Garam Masala (Gewürzmischung, roh?, bio?)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von Garam Masala in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

X

© CC-by 3.0, Badagnani, Wikimedia Commons

Nährstoffe

Preise

Garam Masala ist eine indische Gewürzmischung (bio) aus oftmals gerösteten und gemahlenen Gewürzen, die auch in Currys Verwendung finden. Bei der eigenen Herstellung ist Rohkostqualität (roh) möglich.

Verwendung in der Küche

Was ist Garam Masala? Die traditionelle Gewürzmischung aus der indischen Küche besteht aus verschiedenen Einzelgewürzen. Eine einheitliche Garam-Masala-Zusammensetzung gibt es nicht. So variiert die Rezeptur je nach Region und indischem Familienrezept. In der Regel enthält die Mischung schwarzen Kardamom, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer, Zimt und Gewürznelken. In der Mischung sind teilweise auch Chili, Cayennepfeffer, Knoblauch (Knoblauchgranulat), Koriandersamen, Muskat, Sternanis, Senfkörner, Bockshornklee, Grüner Kardamom sowie Lorbeer enthalten. Gelegentlich sind auch Fenchelsamen beigemischt, da sie die allfällige Schärfe etwas abmildern.

Der Geschmack der tabakbraunen Mischung ist von den enthaltenen Zutaten abhängig, meist eine Kombination von scharfwürzig und fein süsslich. Ist Garam Masala scharf? Pfeffer und Chili erzeugen die milde bis intensive Schärfe, während Kardamom, Muskat und Zimt der Mischung eine milde Süsse verleihen. Die Gewürze vom Garam Masala sind häufig vor dem Mahlvorgang geröstet, also nicht mehr roh. Dies soll das Aroma der ätherischen Öle entfalten. Allerdings gilt das nicht für alle Gewürze: Kümmel, Nelken und Wacholderbeeren entfalten ihr Aroma mit Hitze besser, aber Muskatnuss, Pfeffer oder Paprika sind hitzeempfindlich.⁷

Die Gewürzmischung ist optimal für die Zubereitung von indischen Gerichten wie Gemüse-Currys (z.B. mit Kichererbsen, Kartoffeln, Blumenkohl, etc.) und Gemüse-Dals (z.B. Dal aus Linsen, Süsskartoffeln und Spinat). Die Grundsauce Makhani-Sauce (vegan), die ein wichtiger Bestandteil vieler indischer Gerichte ist, enthält beispielsweise Garam Masala. In Kürbis- oder Tomaten-Suppen, in Suppenkreationen wie z.B. in der Maronen-Karotten-Bisque oder im Reisgericht 'Pilaf' zaubert die Gewürzmischung eine feine, orientalische Note. Am besten fügen Sie die Gewürzmischung am Ende des Kochvorgangs hinzu, damit sich das Aroma optimal entfalten kann. Das Gewürz bereichert auch Salate, Couscous-Taboulés, Teigtaschen (z.B. Momos) und vegane Bratlinge.

Nicht nur in salzigen Speisen findet Garam Masala Verwendung. Die Mischung verleiht auch Süssspeisen und Desserts das gewisse Etwas. Schokoladenkuchen, Puddings und Cremes oder festliche Lebkuchen, Gewürzkuchen, 'Crumbles' (mit Streusel überbackene Früchte wie z.B. Äpfel, Rhabarber, Zwetschgen) oder 'Pumpkin Pies' (typisch amerikanischer Kürbiskuchen) können Sie mit dem Gewürz verfeinern. Auch im klassischen Frühstück, wie Müesli, Porridge oder Bananenbrot, schmeckt Garam Masala.

Mit der indischen Gewürzmischung Garam Masala lässt sich auch Tee zubereiten. Dafür verwenden Sie am besten Schwarztee, in den Sie pro Tasse eine Messerspitze des Gewürzpulvers hinzufügen. Lassen Sie den Tee ziehen und verfeinern Sie ihn nach Bedarf mit veganer Milch (z.B. Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch).

Eigene Zubereitung (Garam Masala selber machen)

Mit diesem Garam-Masala-Rezept erhalten Sie eine rohe Gewürzmischung von ca. 100 ml Füllvolumen (12-15 Portionen).

