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La mejor perspectiva para su salud

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La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición

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La falta de conocimientos ha hecho que vegetarianos, veganos y crudiveganos se alimenten de forma poco sana. Esta información básica puede poner remedio a ello.

Madre con dos niños pequeños prepara una ensalada de verduras con ellos

Conclusión

Diversos estudios científicos prueban la enorme influencia de la alimentación en nuestra salud.1 Los malos hábitos alimenticios, el tabaco, el consumo de alcohol2 y la falta de ejercicio provocan en muchas personas —sobre todo a partir de los sesenta— las llamadas enfermedades de civilización3, que son evitables. Los alimentos precocinados baratos que tan atractivos nos resultan son dañinos e innecesarios. A esto se le une la abundancia que nos rodea.

En nuestra reseña sobre el libro "Sal, azúcar y grasas" descubrirá por qué los políticos se mantienen al margen.

A las personas que se adhieren a la dieta occidental "normal" se las denomina omnívoros. Solo una pequeña parte de la población sigue dietas alternativas, con comportamientos saludables o no.

En el caso de las personas vegetarianas, veganas y crudiveganas, los problemas se deben sobre todo a las limitaciones y a la ignoracia de algunos datos. A menudo, siguen a ciegas determinadas directrices nutricionales. La vitamina B12, la vitamina D, el yodo, la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y el calcio constituyen un problema.

En caso de darse variaciones notables de lo que supone una dieta omnívora equilibrada, deben realizarse chequeos médicos para poder destapar cualquier posible malnutrición. Sin embargo, los médicos apenas suelen tener unos conocimientos básicos sobre nutrición, por lo que se pueden encargar de la curación, pero no de la prevención.

Sin embargo, las dietas veganas pueden ser equilibradas. Las mujeres embarazadas y lactantes deben prestar atención a ciertos aspectos para que los niños se desarrollen de forma saludable. No suelen darse problemas.4 El médico no tiene que ser un seguido ciego de las dietas veganas, pero tampoco un crítico absoluto: basta con que tenga conocimientos suficientes sobre nutrición.

Introducción

CLICK FOR: Sobre el autor

En la primavera de 1978, cuando tenía 41 años, al autor de este artículo le dieron una esperanza de vida de 2,6 años.5 Esto le hizo enfrentarse a una serie de cuestiones fundamentales que le mostraron el camino correcto. De no haberlo hecho, no habría podido recorrer a pie la distancia que separa las estaciones de Lucerna y Zúrich en su 80 cumpleaños. Palabras clave de la ruta: Reuss hasta Eisenbahnbrücke, Cham, Alte Lorze, Neue Lorze, a la derecha Sihltal.

Muchos vegetarianos y veganos comenten errores en su alimentación cuyas consecuencias no empiezan a mostrar los primeros signos hasta pasado un tiempo. Siguen una moda, a un gurú o un libro que nombran al menos uno de estos tres motivos: bienestar animal, protección de la naturaleza o alimentación saludable.

Desde el cambio de milenio, las estadísticas muestran que veganos, crudiveganos y vegetarianos no se alimentan mejor de media que los omnívoros que consumen carne. Les resulta complicado conseguir ayuda. Aquí exponemos los motivos.

Normalmente, la vuelta de una alimentación vegana o crudivegana a la omnívora se produce porque estas personas han visto reducido su nivel de satisfacción con la comida y no por el valor nutricional de la misma. Esto también se apunta en libros de cocina veganos (libros de recetas), de los cuales la Fundación por la Salud y la Alimentación (diet-health.info) analizó más de 30 en el año 2015. Seguro que saben que se puede fumar o beber de forma habitual durante mucho tiempo sin llegar a advertir grandes efectos en el cuerpo. El tiempo pasa, hasta que el cuerpo no es capaz de seguir asimilando esos problemas.

Lo mismo sucede cuando no se lleva una dieta adecuada. Muchas personas siguen una moda a ciegas y no reflexionan sobre si esta es útil o les está haciendo daño. Se sienten tan conmovidos por algunas lecturas que creen poder tocar el cielo si siguen tales directrices.

CLICK FOR: Historia sobre las dietas alternativas

La novela de Jean-Jacques Rousseau Emilio hizo que Gustav Karl Johann Cristian von Struve (1805-1870) se volviese vegetariano en 1832. En aquel momento no se distinguía entre vegano y vegetariano. Un buen número de seguidores del jainismo viven desde hace 2500 años siguiendo una dieta vegana y sin asesinar plantas.

La historia del crudismo es tan antigua como el mismo ser humano, pero fue redescubierta por Richard Nagel y su "El camino a la salud, la felicidad completa y al paraíso" de 1929, por Gustav Schickeysen en 1877 (inglés), entre otros.

La denominación frutariano aparece en el An American Dictionary of the English Language desde 1893 y no ha sufrido ninguna modificación desde entonces.

¿Qué prácticas entrañan riesgos?

Un posible riesgo comienza, por ejemplo, con la dieta 80/10/10 del doctor Douglas N. Graham, un quiropráctico. Se dice que debido a su método han fallecido varias personas,6,7 pero con los conocimientos y la combinación de grasas y proteínas adecuada se puede vivir de forma saludable. Un patrón para ello (con aproximadamente 81/10/09) es, por ejemplo, el Erb-Muesli, con el que se cubren las necesidades diarias de ácido alfa-linolénico (ALA).

Hay variantes peores, conocidas como 90/5/5 o crudiveganos bajos en grasas. En algunos idiomas, Wikipedia recoge esta variante dentro del crudiveganismo, lo que no es del todo correcto.

Los frutarianos, conocidos como frugivoristas, también se encuentran en riesgo. Los jóvenes pueden seguir dietas frutarianas o frugivorianas con gran entusiasmo y tener un gran rendimiento físico durante bastante tiempo. Por desgracia, este comportamiento puede ser perjudicial. Encontrará más información al respecto en inglés.

El cambio a una alimentación crudista entraña muchos peligros, pero también más beneficios que cualquier otro tipo de dieta. En general, se combate con ansias el uso de alimentos crudos, ya que esta dieta también produce hábitos alimenticios incorrectos. El mayor problema suele ser la falta de variedad en los nutrientes.8

Otro error son los aceites de cocina y el consumo de ciertos frutos secos que tienen una mala proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Sin embargo, esta discusión solo ha llegado más allá en Estados Unidos.

Riesgo de muerte súbita en función de la concentración de ácidos grasos omega-3 en sangre

¿Qué es una dieta saludable?

Una dieta saludable se sustenta sobre todo en verduras, frutas, semillas, frutos secos y algas, siempre teniendo en cuenta algunos datos que nuestra página diet-health.info incluye siempre en cada alimento (receta-ingrediente). La forma más sencilla de conseguir el equilibrio nutritivo es añadir algunos insectos o pescado a la dieta, sobre todo en lo que que respecta a las proporciones de ALA, EPA y DHA cuando no son las adecuadas.9 Al igual que sucede con otros tipos de nutrición, en esta es muy importante prestar atención a determinados aspectos que nosotros explicaremos a continuación.

CLICK FOR: Los amantes de los productos de origen animal también se perjudican. De otra manera.

El periódico alemán Süddeutsche Zeitung publicó un artículo muy interesante sobre nutrición, además de una serie de fotografías que muestran dietas primitivas y curiosas formas de alimentarse: Das grosse Messen nach dem Fressen.

Los inuit y su corta esperanza de vida: incluso sin tener en cuenta el rango de edad de los cero a los cuatro años (alta tasa de mortalidad infantil), solo podían cazar hasta los 30 años, pues después se consideraba que ya eran demasiado mayores. ¿Genética especial? ¿Ahora incluso peor? ¿Qué opina el doctor Thomas M. Campbell, hijo de Colin T., autor de El estudio de China?

