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Leche de avena (UE: bebida de avena) Se elabora a partir de semillas de avena molidas ( Avena sativa) o copos de avena. Esta leche de cereales puramente vegetal es un sustituto saludable de la leche sin lactosa, aunque rara vez cruda.
Uso en la cocina
El sabor ligeramente dulce, suave y parecido al grano de la leche de avena se utiliza en platos fríos y (tibios). Los veganos, ovo-vegetarianos o personas con intolerancia a la lactosa disfrutan especialmente con esta bebida de cereales. Si evitas calentar durante todos los pasos de producción, puedes considerar la leche de avena como alimento crudo. Esto ocurre muy raramente (ver también “Tu propia preparación” más abajo).
El sabor es más neutro que el de la leche de almendras o la leche de soja ; La leche de arroz tiene un sabor aún más dulce.
La bebida de avena es adecuada para muesli (muesli), avena (papilla), papilla de sémola, arroz con leche y batidos, así como para preparar tortitas u otros platos dulces. Pero platos contundentes como las patatas gratinadas o la cazuela de verduras también se pueden refinar con una salsa bechamel elaborada con leche de avena.
La leche de avena también se puede espumar bien y a los baristas también les gusta para un capuchino exitoso.
La leche de avena se puede transformar en productos como crema de avena (Oat Cuisine), sustituto de la crème fraîche (=Oat Cuisine Fraiche) o crema para untar.
tu propia leche de avena cruda
También puedes hacer , sin calentar y sin procesar. Precaución: esta leche de avena sin calentar solo está realmente cruda si trabajas con copos de avena crudos. Los copos de avena crudos son bastante difíciles de obtener porque los copos de avena que se venden en las tiendas se hornean (calentan) casi exclusivamente para aumentar su vida útil. Por lo tanto, aunque el personal de ventas afirme lo contrario, estas avenas no están crudas. Si quieres saber más al respecto, lee el texto de ingredientes de los copos de avena (¿crudos?, ¿orgánicos?).
Para un litro de leche de avena o bebida de avena necesitas 80-120 g de copos de avena integral (si es posible cruda y ecológica), un litro de agua potable, una buena batidora (batidora de pie o de mano), un recipiente adecuado y una filtro (tamiz de malla fina hasta uno).
Preparación:
- Remojo (opcional) : El primer paso es remojar los copos de avena en suficiente agua para facilitar la mezcla. El tiempo de remojo puede ser entre 3 y 12 horas (durante la noche). Cuanto más tiempo se remojen los copos, más fácil será el procesamiento posterior. Si tienes una licuadora potente, puedes saltarte este paso.
- Mezclado : Ahora tamice los copos de avena remojados y agréguelos a la batidora con agua dulce o use el agua de remojo directamente. Al principio sólo añade un poco de agua. Luego pica bien los copos en la batidora y poco a poco añade más agua.
- Filtración (opcional) : Con una buena batidora y si no te molestan los pequeños residuos de avena, también puedes trasvasar la bebida de avena directamente al recipiente. De lo contrario, utilice un filtro de su elección. Sin embargo, con filtros muy “de malla fina” el sabor disminuye un poco.
- Llenado y almacenamiento : Vierte la bebida de avena en un recipiente de vidrio y ciérralo bien. La bebida de avena dura 3-4 días en el frigorífico.
Notas : Si te saltas el paso de remojo, también puedes preparar la bebida de avena fresca cada vez (en porciones más pequeñas). Para endulzar y refinar el sabor, puede agregar dátiles sin hueso (3-5 piezas), vainilla o canela en polvo directamente durante el proceso de mezcla.
Receta vegana de salsa bechamel elaborada con leche de avena
Ingredientes: 100 g de margarina, 4 cucharadas de harina de trigo, 1 litro de leche de avena (ecológica), sal,pimienta, nuez moscada rallada.
Preparación: Derretir la margarina en un cazo, añadir la harina y remover bien unos segundos hasta que la grasa y la harina queden bien mezcladas. Vierta un poco de leche vegetal y cocine a fuego lento mientras revuelve constantemente. Sigue agregando un poco de leche hasta que el roux combine bien con la leche. Puedes reducir un poco el fuego. Después de añadir toda la leche de avena y que la salsa haya espesado, sazonamos con sal, pimienta recién molida y nuez moscada rallada.
Receta vegana de batido de frutos rojos con leche de avena
Lavar bien 2 puñados de frutos rojos (p. ej., moras, arándanos), quitarles los tallos y mezclar finamente con 250 ml de leche de avena. Vierta en vasos y disfrute.
Las recetas veganas con leche de avena ( bebida de avena) las podéis encontrar bajo la nota: “ Recetas que tienen más cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables. |
Compra-Almacenamiento
Actualmente, la leche de avena o las bebidas de avena están disponibles en todas las cadenas de supermercados como Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa, Hofer, etc. La mayoría de los supermercados también tienen en sus supermercados leche de avena certificada orgánicamente. rango. Estos también se pueden encontrar en tiendas naturistas, farmacias, tiendas ecológicas y supermercados ecológicos ( Denn's Biomarkt, Alnatura) y, por supuesto, en tiendas online. Las bebidas de avena suelen estar disponibles en sabores naturales, calcio, vainilla o chocolate. Algunos también están disponibles mezclados, por ejemplo con sabor a almendra.
La pregunta : ¿Qué leche de avena es buena? No es fácil responder ya que hay muchos para elegir. Lo mejor que puedes hacer es probar diferentes productos sustitutivos de la leche y decidir en función de tus gustos. Recomendamos prestar atención a la calidad orgánica y pocos aditivos.
La leche de avena orgánica a veces contiene calcio procedente del alga marina rica en calcio Lithothamnium calcareum, mientras que la leche de avena convencional suele estar fortificada con carbonato de calcio.
El término "leche" es un término coloquial porque es un producto sustitutivo de la leche. En la UE sólo se pueden encontrar los nombres bebida de avena o bebida de avena porque ya no se permite el nombre de leche ( "leche" se reserva exclusivamente para el producto de la secreción normal de la ubre obtenido a través de uno o más ordeños, sin adición ni retirada alguna.) 1.
La disponibilidad de leche de avena varía según el tamaño del almacén, la zona de captación, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH en la imagen de ingredientes de arriba y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos para el almacenamiento
Las bebidas de avena compradas generalmente se calientan a temperaturas ultra altas y, por lo tanto, duran varios meses si no se abren. Una vez abiertos, se pueden conservar en el frigorífico como un producto fresco y consumir a los pocos días. Antes de su uso, la leche vegetal siempre debe agitarse bien para que las sustancias turbias que se hayan depositado se distribuyan bien.
Ingredientes - Valores Nutricionales - Calorías
La leche de avena contiene 39 kcal por 100 g. El contenido de grasa es muy bajo, 1,4%, al igual que el contenido de proteínas, 0,6%. Los carbohidratos representan aproximadamente el 6,3%.
La leche de avena no tiene niveles particularmente altos de nutrientes esenciales. El manganeso no está muy bien representado con 0,3 mg/100 g; la sémola de maíz, las pasas y los ajos silvestres tienen valores similares. Como oligoelemento, el manganeso es importante para el desarrollo de tejido cartilaginoso sano 2. Los veganos suelen cubrir sus necesidades de manganeso a través de semillas y frutos secos, pero también con copos de avena (3,6 mg/100 g).
La leche de avena no contiene naturalmente mucho calcio. Hemos reunido aquí ingredientes que contienen mucho calcio para usted.
Las vitaminas B están presentes en la leche de avena, pero no en abundancia: por ejemplo, la tiamina soluble en agua (vitamina B1) con 0,1 mg/100 g. La leche de avellanas y el jarabe de arroz tienen valores similares y se puede encontrar una cantidad significativamente mayor en las semillas de lino (1,6 mg). Esta vitamina B se encuentra principalmente en las capas externas de los cereales y es responsable del metabolismo energético y del sistema nervioso. 2 La vitamina B6 (piridoxina) también está contenida en la leche de avena en 0,1 mg/100 g, similar a la harina de coco y el panko. El amaranto, por ejemplo, tiene mucha más (0,59 mg). La vitamina B6 participa en muchas reacciones enzimáticas y desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas. 2
Hay una cantidad significativamente menor de otras vitaminas, como la vitamina K y la vitamina E.
La leche de avena también contiene sodio, fósforo, magnesio y hierro en pequeñas cantidades.
Los ingredientes completos de la leche de avena, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
¿Qué tan saludable es la bebida de avena? La leche de avena es muy popular entre las personas con intolerancia a la lactosa, alergias a las proteínas de la leche o alergias a la soja. Es un sustituto habitual de la leche de vaca para veganos y ovo-vegetarianos.
Los betaglucanos (fibra insoluble) contenidos en la avena reducen el contenido de colesterol en la sangre porque se unen a los ácidos biliares y al colesterol en los intestinos. Además, estas fibras retienen una gran cantidad de agua debido a su alta capacidad de hinchazón, lo que favorece la digestión y fortalece el sistema inmunológico. Los carbohidratos complejos regulan y normalizan los niveles de azúcar en sangre y mejoran la sensación de saciedad. 3
Sustancias vegetales secundarias
Muchos de los efectos de la leche de avena sobre la salud se pueden atribuir a las sustancias vegetales secundarias que contiene la avena. Nuestro artículo sobre sustancias vegetales secundarias ofrece una visión general de la clasificación de los grupos de sustancias, su presencia en los alimentos y sus posibles efectos en los seres humanos. La avena contiene, entre otras, las siguientes sustancias vegetales secundarias: 11,12,13
- Isoprenoides: Triterpenos: Esteroles (Delta-5-Avenasterol, Delta-7-Avenasterol,Beta-Sitosterol), Saponinas (Avenacosido A, Avenacosido B)
- Polifenoles: Fenolamidas: Avenantramida (Avenantramida A, Avenantramida B, Avenantramida C); Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos (ácido protocatequiico, ácido siríngico, ácido 4-hidroxibenzoico, ácido gálico, ácido vanílico); Ácidos hidroxicinámicos (ácido ferúlico, ácido o-cumárico, ácido p-cumárico, ácido cafeico, ácido sinápico); Flavonoides: flavonoides glucósidos (linarina, tilianina); flavonoles (kaempferol, quercetina, miricitrina, quercitrina, rutina); Flavonas (tricina, luteolina, apigenina)
Sin embargo, cabe señalar que la composición de los fitoquímicos de la avena y los productos elaborados a partir de ella puede variar según la variedad, el momento de la cosecha, las condiciones de cultivo, la receta y el proceso de fabricación. Por lo tanto, las cantidades sólo son útiles de forma limitada y sólo pueden entenderse de forma aproximada.
La avena, base de la leche de avena, contiene numerosas sustancias bioactivas que pueden ayudar a prevenir el cáncer, el colesterol alto, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. En un estudio que examinó el riesgo de enfermedad renal crónica y cálculos renales por el consumo de leche de origen vegetal, la leche de avena mostró el riesgo más bajo de cálculos renales en comparación con la leche de almendras y la leche de anacardo y también superó a la leche de vaca. Un análisis más detallado muestra el efecto del consumo de leche de avena sobre los lípidos en sangre y la capacidad antioxidante. Después de cuatro semanas de consumo diario de 0,75 a 1 litro de leche de avena, los niveles de colesterol en plasma disminuyeron significativamente en comparación con el consumo de leche de vaca, mientras que la capacidad antioxidante aumentó. 11
Las avenantramidas sólo se encuentran en determinadas plantas, especialmente en la avena, el ingrediente básico de la leche de avena. Estos compuestos fenólicos muestran propiedades antiinflamatorias, antihipertensivas y antitumorales en estudios in vitro e in vivo. 11,12 En un estudio en humanos, la administración de estos polifenoles aumentó los biomarcadores antioxidantes. Las avenantramidas administradas aumentan las enzimas de defensa antioxidante en ratas. En los hámsteres, previenen la oxidación del colesterol LDL en la sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. 13
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
La avena no está libre de gluten, pero algunos adultos celíacos toleran mejor la proteína del gluten "Avenin" que contiene. La mayoría de los productos de avena están contaminados por cereales que contienen gluten (trigo, cebada, espelta), que no necesitan etiquetarse según la legislación alimentaria. Hay avena sin gluten (avena gf) en la que las impurezas están por debajo de 20 ppm, pero la avenina está contenida en cantidades normales. Si no tiene ningún problema con esto, puede confiar en el símbolo sin gluten, la espiga de trigo tachada. Si usted puede tolerar Avenin es algo que cada persona debe probar por sí misma, bajo supervisión médica. 4
La leche de avena industrial casi siempre tiene una temperatura ultraalta para prolongar su vida útil. Suelen encontrarse azucarados, con calcio, emulsionantes, estabilizantes u otros aditivos. La leche de avena casi siempre está enriquecida con aceite de girasol y en 2019 el test Öko encontró productos que contenían fosfatos.
Para que no haya aditivos innecesarios, lo mejor es preparar la bebida usted mismo.
Huella ecológica - bienestar animal
La leche vegetal no sólo es una buena alternativa a la leche animal al servicio de la salud, sino que también es mucho más respetuosa con el medio ambiente y, por supuesto, más respetuosa con los animales. La leche de avena en particular tiene una buena huella ecológica si se supone que se cultiva y procesa regionalmente (y las rutas de transporte más cortas asociadas). Aunque el uso de suelo de la leche de avena es ligeramente mayor que el de otras bebidas vegetales, el consumo de agua dulce (alrededor de 48 litros por 1 litro de leche de avena) es significativamente más pequeño que la leche de almendras (aprox. 371 litros) o la leche de arroz (270 litros), y mucho menos la leche de vaca (628 litros). 8 También con respecto a otros factores como el potencial de eutrofización de los sistemas acuáticos y de agua dulce y la toxicidad para los hábitats terrestres y de agua dulce, la leche de avena tiene el impacto más bajo en comparación con otras bebidas de origen vegetal. Sin embargo, todas las bebidas de origen vegetal tienen mejores resultados que la leche de vaca. 9
Las cifras de Alemania muestran que se puede esperar una huella de CO 2 de 0,3 kg CO 2 eq/kg para la producción de leche de avena y de 1,4 kg CO 2 eq/kg para la leche de vaca. 10 Las cifras recopiladas para comparaciones globales pueden variar. 8.9
En Europa, la avena se encuentra a menudo en calidad orgánica, sin el uso de pesticidas ni productos químicos sintéticos. Esto es especialmente respetuoso con los insectos polinizadores, pero también con el ecosistema en general. La empresa sueca Oatly ha encargado un estudio de evaluación del ciclo de vida al Instituto Sueco de Alimentación y Biotecnología ( SIK). El resultado: la leche de avena tiene alrededor de un 70% menos de impacto nocivo sobre el clima y consume menos energía (alrededor de un 40%) que la leche de vaca semidesnatada. Además, se necesita alrededor de un 80% menos de terreno. 7
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Existencia mundial - cultivo
Desde los años 1990 existe un método para producir bebidas de avena. Este método fue desarrollado por el profesor sueco Rickard Öste en la Universidad de Lund. Cuestiones como la intolerancia a la lactosa y la agricultura orgánica condujeron a este desarrollo; Junto con su hermano Björn fundó la empresa Oatly. 5
Producción industrial
Para poder seguir procesando los granos de avena, es necesario descascararlos. Durante la producción industrial, los granos se mezclan con agua y se muelen muy finamente. A veces se utiliza la fermentación. A continuación se homogeneiza la masa y se filtran los componentes sólidos. Estos residuos de filtrado (por ejemplo, salvado) todavía se pueden utilizar para el consumo o la alimentación animal. El aceite vegetal emulsiona el extracto acuoso y la bebida adquiere el típico color lechoso. Dependiendo de tu gusto, agregas edulcorantes, sal de mesa y otros sabores. Aquí también circulan otros conservantes, espesantes, acidulantes, vitaminas (p. ej. B12) y minerales (calcio). El calentamiento ultraalto completa el proceso y la leche de avena tiene una larga vida útil incluso sin refrigeración. 6
Más información
Otras bebidas vegetales que se utilizan en la cocina como sucedáneos de la leche (sucedáneo de la leche, alternativa vegetal) son las tres conocidas: leche de almendras, leche de arroz y leche de soja. Pero también se pueden preparar bebidas sabrosas con avellanas, pulpa de coco, semillas de cáñamo, mijo, altramuces o guisantes (guisantes partidos amarillos).
¿Qué sustituto de la leche es más saludable? Para muchas personas, la leche de avena es el mejor sustituto de la leche desde el punto de vista del sabor y la sostenibilidad.
Nombres alternativos
La leche de avena también se conoce como bebida de avena o bebida de avena. En inglés se llama avena; También es posible utilizar avena ordeñada, pero es una marca registrada de Elmhurst.
Bibliografía - 13 Fuentes
| 1. | Amtsblatt der Europäischen Union. Verordnung (EU) Nr. 1308/2013 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 17. Dezember 2013. Teil III Milch und Milcherzeugnisse, 207. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Beta-Glucane - Ballaststoffe mit besonderen Wirkungen. 2017. |
| 4. | IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. Juni 2018. |
| 5. | Oatly.com The oatly way. |
| 6. | Mäkinen OE, Wanhalinna V et al. Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015;56(3):339–349. |
| 7. | Albert-Schweitzer-Stiftung. Ökobilanz Pflanzenmilch. |
| 8. | Ritchie H. Dairy vs. plant-based milk: what are the environmental impacts? Our World in Data. 2022. |
| 9. | Geburt K, Albrecht EH et al. A Comparative Analysis of Plant-Based Milk Alternatives Part 2: Environmental Impacts. Sustainability. 2022;14(14):8424. |
| 10. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 11. | Yu Y, Xinping L et al. Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects. Food Chemistry: X. 2023;19:100859. |
| 12. | Cui L, Jia Q et al. A comprehensive review on oat milk: from oat nutrients and phytochemicals to its processing technologies, product features, and potential applications. Food Funct. 2023;14(13):5858–5869. |
| 13. | Chen CYO, Milbury PE et al. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats. The Journal of Nutrition. 2007;137(6):1375–1382. |
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