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¿Cómo alcanzamos un buen sueño reparador?

El sueño produce un efecto en todos los aspectos de nuestras vidas. Aquí encontrará los requisitos fundamentales para alcanzar un buen sueño reparador.

Para lograr un sueño reparador hace falta mucho más que una buena cama© Public Domain, Wokandapix, Pixabay

Resumen

El sueño saludable es un tema a menudo abandonado, aunque desempeña un papel importante en nuestro día a día. El sueño como fenómeno ha sido objeto de amplios estudios científicos y afecta de diferentes formas a nuestra calidad de vida, ya sea en relación con nuestra eficiencia laboral, la resistencia en el desarrollo de nuestras tareas diarias, la prevención de enfermedades o el cuidado de nuestra salud mental, por nombrar algunas.

Dada la creciente prevalencia de los problemas de sueño en muchos países, hemos decidido dedicar un artículo a este tema. En él recogemos consejos basados en la evidencia que pueden ayudarle a mejorar la calidad del sueño sin necesidad de receta médica.

Las recomendaciones recogen temas como la ventilación y la temperatura, el ruido, la luz y la oscuridad, la comida, los medicamentos, la calma de la mente, el ejercicio y rutinas nocturnas de gran utilidad. ¿Quiere saber más? Siga leyendo para averiguar cómo lidiar con los problemas de sueño de forma natural.

El sueño es esencial para nuestra salud

Influye enormemente en nuestra recuperación física y mental y nos permite almacenar recuerdos. Además, da forma a nuestro estado de ánimo y favorece el crecimiento durante la infancia. El sueño produce un efecto en todos los aspectos de nuestra vida, puesto que influye en nuestra forma de pensar, de aprender, de comportarnos, de sentir y de tratar a otras personas.

La falta de sueño o de descanso puede provocar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, deterioro de las capacidades cognitivas o una mala coordinación motora. Los expertos han señalado que un «sueño reparador» es la mejor manera de retrasar el alzhéimer y que la calidad del sueño y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico están estrechamente relacionados.

Mientras que los trastornos del sueño y los efectos del sueño en la salud han sido investigados al detalle, a menudo se descuidan las condiciones necesarias para disfrutar de una noche de sueño saludable (también conocidas como «higiene del sueño»).

Es habitual que prefiramos analizar inmediatamente los síntomas y ver nuestros problemas de sueño como una enfermedad. Enseguida echamos mano de los medicamentos y nos saltamos un paso simple, pero importante: hacer pequeños cambios que nos ayuden a dormir mejor.

A continuación, encontrará los requisitos fundamentales para alcanzar un sueño reparador.

1. Duerma en habitaciones bien ventiladas y airee la casa regularmente.

Cuando respiramos, tomamos el oxígeno del aire y liberamos dióxido de carbono (CO2) Dormir en habitaciones cerradas o pequeñas produce una acumulación de CO2.

Cuando la acumulación de CO2 alcanza una concentración límite de 1000 ppm, un buen número de funciones corporales como nuestro pensamiento, nuestra coordinación o el sueño, lo sufren.

En el mercado hay muchos aparatos para controlar la calidad del aire en interiores. Estos pueden emplearse para medir la cantidad de CO2 en dormitorios, oficinas, coches y espacios públicos (p. ej., restaurantes). Una acumulación superior a las 2000 ppm puede provocar dolores de cabeza, falta de concentración, ritmo cardíaco acelerado y náuseas. Cuando se alcanzan las 40 000 ppm, hablamos de daños cerebrales, coma e, incluso, la muerte (valores determinados por el National Institute for Occupational Safety and Health estadounidense).1

2. Controle la temperatura del ambiente, la humedad y la contaminación

Podemos decir que las condiciones para disfrutar de un sueño reparador se cumplen cuando el cuerpo humano no tiene que regular su propia temperatura para garantizar la «neutralidad térmica». Este estado se consigue si se duerme con pijama a una temperatura ambiente de 30-32 °C (86-89 °F) o con pijama y tapado al menos con una sábana a 16-19 °C.2

Las mantas demasiado cálidas pueden dificultar el sueño durante el verano y los pies fríos, durante el invierno. Una manera de calentar los pies fríos es mediante la fricción, flexionando las rodillas y frotándolos vigorosamente durante unos minutos.