Zutaten: 1 EL Kreuzkümmelsamen, ½-1 TL Koriandersamen, 1 TL schwarzer Pfeffer, 1½ TL schwarze Kardamomkapseln (Samen vor dem Mahlen herauslösen), 1 TL Zimt, 5-6 Gewürznelken und ½ TL Muskatnuss.

Zubereitung: Zutaten mithilfe eines Mörsers oder in einer Mühle im gewünschten Feinheitsgrad mahlen. Alle gemahlenen Zutaten gut vermengen und anschliessend in einem luftdichten Behältnis aufbewahren und dunkel und kühl lagern. Rösten Sie die ganzen Gewürze vor dem Mahlvorgang, ergibt es zwar ein intensiveres Aroma, die Gewürzmischung ist aber nicht mehr roh.

Durch das Rösten bzw. Erhitzen kann es zu Verlusten an sekundären Pflanzenstoffen kommen.¹⁴ Die einzelnen Gewürze und ihre Inhaltsstoffe reagieren jedoch unterschiedlich auf Hitze. Insgesamt behalten Gewürze aber auch nach dem Kochen ihre therapeutische Wirkung.⁶

Veganes Rezept für Masala-Chai

Zutaten (für ca. 4 Tassen): 1 Stange Zimt, 4 Nelken, 4 Kapseln vom Grünen Kardamom (ohne Hüllen), ca. 2 cm frischen Ingwer, 4 schwarze Pfefferkörner, 2 Zacken von einem Sternanis, 1/3 TL Fenchelsamen, 720 ml Wasser, 3 Schwarzteebeutel, 120 ml Pflanzenmilch (Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch) und optional 2 TL braunen Zucker (oder Agavensirup).

Zubereitung: Wasser mit den Gewürzen in einem Topf zum Kochen bringen und einige Minuten köcheln lassen. Hitze reduzieren, Schwarztee hinzugeben und 10 Min. ziehen lassen. Milch und Süssungsmittel (optional !) zugeben und das Gemisch nochmals zum Kochen bringen. Veganen Masala-Chai durch ein Sieb in vier Tassen giessen und heiss servieren.

Rezept für vegane Kürbissuppe mit Garam Masala

Zutaten (für 2 Personen): 1 Kürbis (z.B. Hokkaido-Kürbis), 600 ml Gemüsebrühe, 1 kleines Stück Ingwer, 1-2 EL Garam Masala (bio), etwas Salz, Pfeffer, Chilipulver und Muskat, Hafersahne nach Belieben.

Zubereitung: Kürbis waschen und wenn nötig schälen, halbieren, Kerne entfernen und den Rest würfeln. Ingwer in kleine Stücke schneiden. Kürbis, Ingwer und Gemüsebrühe in einem grossen Topf aufkochen. Auf niedriger Stufe weiterkochen, bis der Kürbis gar ist. Topf vom Herd nehmen und den Inhalt mit einem Stabmixer pürieren. Für eine cremige Konsistenz nach Belieben Hafersahne unterrühren. Mit 1 EL Garam Masala würzen. Die vegane Garam-Masala-Kürbissuppe mit Salz, Pfeffer, Chili sowie Muskat abschmecken, gut mischen und servieren.

Vegane Rezepte mit Garam Masala finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Gut sortierte Filialen vieler Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Billa, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Spar) haben Garam Masala - mit unterschiedlichen Zusammensetzungen - im Angebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) und Reformhäusern ist die Gewürzmischung zudem in Bio-Qualität (bio) erhältlich. Auch in vielen Asia-Läden und Online-Shops finden Sie Varianten von Garam Masala. Die Mischung ist meist in Form von Pulver zu finden, gibt es jedoch auch aus ganzen Gewürzen oder als Paste zu kaufen. Handelsbezeichnungen wie 'Masala' oder 'Masala-Gewürzmischung' sind nicht zwingend Garam Masala.

Bitte lesen Sie die Inhaltsstoffe, denn oft ist Salz (Meersalz) enthalten. Gelegentlich enthält die Mischung auch Zutaten wie Piment, Oregano oder vereinzelte geröstete Gewürze.

Eine Garam-Masala-Alternative gibt es in diesem Sinne nicht; die einzelnen Zutaten gelten sozusagen als Ersatz dieser Gewürzmischung. Die Zutaten können Sie aber je nach Verfügbarkeit etwas anpassen – ein Garam-Masala-Ersatz aus typischen Zutaten wie Kreuzkümmel, Koriander und Zimt bringt den gewünschten Geschmack ins Gericht.

