Cómo una dieta basada en plantas puede prevenir la diabetes

¿Qué es la diabetes?

En la diabetes, los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados durante períodos prolongados. Esto ocurre porque el cuerpo no produce insulina o ya no puede utilizarla correctamente. Si esta afección persiste, provoca daños en los vasos sanguíneos, nervios y órganos. La diabetes no tratada puede provocar amputaciones y, finalmente, la muerte.

Los humanos ingerimos carbohidratos a través de los alimentos. El sistema digestivo los descompone en azúcares simples específicos, según su tipo. El almidón produce principalmente glucosa, el azúcar de mesa (sacarosa) produce glucosa y fructosa, y el azúcar de la leche (lactosa) produce glucosa y galactosa. Tras su absorción en el intestino, los tres azúcares viajan a través de la vena porta hasta el hígado. Si bien el metabolismo de la fructosa y la galactosa ocurre principalmente en el hígado, este solo absorbe una parte de la glucosa (y la convierte en glucógeno). El resto ingresa al torrente sanguíneo, elevando así los niveles de azúcar en sangre.

La hormona insulina, producida por el páncreas, asegura que la glucosa de la sangre entre en las células (principalmente las musculares y las adiposas), donde sirve como fuente de energía. La insulina actúa como una llave que abre las puertas celulares, permitiendo que la glucosa entre en ellas. De esta manera, la insulina regula los niveles de azúcar en sangre.

En la diabetes, el mecanismo de captación de glucosa se ve afectado. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre permanecen elevados. Esto puede tener dos causas:

• El cuerpo produce poca o ninguna insulina en el páncreas (falta la "clave").
• Las células ya no responden suficientemente a la insulina, se produce la llamada resistencia a la insulina (la "cerradura" está rota, por lo tanto la "llave" ya no funciona correctamente).

Debido a estos dos trastornos se distinguen oficialmente dos formas de diabetes:

forma	Posibles causas	Características	Tratamiento
Diabetes tipo 1: deficiencia de insulina	Predisposición genética Enfermedad autoinmune Factores ambientales (infección viral, consumo precoz de leche, ...)	5% de los casos de diabetes El sistema inmunitario destruye las células productoras de insulina en el páncreas (enfermedad autoinmune). El páncreas deja de producir suficiente insulina. Anteriormente también conocida como “diabetes juvenil”, ya que afectaba principalmente a niños y adolescentes. También puede presentarse en adultos (LADA: Diabetes autoinmune latente en adultos)	inyecciones de insulina
Diabetes tipo 2: Resistencia a la insulina	Predisposición genética (epigenética), padres con diabetes Dieta poco saludable con mucha grasa, azúcar añadido, alimentos procesados, etc. Sobrepeso/Obesidad Falta de ejercicio contaminantes orgánicos	90-95% de los casos de diabetes El cuerpo desarrolla una resistencia a los efectos de la insulina (resistencia a la insulina). Los depósitos de grasa en las células perjudican la funcionalidad de la insulina. Antiguamente conocida como “diabetes del adulto” porque afectaba con frecuencia a personas mayores, hoy en día, debido a la mala alimentación y la obesidad, hay un número cada vez mayor de adolescentes y niños con (pre)diabetes tipo 2.	Es posible que sean necesarios ajustes en la dieta y el estilo de vida, medicación y posiblemente inyecciones de insulina a largo plazo.

En la diabetes tipo 2, el metabolismo de la glucosa se altera. Esto se debe a que las células del cuerpo ya no responden adecuadamente a la insulina (resistencia a la insulina). Inicialmente, el cuerpo intenta compensar este efecto haciendo que el páncreas libere más insulina. Sin embargo, con el tiempo, esta sobreproducción constante sobrecarga las células beta, lo que provoca una disminución de su eficiencia. La producción de insulina disminuye. Esto significa que el cuerpo no puede utilizar la insulina (resistencia a la insulina) ni producir suficiente. Esto último se denomina "deficiencia relativa de insulina". Dado que el páncreas aún conserva la capacidad fundamental de producir insulina, la cantidad ya no es suficiente. Sin intervención, los niveles de glucosa en sangre permanecen elevados de forma permanente. Los músculos, el hígado y el tejido adiposo se ven afectados principalmente.

La diabetes tipo 2 suele desarrollarse gradualmente. La etapa precursora (prediabetes) suele pasar desapercibida durante años. Los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados de forma persistente, pero aún por debajo del umbral oficial de diabetes. Esta etapa inicial no se considera una enfermedad. Los términos típicos para describirla son "alteración de la tolerancia a la glucosa" o "niveles anormales de azúcar en sangre en ayunas". Sin embargo, los estudios demuestran que incluso las personas con prediabetes pueden sufrir daño orgánico. Además, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es muy alto.

La diabetes tipo 2, como enfermedad, no se hereda directamente; sin embargo, la predisposición genética y epigenética sí lo es. Esta predisposición hereditaria, combinada con otros factores de riesgo, aumenta la probabilidad de desarrollar la enfermedad.¹⁰

• Sobrepeso / Obesidad (Adiposidad) / IMC alto^48,49
• Dieta alta en grasas y calorías (productos altamente procesados, incluyendo alto contenido de azúcar) y alta proporción de productos animales ^13,25,26
• Falta de ejercicio⁶⁶
• Contaminantes orgánicos de los alimentos y el medio ambiente^{69, 70, 71}
• diabetes gestacional previa
• Condiciones preexistentes: síndrome de ovario poliquístico (SOP), presión arterial alta y enfermedad cardiovascular
• estrés crónico⁹¹
• sueño irregular⁹²
• Fumar⁹³

Los desencadenantes de la resistencia a la insulina incluyen los siguientes cambios metabólicos:

• El exceso de grasa corporal, especialmente en la cavidad abdominal profunda (grasa visceral), libera sustancias proinflamatorias. La inflamación crónica en el cuerpo altera la función de los receptores de insulina. Esto altera las vías de señalización a través de las cuales la insulina transporta normalmente el azúcar a las células.⁴⁹
• La falta de ejercicio hace que las células musculares absorban menos glucosa y sean menos sensibles a la insulina.⁶⁶

La nutrición es el factor decisivo: moldea los hábitos alimenticios e influye en el peso. Además, determina la cantidad de contaminantes orgánicos tóxicos que ingresan al organismo.