Él fue quién desenmascaró el estudio realizado en 1964 por George Mann sobre los masái, en el que exponía que el 60 % de la población tenían menos de 44 años y solo un 1 % superaba los 55. Además, se había dado por sentado y no investigado que este pueblo consumía mucha proteína animal (sangre y leche). Resultado: con 35 años ya se les clasificaba como ancianos.

A pesar de los estudios que muestran lo contrario, todavía hay muchas personas que creen que los inuit tenían menos problemas cardiovasculares que nosotros. Estas afirmaciones realizadas en los años 60 se han refutado en varias ocasiones con estudios científicos. Véase el de 2003 y el de 2010.10,11 Además, también se expone la problemática de los huesos, que ya se conocía en 1974 .12

Sin embargo, la dieta paleo o dieta paleolítica, introducida por Walter L. Voegtlin en 1975, sigue contando con muchos adeptos. Es bastante similar a la dieta baja en carbohidratos o dieta Atkins de 1972. Ambas dietas han recibido críticas que no siempre están justificadas y no se reconocen las distintas fases de la dieta Atkins, pero en general está claro que a largo plazo son perjudiciales. El periódico alemán Der Spiegel publicó que las dietas pobres en carbohidratos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Cinco gramos de proteína aumentan en un 5 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.13 En Suecia se realizó un estudio con 96 000 mujeres. 49 000 persistieron en los primeros seguimientos (1991/1992) y 43 396 en el de 2007. Este estudio nos pinta una imagen clara: pone el foco sobre los posibles efectos adversos que este tipo de dietas pueden tener en la salud cardiovascular si se siguen de forma regular.14

Errores nutricionales de los veganos

El camino que se sale de la norma (norma social) siempre es complicado. La mayoría se lanzan al vacío sin cuerda. Las modas suelen arrastrar a los jóvenes que no tienen pensamiento crítico. Esto les lleva a seguir dietas llenas de carencias que no tienen por qué resultar "obvias". También se produce un exceso de determinadas sustancias fundamentales. ¿Cuáles son los nutrientes cruciales? ¿Cómo se puede detectar una deficiencia o un consumo excesivo? ¿Es posible que un vegano se alimente mejor que un omnívoro? En el siguiente párrafo encontrará información fundamental sobre qué nutrientes son cruciales.

¿Qué aspectos de la nutrición debemos tener todos en cuenta?

Nutrientes que no solo los veganos o crudiveganos tienen que tener en cuenta:
  1. El clásico: la vitamina B12
  2. La problemática para "todos": la vitamina D
  3. El yodo y las fuentes veganas
  4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3
  5. Calcio

Son muchos los motivos que nos pueden llevar a evitar determinados productos, pero no debemos ser demasiado rígidos en nuestras posturas.

Resulta más útil que un mayor número de personas se abstenga de consumir productos de origen animal con frecuencia a que un menor número de personas sigan dietas extremas. Esta postura beneficiaría a las personas, a los animales y al medio ambiente.

Básicamente, debemos prestar atención a una serie de alimentos naturales que resultan muy nutritivos (norma social). Todos creemos que consumiendo frutas, legumbres, verduras, cereales, frutos secos, semillas y agua nos alimentamos de forma saludable. Esto es así si se mantiene el equilibrio. No importa si se consume carne o no: hay que buscar asesoramiento para no sufrir un déficit que pase desapercibido durante un tiempo.

¡La virtud está en el término medio!

Se consuma o no carne, lo aconsejable es vigilar determinados parámetros en la sangre y en la orina de vez en cuando. También se pueden realizar unos análisis antes de comenzar el cambio y un año después para comparar los resultados.

Sin embargo, la mayoría de las personas solo piensan en disfrutar de la comida y no en su salud. Por ejemplo, para utilizar menos sal y disfrutar de los platos de otra manera se necesitan al menos tres meses para adaptarse.

1. El clásico: la vitamina B12

No todo el mundo es consciente de que las personas que consumen carne también pueden sufrir deficiencias de vitamina B12, también llamada cobalamina. Esto afecta sobre todo a las personas mayores. El organismo tiene un mecanismo de reutilización muy desarrollado. Basta con consumir pequeñas cantidades por comida, pues el organismo solo es capaz de absorber, como mucho, dos µg por comida en situaciones normales. Al día necesitamos solo 2-3 µg, con lo creamos una reserva para unos tres o cinco años.

Sin embargo, es habitual sufrir carencias de vitamina B12 o cobalamina y que estas pasen desapercibidas. Los veganos consumen mucha vitamina B6, que disfraza esa falta de vitamina B12. La vitamina B12 en realidad es una coenzima (cofactor), no una vitamina. Un estudio realizado en 2010 estableció que el 52 % de los veganos, con menos de 118 picomoles por litro, sufren un déficit de vitamina B12.15

El organismo sufre estas pequeñas carencias en silencio. Este déficit puede debilitar o incluso acortar nuestras vidas sin que nosotros seamos conscientes de ello, pues hasta que aparecen los primeros problemas pueden pasar años. Si los niveles no son los correctos, los mayores disgustos se producen durante el embarazo y la lactancia. La cobalamina desempeña un papel fundamental en la división celular, la producción de sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. A largo plazo, esta deficiencia puede provocar demencia y diversas neuropatías.

Dado que solo somos capaces de absorber una cantidad mínima por comida y que la absorción se reduce con la edad, el problema nos afecta a todos.

Ciertas bacterias son capaces de sintetizar la vitamina B12 con el cobalto como átomo central. Lo mismo sucede en nuestro colon. Sin embargo, no somos capaces de absorber vitamina B12 por allí, aunque consumamos carne de forma regular: necesitamos que la producción del factor intrínseco, una glucoproteína necesaria para el transporte, esté intacta y que el intestino delgado funcione adecuadamente. Allí se encuentra el íleon, que es capaz de absorber el nutriente.

Los mamíferos hervíboros resuelven el problema de una forma bastante diferente. Por ejemplo, en el caso de los conejos, las bacterias del ciego producen la vitamina B12 necesaria. Los conejos consumen estas bolitas del ciego nada más expulsarlas por el ano, véase cecotrofia.16 Se conoce como coprofagia al comportamiento similar que se puede encontrar en roedores y perros. Los gorilas y los bonobos también consumen sus heces o tierra.17 Las vacas obtienen las bacterias a través del pasto, que a su vez alguna vez fueron fertilizantes naturales.

Antes no teníamos tanta higiene en el agua potable o en la verdura, pero nos bastaba. Un buen número de seguidores del jainismo viven desde hace 2500 años siguiendo una dieta vegana que pasan de generación en generación y sin asesinar plantas. Se encuentran entre las personas económicamente más poderosas de la India. Nunca podrían ser agricultores y tienen que dedicarse a otras profesiones.18

Para los veganos, vegetarianos y, sobre todo, personas mayores se aplican medidas especiales para asegurarse de que consumen suficiente vitamina B12. La vitamina B12 se puede encontrar en distintas formas de cobalamina. Durante mucho tiempo se creyó que determinadas plantas o la bacteria espirulina eran ricas en vitamina B12, hasta que se descubrió que esta era análoga. La espirulina (Spirulina maxima) contiene una pseudovitamina B12. Esta cuenta con los mismos receptores, pero no tiene los efectos de la vitamina B12. ¡Más bien perjudica la salud!

Las verduras que se conservan por fermentación láctica, algunas variedades de algas y leguminosas, así como guisantes, alubias, altramuces y zingiberales como el jengibre también contienen un pequeño porcentaje de vitamina B12.19

Ninguna dieta vegetal aporta suficiente vitamina B12 en las formas que el organismo es capaz de aprovechar.

