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Arroz de grano largo, blanco, crudo (eco?)

El arroz de grano largo blanco y cocido es menos pegajoso y queda suelto. Tras descascarillarlo, el arroz crudo no puede germinar. También lo hay eco.

Pictograma tablas de nutrientes

Llamamos arroz de grano largo (Oryza sativa ssp. indica) a los granos de arroz alargados de 6-8 mm.1 El arroz blanco de grano largo (eco) está pelado y pulido, por lo que, aunque esté crudo, no es capaz de germinar. Según la variedad y el tipo, es más traslúcido u opaco.

Usos culinarios del arroz de grano largo:

El arroz (blanco) de grano largo suele ser traslúcido, ya que contiene más almidón soluble (aprox. 20 % de amilosa) que el arroz de grano corto, cuyos granos son opacos, pegajosos y compuestos principalmente por amilopectina. Gracias a este almidón soluble, el arroz de grano largo queda más suelto y menos glutinoso. Aun así, deberemos tener en cuenta que la viscosidad no solo depende del tipo de arroz, sino también del método de preparación.

A menudo, el arroz blanco de grano largo se utiliza como guarnición, sin especia alguna. Es el caso de currys veganos, guisos y sopas. También combina de maravilla con verduras rehogadas como zanahorias, guisantes o calabacín. Una vez preparado al vapor, puede saltearlo en un momento en la sartén junto con champiñones, pimiento rojo y cebolletas. Si deja que se enfríe, otra opción es añadirle ingredientes fríos como tomates secos, aceitunas, pepino o tomates cherry, condimentarlo con un poco de vinagre o de zumo de limón y preparar una deliciosa ensalada de arroz.

Según el tipo de preparación, al arroz de grano largo se le pueden añadir especias típicas como perejil, cebollino o perifollo. Si prefiere una combinación más mediterránea, utilice albahaca, orégano o tomillo. Puede refinar el arroz aromático salteado con salsa de soja u hojas de cilantro frescas.

El arroz blanco de grano largo cocido queda suelto y mantiene su consistencia granulada. Aun así, si cocemos el arroz en la olla durante demasiado tiempo y sin dejar que salga el vapor, cualquier tipo de arroz se nos va a apelmazar.

No es fácil clasificar el arroz de grano largo, pues a menudo se utilizan nombres comerciales que en realidad no son variedades. A continuación, encontrará algunos de los arroces de grano largo más populares.

Arroz basmati: se trata de un arroz de grano largo originario del Himalaya. Este arroz aromático queda suelto al cocinarlo (siempre y cuando no lo hayamos dejado en la olla demasiado tiempo, como acabamos de explicar). ¿El arroz basmati es saludable? El arroz basmati puede ser blanco o integral. Este último es más saludable.

Arroz jazmín: también es un arroz de grano largo. Desprende un aroma floral que recuerda al jazmín y a las palomitas. Este arroz aromático se conoce también como arroz fragante, arroz de Siam o arroz tailandés. El arroz jazmín es algo más pequeño y viscoso que el arroz basmati. Esto lo hace muy popular en la gastronomía tailandesa. Lo encontrará blanco o integral. Asimismo, existen variantes de arroz jazmín rojo o arroz jazmín negro.

Arroz Patna: arroz de grano largo más blanco (es decir, más pulido) de Patna (India). Este arroz de grano largo (también conocido como «Siam Patna rice» en inglés) es una de las variedades de arroz más populares y solo puede llevar la denominación «Patna» si los granos miden de media más de 6,4 mm. Tras la cocción, estos granos translúcidos mantienen su consistencia y apenas se vuelven pegajosos. Tiene un sabor neutro y se utiliza tanto en recetas dulces como saladas.

Arroz sadri: El arroz sadri es una variedad de grano largo originaria de Irán. Si bien sus granos son algo más cortos que los del arroz Patna, también son más robustos, con un núcleo que se vuelve blando tras la cocción y un perfume aromático e incluso floral. El arroz sadri dudi es una variante que destaca por el particular aroma que adquiere al ahumarla sobre madera.

También se vende arroz de grano largo (blanco) parbolizado o vaporizado. No es una variedad, sino más bien una forma de procesarlo (del inglés «partially boiled») en la que el arroz entero (con cáscara) se pone en remojo, se trata con vapor y presión y después se vuelve a secar, se pela y se pule. El proceso reduce el tiempo de cocción y hace que los granos queden más sueltos y conserven su textura, si bien este arroz no es adecuado para preparar arroz con leche, risotto ni sushi.