Si duerme en un entorno cálido y muy húmedo, aumenta el número de veces que se despierta, mientras que una humedad escasa seca e inflama las vías respiratorias.3 Lo ideal es que la humedad de la habitación se encuentre entre el 40 y el 60 %. Para aumentar la humedad, puede emplear un vaporizador o un humidificador o, simplemente, colocar un cuenco con agua cerca de los radiadores. Entre los métodos más comunes para reducir la humedad tenemos aumentar las corrientes de aire (ventilación) y utilizar un deshumidificador o un aire acondicionado.

La contaminación del aire (que suele tener que ver con el tráfico) afecta al sueño, ya que actúa sobre el sistema nervioso central y las vías respiratorias superiores. Puede llegar a reducir los niveles de oxígeno en la sangre, provocar acidosis respiratoria (acidificación de la sangre debido a la inhalación) y apneas del sueño (insuficiencia respiratoria nocturna). Asimismo, estos contaminantes del aire también pueden contener alérgenos que provoquen inflamaciones, lo que a su vez afecta a la calidad del sueño.4 La contaminación del aire suele medirse normalmente en valores COV, siglas que provienen de «compuestos orgánicos volátiles» (o VOC, en inglés).


Pinche aquí para comprobar cuál es el grado de contaminación del aire en su zona (datos en tiempo real).

© CC-by 2.0, Collage Catalina Sparleanu, PhD, Foundation Diet and Health

3.Evite el ruido, aunque no le moleste

Los ruidos que superan los 50 dB reducen el tiempo de descanso total. Aunque usted crea que se ha acostumbrado a los ruidos constantes de su entorno, el cuerpo sigue siendo consciente de los mismos y reacciona en consecuencia.

Los ruidos en frecuencias bajas (p. ej., vehículos, aviones, unidades de tratamiento del aire o sistemas de aire acondicionado) también pueden reducir igualmente la calidad del sueño, porque el tiempo que tardamos en dormirnos aumenta y uno se siente cansado al despertarse.5

4. Apague todas las fuentes de luz

Nuestro sueño se guía por la luz. Nuestro reloj interno (un grupo de células en el hipotálamo) recibe las señales que los ojos le envían sobre la oscuridad y la luz. Después, reacciona bien con somnolencia (aumento de la producción de melatonina) o vigilia (aumento de la temperatura corporal y liberación de hormonas).

Cuando el ojo percibe durante la noche la más mínima fuente de luz (p. ej., la televisión o un reloj eléctrico), el cuerpo detiene la producción de melatonina e impide el sueño. Dormir con una luz de noche, quedarse hasta tarde delante de la televisión o de la pantalla del ordenador o utilizar el teléfono pueden perturbar el sueño.

5. ¿Tiene hipersensibilidad electromagnética?

Todavía existe una gran controversia entre los expertos respecto a los efectos que tienen los campos electromagnéticos (campos físicos que producen los objetos eléctricamente cargados) en el cuerpo humano. Algunos apoyan firmemente la idea de que la exposición al WiFi y a las señales de los teléfonos móviles causan problemas para conciliar el sueño6, cambios en los patrones7, sueño agitado y fatiga al despertar. Otros suponen que esto solo les sucede a las personas electrosensibles, mientras que un tercer grupo afirma que los campos electromagnéticos no tienen ningún tipo de efecto sobre los patrones del sueño.

6. «Dime lo que comes y te diré cómo duermes»

Aunque hay muchos puntos de vista sobre qué alimentos nos ayudan a disfrutar de un buen sueño, estos son los aspectos que más a menudo se repiten:

  • Evite el alcohol. Aunque induce el sueño, afecta a la calidad del mismo: se despierta con más frecuencia y tiene un sueño menos profundo.
  • Evite bebidas azucaradas, frutas y aperitivos antes de irse a dormir. Estos aumentan la cantidad de energía y hacen más difícil conciliar el sueño. Cuando la persona por fin consigue quedarse dormida, vuelve a despertarse en cuanto los niveles de azúcar caen.
  • Asegúrese de que su cena incluye alimentos ricos en L-triptófano (p. ej., nueces, calabaza, alubias, lentejas, espirulina, espinaca, brócoli y soja). Estos aminoácidos aumentan la producción de melatonina y serotonina y le ayudan a dormir bien.
  • Intente que la última comida del día sea, como tarde —aunque mejor antes— a las seis de la tarde (a las cinco para las personas con problemas de peso).

7. ¿Toma medicamentos con o sin receta? ¡Lea el prospecto!

Los fabricantes de medicamentos tienen la obligación de informar sobre cómo un medicamento puede afectar negativamente a su bienestar, aunque la aparición del problema y la gravedad pueden variar según el individuo.

Los medicamentos que suelen provocar trastornos en el sueño son los siguientes: betabloqueadores, medicamentos para la presión arterial alta, hormonas, esteroides, algunos antidepresivos y ansiolíticos (medicamentos para la ansiedad), medicamentos para el asma, medicamentos para las alergias y el TDAH, así como aquellos que contienen alcohol o cafeína (que son la mayor parte de los medicamentos sin receta para tratar la tos y los resfriados).

8. Incluya el deporte en su rutina diaria

Entrenar antes de acostarse puede hacer que uno duerma peor debido a la sobreestimulación. Por el contrario, hacer deporte por las mañanas o entrenar a lo largo del día puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño.

Un estudio realizado en 2014 demostró que un entrenamiento aeróbico de ocho semanas mejoraba la calidad del sueño en mujeres de mediana edad.8 Otros estudios prueban una notable mejoría en la calidad del sueño en hombres y mujeres en cuanto realizan actividad física regular.

9. Libere su mente

Tan difícil como suena: no se lleve la vida laboral, las preocupaciones o los recuerdos de sucesos negativos a la cama. Se ha demostrado que darle vueltas a las cosas (repetir una y otra vez los mismos pensamientos o problemas) produce un estado de ánimo negativo que a su vez afecta al sueño.9

Antes de irse a la cama, pruebe a meditar o haga algunos ejercicios de atención. El entrenamiento autógeno es un método sencillo de aprender y lleno de ventajas, pues favorece la relajación física y mental. Hay libros asequibles de autoaprendizaje, como el del profesor y doctor en medicina Hannes Lindemann (1922-2015), que en el año 1956 cruzó el océano Atlántico en un kayak plegable y se hundió dos veces en un huracán.

El entrenamiento autógeno es una especie de sugestión y funciona de maravilla para dormir, sobre todo cuando se tienen preocupaciones graves. Para ponerlo en práctica, uno se tumba en la cama para dormir y empieza a concentrarse solo en sentir las partes de su cuerpo, por así decirlo. Cuando (al principio) uno empieza a desviarse hacia sus problemas, vuelve a centrar sus pensamientos en las partes del cuerpo. ¡Mucho mejor que contar ovejitas!

10. Acostumbrarse a una rutina nocturna saludable

Introducir una rutina de noche o a la hora de acostarse (por ejemplo, la lectura, los paseos por la naturaleza o la meditación) y tratar de lograr tiempos regulares de sueño-vigilia (acostarse y despertarse a la misma hora todos los días). Se ha demostrado que estos hábitos mejoran la calidad del sueño y acortan el tiempo que se necesita para conciliar el sueño. Se han observado mejoras significativas en niños10, pero algunos estudios han demostrado efectos similares en adultos y niños11.

La mayoría de las veces, las personas no son conscientes de sus hábitos y de las actividades que realizan la hora antes de acostarse. Sin embargo, estos tienen un efecto fundamental en la calidad de su descanso nocturno. Por ejemplo, el uso del móvil en la cama y la exposición a la luz azul podrían estar asociados con una latencia de sueño más larga (duración hasta que la persona se queda dormida), trastornos del sueño y una disminución del rendimiento al día siguiente12.

La duración del sueño varía mucho dependiendo de las características individuales y la edad de la persona. Los cambios significativos en la duración del sueño y las desviaciones de la norma suelen estar relacionados con la exposición al tabaco13, la hipercolesterolemia14, el tiempo de uso de pantallas15 y el peso corporal16. Los niños que padecen sobrepeso suelen tener una duración del sueño más corta y patrones cambiantes; además, el tiempo de televisión y la presencia de un televisor en la habitación también dan como resultado una duración de sueño más corta.

Edad

Recomendación de la duración del sueño (número medio de horas)

Recién nacidos (0-3 meses)

14-17

Bebés (4-11 meses)

12-15

Niños pequeños (1-2 años)

11-14

Niños de preescolar (3-5 años)

10-13

Niños (6-13 años)

9-11

Adolescentes (14-17 años)

8-10

Adultos (18-64 años)

7-9

Personas mayores (mayores de 65 años)

7-8

Requerimientos de sueño en función de la edad (número de horas promedio), de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU.17

11. Tenga en cuenta otros factores

Colchones de espuma con memoria, almohadas de trigo sarraceno, de plumón o de plumas, colchones de látex, de espuma o de aire, camas bajas, somieres o camas de agua, sintéticos, de algodón o de lana... Se dice que todos ellos favorecen el descanso. Aunque el impacto de estos factores no sea insignificante, tampoco deben contemplarse como determinantes. Además, la elección de las almohadas o del colchón de una cama es muy subjetiva y ningún producto es apropiado para todas las personas. Si no tiene dolencias ortopédicas especiales ni cualquier otro problema de salud, los expertos recomiendan hacer la elección según las preferencias personales y el presupuesto.

Algunas personas duermen mal debido a los problemas y los hábitos de sus compañeros de cama, por ejemplo, si dan muchas vueltas, si tienen movimientos involuntarios (síndrome de piernas inquietas o movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño), si roncan o si tienen apnea del sueño o nicturia (deseo frecuente de orinar durante la noche).

¿Cómo alcanzamos un buen sueño reparador?© CC-by 2.0, Foundation Diet and Health Switzerland, Foundation Diet and Health Switzerland

¿Tiene problemas para conciliar el sueño? ¿Se despierta con frecuencia y ya no puede dormirse? ¿Se siente cansado al despertar y está muerto de sueño durante el día? Analice su estado de ánimo, su entorno y las actividades que realiza a lo largo del día y valore si hay algo en lo que pueda mejorar.

Comparta sus opiniones y pensamientos con nosotros y háganos saber cuáles son sus secretos para disfrutar de un sueño reparador.

Bibliografía:

17 Fuentes

  1. U.S. National Library of Medicine. [Internet]. Rockville Pike, Bethesda. TOXNET. Toxicology Data Network.; last updated on 2015-10-19; cited 2017-06-25]. from: toxnet.nlm.nih.gov/ cgi-bin/sis/ search2/r?dbs+hsdb:@term+@rn+124-38-9.
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  3. Tochihara Y, Ohnaka T. Environmental Ergonomics - The Ergonomics of Human Comfort, Health, and Performance in the Thermal Environment. Amsterdam, The Netherlands. Elsevier. 2005.
  4. Zanobetti A, Redline S, Schwartz J, Rosen D, Patel S, O'Connor GT, et al. Exit NIEHS 2010. Associations of PM10 with Sleep and Sleep-disordered Breathing in Adults from Seven U.S. Urban Areas. Am J Respir Crit Care Med. Epub ahead of print.
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  6. Hung CS1, Anderson C, Horne JA, McEvoy P. Mobile phone 'talk-mode' signal delays EEG-determined sleep onset. Neurosci Lett. 2007 Jun 21;421(1):82-6. Epub 2007 May 24.
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  8. Kashefi Z, Mirzaei B, Shabani R. The Effects of Eight Weeks Selected Aerobic Exercises on Sleep Quality of Middle-Aged Non-Athlete Females. Iran Red Crescent Med J. 2014 Jul; 16(7): e16408. Published online 2014 Jul 5. doi: 10.5812/ircmj.16408
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  10. Mindell JA, Leichman ES, Lee C, Williamson AA, Walters RM. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve? Infant Behav Dev. 2017 Nov 1;49:220–7.
  11. Sleep and Bedtime Routines of Non-Institutionalized Aged Women: Journal of Community Health Nursing: Vol 3, No 3 [Internet]. [cited 2020 Jul 10]. Available from: tandfonline com/doi/ abs/10.1207/ s15327655jchn0303
  12. Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan 1;148:93–101.
  13. Boakye D, Wyse CA, Morales-Celis CA, Biello SM, Bailey MES, Dare S, et al. Tobacco exposure and sleep disturbance in 498 208 UK Biobank participants. J Public Health. 2018 Sep 1;40(3):517–26.
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  15. Cespedes EM, Gillman MW, Kleinman K, Rifas-Shiman SL, Redline S, Taveras EM. Television viewing, bedroom television, and sleep duration from infancy to mid-childhood. Pediatrics. 2014 May;133(5):e1163-1171.
  16. Spruyt K, Molfese DL, Gozal D. Sleep duration, sleep regularity, body weight, and metabolic homeostasis in school-aged children. Pediatrics. 2011 Feb;127(2):e345-352.
  17. Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? [Internet]. Vol. 10, Nature and Science of Sleep. Dove Press; 2018 [cited 2020 Jul 10]. p. 421–30. Available from: dovepress com/sleeping-hours-what-is-the-ideal-number-and-how-does-age-impact-this-peer-reviewed-fulltext-article-NSS

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