Tabla de contenido
Los frijoles son las semillas grandes y rojas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ). Cuando se cocinan, son una gran fuente de fibra y proteínas, preferiblemente sin sal.
Uso en la cocina
Las alubias deben su nombre a su típica forma de riñón. La cáscara es de color marrón rojizo, el interior es de color blanco crema. Están estrechamente relacionados con los frijoles blancos . Debido a su sabor dulce a nuez y su textura delicada, son especialmente populares entre los niños.
Los platos más conocidos con frijoles cocidos son el "Chili con Carne", para el cual existen muchas alternativas deliciosas y sin carne como el Chili sin Carne, consulte la receta a continuación. También se utilizan en ensaladas, por ejemplo ensalada de quinoa con aguacate y pimientos . Los frijoles se pueden combinar con granos de maíz , pimientos rojos y pepino en un aderezo para ensalada sin aceite con aguacate y cebolla .
Los frijoles se secan y se envasan o se pueden comprar enlatados. Estos últimos ya están cocidos y permiten una preparación más rápida. Se deben enjuagar bien antes de su uso para diluir lo mejor posible los posibles líquidos conservantes. Te explicamos con más detalle la preparación con judías secas, aunque lleva más tiempo (ver tu propia preparación más abajo en el texto). Los frijoles crudos son venenosos debido a la lectina que contienen. Por lo tanto, siempre hay que remojarlos y luego cocinarlos o germinarlos antes de poder comerlos.
Preparación casera
Remojar los frijoles secos en tres veces la cantidad de agua durante la noche o durante 8-12 horas. Esto reduce el ácido fítico en los frijoles. El ácido fítico une los minerales del cuerpo humano de modo que ya no están disponibles para el organismo. Más sobre esto aquí “ Ácido fítico o fitato y remojo o germinación ”.
Retire el agua de remojo y enjuague bien los frijoles. Coloca los frijoles en una olla y llénala con agua hasta que queden cubiertos generosamente. Cocine a fuego medio durante 45 a 60 minutos hasta alcanzar la firmeza deseada. Puedes preparar frijoles sin remojar en la olla a presión en 30-40 minutos. Para ayudar a que los frijoles se cocinen más rápido, puedes agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio al agua de remojo o al agua de cocción. El bicarbonato de sodio ablanda el agua dura y los frijoles se cocinan más rápido. Algunas personas también dicen que se supone que los frijoles son más fáciles de digerir y causan menos flatulencias. Los ácidos como la salsa de tomate, el vinagre y el jugo de limón sólo deben añadirse al final. Contrariamente a lo que se suponía anteriormente, la sal acorta el tiempo de cocción porque ablanda las paredes celulares de las judías (y de otras legumbres como las lentejas y los garbanzos). 4
Receta vegana de chili sin carne con judías rojas
Ingredientes (para 4 personas): 2-3 dientes de ajo , 2 cebollas , 2 zanahorias , 120 g de soja granulada , 400 ml de caldo de verduras bajo en sal , 2 cucharadas de aceite de colza , 1 pimiento rojo , 1 cucharadita de pimentón picante en polvo , 50 g de pasta de tomate , 500 g de tomates picados, 250 g de frijoles cocidos, 300 g de granos de maíz , sal ,pimienta negra .
Preparación: Pelar los ajos y picarlos finamente. Pelar y picar las cebollas y las zanahorias. Cortar los chiles por la mitad y quitarles las semillas si es necesario. Cortar en tiras finas. Coloca los gránulos de soja en un bol, vierte el caldo de verduras encima y déjalos en remojo durante 5 minutos. Luego escurrir y exprimir en un colador, recogiendo el líquido. Calienta el aceite en el sarten. Añade las cebollas, las zanahorias y los gránulos de soja y sofríe durante unos 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Luego añade el ajo, el chile, el pimentón en polvo y la pasta de tomate y sofríe brevemente. Lavar y picar los tomates. Agregue los tomates, el caldo de verduras reservado, los frijoles y los granos de maíz. Condimentar con sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20-25 minutos. Luego sazone más si es necesario. El chili sin carne va bien con arroz integral cocido .
Puedes encontrar recetas veganas con alubias cocidas bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Las alubias se pueden comprar secas o ya cocidas en tarros o latas, a veces también en calidad biológica. Se pueden encontrar en la gama durante todo el año . Normalmente se pueden comprar en grandes cadenas de supermercados como Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka , Hofer , Aldi , Denner , Volg , Lidl y Billa . Los frijoles también están disponibles en supermercados orgánicos como Denn's Biomarkt o Alnatura o en tiendas naturistas.
La disponibilidad de judías verdes en los supermercados mencionados varía en función del tamaño del establecimiento, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento
Los frijoles cocidos se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante uno o dos días. 3
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Los frijoles cocidos (orgánicos) contienen 127 kcal por 100 g. Son muy ricos en fibra con 25,0 g/100 g. Cada 100 g de frijoles contiene 6,4 g de proteínas y 23 g de carbohidratos. El contenido de grasa es bajo, 0,50 g/100 g. 1
Los frijoles son ricos en folato (ácido fólico) a 130 µg/100 g. Esto corresponde al 65% del requerimiento diario.Los frijoles negros cocidos tienen 149 µg y las lentejas cocidas alrededor de 181 µg por 100 g. 1
Los frijoles ricos en proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales. Sin embargo, cantidades mayores sólo contienen triptófano y treonina a 0,10 gy 0,32 g por 100 g, respectivamente. Esto corresponde al 42,0% y el 34% del requerimiento diario, respectivamente. 1
El oligoelemento manganeso está contenido en 0,43 mg/100 g. Los frijoles blancos cocidos (0,52 mg) ylos frijoles negros cocidos (0,44 mg) tienen un contenido similar por 100 g. Los garbanzos cocidos, por ejemplo, tienen valores significativamente más altos, 0,99 mg/100 g. Esto corresponde al 49% del requerimiento diario. 1
Puede encontrar todos los ingredientes de los frijoles cocidos, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los frijoles cocidos contienen mucho ácido fólico. Este interviene en importantes reacciones metabólicas (síntesis de ADN y ARN). Cantidades demasiado pequeñas pueden causar daño genético. El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso central. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que quieren tener hijos. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que las mujeres aumenten su ingesta de ácido fólico antes del embarazo (requisito de 600 µg) para prevenir defectos de nacimiento en el recién nacido. 12 El consumo de alimentos que contienen ácido fólico, como los frijoles, reduce el riesgo de cáncer de páncreas y colon. 13 Sin embargo, demasiados suplementos artificiales de ácido fólico pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. 14
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Los frijoles, como todas las variedades de frijoles comunes, son dañinos cuando están crudos porque contienen varias sustancias que son incompatibles con los humanos, incluida la lectina fasina (fitohemaglutinina), el ácido fítico y los inhibidores de proteasa. Estos se pueden reducir sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego hirviéndolos o haciendo brotarlos para poder comer los frijoles.
El consumo de frijoles puede provocar una mayor formación de gases en el colon, lo que provoca hinchazón y flatulencias. Los responsables de esto son los múltiples azúcares (oligosacáridos) contenidos en los frijoles, que fermentan las bacterias intestinales y, por lo tanto, secretan gases. 15 Puede descubrir cómo reducirlo en el ingrediente frijoles, semillas maduras, crudos .
Huella ecológica - bienestar animal
Las legumbres como las judías, los garbanzos , la soja , las lentejas y los guisantes se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen una mejor huella ambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2 . Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal y los correspondientes productos sustitutos de la carne que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías durante la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 9,10,11 Puede encontrar más información sobre esto en Conocimientos básicos .
Puede comprar frijoles cocidos y comestibles en las tiendas, ya sea en frascos o en latas. Estos últimos suelen estar fabricados en aluminio o hojalata. Para la producción de aluminio, además de mucha energía, se necesita la bauxita como materia prima, para cuya extracción se necesitan grandes superficies de tierra (incluidas las selvas tropicales). Además, en la producción de aluminio se produce un producto intermedio tóxico para el medio ambiente, el llamado lodo rojo (que contiene óxidos de hierro y titanio). Si se elimina de forma inadecuada, es responsable de graves problemas medioambientales. 16 El aluminio se puede reciclar después de su uso, pero este proceso también consume mucha energía. 17 Sin embargo, lo mismo se aplica a la producción y al reciclaje de vidrio. El peso durante el transporte también influye negativamente. 18 Lo ideal es comprar frijoles crudos y prepararlos usted mismo, esto reduce la cantidad de emisiones de carbono que si compra frijoles ya cocidos. Sin embargo, en comparación con otras legumbres como las lentejas o los garbanzos, la judía se comporta ligeramente peor en este aspecto. 19
Distribución mundial - cultivo
Las judías son una variedad de la judía común (Phaseolus vulgaris). Estos provienen originalmente de Centroamérica y la región andina de Sudamérica. Anteriormente se suponía que existían dos centros de cultivo, pero estudios recientes muestran que el frijol común probablemente se domesticó primero en México y luego se plantó en las regiones andinas. 5 En el siglo XVI, se introdujeron los frijoles comunes en Europa. Desde que se plantaron variedades de Centro y Sudamérica, a lo largo de los siglos surgieron variedades propias de Europa a través de la hibridación. 6
En el comercio internacional no se hace distinción entre los distintos tipos de frijol común. Según FAOSTAT, en 2020 se produjeron en todo el mundo 27,4 millones de toneladas de frijoles secos. 2
Puede encontrar información sobre el cultivo y la cosecha en el artículo Frijoles, semillas maduras, crudas .
Producción industrial
Los frijoles se pueden comprar enlatados o en frascos. Los frijoles llegan a las plantas procesadoras, principalmente como productos secos. Primero los remojas en agua durante la noche. Luego se blanquea brevemente entre 80 y 85 °C. Después de llenar las latas las palpas con líquido de infusión. A menudo contiene sal y especias y, a veces, también almidón modificado. Esto último evita que los frijoles revienten durante la esterilización. Después de cerrar herméticamente las latas, se calientan en recipientes especiales a presión a una sobrepresión de entre 115 y 140 °C. Luego se enfrían rápidamente a 20 °C para que los frijoles no se cocinen demasiado y se vuelvan blandos. 7
Italia es el mayor productor y proveedor de frijoles enlatados del mundo. octavo
Más información
Las judías son una variante de la judía común ( Phaseolus vulgaris ). Pertenece a la subfamilia de las mariposas (Faboideae). Las vainas del frijol común ( Phaseolus vulgaris ) pueden ser planas o redondas en sección transversal, así como de varios colores veteados de verde, amarillo, morado o negro. Las semillas del frijol común también tienen diferentes colores y formas. Los frijoles rojos, ligeramente en forma de riñón, se llaman frijoles.
Nombres alternativos
Los frijoles rojos también se llaman frijoles indios o frijoles rojos. También se pueden encontrar los frijoles de ortografía. Los frijoles rojos no deben confundirse con los frijoles adzuki ( Vigna angularis ) y los frijoles ( Phaseolus coccineus ).
Bibliografía - 18 Fuentes
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| 4. | Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. |
| 5. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 6. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 7. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung. |
| 9. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 10. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 11. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
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