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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Vollkorn-Reis, langkörnig, Naturreis gekocht

Vollkorn-Reis, langkörnig, gekocht (Brauner Reis, Naturreis), ist nicht geschält und enthält noch alle Vitamine und Mineralstoffe.
Wasser 70,3%  87/09/03  LA : ALA
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Vollkorn-Reis (Oryza sativa) bzw. Naturreis, Cargoreis oder brauner, also ungeschälter Reis (brown rice), sind dasselbe. Hier zeigen wir in der Tabelle die Werte für gekochten Reis.

Den Vollkorn-Reis, hier langkörnig (Oryza sativa ssp. indica), schält man nicht. Vollkornreis behält also nach der Ernte das natürliche Silberhäutchen. Nur die Spelzen sind entfernt. Dadurch bleiben Vitamine und Mineralstoffe am Korn und machen es gehaltvoller. Langkornreis und Rundkornreis gelten als die zwei wichtigsten Gruppen innerhalb der Gattung Reis (Oryza). Dazu kommt als drittwichtigste Gruppe dazwischen, der Mittelkornreis.

Verwendung in der Küche:

Vollkornreis weicht man idealerweise in der doppelten Menge Wasser über Nacht ein und giesst das Wasser danach ab. Anschliessend kann man den Reis 60 min zugedeckt leicht köcheln lassen. Vollkornreis bleibt in seiner Konsistenz immer etwas fester als weisser Reis.

Langkörniger (also nicht klebriger) Vollkorn-Reis schmeckt lecker als Beilage, lässt sich aber auch wunderbar zu einem Gemüsereis, Reisauflauf oder Reissalat verarbeiten. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises profitieren möchte, dessen nussigen Geschmack jedoch als zu intensiv empfindet, kann den Beilagenreis auch mit einer Hälfte braunem und einer Hälfte weissem Reis zubereiten. Auf jeden Fall ist Vollkornreis gegenüber weissem Reis sättigender und ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später ein. Siehe auch die Zutaten Reissirup und deren Herstellung, Reismilch, Reisessig, Reisflocken, Reisnudeln sowie Reismehl.

Reis fermentieren:

Mit dem Pilz Kōji (麹, Aspergillus flavus var. oryzae) lässt sich aus Reis das Süssgetränk Amazake herstellen. Man gibt Kōji zu gekühltem, gekochtem Vollkornreis und die Enzyme des Kōji zerlegen die Reisstärke in Zucker. Amazake kennt man als Babynahrung, Dessert, Snack, natürlichen Süssstoff und selbst als Salatdressing. Die Fermentierung dauert 12 Stunden und benötigt eine Temperatur von 50 bis 60 Grad Celsius. Dazu kann man die Reis-Kōji-Mischung z. B. im Backofen erhitzen. Gekühlt hält sich Amazake 5 - 10 Tage. Fein gemahlener Ingwer oder Yuzu-Zesten bereichern den Geschmack. Die Konsistenz bewegt sich zwischen Milchreis und Cremesuppe. Zum Trinken verdünnt man mit Wasser.2

Inhaltsstoffe:

Reis ist glutenfrei und deshalb gut geeignet für Personen, die an Zöliakie leiden.

Die Inhaltsstoffe von Reis sind abhängig von der jeweiligen Sorte, aber auch von verschiedenen Umweltbedingungen und Anbautechniken. Gemeinsam ist allen Sorten jedoch, dass Reis zum Grossteil aus Kohlenhydraten besteht.

Der Vollkornreis enthält mehr Vitamine und Spurenelemente als der weisse Reis. Dies, weil beim weissen Reis der Keimling und das Silberhäutchen entfernt sind. Denn darin stecken die meisten Nährstoffe. Bei Vollkornreis ist vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3 bedeutend grösser.

Schwermetallbelastung:

Wikipedia: In manchen Gebieten ist das beim Reisanbau verwendete Grundwasser stark mit Arsen belastet. Das giftige Halbmetall reichert sich im Reis zehnmal so stark an wie in anderen Getreiden und gilt als möglicher Auslöser von Krebserkrankungen. Bei schwangeren Frauen könnte die Entwicklung des ungeborenen Kindes gefährdet sein. Die auf dem Weltmarkt angebotenen Sorten enthalten zwischen 20 und 900 Mikrogramm Arsen pro Kilogramm (zum Vergleich: der Höchstwert für Trinkwasser beträgt in der EU 10 Mikrogramm pro Liter).

