Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Arroz integral de grano largo, cocido

El arroz integral de grano largo cocido (arroz pardo) no está pelado y todavía contiene todas sus vitaminas y minerales.

Pictograma tablas de nutrientes

Utilizamos las denominaciones arroz integral (Oryza sativa), arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno para hablar del mismo tipo de arroz. En la tabla encontrará los valores nutricionales del arroz cocido.

El arroz integral, en este caso de grano largo (Oryza sativa ssp. Indica), no se pela. Es decir, el arroz integral mantiene la capa de aleurona natural tras la recolección. Solo se le retira la cáscara. De esta manera, el grano conserva todas sus vitaminas y minerales, y es más nutritivo. El arroz de grano largo y el arroz redondo son los dos grupos más importantes dentro del género Oryza. Entre medias tendríamos el tercer grupo más importante, que es el del arroz de grano medio.

Usos culinarios:

Lo ideal es poner en remojo el arroz con el doble de agua y dejarlo reposar durante toda la noche, para después retirar el agua. A continuación, cocer el arroz tapado y a fuego lento durante 60 minutos. El arroz integral mantiene mejor su consistencia que el arroz blanco.

El arroz integral de grano largo (es decir, el que no es glutinoso) resulta delicioso como guarnición, pero también se puede preparar con verduras, en forma de guiso o de ensalada. Aquellos que quieran beneficiarse de las ventajas del arroz integral pero que encuentren su sabor demasiado intenso tienen la opción de preparar su guarnición con la mezclando arroz integral y arroz blanco. Sin embargo, el arroz integral es mucho más saciante en comparación y, después de comerse un plato entero de arroz, las ganas de volver a comer tardan mucho más en aparecer. Véanse también los ingredientes sirope de arroz y su preparación, leche de arroz, vinagre de arroz, copos de arroz, fideos de arroz y harina de arroz.

Fermentar el arroz:

Con el hongo Kōji (麹, Aspergillus flavus var. oryzae) y arroz podemos preparar amazake, una bebida japonesa. El Kōji se añade al arroz integral, que previamente se ha cocido y enfriado, y las enzimas del Kōji convierten el almidón del arroz en azúcar. El amazake también se utiliza como alimento para bebés, postre, aperitivo, edulcorante natural y aliño para ensaladas. La fermentación dura 12 horas y se necesitan temperaturas que ronden los 50-60 °C. Para ello, la mezcla de arroz y Kōji se calienta al horno, por ejemplo. El amazake refrigerado se conserva en perfectas condiciones entre cinco y diez días. Para enriquecer su sabor se añade jengibre molido en trozos pequeños o tiras muy finas de yuzu. La consistencia varía entre la del arroz con leche y la de una crema. Para beberlo se diluye con agua.2

Composición:

El arroz no tiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para las personas que padecen celiaquía.

Los componentes del arroz dependen de la variedad, pero también de las condiciones ambientales y las técnicas de cultivo. Si algo tienen en común todas las variedades es que su principal componente son los hidratos de carbono.

El arroz integral contiene más vitaminas y oligoelementos que el arroz blanco. Esto se debe a que al arroz blanco se le retira el germen y la capa de aleurona (salvado), que es donde se encuentran los nutrientes. En el arroz integral, la cantidad de magnesio, calcio, hierro, zinc, así como de vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3 es considerablemente mayor.

Metales pesados:

Wikipedia: «En algunas zonas en las que se cultiva el arroz se utiliza agua que contiene grandes cantidades de arsénico. Este semimetal venenoso se concentra en el arroz diez veces más que en cualquier otro tipo de cereal y puede desencadenar la aparición de distintos tipos de cáncer. En el caso de las mujeres embarazadas, puede ser peligroso para el desarrollo del feto. L Las variedades que se ofertan en los supermercados contienen entre 20 y 9000 microgramos de arsénico por kilo (a modo de comparativa: el valor máximo permitido por la Unión Europea en el agua potable es de 10 microgramos por litro).

