Vollkornreis, langkörnig, gekocht (bio)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von gekochtem langkörnigem Vollkornreis in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Inhaltsverzeichnis

Verwendung in der Küche
- Rezept für veganen Vollkorn-Basmati-Reisauflauf
Einkauf - Lagerung
- Tipps zur Lagerung
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Weltweites Vorkommen
- Anbau - Ernte
Weiterführende Informationen
- Alternative Namen
- Sonstige Anwendungen
Literaturverzeichnis

Wir bieten wissenschaftlich fundierte Informationen zu Gesundheit, Ernährung und Nachhaltigkeit – unabhängig von Sponsoren, Lebensmittelindustrie oder Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln. Hier erfahren Sie mehr: unsere Mission.

Langkörniger Vollkornreis (Oryza sativa ssp. indica) ist unpoliert - enthält also noch das nährstoffreiche Silberhäutchen und den Keimling. Dieser Reis hat gekocht einen nussigen Geschmack. Bevorzugen Sie Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Ist Naturreis Vollkornreis? Naturreis oder Vollkornreis – es handelt sich um das gleiche Lebensmittel. Langkörniger Vollkornreis schmeckt gekocht, leicht nussig und kräftiger als weisser Langkornreis. Langkörniger, gekochter Vollkornreis ist eine klassische Beilage zu Bowls, Currys, Eintöpfen oder Suppen. Zusammen mit kurz angebratenem Gemüse können Sie sehr einfach Gemüsereis, eine Reispfanne oder Reisauflauf zubereiten. Für solche Naturreis-Rezepte eignet sich auch mittelkörniger Vollkornreis, z.B. für Reispuffer. Vollkornreis schmeckt hervorragend als Füllung in Gemüsegerichten, z.B. in Gemüsepaprika, Riesen-Champignons, Zucchini, Kürbis (z.B. Butternuss) oder in veganen, gefüllten Kohlrouladen. Gekocht und richtig abgekühlt lässt sich Naturreis mit rohen Zutaten wie Tomaten, Gurken, Rucola und frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch zu veganem Reissalat weiterverarbeiten.

Unter Berücksichtigung der längeren Kochzeiten (siehe Vollkornreis, Naturreis), können Sie Vollkornreis auch mit weissem Reis mischen. So schmeckt der Naturreis nicht so intensiv nussig und Sie profitieren trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises.

Für eine Portion als Beilage sind ca. 60 g roher Reis ideal, als Hauptgericht ca. 100-120 g pro Person. Je nach Wasseraufnahmevermögen der Reissorte kann sich die rohe Menge im gekochten Zustand verdoppeln oder verdreifachen.

Rezept für veganen Vollkorn-Basmati-Reisauflauf

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Vollkornreis (bio), 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zucchini, 120 g Maiskörner (gekocht), 460 ml gehackte Tomaten (Dose), 250 ml Hafersahne, 100 g veganer Käse, 1 TL Rapsöl (raffiniert), 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Basmati-Vollkornreis nach Packungsanweisung bissfest kochen. Zwiebeln, Knoblauchzehen und Karotten schälen und in Würfel schneiden. Gemüsepaprika und Zucchini waschen und ebenfalls in etwa gleich grosse Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in einer heissen Pfanne mit raffiniertem Rapsöl schonend anschwitzen. Karotten, Gemüsepaprika und Zucchini hinzugeben und kurz anbraten. Zum Ablöschen, Hafersahne und Tomaten hinzufügen. Mais beifügen, salzen, pfeffern und mit Paprikapulver abschmecken. Gemüse bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dann den Vollkorn-Basmatireis untermischen und ca. 15 Min. lang dünsten, bis der Reis die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben, mit veganem Käse bestreuen und 5-10 Min. in einem auf 180 °C vorgeheizten Backofen bei Ober- und Unterhitze überbacken. Fertig ist der vegane Vollkornreisauflauf.

Vegane Rezepte zu Vollkornreis (gekocht, langkörnig) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Gekochten, langkörnigen Vollkornreis (Naturreis) finden Sie in Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. kaum. Meistens ist Vollkornreis roh und lose in Kartons oder Plastikbeuteln erhältlich, teilweise in portionierten, vorgekochten Kochbeuteln (für Kochtopf oder Mikrowelle). Nur gelegentlich gibt es gekochten Vollkornreis im Angebot. Neben dem duftenden langkörnigen Basmatireis, gibt es auch den mittelkörnigen Schwarzen Reis und den rundkörnigen Süssen Naturreis (Mochi-Reis) als Vollkornreis-Varianten. Allgemein ist nicht immer eindeutig gekennzeichnet, ob es sich um lang-, mittel- oder rundkörnigen Vollkornreis handelt.

Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura), Reformhäuser, Asia-Shops und Online-Shops führen ganzjährig eine grössere Auswahl an, grossteils rohem, Naturreis (langkörnig), auch teilweise aus biologischem Anbau.

Tipps zur Lagerung

Wie lange ist gekochter Reis haltbar? Naturreis (gekocht) können Sie richtig abgekühlt bis zu zwei Tage im Kühlschrank (unter 5 °C!) aufbewahren, am besten in einem gut verschliessbaren Frischhaltebehälter oder einem Einmachglas.¹⁴

Für den schnellen Verderb von Reis sind die Sporen des Bakteriums Bacillus cereus verantwortlich. Sie überleben das Kochen und können anschliessend keimen und wachsen, insbesondere bei Temperaturen zwischen 30 und 37 °C, aber auch im Bereich von 15 bis 43 °C. Um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden, sollten Sie Reis in kleinen Mengen frisch zubereiten, um lange Lagerzeiten zu vermeiden. Nach dem Kochen muss der Reis bis zum Verzehr heiss bleiben (>63 °C); oder Sie lassen ihn innerhalb von max. 2 Stunden abkühlen und lagern ihn gut verpackt in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Stellen Sie keinen warmen Reis in den Kühlschrank. Ansonsten erwärmt sich der ganze Kühlschrank und es dauert länger, bis wieder die richtige Temperatur erreicht ist, was den Verderb der Lebensmittel begünstigt. Eine Lagerung von Reis bei hohen Temperaturen (15–50 °C) ist zu vermeiden, da sie das Wachstum von Bacillus cereus begünstigt.¹⁹ Vorsicht auch bei warmgehaltenem Reis aus dem Reiskocher. Dieser sollte nicht zu lange temperiert sein.

Es ist leider nicht möglich, eine erhöhte Menge des Bakteriums zu riechen oder zu schmecken. Den Verderb merken Sie erst 30 Min. bis 16 h später in Form von Übelkeit und Durchfall.²⁰Tiefgekühlt hält gekochter Reis ca. drei Monate.²¹

Lagern Sie rohen, langkörnigen Vollkornreis an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort. So ist er ca. ein Jahr haltbar. Weisser, geschälter Reis ist länger haltbar, da Silberhäutchen und Keimling, die das Ranzigwerden begünstigen, nicht mehr vorhanden sind.² Vollkornreis sollten Sie roh nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil die Reiskörner sonst deren Geruch annehmen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Langkörniger Vollkornreis hat gekocht 123 Kalorien (kcal) pro 100 g. Aufgrund der Aufnahme von Kochwasser ist diese Zahl viel niedriger als beim rohen Vollkornreis (362 kcal/100g). Gekocht hat Vollkornreis 26 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 1,6 g Ballaststoffe sind. Der Proteingehalt von gekochtem, langkörnigem Naturreis beträgt 2,7 g/100g und Fett ist mit 0,97 g/100g nur sehr wenig enthalten.¹

100 g gekochter, langkörniger Vollkornreis liefern 0,97 mg Mangan, was etwa 49 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Reis verliert durch das Kochen einen hohen Prozentsatz von diesem Spurenelement: Roh hat Vollkornreis 4 mg/100g. Da Mangan in den äusseren Schichten enthalten ist, verliert Reis auch einen Grossteil durch das Schälen oder Polieren, wie z.B. bei weissem Klebreis (0,97 mg/100g). Gekochte Kichererbsen haben einen vergleichbaren Mangangehalt. Sehr viel Mangan enthalten Gewürze, aber auch Weizenkeime (13 mg/100g).¹

Niacin (ex Vitamin B₃) ist zu 2,6 mg in 100 g gekochtem Vollkorn-Langkornreis vorhanden (16 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Niacin befindet sich in gekochtem Kamut (2,3 mg/100g) und in Macadamianüssen (2,5 mg/100g). Weizenkleie zählt mit 14 mg Niacin pro 100 g zu den niacinreichen Lebensmitteln. Die Sanddornbeere übertrifft mit 743 mg/100g beinahe alle anderen Zutaten.¹

