Tabla de contenido
La leche de soja cruda es venenosa. Calentada y de buena calidad ( orgánica ), la leche de soja, consumida en cantidades moderadas, puede ser saludable.
Uso en la cocina
¿Qué es la leche de soja? La leche de soja es una bebida vegetal elaborada a partir de semillas de soja. Por su contenido en proteínas es muy valorada como sustituto sin lactosa de la leche de vaca; especialmente en platos vegetarianos y veganos. Similar a la leche de arroz , la leche de avena , la leche de avellanas o la leche de almendras .
El contenido de proteínas de la leche de soja es alto y la composición de aminoácidos es casi completa. 4.5 La soja subyacente ofrece proteínas valiosas, pero también toxinas: la soja cruda es venenosa. Al igual que los frijoles rojos , aunque crudos son aún más tóxicos, las lectinas que contienen hacen que la soja cruda sea indeseable. 26 Mediante la cocción es posible reducir o inactivar las sustancias tóxicas o no digeribles. 13,14,17 Otras técnicas como la fermentación o la germinación también pueden hacer que la leche de soja sea más digerible. 5.17 Sin embargo, los datos al respecto no son claros. 31 La fermentación también parece mejorar el sabor. 30 En cualquier caso, al menos hay que calentar la leche de soja para que sea posible su consumo. La “leche” vegana de origen vegetal no es un producto alimenticio crudo. Una vez inactivadas las sustancias no digeribles, la leche de soja es un buen producto de partida para la producción de alimentos fermentados, como el yogur de soja , o para la elaboración de tofu , helados veganos o batidos.
El sabor de la leche de soja puede variar mucho de un producto a otro. En general, la "leche" tiene un sabor cremoso y a nuez; a veces un poco amargo. El proceso de elaboración ha ido mejorando con el paso de los años, lo que ha beneficiado enormemente el sabor y la digestibilidad. Dependiendo del producto, la leche de soja se puede utilizar como ingrediente relativamente insípido tanto en recetas dulces como saladas. Combina bien con pudin de vainilla, gachas de sémola, tortitas, puré de patatas o como base para salsas como bechamel vegana, nata o mayonesa vegana.
Preparando tu propia leche de soja
¿De qué está hecha la leche de soja y cómo se elabora? Básicamente, la leche de soja sólo contiene semillas de soja y agua. Sin embargo, existen recetas con diversos ingredientes y métodos de preparación. Para evitar aditivos nocivos para la salud, también puedes preparar leche de soja en casa:
Ingredientes (para 1 L de leche aprox.): 1 L Agua potable , 100 g de soja seca (orgánica). Puedes elegir tú mismo la proporción de agua y frijoles. Recomendamos al menos 100 g de soja seca por litro de agua.
Preparación: Remojar la soja seca durante la noche, esto reduce el tiempo de cocción y el remojo reduce los antinutrientes.
Preparación: Escurrir y enjuagar el agua de remojo de la soja seca y hacer un puré con 1 litro de agua fresca hasta que quede lo más fino posible. Separar todos los componentes sólidos utilizando un filtro adecuado (tela de lino, bolsa de leche de nueces, etc.). El orujo, también conocido como okara , se puede utilizar de muchas maneras en la cocina, por ejemplo como ingrediente en repostería o como ingrediente en sopas y guisos. Vierta la leche de soja cruda obtenida en una olla y primero caliéntela lentamente, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo regularmente. Esto elimina las toxinas digestivas (por ejemplo, inhibidores de tripsina). La formación de espuma provocada por las proteínas desnaturalizantes es natural y desaparece durante el proceso de cocción. Una vez finalizada, la leche de soja se puede refinar como se desee.
Receta vegana de patatas chips con dip de alioli de leche de soja
Ingredientes (para 2 raciones): 300 g de patatas , sal , 2 ramitas frescas de romero , 100 ml de aceite de colza , 50 ml de leche de soja sin azúcar (orgánica), 1 cucharadita de vinagre de manzana , 2 dientes de ajo .
Preparación: Precalentar el horno a 180°C calor superior e inferior. Lavar las patatas y cortarlas en rodajas finas de unos 3 mm. Arranca las agujas de romero de las ramitas y pícalas finamente. Forrar una bandeja de horno con papel de horno y esparcir encima las rodajas de patata para que no se superpongan. Ahora sal las rodajas de patata de manera uniforme. Después de 15 minutos de horneado, voltea las patatas chips y espolvorea con el romero. Luego hornee por otros 10 minutos. Mientras tanto, prepara la salsa de alioli. El aceite debe estar a la misma temperatura que la leche de soja, preferiblemente a temperatura ambiente. Pon el aceite de colza, la leche de soja, el vinagre de manzana, los dientes de ajo y una pizca de sal en una taza medidora grande y mezcla con una batidora de mano hasta que la mezcla emulsione. La consistencia debe recordar a la mayonesa.