La diabetes tipo 2 se puede prevenir. Médicamente, se considera una enfermedad crónica y no se puede curar en el sentido tradicional. Sin embargo, los estudios demuestran que la remisión (control) es posible mediante la pérdida de peso, cambios en la dieta y ejercicio . Los niveles de azúcar en sangre se mantienen normales de forma permanente. Si estas medidas no son suficientes para normalizar los niveles de azúcar en sangre, se utilizan medicamentos. A largo plazo, pueden ser necesarias inyecciones de insulina si las células beta pierden su capacidad de producir insulina debido a la sobreproducción persistente de insulina para compensar la resistencia a la insulina.

Síntomas y resultados de pruebas para la diabetes tipo 2

El cuerpo puede compensar los niveles elevados de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Por eso, muchas personas se sienten inicialmente perfectamente sanas. Los síntomas solo aparecen cuando los niveles aumentan significativamente.

A diferencia de la diabetes tipo 1, los análisis de sangre regulares juegan un papel central en la detección temprana de la diabetes tipo 2. Incluso en las primeras etapas (prediabetes), los niveles elevados de azúcar en sangre se pueden detectar a través de pruebas como la glucemia en ayunas, la glucemia a largo plazo (valor HbA1c) o la prueba de tolerancia a la glucosa oral.

Como medida preventiva, se recomienda controlar periódicamente los niveles de azúcar en sangre (aproximadamente cada 3 años) a partir de los 35 años. Las personas con factores de riesgo deben hacerse la prueba antes.

Medidas nutricionales para la prevención y el control (remisión)

Para las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2, la nutrición es uno de los mayores desafíos. Dada la importancia de la dieta, es crucial que quienes la padecen participen directamente en el desarrollo de su plan de tratamiento, busquen información activamente y se eduquen sobre el tema. A continuación, ofrecemos consejos importantes sobre qué considerar para prevenir o controlar (remisión) la diabetes.

¿Prefieres una dieta saludable basada en plantas?

El ensayo clínico aleatorizado de Kahleova et al. (2011) investigó los efectos de una dieta vegetariana baja en calorías en comparación con una dieta convencional para diabéticos en personas con diabetes tipo 2 (24 semanas). El 43 % del grupo vegetariano logró reducir su medicación, en comparación con solo el 5 % del grupo control. El grupo vegetariano experimentó una mayor pérdida de peso y redujo significativamente su grasa visceral. La sensibilidad a la insulina mejoró un 10 % más que con la dieta convencional.¹¹ El grupo vegetariano también experimentó menos atracones, menos hambre y mejor estado de ánimo.¹²

Esto lo confirma un estudio aleatorizado de Hanick et al. (2025). Una dieta integral basada en plantas, combinada con ejercicio moderado, resulta en un control significativamente mejor de la glucemia y una reducción del uso de medicamentos en personas con diabetes tipo 2 (el 63 % logró reducir su medicación). La remisión de la enfermedad se produjo en el 23 % de los participantes con HbA1c < 9 %. Además, los marcadores cardiovasculares también mejoraron.⁸¹ Se observa un efecto positivo en la HbA1c y el peso con las dietas vegetarianas y veganas, como lo confirma la revisión sistemática de Lv et al. (2025). Sin embargo, una dieta vegana produjo mejores parámetros cardiovasculares que una dieta lactovegetariana.⁸²

Los siguientes hábitos alimentarios son cruciales para el desarrollo o la prevención de la diabetes tipo 2:^13,17

Alimentos que favorecen la diabetes tipo 2	Alimentos que previenen/reducen la diabetes tipo 2
Alto consumo de: carne roja aves de corral Pescado/Mariscos carne procesada productos lácteos huevos Pan bajo en fibra (blanco) y productos de cereales (copos de maíz, etc.) patatas asadas o fritas Dulces bebidas azucaradas (refrescos) Alcohol (cerveza, vino, licores)	Alto consumo de: frutas y verduras granos integrales Frutos secos y semillas con una buena proporción LA:ALA alimentos ricos en magnesio Alimentos ricos en ácido fólico

Coma alimentos antiinflamatorios de origen vegetal

La inflamación es una reacción natural del cuerpo humano para combatir infecciones y curar lesiones. Los alimentos vegetales contienen fitoquímicos, que tienen un efecto antioxidante.