En cuanto a la estructura del grano de arroz, sabemos que debajo de la cascarilla se encuentran el pericarpio, el tegumento y la capa de aleurona. Al pelar el grano también se retira el germen, por lo que el arroz blanco y pulido no es capaz de germinar. Por este motivo, tampoco es un alimento apto para dietas crudiveganas. El único arroz capaz de germinar es el arroz integral, que una vez puesto en remojo y germinado se puede consumir crudo. Si desea más información al respecto, le recomendamos que eche un vistazo al apartado «Germinar arroz integral», en nuestro artículo sobre el arroz integral.

El arroz también se utiliza para producir arrak (o arrack), un aguardiente de arroz o, mejor dicho, de arroz fermentado (35-70 % de vol. de alcohol). A partir del arroz blanco igualmente se obtienen vinagre de arroz, leche de arroz (bebida de arroz) y sake (vino de arroz), así como harina de arroz.13

Receta vegana de salteado de arroz de grano largo:

Ingredientes (para 2 comensales): 120 g de arroz de grano largo blanco (eco), 400 g de brócoli, 1 vaso o una lata de alubias riñón (aprox. 260 g), 1 cebolla, 1 trozo de jengibre (aprox. 2 cm), 2 cdas. de aceite de canola refinado, 2 cdas. de salsa de soja, 2 cdas. de zumo de limón, 2 cdas. de semillas de girasol, 2 cdas. de curry en polvo, sal y pimienta.

Preparación: cocer el arroz blanco de grano largo crudo en el doble de agua y con un poco de sal o siguiendo las instrucciones del envase. Entretanto, separar las «flores» del brócoli, enjuagar las alubias riñón y dejar que se escurran. Después, pelar la cebolla y el jengibre y picarlos en trozos pequeños.

En una sartén, saltear brevemente los daditos de cebolla y el jengibre con un poco de aceite de canola. A continuación, incorporar el brócoli y las alubias riñón. Desglasar con salsa de soja y zumo de limón. Tapar la sartén y dejar cocer al vapor durante unos minutos. Si lo desea, puede tostar las semillas de girasol en una sartén aparte (con aceite o no). Es más saludable omitir este paso y añadir las semillas de girasol sin tostarlas.

Incorporar el curry en polvo al arroz blanco de grano largo, agregar las semillas de girasol y mezclar el resto en la sartén. Salpimentar.

Encontrará recetas veganas con arroz de grano largo (blanco) en el apartado «Recetas que se preparan con este ingrediente», abajo del todo.

Adquisición. ¿Dónde comprar arroz de grano largo?

El arroz blanco de grano largo se comercializa en grandes supermercados como Mercadona, Simply, Dia, Hipercor, Carrefour o Lidl en España y Chedraui, HEB, Éxito, Wong o Plaza Vea en Latinoamérica. Según el tamaño y la variedad, encontraremos distintos tipos de arroz blanco de grano largo, entre ellos arroz basmati, arroz jazmín, arroz sadri iraní, arroz Patna o arroz de grano largo vaporizado («parbolizado» o «parboiled rice» en inglés). Además de los arroces crudos, muchos supermercados venden también versiones precocinadas con sal y aceite para microondas.

Si prefiere alternativas ecológicas e integrales, búsquelas en tiendas de productos ecológicos y otras tiendas especializadas.

Al descascarillarlo y pulirlo, el arroz de grano largo blanco pierde gran parte de sus valiosos nutrientes. Por este motivo, algunos países enriquecen este tipo de arroz con hierro, niacina y otras vitaminas. Nosotros le recomendamos leer detenidamente el envase y consumir, en la medida de lo posible, arroz de grano largo integral.

Preparación casera del arroz de grano largo:

Lo ideal cuando cocinamos arroz de grano largo blanco es utilizar una olla, por ejemplo, si preparamos el arroz por absorción. En este método no se desecha nada del agua de cocción y, por lo tanto, se conserva cualquier nutriente que se haya disuelto en ella. Antes de empezar, pesar el arroz seco (p. ej., 150 g). A continuación, enjuagar el arroz blanco de grano largo con abundante agua para eliminar el exceso de almidón. En una olla, llevar 300 ml de agua a ebullición. Incorporar el arroz blanco de grano largo lavado, una pizca de sal y remover. Bajar el fuego al mínimo y tapar la olla. Dejar que el arroz cueza a fuego lento y sin removerlo durante 15-20 minutos. Cuando el líquido se haya absorbido por completo, desapelmazar el arroz con un tenedor y servirlo. Es importante tener en cuenta que no todas las variedades de arroz necesitan la misma cantidad de agua, por lo que le recomendamos que lea detenidamente las instrucciones del paquete.