Junto con el arroz, las tortitas de arroz y los alimentos infantiles elaborados a partir del arroz, como los cereales, contienen de media entre 100 y 350 microgramos por kilo. Sobre todo, en el caso del arroz sin pelar (arroz integral/arroz moreno) se recomienda lavar bien los granos y cocer el arroz con diez veces más de agua, de forma que consigamos reducir la cantidad de arsénico.1

Procesado:

Tras la recogida, el arroz se trilla y se reduce la cantidad de agua que contiene. A continuación, se retiran las cáscaras, por lo que solo queda el arroz pelado, que está compuesto por el endospermo, el germen y la capa de aleurona. A este tipo de arroz también se le conoce como arroz integral moreno o arroz cargo, que es como más se exporta.

Durante el proceso de pulido en los molinos se retira la capa de aleurona y el germen. El arroz que se obtiene se conoce como arroz pulido o arroz blanco. Aunque se conserva mejor que el arroz sin pelar, que es más grasiento, también pierde la mayor parte de sus minerales y vitaminas. La industria aprovecha estas sustancias valiosas para otros usos.

Información general:

Las siguientes semillas se consideran cereales (en orden ascendente según la cantidad cultivada en los años sesenta): trigo, maíz, arroz, cebada, avena, sorgo y centeno. En el caso del trigo, distinguimos la variedad más antigua, la Triticum monococcum, de aquellas que derivan de la Triticum dicoccum (farro, trigo duro, kamut) y de las de espelta (espelta y trigo harinero) El mijo, con las variedades Sorghum, Panicum, Pennisetum, Eleusine, etc. pertenece a la familia de las gramíneas y es, por lo tanto, un cereal. Entre las especies de mijo encontramos el mijo común, el mijo menor, el mijo perla, el mijo dedo, el tef y el mijo fonio, entre otras menos conocidas.3

Llamamos arroz a los granos de las especies Oryza sativa y Oryza glaberrima. El arroz asiático se conoce botánicamente como Oryza sativa y se cultiva por todo el mundo. Por favor, no confunda el arroz integral con el arroz silvestre o salvaje7 (la variedad Zizania palustris) ni con la variedad Oryza rufipogon6.

Distinguimos (según la longitud del grano de arroz) tres grupos en subespecies:

  • Oryza sativa ssp. indica – Arroz de grano largo, no glutinoso, longitud de más de 6 milímetros (p. e., arroz de Patna o arroz basmati)
  • Oryza sativa ssp. japonica – Arroz redondo, glutinoso (por lo que también se conoce como arroz glutinoso directamente), 5,2 milímetros o menos.
  • Oryza sativa ssp. javanica – Arroz de grano medio, también conocido como arroz de risotto. Entre 5,2 y 6 milímetros de longitud. Debido a criterios genéticos, la javanica suele incluirse hoy en día como una variedad dentro del grupo japonica.

La especie Oryza glaberrima también se conoce como arroz africano. Es originaria de África Occidental y sus genes tienen una gran resistencia a distintas enfermedades, como las víricas, pero también una mayor barrera entre las especies.4 El arroz africano tiene un rendimiento muy bajo y, por lo tanto, se limita a rellenar un nicho del mercado, por ejemplo, entre los diola (jola) seguidores de awasena, también en EE. UU.5 Los diola son un grupo étnico de Senegal que predomina en la región de Casamance.

Asia, sobre todo China, India y otras regiones del sudeste asiático, es la principal región de cultivo del arroz (Oryza sativa). Estas zonas producen más del 95 % del arroz mundial. En Europa encontramos una región significativa en el norte de Italia (llanura Padana).1

La primera domesticación del arroz se produjo hace más de 8200 años en China. Desde el año 2012 se sabe además que esta tuvo lugar en el delta del río de las Perlas. Pronto hubo diferencias entre el arroz de grano redondo y el de grano largo. Allí, el arroz salvaje se recoge y se consume desde hace más de 10 000 años, por ejemplo, en el valle del río Yangtsé desde el comienzo del Holoceno, es decir, hace 11 700 años.

En Wikipedia encontrará más información sobre otras variedades de arroz. Véase arroz arborio, arroz de Bassein, arroz basmati (Paquistán, India), arroz bomba (España), arroz de Rangún (Myanmar), arroz de Java y Lombok, arroz de Patna, arroz japonés, arroz de Camarga, arroz inca, arroz Irat , arroz Khao Youak (glutinoso para el sushi), arroz dulce (arroz mochi), arroz africano, arroz jazmín (arroz aromático, también conocido como arroz de Siam), arroz integral rojo con seis formas según el lugar en el que se cultive y arroz verde de Vietnam.

