucede con la espirulina y el kril. La Isochrysis galbana, del género Haptophyta, es muy rica en DHA y EPA.12

El cuerpo lo sintetiza a partir de acido alfa-linolénico (ALA) y de ácido estearidónico (SDA). Debido a la forma de alimentarnos hoy en día, la ingesta, a menudo excesiva, de ácido linoleico (LA) (LA, ácido graso omega-6) a través de aceites de germen de cereal, aceite de girasol o margarinas vegetales, entre otras, y la actividad enzimática deficiente debido a las carencias de micronutrientes, a las interacciones entre nutrientes y al efecto de las hormonas, hacen que la síntesis de DHA en el organismo a partir de ácido alfa-linolénico se produzca muy lentamente y en pequeña cantidad. Por este motivo, desde la perspectiva actual se considera que EPA es un compuesto semiesencial.3,4,5,6

Del artículo de Wikipedia en alemán: Según la ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids), no es posible que se produzca un aumento de los niveles de DHA en la sangre debido a la administración de suplementos de ALA, EPA o de cualquier otro precursor. Barcel-Coblijn & Murphy concluyeron que el organismo es capaz de sintetizar suficiente DHA si se ingiere la cantidad adecuada de ácido alfa-linolénico (>1200 mg) al día. Una revisión en el año 2016 sobre las tasas de conversión de ALA en DHA determinó que el ALA no es un sustituto apropiado del DHA. Esto último se debe a que el ácido esteárico (SDA) es más fácil de convertir en el organismo.

Pérdidas durante el almacenamiento y la preparación:

Los ácidos grasos omega-3 son muy sensibles a la oxidación. Los aceites ricos en ácido alfa-linolénico, como el aceite de linaza, deben almacenarse protegidos de la luz, del agua y del oxígeno del aire, no calentarse a altas temperaturas y lo más recomendable es consumirlos poco tiempo después de abrirlos. Preste atención a la calidad del aceite de linaza. La denominación «prensado en frío» suele ser sinónimo de calidad, pues las temperaturas superiores a los 40 °C, como sucede durante el prensado, ya destruyen los ácidos grasos omega-3.

Lo mejor es utilizar directamente las semillas, que habrá que moler o triturar no muy fino antes de su consumo. Sin embargo, una vez molidas o trituradas las semillas son muy sensibles a la oxidación y deberían disfrutarse en el momento, nunca guardarlas durante días, ni siquiera horas. Si desea evitar el ácido fítico que contienen, una buena manera de reducirlo es introducir las semillas en zumo de limón o de naranja. Eche un vistazo a la receta del Erb-Muesli.

Alimentación y salud:

El organismo sintetiza ácido docosahexaenoico (ácidos grasos omega 3, DHA) y eicosanoides a partir de acido alfa-linolénico (ALA) y de ácido estearidónico (SDA). Estos son cruciales para el sistema inmunológico, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Necesidades diarias a largo plazo:

Hasta el momento no existen valores de referencia en cuanto a la ingesta diaria recomendada de ácido eicosapentaenoico (EPA) ni de ácido docosahexaenoico (DHA). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) ha adoptado la cantidad de 250 miligramos como requerimiento diario en adultos sanos.

La proporción de ambos ácidos grasos LA y ALA es decisiva y no debería ser superior a 5:1, y siempre es mejor si es de 2:1 o 1:1 (Dr. Greger).

Embarazo y lactancia:

El suministro externo de DHA es especialmente relevante durante el embarazo y la lactancia, ya que ni el feto ni los recién nacidos son capaces de sintetizar por sí mismos cantidades suficientes de DHA debido a su reducida actividad enzimática. Del artículo de Wikipedia en alemán: ¡La leche materna contiene DHA, pero la leche de vaca no!

El DHA favorece el desarrollo del cerebro, del sistema nervioso central y de la visión del feto a lo largo del embarazo, pero también durante la lactancia y el desarrollo posterior del recién nacido.7,8,9

Lo ideal sería consumir 30-40 gramos de pescado al día, es decir, consumir pescado dos veces a la semana.13 También se puede incorporar a la dieta un preparado de algas si es necesaria una suplementación.

Las embarazadas cuentan con un complejo mecanismo que les permite almacenar DHA en el organismo y acceder a esa reserva si lo necesitan. Entre las semanas 26 y 40 de embarazo, cuando se produce el desarrollo del sistema nervioso central, los tejidos cerebrales del feto se enriquecen de DHA, motivo por el que los niveles de DHA de la madre son decisivos.10,11 Así pues, también es muy importante que exista una relación adecuada de LA y ALA.

Síntomas de deficiencia:

Apenas se conocen deficiencias de ácidos grasos omega-3 que se manifiesten de forma clínica. Sin embargo, que se produzcan en silencio no significa que no tengan efectos perjudiciales igualmente. Por ejemplo, la neuropatía sensorial, las inflamaciones sangrantes y escamosas de la piel y del cuero cabelludo, los problemas de cicatrización de heridas y los trastornos del crecimiento podrían atribuirse a una deficiencia de ácidos grasos omega-3. En casos de caquexia, una ingesta mayor de ácidos grasos omega-3 puede mejorar el estado general del paciente.

Sobredosis:

Mientras la ingesta total de grasas no supere el 30 % de las calorías totales o se consuman ácidos grasos omega-3 por separado, no hay de qué preocuparse. A largo plazo, una ingesta excesiva puede aumentar los niveles de colesterol LDL, deteriorar los sistemas de inmunidad innata y adquirida en personas mayores e incrementar la tendencia al sangrado. A largo plazo, unos niveles séricos elevados de EPA y DHA también acrecientan las tasas de mortalidad derivadas de problemas cardiovasculares en personas con este tipo de afecciones, así como el riesgo de padecer cáncer de próstata.

Funciones en el organismo:

El DHA es la sustancia precursora para la síntesis de docosanoides, que tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores (facilitan la supervivencia de las células nerviosas). En la transformación de ALA a partir de DHA participan las mismas enzimas que producen ácido dihomo gamma linoleico (DGLA) y ácido araquidónico (AA) a partir de ácido linoleico (LA), LA (ácido graso omega-6).

El cuerpo utiliza DGLA para producir eicosanoides antiinflamatorios y, al mismo tiempo, produce eicosanoides inflamatorios a partir del ácido araquidónico (AA).

A diferencia del LA, el ALA muestra una mayor afinidad con estas enzimas. Una ingesta suficiente de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico produce un aumento de la síntesis de DHA (y EPA) y una reducción de la síntesis de ácido araquidónico. Para una correcta actividad de las enzimas es necesaria una ingesta suficiente de magnesio, calcio, vitamina B6, biotina y zinc .3,4,5

Numerosos estudios han demostrado que los patrones de los ácidos grasos de los fosfolípidos de las membranas celulares dependen enormemente de la composición de los ácidos grasos de nuestra alimentación. Así, un consumo alto de DHA produce un aumento del porcentaje de DHA en los fosfolípidos de las membranas plasmáticas mediante la sustitución del ácido araquidónico (AA).

Esto produce un aumento de la fluidez de la membrana, que a su vez genera un efecto en la actividad de las proteínas permanentes en la membrana (receptores, enzimas, proteínas de transporte, canales de iones), la disponibilidad de neurotransmisores y las interacciones intercelulares.4,7,8

Los ácidos grasos omega-3 son vasodilatadores, de modo que previenen la aterosclerosis y contrarrestan la formación de coágulos (trombosis). También ayudan a prevenir la aparición de la osteoporosis, el párkinson, enfermedades autoinmunes y enfermedades reumáticas. Asimismo, también tienen un efecto retardante en el desarrollo de la diabetes de tipo 2, de la obesidad y de las enfermedades renales.

Absorción y metabolismo:

En comparación con los hombres, las mujeres parecen sintetizar el DHA obtenido partir de ácido alfa-linolénico de manera más efectiva, algo que se puede atribuir a los efectos de los estrógenos. Mientras que las mujeres jóvenes sanas convierten el 21 % del ácido alfa-linolénico que consumen a través de la alimentación en EPA y el 9 % en DHA, los hombres jóvenes sanos apenas son capaces de transformar el 8 % en EPA y el 0-4 % en DHA.1,2

Almacenamiento, consumo y pérdidas:

El DHA se almacena principalmente en los tejidos de la retina y del cerebro y en los nervios del sentido del oído y del olfato.

Del artículo de Wikipedia en alemán: Hasta el 97 por ciento de los ácidos grasos omega-3 del cerebro y hasta el 93 por ciento de los ácidos grasos omega-3 de la retina se componen de DHA. A diferencia del EPA, el DHA puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. El DHA es la sustancia precursora para la síntesis de docosatrienos, resolvinas y neuroprotectinas (conocidas como docosanoides).

Estructuras:

El DHA es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (PUFA, por sus siglas en inglés) que pertenece al grupo de los ácidos grasos omega-3. Otras denominaciones: ácido docosahexaenoico (DHA); ácido (4Z,7Z,10Z,13Z,16Z,19Z); -docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico, ácido cervónico; ácido clupanodónico; fórmula molecular: C22H32O2. Número lipídico: 22:6 (ω−3).

Fuentes bibliográficas:

  1. Burdge GC, Wootton SA: Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.
  2. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA: Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-64.
  3. Leitzmann C, Müller C. Michel P et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Editorial Hippokrates en MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG (2005)
  4. Elmadfa I, Leitzmann C: Ernährung des Menschen. 4ª edición. Editorial Eugen Ulmer, Stuttgart 2004.
  5. Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A et al.: Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J. Nutr. Enero, 2004 vol. núm. 134 1 183-186
  6. A.P.Simopoulos, Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), 1-23
  7. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H et al.: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3ª edición. Editorial Georg Thieme, Stuttgart 2004
  8. Helland IB, Smith L, Saarem K et al.: Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. Enero de 2003;111(1):e39-44.
  9. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM: Essential fatty acids in pregnancy and early human development. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1995 Jul;61(1):57-62.
  10. Crawford MA. Costeloe K, Ghebremeskel K, Phylactos A: The inadequacy of the essential fatty acid content of present preterm feeds. Eur J Pediatr. Enero de 1998;157 Suppl 1:S23-7.
  11. Broadhurst CL, Cunnane SC, Crawford MA: Rift Valley lake fish and shellfish provided brain-specific nutrition for early Homo. Br J Nutr. Enero de 1998;79(1):3-21.
  12. diglib.tugraz.at/download.php?id=576a79d3b8916&location
  13. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban und Schwarzenberg, Múnich, 1996

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