La crema se puede conservar en un recipiente hermético en el frigorífico durante aproximadamente una semana.
Las recetas veganas con leche de soja las puedes encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra de almacenamiento
La leche de soja ya está disponible en casi todos los principales distribuidores, como Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Rewe , Edeka , Hofer y Billa . En calidad orgánica, que solo representa una pequeña cuota de mercado para la leche de soja, la leche de soja es más fácil de encontrar en tiendas o supermercados orgánicos, como Denn's Biomarkt o Alnatura , pero también en tiendas naturistas, farmacias y minoristas en línea.
La disponibilidad de leche de soja varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Almacenada en un recipiente bien cerrado en el refrigerador, la leche de soja casera durará aproximadamente una semana. La leche de soja envasada herméticamente y muy calentada del supermercado se puede almacenar sin abrir hasta por un año.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La leche de soja contiene 41 kcal por 100 g. Los macronutrientes (por 100 g) se componen de 1,8 g de grasa, 6,3 g de carbohidratos y 3,3 g de proteínas. 12 Esto significa que el contenido de proteínas es comparable al de la leche de vaca (3,28 g/100 g). 11 La leche de soja es especialmente interesante para la nutrición por los aminoácidos esenciales que contiene y la alta calidad proteica. 31
El contenido de triptófano (0,04 g/100 g) de la leche de soja procesada es comparable al de los guisantes crudos . Pero en general es sorprendentemente bajo. Con una taza (aprox. 200 g) de leche de soja puedes cubrir el 30% de tu requerimiento diario. Mejores fuentes de triptófano son las legumbres como la soja cocida (0,24 g/100 g) o los frijoles cocidos (0,10 g/100 g). 11
La treonina tampoco está particularmente presente en la leche de soja, a razón de 0,11 g/100 g. La soja cocida contiene una mayor cantidad del aminoácido esencial (0,72 g/100 g). Los pistachos tostados (0,71 g/100 g) o la harina de altramuz (1,4 g/100 g) también tienen más cantidad. 11
Para los veganos y vegetarianos, el contenido de hierro de los productos sustitutos de los alimentos de origen animal suele ser de interés. Lamentablemente, 100g de leche de soja sólo aportan 0,64 mg de hierro . Eso es el 5% del requerimiento diario. La soja también contiene un antinutriente llamado ácido fítico , que reduce la biodisponibilidad del hierro, pero también del calcio , el magnesio y el zinc . 11,15 El calentamiento reduce el contenido de ácido fítico en un 25%. Pasos de procesamiento adicionales, como la fermentación, pueden reducir aún más el contenido. En general, no se debe beber demasiada leche de soja, ni siquiera por otros motivos. dieciséis
Los ingredientes, la leche de soja viene en una amplia variedad de variaciones, se refieren a la leche de soja sin ningún aditivo. Así compuesto de soja y agua.
Puede encontrar todos los ingredientes de la leche de soja , la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los investigadores intentan mejorar la leche de soja, una fuente de proteínas rentable y que potencialmente ahorra recursos, tanto en términos de sabor como de digestibilidad. Las toxinas, pero también los antinutrientes que contienen (reducen la absorción de nutrientes), alérgenos y fitohormonas, son motivo de un animado debate sobre el tema de la salud y la soja. 13.10
¿Las bebidas de soja son saludables o nocivas para la salud? Lo saludable que es realmente la leche de soja depende de varios factores: la producción de soja (convencional frente a orgánica), la preparación de la leche de soja, los aditivos, la cantidad consumida y la predisposición individual.
Desde una perspectiva nutricional, la leche de soja suele ser una buena alternativa a la leche de vaca. 8 Porque la soja proporciona casi todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitamos. Los aminoácidos contenidos en la leche de soja son de calidad comparable a los de la leche de vaca o los huevos de gallina. Algunos autores hablan de la soja como una proteína completa, otros señalan que falta metionina . 5.7 Las proteínas vegetales pueden ser en general una excelente fuente de proteínas. A través de una combinación diversa de diferentes proteínas vegetales, todos los aminoácidos esenciales pueden absorberse a través de la dieta. También es probable que una dieta basada en plantas dé como resultado una reducción en la ingesta de grasas saturadas y colesterol "malo". 7 La leche de soja puede desempeñar un papel importante en esto. Desafortunadamente, no toda la leche de soja es igual en su composición. 18 Las bebidas de soja también pueden ser poco saludables: la preparación y los ingredientes son cruciales. 13 También se debe enfatizar que los datos sobre los efectos de la soja en la salud no son claros.