Los carotenoides, una clase de compuestos vegetales presentes en frutas y verduras rojas, amarillas y anaranjadas, tienen propiedades antiinflamatorias comprobadas. Numerosos estudios demuestran que cuanto mayor sea la concentración de carotenoides en el cuerpo humano, menor será el riesgo de desarrollar diabetes.¹⁰

© CC0, skeeze, Pixabay

El propósito de la inflamación es reparar el tejido dañado. Normalmente, esta es una respuesta a corto plazo. El estrés oxidativo y un desequilibrio en el sistema inmunitario pueden provocar que la inflamación se vuelva crónica. El contacto del sistema inmunitario con un factor externo (un patógeno o un alimento) desencadena la liberación de citocinas proinflamatorias. Estas citocinas pueden aumentar directamente la resistencia a la insulina en las células musculares y hepáticas.14

Consuma más legumbres

Una revisión sistemática de 41 ensayos controlados aleatorizados (ECA) confirma que el consumo regular de legumbres mejora de forma demostrable el control de la glucemia. En los estudios evaluados, las legumbres por sí solas redujeron los niveles de glucemia e insulina en ayunas. Al incorporarlas a una dieta de bajo índice glucémico o rica en fibra, también mejoran la HbA1c. Sin embargo, la magnitud de estos efectos varía considerablemente entre estudios.¹⁵

Numerosos estudios confirman el efecto reductor del azúcar en sangre y del colesterol de las habas (Vicia faba) y los frijoles mungo (así como del fenogreco).¹⁶

Un mayor consumo de legumbres ( frijoles, garbanzos, lentejas ) se asocia con una ligera reducción del riesgo de diabetes tipo 2 en la mayoría de los estudios de cohorte a gran escala. Sin embargo, los resultados son heterogéneos.⁹⁰

La pequeña reducción del riesgo puede deberse a la forma en que se preparan las legumbres. Platos populares como los guisos de frijoles con carne, los frijoles en salsa de tomate azucarada o las lentejas con leche de coco anulan el efecto positivo. Por lo tanto, conviene combinar legumbres con verduras y evitar añadir alimentos azucarados o grasosos.

Esto no es sólo para veganos o vegetarianos: Los veganos suelen comer de forma poco saludable. Errores nutricionales evitables .

Evite los cereales refinados, las bebidas azucaradas y los dulces.

Los carbohidratos son importantes fuentes de energía. En particular, los carbohidratos de cadena corta (p. ej., azúcares simples como la glucosa y disacáridos como la sacarosa) se absorben rápidamente y tienen un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre. El cuerpo utiliza los azúcares simples directamente; no se descomponen.

Los carbohidratos de rápida digestión se encuentran en dulces, jugos de fruta, bebidas azucaradas y postres (pasteles, chocolate, etc.). Los productos bajos en fibra (productos de granos refinados, productos de papa) también provocan un aumento rápido de la glucemia.

Los carbohidratos complejos (carbohidratos de cadena larga) tienen un mayor contenido de fibra y, por lo tanto, tienen un efecto débil sobre la glucemia. Entre ellos se encuentran las verduras con almidón, ciertas frutas, el arroz integral y los cereales integrales (y sus derivados). Las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras sin almidón y los pseudocereales también contienen carbohidratos.

Un 2016 Un estudio publicado con más de 200.000 personas sobre la relación entre los hábitos alimentarios y el estado de salud concluyó que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 puede aumentar incluso con una dieta poco saludable basada en plantas. En cambio, el consumo de cereales integrales se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.¹⁷

Según los investigadores, los siguientes elementos de una dieta poco saludable basada en plantas pueden aumentar el riesgo de diabetes:

Elementos de una dieta poco saludable basada en plantas
Jugos de frutas	Sidra de manzana (sin alcohol) o jugo de manzana, jugo de naranja, jugo de pomelo, todos los demás jugos de frutas
Grano refinado	Cereales para el desayuno elaborados con granos refinados, pan blanco, panecillos con levadura y otros, bagels, muffins, galletas, arroz blanco, panqueques, waffles, galletas saladas, pastas (fideos).
papas	Papas fritas, papas al horno, puré de papas
bebidas azucaradas	Cola con cafeína y sin cafeína con azúcar, otras bebidas carbonatadas con azúcar, bebidas de frutas azucaradas sin gas
Dulces y postres	Chocolate, barras dulces con y sin chocolate, galletas caseras y compradas, brownies, donuts, pasteles, panecillos dulces de levadura, tartas, mermeladas, pudines, sémola de maíz, almíbar, miel.

Las bebidas alcohólicas causan fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. El alcohol puede provocar hipoglucemia grave (niveles bajos de azúcar en sangre) con efectos retardados. El hígado se encarga principalmente de ^descomponer el alcohol y no puede liberar glucosa ^al torrente sanguíneo. Las bebidas alcohólicas azucaradas, así como la cerveza de malta sin alcohol, elevan significativamente los niveles de azúcar en sangre. El consumo crónico de alcohol causa resistencia a la insulina y un deterioro de la función de las células beta pancreáticas, condiciones previas para el desarrollo de la diabetes.

Existen estudios sobre el alcohol y la diabetes que clasifican el consumo diario moderado como no perjudicial para la salud de las personas con diabetes mellitus. Sin embargo, según la OMS, no existe una cantidad de alcohol tolerable ni segura. Cualquier cantidad (etanol) daña el organismo y supera cualquier posible efecto positivo. Está clasificado como un potente carcinógeno.⁹⁶

Un mayor consumo de carbohidratos complejos mejora el metabolismo del azúcar y, a menudo, contribuye a la pérdida de peso. Además, contienen valiosos nutrientes y fibra, que influyen positivamente en la saciedad y la digestión.

Métodos de cálculo y criterios de evaluación

Para ayudarle a mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, existen métodos simplificados diseñados para facilitar el manejo de alimentos ricos en carbohidratos. Estos sirven como herramientas, pero no reemplazan el conocimiento sobre una dieta saludable. Los cálculos precisos son especialmente importantes para las personas con diabetes tipo 1, ya que necesitan el contenido exacto de carbohidratos para determinar su dosis de insulina. Sin embargo, este conocimiento también ayuda a las personas con diabetes tipo 2 a evitar picos de azúcar en sangre. Tenga en cuenta que el contenido de carbohidratos de los alimentos naturales puede variar.