Aproximadamente entre el 1 y el 3 % de la cobalamina que consumimos llega al torrente sanguíneo a través de un mecanismo no específico y del tracto gastrointestinal sin que exista una unión previa a un factor de iniciación. Con la ingesta oral, la absorción pasiva de cobalamina cobra más importancia.20

La deficiencia de cobalamina se puede prevenir con el suplemento o espray adecuado. Lo recomendable es un miligramo al día. Otra alternativa son las inyecciones de un mililitro de cobalamina cada cuatro o seis meses y, a ser posible, de la forma activa biológicamente, la adenosilcobalamina (AdoCbl o factor extrínseco) o metilcobalamina, en lugar de cianocobalamina. Esta última tiene una vida media más baja en el organismo y el organismo debe reconstruirla mediante la excreción de pequeñas cantidades de ácido cianhídrico. En lugar de ingerirla diariamente, yo he decidido inyectarme cobalamina en la grasa del estómago, pero utilizo una aguja dental de 0,4 milímetros de diámetro en lugar de una de 0,8, 0,9 o, incluso, 1,2 milímetros, que solo utilizo para la preparación.

Las mediciones se realizan gracias al nivel de homocisteína en sangre. Sin embargo, unos valores elevados pueden significar tanto carencia de vitamina B12 como de ácido fólico. El análisis de vitamina B12 en sangre es muy barato, pero nada fiable. Ante una posible sospecha de deficiencia se debe comprobar el ácido metilmalónico (MMA) en la orina. El nivel de creatinina en la orina equilibra los efectos de la disolución. Además, se mide la holotranscobalamina en el suero. Si el motivo no es la dieta, se realiza la prueba de Schilling o la prueba de supresión de la desoxiuridina.

2. La problemática para todos: la vitamina D

En las zonas templadas todo el mundo debería ser consciente del problema. A través de la alimentación solo podemos absorber una fracción de la vitamina D necesaria y la exposición al sol es fundamental. Sin embargo, tras unos 20 minutos expuestos a la radiación UVB adecuada sin crema solar, dejamos de producir vitamina D.

En invierno también podemos conseguir la cantidad necesaria de vitamina D si nos exponemos al sol a una altura de 1500 metros o más. Por debajo de esa altitud, el ángulo de incidencia en invierno es tal que hay demasiada masa de aire entre el sol y nosotros y el efecto no se produce. La duración de nuestras reservas de vitamina D es de tres semanas.

Según un estudio reciente llevado a cabo por algunos dermatólogos, un afectado por cáncer de piel se beneficiaría de la exposición al sol (pero no demasiada).

El dermatólogo Richard Weller explica en su charla TED (en inglés, con subtítulos en español disponibles) por qué es vital para nosotros recibir cierta cantidad de luz solar. Los rayos UVA reducen la presión arterial y, por lo tanto, ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, mientras que los rayos UBV nos aportan la vitamina D necesaria. El estudio expone: se producen cien veces más muertes por enfermedades cardiovasculares que por cáncer de piel.

Es importante que haya un buen equilibrio de los rayos UV para saber si la suplementación o la alimentación son capaces de resolver dicha deficiencia de vitamina D. También puede ver el verdadero estudio publicado en el Oxford Academic European Heart Journal.21

En este link encontrará ingredientes y recetas veganos relacionados con la ingesta de vitamina D. Las setas y los aguacates (DEBInet 3,43 µg/100g) aportan cantidades significativas. A través de la alimentación conseguimos entre el 10 y el 20 % de la cantidad que necesitamos en total. La OMS (2004) recomendaba que la ingesta a través de la alimentación fuera de 5 µg/día en niños y adultos de hasta cincuenta años, de 10 µg/día hasta los 65 y de 15 µg/día a partir de ese momento.

CLICK FOR: Detalles sobre la vitamina D

La vitamina D se puede medir de distintas maneras. Una unidad de vitamina D, también llamada UI, correspondería a 0,025 µg, es decir, que 1 µg son 40 UI. Además, varias agencias oficiales o muy relevantes aconsejan cantidades completamente diferentes, empezando por las entre 800 y 2000 UI de la DGE, es decir, entre 20 y 50 µg, No se puede sufrir una sobredosis por exposición solar o por la alimentación, sino por suplementaciones continuadas de 100 µg al día o más, es decir, a partir de las 4000 UI al día. Una buena terapia es el uso de 4000 UI de colecalciferol en solución oleosa de forma temporal.

Es habitual medir el 25-OH-vitamina D3, también conocido como calcidiol, que se puede encontrar en la sangre una vez se ha metabolizado el colecalciferol ingerido (vitamina D3). Cuando es necesario, el organismo (riñones, células) lo transforma en la verdadera hormona (25-dihidroxicolecalciferol-vitamina D3). La regulación de la vitamina D en el cuerpo puede verse alterada, por ejemplo, por un trastorno en las tiroides o por una deficiencia importante de magnesio. En ese caso, se tienen niveles muy bajos de 25-OH-D3 y muy altos de "calcitri..".

El artículo de Wikipedia sobre la vitamina D profundiza más sobre este problema y enlaza a textos especializados. En los últimos años se ha investigado más sobre este tema, pero dicha información no ha llegado a la población.

La 1,25 (OH)2D3 se encuentra en menor concentración que la 25(OH)D3 y también, principalmente, en la sangre con una proteína ligadora de vitamina D (enlace en inglés). La concentración, sobre todo de 1,25(OH)2D3 ("calcitri..") libre, está estrechamente regulada y correlacionada con su actividad. También es independiente en gran parte de la concentración de su precursor, el 25 hidroxicolecalciferol (calcidiol) o de la proteína ligadora de vitamina D. La ingesta a través de la alimentación cubre, como mucho, entre el 5 y el 20 % de la cantidad diaria necesaria de vitamina D. Por lo tanto, la exposición directa al sol para producir vitamina D3 es esencial.

El siguiente estudio muestra que los niveles medios de vitamina D en Alemania se encuentran en tan solo 16 ng/ml: Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie) - Estudio transversal para estudiar el estado de la vitamina D en la población alemana (Estudio DEVID). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010, 2010. Sin embargo, el tema es muy controvertido, pues los suplementos son un gran negocio.

Para determinar los niveles e vitamina D3 se realiza un examen de 25-hidroxi vitamina D y basta con una gota de sangre de la yema del dedo o sangre venosa extraída por el médico. También hay pruebas que se pueden realizar en casa con algunas gotas de sangre de la yema del dedo y que después se envían al laboratorio. Tras unos días, los resultados se pueden consultar por Internet. Los fabricantes de los tests explican que los valores recomendados se encuentran entre los 35 y los 60 ng/ml. Esto supone entre 87 y 150 nmol/l. La deficiencia se produce en valores inferiores a 20 ng/ml (50 nmol/l).

3. El yodo y las fuentes veganas

El yodo es importante para producir tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). La mayor parte de los estados han tomado distintas medidas para que la población reciba suficiente yodo en la alimentación. El yodo se introduce en la sal de mesa y la industria alimentaria también lo incluye en numerosos alimentos. Necesidad diaria de yodo: 150 (200 µg para las embarazadas) según la FDA estadounidense. La cantidad máxima recomendada al día es de 500 µg, pero a largo plazo haría falta el doble para sufrir efectos adversos.

Las personas que siguen dietas a base de alimentos naturales deben prestar atención a los niveles de yodo.

Si no lo sabías y te gustan las algas, con ellas se obtiene una buena cantidad de yodo (incluso, demasiada).

Véase el texto sobre el alga parda: un gramo de algas marinas contienen 3000 µg, es decir, 3 miligramos, que ya son diez veces más la cantidad diaria recomendada. El porcentaje de yodo se puede reducir hasta en un 95 % si se ponen en remojo durante varias horas o se cuecen. El alga wakame es una fuente bastante adeptable, con entre 4200 y 10 000 µg/100g, siempre y cuando se preste atención a la frecuencia y a la cantidad. En comparación, las algas rojas como, por ejemplo, el algo nori, contienen solo 300 µg/100 g.

Puesto que el cuerpo almacena entre 10 000 y 20 000 µg, es decir, la necesidad anual, es sencillo cubrir las necesidades básicas con un poco de wakame todos los meses. Sin embargo, las algas wakame parecen crudas, pero no lo son. Si se comprende este problema, el yodo no supone ninguna dificultad, pues la reserva dura bastante tiempo y los límites de tolerancia no son especialmente estrictos.

