Festlicher Nusskranz mit Butternusskürbis, Maronen, Nüssen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Standmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Backofen
- Einmachglas (Einweckglas, Weckglas, Einsiedeglas)
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- sautieren
- pressen
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Maronen zubereiten (am Vortag möglich)
Den Ofen auf 200°C (Umluft 175 °C) vorheizen. Die Maronen kreuzweise einschneiden und in den Ofen auf einen Ofenrost geben. Etwa 20- 30 min rösten lassen. Die Maronen leicht abkühlen lassen, danach pellen.Das Einschneiden verhindert ein aufplatzen. Wenn die Maronen fertig sind, sind die Einschnitte deutlich geöffnet und die Schale ist dunkler. Wenn Sie zusätzlich eine feuerfeste Schale mit Wasser in den Backofen geben, trocknen die Maronen weniger aus.
Im Original kommen gegarte Maronen aus der Vakuumpackung zum Einsatz. Falls Sie diese verwenden, können Sie sich diesen Schritt sparen, die Maronen aus der Verpackung nehmen und grob hacken. Sie kommen im Schritt 4 zum Einsatz.
Vorbereitung (am selben Tag)
Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. Sellerie und Lauch säubern und ebenfalls fein hacken. Butternusskürbis schälen, Kerne entfernen und den Rest in kleine Würfel schneiden. Aubergine waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Orange waschen. Orangenschale abreiben, Saft pressen und beiseite stellen. Rosmarin und Salbeiblätter fein hacken.Der Autor empfiehlt die Verwendung einer Bio-Orange und verwendet eine kleine Aubergine für 6 Portionen.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen und eine Kranzform mit 25 cm Durchmesser ausfetten.
Wenn die Form keine Antihaftbeschichtung hat, müssen Sie sie zusätzlich mit Backpapier auslegen.
Für den Nusskranz
Das Öl in einem grossen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln, Sellerie, Knoblauch, Lauch, Kürbis, Aubergine und Maronen darin unter häufigem Rühren ein paar Minuten sautieren. Gewürze, Kräuter, etwas Salz und Pfeffer und den Orangenabrieb zufügen.Gewürze, Kräuter, etwas Salz und Pfeffer und den Orangenabrieb zufügen. Die Temperatur reduzieren und das Gemüse unter gelegentlichem Rühren 8-10 Minuten weiterdünsten, bis es zart ist und sich die Aromen richtig entfalten konnten.
Inzwischen die Nusskerne im Standmixer mit der Impulsstufe zu Streuseln zerkleinern. Die vorgegarten Kichererbsen zufügen und mit ein paar Impulsen untermischen (aber nicht komplett fein mahlen). In den Topf füllen und die (glutenfreien) Semmelbrösel zufügen. Cranberries, Aprikosen und sonnengetrocknete Tomaten grob hacken, ebenfalls zugeben und sorgfältig unterrühren.
Der Autor empfiehlt gemischte Nüsse (Paranüsse, Pistazienkerne, Walnüsse etc.) zu verwenden. Wie Sie die Mischung zusammenstellen, können Sie selbst entscheiden.
Essig, Misopaste, Nährhefe und Hefeextrakt untermischen und 3-4 Minuten sautieren, dann die Herdplatte abstellen.
Gaz Oakley verwendet an dieser Stelle weisse Miso-Paste.
Die Cranberry-Orangen-Sauce auf dem Boden der vorbereiteten Kranzform verteilen. Die Nusskernmischung darüber in die Form füllen und gleichmässig verstreichen. So fest wie möglich in der Form andrücken. Die Oberfläche mit Alufolie abdecken und im vorgeheizten Ofen 30-35 Minuten braten.
Anrichten und Servieren
Den Braten in der Form leicht abkühlen lassen wenn er aus dem Ofen kommt und dann auf eine Servierplatte stürzen. Den Nusskranz beliebig mit frittierten Salbeiblättern, geschälten Pistazienkernen, getrockneten Orangen und frischem Rosmarin garnieren und servieren.Ein Rezept zu frittierten Salbeiblättern finden Sie auf Seite 117 im selbigen Buch.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 454 kcal | 22,7 % |
| Fett/Lipide | 23 g | 32,2 % |
| davon gesättigte Fette | 3,3 g | 16,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 59 g | 21,8 % |
| davon Zucker | 28 g | 30,9 % |
| Ballaststoffe | 12 g | 49,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 12 g | 24,5 % |
| Kochsalz (Na:285,4 mg) | 725 mg | 30,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 131 µg | 239,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,6 mg | 148,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 207 µg | 104,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,78 mg | 79,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,5 mg | 77,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 7,5 g | 75,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,77 mg | 55,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'090 mg | 54,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 35 mg | 43,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 7,5 g | 75,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 43,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 39,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,45 g | 36,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,50 g | 31,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,72 g | 30,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,46 g | 30,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 27,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,20 g | 22,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,6 mg | 148,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 207 µg | 104,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,77 mg | 55,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 35 mg | 43,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 7,0 mg | 43,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Vitamin K | 22 µg | 29,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,0 mg | 25,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,1 mg | 19,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,5 µg | 19,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 45 µg | 6,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,04 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'090 mg | 54,0 % |
| Phosphor, P | 266 mg | 38,0 % |
| Natrium, Na | 285 mg | 36,0 % |
| Magnesium, Mg | 125 mg | 33,0 % |
| Calcium, Ca | 113 mg | 14,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 131 µg | 239,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,78 mg | 79,0 % |
| Mangan, Mn | 1,5 mg | 77,0 % |
| Eisen, Fe | 3,7 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 1,9 mg | 19,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,8 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 10 µg | < 0,1 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Gaz Oakley
Rohe Rezepte 3, Gekochte Rezepte 63 (3)
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Das Kochbuch "Vegan Christmas - über 70 wundervolle Rezepte für Weihnachten", enthält eine Auswahl vegan zubereiteter, klassischer Rezepte.