Die Verfügbarkeit von Garam Masala ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Garam Masala sollten Sie, wie auch andere Gewürze, trocken, kühl und gut verschlossen aufbewahren, um das Aroma so lang wie möglich intensiv zu halten - über längere Zeit ist der stetige Geschmacksverlust jedoch unvermeidbar. Solange die Gewürzmischung nicht direkt mit Flüssigkeit in Kontakt kommt und dadurch zu schimmeln beginnt, ist sie jahrelang haltbar. In unverarbeiteter Form, also roh und nicht geröstet, lässt sie sich am längsten aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Realitätsnah zeigen wir Ihnen hier die Inhaltsstoffe von Gewürzen und Kräutern pro 1 g (statt pro 100 g wie üblich).

In 1 g Garam Masala stecken 3,80 kcal. Es sind 0,58 g Kohlenhydrate, 0,16 g Fett und 0,11 g Eiweiss in 1 g der Gewürzmischung enthalten.⁸

Mangan, Eisen und Calcium sind die wichtigsten essenziellen Nährstoffe, die Ingwer-Pulver anbietet.^1,8 Jedoch tragen sie und die Makronährstoffe wegen der kleinen Verzehrmenge nicht wesentlich zur Deckung des jeweiligen Tagesbedarfs bei. Weitaus wichtiger für den Gesundheitswert sind die sekundären Pflanzenstoffe in dieser Zutat, die nur schon in Spuren wirken können. Obwohl alle Kräuter und Gewürze sehr viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe mitbringen, verzichten wir hier bewusst auf das substanzlose Modewort Superfood.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Garam Masala, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die gesundheitlichen Effekte von Garam Masala sind auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Garam Masala (Zimt, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Macis, Kümmel, Sternanis, Schwarzer oder Grüner Kardamom) enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,^3,5

Isoprenoide: Monoterpene und -terpenoide (Ätherische Öle [Cinnamylacetat], Linalool, Carvon), Sesquiterpene
Alkaloide: Piperin
Polyphenole: Phenolsäuren (Hydroxyzimtsäuren [Cinnaminsäure, Methylhydroxychalconpolymer]), Flavonoide (Flavonole [Rutin, Quercetin, Kaempferol, Isorhamnetin], Flavanole [Catechin]), Tannine (Procyanidine), Shogaol
Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide (Cinnamaldehyd, Eugenol, Borneol, Cumarin, Myristicin), Alkohole (Gingerol)

Ist Garam Masala gesund? Die genaue Garam-Masala-Wirkung hängt von der Rezeptur der Gewürzmischung ab. Doch bei vielen der typisch enthaltenen Gewürze konnten ForscherInnen antioxidative Eigenschaften feststellen. Eine Untersuchung von 2016 zeigte Aktivitäten gegen die Krankheitserreger Staphylococcus aureus und Bacillus cereus. Die WissenschaftlerInnen führten diese Wirkung hauptsächlich auf das Vorhandensein von Zimt zurück.² Zimt wirkt nicht nur antioxidativ und antimikrobiell, sondern hat auch entzündungshemmende, antidiabetische und lipidsenkende Wirkungen. Zudem soll Zimt bei neurologischen Störungen wie Parkinson und Alzheimer helfen.³

In einer anderen Studie führte der Verzehr von Garam Masala zu positiven Veränderungen bei Enzymen des körperlichen Entgiftungssystems. Dies deutet auf ein mögliches chemopräventives Potenzial der Gewürzmischung hin - also auf ihre Fähigkeit, zur natürlichen Krebsprävention beizutragen.⁴ Die Gewürze unterstützen auch die Herzgesundheit.⁵

Für weitere potenziell gesundheitsfördernde Wirkungen informieren Sie sich bei den Einzelgewürzen der Gewürzmischung wie z.B. schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili, Gewürznelken und Zimt.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Falls Sie allergisch auf eine der üblichen Garam-Masala-Zutaten (z.B. Zimt, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Macis, Kümmel, Sternanis, Schwarzer Grüner Kardamom) reagieren, sollten Sie bei den im Handel angebotenen Mischungen sorgfältig nachlesen, was darin vorkommt und gegebenenfalls darauf verzichten.

