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La mejor perspectiva para su salud

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Fresa, cruda

Conocemos las fresas salvajes desde la edad de piedra, que se cruzaron en el siglo XVIII con variedades americanas y dieron como resultado los fresones.
  Agua 91,0%  89/08/03  LA : ALA
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Las fresas (Fragaria) se conocen desde hace tiempo. Al principio se cultivaban las fresas silvestres (Fragaria vesca) y fue a través de cruces aleatorios que obtuvimos las fresas o fresones (Fragaria x ananassa).

Usos culinarios:

Las fresas frescas son un aperitivo saludable y bajo en calorías. Se pueden añadir al muesli (Erb Muesli), a ensaladas de frutas, preparar en forma de batido, de mousse frío o incorporar al ponche. No solo quedan preciosas en tartas y helados, sino que además aportan un sabor fresco, afrutado y único.

También podemos cocerlas y triturarlas para preparar salsas con las que acompañar postres o preparar compotas. Asimismo, encontramos recetas de pasteles de fruta, tartas o tiramisús que las incorporan.

Se utilizan para elaborar mermeladas. Como son menos ácidas y tienen propiedades gelificantes, suelen mezclarse con grosellas rojas o ruibarbo. No es raro que se conserven en alcohol («rum-topf» alemán) o que se empleen para elaborar licores

¿Qué tipo de fruto son las fresas? Desde un punto de vista botánico, las fresas son eterios o conocarpos. También se las considera un poliaquenio. Técnicamente, la fruta se conoce como una infrutescencia, ya que la parte carnosa no deriva del ovario de la planta (aquenio), sino del hipantio que sostiene los ovarios.19

Los verdaderos frutos son las diminutas semillas de color verde que tienen en la superficie.1,2 Lo mismo sucede con las frambuesas y las moras, que en su caso se consideran polidrupas.

Receta vegana de batido de fresas:

Para preparar un batido vegano de fresa y ruibarbo necesitará dos ramas de ruibarbo, un plátano, 200 gramos de fresas, una cucharada de copos de avena y otra cucharada de frutos secos triturados (nueces de nogal, avellanas o almendras).

Trocear el ruibarbo lavado y bien limpio en trozos pequeños. Introducir el resto de los ingredientes, también troceados pequeños, junto con los frutos secos y los copos de avena en una batidora de alta potencia o triturar con una batidora de mano hasta conseguir un batido homogéneo.

Receta vegana de panna cotta con salsa de fresa:

Verter 250 mililitros de leche de almendras, 200 mililitros de leche de coco y una cucharada de mousse de almendras en una olla. Agregar 6 gramos de agar-agar y mezclarlo cuidadosamente. Condimentar con un poco de vainilla y edulcorar con una o dos cucharadas de azúcar de caña integral. Llevar a ebullición sin parar de remover y cocer a fuego lento durante dos o tres minutos. A continuación, repartir la mezcla en cuatro vasos pequeños y dejar que se enfríe durante unas horas. Entretanto, triturar 200 gramos de fresas y endulzar lo necesario. Repartir la salsa de fresas en cuatro platos hondos y colocar la panna cotta encima con cuidado.

Adquisición. ¿Dónde comprarlas?

Las fresas son una fruta bastante fácil de encontrar en supermercados como Simply, Mercadona, Día, Carrefour o Alcampo. Lo mismo sucede en supermercados latinoamericanos como Chedraui, HEB, Éxito, Walmart o Superama. Si bien es cierto que se comercializa durante todo el año, disfrutaremos de más variedad y cantidad cuando esté de temporada. En España, la temporada de la fresa se extiende entre los meses de febrero y mayo, a veces también en enero y junio. Debido al clima, en Europa Central se retrasa hasta mayo y finales de julio, que es cuando se pueden adquirir frescas y autóctonas de esa zona. Durante la temporada, las encontramos en mercados semanales y en pequeños puestos de los propios agricultores. También hay regiones en las que las fresas frescas se pueden recoger directamente del campo.