Gekochter Vollkorn-Langkornreis enthält 0,18 mg Thiamin (Vitamin B₁), das bedeutet, 100 g decken ca. 16 % des Tagesbedarfs. Gekochte Kidneybohnen und gekochte Linsen weisen einen ähnlichen Gehalt an Thiamin auf. Einen hohen Thiamin-Gehalt haben z.B. Hefeflocken (41 mg/100g).¹

Anmerkung: Vollkornreis enthält generell mehr Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente als weisser Reis. Vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie an Vitamin E, Vitamin B₁, Vitamin B₂ und Vitamin B₃ ist beim Vollkornreis höher.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochtem Vollkornreis, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Vollkornreis gesund? Vollkorn-Naturreis enthält mehr Protein, Lipide, Mineralstoffe und Vitamine als geschliffener weisser Reis. Er besteht aus Kleie (6–7 %), Keimling (2–3 %) und Endosperm (etwa 90 %). Durch das Polieren gehen bei weissem Reis insbesondere Nährstoffe und bioaktive Verbindungen aus Kleie und Keimling verloren.³⁴

Kohlenhydrate, vor allem Stärke, bilden den Hauptbestandteil sowohl von Naturreis als auch von weissem Reis. Naturreis enthält deutlich mehr Ballaststoffe als weisser Reis. Die Kleieschicht verlangsamt zudem die Verdauung. Dies führt zu einer langsameren Magenentleerung, reguliert das Sättigungsgefühl und beeinflusst die Darmmikrobiota positiv. Keimung, Einweichen und Kochen verändern unter anderem die Verdaulichkeit und den Anteil resistenter Stärke. Die Keimung kann zudem die Proteinverfügbarkeit und den Gehalt an bioaktiven Verbindungen erhöhen und antinutritive Stoffe reduzieren.^2,4,22,34

Der durchschnittliche glykämische Index (GI) von Naturreis liegt bei etwa 55, während die meisten Weissreissorten Werte zwischen 64 und 93 aufweisen. Unverarbeiteter Vollkornreis kann die postprandiale Blutzuckerreaktion gegenüber Weissreis reduzieren. Schnellkoch-Naturreis kann aufgrund der Verarbeitung hingegen einen höheren GI aufweisen. Metaanalysen von Humanstudien zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen Vollkornreis und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, während ein hoher Weissreiskonsum mit einem erhöhten Risiko assoziiert ist.^8,10,27 Im Artikel Wie pflanzliche Ernährung Diabetes 2 vorbeugt finden Sie weitere Informationen.^6,10,15,34 Im Artikel Wie pflanzliche Ernährung Diabetes 2 vorbeugt finden Sie weitere Informationen.

Zudem gilt Reis als hypoallergen und eignet sich daher für Säuglings- und SportlerInnenernährung. Neben Getreidearten wie Mais, Sorghum und Hirse gilt auch Reis als glutenfrei und ist deshalb für Personen, die an Glutensensitivität, Glutenintoleranz oder Zöliakie leiden, gut geeignet.^2,4Achten Sie auf der Verpackung auf Warnungen vor Fremdspuren oder auf ein Symbol für 'glutenfrei', wie z.B. die durchgestrichene Ähre.

Bei Kindern mit akutem Durchfall zeigt Reissuppe zusammen mit einer glukosebasierten oralen Rehydratationslösung (G-ORS) bessere Ergebnisse als G-ORS allein hinsichtlich Durchfalldauer, Stuhlmenge und Krankenhausaufenthaltsdauer. Als mögliche Ursachen gelten die langsamere Glukosefreisetzung aus Reis und die wasserbindenden Eigenschaften von Pektin.¹⁴ Reisprotein weist zudem eine gute Verdaulichkeit und biologische Wertigkeit sowie ein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil auf.^2,4,10

Gekochter Vollkornreis enthält Gamma-Aminobuttersäure (GABA). GABA ist eine essenzielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Blutdruck und Herzfrequenz spielt und zur Linderung von Schmerzen und Angstzuständen beiträgt.²⁴Beim Kochen sinken die Gehalte an Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (Vitamin B2). Mineralstoffgehalte blieben durch die Hitzeeinwirkung weitgehend stabil. Die Bioverfügbarkeit einzelner Mineralstoffe veränderte sich jedoch: Magnesium, Eisen und Calcium waren nach dem Kochen besser verfügbar, während die Bioverfügbarkeit von Mangan und Zink abnahm. Beim Hochdruckkochen zeigte sich insgesamt die geringste Mineralstoff-Bioverfügbarkeit.^25,26

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochtem langkörnigem Vollkornreis kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Gekochter, langkörniger Vollkornreis enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^2,34,36

Isoprenoide: Monoterpene; Sesquiterpene; Diterpene; Triterpene: γ-Oryzanol, Cycloartenol, Cycloeucalenol, Citrostadienol, Steroide (β-Sitosterol, Campesterol, Fucosterol, Stigmasterol, Campestanol, Stigmastanol)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Protocatechinsäure, Gallussäure, Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Isoferulasäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Chlorogensäure, Sinapinsäure, Coumaroylchinasäure); Flavonoide: Flavonole (Kaempferol, Myricetin, Quercetin, Quercetin-Derivate), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavone (Chrysoeriol-Rutinosid, Tricin-Derivate), Flavanone (Hesperidin), Anthocyane (Cyanidin, Cyanidin-Derivate, Delphinidin, Malvidin, Pelargonidin)
Weitere organische Verbindungen: Aldehyde (Hydroxybenzaldehyd, Syringaldehyd); Ester (Fenchylacetat)
Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure

Vollkornreis enthält aufgrund der erhaltenen Randschichten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Die äusseren Kornschichten weisen dabei besonders hohe Gehalte an Phenolsäuren auf. Phenolische Komponenten, γ-Oryzanol und die Aminosäure γ-Aminobuttersäure (GABA) wirken antioxidativ und können zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Parkinson beitragen.^2,34,36 Der Gesamtgehalt an phenolischen Verbindungen in Naturreis kann durch normales Kochen und Garen bei niedrigem Druck (30, 40 und 50 kPa) um 11,7–23,6 % abnehmen. Beim Garen unter hohem Druck (60, 70 und 105 kPa) beträgt der Rückgang dagegen nur 1,1–4,1 %. Bei der Risotto-Zubereitung und im 'Parboiled'-Reis gehen weniger phenolische Verbindungen verloren.^23,24,²⁵ Was 'Parboiled-Reis' eigentlich ist, sowie weitere ergänzende Informationen erfahren Sie in der Zutat Vollkornreis, roh.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Durch das Kochen von Vollkornreis nimmt der Phytinsäuregehalt ab.²⁷ Phytinsäure bindet insbesondere Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Calcium und Magnesium und kann dadurch deren Bioverfügbarkeit verringern. Zudem bildet sie Komplexe mit Proteinen, die deren Löslichkeit, enzymatische Aktivität und Verdaulichkeit beeinträchtigen können. Andererseits sind auch antioxidative und antikanzerogene Wirkungen beschrieben.^2,3 Vertiefende Informationen können Sie unter der Zutat Phytinsäure bzw. Phytat und zum Einweichen oder Keimen nachlesen. Reis kann Arsen enthalten. Arsen gelangt durch natürliche Prozesse und menschliche Aktivitäten wie Bergbau und Industrie in die Umwelt. Früher war Arsen auch in Pflanzenschutzmitteln, Düngemitteln und Holzschutzmitteln enthalten. Über Lebensmittel gelangt Arsen in unseren Körper und wirkt je nach chemischer Verbindung und Menge harmlos oder krebserregend. Eine Untersuchung der österreichschen Agentur für Gesundheit (AGES) ergab, dass besonders Reis und Algen hohe Gehalte an anorganischem Arsen enthalten, wobei Reis die bedeutendste Aufnahmequelle (für die österreichische Bevölkerung) darstellt.²⁹ Die Reispflanze nimmt diese Giftstoffe mit dem Wasser auf und reichert sich damit an. Da Kleinkinder Arsen noch leichter aufnehmen als Erwachsene, sollten Säuglinge und Kinder nur selten reisbasierte Lebensmittel zu sich nehmen. Sie können auch darauf achten, dass das Reisprodukt speziell für Kinder ausgewiesen ist (geringere Schwermetallgehalte erlaubt).^9,30 Seit 2016 regelt eine EU-Verordnung die Höchstgehalte an Arsen in Reis und Reisprodukten.⁸

Der Zinkabbau in Thailand von 1982 bis 2015 löste Cadmium und Arsen, welche durch den Wasserkreislauf in die Reisfelder gelangten. Die Auswirkung auf die lokale Bevölkerung ist dramatisch: Etwa 2 bis 6 von 10'000 Menschen könnten im Laufe eines 75-jährigen Lebens durch den täglichen Verzehr von Reis an Krebs erkranken.⁷

Durch mehrstündiges Einweichen und gründliches Waschen von Vollkornreis können Sie den Gehalt an eventuell vorhandenen Schadstoffen etwas reduzieren. Zudem ist es zu empfehlen, braunen Reis nach der Wassermethode, also mit reichlich Wasser, zu kochen und die im Kochwasser gelösten Schadstoffe nach Beendigung der Kochzeit wegzuschütten.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

"Congee" ist eine Reissuppe aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die bei Magen-Darm-Beschwerden, Nierenschwäche und Allergien helfen soll. Bei Kindern mit akutem Durchfall ist diese Suppe, zusätzlich zur Standardbehandlung mit Rehydrierungslösungen und einer Zinktherapie, sehr wirksam und kostengünstig.¹⁰ Wie es scheint, hängen die Resultate auch von der verwendeten Reissorte ab. Zumindest laut einer Studie an Ratten soll ein hoher Amylose-Gehalt (wie im Langkornreis) eine verlässliche Wirkung gegen Durchfall zeigen.¹⁸ Wenn die Verdauung sehr empfindlich ist, greift man traditionell auf leicht verdaulichen, weissen Reis zurück. Eine gesündere Variante stellt aber die Suppe aus Vollkornreis dar; sofern der Reis nicht stark mit Arsen belastet ist.^2,31

Die im Reis enthaltene Stärke hat eine reizmildernde Wirkung, was bei der Verwendung als Puder (Streupulver) oder Klistier (Einlauf) nützlich ist.⁵ Zudem ist Reisstärke (bio und geprüft auf Arsen!) als milder Badezusatz für Babys und Kleinkinder verwendbar.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Greenpeace ermittelte zusammen mit der Stadt Zürich und anderen Forschungs- und Umweltorganisationen für Reis einen CO₂-Fussabdruck von 3,03 kg CO₂eq/kg. Dieses Treibhausgaspotential ist etwas besser als der Durchschnitt an Lebensmitteln. Für das Klima gibt es aber klar bessere stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Quinoa oder Kartoffeln.³² Ein Grund dafür ist der hohe Methanausstoss, durch die anearoben Bedingungen im Reisfeld – etwa 9 % der weltweiten Methan-Emissionen stammen von Reisfeldern.³³

Der Reisanbau hat in der Regel auch einen hohen Wasser-Fussabdruck – durchschnittlich braucht es 2172 l/kg. Zum Vergleich: Weizenmehl benötigt 1849 l/kg; Kartoffeln nur 287 l/kg.¹²

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen

Den Ursprung der Reispflanze Oryza sativa vermuten ForscherInnen in Südostasien. Es gibt aber Oryza-Arten in Südamerika, Asien und Afrika, weshalb man von drei voneinander unabhängigen Domestikationszentren ausgeht. Der Mensch betreibt vermutlich seit über 6000 Jahren Reisanbau.¹¹

Mehr als 90 % der weltweiten Reisernte kommen aus den Hauptanbaugebieten in Asien (China, Indien, Gebiete in Südostasien), wo Reis nach wie vor als Grundnahrungsmittel gilt.^11,13 In Europa konzentriert sich der Reisanbau auf Italien, Spanien, Frankreich und Portugal. Dabei nutzen LandwirtInnen überwiegend fruchtbare Flussdeltas wie die Po-Ebene in Norditalien oder das Rhone-Delta in der französischen Camargue.¹⁶

Anbau - Ernte

Genauere Angaben zu Anbau und Ernte lesen Sie in unserem Artikel über den rohen Vollkornreis.

Weiterführende Informationen

Reis, eine Pflanze aus der Familie der Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza, ist meist nach der Kornlänge unterteilt. Folgende Untergruppen sind bekannt: Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica: Reiskörner über 6 mm) und Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica: ca. 3-5 mm). Aber auch Mittelkornreis (Oryza sativa ssp. javanica: 5-6 mm) gibt es als Untergruppe.¹⁶ DieEigenschaften der verschiedenen Reissorten bestimmen die Verwendung.