El arroz verde se cosecha antes de que esté maduro. Los granos se recogen cuidadosamente a mano y después se secan al sol. De esta manera, solo una parte del azúcar se convierte en almidón. El arroz rojo debe su tonalidad a la tierra arcillosa de la Camarga francesa y tiene un sabor que recuerda a los frutos secos. El arroz para paella puede ser tanto de grano medio como redondo, es rico en almidón y, por lo tanto, capaz de absorber mucha agua.

El arroz sadri es una variedad de grano largo originaria del norte de Irán. Tiene un aroma floral y se considera el mejor arroz del mundo. Si se ahúma durante varias semanas con madera de haya, se conoce como arroz sadri dudi. El arroz mochi es un arroz japonés de grano medio que también se cultiva en EE. UU. Se utiliza en platos de arroz dulces y para preparar pastel de arroz japonés (mochi).

Para más de la mitad de la población mundial, el arroz es un alimento básico que consume prácticamente todos los días. Este es el caso de Asia, por ejemplo, donde es la base de su alimentación. Distinguimos los arroces, por ejemplo, según la longitud del grano: arroz de grano largo o el arroz redondo. Para preparar risotto se utiliza el arroz de grano redondo italiano. Chefkoch propone varias recetas. Entre las variedades de arroz de grano largo se conoce el arroz blanco de EE. UU., el arroz basmati del norte de la India o el arroz aromático tailandés. En la mayoría, el suelo determina su sabor. Por ejemplo, los minerales dan carácter al arroz aromático tailandés, que también se conoce como arroz jazmín debido al olor que desprende tras la cocción.

Tras la cocción, el arroz redondo queda húmedo y pegajoso debido al gran porcentaje de almidón que contiene, mientras que el arroz de grano largo se mantiene más bien seco y suelto. El arroz de sushi nativo de Japón es un arroz glutinoso de grano redondo como el que se emplea en Italia para el risotto, que también puede ser un grano medio.

Además, según el grado de procesamiento, también distinguimos entre arroz integral, arroz blanco o arroz vaporizado. El arroz integral rojo (que en realidad es pardo) se cultiva en Tailandia, Vietnam, Sri Lanka o la Camarga. Por su parte, el arroz italiano venere es de color negro.

Un exceso de fibra puede provocar que el arroz fermente en el intestino grueso de algunas personas. Según las bacterias intestinales que estas tengan, esto produce flatulencias, estreñimiento o diarrea. El proceso de vaporizado se realiza con agua muy caliente, lo que hace que el interior del grano de arroz absorba los ingredientes. Así, 100 gramos de arroz vaporizado contienen casi la misma cantidad de vitamina B1 que el arroz integral, pero mucha menos fibra. La capa de aleurona se retira para que el arroz vaporizado aporte menos grasas y fibra. Durante la cocción, mantiene su forma. Para obtener arroz blanco se retira tanto la capa de aleurona como el germen, lo que significa que este arroz pulido pierde la gran mayoría de sus nutrientes, es decir, sus vitaminas, minerales y fibra.

El arroz silvestre (arroz salvaje)7 no puede considerarse un tipo de arroz desde el punto de vista botánico (Oryza), sino una planta que está emparentada con la avena y que se cultiva como planta acuática o planta de pantano (Zizania). Tampoco es ningún tipo de arroz silvestre en el más estricto sentido de la palabra. Debe su color negro al proceso de fermentación. El arroz silvestre es más nutritivo y rico en proteínas que el arroz «de verdad». Dado que el arroz silvestre natural (arroz salvaje) es caro, suele mezclarse con arroz integral o arroz blanco.

Fuentes:

  1. Wikipedia en alemán: Reis
  2. Kyung L, Oger C. Fermentieren leicht gemacht. Editorial Leopold Stocker; 2016.
  3. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Stuttgart: Editorial Eugen Ulmer; 1976.
  4. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Berlín: Editorial Springer; 1977.
  5. Carney J. A. Black Rice: The African Origins of Rice Cultivation in the Americas. Cambridge: Harvard University Press; 2002.
  6. Invasive Species Compendium cabi.org/isc/datasheet/37960
  7. Wikipedia en alemán: Wasserreis