FazitVegan Christmas von Gaz Oakley ist ein Kochbuch für diejeniegen, die gerade zur Weihnachtszeit, nicht auf klassische Gerichte verzichten möchten. Gaz Oakley setzt den Fokus auf vertraute Gerichte und zeigt in seinen veganen Abwandlungen, dass man durch Ersatz von Fleisch-, Fisch-, Ei- und Milchprodukten vergleichbare Gerichte zubereiten kann. Die Speisen sind unkompliziert und benötigen meist weniger als eine Stunde für die Zubereitung. Da der Gesundheitsaspekt ganz klar im Hintergrund steht, sind viele der Gerichte zwar vegan, aber nicht unbedingt gesund.
| Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckIn Vegan Christmas - über 70 wundervolle Rezepte für Weihnachten des Kult Avantgarde Veganers hat Gaz Oakley eine grosse Auswahl klassischer, bevorzugt weihnachtlicher Speisen zusammengetragen. Die Rezepte sind übersichtlich gestaltet und geschmackvoll illustriert. Die Angaben zu Zubereitungszeiten, Schwierigkeitsgrad und zum Gluten sind hilfreich und erleichtern die Auswahl. Die Gerichte sind vorwiegend so gestaltet, dass egal ob Veganer oder nicht, man auf nichts verzichten muss. So hat Gaz Oakley sich bei den Rezeptkreationen an klassischen Rezepten orientiert und diese in vegane Gerichte umgewandelt.
So ist es wenig überraschend, dass ein Viertel der Gerichte Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan aufweisen. Ein weiteres Viertel der Rezepte benötigt Alkohol als Zutat. Als Süssungsmittel verwendet der Autor verschiedener Zucker oder Ahornsirup. Die Mengen an verwendeten Süssungsmitteln sind bei einem Drittel der Rezepte recht hoch. Zugesetzte Öle setzt er sogar in zwei Drittel der Rezepte in grösseren Mengen ein, wobei er neben Olivenöl und Kokosfett auch das hochwertige Rapsöl verwendet. Zugunsten der schnellen Zubereitungszeiten kommen Fertigprodukte wie Konserven oder auch fertige Teige oft zum Einsatz. Wünschenswert wäre es, grundsätzlich den Fokus in Richtung Gesundheit zu verlegen und auf Fertigprodukte ganz zu verzichten sowie den Anteil an Öl- und Süssungsmitteln so gering wie möglich zu halten.
Vegan Christmas von Gaz Oakley ist ein Kochbuch, dass sich insbesondere für Neulinge der veganen Küche eignet, die sich noch nicht von traditionellen Gerichten lösen können, oder aber zum Aufzeigen, dass Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte zur Zubereitung "normaler" Speisen nicht erforderlich sind.
Über den AutorDer gebürtige Waliser Koch Gaz Oakley ist bekannt als YouTuber und Kochbuchautor. Er begann das Kochen in frühen Jahren gemeinsam mit seinem Vater. 2018 wurde er Chef im Londoner Burger Restaurant The Vurger Co.
Inhalt des BuchesVegan Christmas - über 70 wundervolle Rezepte für Weihnachten des Kult Avantgarde Veganers beginnt mit einer knappen Einführung gefolgt von einem Abschnitt Zutaten & Ausstattung.
Die Rezepte sind in 7 Kapitel unterteilt:
- Weihnachtsmorgen
- Party-Snacks & leichte Mahlzeiten
- Hauptsachen
- Das Drum und Dran
- Resteverwertung
- Hinterher
- Essbare Geschenke
Rezepte
Weihnachtsmorgen:Eine kleine Auswahl an hauptsächlich herzhaften Speisen, wie Tofu Benedict und der Durchwachsene "Frühstücksspeck".
Party-Snacks & leichte Mahlzeiten:Etwa die Hälfte der aufgeführten Rezepte sind vegane Versionen von Fleisch- oder Fischgerichten und enthalten auch nicht selten verarbeitete Produkte, wie Brot oder Konserven. Als Beispiel sind die "Jakobsmuscheln" mit krossem "Speck" und Geschmack-des-Meeres-Schaum sowie die Pastinaken-Vanille-Suppe genannt.
