Sémola, cruda (eco?)

La sémola (semolina) es un producto de molienda granulado que se obtiene al triturar distintos tipos de cereal. Los más usados para este fin son el trigo duro, el trigo blando y el maíz. La sémola se compone de pequeños gránulos de almidón que mantienen su consistencia gracias a la proteína. También se comercializan alternativas orgánicas (ecológicas, eco, bio) de sémola (cruda).

Usos culinarios de la sémola:

El término sémola hace referencia a los granos de cereal triturados en distintos grados de molienda. Tiene un sabor suave y unos toques a fruto seco ligeramente terrosos. Dependiendo del tipo de cereal que se haya utilizado, será blanquecina, amarilla o más marrón. Las sémolas más habituales son la sémola de trigo duro y la sémola de trigo blando, pero las sémolas de maíz (para polenta) y de otros tipos de cereales como la cebada, la espelta, el mijo, la avena, el centeno o de pseudocereales como el trigo sarraceno también se utilizan con fines culinarios.¹

¿La sémola se puede comer cruda? La sémola cruda no es tóxica, pero se digiere peor que la sémola cocida. Por lo tanto, es recomendable cocinarla antes de consumirla.

¿Qué sémola debería utilizar? Tanto el procesado como el método de preparación varían según el tipo de sémola. Algunas recetas solo se preparan con un tipo en concreto.

La sémola de trigo duro se emplea sobre todo para recetas saladas y en la elaboración de pastas. El alto porcentaje de gluten del trigo duro hace que la pasta mantenga la forma en el agua hirviendo y no se deshaga, por eso la mayoría de las pastas se elaboran con este tipo de sémola. Con ella también se prepara cuscús, albóndigas (griessknödel) y púdines, entre otras recetas.²

La sémola de trigo blando se deshace fácilmente durante la cocción, lo que le da una consistencia pastosa. Suele utilizarse para preparar dulces y fritos, pero también se emplea en alimentación infantil, sopas y púdines.²

La sémola de maíz, que se elabora a partir del maíz crudo y seco, se comercializa en diferentes grados de molienda. La sémola de maíz más fina se utiliza para preparar polenta, un puré pastoso que puede ser más líquido o cremoso. La polenta que se elabora con sémola de maíz más gruesa se conoce como «bramata». Durante mucho tiempo, la polenta fue «comida de pobres». Hoy en día se sirve también en restaurantes, como guarnición de platos salados o para acompañar tofu o verduras (por ejemplo, setas con tomate). La sémola de grano medio se usa en púdines dulces y panes planos y, a partir de la más gruesa, se producen copos y hojuelas.

Durante la fabricación de sémola se obtiene un producto conocido como semolina. La semolina es más gruesa que la harina convencional y es perfecta para preparar strudels y spätzle, típicos de la cocina alemana. La sémola también se utiliza para espesar y ligar diferentes platos.

Recetas veganas de gachas tradicionales y exóticas:

Pero antes respondamos a la siguiente pregunta: ¿Las gachas se preparan con trigo duro o con trigo blando? Para preparar gachas, lo mejor es utilizar trigo blando, pues se deshace con más facilidad que el trigo duro y quedan más cremosas.

Una receta muy típica y que nos trae recuerdos de la infancia son las gachas dulces, que aquí prepararemos para que sean veganas.

Ingredientes (para 2 comensales): 60 g de sémola de trigo blando, 500 ml de bebida o leche vegetal (como leche de avena o leche de soja), una pizca de sal, 3 cdas. de azúcar y una pizca de vainilla bourbon (o vainilla en polvo).

Preparación: llevar a ebullición la leche vegetal, la sal, el azúcar y la vainilla en una olla. Retirar la olla del fuego, incorporar la sémola poco a poco sin dejar de remover con un batidor de mano y volver a poner la olla en el fuego hasta que rompa a hervir. Una vez retiradas del fuego, dejar reposar durante 5 minutos para que absorban el líquido y servir.

Si desea preparar una alternativa más exótica, pruebe la siguiente receta de gachas veganas con cúrcuma.