Die Reispflanze (Oryza) ist keine obligate Wasserpflanze, wie etwa der Wildreis (Zizania). Der Mensch erzog sie dazu. Er merkte vor etwa 3000 Jahren, dass der Anbau in gefluteten Feldern die Arbeit erleichtert (Unkrautunterdrückung). Auch heute gibt es Nass- und Trockenreisanbau.¹⁶

Alternative Namen

Langkörniger Vollkornreis lässt sich unter folgenden Namen finden: Vollkorn Langkornreis, brauner Reis, Naturreis (Natur Reis), Naturkornreis, Vollkorn Naturreis, Cargoreis, Vollreis, Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis (falsche Schreibweisen), Vollwertreis (nur umgangssprachlich), brauner Langkornreis, ungeschälter Reis, Integralreis (integral Reis), Reis Vollkorn.

Im Englischen heisst Vollkornreis brown rice, unpolished rice und whole grain rice (whole-grain rice); Langkornreis ist als long grain rice (long-grain rice) bekannt. Auf Packungen erscheinen manchmal auch Sprachkreationen wie 'Vollkorn Rice'.

Sonstige Anwendungen

Abfallprodukte und Nebenprodukte der Reisverarbeitung, welche nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind, kann man für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl benutzen. Die Schalen von Reiskörnern eignen sich zur Herstellung von Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial. Reisstroh findet in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte Verwendung.¹⁷

Literaturverzeichnis - 33 Quellen (Link zur Evidenz)

1.		USDA United States Department of Agriculture.
2.	* The first step of the milling process removes the husk from the whole rice grain or paddy to obtain the whole brown rice grain (BR) that contains the outer bran layer with commonly brown color. The second step removes the outer bran layer to obtain the polished or white rice (WR). The bran layers consist of pericarp, aleurone, subaleurone layer, and germ, which con- tain large amounts of nutrients and bioactive compounds (Kaur, Ranawana, & Henry, 2016; Sharif, Butt, Anjum, & Khan, 2014). Many studies were performed to investigate nutritional quality and potential health benefits of the whole BR grain in comparison with WR. Generally, higher amounts of nutrients such as protein, fat, vitamins, and minerals were found in BR compared to those in WR. Also, the whole BR grain has shown a greater content of bioactive compounds such as phenolic acids, falvonoids, γ- oryzanol, aminobutyric acid (GABA), α-tocopherol, and γ- tocotrienol (Gong et al., 2017; Pang et al., 2018; Seo et al., 2013). This is because these components are highly concentrated in the outer bran layers of rice grain (Sharif et al., 2014). The concentra- tion of these nutrients and bioactive compounds may vary depend- ing on influences such as rice variety, production environment or geographical origin, and postharvest treatments or processing con- ditions. The short shelf-life of the whole BR grain is mainly attributed to oxidation during storage because of the high oil content in the outer bran layer Table 1–Nutrients composition of brown rice, milled rice, and rice bran. In addition, the high content of phenolic compounds such as phytic acid in the outer bran layer may contributes to the decreased digestibility of BR through partial inhibition of digestive enzymes such as pepsin and amylase, which play important role in digestion of protein and starch (Mohan et al., 2017). DOI: 10.1111/1541-4337.12449 Study: weak evidence	Saleh ASM, Wang P et al. Brown Rice versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comp Rev Food Sci Food Safe. 2019;18(4):1070–1096.
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4.		Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 212-215.
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8.		BfR Deutsches Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Arsengehalt in Reis und Reisprodukten. 2020.
9.		Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Untersuchung von anorganischem Arsen in Kindernahrung - Untersuchungsergebnisse 2010 und 2011. 2012.
10.	* Nineteen articles were included: 8 cohort studies providing 18 estimates (white rice: 15 estimates, 25 956 cases, n=5 77 426; brown rice: 3 estimates, 10 507 cases, n=1 97 228) and 11 RCTs (n=1034). In cohort studies, white rice was associated with higher risk of T2D (pooled RR, 1.16; 95% CI: 1.02 to 1.32) comparing extreme categories. At intakes above ~300 g/day, a dose–response was observed (each 158 g/day serving was associated with 13% (11%–15%) higher risk of T2D). Intake of brown rice was associated with lower risk of T2D (pooled RR, 0.89; 95% CI: 0.81 to 0.97) comparing extreme categories. Each 50 g/day serving of brown rice was associated with 13% (6%–20%) lower risk of T2D. Cohort studies were considered to be of good or fair quality. RCTs showed an increase in high-density lipoprotein-cholesterol (0.06 mmol/L; 0.00 to 0.11 mmol/L) in the brown compared with white rice group. No other significant differences in risk factors were observed. The majority of RCTs were found to have some concern for risk of bias. Overall strength of the meta-evidence was moderate for cohort studies and moderate and low for RCTs. Systematischer Review von Kohortenstudien Study: strong evidence	Yu J, Balaji B, Tinajero M, Jarvis S, Khan T, Vasudevan S, u. a. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. September 2022;12(9):e065426. doi:10.1136/bmjopen-2022-065426
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15.	* Higher consumption of total whole grains and several commonly eaten whole grain foods, including whole grain breakfast cereal, oatmeal, dark bread, brown rice, added bran, and wheat germ, was significantly associated with a lower risk of type 2 diabetes. These findings provide further support for the current recommendations of increasing whole grain consumption as part of a healthy diet for the prevention of type 2 diabetes. Systematischer Review von drei Kohorten-Studien Study: strong evidence	Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, u. a. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. Juli 2020;m2206.
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23.	* After cooking, the content of phenolic compounds decreased in all three varieties, with greater losses observed with the boiling method. As a consequence, the risotto cooking, which allows a complete absorption of water, could be considered a recommended cooking method to retain phenolic compounds and total antioxidant capacity, and, in the case of the black variety, even to increase them. These results suggest that the consumption of whole-meal rice, and in particular the black varieties, should be recommended as a good source of phenolic compounds in a diet, especially when it is cooked with the complete absorption of water. Table 5 The phenolic acids content of raw and cooked white rice and percentage of losses by cooking.a. [weisser Reis meint hier nicht geschälten Reis sondern steht im Kontrast zu pigmentierten Reissorten wie etwa schwarzem Reis]. Experimentelle Lebensmittel-/Laborstudie Study: weak evidence	Zaupa M, Calani L et al. Characterization of total antioxidant capacity and (Poly)phenolic compounds of differently pigmented rice varieties and their changes during domestic cooking. Food Chemistry. 2015;187:338–347.
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25.	* Most metabolites, minerals, and antioxidant activity were lost during cooking, both in parboiled and non-parboiled rice. Many phenolics, vitamins, and micro and macro minerals are lost when rice gruel is thrown away. Therefore, rice gruel should not be discarded during cooking, and opting for parboiled rice over non-parboiled rice is a healthy choice for customers. Experimentelle Laborstudie DOI: 10.1007/s11694-024-02670-z Study: weak evidence	Kabir MS, Wazed MA et al. Metabolomics of Parboiled and Non-parboiled Rice on Metabolites, Antioxidant Capacity, and Minerals Content in Raw rice, Cooked rice, and Rice Gruel. Food Measure. 2024;18(8):6551–6560.