In einigen Quellen erwähnt, aber nicht wissenschaftlich belegt sind Nebenwirkungen eines zu hohen Konsums wie z.B. Hautausschlag, Juckreiz, brennendes Gefühl im Mund, Blähungen, Durchfall und Erbrechen.

Das im Zimt enthaltene Cumarin wirkt bei erhöhter Aufnahme leberschädigend. Aufgrund erhöhter Cumarinwerte in Lebensmitteln, wie etwa im Weihnachtsgebäck, setzte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2008 eine tolerierbare tägliche Aufnahmemenge von 0,1 mg/kg Körpergewicht fest, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.⁹

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen, indischen Heilkunde schreibt man dem Gewürz durch seine Zusammensetzung eine wärmende, erhitzende Wirkung zu, welche die Körpertemperatur anheben und den Stoffwechsel und die Verdauung ankurbeln soll.¹⁰

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Garam Masala liegt ca. bei 5,37 kg CO₂eq/kg, basierend auf öffentlich verfügbaren indirekten Messgrössen (Proxy-Daten). Diese Werte stellen Prognosen dar und können sich ändern, sobald Hersteller eigene Emissionsdaten bereitstellen.¹¹ Eine weitere Orientierung bietet eine Berechnung für Gewürze im Allgemeinen von 'All you can eat for Climate', die bei 0,64 kg CO₂eq/kg liegt. Garam Masala gehört damit zu den Lebensmitteln mit vergleichsweise geringem CO₂-Ausstoss – insbesondere im Verhältnis zu seiner verwendeten Menge beim Kochen.¹²

Nach unserem Kenntnisstand existiert bislang keine spezifische Studie zum Wasser-Fussabdruck von Garam Masala. Eine Einschätzung lässt sich jedoch über die einzelnen Zutaten vornehmen: Zimt hat mit 15'526 Litern Wasser pro Kilogramm einen beachtlichen Verbrauch. Sternanis liegt bei 8280 l/kg, Nelken sogar bei 61'205 l/kg, und auch Grüner Kardamom, Macis sowie Muskatnuss verbrauchen rund 34'319 l/kg. Diese Zahlen zeigen: Der Anbau dieser Gewürze ist ressourcenintensiv – verwenden Sie sie daher bewusst und mit Bedacht.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Im Alten Orient (um 5000 v. Chr.) nutzten Menschen Gewürze. Die alten Ägypter handelten zwischen 3000 v. Chr. und 200 v. Chr. mit kostbaren Gewürzen aus Indien, China und Sri Lanka. Zwischen 200 v. Chr. und 1200 n. Chr. kontrollierten die Römer den Gewürzhandel und schätzten besonders exotische Gewürze, die auch in Garam Masala zu finden sind, wie Zimt, Muskat und Ingwer. Indien betrieb seit jeher regen Handel mit Mesopotamien, China und Ägypten und transportierte Gewürze wie Nelken, die in alten Texten Erwähnung finden. Heute verkörpert Garam Masala die reiche Gewürztradition Indiens.¹³ Vor diesem historischen Hintergrund liegt die Vermutung nahe, dass Garam Masala seinen Ursprung im alten Indien hat.

Verwechslungsmöglichkeiten

Garam Masala und Curry sind nicht dasselbe. In Europa bezeichnet man Gewürzmischungen mit Kurkuma als Curry. Kurkuma verleiht der Mischung ihre typische gelbe Farbe. In Indien ist ein Curry keine Gewürzmischung, sondern ein zubereitetes Gericht.

Verwechslungen gibt es auch zwischen Garam Masala und Tikka Masala (meist Chicken Tikka Masala). Bei Tikka Masala handelt es sich um ein Gericht aus der indisch-britischen Fusionsküche. Chicken Tikka ist ein indisches Gericht mit gegrillten Hühnchen. In Grossbritannien ist es üblich, dieses in Masala-Sauce, also mit Gewürzmischungen (Masala) - oftmals mit Garam Masala - verfeinerter Sauce zu servieren, was dann das Gericht Chicken Tikka Masala ergibt. Tikka Masala können Sie natürlich auch vegetarisch und vegan zubereiten; der Geschmack kommt ja hauptsächlich von den Gewürzen.

Anbau - Ernte

Informationen zu Anbau und Ernte finden Sie in den jeweiligen Artikeln der einzelnen Zutaten des Garam Masalas: Zimt, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Macis, Kümmel, Sternanis und Grüner Kardamom.

Industrielle Herstellung

Industrieunternehmen stellen Garam Masala entlang einer meist internationalen Wertschöpfungskette her. Kleinbauern, Plantagenbetreiber oder Wildsammler in Entwicklungsländern bauen die Rohgewürze wie Kardamom, Kreuzkümmel, Zimt, Nelken und Pfeffer an. Anschliessend verkaufen sie diese an lokale Händler oder Genossenschaften. In den Verarbeitungsbetrieben reinigen, trocknen, sortieren und prüfen Fachkräfte die Gewürze nach internationalen Qualitäts- und Sicherheitsstandards. Sie kontrollieren insbesondere Rückstände wie Aflatoxine oder verbotene Farbstoffe.¹³

Moderne Maschinen, wie Hammermühlen, Pulvermischer und Kryomühlen, vermahlen die Gewürze schonend. Diese Technik bewahrt die Aromen und ermöglicht eine besonders feine Textur. Danach mischen sie die einzelnen Pulverkomponenten in präzisen Dosierungen. Röstapparate, Siebanlagen und Sterilisationsgeräte kommen zum Einsatz, um Geschmack, Hygiene und gleichbleibende Qualität sicherzustellen.¹³

Mitarbeiter verpacken das fertige Garam Masala anschliessend unter hygienischen Bedingungen in luftdichte Behältnisse. In vielen Fällen führen Betriebe in Industrieländern diesen letzten Verarbeitungsschritt durch, nachdem sie die Rohstoffe importiert haben. Dadurch verlagert sich der Grossteil der Wertschöpfung in den "Globalen Norden".¹³

Weiterführende Informationen

Es gibt nicht die eine Garam-Masala-Gewürzmischung. Die Gewürzmischung kann aus über 30 Einzelgewürzen mit unterschiedlichen Mengen bestehen.

Alternative Namen

Auch im Deutschen ist die Bezeichnung 'Garam Masala' gebräuchlich.

Im Englischen heisst die Gewürzmischung ebenfalls garam masala oder Indian spice blend garam masala.

Was bedeutet Masala? 'Masala' lässt sich mit 'Gewürzmischung' oder einfach 'Gewürze' übersetzen, während 'Garam' 'heiss' bzw. 'wärmend' bedeutet. 'Garam Masala' bezeichnet also eine 'wärmende Gewürzmischung'.¹³

Literaturverzeichnis - 14 Quellen

1.	USDA United States Department of Agriculture.
2.	Basu T, Bhattacharyya S et al. Evaluation of Antioxidant and Antimicrobial Activities of Garam Masala, an Indian Spice Blend, and Its’ Components In Vitro. Der Pharmacia Lettre. 2016;8(20):110–116.
3.	Rao PV, Gan SH. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:642942.
4.	Singh A, Rao AR. Evaluation of the Modulatory Influence of Food Additive-Garam Masala on Hepatic Detoxication System. Indian J Exp Biol. 1992;30(12):1142–1145.
5.	Dattatray S, Kamini B et al. Garam Masala (Mixture of Spices) for Cardiac Health: An Overview. Journal of Indian System of Medicine. 2016;4(4):211-222.
6.	Chan E, Chan H et al. Effects of Different Cooking Methods on the Bioactivities of Some Spices. Emir J Food Agric. 2015;27(8):610.
7.	Verbraucherzentrale-bayern de: Soll man Kräuter und Gewürze mitkochen? 2018.
8.	ÖNWT Österreichische Nährwerttabelle: Garam Masala (ÖNWT2.0 R207910).
9.	Newerli-Guz J, Śmiechowska M. Health Benefits and Risks of Consuming Spices on the Example of Black Pepper and Cinnamon. Foods. 2022;11(18):2746.
10.	Jeevalifestyle com: 9 Healing Wonders of Ayurvedic Garam Masala. 2014.
11.	Carboncloud com: Garam Masala EKO.
12.	Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eat for Climate - Poster. ayce.earth. 2022.
13.	Sharangi AB (Ed.). Indian Spices: The Legacy, Production and Processing of India’s Treasured Export. Springer; 2018:1-11, 346.
14.	Abd El-Mageed MA. Effect of Microwave Heating and Conventional Roasting on Volatile Compounds in Oregano Leaves, Coriander and Cumin Seeds. Journal of Soil Sciences and Agricultural Engineering. 2007;32(2):1521–1535.