En el desplegable encontrará información sobre el porcentaje de yodo que contienen algunos alimentos, como las algas pardas, la espirulina o las algas rojas. Después puede configurar de forma sencilla un plan a su gusto que le proporcione suficiente yodo de vez en cuando. Además, otros alimentos contienen al menos trazas de yodo. Por desgracia, las empresas no tienen obligación de incorporarlo en la etiqueta nutricional, por lo que es una información que suele faltar.

Por otro lado, la suma de las cantidades de yodo ingeridas no debería superar los 20 000 µg (20 mg) al mes. Esto puede suceder si se consumen algas secas industriales de marcas como Assi o Eaglobe, según la organización de consumidores y usuarios Warentest.22 La organización desaconseja el consumo de este tipo de algas. Esto no afecta a los japoneses, que tienen una tolerancia mayor por motivos genéticos.

Con una ingesta suficiente, la excreción de yodo a través de la orina debería superar los 75 µg por cada gramo de creatinina.23,24

CLICK FOR: Un vistazo al yodo que contienen distintas algas

Nombre Familia µg/100g
Kelp (Laminaria) Algas pardas 300—000
Fucus vesiculosus Algas pardas 300'000
Kombu Algas pardas 200'000
Arame Algas pardas 70'000
Wakame Algas pardas 4200
Espirulina Algas azules* 456
Nori ** Algas rojas 317
Musgo de Irlanda Algas rojas 50
Seetang Algas rojas 50
Hongo boletus Comparación 27

* Se consideraba que la espirulina era un alga azul hasta que se descubrió que son cianobacterias.

** Las hojas de alga nori suelen pesar como mucho 2,5 o 3 gramos y es habitual que se tuesten ligeramente, que es como adquieren ese color verdoso en lugar de marrón. En el caso de las algas nori, en algunas páginas web se puede encontrar información nutricional que habla de hasta 8000 µg por cada 100 gramos.

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos alemán (BfR, por sus siglas en alemán) recomienda no consumir algas secas que contengan 2000 µg por cada 100 gramos o más, ya que pueden ser perjudiciales para la salud (2004).

Las autoridades suizas han distribuido pastillas de yoduro de potasio entre la población que vive en un radio máximo de 50 kilómetros de una central nuclear. Tras un hipotético aviso, deben consumir dos pastillas al día, lo que supondría alrededor de 100 000 µg de yodo al día. En caso de accidente atómico con fugas de isótopos radioactivos de yodo, yodo-131, las tabletas protegen contra el cáncer de tiroides. En Alemania, dichas tabletas se reparten a partir de los 25 kilómetros y hasta los 100 dentro del radio del accidente. El yodo-131 tiene una vida media de unos ocho días, aproximadamente. Este exceso de yodo puede provocar tiroides hiperactiva (hipertiroidismo), enfermedad de Graves-Basedown o tiroidits de Hashimoto y causar una obstrucción en la absorción de yodo (efecto Wolff-Chaikoff). Estos deben considerarse males menores.

4. Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3

No fue hasta el cambio de milenio que empezó a hablarse de que los vegetarianos, los veganos y los crudistas tenían una proporción peor de ácidos grasos esenciales que los omnívoros. El ácido linoleico (LA), conocido como ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico (ALA), también llamado ácido graso omega-3, deberían consumirse en la misma proporción (1:1) Dicho de forma más simple, el LA favorece la inflamación, mientras que el ALA la previene. En Japón, a mediados del siglo XX se observaba una proporción de 2:1. En los países industrializados se consideraban buenos resultados proporciones de 4:1 o 5:1 en lugar de 10:1 o más.25,26

El aceite de oliva, que se utiliza en exceso y se reutiliza en la industria, tiene consecuencias fatales

Esto se percibe claramente en Estados Unidos, porque allí sufren este problema incluso más que en Europa. Algunos médicos importantes, como Michael Klaper, nos explican la situación en el siguiente vídeo de Youtube, que por desgracia solo está disponible en inglés. También comenta las afirmaciones completamente falsas que circulan sobre la dieta mediterránea.

Michael Greger va al grano y describe la situación de forma muy clara. Por desgracia, para defender la comida sin aceite hay que alzar la voz y armarse de paciencia. Su conferencia es del año 2003 y no es que las cosas hayan cambiado mucho desde entonces.

Cuando es necesario, nuestro organismo transforma ALA, el único ácido graso omega-3 esencial, en ácido eicosapentaenoico (EPA) y, si hace falta, en docosahexaenoico (DHA). Ambos ácidos grasos omega-3 no esenciales de cadena larga se obtienen de los pescados ricos en grasas.

Los vegetarianos, los veganos y algunos crudistas pueden colocar la piedra angular de esa proporción 1:1 con el Erb-Muesli, que cubre las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 (ALA). Además, esta receta tiene otros efectos positivos que se puede ver en las tres tablas que se incluyen en las recetas.

CLICK FOR: El camino para conseguir suficientes ácidos grasos omega-3

Redaction comment

Como siempre nos llevamos la mezcla de semillas y el molinillo de café eléctrico a todos nuestros viajes y vacaciones, hace años que desayuno este muesli todos los días. A pesar de mi buena salud física a los 81 años, quería saber si el efecto del muesli se aprecia también en la sangre y el 14 de julio de 2017 me realizaron unos análisis para determinar en qué estado se encuentran los ácidos grasos de mi sangre.

Como se esperaba, el informe expone: una composición bastante poco habitual de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. En primer lugar, se aprecia una concentración notablemente alta de ácido alfa-linolénico. Este ácido alfa-linolénico omega-3 aparece en valores de 41 miligramos por litro, por lo que supera de forma significativa los valores promedio de entre 15 y 33 miligramos por litro. Esto se debe a que el ácido linoleico "malo" (LA) está por debajo del rango normal.

También se observaron otras anomalías, como la baja concentración de colesterol. Los niveles de ácidos grasos saturados como el ácido mirístico, el palmítico o el esteárico también se encuentran por debajo de los valores habituales. De nuevo, una desviación positiva de la alimentación occidental normal. Lo mismo se aplica al ácido palmítico monoinsaturado y al ácido oleico, así como al ácido araquidónico (AA), que favorece las inflamaciones en el cuerpo que se producen a partir del LA y en el que obtuve 120 miligramos por litro en lugar de los entre 185 y 340 miligramos habituales. Lo más probable es que esto se lo deba a haber renunciado a cualquier tipo de aceite desde hace años.

Sin embargo, mi sangre mostró valores bajos de EPA y DHA y se concluye que los niveles de desaturasa pueden ser insuficientes. Más adelante explicaré si esto se debió a la sangre que perdí durante bastante tiempo debido al papiloma de la vejiga o si el cuerpo produce solo lo que necesita. En 17 de julio de 2017, tras más de 12 años, me retiraron el papiloma mediante la técnica TURB.

Los siguientes libros de médicos estadounidenses recomiendan abstenerse completamente de los aceites:

John A. McDougall: The Starch solution.
Michael Klaper: Pregnancy, children, and the vegan diet.
Caldwell B. Esselstyn: Pregnancy, children, and the vegan diet.
Michael Greger: How not to die - discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease.
Fuhrman: The end of dieting.

Seguramente haya más médicos que recomienden evitar todo tipo de aceites, pero no he investigado más al respecto. En esta misma línea también está el doctor Neal D. Barnard con: Power Foods for the brain - an effective 3-step plan to protect your mind and strengthen your memory.

CLICK FOR: Más información para las personas interesadas en las dietas veganas y en el uso del aceite.

Del artículo de Wikipedia Vegan nutrition:

1. Conceptos básicos

Según las necesidades: con unos conocimientos aplicados de forma adecuada se puede vivir de forma saludable siendo vegano, pero una dieta vegana seguida desde la ignorancia puede causar problemas de salud. Además de los problemas expuestos aquí con algunos nutrientes, no debemos olvidarnos tampoco del hierro, el zinc o la riboflavina (vitamina B2).

Sin embargo, hemos analizado tres recetas de más de 30 libros de recetas veganos y no creemos que esto pueda suponer una dificultad más que para las personas que siguen dietas extremas, frutarianos, etcetera.

No queda muy claro qué sucede con EPA y DHA, dos sustancias no esenciales que nuestro cuerpo puede producir a partir de ALA (ácido alfa-linolénico) y, seguramente, en las cantidades que necesite.

Aunque una dieta vegana bien programada y equilibrada puede cubrir las necesidades nutricionales en todas las etapas de la vida, las dietas mal planificadas pueden producir deficiencias de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro, zinc, riboflavina (vitamina B2), ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA y ácidos grasos omega-3.

Fuentes:

  • American Dietetic, Association; Dietitians Of, Canada (2003). "Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada : Vegetarian Diets". Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 64 (2): 62–81. PMID 12826028. doi:10.3148/64.2.2003.62.
  • Key, Timothy J.; Appleby, Paul N.; Rosell, Magdalena S. (2007). "Health effects of vegetarian and vegan diets". Proceedings of the Nutrition Society. 65 (1): 35–41. PMID 16441942. doi:10.1079/PNS2005481.
    • For vitamin D and calcium: Appleby, P; Roddam, A; Allen, N; Key, T (2007). "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford". European Journal of Clinical Nutrition. 61 (12): 1400–6. PMID 17299475. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659.
    • For iron: "Iron deficiency—adults". Better Health Channel. Government of Victoria, Australia. Retrieved February 4, 2011. High-risk groups such as vegetarians, adolescent girls and women athletes need to eat iron-rich foods each day (combined with foods that are high in vitamin C). …Vegetarians who exclude all animal products from their diet may need almost twice as much dietary iron each day as non-vegetarians. Sources include dark green leafy vegetables—such as spinach—and raisins, nuts, seeds, beans, peas, and iron-fortified cereals, breads and pastas.[ unreliable medical source?]

2, ¿Qué dicen al respecto algunos médicos de prestigio?

Los ocho médicos de los que hablaremos a continuación son los defensores de la alimentación saludable más conocidos de Estados Unidos. Los ocho recomiendan no consumir aceites. Joel Fuhrman y Michael Greger se contradicen únicamente en cuanto al papel de los frutos secos.

Nosotros hacemos hincapié en que debe optarse por aquellos frutos secos que tengan una buena proporción de LA:ALA y nos aseguramos de que la misma aparezca siempre en la tabla de nutrientes esenciales de nuestros ingredientes y recetas.

Los doctores Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman y Neal D. Barnard afirman que las grasas animales y las dietas ricas en proteínas, como la Standard American diet, son perjudiciales para la salud. [aquí 1,2,3] También afirman que un cambio de vida que incorpore una dieta vegana de alimentos sin procesar no solo podría prevenir varias enfermedades degenerativas, como la enfermedad de las arterias coronarias, sino también revertirlas.[aquí 4,5,6,7,8] Algunos documentales, como Gordo, enfermo y casi muerto, Planeat o Tenedores sobre cuchillos se centran en los supuestos beneficios para la salud de las dietas basadas en vegetales. Aunque existe un consenso general entre los médicos que abogan por dietas vegetales, Joel Fuhrman y Michael Greger no comparten su visión con Campbell y Esselstyn sobre el uso de frutos secos y semillas.[aquí 9]

Fuentes:

  1. Segelken, Roger (2001-06-28). "China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases". Cornell Chronicle. Retrieved 2006-09-15.
  2. "China-Cornell-Oxford Project On Nutrition, Environment and Health at Cornell University". Division of Nutritional Sciences. Cornell University. Retrieved 2006-09-15.
  3. Barnard, Neal D. (2007). Dr. Neal Barnard's Program for Reversing Diabetes. New York: Rodale. pp. 40–50. "Set aside animal products"
  4. Ornish, D.; Brown, S.E.; Billings, J.H.; Scherwitz, L.W.; Armstrong, W.T.; Ports, T.A.; McLanahan, S.M.; Kirkeeide, R.L.; Gould, K.L.; et al. (1990). "Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?". The Lancet. 336 (8708): 129–33. PMID 1973470. doi:10.1016/0140-6736(90)91656-U.
  5. Goldhamer, Alan C.; Lisle, Douglas J.; Sultana, Peter; Anderson, Scott V.; Parpia, Banoo; Hughes, Barry; Campbell, T. Colin (2002). "Medically Supervised Water-Only Fasting in the Treatment of Borderline Hypertension". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (5): 643–50. PMID 12470446. doi:10.1089/107555302320825165.
  6. McDougall, John; Bruce, Bonnie; Spiller, Gene; Westerdahl, John; McDougall, Mary (2002). "Effects of a Very Low-Fat, Vegan Diet in Subjects with Rheumatoid Arthritis". The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 8 (1): 71–5. PMID 11890437. doi:10.1089/107555302753507195.
  7. Esselstyn, Caldwell B (1999). "Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology)". The American Journal of Cardiology. 84 (3): 339–41, A8. PMID 10496449. doi:10.1016/S0002-9149(99)00290-8.
  8. Barnard, N. D.; Cohen, J; Jenkins, DJ; Turner-Mcgrievy, G; Gloede, L; Jaster, B; Seidl, K; Green, AA; Talpers, S (2006). "A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes". Diabetes Care. 29 (8): 1777–83. PMID 16873779. doi:10.2337/dc06-0606.
  9. "The Diet Wars: The Time for Unification Is Now" (PDF). The McDougall Newsletter (Volume 11, Issue 8). August 2012.

Incluso los crudistas se ven seducidos por el culto al aceite, sin saber que acorta sus vidas, favorece las inflamaciones y provoca enfermedades coronarias. En este sentido, son muchos los crudistas, veganos y vegetarianos que se alimentan peor que los omnívoros y que tienen unos valores promedio terribles en cuanto a la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 , con entre 17:1 y 24:1, por ejemplo.

Los efectos a largo plazo incluyen inflamaciones y dolores, sangre más "espesa", presión arterial más alta, menos estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, más triglicéridos y colesterol LDL, alergias, artritis reumatoide, demencias (alzhéimer), problemas digestivos, depresiones, etcétera.27

Nada es solo blanco o negro. Así se entiende que la industria presente una y otra vez estudios unilaterales, pero solo aquellos que dejan al aceite en buen lugar, por supuesto.

Son muy pocos los aceites que tienen una buena proporción, como el aceite de linaza (¡1:3,7!), o el aceite de canola (2:1, aprox.). El aceite de nuez (5:1) aprueba por los pelos, pero el aceite de oliva nos aporta un terrible 11,5:1 y lo consumimos en enormes cantidades. Según algunos estudios (ver el enlace), la mejor manera de conseguir una reducción del riesgo absoluta (RA) es con un consumo de grasas del 20 % o inferior, incluyendo la ingesta total de calorías.

En general se observa que los alimentos procesados, sobre todo en lo que respecta a grasas y aceites por motivos técnicos, crean una proporción perjudicial para la salud. Esto tiene un motivo muy claro y las palabras clave son "grasas saturadas".28

CLICK FOR: Proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en aceites, frutos secos y semillas

La tabla muestra varios grupos de alimentos y su proporción de mejor a peor.

Alimento crudo LA g/100g ALA g/100g LA:ALA simples saturadas Grasas g/100g
Aceites Ø 99.5 g
Aceite de linaza (prensado en frío) 14.28 53.09 1:3.7 18.44 8.98 100
Aceite de canola (prensado en frío) 18.97 9.42 2:1 63.28 7.36 100
Aceite de nuez 52.65 11.30 4.6:1 22.8 9.1 100
Aceite de oliva (virgen extra) 8.24 0.78 10:1 72.96 13.81 98.11
Aceite de palma 9.10 0.20 45:1 37.0 49.3 97.60
Aceite de semillas de calabaza 47.74 0.49 97:1 28.01 17.65 99.30
Aceite de sésamo (prensado en frío) 42.05 0.35 120:1 39.7 14.2 100
Aceite de coco virgen * 1.34 0.01 127:1 6.33 82.48 99.60
Aceite de girasol (prensado en frío) * 64.70 0.11 616:1 19.5 10.3 100
Aceite de cacahuete 26.80 0.01 4872:1 46.2 16.9 100
Frutos secos
Nueces de macadamia * 1.50 0.61 2.4:1 58.88 12.06 72.72
Nueces 39.85 9.59 4.1:1 22.8 9.1 66.42
Pecanas 17.92 0.88 20:1 46.44 5.57 70.30
Pistachos 13.20 0.25 52:1 23.26 5.91 36.77
Cacahuetes * 14.28 0.25 57:1 24.43 6.28 47.18
Piñones 22.87 0.36 64:1 18.76 4.9 49.39
Avellanas 6.69 0.10 70:1 45.65 4.46 60.29
Anacardos 8.28 0.08 103:1 23.8 7.78 43.27
Almendras 10.97 0.02 548:1 31.55 3.8 61.75
Semillas
Semillas de lino 5.65 21.41 1:3.7 7.53 3.66 38.20
Chía 5.72 19.37 1:3.3 2.31 3.33 30.75
Semillas de cáñamo 28.88 8.69 3.3:1 51.95
Altramuces 2.00 0.45 4.4:1 7.46
Quinua 2.69 0.23 11:1 5.76
Trigo sarraceno 0.96 0.08 12:1 3.40
Fabuco 18.75 1.25 14:1 50.00
Mijo 1.81 0.11 16:1 3.75
Sésamo 20.04 0.54 37:1 48:78
Amaranto 2.77 0.07 39:1 6.76
Semillas de amapola 28.30 0.27 104:1 44.93
Pipas de calabaza * 20.00 0.07 307:1 47.68
Pigas de girasol 19.84 0.03 661:1 36.21
Otras
Garbanzos verdes 0.80 0.60 1.3:1 3.40
Bayas de espino amarillo 2.60 1.80 1.4:1 7.10
Aceitunas verdes 1.10 0.10 11:1 12.40
Garbanzos (maduros) 2.05 0.10 20:1 4.05
Avena 2.56 0.11 24:1 7.10

Los valores proceden del USDA (Departamento estadounidense de Agricultura), de Önwt (Tabla nutricional austriaca) y de Debinet. A partir de ellos hemos calculado una media.

* Ingredientes en los que los datos de las fuentes difieren enormemente.

5. Calcio

La industria láctea se encarga de que uno pueda encontrar los datos relativos a las necesidades diarias de calcio sin problemas como, por ejemplo, el valor de referencia D-A-CH de entre 1000 mg y 1,2 g al día o el del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS), que lo sitúa en 700 mg. Tales cifras están bien argumentadas.29

Es interesante observar que las recomendaciones de la OMS sobre la ingesta de calcio en países que no producen leche sea de tan solo 400-500 mg al día, mientras que en los países productores es de 900-1500 mg al día. Todas las recomendaciones tienen en consideración que solo somos capaces de absorber entre un 20 y un 40 % del calcio que consumimos. Si el cuerpo cuenta con suficiente vitamina D, el porcentaje de absorción es mayor.

La ingesta excesiva de proteínas (fosfatos) es la principal causa de la pérdida de calcio. Así pues, son sobre todo los productos lácteos, la carne y la leche los que provocan las pérdida de calcio debido al alto porcentaje de aminoácidos azufrados que contienen (síntesis de los aminoácidos) y al sodio. En 2001, el Tribunal Supremo Federal de Suiza dictaminó que la industria láctea no podía utilizar el eslogan de que La leche fortalece los huesos» o «La leche es buena para los huesos y el mensaje de que el calcio que contiene la leche puede utilizarse para combatir la osteoporósis. La industria ya no puede emplear este tipo de afirmaciones en Suiza.30

Por desgracia, el mercado de aditivos alimentarios es muy rentable, por lo que estas empresas financian estudios científicos y utilizan cantidades ingentes de dinero para patrocinarlos. Los peligros están bien escondidos, como prueba este estudio neutral de mayo de 2017.31

Estadísticas horizontales de barras azules sobre el consumo de leche en 39 países en kg per cápita.

Los países que menos leche y productos lácteos consumen son también en los que menos incidencia tiene la osteoporosis. ¡Y viceversa!

Prácticamente todas las especias naturales son ricas en calcio. En la mayoría supone incluso más del 1 % de su peso (la albahaca seca, por ejemplo, 2,2 g/100g), pero solo se consumen en pequeñas cantidades. Las semillas de amapola contienen 1438 mg, el sésamo entre 780 mg y 1 g, las semillas de chía 630 mg, la mostaza y la ortiga 500 mg, las almendras y las semillas de lino, 250 mg. Les siguen la soja con 200 mg, diversas hierbas aromáticas, la nuez moscada o el ajo. Las alubias, el amaranto (hasta 500 mg), la col rizada, el alga wakame, la cúrcuma o la rúcula contienen 150 mg. Algo menos ricos en calcio son el cacao, el wasabi, el berro de la fuente, la espirulina, las avellanas y, finalmente, la leche.

Los cacahuetes, los pistachos, el brócoli, la col china, la achicoria, el hinojo, las nueces, las borrajas, el cebollino o las nueces de macadamia contienen 100 mg por cada 100 g. Numerosas verduras, semillas y frutos secos aportan la mitad. Debido al ácido oxálico que contienen no debemos abusar del ruibarbo, las acelgas o las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio.

Todos estos valores reflejan que un vegano que se alimenta de forma natural y que consume verduras, especias, hierbas aromáticas, semillas y frutos secos puede cubrir sus necesidades diarias perfectamente. Además, estos son en su mayoría alimentos alcalinos, por lo que el organismo no expulsa el calcio, al contrario de lo que sucede con los productos lácteos.

El consumo de diferentes tipos de agua mineral ricos en calcio también puede ayudar. Se recomienda no superar los 100 mililitros. En teoría, dos litros de un agua mineral determinada serían suficientes para cubrir las necesidades diarias. Sin embargo, es importante prestar atención al porcentaje, pues varia de entre 1 mg por cada 100 ml hasta más de 60 mg por cada 100 ml.

Pestaña de agua potable (agua potable natural suave sin aditivos) como ejemplo: Meggen de fuente de montaña tiene 41,3 mg/l (es decir, 4,1 mg/100ml) de calcio a pH 7,93. Esto es 12 veces menos que un agua mineral seleccionada. Al menos en Suiza el agua potable varía mucho, desde aproximadamente 0.2 mg/100ml hasta 15 mg/100ml dependiendo de la ciudad. Con algunas excepciones como Schaan de 41 mg/100ml. También presta atención al contenido de magnesio.

CLICK FOR: Calcio en el agua mineral

D: Nombre (sparmedo) mg/100ml A: Nombre (mokant) mg/100ml CH: Nombre (profarma) mg/100ml
Bella Fontains 60 Rogaska 38 Adelbodner 58
St. Anna Heilwasser 60 Long Life 27 Adello 53
Teusser Medium 58 Juvina 25 Eptinger 51
Aqua Römer 56 Alpquell 25 Contrex 47
Residenz Quelle 56 Radenska 21 Valser 42
Förstina Sprudel 50 Johannisbrunnen 20 Aproz 36

CLICK FOR: La problemática de los productos lácteos

Del libro "¡Leche mejor no!": sabemos que el calcio de la leche no llega a los huesos, entre otros motivos, por su pH ácido, sino que más bien satura la sangre, lo que evita la síntesis de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D permite diferenciar las células prostáticas sanas y regula la proliferación celular. No ayuda en absoluto que el calcio de la leche se absorba más fácilmente que el vegetal. El libro ¡Leche mejor no! es, de entre los que tratan el tema casi tabú de la leche y los productos lácteos desde un punto de vista crítico, el mejor.

El cuerpo aprovecha entre el 30 y el 40 % del calcio que obtiene de la dieta. En función de la cantidad de fosfatos y de aminoácidos azufrados que contenga la sangre, la pérdida de calcio a través de la orina es mayor. La ingesta excesiva de proteínas (fosfatos) es la principal causa de la pérdida de calcio. Los fosfatos se ligan al calcio y forman fosfato de calcio (hidroxiapatita). Los niveles de fosfato están muy relacionados con los de calcio.

Así pues, son sobre todo los productos lácteos, la carne y la leche los que provocan las pérdida de calcio debido al alto porcentaje de aminoácidos azufrados que contienen (síntesis de los aminoácidos) y al sodio. La leche es pobre en magnesio, aunque este sea fundamental para el transporte y la absorción del calcio. El magnesio se obtiene sobre todo de las verduras y para nosotros es fundamental que la proporción de magnesio y calcio sea la adecuada. Los antagonistas del calcio o bloqueadores de los canales del calcio son los fosfatos, el oxalato, el ácido fítico, la fibra, el alcohol y el café. Los fosfatos de otros alimentos de origen animal y de los cereales desequilibran los niveles de calcio y fosfatos, lo que hace que se elimine más calcio a través de la orina.32

Si no se consume leche y productos lácteos cabría suponer que los niveles relativos a la cantidad diaria recomendada en los veganos deberían ser mucho más bajos en comparación con los de los omnívoros. Sin embargo, la fragilidad de los huesos aumenta cuando la ingesta de calcio es inferior a 600 mg al día durante un periodo de tiempo prolongado.33

En el caso de los niños pequeños, es importante garantizar un buen suministro natural de calcio.

Una prueba de orina de 24 horas indica el estado. Normalmente, en la orina se encuentran entre 100 y 300 mg al día. Pero una muestra de sangre también puede servir para este propóstivo: un nivel normal de calcio oscila entre 8,5 y 10,2 mg por decilitro.

El agua mineral es rica en minerales. 1,5 litros puede satisfacer las necesidades de calcio.

Un aviso

Los veganos obtienen suficiente Zinc si llevan una alimentación completa y variada. Lo mismo sucede con la riboflavina (vitamina B2), la niacina (ex vitamina B3) y el ácido pantoténico (vitamina B5). Resultan sorprendentes los textos que determinan que el folato, es decir, el ácido fólico (ex vitamina B9, B11) puede ser problemático, porque los veganos tienden más al exceso si comen de forma adecuada.

También cubren incluso las necesidades de aminoácidos esenciales, a excepción de la metionina, que apenas se consigue. Sin embargo, sí que obtienen suficiente L-cisteína para compensarlo. Las pipas de girasol, las nueces o las legumbres son buenas fuentes.

También resulta interesante ver que incluso se cubren las necesidades de hierro, algo que se puede comprobar de forma sencilla si se consultan los datos que acompañan las recetas en diet-health.info. En cada una de ellas y de los ingredientes encontrará tablas con información nutricional.

Esperanza de vida y futuro

Gracias a los enormes avances médicos desde la 2ª Guerra Mundial, nuestra esperanza de vida no ha dejado de aumentar. Esto se ha conseguido a pesar de que los hábitos alimentarios y el estilo de vida actual están mal concebidos.34 El resultado es un número cada vez mayor de personas que, en lugar de llegar a la vejez con una buena salud, llegan con graves enfermedades.

El exceso de proteínas animales, así como de cereales, han propiciado el aumento de las llamadas "enfermedades de civilización" y de la obesidad. En lugar de hacer frente a estos datos, no dejamos de escuchar seductoras predicciones sobre el aumento de la esperanza de vida y no lidiamos con los motivos que están haciendo que nuestra sociedad degenere.

¿No sería mucho mejor preguntarnos cómo podemos alimentarnos mejor, incluso como veganos? ¿O especialmente como veganos? Sin embargo, no hay tema más controvertido que los hábitos alimentarios Y por una buena razón. En pocas palabras: los fabricantes nos hacen felices (bliss point) con la sal, el azúcar y las grasas. Nuestro cerebro almacena las emociones y el deseo en la amígdala, esa parte de nuestro cerebro encargada de ligar nuestros éxitos con emociones. Cuando se cumplen, nuestro cerebro libera endorfinas y péptidos opioides que actúan como opiáceos.

La agricultura y la industria alimentaria tienen el dinero y el poder para atraernos a diario con productos que nos estimulan de esa manera. Y también tienen una gran influencia en la política. Para los medios, los ingresos publicitarios son muy importantes. Y los médicos apenas están formados en nutrición. Falta un estudio. La familia y la sociedad también "determinan" quienes somos.35

CLICK FOR: Atletas extraordinarios que siguen dietas veganas

El corredor de ultra maratón Scott Jurek ha estado comiendo vegetariano durante muchos años.
El ultramaratonista Scott Jurek es vegano desde hace bastante años y ha establecido varios récords

Yo pongo en duda que lo que hacen los atletas de élite sea en verdad saludable, pero con esto se demuestra lo que se puede conseguir con un estilo de vida vegano.

Brendan Brazier, Scott Jurek y Patrik Baboumian son solo algunos de los muchos atletas que, desde hace muchos años, siguen una dieta vegana y sustituyen de manera natural la vitamina B12.

Las dietas veganas contienen, por lo general, más fibra, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro, sustancias vegetales secundarias, etcétera, que las omnívoras. Y todo ello con menos calorías. Por otro lado, son pobres en grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc, y vitamina B12, como explica Wikipedia:

Brendan Brazier (nacido en 1975) ganó, por ejemplo, la ultramaratón de 50 kilómetros Harriers Elk/Beaver de 2003, así como la ultramaratón de 50 kilómetros de Toronto en el año 2006. En su libro, Brazier promueve las dietas veganas con un buen porcentaje de alimentos crudos y aconseja evitar siempre los alimentos procesados industrialmente, el azúcar tradicional y los productos de cereales que contengan gluten.

Scott Jurek, deportista extremo (nacido en 1973), no consume carne desde 1997 y es vegano desde 1999. Su mayor hazaña ha sido, probablemente, recorrer las 2168 millas (es decir, 3489 kilómetros) del sendero de los apalaches en modalidad thru-hike en 2005, en la que batió el récord por tres horas al recorrerlo en 46 días, 11 horas y veinte minutos. Scott Jurek ha batido tantos récords que tengo que, si quieren saber más de él, tengo que remitirles a Wikipedia.

El levantador de pesas Patrik Baboumian (nacido en 1979) no consume carne desde 2005 y es vegano desde 2011. Además, desde 2011 también es el hombre más fuerte de Alemania y en 2012 estableció el récord mundial de levantamiento de barril de cerveza con 150,2 kilos y de levantamiento frontal con 20 kilos durante 1:16:14 minutos. En 2013 también batió el récord mundial en el transporte de yugo, con 550,2 kilogramos y 10 metros en Toronto.

Algunos atletas, como Brendan Brazier, siguen dietas veganas, incluido el crudiveganismo.[aquí 2] Otros ejemplos de resistencia y fortaleza incluyen al ultramaratonista Scott Jurek, que ha establecido varios récords y ganado dos ultramaratones siguiendo una dieta vegana, así como el levantador de pesas Patrik Baboumian, que ha batido cuatro récords mundiales siguiendo una alimentación vegana.

Las dietas veganas tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12.[aquí 3] Dado que los alimentos vegetales no contaminados no aportan vitamina B12, (que la producen microorganismos como bacterias), los investigadores concuerdan en que los veganos deberían consumir alimentos reforzados con B12 o un suplemento diario.[aquí 4]

Fuentes:

  1. Wikipedia über den Namen
  2. Berry 2007, pp. 604–605:
    1. Despite the seeming hardships a vegan diet imposes on its practitioners, veganism is a burgeoning movement, especially among younger Americans. In the endurance sports, such as the Ironman triathlon and the Utramarathon, the top competitors are vegans who consume much of their vegan food in its uncooked state. Even young weight lifters and body builders are gravitating to a vegan diet, giving the lie to the notion that eating animal flesh is essential for strength and stamina. Brendan Brazier, a young athlete who regularly places in the top three in international triathlon events and who formulated Vega, a line of plant-based performance products, said of his fellow vegan athletes: 'We're beginning to build a strong presence in every sport.
    2. Also see Nijjar, Raman. "From pro athletes to CEOs and doughnut cravers, the rise of the vegan diet", CBC News, June 4, 2011.
    3. For other examples of Ironman triathlon athletes who are vegan, see Scott, David and Heidrich, Ruth. "Vegetarian/Vegan Ironman and Ironlady", European Vegetarian Union News, issue 4, 1997.
  3. Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009, pp. 1627S–1633S (review article).
  4. Mangels, Reed; Messina, Virginia; and Messina, Mark. "Vitamin B12 (Cobalamin)," The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Jones & Bartlett Learning, 2011, pp. 181–192.
    1. Mangels, Reed. "Vitamin B12 in the Vegan Diet", Vegetarian Resource Group, accessed December 17, 2012: Vitamin B12 is needed for cell division and blood formation. Neither plants nor animals make vitamin B12. Bacteria are responsible for producing vitamin B12. Animals get their vitamin B12 from eating foods contaminated with vitamin B12 and then the animal becomes a source of vitamin B12. Plant foods do not contain vitamin B12 except when they are contaminated by microorganisms or have vitamin B12 added to them. Thus, vegans need to look to fortified foods or supplements to get vitamin B12 in their diet.
    2. Herbert, Victor. "Vitamin B12: plant sources, requirements and assay", American Journal of Clinical Nutrition, 48(3), September 1988, pp. 852–858.
    3. "Vitamin B12", Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, accessed December 17, 2012.
    4. Norris, Jack. "Vitamin B12: Are you getting it?", Vegan Outreach, July 26, 2006: Contrary to the many rumors, there are no reliable, unfortified plant sources of vitamin B12 ... [There is an] overwhelming consensus in the mainstream nutrition community, as well as among vegan health professionals, that vitamin B12 fortified foods or supplements are necessary for the optimal health of vegans, and even vegetarians in many cases. Luckily, vitamin B12 is made by bacteria such that it does not need to be obtained from animal products."

Los omnívoros suelen tener más problemas con estos cinco nutrientes

Tal y como se ha explicado anteriormente, los veganos que se alimentación de forma natural y variada no tienen problemas para obtener zinc, riboflavina (vitamina B2), niacina (ex vitamina B3) y ácido pantoténico (vitamina B5). Que no tengan problemas no significa que, si dejan de alimentarse bien, no puedan tenerlos. Pero esto también les sucede a las personas omnívoras. Si echamos un vistazo a los alimentos ricos en estos nutrientes nos daremos cuenta de por qué los omnívoros son más propensos a sufrir estas carencias.

  • El zinc se encuentra sobre todo en los frutos secos (nueces, nueces pecanas), las legumbres (lentejas), los hongos y las levaduras.
  • La riboflafina (vitamina B2) se obtiene principalmente de las verduras, las legumbres, el brócoli, los espárragos o las espinacas.
    Las levaduras, los frutos secos (almendras), los hongos y las semillas oleaginosas también son ricas en riboflavina. Sin embargo, las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas con el alcohol deben asegurarse de consumir de media 1,5 mg de riboflavina al día. Esto se puede comprobar con una prueba sobre el coeficiente de activación de la glutatión reductasa eritrocitaria (EGRAC, por sus siglas en inglés). Los niveles de riboflavina y FAD se correlacionan con el estado nutricional. Esto también sucede con la (holo)glutatión reductasa sobre el nivel de glutatión reductasa total.
  • La niacina, también conocida como ácido nicótico (ex vitamina B3), se obtiene sobre todo de los cacahuetes (mejor si no están tostados y no llevan sal), el salvado de trigo, los dátiles, los champiñones, la levadura, las legumbres y los albaricoques secos. Sin embargo, el cuerpo es capaz de producir niacina a partir del triptófano, un aminoácido y los veganos que comen variado consumen buena cantidad de este.
  • El ácido pantoténico (vitamina B5) se encuentra principalmente en las legumbres (lentejas), el aguacate, el amaranto, los cereales (arroz integral), la achicoria, las batatas, etcétera.
  • El ácido fólico (folato) se conocía anteriormente como vitamina B9, vitamina B11 o vitamina M. Los veganos que reciben un mínimo de orientación consumen suficientes levaduras, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde o diferentes semillas. Con todo ello consiguen suficiente folato. La deficiencia de folato no es un problema para los veganos que consumen productos naturales, sino más bien para los omnívoros.

No hace falta ser un lince para darse cuenta de que las legumbres aportan estos cinco nutrientes, sobre todo las alubias, los guisantes, los cacahuetes, los garbanzos, las lentejas, la soja o los altramuces.

CLICK FOR: Consecuencias serias en caso de deficiencia de folato

La deficiencia de folato puede tener consecuencias muy serias. En la malnutrición de nuestros días afecta a veces al embarazo, provocando malformaciones en el tubo neuronal. Esta malformación se produce durante las tres primeras semanas del embarazo, cuando todavía no se es consciente del mismo. Nuestro organismo necesita ácido fólico para replicar el ADN. Las mujeres que crean que pueden estar embarazadas deberían prestar atención a la cantidad de folato que consumen para que esta sea suficiente.

Los niveles de homocisteína en sangre aumentan cuando no se consume suficiente vitamina B12, vitamina B6 o ácido fólico. Esto puede causar daños a los vasos sanguíneos. El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o ateroesclerosis también aumenta. Además, se ha establecido que esta carencia está estrechamente relacionada con la aparición de depresiones y demencias con la edad.

El riesgo de padecer enfermedades coronarias, es decir, enfermedades cardiovasculares, aumenta cuanto mayores sean los valores del aminoácido homocisteína en la sangre. Estas enfermedades pueden ser hipertensión arterial, enfermedades coronarias, ataques al corazón o cualquier dolencia que afecte a las arterias. El organismo es capaz de transformar la homocisteína en metionina con la ayuda del ácido fólico y de la vitamina B12.36

El organismo también puede convertir la homocisteína en metionina con la conezima betaína. Para ello necesita suficiente vitamina B6.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) recomienda una ingesta diaria de 300 µg de ácido fólico y de 550 µg para las mujeres que quieran quedarse embarazadas. La deficiencia de ácido fólico o de otros nutrientes mencionados anteriormente se puede destapar mediante un test sobre el nivel de homocisteína en la orina. Con una prueba de esfuerzo con histidina también se puede diagnosticar una deficiencia de ácido fólico. Por desgracia, un exceso de folato puede esconder una deficiencia de vitamina B12.

Hierro: las mujeres deben tenerlo especialmente en cuenta

Los personas veganas que siguen una dieta variada no tienen de qué preocuparse con el hierro, pues sus niveles son superiores a los del omnívoro medio. El hierro se puede obtener de las verduras de hoja verde, de la remolacha, de los berros, de los productos integrales, de las legumbres y de los frutos secos. El hierro procedente de alimentos vegetales se absorbe mejor acompañado de vitamina C, que se puede obtener de los pimientos, la coliflor, el brócoli o de un vaso de zumo de naranja. Los veganos consumen vitamina C en grandes cantidades, lo que les permite transformar el hierro trivalente en hierro bivalente. Los omnívoros obtienen hierro del consumo de carne y huevos.

CLICK FOR: Fuentes

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