Fuera de temporada, se importan de Francia, Israel, Egipto o ultramar hasta el norte de Europa, por lo que tienen una larga distancia de transporte entre sí.

Es raro encontrar fresas en conserva o congeladas (Mercadona, por ejemplo, sí que comercializa estas últimas). Las tiendas de productos saludables y ecológicos también venden fresas liofilizadas (liofilización o sublimación). Estas, al igual que las frambuesas y los arándanos liofilizados, son perfectas para añadir al muesli durante el invierno.

La planta silvestre:

Las fresas comunes también se conocen como fresa de huerto, frutilla o fresón (Fragaria x ananassa, Syn. Fragaria x magna). Son el resultado de un cruce accidental entre la fresa chilena (Fragaria chiloensis) y la fresa escarlata (Fragaria virginiana), que son dos especies que se pueden considerar formas silvestres.3 La fresa chilena crece en las costas norteamericana y sudamericana del Pacífico. Por su parte, la fresa escarlata es originaria de América del Norte. Allí la podremos encontrar en bosques abiertos y claros.

La fresa salvaje o silvestre (Fragaria vesca) no es la forma silvestre de la fresa común. Sin embargo, sí que crece silvestre en gran parte de Europa y el norte de Asia, sobre todo en bosques caducifolios, bosques de coníferas y lindes.4 También podemos encontrar cruces cultivados de estas dos especies de fresa: Fragaria x vescana.3

En cuanto al sabor, la fresa silvestre es muy superior a la fresa de huerto. En general, son intercambiables en cualquier receta y el cambio será a mejor si utilizamos fresas silvestres.

Conservación:

Las fresas son frutas particularmente sensibles a la presión. Además, se estropean con facilidad y son muy susceptibles al moho. Durante el transporte es importante que no se apilen unas encima de las otras para que no aparezcan puntos de presión.

A temperatura ambiente, las fresas recién recogidas apenas se conservan un día. No son frutos climatéricos, es decir, que no continúan madurando después de la recolección. Además, el agua hace que pierdan aroma, por lo que solo deberemos lavarlas brevemente antes de consumirlas. Si las guardamos en la nevera y en las condiciones adecuadas, se conservan en buenas condiciones durante un par de días: colóquelas en un escurridor y métalas en el cajón de las verduras sin haberlas lavado previamente. Si las coloca en un plato, póngales debajo un papel de cocina que absorba la humedad sobrante y evite la aparición de moho.

Para disfrutar de batidos y salsas de fresa durante el invierno, puede lavar las frutas, secarlas y congelarlas. Este proceso no es el más adecuado si lo que quiere es comerlas directamente, ya que la fruta se vuelve pastosa al descongelarla.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

Con 32 kilocalorías por cada 100 gramos, las fresas son un alimento muy poco energético. Se componen por un 91 % de agua, no contienen apenas grasas y muy pocas proteínas.

En comparación, los porcentajes de agua, vitaminas y minerales son muy elevados. Por ejemplo, por cada 100 gramos, las fresas son incluso más ricas en vitamina C que los limones. Esto también se refleja en las cantidades de ácido ascórbico, pues las fresas contienen 59 miligramos y los limones, 51. Otros alimentos que también contienen grandes cantidades de vitamina C son la acerola (1678 mg) y el espino amarillo (450 mg/100 g).5

Las fresas también contienen 24 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos de fruta. La calabaza Hokkaido y los calabacines aportan cantidades similares. El precursor del ácido fólico, el folato, se encuentra principalmente en las legumbres. El folato es muy sensible a la luz y al calor y reacciona con el oxígeno. Si no se preparan de forma adecuada, las pérdidas pueden llegar a ser del 90 %.5 Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán), necesitamos ingerir 300 microgramos al día, aunque estas necesidades aumentan a entre 450 y 550 microgramos durante el embarazo y la lactancia.6

También cabe mencionar la biotina (vitamina B7) y la vitamina K.

