Erb-Mischung mit Daikon-Kimchi
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Kaffeemühle, elektrische oder Zerkleinerer
- Nussknacker
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Erb-Mischung Daikon-Kimchi zubereiten
Sesamsamen, Leinsamen und Hanfsamen zusammen in eine elektrische Kaffeemühle oder einen Zerkleinerer geben und fein mahlen.Das Zerkleinern ermöglicht einen besseren Zugang zu den Nährstoffen.
Kimchi in eine passende Schüssel geben. Den Knoblauch pellen (abziehen) und klein hacken, Kurkuma schälen und in kleine Stücke schneiden, Datteln zerkleinern und alles in die Schüssel geben.
Nüsse (Walnüsse, Paranüsse) zerkleinern und zusammen mit Avocado, Pfeffer, Hefeflocken und Wakame zum Rest geben. Kräuter (Schnittlauch, Petersilie) fein schneiden, ebenfalls dazugeben und alles mit einem Pürierstab oder Standmixer zerkleinern.
Es genügt, wenn Ihr Stabmixer eine Leistung von ca. 400-600 Watt hat.
Zum Zerkleinern der Nüsse können sie diese in ein Handtuch wickeln und mit einem harten Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer entsprechenden Unterlage bearbeiten.
Alternativen: Salat (Römersalat, Bataviasalat, Feldsalat oder Kopfsalat) oder Rote Bete.
Dipp vorbereiten und servieren
Die Karotten, Gemüsepaprika und Salatgurke in Streifen schneiden und zusammen mit der Erb-Mischung Daikon-Kimchi servieren.Alternativen zum Dippen: Neben den Karotten, Paprika (rote, gelbe oder grüne Paprikas) und Salatgurken können Sie auch Stangesellerie (Staudensellerie) zugeschnitten als Sticks zum Dippen verwenden.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 361 kcal | 18,0 % |
| Fett/Lipide | 22 g | 30,8 % |
| davon gesättigte Fette | 2,9 g | 14,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 40 g | 14,8 % |
| davon Zucker | 21 g | 23,8 % |
| Ballaststoffe | 13 g | 53,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,5 g | 19,0 % |
| Kochsalz (Na:213,2 mg) | 541 mg | 22,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 113 mg | 141,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,2 mg | 109,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,2 g | 109,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 53 µg | 96,0 % |
| Vit | Vitamin K | 64 µg | 86,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 646 µg | 81,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 150 µg | 75,0 % |
| Elem | Iod, I (Jod, J) | 113 µg | 75,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,71 mg | 71,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,3 mg | 65,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,2 g | 109,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 43,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,40 g | 43,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,34 g | 27,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,43 g | 26,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,39 g | 25,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,56 g | 23,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 21,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,19 g | 20,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 113 mg | 141,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,2 mg | 109,0 % |
| Vitamin K | 64 µg | 86,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 646 µg | 81,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 150 µg | 75,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,77 mg | 55,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,7 mg | 29,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,39 mg | 28,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,4 mg | 28,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,2 mg | 26,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 8,6 µg | 17,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'109 mg | 55,0 % |
| Magnesium, Mg | 156 mg | 42,0 % |
| Phosphor, P | 291 mg | 42,0 % |
| Natrium, Na | 213 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 147 mg | 18,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 53 µg | 96,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 113 µg | 75,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,71 mg | 71,0 % |
| Mangan, Mn | 1,3 mg | 65,0 % |
| Eisen, Fe | 3,8 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 2,4 mg | 24,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 11 µg | < 0,1 % |
Die Erb-Mischung mit Daikon-Kimchi ist besonders gesund und deckt viele Mikronährstoffe ab.
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Auch sind Kupfer, Iod, Mangan und Selen gut abgedeckt. In puncto Vitamine versorgt Sie dieses Rezept mit genügend Thiamin (Vitamin B1) und steuert zudem über 75 % des Tagesbedarfs der Vitamine Folat (Folsäure), Vitamin K und Vitamin A bei. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 noch besser als das empfohlene Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kimchi: Diese meist durch Milchsäuregärung hergestellte koreanische Gemüsezubereitung hat Kohl (traditionell Chinakohl) oder Rettich (z.B. Daikon-Rettich) als Grundlage. Oft ist es fermentiert und roh erhältlich. Kimchi sollte man am besten im Kühlschrank aufbewahren. Je länger man Kimchi lagert, desto intensiver und saurer entwickelt sich sein Geschmack.
Paranüsse: Die Paranuss ist oft nicht roh, sondern blanchiert. Neben einem hohen Eiweiss- und Fettgehalt besitzt sie im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen, insbesondere das für unseren Körper wichtige Selen. Durch den Verzehr von einer bis max. vier aus Bolivien stammenden Paranüssen pro Tag decken Sie den Tagesbedarf an Selen leicht. Mehr dazu erfahren Sie unter unserem Rezept: "Tagesbedarf Selen (Selenium): Paranuss".
Wakame: Ist eine leicht nach Meer schmeckende Braunalge mit relativ viel Jod. Mehr Informationen über Iod sowie einen Vergleich verschiedener Algenarten finden Sie unter unseren Nährstoffinformationen zu Iod, I (Jod, J). Durch die Zugabe von Algen, wie hier Wakame, lässt sich der tägliche Bedarf an Iod leicht abdecken, wenn man nicht jodiertes Kochsalz verwendet, aber in jodarmer Gegend (viele Teile Europas) lebt und vorwiegend lokal isst. Dafür empfiehlt es sich, pro Person 1 g getrocknete Wakame täglich zu essen.
Experimentieren Sie mit den Zutaten: Die hier präsentierte Zusammensetzung ist so ausgelegt, dass sie zusammen mit dem Erb-Müesli bei einer Portion der jeweiligen Speisen den gesamten Ballaststoffbedarf und die benötigte Menge an essentiellen Fettsäuren in einem sehr guten Verhältnis abdeckt. Dazu versorgt Sie diese Kombination mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Für Abwechslung ist es empfehlenswert, mit der Zutatenzusammensetzung zu experimentieren, um eigene Abwandlungen zu kreieren. Infos zu Zutaten mit einem besonders grossen Anteil eines bestimmten Nährstoffes und den Infos zu diesem Nährstoff finden Sie unter der Sparte "Nährstoffe". Eine Auswahl ohne Informationen über den Nährstoff, mit einer sehr grossen Auswahl an Zutaten – finden Sie unter "Nährstoffvergleiche für Zutaten".
Alternativen zum Dippen: Neben Karotten, rote, gelbe oder grüne Paprikas sowie Salatgurken können Sie auch Stangesellerie (Staudensellerie) zum Dippen verwenden.
Kimchi-Sorte: Je nach Kimchi-Sorte - Kohl oder Rettich als Grundlage, scharf oder eher mild - lässt sich das Gericht geschmacklich beeinflussen.
Weitere Zutaten: Salat (Römersalat, Bataviasalat, Feldsalat oder Kopfsalat) oder Rote Bete. Unser Tipp: Probieren Sie eigene Kreationen aus, um den Geschmack und die Konsistenz nach Ihren Belieben zu verändern.