Ingredientes (para 2 comensales): 1 taza de sémola de espelta, ½ cdta. de cúrcuma (molida), una pizca de jengibre en polvo, una pizca de cardamomo, ¼ cdta. de canela, 1 cda. de azúcar moreno, una pizca de sal, 2 tazas de leche de almendras, 4 albaricoques secos y 4 cdas. de granos de granada.

Preparación: mezclar la cúrcuma, el jengibre en polvo, el cardamomo, la canela, el azúcar moreno y la sal con la sémola de espelta. A continuación, llevar las dos tazas de leche de almendra a ebullición en una olla, agregar la sémola poco a poco y mezclar con el batidor de mano. Retirar las gachas del fuego e incorporar los albaricoques picados en trozos pequeños. Dejar que se enfríe un poco, decorar con la granada y espolvorear un poco de canela por encima.

Receta de polenta vegana como guarnición:

Ingredientes (para 4 comensales): 250 g de sémola de maíz, 1 l de agua y 1 cdta. de sal.

Preparación: llevar 1 l de agua a ebullición, agregar sal e incorporar la sémola de maíz. Cuando haya hervido a fuego lento durante 10 minutos, retirar la olla del fuego y dejar reposar durante 15 minutos. Servir el puré terminado o, si quiere que sea lo más tradicional posible, extenderlo sobre una tabla y, cuando se haya enfriado, dividirlo en rodajas. Si lo desea, puede refinar esta receta con hierbas aromáticas o caldo de verduras en vez de con sal.

Encontrará recetas veganas con sémola en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo o a la derecha.

Adquisición. ¿Dónde comprar sémola?

La sémola se vende de manera habitual en supermercados convencionales como Simply, Mercadona, Alcampo, Hipercor, Lidl o Día en España y Chedraui, Plaza Vea, Wong y Éxito en Latinoamérica. Tenga en cuenta que muchos de los productos no especifican en la parte delantera del envase si se trata de sémola de trigo duro o de sémola de trigo blando, por lo que tendrá que echar un vistazo a la lista de ingredientes para determinarlo. Algunos de los supermercados que acabamos de mencionar también comercializan sémola de maíz (para polenta). Las sémolas de otros cereales y pseudocereales como trigo sarraceno, espelta o avena, así como las sémolas orgánicas (eco, ecológicas, bio), se venden sobre todo en tiendas especializadas en este tipo de productos, herbolarios o por Internet.

Por lo general, distinguimos tres tipos diferentes de sémola según el tamaño de los granos: gruesa, mediana y fina. La que se comercializa suele ser la fina, de entre 0,3 y 0,5 mm de diámetro. En la sémola de maíz mediana, los granos miden entre 0,5 y 0,6 mm y, en la gruesa, entre 0,6 mm y 1 mm. En comparación, los granos de semolina oscilan entre 0,15 y 0,3 mm y las partículas de harina deben ser inferiores a 0,15 mm.³

Diferencias con el bulgur: el bulgur no es lo mismo que la sémola, aunque también se produzca con granos de trigo duro. En este caso, los granos se trituran en trozos grandes (>1 mm).

Conservación:

En la fabricación convencional de sémola, a los granos se les retira la cáscara y el germen antes de triturarlos, con lo que se alarga la vida útil del producto.

Una vez adquirida, guarde la sémola en un lugar aislado, frío y seco, ya que absorbe fácilmente los olores y se apelmaza si hay demasiada humedad.⁴ No la almacene cerca de alimentos que desprendan aromas intensos, como pueden ser especias, infusiones o café.

Los alimentos frescos que se preparan con sémola, como pueden ser las gachas, deben consumirse en uno o dos días como máximo y guardarse en la nevera. Los alimentos secos, como la pasta o el cuscús, se conservan durante años. Una vez cocidos, sí que habrá que consumirlos en pocos días.