El potasio está presente en prácticamente todos los alimentos, pero sobre todo en las hierbas aromáticas deshidratadas (p. ej., el perejil, 2680 mg/100 g), en las legumbres (garbanzos 720 mg/100 g) y en los frutos secos (almendras 730 mg/100 g). En comparación con los plátanos, muy ricos en este elemento (360 mg/100 g) para ser una fruta, las fresas contienen una cantidad relativamente elevada de 153 miligramos por cada 100 gramos.5

En cuanto al manganeso, sus 0,39 miligramos por cada 100 gramos no están nada mal para tratarse de una fruta. Este oligoelemento se encuentra principalmente en germinados y en las capas externas de los cereales, pero tanto los frutos secos como las semillas también son ricos. El germen de trigo contiene 9-10 miligramos por cada 100 gramos, la bebida vegetal de avellana 6 y las semillas de calabaza 4,5. La cantidad de manganeso de las arándanos (0,34 mg) y del espino amarillo (0,6 mg) también es más bien baja, tal y como sucede en las fresas.5

En estas, el hierro y el magnesio también desempeñan un papel principal. Encontrará más información nutricional en las tablas situadas al final del texto.

Proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) en las bayas:

Las bayas (silvestres) suelen tener una muy buena proporción o relación de LA (ácido linoleico) y ALA (ácido alfa-linolénico). En general, apenas contienen grasas, lo que significa que las cantidades de omega-3 y omega-6 también son muy reducidas. Sin embargo, teniendo en cuenta la cantidad de grasas totales, podemos decir que los ácidos grasos poliinsaturados constituyen una gran proporción de las mismas.

El organismo produce otros ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), ambos antiinflamatorios, a partir de ácido alfa-linolénico, mientras que del ácido linoleico produce ácido araquidónico (AA), que es inflamatorio. Esta buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 las hace muy saludables.

A continuación encontrará valores individuales de ALA y LA (Fuentes: USDA, Önwt, Debinet)

Baya (cruda)

LA (g/100g)

ALA (g/100g)

Proporción LA:ALA

Grasas totales (g/100g)

Fuente

Espino amarillo

2,6

1,8

1,5:1

7,1

Önwt

Baya de sauco

0,6

0,5

1:1

1,7

Önwt

Zarzamora

0,19

0,4

0,36

0,09

0,3

0,26

2:1

1,25:1

1,3:1

0,34

1,0

1,0

USDA

Önwt

Debinet

Zarzamora silvestre

0,4

0,3

1,25:1

1,0

Önwt

Arándano agrio

0,2

0,2

1:1

0,5

Önwt

Arándano rojo

0,3

0,2

1,5:1

0,7

Önwt

Arándano

0,2

0,22

0,2

0,15

1:1

1,5:1

0,6

0,6

Önwt

Debinet

Frambuesa

0,25

0,1

0,13

0,1

2:1

1:1

0,46

0,3

USDA

Önwt

Fresa silvestre

0,1

0,1

1:1

0,4

Önwt

Frambuesa silvestre

0,1

0,1

1:1

0,3

Önwt

Baya de Boysen

0,11

0,08

1,5:1

0,3

Debinet

Grosella negra

0,11

0,07

1,5:1

0,26

USDA

Fresa

0,09

0,06

1,5:1

0,21

0,4

USDA

Debinet

Grosella espinosa

0,27

0,05

5:1

0,4

USDA

Grosella roja

0,05

0,04

0,04

0,03

1:1

1,25:1

0,13

0,2

USDA

Debinet

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Dado que son ricas en vitamina C, las fresas son muy beneficiosas para el sistema inmunológico. Los efectos antioxidantes del ácido ascórbico atrapan radicales libres, lo que ayuda a proteger a las células. Este ácido también es beneficioso para la piel y contrarresta el proceso de envejecimiento.7

Los frutos rojos son muy ricos en antocianinas (pigmentos vegetales). Por ejemplo, en las fresas encontramos más de 25 distintos.8 Las antocianinas también tienen efectos antioxidantes en el organismo: protegen a las células y al ADN del estrés oxidativo.9

El consumo regular de fresas ayuda a reducir la presión arterial y minimiza el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.10