Unidades de pan (UB)

En los países de habla alemana, los carbohidratos todavía se calculan a veces con unidades de pan (BE). Una unidad de pan (1 BE) contiene 12 g de carbohidratos que afectan los niveles de azúcar en sangre. Desde 2010, no existen alimentos especiales para diabéticos, lo que también significa que los alimentos ya no se etiquetan con unidades de pan (BE).

Unidades de carbohidratos (CU)

Para calcular el contenido de carbohidratos de los alimentos, se utilizan unidades de carbohidratos. 1 KE corresponde a 10 g de carbohidratos. Este cálculo es más sencillo para el uso diario que usar unidades de pan, especialmente si se dispone de una tabla de información nutricional pero no de una báscula.

Tablas de información nutricional

Casi todos los alimentos envasados ​​incluyen la clásica tabla de información nutricional, que indica el contenido de carbohidratos por cada 100 g. Esto es especialmente útil para alimentos precocinados y otros productos procesados. Preste siempre atención al tamaño de la porción. Para productos frescos (frutas y verduras), puede consultar el contenido de carbohidratos en bases de datos nutricionales en línea. Para ello, deberá pesar el alimento para calcular el valor.

Las tablas de intercambio de carbohidratos, bases de datos y aplicaciones facilitan la estimación de las cantidades de carbohidratos por porción.

Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

El índice glucémico (IG) no calcula los carbohidratos en sí, sino que es una medida cualitativa de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de azúcar en sangre. La escala va de 0 a 100, siendo la glucosa (dextrosa) 100. Un IG alto implica un aumento rápido del azúcar en sangre; un IG bajo, un aumento más lento.

Esto no calcula una dosis de insulina, pero el IG ayuda a estimar mejor su efecto. Esto facilita la selección de alimentos que favorecen la glucemia. Sin embargo, el IG solo se aplica a alimentos individuales, no a comidas completas.

La carga glucémica (CG) combina la cantidad consumida con la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre: (IG x carbohidratos en g/porción) / 100. Por ejemplo: una sandía tiene un IG alto de 70-80, pero la CG es de alrededor de 5 porque una porción (aprox. 120 g) contiene muy pocos carbohidratos.

Para el uso diario, existen tablas con valores de IG y GL que pueden utilizarse como guía.

Con las comidas mixtas, la respuesta glucémica suele ser difícil de predecir. Los siguientes factores influyen en el aumento de la glucemia:

• La fibra dietética ralentiza la digestión, lo que da lugar a un aumento más lento del azúcar en sangre.
• Preparación: La pasta o el arroz tendrán un efecto diferente dependiendo de si se cocinan al dente o blandos.
• Los alimentos que contienen grasas y proteínas pueden retrasar el aumento del azúcar en sangre porque ralentizan el vaciamiento gástrico.
• La madurez de las frutas (por ejemplo los plátanos) puede aumentar el nivel de azúcar en sangre.
• El grado de procesamiento afecta la velocidad de absorción de carbohidratos, por ejemplo, avena arrollada (más lenta) versus copos instantáneos (más rápidos).

Evitar o reducir los productos animales

Una ingesta elevada de proteínas de origen animal se asocia directamente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.^25,26 Un aumento de 20 g de proteína animal en la ingesta diaria de proteínas aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 en un 7 %. En el caso de las proteínas vegetales, la mayoría de los estudios no muestran un impacto negativo en el riesgo de diabetes.²⁷ Chen et al. (2020) lo demuestran claramente en un estudio epidemiológico de cohorte de 22 años (1993-2004). Las proteínas de la carne, el pescado y los productos lácteos contribuyeron a las asociaciones adversas entre la proteína animal total y el riesgo de prediabetes. La proteína vegetal total, así como las proteínas de legumbres, frutos secos, cereales, patatas o frutas y verduras, no produjeron efectos adversos.²⁸

Carne, aves y huevos

En particular, el consumo de carnes procesadas (salchichas, tocino, salami, etc.) se asocia con un riesgo significativamente mayor de diabetes mellitus y enfermedad coronaria. Esto se debe a las grasas saturadas y a las sustancias que las acompañan, como el sodio y los conservantes (nitratos, nitritos y nitrosaminas).²⁹ Además, contienen productos finales de glicación (AEG). Estos se forman en una reacción no enzimática entre azúcares y proteínas, lípidos y ácidos nucleicos (reacción de Maillard). Además de promover el estrés oxidativo, también promueven la inflamación, contribuyendo así a la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.³⁰

El hierro hemo también es problemático. Esta forma de hierro se encuentra predominantemente en la carne roja (res, cerdo, cordero), las aves y el pescado, o se añade artificialmente a las alternativas vegetales a la carne. Su efecto prooxidante promueve la formación de especies reactivas de oxígeno, que dañan las células y desencadenan inflamación. Su influencia en el metabolismo de aminoácidos y lípidos, junto con el aumento de las reservas de hierro, promueve el desarrollo de diabetes.³¹ También se asocia con un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2. Un exceso de hierro hemo daña las células beta del páncreas, lo que afecta la secreción de insulina. No se ha demostrado tal asociación con el hierro no hemo.^31,32,33

Los productos animales, como los huevos y la carne, contienen altos niveles de colina y L-carnitina. Cuando las bacterias intestinales descomponen la colina y la L-carnitina, se produce N-óxido de trimetilamina (TMAO). Esto promueve los procesos inflamatorios y se asocia con diversas enfermedades, como la aterosclerosis y la resistencia a la insulina.³⁴