26.		Pascual C de SCI, Massaretto IL et al. Effects of Parboiling, Storage and Cooking on the Levels of Tocopherols, Tocotrienols and γ-Oryzanol in Brown Rice (Oryza sativa L.). Food Research International. 2013;50(2):676–681.
27.		Liu K, Zheng J et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice. Food Chemistry. Mai 2019;280:59–64.
29.		AGES Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH. Gesundheit für Mensch, Tier & Pflanze: Aufnahme von Arsen über Lebensmittel. 2015.
30.		Deutsches Bundesinstitut für Risikobewertung BfR: EU-Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten durch Verzehrsempfehlungen zum Schutz von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern ergänzen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 017/2015 des BfR vom 06. Februar 2014.
31.		Su LJ, Chiang TC, O’Connor SN. Arsenic in Brown Rice: Do the Benefits Outweigh the Risks? Front Nutr. 2023;10:1209574.
32.		Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eat for Climate - Poster. ayce.earth. 2022.
33.		Wang J, Ciais P et al. The Role of Rice Cultivation in Changes in Atmospheric Methane Concentration and the Global Methane Pledge. Global Change Biology. 2023;29(10):2776–2789.
34.	* Rice is one of the most widely consumed cereals in the world. The husks of harvested, unprocessed rice are not digested by humans and need to be removed to obtain edible grains, whereas the bran can be partially (brown rice) or totally removed (white rice). Brown rice is a wholegrain cereal and, as such, is known to have beneficial effects on human health. Recent epidemiological studies have shown that the consumption of whole grains can reduce the risk of metabolic disorders, cardiovascular diseases, and some types of cancer. However, white rice is preferred for reasons connected to appearance, taste, palatability, ease of cooking, tradition, safety, shelf-life, and lack of awareness about its benefits and availability. In this review, the latest scientific reports regarding the nutritional composition of brown rice and the evolution of the technology for its production will be briefly reviewed together with research on nutritional implications of brown rice consumption also in relation to cancer development in humans. A specific chapter is devoted to pigmented rice which, thanks to its composition, has attracted the growing interest of consumers worldwide. The need for further studies to help promote the consumption of wholegrain rice are also discussed. Narrativer Review Study: weak evidence	Carcea M. Value of Wholegrain Rice in a Healthy Human Nutrition. Agriculture. Juli 2021;11(8):720.
36.	* Syringaldehyde (29) Grains of brown rice Syringic acid (30) Antioxidant activity,Allelopathic effect Vanillic aldehyde (31) Bran Antioxidant activity [31] Vanillic acid (32) Root exudate Allelopathic effect [30] Husk and bran - [24] Grains of brown rice Chrysoeriol 7-O-rutinoside (34) Grains of brown rice Tricin 7-O-rutinoside (65) Grains of brown rice Citrostadienol (185) bilayer in plants. They regulate membrane fluidity, influencing membrane’s properties, functions, Bran - [105] and structure. An increase in the accumulation of sterols, namely, campesterol (209), β-sitosterol (225), Bran Anti-inflammatory activity [104] Citrostadienol cis-ferulate (186) Bran Anti-inflammatory activity [104] Citrostadienol trans-ferulate (187) and stigmasterol (241) was observed in rice as seedlings matured. These molecules are considered to Bran Anti-inflammatory activity [104] (24S)-Cycloart-25-ene-3β,24-diol-3β-trans-ferulate (188) (24R)-Cycloart-25-ene-3β,24-diol-3β-trans-ferulate (189) have a role in drought stress tolerance in rice [109]. Steroids are usually distributed in the rice bran Bran Moderate cytotoxic activity [99] Bran [107,110]. To date, 37 steroids have been identified from rice plants. Their names and biological Moderate cytotoxic activity [99] Cycloart-23Z-ene-3β,25-diol-3β-trans-ferulate (190) Bran Moderate cytotoxic activity [99] activities are listed in Table 7. Their structures are shown in Figure 7. Cycloartenol (191) Bran - [105] Sterol ferulates are the main components of γ-oryzanol, which is isolated from rice bran. The Bran Lowering postpradial hyperglyceimia [103] Cycloartenol trans-caffeate (192) main sterol ferulates are campesterol trans-ferulate (215) and sitosterol trans-ferulate (229) [102]. Seeds - [106] Cycloartenol cis-ferulate (193) Cycloartanol trans-ferulate (194) Some sterylglycosides (231~235), such as mono-, di-, tri-, tetra-, and pentaglycosylsterols, Bran - have [98] Bran been isolated from rice bran. The sugar component is glucose, and the glucose units are linked by - [98] Bran Moderate cytotoxic activity Stigmastanol-3β-p-butanoxy dihydrocoumaroate (238) and Bran of black non-glutinous rice Anti-cancer activity [107] Bran Lowering postpradial stigmastanol-3β-p-glyceroxy hyperglyceimia [103] dihydrocoumaroate (239) were isolated 24-Methylene cycloartanol cis-ferulate (196) Bran from rice hulls. Of them, stigmastanol-3β-p-butanoxy - [98] 24-Methylene cycloartanol trans-ferulate (197) Bran dihydrocoumaroate (238) showed weak growth inhibitory activity toward duckweed (Lemna Anti-inflammatory activity [104] Bran - [98] pausicostata) [108]. Cycloeucalenol (198) Bran Moderate cytotoxic activity [99] Bran of black non-glutinous rice Anti-cancer activity [107] Cycloeucalenol cis-ferulate (199) Bran Antioxidant activity [31] Cycloeucalenol trans-ferulate (200) Bran - [98] Bran Anti-inflammatory activity [104] Bran Antioxidant activity [31] Gramisterol (201) Bran of black non-glutinous rice Anti-cancer activity [107] … Table 7 Bran, Table 9 Bran Narrativer Review Study: weak evidence	Wang W, Li Y et al. Rice Secondary Metabolites: Structures, Roles, Biosynthesis, and Metabolic Regulation. Molecules. 2018;23(12):3098.
Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen.