Fundación Salud y Alimentación

La mejor perspectiva para su salud

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Arándano, crudo

Los arándanos tienen un enorme potencial antioxidante y se les atribuyen propiedades anticancerígenas y para la prevención de accidentes cerebrovasculares.
Agua 84,2%  93/05/02  LA : ALA
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Las bayas del arbusto Vaccinium myrtillus, procedentes de Europa y Asia Oriental, se conocen como arándanos o mirtilos. Los que encontramos crudos en los supermercados suelen ser arándanos de cultivo.

Usos culinarios:

Tanto los arándanos silvestres como los de cultivo se pueden utilizar en cocina de forma muy similar. Sin embargo, sí que es cierto que los arándanos silvestres son más aromáticos y no tan dulces, aunque sí igual de grandes que los arándanos procedentes de cultivos. Todos ellos tienen una vida útil muy limitada, de apenas unos días.

Es importante lavar siempre concienzudamente los arándanos silvestres y, en caso de duda, cocerlos, ya que pueden estar infestados con huevos de tenia de zorro (aunque es raro).1

Los arándanos son un delicioso aperitivo para picar entre horas y, cuando están frescos, un ingrediente sabroso de ensaladas de frutas, mueslis o batidos. Los arándanos calientes se sirven para acompañar helados, tortitas, crepes o productos lácteos (vegetales). Asimismo, con estas bayas también podemos elaborar deliciosas mermeladas, jaleas y zumos, además de compotas, helados, tiramisús y muchos otros postres. Estas bayas de color oscuro también combinan de maravilla con muffins, pasteles de arándanos, tartas y son ingrediente de distintos postres regionales (como los «hefeklößen» alemanes).

Además, los arándanos son uno de los ingredientes de nuestro Erb Muesli, que no contiene gluten y es apto para crudiveganos. Además de energéticos plátanos, cítricos cargados de vitamina C y manzanas ricas en fibra, este lleva también pseudocereales, semillas y mijo dorado. ¡Pruebe también la variante del Erb Muesli con copos de avena!

Receta vegana de muffins de arándanos:

Para empezar, mezclar 250 gramos de harina (integral) con 100 gramos de almendras molidas, una cucharadita de levadura, un poco de vainilla, así como 80 gramos de azúcar moreno y una pizca de sal. Incorporar un plátano machacado, 150 mililitros de una leche de avena, 70 mililitros de aceite de canola y el jugo de media naranja. Mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Para terminar, agregar 200 gramos de arándanos frescos con mucho cuidado. Repartir la masa en moldes para muffin. Precalentar el horno a 180 °C con ambas resistencias encendidas y hornearlos durante unos 25 minutos.

Receta vegana de tiramisú de arándanos:

Para la crema, batir 200 gramos de nata de soja junto con 400 gramos de tofu sedoso, un paquete de estabilizante de nata, 50 gramos de margarina blanda, 80 gramos de azúcar y un poco de vainilla. Agregar 200 gramos de puré de arándanos. En un cuenco separado, mezclar una taza de café fuerte y frío con tres cucharadas soperas de amaretto. A continuación, colocar biscotes (integrales) en un molde de 20 x 20 centímetros y rociarlos con la mezcla de café y amaretto. A continuación, cubrirlos con la crema de arándanos. Continuar haciendo capas hasta terminar los ingredientes. Finalmente, cubrir la última capa de crema con copos de coco y decorar con arándanos frescos.

Receta de infusión de arándanos:

Las infusiones de arándanos son fáciles de conseguir en tiendas especializadas y herbolarios. Suelen comercializarse en paquetes medidos y preparados. Para una taza de infusión, hervir una o dos cucharadas de arándanos deshidratados durante diez minutos. Para terminar, colar las bayas.2

Adquisición. ¿Dónde comprarlos?:

Los arándanos de cultivo están disponibles en Europa durante todo el año. Los primeros frutos de las cosechas europeas o norteafricanas se recolectan en España o Marruecos en abril, a principios de junio en Francia y entre finales de junio y finales de octubre en Alemania, Polonia, Italia y Países Bajos. Durante el invierno, los envíos aéreos procedentes de Chile, Argentina y Uruguay inundan el mercado europeo.1

Podemos encontrar arándanos frescos en las secciones de frutería y verdulería de supermercados como Mercadona, Simply, Día o Carrefour en España. Lo mismo sucede en supermercados latinoamericanos como Chedraui, Superama, Éxito, Jumbo o HEB, si bien es más habitual que se comercialicen deshidratados. Asimismo, también se venden en tiendas de productos ecológicos y fruterías. Tal y como hemos explicado anteriormente, la temporada en Europa Central se extiende entre finales de junio y finales de noviembre. Durante esos meses, los arándanos se pueden adquirir en mercados semanales, directamente del productor, a través de una suscripción de frutas y verduras o recolectándolos uno mismo.

Es habitual que los arándanos silvestres europeos (Vaccinium myrtillus L.) se comercialicen congelados o, directamente, a través de Internet.

La planta silvestre:

Los arándanos silvestres se pueden recoger en las zonas templadas y nórdicas de Eurasia y en América del Norte hasta en altitudes de más de 2000 metros. Este arbusto caducifolio enano mide 10-60 centímetros de alto y está muy ramificado. A finales de verano, las hojas cambian de color y caen durante el invierno.3 El arbusto crece en pantanos elevados, páramos, bosques mixtos de robles, bosques de coníferas y brezales de arbustos enanos.4 Las bayas se reconocen por su apariencia azulada o negra y su pulpa de color oscuro.

También podemos encontrar arándanos que originalmente eran de cultivo, pero que han terminado asilvestrándose. Según la especie, estos arbustos pueden llegar a medir varios metros de altura u ocupar menos superficie de suelo. Algunos símbolos característicos son sus flores en forma de cuenco y sus bayas de color azul-negro, pero de pulpa blanca. Los arándanos cultivados son notablemente más grandes, pero también menos aromáticos y sabrosos que los silvestres.5

La típica «escarcha» blanca presente en la superficie de los arándanos (cultivados) está compuesta de pequeños trocitos de cera microscópicos. Estos salen a la superficie junto con el agua que se evapora de la planta y se almacenan en la piel.5

Conservación:

Los arándanos frescos deben guardarse en la nevera. De esta manera, aumentaremos en gran medida su vida útil. También se pueden congelar sin problemas, ya que apenas pierden calidad por ello. Si las guardamos a 0 °C, se conservan en perfectas condiciones hasta siete semanas. En contraposición, los arándanos silvestres son muy sensibles a la presión e, incluso a temperaturas de 0 °C, apenas aguantan una semana.1

Composición. Valor nutricional. Calorías:

En comparación con los arándanos silvestres, los arándanos de cultivo contienen el doble de azúcares, la mitad de ácidos orgánicos y menos antocianinas, que son las que dan color al fruto. Las cantidades de minerales y vitaminas son muy similares. Por el contrario, los arándanos silvestres son ricos en ácidos orgánicos (ácido málico, ácido cítrico, ácido tartárico, ácido quínico, ácido shikímico,1y ácido clorogénico). Las bayas también contienen taninos (7,6 % en los arándanos silvestres), alcaloides (mirtina), flavonoides (hiperósido) y pectina, una fibra hidrosoluble.4

La cantidad de antocianinas de los arándanos depende de la variedad, del punto de maduración y de las condiciones climáticas. Según las fuentes bibliográficas consultadas, oscilan entre los 3,8 gramos y los 6 gramos por kilo de bayas frescas. En total, los arándanos silvestres contienen 15 antocianinas diferentes (entre ellas, cianidina, delfinidina, peonidina, petunidina y malvidina).6

Las hojas del arbusto contienen iridoides4, así como arbutina, un glucósido germinicida (antiséptico). Esto hace que las hojas sean ligeramente tóxicas.3,7

¿Qué vitaminas aportan los arándanos? Encontrará información detallada sobre las vitaminas, minerales, oligoelementos y otros nutrientes en las tablas situadas en la parte inferior del texto. De estas podrá extraer, además, el porcentaje de las necesidades diarias que cubren.

Proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) de las bayas:

Las bayas cultivadas y silvestres tienen, por lo general, una buena proporción de LA (ácido linoleico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Así, suelen ser pobres en grasas y, en consecuencia, las cantidades de ácidos grasos omega-3 y omega-6 también son bastante bajas. Sin embargo, si tenemos en cuenta el porcentaje total de grasa, los ácidos grasos poliinsaturados suponen una buena porción.

Un organismo sano es capaz de sintetizar otros ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que son antiinflamatorios, al contrario que él ácido linoleico, que favorece los procesos inflamatorios. Así, la buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es otra gran razón por la que considerar las bayas un alimento saludable.