Composición. Valores nutricionales. Calorías:

La sémola aporta 360 kcal por cada 100 g. Estas proceden en su mayoría de los hidratos de carbono que, con 73 g por cada 100 g, son el principal macronutriente. La sémola contiene 13 g de proteínas por cada 100 g, aprox. el 25 % de nuestras necesidades diarias. Así, nos aporta más proteína que el trigo (10 g) o el maíz (9,4 g), por ejemplo. Las grasas suponen el 1 %.⁵

Las proteínas presentes en la sémola son además muy valiosas, pues se componen de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, 100 g de sémola contienen 0,16 g de triptófano, cantidad que cubre el 65 % de nuestras necesidades diarias. Se trata de una cantidad similar a la de la quinua, la cebada perlada o la harina de espelta integral. La soja (0,6 mg/100 g) y la mostaza amarilla (0,5 mg/100 g) son aún más ricas. El triptófano participa en la síntesis de varias proteínas y actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor, y de la niacina, una vitamina. La isoleucina, la fenilalanina, la leucina, la treonina y la valina son otros aminoácidos también presentes en cantidades destacables.⁵ Estrictamente hablando, la treonina y la lisina son los únicos aminoácidos verdaderamente esenciales, pues su transaminación es irreversible (véase el ingrediente okara).

Asimismo, 100 g de sémola nos aportan hasta el 36 % de nuestras necesidades diarias de folato (ácido fólico). Con 72 µg/100 g, se trata de un aporte muy similar al del salvado de trigo (79 µg/100 g). Las alubias riñón (394 µg/100 g) y los garbanzos (557 µg/100 g) son especialmente ricos.⁵ Tenga en cuenta que el folato es una vitamina sensible al calor que se resiente muchísimo incluso a bajas temperaturas. Así, el porcentaje de folato (ácido fólico) después de preparar el alimento es inferior al presente en el alimento crudo. El ácido fólico es importante para la regeneración y el crecimiento celular y especialmente relevante durante el embarazo y la búsqueda del mismo, pues desempeña un papel crucial en el desarrollo del feto. Así, es de suma importancia consumir la cantidad necesaria (550 µg al día, según recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición⁶ o DGE, por sus siglas en alemán, y del BfR).⁷

100 g de sémola también cubren el 25 % de la IGR de tiamina (vitamina B₁), pues nos aportan 0,28 mg. Las semillas de calabaza secas y la harina de altramuz presentan cantidades similares. La linaza (1,6 mg/100 g) y las semillas de girasol (1,5 mg/100 g) son especialmente ricas en esta vitamina.⁵

En el caso del manganeso, 100 g de sémola contienen 62 mg, lo que supone el 31 % de las necesidades diarias. El panko y el pan rallado convencional presentan valores similares. Encontrará más manganeso en especias como el cardamomo (28 mg/100 g) y los clavos de olor (60,1 mg/100 g), pero los consumimos en poca cantidad.⁵ Entre otras funciones, el organismo necesita manganeso para metabolizar los hidratos de carbonos, llevar a cabo el ciclo de la urea y formar tejido cartilaginoso.⁸

Encontrará la composición completa de la sémola, los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

¿La sémola es saludable? La sémola se puede fabricar con distintos cereales, por lo que su importancia nutricional depende en gran medida del tipo de cereal. A continuación, le presentamos algunas de las sémolas más habituales y su impacto en la salud.

Sémola de trigo: la sémola de trigo es rica en proteína y fibra y baja en grasas. La fibra, que hace que este tipo de sémola resulte muy saciante, también favorece la digestión, reduce los niveles lipídicos en sangre y nos ayuda a excretar el colesterol. Según un estudio, la sémola de trigo tiene un índice glucémico bajo si lo comparamos con otros productos similares como el arroz vaporizado o el arroz blanco de grano largo: los niveles de azúcar en sangre aumentan más lentamente que al consumir este tipo de productos. Por este motivo, la sémola es adecuada para las personas que padecen diabetes, siempre que se consuma con moderación.⁹ Tenga en cuenta que también se comercializa «sémola integral» (sémola que conserva parte de la cáscara), cuyo IG es 50, mientras que el IG de la sémola «normal» es 65. Aun así, estos valores se encuentran en el tramo medio del índice, entre 50 y 70, por lo que catalogarlas como «bajas» no sería del todo correcto.¹⁰

