Sojabohnen mit Spinat nach indischer Art
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 250 g | Sojabohnen, reife Samen, roh (bio?) |
| 800 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (800 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 cm | Ingwer, roh (bio?) (11 g) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 2 TL | Garam Masala (Gewürzmischung, roh?, bio?) (4,0 g) |
| 400 g | Spinat, roh (Gemüsespinat) |
| 2 | Tomaten, roh (bio?) (246 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung am Vortag
Sojabohnen mit ausreichend Wasser etwa 24 h einweichen. Anschliessend abgiessen und spülen. Die Sojabohnen in leicht gesalzenem Wasser (optional Brühe) 80-90 Minuten kochen.Durch Verwendung eines Schnellkochtopfes können Sie die Kochzeit auf etwa 25 min reduzieren.
In der Zwischenzeit mit dem nächsten Schritt beginnen.Für den Spinat
Zwiebel und Knoblauch pellen und würfeln. Chili in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und reiben. Spinat waschen und die Stielenden entfernen. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und anschliessend fein würfeln. Rapsöl in einem grossen Topf mit Deckel erhitzen.Zunächst Zwiebeln etwa 2 Minuten anschwitzen, dann Knoblauch, Chili, Ingwer und Garam Masala zugeben und umrühren. Den gewaschenen Spinat zufügen (es macht nichts, wenn noch etwas Wasser mit in den Topf kommt). Mit Deckel etwa 3-5 Minuten dünsten. Anschliessend mit einem Pürierstab pürieren, wobei Sie nicht alles fein pürieren müssen, es dürfen auch noch Stückchen verbleiben. Tomatenwürfel zugeben und untermischen.
Fertigstellen des Gerichts
Die gekochten und abgegossenen Sojabohnen zum Spinat geben. Mit Salz und Chili und optional Zitronensaft abschmecken.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 364 kcal | 18,2 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 23,8 % |
| davon gesättigte Fette | 2,2 g | 11,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 29 g | 10,8 % |
| davon Zucker | 8,2 g | 9,2 % |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 37,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 27 g | 53,6 % |
| Kochsalz (Na:134,9 mg) | 343 mg | 14,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 517 µg | 690,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 443 µg | 222,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,42 g | 169,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,3 g | 135,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,3 mg | 126,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 1,4 g | 113,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,9 g | 102,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'912 mg | 96,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 2,3 g | 96,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,2 g | 61,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,3 g | 53,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,42 g | 169,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 1,3 g | 135,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 1,4 g | 113,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,9 g | 102,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 2,3 g | 96,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,5 g | 96,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,5 g | 91,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,40 g | 43,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 517 µg | 690,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 443 µg | 222,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 48 µg | 96,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 497 µg | 62,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 45 mg | 56,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,76 mg | 54,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,55 mg | 39,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,9 mg | 24,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,67 mg | 11,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'912 mg | 96,0 % |
| Phosphor, P | 515 mg | 74,0 % |
| Magnesium, Mg | 268 mg | 71,0 % |
| Calcium, Ca | 305 mg | 38,0 % |
| Natrium, Na | 135 mg | 17,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,8 mg | 138,0 % |
| Kupfer, Cu | 1,3 mg | 126,0 % |
| Eisen, Fe | 13 mg | 95,0 % |
| Zink, Zn | 3,9 mg | 39,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 13 µg | 23,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 17 µg | 11,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 150 µg | 4,0 % |
Die Sojabohnen mit Spinat nach indischer Art sind einfach zuzubereiten und aufgrund des hohen Proteingehalts sehr sättigend.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses proteinreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien das Mehrfache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Folsäure und 100 % des Bedarfs an nahezu allen essenziellen Aminosäuren. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Sojabohnen: Sojabohne sind sehr proteinreich und somit eine gute vegane Proteinquelle. Die reifen Samen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Lediglich der Gehalt an Methionin ist im Vergleich zu den anderen sieben essenziellen Aminosäuren etwas geringer, aber liegt in diesem Gericht immer noch bei über 40 % des Tagesbedarfs pro Portion. Die reifen Samen sind roh nicht essbar.
Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.
Garam Masala: Diese indische Gewürzmischung enthält unter anderem schwarzen Kardamom, Zimt, Gewürznelken, schwarzen Pfeffer und Kreuzkümmel. Des Weiteren verwendet man häufig Chili und Koriandersamen. Im Gegensatz zu Currypulver enthält es keine Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver als auch komplexer. Sie können Garam Masala als Gewürzmischung, meist in Pulverform, in indischen Lebensmittelläden, gut sortierten Supermärkten oder online kaufen. Garam Masala aus ganzen Gewürzen bleibt länger aromatisch und frisch. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.
Joghurt: Im original indischen Rezept würde man Joghurt zufügen. Sie können veganen Joghurt verwenden oder einfach einen Spritzer Zitronensaft zufügen, der dem Gericht ein Hauch Säure und Frische verleiht.