Un estudio de investigación sobre la prevalencia de diabetes tipo 2 en diferentes dietas, realizado en una población de más de 50.000 personas, mostró que el grupo no vegetariano presentó la tasa más alta de diabetes, así como los valores más altos de IMC.²² El estudio EPIC-Panacea, uno de los más completos sobre la relación entre el consumo de carne y el peso corporal, demostró que, en promedio, de dos personas con la misma ingesta calórica, la que consume más carne aumenta significativamente más de peso. Esto se logró mediante el seguimiento del aumento del IMC (índice de masa corporal) durante un período de 14 años. La carne roja, la carne procesada y las aves, en particular, se correlacionaron con un fuerte aumento de peso.²³

Un estudio de 2010 realizado por la Universidad de Loma Linda (Departamento de Nutrición) confirma que eliminar la carne de la dieta es una forma eficaz de combatir la obesidad infantil.²⁴

Leche y productos lácteos

Si la leche y los productos lácteos son adecuados para los diabéticos tipo 2 es un tema de debate controvertido.

La leche se considera un alimento con un índice glucémico (IG) bajo. Si bien la lactosa presente en la leche provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre, este aumento es significativamente menor que el de algunas frutas (como las manzanas y las naranjas). Sin embargo, a diferencia de las frutas, la leche no contiene fibra. La leche entera también contiene una alta proporción de grasas saturadas, que pueden promover la resistencia a la insulina y agravar la diabetes tipo 2.^18,19

Excepción: ¿Yogur y productos lácteos bajos en grasa?
Un mayor consumo de productos lácteos, especialmente lácteos bajos en grasa, se asocia con un riesgo moderadamente menor de diabetes tipo 2 en mujeres en este amplio estudio a largo plazo.³⁸ Otros estudios han arrojado resultados similares.^39,40,41 Una revisión sistemática de 2019 concluyó que el yogur tuvo el efecto más fuerte.⁸⁹ Aún no está claro si los productos lácteos en sí mismos son la razón del "efecto positivo" en estos estudios observacionales, o si otros factores del estilo de vida son responsables. Numerosas opciones de yogur vegano, como el yogur de soja, el yogur de avena o el yogur de almendras, también tienen un perfil de ácidos grasos más saludable.

En general, muchos científicos y autores consideran que los productos lácteos son alimentos no aptos para el ser humano.

Los productos lácteos son el alimento perfecto de la naturaleza, pero solo si eres un ternero. Hyman M. (2012) no recomienda la leche para personas con problemas de azúcar en la sangre.³⁵

Desde una perspectiva evolutiva, el consumo regular de leche comenzó hace apenas 10.000 años con la domesticación del ganado. En muchas partes del mundo, el cuerpo deja de producir la enzima lactasa tras el destete. Dado que la lactasa es necesaria para descomponer la lactosa, el azúcar de la leche, en glucosa y galactosa, esta deficiencia enzimática provoca intolerancia a la lactosa, un fenómeno común en todo el mundo. Al mismo tiempo, algunas personas presentan una reacción inmunológica a las proteínas de la leche y desarrollan alergia a la misma. Si bien ciertas poblaciones, por ejemplo, en el norte de Europa, han desarrollado adaptaciones genéticas que permiten la producción de lactasa de por vida, la leche sigue siendo un alimento difícil de digerir para gran parte de la población mundial (aproximadamente el 65%).⁷³ Lea más sobre esto aquí y aquí.

Se cree que uno de los tipos de proteína presentes en la leche (A1-beta-caseína) es un desencadenante del desarrollo de diabetes tipo 1 en niños genéticamente predispuestos que beben leche de vaca.⁷²

La leche estimula al páncreas a producir más insulina. Se ha demostrado que la respuesta de la insulina al consumo de leche es mayor de lo que podría explicarse únicamente por la respuesta de la glucosa.³⁶ Esto se debe a la caseína y la proteína de suero que contiene.³⁶ Esto produce una mejora a corto plazo del metabolismo.³⁷

Las células beta del páncreas ya están en sobreproducción en casos de resistencia a la insulina. Una estimulación adicional es perjudicial a largo plazo y provoca un agotamiento más rápido.⁸⁷ Puede encontrar una explicación detallada de este efecto más adelante, en la sección "Dieta alta en proteínas".

En el siguiente artículo se explica por qué deberías preferir alternativas de origen vegetal y evitar la leche: ¡Mejor evitar la leche!

Reducir las grasas saturadas

La grasa del torrente sanguíneo llega a las células musculares y se deposita allí. Forma productos de degradación tóxicos (radicales libres) que causan inflamación y disfunción mitocondrial. Este fenómeno se denomina lipotoxicidad. Estos procesos bloquean la señalización de la insulina y provocan una acumulación de azúcar en el torrente sanguíneo. El efecto de la grasa sobre la función de la insulina se ha demostrado mediante infusiones de grasa en el torrente sanguíneo. Estas infusiones provocaron un aumento significativo de la resistencia a la insulina y una disminución de la captación de glucosa.^18,19

Por el contrario, la eliminación de grasa del torrente sanguíneo reduce la resistencia a la insulina.²⁰ En muchos casos, la tecnología de resonancia magnética también puede demostrar el vínculo entre la resistencia a la insulina y la transferencia de grasa de la sangre a los músculos. ²¹

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en productos animales . En los alimentos vegetales, solo se encuentran en cantidades muy pequeñas, con la excepción del aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palma.

El aceite de palma contiene grandes cantidades de ácido palmítico saturado. Muchos alimentos procesados ​​también contienen ácido palmítico. Este aumenta la resistencia a la insulina y provoca un mayor almacenamiento de grasa en el hígado.⁸³

Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas (MUFA). En comparación con las grasas saturadas, estas mejoran la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este efecto positivo solo se aprecia con un consumo moderado de grasas.⁸⁴

La opción más saludable es evitar el uso de aceite por completo. Todos los aceites son alimentos concentrados que han pasado por varios procesos de procesamiento. En general, son preferibles los alimentos integrales y mínimamente procesados, como los frutos secos o las semillas. Si decide usar aceite, opte por el aceite de linaza y el aceite de colza prensado en frío para platos fríos, y por el aceite de colza refinado para cocinar al vapor y cocinar. Use con moderaciónaceite de girasol, cacahuete, avellana o cártamo debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-6 . Evite el aceite de palma y el aceite de coco, ya que son ricos en ácidos grasos saturados.

¿Dieta alta en proteínas como terapia para la diabetes?

En los últimos años, se ha investigado si una dieta alta en proteínas es beneficiosa para las personas con diabetes. Esto surgió a raíz de los resultados de un experimento mecanicista de 1915, que descubrió que los niveles de azúcar en sangre apenas aumentaban tras consumir proteínas. Estudios con animales realizados en las décadas de 1970 y 1980 confirmaron que la proteína estimula la producción de insulina y que la conversión de proteína a glucosa es un proceso lento.

Problema: Los alimentos ricos en proteínas aumentan la secreción (producción) de insulina, incluso si los niveles de glucosa en sangre se mantienen relativamente constantes. Esto se debe a que ciertos aminoácidos estimulan directamente la secreción de insulina, sin requerir un aumento de glucosa. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas desencadenan una respuesta insulínica tan fuerte como la de los alimentos ricos en carbohidratos.^42,43,44,85 El aumento de la producción de insulina durante un período prolongado conduce a un agotamiento pancreático más rápido (disfunción de las células beta, estrés de las células beta).⁸⁷

Varias revisiones sistemáticas sobre este tema concluyen que una dieta alta en proteínas no ofrece ninguna ventaja sobre el consumo moderado de proteínas.^85,86

Además, una dieta rica en proteínas aumenta los niveles de IGF-1 en sangre. El factor de crecimiento similar a la insulina 1 es un factor de crecimiento similar a una hormona, estructuralmente similar a la insulina. Desempeña un papel importante en el crecimiento celular, el desarrollo tisular y la regeneración, e influye en el metabolismo de la glucosa en sangre. Favorece la acción de la insulina y ayuda a transportar la glucosa de la sangre a las células. El IGF-1 también activa la vía de señalización mTOR. Esta vía detecta la cantidad de aminoácidos, energía o estímulos de crecimiento disponibles y, posteriormente, decide si una célula debe crecer, dividirse o sintetizar proteínas. La sobreactivación sostenida se asocia con un crecimiento celular acelerado (p. ej., en el cáncer), procesos inflamatorios crónicos y una reducción de la autofagia (limpieza celular). La actividad reducida de mTOR (p. ej., mediante el ayuno, la restricción calórica y una menor ingesta de proteínas) se asocia claramente con un envejecimiento más saludable y una menor susceptibilidad a la inflamación.⁴⁷

Un exceso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA como leucina, isoleucina y valina) también desestabiliza los receptores de insulina en las células musculares y adiposas. La captación de glucosa se reduce, lo que promueve la resistencia a la insulina.⁴⁵ La combinación de aminoácidos (BCAA) y una dieta rica en grasas tiene un efecto similar. Además, provoca una acumulación de acilcarnitinas, que pueden ser tóxicas para los músculos y el hígado e inhibir la acción de la insulina.⁴⁶

¿Consumo de alimentos “que reducen el azúcar en la sangre”?

Se conocen numerosos remedios caseros para la diabetes o para controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estas recomendaciones suelen basarse en resultados in vitro . o experimentos con animales. Cuando existen estudios en humanos, suelen ser breves, metodológicamente limitados o usar dosis excesivamente altas. Esto significa que apenas hay evidencia clínica sólida.

Estas sustancias se vuelven problemáticas cuando se utilizan como sustituto de cambios necesarios en la dieta y el estilo de vida. Sin duda, pueden ser un complemento, pero solo en el contexto de una dieta equilibrada y predominantemente vegetal .

El rábano picante (moringa) se considera una planta milagrosa para reducir los niveles de azúcar en sangre. Dos estudios en animales y tres en humanos han demostrado los efectos beneficiosos de las hojas de rábano picante en la diabetes tipo 2: reducen el colesterol, inhiben la inflamación y protegen las células pancreáticas. Además, el rábano picante contiene cuatro de los compuestos vegetales (fitoquímicos) más eficaces contra la hiperglucemia y la dislipidemia. Los grupos de estudio que consumieron una dosis diaria de polvo de hojas de rábano picante mostraron una reducción significativa de los marcadores de diabetes en comparación con los grupos de control que no tomaron suplementos de rábano picante.⁷⁴

Se ha demostrado que una combinación de compuestos vegetales de arándanos, orégano, romero y Rhodiola rosea es eficaz en el tratamiento de la diabetes y mejora la función pancreática.¹⁶

Estudios aleatorizados, controlados con placebo y doble ciego en humanos han demostrado que el consumo de canela es otra forma útil de regular la glucemia y la presión arterial, ya que tomar al menos 2 g de canela durante 12 semanas reduce significativamente los principales marcadores de diabetes.⁷⁵ Cabe destacar que la canela contiene cumarina, que es perjudicial para el hígado. Según el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos ( BfR ), la ingesta diaria tolerable (IDT) de cumarina es de 0,1 mg/kg de peso corporal.⁷⁸ Puede encontrar más información en el apartado sobre el ingrediente canela .

Un estudio de cohorte realizado en Corea reveló que el consumo de algas se correlacionaba con un menor riesgo de diabetes.⁷⁶ estudios en animales confirman el efecto de las algas. La Chlorella vulgaris previno el desarrollo de resistencia a la insulina en ratas.⁷⁷

Frecuencia de las comidas

Numerosos estudios han demostrado el potencial del ayuno intermitente para combatir la diabetes. Las diversas formas de ayuno intermitente, como el 16:8 y el 5:2, conducen sistemáticamente a una reducción de la glucemia en ayunas, la HbA1c, el peso corporal y la resistencia a la insulina. Con el método 16:8, se come durante 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Con el método 5:2, se ayuna durante 2 días y se come con normalidad durante 5 días.

El ayuno intermitente funciona mediante procesos como la autofagia, la cetogénesis, la reducción del estrés oxidativo y una mejora en la función de las células beta. Particularmente en la prediabetes, el ayuno intermitente puede estabilizar los procesos metabólicos y, por lo tanto, prevenir o retrasar la progresión a una enfermedad manifiesta.^62,63,64 También es eficaz y seguro para las personas con diabetes tipo 2 tratadas con insulina.⁶⁵

Una revisión sistemática de 2024 confirma que una dieta con solo 2 o 3 comidas al día y una ventana de alimentación diaria de menos de 10 horas puede mejorar tanto el peso corporal como el control de la glucemia en la diabetes tipo 2. Es beneficioso alinear la ingesta de alimentos con el ritmo natural del cuerpo. Saltarse el desayuno altera este ritmo. Un descanso de 3 a 4 horas después de una comida favorece la regulación de la glucemia.⁸⁸

El ayuno intermitente no se recomienda para personas con diabetes tipo 1 porque aumenta el riesgo de hipoglucemia.

Sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad se consideran factores de riesgo clave para la diabetes. Si bien la diabetes tipo 2 se considera "diabetes del adulto", su prevalencia en niños ha aumentado desde 1990. Este fenómeno está directamente relacionado con el aumento de la obesidad infantil.⁴⁸

Cuando aumenta el peso corporal, no crece la cantidad de células grasas, sino el tamaño de las existentes. La grasa se acumula dentro de estas células, provocando su agrandamiento. En cierto punto, la grasa se libera de las células y regresa al torrente sanguíneo, donde causa el mismo deterioro de la señalización de la insulina que una comida rica en grasas.

Incluso si una persona con sobrepeso lleva una dieta saludable, las células liberan grasa constantemente al torrente sanguíneo debido al efecto de derrame. Sin embargo, incluso en este caso, una persona que sigue una dieta a base de plantas, incluso con el mismo peso que un omnívoro, presenta una mejor sensibilidad a la insulina, mejores niveles de azúcar e insulina en sangre y una mejor función de las células pancreáticas.⁴⁹

Utilice los siguientes valores para comprobar si tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Para mayor precisión, conviene combinar varios métodos.

La pérdida de peso conduce a una mejor sensibilidad a la insulina.

Menos grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, hace que las células del cuerpo sean más sensibles a la insulina. Esto reduce los niveles de azúcar en sangre, ya que la insulina existente puede actuar con mayor eficacia. Al mismo tiempo, un peso más bajo alivia la carga de las células beta del páncreas, que suelen estar sobrecargadas en la diabetes tipo 2. Estas tienen que trabajar menos horas extra y pueden recuperarse parcialmente, lo que estabiliza la producción de insulina. En general, la pérdida de peso se traduce en mejores niveles de azúcar en sangre, menor necesidad de medicación y menor riesgo de enfermedades secundarias. También reduce el efecto de derrame descrito anteriormente: el reflujo de grasa de las células al torrente sanguíneo en casos de sobrepeso.

Sin embargo, no deberías hacer una dieta drástica, sino un cambio a largo plazo en tus hábitos alimenticios. Puedes encontrar más información en nuestro artículo: Pérdida de peso saludable y sostenible.

¿Diabetes tipo 2 en personas delgadas?

La obesidad es ampliamente conocida como un factor de riesgo para la diabetes. Sin embargo, incluso las personas delgadas pueden desarrollarla. El problema es que esta concienciación está ampliamente ausente en la población general. Muchas personas delgadas se sienten "automáticamente sanas" y, por lo tanto, no se realizan pruebas, ignorando las señales de alerta tempranas. Como resultado, la diabetes a menudo pasa desapercibida en este grupo durante mucho tiempo, a menudo hasta que ya se han desarrollado trastornos metabólicos significativos o enfermedades secundarias. Entre los afectados se incluyen personas con baja masa muscular, poco ejercicio, distribución desfavorable de la grasa (mucha grasa visceral) y una dieta poco saludable. Estas personas también tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.^53,54,55,56

A estas personas de peso normal se les denomina "flacos gordos" o "TOFI", que se puede traducir como "delgado por fuera, gordo por dentro".

Taylor et al. (2015) plantearon la hipótesis de que cada persona tiene un límite individual de grasa que puede almacenar de forma segura. Superar este límite provoca depósitos de grasa en el hígado y el páncreas, lo que favorece la diabetes. Debido a este límite individual de grasa, incluso las personas con un peso normal pueden desarrollar diabetes. Su tesis: Estas personas también se benefician de la pérdida de peso.⁵⁷

Una predisposición genética a una baja reserva de células beta también puede ser una causa. El páncreas se agota más rápidamente y produce poca o ninguna insulina, lo que provoca diabetes.^58,59 Véase también MODY (Diabetes de inicio en la madurez en jóvenes).

También es importante descartar la diabetes tipo 1 de aparición tardía relacionada con el sistema inmunitario . Las pruebas de anticuerpos confirman si hay o no LADA (diabetes autoinmune latente en adultos).

Falta de ejercicio

Un estilo de vida sedentario con falta de ejercicio es uno de los principales factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Según estudios de investigación, seguir un programa de ejercicio moderado y estructurado reduce los marcadores de diabetes (HA1c) en ocho semanas. Según el Instituto de Ciencias del Ejercicio Humano de la Universidad Old Dominion en Virginia, la combinación de entrenamiento de resistencia y fuerza es la más eficaz para regular los niveles de azúcar en sangre. Aumentar la masa muscular mejora la absorción de glucosa en la sangre y su uso como combustible, mientras que el ejercicio de resistencia mejora la función de la insulina.⁶⁶

Tipo de ejercicio	¿Qué sucede en el cuerpo?
Entrenamiento de resistencia	Los músculos necesitan glucosa para funcionar, por lo que los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Un solo entrenamiento aumenta la actividad de la insulina y la tolerancia a la glucosa durante más de 24 horas (hasta 72 horas).
Entrenamiento de fuerza	El resultado es un nivel de azúcar en sangre en ayunas más bajo 24 horas después del entrenamiento; el grado de reducción depende del alcance y la intensidad del entrenamiento.

Se debe prestar especial atención a los pacientes con otras complicaciones de la diabetes (como trastornos circulatorios, neuropatía, retinopatía, etc.). Además, puede presentarse hiperglucemia o hipoglucemia durante el ejercicio si no se controlan los niveles de glucosa en sangre. En estos casos, se recomienda ajustar la medicación y realizar una monitorización estrecha.

Contaminantes orgánicos persistentes (COP)

Los COP son toxinas ambientales persistentes, como los insecticidas (DDT), los productos químicos industriales (bifenilos policlorados, PCB) o ciertos retardantes de llama (PBDE). Las dioxinas de los procesos de combustión también promueven la inflamación y tienen efectos similares a los de las hormonas.

Los estudios de cohorte de Zong et al. (2018) y Magliano et al. (2021) demuestran que los contaminantes orgánicos persistentes (COP) Se han identificado factores de riesgo claros e independientes para la diabetes tipo 2.^69,70 Los COP no actúan como sustancias individuales, sino como mezclas químicas que se acumulan en el tejido adiposo. Alteran la secreción de insulina por las células beta y promueven la inflamación y la disfunción mitocondrial, mecanismos fundamentales para el desarrollo de la diabetes tipo 2. Incluso una baja exposición ambiental diaria a los COP es metabólicamente relevante y aumenta de forma sostenida el riesgo de diabetes tipo 2.⁷¹

Es importante evitar estas sustancias porque sus efectos son independientes del peso, el IMC, la circunferencia de la cintura o el estilo de vida. Incluso las personas con un peso y un estilo de vida saludables mostraron un riesgo significativamente mayor de diabetes cuando sus niveles de POP eran más altos.^69,70

Conclusión

La diabetes tipo 1 es incurable porque el cuerpo ya no produce insulina (o produce muy poca). En la diabetes tipo 2, es posible normalizar los niveles de azúcar en sangre (remisión) en ciertas circunstancias. Especialmente en las primeras etapas de la enfermedad y con suficiente función pancreática residual, los cambios en la dieta y el estilo de vida suelen ser suficientes sin medicación. Otras personas inicialmente requieren medicación de apoyo. Sin embargo, la medicación por sí sola no es eficaz a largo plazo. Si bien alivia los síntomas, no trata la causa subyacente de la diabetes. Además, todos los medicamentos eficaces tienen efectos secundarios de diversa gravedad.

Los pacientes con diabetes tipo 2 deben tener cuidado de no afectar la función de la hormona insulina. Esta hormona regula la absorción de glucosa del torrente sanguíneo a las células. El exceso de grasa almacenada en las células musculares, el consumo de carbohidratos refinados y ácidos grasos saturados, la falta de actividad física, los contaminantes orgánicos y la inflamación en el cuerpo afectan el correcto funcionamiento de la insulina.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que la diabetes se puede controlar mediante dieta, actividad física, medicación, exámenes regulares y tratamiento de las complicaciones, y que las consecuencias de la enfermedad se pueden evitar o retrasar.

Muchos estudios confirman la influencia de la dieta en la diabetes tipo 2. Sin embargo, según una encuesta, los profesionales médicos aconsejan solo a una de cada tres personas con prediabetes que haga más ejercicio y lleve una dieta más saludable.⁷⁹

Los medicamentos pueden contribuir a la pérdida de peso, el control de la glucemia o el sistema cardiovascular. Sin embargo, según el estudio ACCORD, la reducción intensiva de la glucemia con medicamentos tiene el efecto contrario: la reducción agresiva de la HbA1c a niveles casi normales durante 3,5 años aumentó la mortalidad y no resultó en una reducción significativa de los eventos cardiovasculares mayores.⁸⁰ Estos hallazgos resaltan que la reducción excesiva y rápida de la glucosa en pacientes de alto riesgo con diabetes tipo 2 plantea riesgos inesperados y previamente subestimados.

Los medicamentos suelen tener efectos secundarios. Por lo tanto, un cambio constante en la dieta y el estilo de vida, especialmente con un diagnóstico temprano y una buena función residual de las células beta, es una estrategia sensata para mantener estable la glucemia incluso sin medicación.

Una dieta saludable basada en plantas, como la descrita anteriormente, en combinación con entrenamiento de resistencia y fuerza, ayuno intermitente y pérdida de peso sostenible no solo es útil para prevenir la diabetes tipo 2, sino que en muchos casos también permite una mejora significativa en la salud metabólica, que incluso conduce a la remisión.

La terapia específica más adecuada depende de la situación individual.