Los aspectos negativos de la leche de soja incluyen un menor contenido de micronutrientes y antinutrientes ácido fítico, inhibidores de tripsina, hemaglutinina (lectina) 13 y fosfatos de inositol. Los antinutrientes pueden interferir con la absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, los fosfatos de inositol se unen a cationes como calcio, zinc, magnesio y hierro, reduciendo su biodisponibilidad, y los inhibidores de tripsina reducen la digestibilidad de las proteínas. Sin embargo, dichos antinutrientes pueden reducirse mediante fermentación, germinación, procesos químicos (agentes quelantes, fitasa exógena) o calor. 5 La leche de soja puede provocar flatulencias debido a oligosacáridos no digeribles como la rafinosa y la estaquiosa. 10, 17
Los fitoquímicos negativos de los productos de soja (incluidas isoflavonas, saponinas, ácido fítico, inhibidores de tripsina, fitoesteroles, ácidos fenólicos y lectinas) también tienen propiedades positivas. Pueden reducir los niveles de colesterol, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y tener un efecto positivo en el desarrollo de la osteoporosis y otras enfermedades degenerativas crónicas no transmisibles. 5
Las fitohormonas contenidas, más concretamente las isoflavonas, tienen un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de próstata y la osteoporosis. Sin embargo, las isoflavonas exhiben una interacción compleja en el sistema endocrino (hormonal) y se desconocen los efectos a largo plazo de una dieta a base de soja en la primera infancia. 5 El consumo de cantidades muy elevadas de leche de soja y, por tanto, de mucha fitohormona isoflavona puede tener efectos negativos. 22 A pesar de los efectos positivos emergentes de las isoflavonas, también existen muchas incertidumbres. Por lo tanto, la soja debe consumirse con precaución debido al cáncer de mama, la función reproductiva masculina y en relación con las hormonas tiroideas. 13
También hay evidencia de un efecto antiinflamatorio de los productos de soja. 23.31
¿La soja ayuda con el cáncer de mama? La baja incidencia de cáncer de mama en países con alto consumo de soja ha generado especulaciones sobre una conexión. Sin embargo, a principios de la década de 1990, experimentos con ratones demostraron que ciertas isoflavonas de la soja estimulaban el crecimiento de tumores de mama dependientes de estrógenos. Además, las isoflavonas tuvieron un efecto negativo sobre la eficacia de un fármaco contra el cáncer de mama. Por lo tanto, se recomendó que los pacientes evitaran la soja. Sin embargo, otros estudios clínicos en humanos no pudieron demostrar estas conexiones. Varios estudios encontraron una reducción significativa en el riesgo de recurrencia del cáncer de mama y de la mortalidad relacionada con el cáncer de mama. 24,28,29 Aunque la causa y el efecto no se pueden explicar claramente basándose en los datos, varias organizaciones de salud recomiendan: Las mujeres con cáncer de mama podrían comer soja. Sin embargo, la controversia entre la soja y el cáncer de mama sigue sin resolverse. Los resultados del estudio simplemente no son lo suficientemente claros. Lo mismo ocurre con la soja y el cáncer de próstata. Hay pruebas, pero no pruebas indiscutibles, de que la soja reduce el riesgo. 31
En un estudio de cohorte con 6235 mujeres en 2017, los investigadores examinaron la conexión entre la soja y las isoflavonas y el cáncer de mama. Una mayor ingesta de isoflavonas se asocia con una menor mortalidad. Sin embargo, esta conexión positiva puede ser válida sólo para mujeres enfermas con tumores ER negativos/PR positivos o para aquellas mujeres que no reciben terapia hormonal como parte del tratamiento del cáncer. 27 (*ER=receptor de estrógeno; PR=receptor de progesterona)
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Las mujeres con tumores sensibles a los estrógenos (mama, ovario, útero) no deben consumir cantidades excesivas de leche de soja debido a las isoflavonas que contiene. 13, 2 Sin embargo, un estudio de revisión de 2022 encontró una conexión contraria: las isoflavonas de soja no solo son inofensivas, sino que también podrían reducir la probabilidad de desarrollar cáncer. 23 Como se describió anteriormente, la situación de los datos no está clara.
Tampoco parece que se haya aclarado unánimemente la influencia hormonal de las isoflavonas contenidas en la leche de soja en los hombres. Por un lado, existe preocupación por la fertilidad y la feminización; Por otro lado, los investigadores descubrieron que estas fitohormonas no tienen ninguna influencia negativa sobre el equilibrio hormonal masculino. 13, 25
Un problema claro con el consumo de soja: la soja contiene 15 proteínas que pueden provocar alergias y la soja es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes. El 14% de las personas que padecen alergia a la leche de vaca también experimentan reacciones alérgicas a la soja. 5.13 Sólo tres de cada 1.000 adultos la padecen. 31
Uso como planta medicinal reconocida
Ciertos lípidos de la soja, que también se encuentran en la leche de soja 19 , los fosfolípidos de soja (Lecithinum ex soja), se utilizan como fármaco. Hay una monografía positiva de la Comisión E. 2 La lecitina de soja se utiliza para los trastornos leves del metabolismo de los lípidos. 3
Huella ecológica - bienestar animal
La mayor parte de la producción de soja se realiza en granjas convencionales en Estados Unidos. Esta soja suele estar modificada genéticamente para poder utilizarse junto con el conocido pesticida glifosato. 2 Europa también depende de esta soja. Porque Europa no puede producir suficiente soja por sí misma e importa casi el 70% del consumo total; con una gran huella ecológica . Dado que la importación de 1 kg de harina de soja seca desde América del Sur a la Unión Europea conlleva 11,65 eq de CO 2 /kg, esto genera importantes problemas ecológicos, económicos y sociales. 10 Otro problema central es la deforestación de la selva tropical en favor de la producción de soja 33 .
Las dietas con menos proteínas animales y alimentos vegetales más respetuosos con el medio ambiente pueden proporcionar una composición nutricional equilibrada. Sin embargo, esta no siempre es una forma eficiente e integral de reducir los impactos ambientales negativos o mejorar el bienestar humano. Debe garantizarse la accesibilidad económica y el contenido nutricional de los productos vegetales. Al mismo tiempo, debe apoyarse la resiliencia del sector agroalimentario. La leche de soja tiene una huella de carbono menor; pero en promedio es más cara que la leche de vaca y contiene menos nutrientes. 6
La leche de vaca tiene una huella media de CO 2 de 1,052 kg CO 2 eq/L; Leche de soja 0,525 kg CO 2 eq/L. 6
El consumo de agua de 1 litro de leche de soja (producida en Bélgica) es de 297 litros; la de 1 litro de leche de vaca son 1050 litros. 9
Protección animal - protección de especies
Los investigadores han demostrado en numerosos experimentos los efectos negativos del glifosato en organismos unicelulares. La comunidad microbiana del suelo (la rizosfera) sufre mucho por el uso del herbicida. El glifosato también supone una grave amenaza para los organismos multicelulares. Se han observado efectos tóxicos en una amplia variedad de seres vivos. Ya sean peces, lombrices, pájaros o incluso humanos, todos sufrieron el uso de herbicidas. 32
Presencia mundial - cultivo
La soja es originaria del sudeste asiático. Hoy en día se cultivan en Asia, el sudeste de Europa, Estados Unidos, Brasil y Argentina. 2
Debido a su alto contenido de aceite y proteínas y su alta estabilidad de rendimiento, el cultivo de soja es importante en todo el mundo. En el cultivo predomina una variedad genéticamente modificada que es resistente al herbicida de amplio espectro glifosato (Roundup). En 2010, esta variedad representó alrededor del 70% del cultivo mundial. 2
sobre cultivo-cosecha
La información se puede encontrar en nuestro artículo sobre la soja .
Producción industrial
La leche de soja se elabora a partir de semillas de soja, con o sin cáscara, aislados de proteína de soja o leche de soja en polvo secada por aspersión. En general, el proceso de fabricación industrial se diferencia de la preparación casera en los procesos previos y posteriores: el proceso central es el mismo. Se muelen los frijoles remojados con agua para obtener una emulsión. La emulsión se hierve durante 20 minutos. Luego se añaden aditivos como azúcar o sal. Para garantizar la vida útil y la estabilidad, la leche de soja se homogeneiza o emulsiona para garantizar que el contenido de aceite (aceite de soja) se distribuya uniformemente por todo el líquido a base de agua. 20
Más información
La soja ( Glycine max ), perteneciente a la familia Fabaceae, crece arbustivamente entre 40 y 90 cm de altura. La planta tiene una raíz pivotante profunda. En esta raíz viven bacterias especiales. Las bacterias nódulos y las plantas mencionadas entran en una relación simbiótica. Juntos pueden extraer del aire el nitrógeno esencial para la vida. 2
Cuanta más leche y carne consumen las personas, más soja cultivan. 10
Nombres alternativos
En la UE, el término "leche" sólo puede utilizarse para alimentos elaborados a partir de secreciones de ubre. Por eso la leche de soja se llama allí bebida de soja o "bebida de soja". 21 En inglés, la leche de soja se llama 'soy milk', 'soymilk', 'soya milk' (británico).
Otras aplicaciones
Los subproductos okara, lecitina de soja y harina de soja se utilizan, entre otros, en productos de panadería o como alimento para animales. 1
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