Las fresas contienen una buena cantidad de sustancias vegetales secundarias que tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.11 Los mecanismos que inhiben el desarrollo de las células cancerosas se han observado sobre todo en el ácido elágico, un polifenol.12

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

Las fresas son muy sensibles a los hongos, por lo que durante su cultivo suelen utilizarse fungicidas, al menos en la agricultura tradicional. Aunque los residuos que dejan tras de sí estos pesticidas se encuentran dentro de los límites legales, todavía no sabemos con certeza de qué manera afecta al organismo su acumulación. Se sospecha que pueden ser cancerígenos.13

Ante la duda, consuma siempre alimentos ecológicos (orgánicos). Las medidas fitosanitarias que se aplican en este tipo de cultivos no dejan residuos y los períodos previos a la cosecha son más largos.

Medicina natural y naturopatía:

La fresa silvestre se utiliza para tratar la inflamación de las mucosas y los problemas estomacales e intestinales.

Origen: La fresa silvestre también se conoce como frutilla silvestre o fresa salvaje. Encontramos variedades cultivadas ya en el siglo XIV. Como se trata de frutos muy pequeños, el trabajo es bastante laborioso.

Las fresas de huerto (fresas comunes), mucho más grandes, se cultivan desde hace unos 200 años. Hoy en día encontramos variedades muy distintas y de mayor o menor consumo en cada región.

Según el artículo de Wikipedia en alemán, los principales países productores en el año 2017 fueron China, EE. UU., México, Egipto, Turquía y España.14

Cultivo en el jardín o en maceta:

Las fresas prefieren lugares soleados. Los suelos deben ser sueltos y ricos en humus, da igual si las plantamos en el campo, en un bancal o en una maceta. Si el suelo es más bien pesado, se puede mezclar con un poco de arena. Las fresas necesitan humedad, pero no toleran el estancamiento del agua.

Para evitar la aparición de plagas, debe respetarse un intervalo de cuatro años entre cultivos. Como cultivos preparatorios puede utilizar plantas de la subfamilia de las Faboideae, como garbanzos o judías. Las plantas ya desarrolladas suelen plantarse a finales de verano, En las fresas, una práctica habitual es congelar las plantas y trasplantarlas entre los meses de abril y julio. Las plantas congeladas se almacenan a temperaturas de entre -1 °C y -2 °C, en una especie de invierno (hibernación) artificial. Esto hace que resulten más sencillas de transportar y que la primera cosecha se pueda producir en el mismo año.

Para evitar el crecimiento de maleza, puede colocar paja debajo de las plantas. Con ello también evitará que los caracoles dañen la planta.

Como fertilizante, utilice abono ecológico (orgánico) o compost maduro. El abono debe agregarse por primera vez a las tres semanas de plantarla. Después, se abona una vez en agosto o septiembre después de la recolección, que dependerá de la variedad en particular. Por ejemplo, algunas fresas ya se pueden disfrutar en junio, pero hay otras que hasta septiembre no están listas. El aroma es más intenso temprano por las mañanas. Durante la recolección, es importante conservar los sépalos y el pedículo ya que, de lo contrario, el agua del lavado se introduce por el orificio y «diluye» el sabor.

En el caso de las fresas de huerto, la propagación suele producirse mediante esquejes, que se recortan y se introducen en un nuevo bancal.

Las semillas deben sembrarse entre los meses de enero y marzo. Estas apenas deben quedar cubiertas por la tierra, ya que la mayoría de las variedades necesitan la luz solar para germinar. Además, para que esto suceda, las temperaturas no deben superar los 16 °C. Las semillas de fresa tardan entre tres y seis semanas germinar. Cuando las plantas alcanzan dos o tres centímetros de alto, se pueden trasplantar al aire libre.15

Peligro de confusión:

Las fresas silvestres o salvajes son bastante fáciles de confundir con la fresa india (Potentilla indica), también conocida, precisamente, como falsa fresa. Los frutos son muy similares, pero las flores de estas últimas son únicamente amarillas, en vez de amarillas y blancas. Son comestibles, pero apenas tienen sabor.

La fresa almizcle (Fragaria moschata) tiene unos frutos algo más grandes. También se conoce como fresa de Alemania, fresa almizcle, fresa oboe o fresa hautbois.20

Sus flores son muy fáciles de confundir con las de la fresa común. Los frutos pueden ser más similares a esta, rojos, o más bien marrones. Hasta el siglo XIX, era habitual encontrar este tipo de fresa en huertos y jardines. Su sabor suele compararse al de «nuez moscada» de algunas variedades de uva.16

Protección de los animales y de las especies. Bienestar animal:

Los campos de fresas son una fuente de néctar para los distintos tipos de abeja. Además, la polinización biótica de los insectos mejora el tamaño de los frutos y el rendimiento de la cosecha. Con una polinización más uniforme, las plantas producen más auxina, una hormona vegetal que participa en varios procesos relacionados con el crecimiento y desarrollo de la planta.17

Información general:

El género Fragaria pertenece a la familia de las Rosaceae. Dentro de esta encontramos unas 20 especies y subespecies, además de numerosos híbridos y cultivares.

Nombres alternativos:

El nombre científico de la fresa común es Fragaria x ananassa. «Ananas» significa «piña» en inglés, aunque no hay ninguna relación entre ambos frutos. Sin embargo, resulta curioso que sí que existe un cultivar que se conoce como «pineberry». Se trata de un fruto blanco cuyas pequeñas semillas son de color rojo y que, además, tiene un sabor que recuerda a la piña. Esta variedad se conoce desde el siglo XVIII, pero su cultivo no está muy extendido.18

En castellano, la fresa recibe básicamente tres nombres comunes, que se utilizan con mayor o menor frecuencia según la región: fresa, frutilla o fresón. Algo menos comunes son fresal, fresera, amarrubia, madroncillo o mayueta.21

Bibliografía:

CLICK FOR: 21 fuentes

  1. Hanelt P, Helm J, Kruse J. Urania Pflanzenreich. Blütenpflanzen 1. Editorial Urania: Leipzig/Jena/Berlín. 1993.
  2. Simpson MG. Plant Systematics. Academic Press. 2006.
  3. Wikipedia en alemán: gartenerdbeere.
  4. Wikipedia en alemán: walderdbeere.
  5. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  6. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte.
  7. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2).
  8. Lopes da Silva F, Escribano-Bailón MT, Pérez Alonso JJ, et al. Anthocyanin pigments in strawberry. LWT - Food Science and Technology. Science Direct. 2007;40(2).
  9. Tulipani S, Alvarez-Suarez JM, Busco F, et al. Strawberry consumption improves plasma antioxidant status and erythrocyte resistance to oxidative haemolysis in humans. Food Chem. 2011;128(1).
  10. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010;68(3).
  11. Aaby K, Ekeberg D, Skrede G. Characterization of phenolic compounds in strawberry (Fragaria x ananassa) fruits by different HPLC detectors and contribution of individual compounds to total antioxidant capacity. J Agric Food CHem. 2007;55(11).
  12. Reuter S, Gupta SC, Chaturvedi MM, et al. Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked? Free Radic Biol Med. 2010;49(11).
  13. Kassensturz.ch Pestizide in Schweizer Erdbeeren: Gespritzt wird fast überall. 2016.
  14. Wikipedia en alemán: erdbeere
  15. WDR.de Erdbeere: Anbau und Pflege von Charlotte Schwalb.
  16. Wachsmuth B. Von Monats-, Wald- und Moschuserdbeeren. Gartenpraxis. Volumen 35(4). 2009.
  17. Pflanzenforschung.de Bessere Früchte durch Insektenbestäubung. 2018.
  18. Lieten Philip. Spezialisiserung in der Erdbeerzucht. Fragaria Holland. Spargel & Erdbeer Profi. 2009;4.
  19. Wikipedia en español: fragaria ananassa
  20. Botánica y jardines: fragaria moschata
  21. Infojardín: fresa

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