Belastet sind neben Reis auch Reiswaffeln und Kindernahrungen auf Reisbasis wie Reisflocken, in der Mehrheit zwischen 100 und 350 Mikrogramm pro kg. Insbesondere bei ungeschältem Reis (Vollkornreis/ brauner Reis) wird empfohlen, die Körner vor der Zubereitung gut zu waschen und in der zehnfachen Menge Wasser zu kochen, um den Arsengehalt zu verringern.1

Verarbeitung:

Nach der Ernte drischt man den Reis und reduziert anschliessend den Wassergehalt. Danach entfernt man die Spelzen. Zurück bleibt nun der sogenannte geschälte Reis, der aus Mehlkörper, Keimling und Silberhäutchen besteht. Man nennt ihn auch braunen Reis, Vollkornreis oder Cargoreis, da man ihn meist in dieser Form exportiert.

Durch Schleifen entfernt man in der Reismühle das Silberhäutchen und den Keimling. In dieser Form heisst der Reis geschliffener oder weisser Reis. Er ist wesentlich länger haltbar als der fetthaltigere ungeschälte Reis, hat aber den grössten Teil der Mineralstoffe und Vitamine verloren. Die Industrie verarbeitet diese wertvollen Stoffe anderweitig.

Allgemeine Information:

Die folgenden Samen nennt man Getreide (in absteigender Reihenfolge der Anbaumenge in den 1960er Jahren): Weizen, Mais, Reis, Gerste, Hafer, Sorghum und Roggen. Beim Weizen unterscheidet man die älteste Art, Einkorn, von der Emmerreihe (Emmer, Hartweizen und Kamut) und von der Dinkelreihe (Dinkel und Weichweizen). Aber auch die Hirse mit den Gattungen Sorghum, Panicum, Pennisetum, Eleusine etc. zählt zur Pflanzenfamilie der Süssgräser und damit als Getreide. Zu den Hirse-Arten gehören die Rispenhirse, Kolbenhirse, Perlhirse, Fingerhirse, der Teff und die Foniohirse - und noch weniger bekannte Getreide.3

Als Reis bezeichnet man die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima. Den Asien-Reis nennt man botanisch Oryza sativa und man baut ihn weltweit in vielen Ländern an. Bitte den Vollkornreis nicht mit Wildreis, also mit Wasserreis7 (einer Zuchtform der Art Zizania palustris), oder mit "wildem Reis" (Oryza rufipogon)6 verwechseln.

Man unterscheidet (von der Länge des Reiskorns her) drei Gruppen oder Typen im Rang von Unterarten:

  • Oryza sativa ssp. indica – Typ Langkornreis, nicht klebrig, länger als 6 Millimeter (z. B. Patna-Reis, Basmati-Reis)
  • Oryza sativa ssp. japonica – Typ Rundkornreis, klebrig (deshalb auch Klebreis genannt), 5.2 Millimeter oder kürzer
  • Oryza sativa ssp. javanica - Typ Mittelkornreis bzw. Risotto-Reis, 5.2-6 Millimeter lang. Aufgrund genetischer Kriterien bezeichnet man javanica heute meist als Varietät innerhalb der Japonica-Gruppe.

Oryza glaberrima nennt man den afrikanischen Reis. Er stammt aus Westafrika, hat höchst beachtenswerte Resistenzgene gegen verschiedene Krankheiten des Reises wie Virosen, doch auch eine grosse Sterilitätsbarriere zwischen den Arten.4 Der Afrikanische Reis hat eine niedere Ausbeute und ist somit auch nur in Nischen im Handel. So zum Beispiel bei den Awasena-Anhängern unter den Diola (Jola people), auch in den USA.5 Die Diola sind eine ethnische Gruppe in Senegal, wo sie in der Region Casamance vorherrschen.

Asien – insbesondere China, Indien und andere Teile Südostasiens – sind die Hauptanbaugebiete für den bekannten Reis (Oryza sativa). Diese Gebiete erzeugen mehr als 95 % des Reises. In Europa liegt ein bedeutendes Anbaugebiet in Norditalien (Poebene).1

Die erste Domestizierung des Reises geschah vor mehr als 8200 Jahren in China. Seit 2012 weiss man, dass diese innerhalb des Perlfluss-Deltas stattfand. Bald gab es den Unterschied zwischen Kurzkornreis und Langkornreis. Seit mehr als 10'000 Jahren hatte man dort wilden Reis gesammelt und verzehrt. Zum Beispiel im Jangtse-Tal seit dem Anfang des Holozäns, das vor 11'700 Jahren begann.

Sie erfahren bei Wikipedia mehr über die Reis-Sorten. Siehe Arborio-Reis (Arborio in Italien), Bassein-Reis, Basmati-Reis (Pakistan, Indien), Bomba-Reis (Spanien), Rangoon-Reis (Myanmar), Java- und Lombok-Reis, Patna-Reis, Japan-Reis, Chigalon-Reis (Camargue), Inca-Reis, Irat-Reis, Khao Youak-Reis (klebrig für Sushi), Süssreis (Mochi-Reis), Sorte C-Reis (rotgeflügelter afrikanischer Reis), Jasmin-Reis (Duftreis bzw. Siamreis), Roter Naturreis mit sechs Formen gemäss Anbaugebiet und Grünreis (Grüner Reis) aus Vietnam.

Grünreis erntet man vor der Reife, drückt das Korn per Hand aus der Rispe und trocknet die Körner an der Sonne. So ist der Zucker nur teilweise in Stärke gewandelt. Roter Reis stammt aus tonhaltiger Erde in der französischen Camargue und hat einen nussigen Geschmack. Paella-Reis kann aus Mittelkornreis oder Rundkornreis bestehen, ist sehr stärkehaltig und kann darum viel Wasser aufsaugen.

Sadri-Reis, ein Langkornreis aus dem Norden des Iran hat ein blumiges Eigenaroma und gilt als bester Reis der Welt. Wenn mehrere Wochen über Buchenholz geräuchert, nennt man ihn Sadri Dudi Reis. Mochi Reis ist ein japanischer Mittelkornreis, den man aber auch in den USA anbaut. Er dient für süsse Reisgerichte und japanischen Reiskuchen.

Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung isst praktisch täglich Reis als Grundnahrungsmittel. Vor allem in Asien ist Reis die Nahrungsgrundlage der Bevölkerung. Man unterscheidet aber ganz verschiedenen Reis, z.B. je nach Kornlänge Langkornreis oder Rundkornreis. Für Risotto verwendet man den italienischen Rundkornreis. Chefkoch wird solche Rezepte zeigen. Als Langkornreissorten kennt man den weissen Reis aus den USA, Basmatireis aus Nordindien oder Parfümreis aus Thailand. Meist bestimmen die Böden deren Geschmack. Mineralien prägen den Parfümreis aus Thailand und man nennt ihn auch Jasminreis wegen des entsprechenden Dufts nach dem Garen.

Rundkornreis ist nach dem Kochen feucht und klebrig wegen dem grösseren Anteil an Stärke, während Langkornreis eher trocken und locker bleibt. Der aus Japan stammende Sushireis ist z.B. ein klebriger Rundkornreis, wie auch der Risottoreis aus Italien, der auch ein Mittelkorn-Reis sein kann.

Zusätzlich unterscheidet man, gemäss Verarbeitungsgrad, Vollkornreis, Weissreis oder Parboiled-Reis. Der sogenannt rote Vollkornreis (eigentlich Braunreis) kommt aus Thailand, Vietnam, Sri Lanka oder aus der Camargue. Der italienische Riso Venere ist hingegen von schwarzer Farbe.

Zu viele Ballaststoffe können im Dickdarm bei gewissen Menschen Gärungen auslösen. Das kann je nach vorhandenen Darmbakterien entweder zu Blähungen, Verstopfung oder zu Durchfall führen. Weil das Parboiled-Verfahren die Reisnährstoffe durch sehr heisses Wasser ins Korninnere drückt, enthalten 100 g Parboiled-Reis etwa gleich viel Vitamin B1 wie Vollkornreis, aber deutlich weniger Ballaststoffe. Die Silberhaut entfernt man, so dass der Parboiled-Reis weniger Fette und Ballaststoffe aufweist. Damit bleibt er beim Kochen ebenfalls körnig. Für Weissreis entfernt man die Silberhaut und den Keimling, so dass dieser polierte Reis die allermeisten Nährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren hat.

Wildreis (Wasserreis)7 ist botanisch gesehen kein Reis (Oryza), sondern eine Pflanze, die mit dem Hafer verwandt ist und als Wasser- oder Sumpfpflanze (Zizania) in den USA und Kanada wächst. Es ist also kein verwilderter oder wilder Naturreis. Die dunkle Farbe erhält der Wildreis durch einen Gärprozess. Wildreis ist auch eiweiss- und nährstoffreicher als echter Reis. Da natürlicher Wildreis (Wasserreis) teuer ist, mischt man ihn mit Vollkornreis oder weissem Reis.

Literatur / Quellen:

  1. Deutschsprachige Wikipedia: Reis
  2. Kyung L, Oger C. Fermentieren leicht gemacht. Leopold Stocker Verlag; 2016.
  3. Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 1976.
  4. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Berlin: Springer Verlag; 1977.
  5. Carney J. A. Black Rice: The African Origins of Rice Cultivation in the Americas. Cambridge: Harvard University Press; 2002.
  6. Invasive Species Compendium cabi.org/isc/datasheet/37960
  7. Deutschsprachige Wikipedia: Wasserreis

Zutat mit Nährstofftabellen


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