Sémola de maíz: la sémola de maíz también es una guarnición baja en grasas. Es rica en hidratos de carbono complejos y fibra, por lo que nos sacia durante bastante tiempo. Dado que al organismo le cuesta más digerir la sémola de maíz y la harina de maíz, el nivel de azúcar en sangre aumenta más lentamente. La sémola de maíz contiene importantes aminoácidos como leucina, que el organismo utiliza para formar masa muscular o treonina, que se emplea para producir y preservar el colágeno y las membranas mucosas. También aporta tiamina (vitamina B₁), importante para el metabolismo y el sistema nervioso. El fósforo de la sémola de maíz nos sirve para obtener energía.

Por otro lado, el maíz no contiene gluten, por lo que su sémola es apta para las personas que padecen sensibilidad al gluten no celiaca, intolerancia al gluten o celiaquía.¹¹ Además, la sémola de maíz (polenta) enriquecida con flavonoides puede ayudar a los enfermos de colitis crónica a reparar la mucosa intestinal.¹²

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

La sémola de trigo duro y la sémola de trigo blando en particular contienen mucho gluten y, por lo tanto, pueden ser peligrosas para las personas que padecen celiaquía o sensibilidad al gluten no celiaca.¹³

Pero ¿qué es la enfermedad celiaca (celiaquía)? Las personas que padecen celiaquía son intolerantes al gluten, una proteína presente en algunos cereales. Esta enfermedad se conoce desde hace décadas, pero, gracias al descubrimiento del desencadenante y a la introducción de las dietas sin gluten, se ha conseguido reducir en gran medida la tasa de mortalidad, que antes rondaba el 60 %. La celiaquía puede darse tanto en niños como en adultos: el 20 % de los pacientes diagnosticados por primera vez tienen más de 60 años. La celiaquía se define como una intolerancia alimentaria que desencadena una reacción autoinmune en pacientes genéticamente predispuestos.¹⁴ Cualquier producto elaborado con harina o sémola de algún tipo de cereal con gluten puede ser perjudicial para las personas que la padecen. Lo que muchos no saben es que el gluten también se encuentra «escondido» como aditivo en muchos alimentos. Incluso los medicamentos pueden contenerlo. Algunos cereales y pseudocereales sin gluten son el arroz, el arroz salvaje, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, el amaranto o la quinua.¹⁴

También las personas con alergia o sensibilidad al gluten deberían evitar los productos elaborados con sémola de trigo duro o blando.¹⁵ Aunque las alergias al trigo son poco habituales, se pueden dar en todos los grupos de edad. Estas personas sufren una reacción inmune en la que el organismo produce anticuerpos para contrarrestar la proteína del trigo cuando lo consumen. Los síntomas habituales comprenden desde dolor abdominal, flatulencias, diarreas, náuseas y cansancio hasta reacciones cutáneas como picazón o erupciones.¹⁶

Medicina popular. Naturopatía:

La sémola suele indicarse cuando se padecen trastornos gastrointestinales, pues se considera un alimento ligero cuyos pequeños granos son muy fáciles de digerir. De cualquier manera, le recomendamos que lo consulte en su centro de salud. Tenga en cuenta que la sémola normal es menos nutritiva que la sémola que conserva parte de la cáscara y del germen. Lo mismo se puede aplicar a la sémola de maíz (polenta).¹⁷

Origen:

La sémola se produce a partir de cereales distintos y cada uno de ellos tiene un origen diferente. En esta sección hablaremos del maíz y del trigo, pues sus sémolas son las más comunes y utilizadas.

Trigo: el trigo es originario de Etiopía y, hoy en día, se cultiva en las zonas templadas y subtropicales de todo el mundo. China, India, EE. UU., Francia y Rusia son los principales productores. Es el segundo cereal más antiguo del mundo, solo por detrás de la cebada. Se cree que el ser humano empezó a cultivarlo hace aprox. 8000-10 000 años en su forma silvestre. El trigo blando (Triticum aestivum) supone el 90 % del trigo total producido en todo el mundo y, el trigo duro (Triticum durum), el 10 %. Se cultiva sobre todo en regiones con veranos cortos y cálidos (como Rusia o Canadá).⁴ En España, el 73 % del trigo duro se produce en Andalucía.²² Dado que existe una gran competencia con las malezas y que el trigo es bastante susceptible a los hongos, el cultivo ecológico de trigo duro es algo difícil.¹⁸

Maíz: el maíz (Zea mays) es originario de América Central. A Europa no llegó hasta el siglo XVI. Hoy en día, se cultiva en muchas de las zonas templadas y cálidas de todo el mundo. Es uno de los cereales más importantes y de las plantas con mejor rendimiento.⁴ Al igual que la remolacha o la patata, el maíz es un tubérculo. Si bien la agricultura orgánica no deja de crecer, el maíz ecológico (maíz orgánico, maíz eco, maíz bio) no es uno de los cultivos más extendidos. Por ejemplo, en España solo el 0,039 % del total de maíz sembrado en 2014 era ecológico.¹⁹

Producción industrial de sémola:

¿La harina y la sémola son lo mismo? Si bien los métodos de fabricación convencionales de sémola y de harina son similares, los granos de sémola son bastante más gruesos que las partículas de harina.

¿Cómo se fabrica la sémola? La producción más habitual es la convencional en la que, para empezar, los granos se limpian cuidadosamente para separar los granos dañados y las impurezas del resto. Este paso se realiza a mano. A continuación, unas pulidoras especiales eliminan la suciedad más rebelde y, antes de triturar el cereal, a los granos se les retira la cáscara y el germen. Después, los granos se muelen varias veces en grandes rodillos de acero. En comparación con la producción de harina, se deja más espacio entre los rodillos y, por lo tanto, el producto que se obtiene es más granulado. Este proceso de molienda tiene lugar en varias etapas: la sémola se filtra después de cada pasada para retirar el polvo fino y las partículas de harina. En cada etapa se aumenta la presión para obtener granos cada vez más finos.²⁰

Existe la posibilidad de añadir posteriormente el germen y la cáscara al producto terminado. Esta sémola es bastante más saludable y nutritiva que la habitual, pues contiene más minerales, vitaminas y fibra. También se conoce como «sémola enriquecida». La diferencia radica principalmente en las vitaminas del grupo B (entre ellas, el folato) y el hierro⁵, aunque también puede estar enriquecida con otros elementos. Aun así, tenga en cuenta que la sémola nunca puede ser un producto integral, ya que no contiene todas las partes del grano y, por lo tanto, no conserva todos los nutrientes del grano entero.²¹

Si continuásemos moliendo la sémola, obtendríamos harina.

Información general:

La palabra «sémola» deriva del italiano «semola» y esta, a su vez, del latín «simila», que significa harina. Para que se pueda utilizar el término «sémola», los granos tienen que tener el mismo tamaño y el porcentaje de harina no debe superar el 1 %.

Una vez triturados los granos, el gluten que se encuentra en el interior actúa enseguida y basta un pequeño hervor para que absorba el líquido. Por eso, la sémola de trigo blando es un buen aglutinante culinario.

Otros nombres:

En inglés, la sémola en sí se conoce como «semolina» y, la sémola de trigo, como «durum wheat semolina», «durum wheat flour» y, de vez en cuando, «hard wheat semolina». La sémola de trigo blando es «soft wheat semolina» y la sémola de maíz recibe los nombres de «cornmeal», «corn semolina», «maize semolina» o «polenta».

En España, el BOE recoge también las denominaciones genéricas «sémola gruesa», «sémola de boca» o «sémola fina», según el uso posterior que se le vaya a dar. Asimismo, señala que, si la sémola se ha mezclado con salvado de uno o varios cereales, deberá indicarse de forma descriptiva incluyendo el nombre del cereal o cereales en cuestión.

Bibliografía: