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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Vollkornreis, langkörnig, gekocht (bio?)

Vollkorn-Reis, langkörnig, gekocht (Brauner Reis, Naturreis), ist nicht geschält und enthält noch alle Vitamine und Mineralstoffe. Bio?
  Wasser 70,3%  87/09/03  LA : ALA
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Vollkornreis, langkörnig (Oryza sativa ssp. indica) ist ungeschälter, unpolierter Langkornreis (bio). Bei Naturreis bzw. braunem Reis entfernt man nach der Ernte nur die Spelzen, Silberhäutchen und Keimling bleiben am Reiskorn. Dadurch behält man viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Verwendung von langkörnigem Vollkornreis in der Küche:

Ist Naturreis Vollkornreis? Naturreis kann man auch als Vollkornreis bezeichnen. Vollkornreis schmeckt gekocht leicht nussig und kräftiger als weisser Langkornreis. Langkörnigen (also nicht klebriger) Vollkornreis reicht man als Beilage zu Currys, Eintöpfen oder Suppen. Mit Gemüse wie z.B. Karotten, Zucchini oder Gemüsepaprika kann man sehr einfach Gemüsereis, eine Reispfanne oder Reisauflauf zubereiten. Hierfür eignet sich auch mittelkörniger Vollkornreis. Gekocht und abgekühlt lässt sich auch Naturreis mit erfrischenden Zutaten zu Reissalat weiterverarbeiten. Als bekannte Vollkornreis-Varianten gibt es auch noch den Schwarzen Reis und den Süssen Naturreis (Mochi Reis).

Beachtet man die längeren Kochzeiten von braunem Reis, kann man ihn auch gemischt mit weissem Reis zubereiten. So schmeckt der Naturreis nicht so intensiv nussig und man profitiert trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises.

Rezept für veganen Vollkorn-Basmati-Reisauflauf:

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Vollkorn-Basmatireis, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zucchini, 120 g Mais, 460 ml gehackte Tomaten (Dose), 250 ml Hafersahne, 100 g veganer Käse, 1 TL Rapsöl, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Salz, 1 TL Pfeffer.

Zubereitung: Basmati Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen Zwiebeln, Knoblauchzehen und Karotten schälen und in Würfel schneiden. Gemüsepaprika und Zucchini waschen und ebenfalls in etwa gleich grosse Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in einer heissen Pfanne mit raffiniertem Rapsöl schonend anschwitzen. Karotten, Gemüsepaprika und Zucchini hinzugeben und kurz anbraten. Zum Ablöschen Hafersahne und Tomaten hinzufügen. Mais beifügen, salzen, pfeffern und mit Paprikapulver abschmecken. Das Ganze bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dann den Vollkorn-Basmatireis untermischen und für ca. 15-30 Min. weiter kochen bis der Reis die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat.

Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben, mit veganem Käse bestreuen und für 5-10 Min. in einem 180 °C vorgeheiztem Backofen bei Ober- und Unterhitze überbacken. Fertig ist der vegane Vollkornreisauflauf.

Vegane langkörniger Vollkornreis Rezepte bzw. Naturreis Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo kaufen?

Eine kleine Auswahl an langkörnigem Vollkornreis findet man in Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. sowohl roh als auch gekocht (vorgekocht). Auch Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura), Reformhäuser, Asia-Shops und Online-Shops führen Naturreis (langkörnig), auch in Bio-Qualität (bio).

Lagerung:

Lagert man langkörnigen Vollkornreis (roh) dunkel, kühl und trocken, ist er ca. ein Jahr haltbar. Weisser, geschälter Reis ist länger haltbar, da Silberhäutchen und Keimling nicht mehr vorhanden sind, welche das Ranzigwerden begünstigen. Vollkornreis, langkörnig sollten Sie roh nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil die Reiskörner sonst deren Geruch annehmen.

Wie lange ist gekochter Reis haltbar? Naturreis gekocht, bzw. Reis gekocht kann man richtig abgekühlt bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, am besten in einem gut verschliessbaren Frischhaltebehälter. Möchte man ihn länger aufbewahren, kann man ihn auch einfrieren. Beim Aufwärmen muss man jedoch sichergehen, den gesamten Reis gut zu erhitzen, um mögliche Bakterien abzutöten. Die Mikrowelle ist hierfür weniger gut geeignet.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Aus was besteht Reis? Langkörniger Vollkornreis hat gekocht 123 Kilokalorien pro 100 g. Aufgrund des hohen Wasseranteils ist dies viel weniger als bei rohem Vollkornreis (363 kcal/100g). Ebenfalls im Bereich Kohlenhydrate ist gekochter Vollkornreis mit 26 g/100 g rohem Vollkornreis (76 g/100g) unterlegen. Der Ballaststoff-Gehalt hat durch das Kochen leicht abgenommen und beträgt beim gekochten Naturreis 1,6 g/100g (im Vergleich: Roher Naturreis mit 4,6 g/100g). Auch an Protein (2,7 g/100g) und Fett (0,97 g/100g) verliert gekochter Vollkornreis durch den Kochvorgang und ist daher noch fett- und eiweissärmer als roher Vollkornreis mit 7,2 g/100g Protein und 2,8 g/100g Fett.1

Der Anteil an Mangan von langkörnigem Vollkornreis (gekocht) beträgt 0,97 mg/100g. Das macht eine Abdeckung des Tagesbedarfs zu 49 % aus. Roher, weisser Klebreis (0,97 mg/100g) und gekochte Kichererbsen (0,99 mg/100g) enthalten ähnlich viel Mangan. Roher, weisser Langkornreis weist mit 1,1 mg/100g nicht viel mehr Mangan auf als gekochter, langkörniger Vollkornreis. Rohe Kichererbsen sind mit 21 mg/100g äusserst reich an Mangan.1

Niacin (ex Vitamin B3) ist zu 2,6 mg/100g in gekochtem Vollkorn Langkornreis vorhanden (16 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Niacin findet man in rohen Linsen (2,6 mg/100g) und Macadamianüssen (2,5 mg/100g). Weniger Niacin enthält roher, weisser Langkornreis mit 1,6 mg/100g. Die Sanddornbeere ist ein Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an Niacin (743 mg/100g).1

Brauner Reis (langkörnig, gekocht) enthält 0,18 mg/100g Thiamin (Vitamin B1), das sind ca. 16 % des Tagesbedarfs. Weisser Klebreis (0,18 mg/100g) und gekochte Linsen (0,17 mg/100g) weisen einen ähnlichen Gehalt an Thiamin auf, während roher, weisser Langkornreis mit 0,07 mg/100g weniger hat. Ein hoher Thiamin-Gehalt findet man in Hefefocken (41 mg/100g).1

Anmerkung: Die Vollkornreis Nährstoffe und Inhaltsstoffe sind abhängig von der jeweiligen Sorte, von den Umweltbedingungen und Anbautechniken. Vollkornreis enthält jedoch generell mehr Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente als weisser Reis. Vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3 ist bei Vollkornreis grösser.2

Die gesamten Inhaltsstoffe von langkörnigem Vollkornreis, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Bei Vollkornreis bzw. Naturreis entfällt das Schälen, Polieren und Schleifen der Reiskörner. Gesunde Vitalstoffe und der hohe Ballaststoffanteil bleiben erhalten. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Phytinsäure, sind ebenfalls in den äusseren Randschichten der Vollkorn-Reiskörner zu finden. Phytinsäure bringt positive und negative Wirkungen mit sich: Einerseits soll sie Mineralstoffe aus der Nahrung binden, die für den Körper nicht mehr verfügbar sind, andererseits spricht man ihr eine antioxidative Wirkung zu.3

Reis ist generell bekannt für seine unterstützende Wirkung nach Magen-Darm-Entzündungen oder Dickdarm-Entzündungen. Er ist gut bekömmlich und regt die Darmschleimhäute durch seine leicht zusammenziehende Wirkung zum Wiederaufbau der Darmschleimhäute an.4

Zudem soll Vollkornreis, insbesondere gekeimter Vollkornreis, zur Vorbeugung einiger Lebensstilkrankheiten wie z.B. Fettleibigkeit und Bluthochdruck sowie zur Verringerung des Risikos einiger unheilbarer Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen und Alzheimer beitragen.5

Brauner Reis ist, wie jeder Reis, glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität gut geeignet. Achten Sie jedoch auf Warnungen vor Fremdspuren auf den Produktpackungen, da man manche Maschinen, welche glutenhaltiges Getreide verarbeiten, auch für die Verarbeitung von glutenfreien Produkten benutzt. Das Symbol mit der durchgestrichenen Ähre ist ein Zeichen für ein glutenfreies Produkt.

Vollkornreis beinhaltet gegenüber weissem Reis nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern ist auch sättigender. Ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später ein. Dies macht ihn für eine Ernährungsumstellung mit dem Fokus auf Gewichtsverlust beliebt.2,4

Brauner Reis hat einen tieferen Glykämischen Index (GI) als weisser Reis. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt bei häufigem Konsum von weissem Reis. Hingegen kann man das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung durch den regelmässigen Verzehr von Naturreis reduzieren.6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen von Vollkornreis, langkörnig:

In vielen Anbauregionen setzt man Düngemittel und Pestizide für den Reisanbau ein. Das Grundwasser in diesen Regionen ist dadurch stark mit den Schwermetallen Arsen und Cadmium belastet. Die Aufnahme dieser Giftstoffe geschieht über die Wurzeln der Reispflanzen. Die Schwermetalle reichern sich in den Pflanzen an. Arsen liegt vorwiegend in den Randschichten der Reiskörner. Deshalb ist ungeschälter, brauner Reis in der Regel mehr mit Arsen belastet als geschälter, weisser Reis. Diese Schwermetalle gelten als mögliche Auslöser von Krebs und können die Entwicklung ungeborener Kinder gefährden.7 Durch mehrstündiges Einweichen und gründliches Waschen von Vollkornreis kann man den Gehalt an eventuell vorhandenen Schadstoffen etwas reduzieren. Zudem sollte man braunen Reis nach der Wassermethode, also mit reichlich Wasser kochen, so dass man die im Kochwasser gelösten Schadstoffe nach Beendigung der Kochzeit wegschütten kann.8

Nicht nur Reis kann belastet sein, sondern auch Produkte auf Reisbasis, wie Reiswaffeln und Reisflocken. Kleinkinder nehmen Arsen leichter auf als Erwachsene, weshalb man Kinder unter drei Jahren nicht vorwiegend mit Reis und Reisprodukten ernähren sollte.9

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Congee ist eine Reissuppe aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), welche bei Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Verstopfung, Durchfall), Nierenschwäche und Allergien helfen soll. In China isst man diese Kraftsuppe aus Reis hauptsächlich zum Frühstück. Als Bestandteil einer Fastenkur dient die ungesalzene Suppe zur Entgiftung und Entwässerung.10

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Den Ursprung der Reispflanze vermutet man in den Flussdeltas des Yangtse, Ganges, Euphrat oder Tigris. Der Mensch betreibt vermutlich seit über 6'000 Jahren Reisanbau.11,12 Es ist anzunehmen, dass Menschen damals für lange Zeit ungeschälten Reis, also Vollkornreis assen, bevor man die Prozesse des Schälens und Polierens anwendete und weissen Reis zu essen begann.8

Mehr als 90 % der weltweiten Reisernte kommt aus den Hauptanbaugebieten Asiens (China, Indien, Gebiete in Südostasien), wo Reis nach wie vor als Grundnahrungsmittel gilt.11,13

Anbau - Ernte:

Genauere Angaben zum Anbau und Ernteverfahren von Reis lesen Sie bei der Zutat Vollkornreis. Dort erklären wir auch den Unterschied zwischen braunem Reis, weissem Reis und Parboiled Reis.

Ökologische Aspekte:

Im Trockenreisanbau verwendet man weniger Wasser und produziert weniger Methan. Das macht Trockenreisanbau verträglicher für die Umwelt und das Klima als Nassreisanbau.14

Langkörnigen Vollkornreis baut man konventionell und biologisch (bio) an. Der biologische Anbau verzichtet auf chemisch-synthetische Pestizide und künstliche, mineralische Dünger, was unter anderem den Boden vor Stickstoffüberdüngung und Qualitätsverlust schützt. Zudem kann der Bio-Anbau die Ausschwemmung von Wirkstoffen und Pestiziden aus dem Boden in nahe gelegene Biotope und Gewässer, wo sie negativ auf das Ökosystem und dessen Bewohner einwirken, reduzieren.15

Allgemeine Informationen:

Reis, eine Pflanze der Familie Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza, unterteilt man meist nach ihrer Kornlänge. Drei Untergruppen gehen so hervor: Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica) (Reiskörner über 6 mm), Mittelkornreis (Oryza sativa ssp. javanica) (5-6 mm) und Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica) (3-5 mm).16

Ist Basmatireis Vollkornreis? Da es theoretisch jede Reissorte in den Varianten braun (Vollkorn) und weiss, also ungeschält und geschält, gibt, kann man auch Basmatireis als Vollkornreis erhalten. Oftmals findet man jedoch nur die weissen Varianten der Sorten, wie beispielsweise beim Sadri Dudi Reis oder Patna Reis. Beim Mochi Reis hingen findet man häufiger die Vollkorn-Variante. Roter Reis aus der Camargue oder Sri Lanka ist ein beliebter Delikatessen-Vollkornreis, daher nie geschält zu finden. Risottoreis ist vielfach geschält und ungeschält zu finden.

Alternative Namen:

Langkörniger Vollkornreis (falsche Schreibweisen sind: Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis, Reis Vollkorn) hat folgende Synonyme: Vollkorn Langkornreis, Naturreis (Natur Reis), Naturkornreis, Vollkorn Naturreis, Cargoreis, Vollreis, Vollwertreis, brauner Reis, brauner Langkornreis, ungeschälter Reis, integral Reis. Im Englischen bezeichnet man Vollkornreis als brown rice, unpolished rice und whole grain rice (whole-grain rice), und Langkornreis als long grain rice (long-grain rice). Übrigens: "Mochi Sadri Dudi Patna" bzw. Sadri Dudi Reis ist geräucherter Sadri Reis aus dem Iran mit intensivem Räucheraroma. Patna liegt aber in Ostindien und "mochi" ist japanisch für Reiskuchen aus Klebreis. Hat also hier eigentlich nichts zu suchen, doch bekommen wir viele Fragen dazu, so dass wir hier erklären.

Ist Wildreis gleich Vollkornreis? Wildreis (Wasserreis) gehört zur Gattung Zizania und ist daher botanisch gesehen gar kein Reis (Gattung Oryza).

Stichworte zur Verwendung:

Abfallprodukte und Nebenprodukte der Reisverarbeitung, welche nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind, kann man für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl benutzen. Die Schalen von Reiskörnern kann man für Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial verwenden. Reisstroh findet in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte Verwendung.17

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 17 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal.

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Brown rice versus white rice: nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2019; 18(4): 1070-1096.
  3. Graf E, Eaton JW. Suppression of colonic cancer by dietary phytic acid. Nutrition and Cancer. 1993; 19: 11-19.
  4. Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Gesund durch die Heilkräfte der Natur. Nikol Verlagsges. mbH: Litauen; 2013: 212-215.
  5. Wu F, Yang N, Touré A, Jin Z, Xu X. Germinated brown rice and its role in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 53(5): 451-463.
  6. Hu EA, Pan A et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012; 344.
  7. Chanpiwat P, Hensawang S, Suwatvitayakorn P, Ponsin M. Risk assessment of bioaccessible arsenic and cadmium exposure through rice consumption in local residents of the Mae Tao Sub-district, Northwestern Thailand. Environ Geochem Health. 2019; 41(1): 343-356.
  8. Eatsmarter.de Vollkornreis.
  9. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Untersuchung von anorganischem Arsen in Kindernahrung - Untersuchungsergebnisse 2010 und 2011. 2012.
  10. Kanmehr M et al. The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial. Nurs Midwifery Stud. 2016; 5: e25852.
  11. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 57-68.
  12. Planet-wissen.de Reis.
  13. Fao.org Produktionsstatistik der FAO 2019.
  14. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 609-611.
  15. Boelw.de Was bringt Bio für die Umwelt?
  16. Pflanzenforschung.de Weltnahrungspflanze Reis.
  17. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Ulmer Eugen Verlag: Stuttgart; 1976.
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