Otra manera de prepararlo es enjugar el arroz y después cocerlo en abundante agua (aprox. seis veces la cantidad de arroz) durante unos 15 minutos y sin tapar. Cuando esté cocido, escurrirlo en un colador, volver a verterlo en la olla y dejar que repose durante 5 minutos, aproximadamente.

También puede cocer el arroz de grano largo en una arrocera, en el microondas o al vapor (en una vaporera o al vapor sobre la olla). Encontrará una explicación detallada en nuestro artículo sobre el ingrediente arroz blanco de grano corto.

Conservación:

Al igual que otros tipos de arroz, el arroz blanco de grano largo debe almacenarse en un lugar fresco, oscuro y, sobre todo, seco. Se trata de un arroz pelado y, por lo tanto, se mantiene en perfectas condiciones hasta dos o tres años. Por el contrario, el arroz integral apenas aguanta un año, ya que conserva la capa de aleurona y el germen, que hacen que se eche a perder más fácilmente.

No guarde el arroz blanco de grano largo (crudo) cerca de alimentos que desprendan un aroma intenso, como pueden ser especias, café, té o chocolate, ya que el arroz absorbe los olores.

Composición. Valor nutricional. Calorías:

El arroz blanco de grano largo crudo aporta unas 365 kcal por cada 100 g, de las cuales la mayor parte proceden de los hidratos de carbono (aprox. 80 %). Con 7,1 g de proteínas por cada 100 g, el arroz blanco de grano largo contiene prácticamente la misma cantidad que el integral. En comparación con otros tipos de cereales (avena: 17 g, trigo: 10 g), el aporte es algo más reducido. Las grasas apenas suponen 0,66 g/100 g.2

Al pelarlo, el arroz pierde buena parte del manganeso que contiene: el arroz blanco de grano largo crudo aporta 1,1 mg/100 g de manganeso, mientras que el arroz integral contiene casi 4 mg/100 g. Tampoco debemos subestimar las pérdidas que se producen durante la cocción: el arroz integral cocido de grano largo solo contiene 0,97 mg de manganeso por cada 100 g. Otro ejemplo son los garbanzos crudos, que con 21 mg/100 g multiplican por veinte la cantidad de este oligoelemento. Sin embargo, durante la cocción pierden la mayor parte y al final dicho aporte se reduce a 1 mg/100 g.2 Entre otras funciones, el manganeso es fundamental para la formación de cartílago (tejido conjuntivo).3

El arroz no suele ser tan rico en hierro como otros tipos de cereales, pero sí que contiene valiosos aminoácidos. Así, 100 g de arroz blanco de grano largo presentan 0,08 g triptófano, lo que supone el 33 % de la ingesta diaria recomendada, aproximadamente. Encontraremos prácticamente la misma cantidad de triptófano en las lentejas cocidas, pero también en este caso debemos tener en cuenta las pérdidas que se producen durante la cocción, pues las lentejas crudas contienen 0,22 g/100 g. El aminoácido valina también está presente, con 0,44 g/100 g. La sémola de trigo (cruda) nos aporta una cantidad similar. La soja madura contiene 0,59 g de triptófano y 2 g de valina. El arroz blanco de grano largo también nos aporta treonina (0,26 mg/100 g), un aminoácido verdaderamente esencial. Las personas veganas bien informadas no suelen tener deficiencias de treonina.2

De media, el arroz blanco de grano largo contiene 15 µg/100 g de selenio, con lo que se cubre el 27 % de las necesidades diarias. El maíz y el centeno aportan cantidades similares. Por ejemplo, las nueces de Brasil son muchísimo más ricas en selenio, hasta 1917 µg/100 g, por lo que entre una y tres nueces diarias (de Bolivia) bastarán para cubrir las necesidades diarias.2 El selenio se encarga de reforzar nuestro sistema de defensa antioxidante.4 Tenga en cuenta que la cantidad de selenio varía enormemente según la región y el tipo de suelo.

Encontrará la composición completa del arroz de grano largo (blanco), los porcentajes de la IGR que se cubren y comparativas con otros ingredientes en nuestras tablas nutricionales, situadas debajo de la fotografía del ingrediente. Pinche en «CLICK FOR» para verlas.

