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Arroz con espinacas y piñones

El arroz con espinacas y piñones es un plato fácil y rápido para el que solo hacen falta unos pocos ingredientes que siempre solemos tener en casa.

veganas cocinadas

20min
baja
60% 66/13/21 
Ω-6 (LA, 6g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 18:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • rehogar
  • reposar
  • escurrir (colar)
  • degustar

Preparación

  1. Para el arroz
    Poner el arroz de grano largo (basmati) en una olla de agua hirviendo con sal. Remover. Dejar que el arroz cueza a fuego lento durante diez minutos.

  2. Para las espinacas
    Cubrir la base de la sartén con agua, calentar y añadir las espinacas congeladas. Dejar que estas se cocinen a fuego lento para que se descongelen.

    El descongelado de la espinaca suele durar, según nuestra propia experiencia, entre 7 y 10 minutos. Durante el proceso debe comprobar varias veces que no se evapore el agua de la sartén.

  3. Cuando la espinaca esté blanda, añadir aceite de oliva, tomillo y remover.

  4. Escurrir el arroz con un colador fino.

  5. Picar muy bien los dientes de ajo. Hacer un pequeño hueco entre las espinacas en el centro de la sartén y añadir en este hueco tanto el ajo como los piñones para que se frían. Mezclar el ajo con las espinacas antes de que se ponga demasiado oscuro. Dejar que el plato se cocine otros tres minutos a la temperatura más baja posible.

    El ajo no se incorpora hasta este punto porque si no quedaría demasiado blando y no llegaría a freírse. Además, también puede darse el caso contrario: que se ponga oscuro o se queme muy rápido, lo que cambiaría por completo el sabor y el aroma del plato.

  6. Para refinar el sabor
    Añadir el arroz cocido a las espinacas y mezclarlo bien. Dejar que se cocine todo junto durante unos dos minutos más, siempre a la temperatura más baja que se pueda. Agregar algo de sal y servir.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético691 kcal34,6 %
Grasas29 g41,6 %
de las cuales, saturadas3,1 g15,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)94 g34,7 %
de los cuales, azúcares2,3 g2,6 %
Fibra alimentaria8,7 g34,9 %
Proteínas/Albúmina18 g36,7 %
Sal (Na:328,0 mg)833 mg34,7 %
Una porción pesa 364g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 856 µg1'141,0 %
ElemManganeso, Mn 4,5 mg226,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 341 µg171,0 %
VitVitamina A, como retinol (ER) 1'320 µg165,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,33 g134,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,82 g89,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 10 mg87,0 %
ElemCobre, Cu 0,82 mg83,0 %
ElemMagnesio, Mg 246 mg66,0 %
ProtFenilalanina (Phe, F) 0,96 g62,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 6,0 g60,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,34 g17,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,33 g134,0 %
Treonina (Thr, T) 0,82 g89,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,96 g62,0 %
Valina (Val, V) 0,99 g61,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,71 g57,0 %
Leucina (Leu, L) 1,3 g52,0 %
Lisina (Lys, K) 0,94 g51,0 %
Metionina (Met, M) 0,34 g37,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Magnesio, Mg 246 mg66,0 %
Potasio, K 1'034 mg52,0 %
Fósforo, P 348 mg50,0 %
Calcio, Ca 331 mg41,0 %
Sodio, Na 328 mg41,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 4,5 mg226,0 %
Cobre, Cu 0,82 mg83,0 %
Selenio, Se 29 µg53,0 %
Hierro, Fe 6,4 mg46,0 %
Zinc, Zn 3,7 mg37,0 %
Yodo (Iodo, I) 25 µg17,0 %
Flúor, F 2,3 µg< 0,1 %
Autor
No hay imagen disponible
Maria Nagel, Alemania
Observaciones sobre la receta

El arroz con espinacas y piñones es un plato fácil y rápido para el que solo hacen falta unos pocos ingredientes que siempre solemos tener en casa.

Espinacas frescas o cocidas: puede utilizar espinacas frescas en lugar de congeladas. En general, siempre es preferible utilizar productos frescos, sobre todo si se quiere consumir el alimento crudo. Por un lado, el sabor es más agradable y, por el otro, los productos congelados siempre tienen cierto riesgo de contaminación bacteriana. Para muchos, esta decisión depende del precio. Dado que las hojas de la espinaca son perecederas y el transporte es bastante caro, el precio de las espinacas frescas es, en comparación con las procesadas (congeladas), mucho más alto.

También podemos encontrar en los supermercados hojas de espinacas «frescas» envasadas en bolsas de plástico. Sin embargo, este tipo de preparación industrial requiere mucho procesado para que las espinacas se conserven y no aparezcan gérmenes dentro del plástico, además de que las vitaminas de estas espinacas se conservan mucho peor.

Dosis recomendada de espinacas: las espinacas, ya sean crudas o cocidas, no deben dejarse a temperatura ambiente durante demasiado tiempo (más de una semana). Las espinacas contienen muchos nitratos, que a largo plazo se convierten en nitritos por la acción de las bacterias. Los nitritos disminuyen el transporte de oxígeno por el cuerpo. Esto puede suponer un peligro grave para los niños, ya que sus efectos nocivos dependen tanto de la cantidad que se consuma como del peso corporal. Ante la presencia de algunos aminoácidos y la influencia del calor, los nitritos se transforman en nitrosaminas, que pueden ser cancerígenas. Se desaconseja consumirlas mezcladas con pescados y productos del mar, ya que estos contienen los aminoácidos necesarios para que aparezcan las nitrosaminas. Sin embargo, las cantidades correspondientes no son comparables a las de otras fuentes como los alimentos a la barbacoa.

Consejos

Conservación de las espinacas: si se escaldan (blanquean), se enjuagan en agua con hielo y después, se congelan, las espinacas se pueden mantener en perfectas condiciones hasta diez meses.

Preparación alternativa

Alternativas a los piñones: una buena opción es reemplazar los piñones por pipas de girasol, piñones de cedro o cualquier otro fruto seco. En este caso, tanto las nueces como las nueces de macadamia combinarían muy bien. Las almendras también serían una buena alternativa. Si decide emplear semillas o frutos secos grandes, deberá trocearlos previamente con un cuchillo adecuado para ello.