Hauptsachen:Beim Grossteil der aufgeführten Rezepte greift der Autor auf verarbeitete Produkte, wie vakuumierte vorgegarte Maronen oder Kichererbsen aus der Dose zurück. In etwa ⅔ der Rezepte ist Alkohol enthalten. Viele der Gerichte stellen Braten der unterschiedlichsten Art dar. So zum Beispiel der "Kein-Truthahn" mit Füllung, gewickelt in Gazs durchwachsenen "Frühstücksspeck" und der Festliche Nusskranz.
Das Drum und Dran:In diesem grössten Kapitel finden Sie Saucen, Beilagen, Gemüse und Füllungen, wobei Gemüse den Hauptsteil ausmachen. Karamellisierte Rote Bete mit Walnüssen, Yorkshire Puddings und die Süsskartoffel-Maronen-Füllung sind Beispiele dafür.
Resteverwertung:Viele der Gerichte, die aus den Resten der Hauptgerichte zuzubereiten sind, stellen Fleischgerichte dar und enthalten Tofu oder Seitan als Zutat. Zwei Drittel weisen einen hohen Anteil an Ölen auf. Als Beispiel sind der "Truthahn"-Lauch-Pie und das Gyros genannt.
Hinterher:Die Hälfte der grossteils süssen Speisen benötigen viel Öl und Zucker. Sie finden hier vegane varianten klassischer Nachspeisen, wie Tiramisu und Kokosnuss Panna Cotta mit gegrillter Mango.
Essbare Geschenke:Plätzchen und Riegel, wie Jaffa Cakes und Kokos-Bounties sind hier zu finden. Die Rezepte sind grossteils reich an Zucker und Öl.
Das Buch Vegan Christmas - über 70 wundervolle Rezepte für Weihnachten des Kult Avantgarde Veganers schlisst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der festliche Nusskranz mit Butternusskürbis, Maronen, Nüssen und Kichererbsen serviert man am besten mit einer passenden Cranberry-Sauce.
Zubereitungszeit: Die angegebene Zeit bezieht die Zubereitung der Cranberry-Orangen-Sauce nicht ein.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Selen, Vitamin B1 und Folat. Zudem deckt es rund ¾ des Bedarfs an Kupfer und Mangan. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren überschreitet mit 7:1 knapp das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1.
Butternusskürbis: Der Butternusskürbis verfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch. Letzteres ist eher weich, im Allgemeinen nicht faserig und hat eine stabile Konsistenz sowie ein buttriges, leicht nussiges Aroma. Der Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, das für Haut, Haare und Sehkraft gut ist. So decken 100g Butternusskürbis in etwa 80% des Tagesbedarfes an Beta-Carotin.
Maronen: Verglichen mit anderen Nüssen enthalten die Maronen deutliche weniger Fett und Kalorien. Durch den hohen Gehalt an Stärke und Ballaststoffen sind die angenehm süsslich- nussigen Maronen sehr sättigend. Des Weiteren kann Maronen- Mehl für Menschen mit Glutenintoleranz (Zöliakie) als Getreide-Ersatz Verwendung finden, da es glutenfrei ist.
Cranberries: Cranberries sind Verwandte der Preiselbeere, deren Geschmack herb- säuerlich ist. Im Gegensatz zu Rosinen haben getrocknete Cranberrieseine angenehme säuerliche Note, die gut mit Süssspeisen harmoniert. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Salbei: Die Blätter des Salbeistrauches sind silbrige und filzig behaart Gewürzblättern. Zu den Hauptwirkstoffen des Salbei zählen die ätherischen Öle mit den Inhaltsstoffen Thujon, Linalool und 1,8-Cineol. Salbei soll unter anderem nach dem Genuss fetter Speisen bei der Verdauung helfen und gegen Blähungen wirken.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kauf konservierter Kichererbsen: Für die schnelle und vom Autor hier vorgeschlagene Variante empfiehlt es sich Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.
Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Die Schwefelummantelung hilft Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Durch den Konservierungsprozess kommt es jedoch zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben.
Salbei: Man sollte die Verwendung von Salbei im Masse vollziehen, da das im ätherischen Öl enthaltene Monoterpen-Keton "Thujon" in höheren Dosen toxisch wirkt und neben erhöhtem Herzschlag auch Krämpfe verursachen kann. Zudem führt der Konsum von Salbeitee zum Versiegen des Milchflusses stillender Mütter und eignet sich in einer solchen Situation höchstens zum Abstillen. Die hier verwendete Menge ist allerdings vollkommen unbedenklich.
Maronen vs. Esskastanien: Auch wenn man die beiden Begriffe oft als Synonym verwendet, handelt es sich streng gesehen im deutschen Sprachraum nicht um die gleiche Zutat. Von Maronen spricht man bei einer weiter gezüchtete Zuchtform der Edelkastanie, wodurch man zwischen gewöhnlichen Esskastanien und echten Maronen unterscheidet. Letztere haben eine einseitig abgeflachte Form und sind im Schnitt grösser als die Esskastanien.
Gekochte Maronen: Sie können Maronen vorgekocht kaufen (wie im Originalrezept angegeben), allerdings sind sie deutlich weniger aromatisch, weshalb wir empfehlen, frische Maronen zu verwenden.