Aspectos relacionados con la salud. Efectos:

Como cualquier otro arroz puro, el arroz blanco de grano largo no contiene gluten. Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten, sensibilidad al gluten o que padezcan celiaquía deberán buscar el símbolo «sin gluten» (por lo general, una espiga tachada) en el envase a la hora de adquirirlo. Esto se debe a que, durante el procesado, los granos se pueden contaminar si se utiliza la misma maquinaria con la que se trabajan otros tipos de cereal.

Tras una inflamación del intestino grueso o una inflamación gastrointestinal, el arroz blanco cocido nos puede ayudar a reparar la mucosa intestinal gracias a su fácil digestión y a su efecto contractor.5

El salvado de arroz, que es rico en fibra, suele considerarse un producto de deshecho, aunque en realidad se le pueda dar el mismo uso que al salvado de trigo. El salvado de arroz es antioxidante y consumirlo nos puede ayudar a prevenir la aparición del cáncer de colon.6

La Organización Mundial de la Salud aconseja la sopa de arroz para tratar las diarreas agudas en niños, al tiempo que se combina con una solución de rehidratación oral y un tratamiento con zinc.9 Por su parte, la Medicina Tradicional China (MTC) también la indica para molestias gastrointestinales, debilidad de riñón y alergias.9

Peligros, intolerancias y efectos secundarios:

¿El arroz pulido es saludable? El arroz blanco (pelado o pulido) contiene menos nutrientes saludables, ya que estos se encuentran en las capas exteriores que se eliminan junto con la cascarilla (tegumento, capa de aleurona y germen). Esto a su vez reduce también el contenido en fibra. EL arroz integral de grano largo es preferible al arroz blanco,5 pues el índice glucémico (IG) del arroz blanco es bastante superior al del arroz integral. Por eso el arroz blanco incrementa más rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Además, consumir habitualmente este tipo de arroz aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Esto se demostró en un estudio llevado a cabo en personas de origen asiático.7 Por el contrario, consumir regularmente arroz integral reduciría el riesgo de padecer diabetes.14 Si desea saber más sobre esta enfermedad, le recomendamos que eche un vistazo a nuestro artículo «Prevenir y revertir la diabetes con alimentos vegetales».

En algunas regiones productoras de arroz, el agua subterránea está muy contaminada con arsénico y cadmio debido al uso de fertilizantes y pesticidas. La planta del arroz absorbe estas toxinas a través del agua. En el año 2015, la UE reguló los niveles máximos de arsénico en el arroz y sus derivados.15 Estos valores altos también están presentes en productos como los copos o las tortitas de arroz. Los niños pequeños absorben el arsénico aún más fácilmente que los adultos, por lo que se recomienda que los niños menores de tres años no se alimenten principalmente de arroz o derivados.18,19 Desde 2015, el valor máximo de arsénico inorgánico en el arroz que se utiliza para la producción industrial de alimentos infantiles no debe ser superior a 0,1 mg/kg.8

Medicina popular. Naturopatía:

Durante el ayuno, una sopa de arroz sin sal actuaría como depurativo y diurético.

Origen. Trasfondo ecológico:

El origen del arroz no está del todo claro. En el sudeste asiático se han descubierto restos de arroz silvestre recolectado (Oryza rufipogon), el precursor del arroz que cultivamos hoy en día (Oryza sativa). También se han encontrado especies de Oryza en tres centros de origen diferentes: América del Sur, Asia y África.10¿Desde cuándo existe el arroz? El ser humano cultiva el arroz desde el 5000 o 4000 a. C. Hoy en día, Asia es el responsable de aproximadamente el 90 % de la producción mundial anual,10 especialmente China, India y el sudeste asiático.11

Cultivo y recolección:

En nuestro artículo sobre el arroz integral encontrará información detallada sobre los métodos de cultivo y de recolección del arroz.

Sostenibilidad:

El cultivo en seco es menos perjudicial para el medio ambiente y el clima que el cultivo por inundación de los campos, ya que el consumo de agua es menor y también se produce menos metano.16

Información general sobre el arroz:

¿Qué tipo de planta es el arroz? El arroz es un cereal de la familia de las poáceas (Poaceae), dentro del género Oryza. El arroz de grano largo (Oryza sativa ssp. indica) y el arroz redondo (Oryza sativa ssp. japonica) pertenecen a la subespecie Oryza sativa. El arroz de grano medio (Oryza sativa ssp. javanica) se clasifica una y otra vez como si fuese una subespecie separada, aunque esta división sea más morfológica que genética. Más concretamente, el arroz de grano medio es una variedad del arroz de grano corto. La Oryza sativa var. glutinosa (arroz glutinoso) se cultiva principalmente en China y Tailandia. Por su parte, la Oryza glaberrima crece casi exclusivamente en los terrenos inundables de África Occidental. El arroz silvestre crudo (Zizania) no es una forma silvestre de arroz, aunque suela conocerse de esa manera.