Valores de ALA y LA (Fuentes: USDA, Önwt, Debinet)

Bayas (crudas)

LA (g/100g)

ALA (g/100g)

Proporción LA:ALA

Grasas totales (g/100g)

Fuente

Espino amarillo

2,6

1,8

1,5:1

7,1

Önwt

Bayas de sauco

0,6

0,5

1:1

1,7

Önwt

Zarzamora

0,19

0,4

0,36

0,09

0,3

0,26

2:1

1,25:1

1,3:1

0,34

1,0

1,0

USDA

Önwt

Debinet

Zarzamora silvestre

0,4

0,3

1,25:1

1,0

Önwt

Arándano agrio

0,2

0,2

1:1

0,5

Önwt

Arándano rojo

0,3

0,2

1,5:1

0,7

Önwt

Arándano

0,2

0,22

0,2

0,15

1:1

1,5:1

0,6

0,6

Önwt

Debinet

Frambuesa

0,25

0,1

0,13

0,1

2:1

1:1

0,46

0,3

USDA

Önwt

Fresa silvestre

0,1

0,1

1:1

0,4

Önwt

Frambuesa silvestre

0,1

0,1

1:1

0,3

Önwt

Baya de boysen

0,11

0,08

1,5:1

0,3

Debinet

Grosellas negras

0,11

0,07

1,5:1

0,26

USDA

Fresa

0,09

0,06

1,5:1

0,21

0,4

USDA

Debinet

Grosella espinosa

0,27

0,05

5:1

0,4

USDA

Grosella roja

0,05

0,04

0,04

0,03

1:1

1,25:1

0,13

0,2

USDA

Debinet

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Los arándanos tienen un alto potencial antioxidante, algo que se observa con el método de medición de la capacidad de absorción de radicales de oxígeno (CARO, u ORAC por sus siglas en inglés), con 25 µmol equivalentes de Trolox por gramo de peso en fresco.12,13 Así, los arándanos se clasifican como el fruto medido con mayor capacidad para reducir los niveles de estrés. Sin embargo, durante el proceso digestivo siempre se producen pérdidas. Nunca podemos confiar ciegamente en estudios in vitro.14

Los pigmentos que contienen (antocianinas) son especialmente relevantes debido a sus propiedades como captadores de radicales y, junto con otros flavonoides, fortalecen el sistema inmunológico. Gracias a sus propiedades antimicrobianas, protegen al cuerpo del ataque de virus, hongos y bacterias.1,4,6

¿Para qué son buenos los arándanos? Los arándanos son astringentes, diuréticos, antiinflamatorios, antimutagénicos (dificultan la aparición del cáncer), neuroprotectores (evitan que neuronas y fibras nerviosas mueran) y protegen de la formación de edemas. Asimismo, las antocianinas mejoran el sentido de la vista, son capaces de reducir los niveles de azúcar en sangre y de retrasar la oxidación de los complejos formados por grasas y proteínas (oxidación de las lipoproteínas). Dado que ayudan a fortalecer la microcirculación de la sangre a ojos, piel y sistema nervioso, podemos decir que las antocianinas combaten el envejecimiento tanto físico como mental.2,7,6

Algunos estudios científicos demuestran que los efectos positivos de los arándanos en los vasos sanguíneos se deben a las antocianinas que contienen. Estas circulan como productos intermedios del metabolismo celular (metabolitos del ácido fenólico) en la sangre. Se comprobó que el suministro de antocianinas en personas sanas mejoraba la función endotelial (marcadores tempranos de la aparición y el desarrollo de la aterosclerosis). Con las antocianinas aisladas se conseguían efectos similares a los del consumo de una determinada cantidad de arándanos que contenían un porcentaje comparable de antocianinas. Así, se pudo asegurar que el consumo diario de arándanos silvestres era capaz de mejorar la vasodilatación y también de reducir la presión sanguínea en un solo mes. Los resultados de los estudios indican que las antocianinas que contienen los arándanos como metabolitos de las antocianinas son los principales agentes de las funciones vasodilatadoras y de la mejor expresión diferencial de los genes (renovación celular).8

Por otro lado, las pectinas de los arándanos son fibras hidrosolubles y una buena fuente de alimento para las bacterias intestinales. Su multiplicación influye de forma positiva en la actividad intestinal y aumenta el peso de las heces. Dado que tienen una enorme capacidad de absorción, las pectinas son capaces de absorber y excretar los productos de la descomposición de los microorganismos en el intestino.1

Los arándanos frescos se consideran un alimento especialmente saludable y, por tanto, se dice que son un «superalimento», aunque esta denominación se utiliza principalmente con fines comerciales. Sin embargo, hoy en día existen numerosas evidencias científicas que prueban los beneficios para la salud de los arándanos, por lo que en este caso sí que quedaría justificado el uso de este término.

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Entre los efectos secundarios no deseados de los arándanos encontramos reacciones de hipersensibilidad, diarrea (bayas frescas) o estreñimiento (bayas deshidratadas). Además, las bayas silvestres tiñen la boca, los dientes y las heces.2,7

Debemos tener precaución con el uso de las hojas a largo plazo.4 La Komission E (Comisión E), un comité de expertos independientes en medicamentos fabricados a partir de hierbas de la antigua BGA alemana y del actual Instituto Federal de Medicamentos y Dispositivos Médicos de la República Federal de Alemania desaconsejaba el consumo de las hojas del arándano.2

Usos medicinales:

Las hojas y las bayas deshidratadas son un remedio eficaz para tratar las diarreas, ya que son ricas en taninos y pectinas.1,4 Sin embargo, para realizar tratamientos se utilizan sobre todo los arándanos secos, que se pueden preparar en forma de infusión o consumir con líquido.2

Así, se ingieren en caso de infecciones en el tracto urinario (hojas), cistitis (hojas), edemas, anemia, venas varicosas, arañas vasculares y problemas circulatorios y oculares. En cuanto al uso externo de la planta, se puede emplear para tratar inflamaciones en las encías, en la boca y en la garganta, así como hemorroides, problemas en la piel, para la cicatrización de los tejidos (bayas) y quemaduras (bayas).2,4,7

En farmacias y herbolarios encontraremos preparaciones de arándano en forma de tés, cápsulas, arándanos deshidratados (Myrtilli fructus siccus o Myrtilli fructus) y zumos. Las hojas del arándano (Myrtilli folium) son mucho menos comunes. En algunos países sí que podemos encontrar cápsulas con antocianósidos, el principio activo del arándano, cuyo nombre comercial es «Myrtaven®». El personal médico prescribe este medicamento para tratar, por ejemplo, la fragilidad capilar y la permeabilidad alterada de los capilares sanguíneos.2

En caso de hipersensibilidad a los arándanos, diarreas prolongadas, sangre en las heces, fiebre y diarrea en niños pequeños y lactantes, el consumo de arándanos y de extractos derivados debería consultarse con un médico.2

Origen:

¿De dónde derivan los arándanos? Las formas silvestres norteamericanas del arándano de cultivo ya servían como alimento a los nativos americanos. El arándano comenzó a cultivarse en el año 1900 a partir del arándano americano (Vaccinium corymbosum) y de otras especies silvestres del género Vaccinium. Desde entonces se ha expandido enormemente y hoy en día se cultivan numerosas variedades de arándano.5

Los arándanos o mirtilos (Vaccinium myrtillus) son nativos de Europa y del este de Siberia. Hoy en día, crecen en el centro y el norte de Europa, en el sur solo en las montañas, así como en la tundra ártica, en el este de Asia y se ha naturalizado también en América del Norte.1,9

Cultivo en el jardín:

Los arándanos se pueden cultivar en el jardín y no requieren demasiados cuidados. Prefieren lugares bien soleados. Como originalmente se trataban de plantas del páramo, estos arbustos necesitan suelos sueltos, húmedos y ácidos que tengan un pH de 3,5-4,5. Una mezcla de turba, arena y corteza de coníferas proporciona la acidez necesaria. La planta debería fertilizarse con abono rico en nitrógeno de comercios especializados en jardinería o, directamente, con abono especial para arándanos o rododendros. Es importante evitar fertilizantes calcáreos, pero también compost. Dado que los arándanos tienen raíces poco profundas, la retirada de la maleza debe hacerse a mano.10

¿Cuándo recortar los arándanos? Los arbustos deberán tener entre seis y ocho brotes de, como máximo, tres años. Cada cuatro o cinco años, se realiza un corte cónico y los brotes más viejos se recortan justo por encima del suelo.10

En Europa Central, los arándanos se pueden recoger entre principios de julio y mediados de agosto. El tamaño de los arándanos de cultivo depende de la variedad. De media, pueden medir entre 5-12 milímetros y hasta 30. Cada baya contiene 30-80 semillas de color marrón claro y muy pequeñas que se pueden germinar. Pasados 14-35 días aparecen las primeras raíces y, tras 3-8 semanas, las hojas.5

Cultivo y recolección:

En Europa, Polonia, Alemania y España son los países productores de arándano más importantes. Además, su cultivo en Chile y Argentina garantiza la disponibilidad de estas bayas frescas durante todo el año, como «frutas fuera de temporada». Según el artículo de Wikipedia en alemán, la producción mundial de bayas fue de 553 000 toneladas en el año 2016. De ellos, Estados Unidos era el mayor productor de arándanos del planeta, aportando el 48,7 % de la producción mundial.5,3

Peligro de confusión:

Cuando vayamos a recoger arándanos silvestres, existe el peligro de confundirlos con el arándano negro (Vaccinium uliginosum), que también pertenece al mismo género. Los arándanos negros contienen sustancias psicotrópicas que, tras el consumo, pueden derivar en signos de envenenamiento. Este tipo de intoxicación solo se produce tras consumir grandes cantidades de arándano negro. Una manera de distinguir ambos frutos es tener en cuenta que la pulpa del arándano negro es de color claro.11

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Las flores del arándano son ricas en néctar y su forma permite que las abejas puedan sujetarse bien. El periodo de floración se extiende entre los meses de mayo y julio, motivo por el que se habla de «néctar de primavera» Utilizamos el término «melíferas» para reunir a todas aquellas plantas que sirven de alimento a las abejas en forma de néctar, polen o ligamaza. El valor del néctar del arándano es elevado, y el del polen, medio (escala del valor del néctar y del polen: ninguno, reducido, medio, elevado, muy elevado). Las bayas son un importante alimento suplementario para aves como los arrendajos, las perdices, los urogallos, las palomas o los tordos, y mamíferos como ratones, tejones y zorros.9

Información general:

Los arándanos (Vaccinium) son un género muy diverso que pertenece a la familia de las Ericaceae, dentro de la cual podemos encontrar 450-500 especies de Vaccinium.3

Entre las más conocidas, tenemos el arándano silvestre norteamericano, del cual derivan los arándanos que cultivamos hoy en día, y que se caracterizan por tener la piel oscura y la pulpa blanca. Por el contrario, los arándanos autóctonos europeos (Vaccinium myrtillus) tienen la pulpa de color oscuro.3,5

¿Los arándanos y los mirtilos son lo mismo? Sí, pero ambas denominaciones solo deben emplearse para designar a la especie más extendida por Europa, la Vaccinium myrtillus. Esto no significa que, de forma coloquial, no utilicemos los dos términos para referirnos también a otros tipos de arándanos.

¿Los arándanos son una fruta? Los arándanos son bayas. Comparten características con otros frutos del mismo tiempo (son blandos, pequeños y redondeados).

Nombres alternativos:

Las denominaciones más importantes para el arándano (Vaccinium myrtillus) son mirtilo o arándano silvestre.

En inglés se conocen como «blueberry», «(blue) whortleberry» o «(common) bilberry».

Bibliografía:

CLICK FOR: 14 fuentes

  1. Aid Infodienst (Herausgeber). Obst. 15ª edición. Bonn: 2012. Druckerei Lokay e. K. Reinheim.
  2. Pharmawiki.ch Heidelbeeren.
  3. Wikipedia en alemán: Heidelbeere.
  4. Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Enzyklopädie. Essbare Wildpflanzen. 2000 Pflanzen Mitteleuropas. 1ª edición. Aarau: Editorial AT; 2013.
  5. Wikipedia en alemán: Kulturheidelbeeren.
  6. Ackermann M. Studien zum Verhalten von Anthocyanen aus Heidelbeeren im Humanstoffwechsel – Stabilisierung und Bindung durch Proteine. Dissertation. Würzburg 2010. PDF.
  7. Bown D. Kräuter. Die grosse Enzyklopädie. Anbau und Verwendung. 2ª edición. Múnich; 2015. Dorling Kindersly.
  8. Rodriguez-Mateos A et al.; Circulating anthocyanin metabolites mediate vascular benefits of blueberries: insights from randomized controlled trials, metabolomics, and nutrigenomics. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Feb 16. pii: glz047. doi: 10.1093/gerona/glz047
  9. Kremer, Bruno P. Mein Garten – Ein Bienenparadies. 2ª edición. Berna; 2018. Editorial Haupt.
  10. Bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung) Kulturheidelbeere.
  11. Wikipedia en alemán: Rauschbeere.
  12. Haytowith DB, Bhagwat S. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods. USDA Departamento de Agricultura de Estados Unidos. 2010. PDF.
  13. Ou B, Hunag D, Hampsch-Woodill M et al. Analysis of antioxidant activities of common vegetables employing oxygen radical absorbance capacity (ORAC) and ferric reducing antioxidant power (FRAP) assays: a comparative study. J Agric Food Chem. 2002;50(11).
  14. Yixiang L, Di Z, Yongpei W et al. Stability and absorption of anthocyanins from blueberries subjected to a simulated digestion process. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013.

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