¿Cuántas variedades de arroz hay en el mundo? Hasta el momento se conocen más de 120 000 variedades de arroz en todo el mundo.17 Es imposible clasificarlas sistemáticamente debido a la cantidad de variantes e híbridos.

El arroz es una de las plantas más importantes del mundo, pues produce un alimento básico para prácticamente la mitad de la población mundial.10

Otros nombres del arroz blanco de grano largo:

El arroz de grano largo también se conoce directamente por el nombre de alguna de sus variedades, como el arroz basmati, el arroz jazmín o el arroz Patna (este último hace referencia a la región de cultivo).

En inglés, hablamos de «long-grain white rice», «white rice», «long-grain rice» o «long grain rice».

Palabras clave para su uso:

A partir de los subproductos del arroz podemos obtener aceite, cera o una harina muy proteica para consumo animal. Las cáscaras de los granos de arroz también se usan para fabricar paneles, abrillantadores y combustibles. La paja de arroz se aprovecha en ganadería, pero también se usa para tejer esteras, bolsas y sombreros.12

Igualmente, el arroz tiene su sitio en las industrias cosmética y farmacéutica. Se dice que el arroz trae buena suerte y es símbolo de fertilidad y de vida, por lo que no es extraño que se utilice en ceremonias religiosas y tradiciones. Un ejemplo son las bodas.

En una representación artística llamada «Counting the rice» (Contando el arroz), la artista Marina Abramovic exigió a los participantes en varias ocasiones que contasen los granos de arroz durante al menos seis horas. El fin del ejercicio era fortalecer la perseverancia, la concentración, la percepción, el autocontrol y romper los patrones de pensamiento.

Bibliografía:

19 fuentes

En el mundo científico, usar Wikipedia como fuente es controvertido, pues a menudo sus artículos carecen de información bibliográfica (autoría) o esta no es del todo fiable. Nuestros pictogramas nutricionales incluyen las kcal.

  1. BLL Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde e.V. Richtlinie für die Herstellung und das Inverkehrbringen von Reis, Naturreis und Bruchreis. 2015.
  2. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
  3. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. 2013; 27(3): 208-212.
  4. Mehdi Y, Hornick J-L, Istasse L, Dufrasne I. Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions. Molecules. 2013; 18(3): 3292-3311.
  5. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Editorial Advent: Zúrich. 2006. 212-215.
  6. Borresen EC, Brown D, Harbison G et al. A Randomized Controlled Trial to Increase Navy Bean or Rice Bran Consumption in Colorectal Cancer Survivors. Nutr Cancer. 2016; 68/8: 1269-1280.
  7. Hu EA, Pan A et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012; 344.
  8. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Untersuchung von anorganischem Arsen in Kindernahrung - Untersuchungsergebnisse 2010 und 2011. Documento actualizado el: 11/12/2017
  9. Kanmehr M et al. The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial. Nurs Midwifery Stud. 2016; 5: e25852.
  10. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Editorial Springer. Berlín Heidelberg: Nueva York 1977: 57-68.
  11. Fao.org. Estadística de producción de la FAO. 2019.
  12. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Editorial Ulmer Eugen: Stuttgart; 1976.
  13. Pagewizz.com Vom Reisöl bis zum Reiswein – Reisgetränke und flüssige Lebensmittel aus Reis.
  14. Sun Q. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in us men and women. Arch Intern Med. 14 de junio de 2010;170(11):961.
  15. Reglamento (UE) 2015/1006 de la Comisión Europea por el que se modifica el Reglamento (CE) no 1881/2006 en cuanto al contenido máximo de arsénico inorgánico en los productos alimenticios.
  16. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Editorial Ullmann: Potsdam; 2014: 609-611.
  17. Pflanzenforschung.de Pflanzensteckbrief Reis.
  18. bfr.bund.de EU-Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten durch Verzehrsempfehlungen zum Schutz von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern ergänzen. Opinión actualizada en el núm. 017/2015 del BfR del 06 de febrero de 2014.
  19. bfr.bund.de Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Actualización del FAQ del BfR del 22 de diciembre de 2020.