Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
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Valor energético | 484 kcal | 24,2 % |
Grasas | 35 g | 50,5 % |
de las cuales, saturadas | 4,5 g | 22,5 % |
Hidratos de carbono (incl. fibra) | 39 g | 14,4 % |
de los cuales, azúcares | 18 g | 20,0 % |
Fibra alimentaria | 14 g | 56,1 % |
Proteínas (albúmina) | 13 g | 25,7 % |
Sal (Na:311,1 mg) | 790 mg | 32,9 % |
Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal | |||
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Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,2 g | 158,0 % |
Elem | Cobre, Cu | 1,5 mg | 145,0 % |
Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 13 g | 134,0 % |
Vit | Tiamina (vitamina B1) | 1,3 mg | 118,0 % |
Elem | Selenio, Se | 58 µg | 106,0 % |
Elem | Manganeso, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
Vit | Vitamina K | 60 µg | 80,0 % |
Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 149 µg | 74,0 % |
Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,17 g | 68,0 % |
Vit | Vitamina A, como retinol (ER) | 524 µg | 66,0 % |
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 3,2 g | 158,0 % |
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 13 g | 134,0 % |
Aminoácidos esenciales | 2000 kcal | |
---|---|---|
Triptófano (Trp, W) | 0,17 g | 68,0 % |
Treonina (Thr, T) | 0,54 g | 58,0 % |
Isoleucina (Ile, I) | 0,50 g | 41,0 % |
Valina (Val, V) | 0,63 g | 39,0 % |
Fenilalanina (Phe, F) | 0,56 g | 36,0 % |
Leucina (Leu, L) | 0,86 g | 35,0 % |
Metionina (Met, M) | 0,29 g | 31,0 % |
Lisina (Lys, K) | 0,48 g | 26,0 % |
Vitaminas | 2000 kcal | |
---|---|---|
Tiamina (vitamina B1) | 1,3 mg | 118,0 % |
Vitamina K | 60 µg | 80,0 % |
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 149 µg | 74,0 % |
Vitamina A, como retinol (ER) | 524 µg | 66,0 % |
Piridoxina (vitamina B6) | 0,76 mg | 54,0 % |
Riboflavina (vitamina B2) | 0,42 mg | 30,0 % |
Niacina (vitamina B3) | 4,7 mg | 29,0 % |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,4 mg | 24,0 % |
Biotina (vitamina B7, B8, H) | 12 µg | 23,0 % |
Vitamina C (ácido ascórbico) | 17 mg | 21,0 % |
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,1 mg | 17,0 % |
Cobalamina (vitamina B12) | 0,04 µg | 2,0 % |
Macroelementos esenciales (macrominerales) | 2000 kcal | |
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Fósforo, P | 395 mg | 56,0 % |
Magnesio, Mg | 206 mg | 55,0 % |
Potasio, K | 1'014 mg | 51,0 % |
Sodio, Na | 311 mg | 39,0 % |
Calcio, Ca | 295 mg | 37,0 % |
Oligoelementos esenciales (microelementos) | 2000 kcal | |
---|---|---|
Cobre, Cu | 1,5 mg | 145,0 % |
Selenio, Se | 58 µg | 106,0 % |
Manganeso, Mn | 1,8 mg | 91,0 % |
Hierro, Fe | 6,6 mg | 47,0 % |
Zinc, Zn | 3,6 mg | 36,0 % |
Yodo (Iodo, I) | 47 µg | 31,0 % |
Flúor, F | 8,6 µg | < 0,1 % |
Para el kimchi de daikon | |
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40 g | Semillas, sésamo, enteras, secas |
10 g | Semillas de lino (Linaza) |
10 g | Semillas de cáñamo con cáscara, crudas |
100 g | Kimchi de col o rábano (crudo?, eco?) |
1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
8 g | Cúrcumas, crudas (curcuma longa, polluelo) |
6 | Dátiles, variedad Deglet Noor, sin hueso (43 g) |
30 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
2 | Semillas de Brasil, secas, sin escaldar (5,0 g) |
120 g | Aguacates crudos |
1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
4 g | Levadura nutricional |
2 g | Wakame (alga), crudas |
5 g | Cebollinos, crudos |
5 g | Perejil, fresco |
Para la salsa | |
120 g | Zanahorias, crudas |
Preparar la mezcla de Erb con kimchi de daikon
Coloque las semillas de sésamo, las semillas de lino y las semillas de cáñamo juntas en un molinillo de café eléctrico o en una trituradora y muélalas hasta que queden finas.
Molerlas permite una mejor absorción de los nutrientes.
Ponga el kimchi en un bol apropiado. Pele el ajo y píquelo muy fino, pele la cúrcuma y pártala en trozos pequeños, pique los dátiles y añada todo al bol.
Pique los frutos secos (nueces comunes y nueces de Brasil) y añádalos al resto junto con el aguacate, la pimienta, los copos de levadura y los copos de wakame. Pique las hierbas (cebollino, perejil) fino, añádalas también y triture todo con una batidora de mano o una de vaso.
Es suficiente con que su batidora de mano tenga una potencia de entre 400 y 600 W.
Puede envolver las nueces en un trapo y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.
Alternativas: ensalada (lechuga romana, lechuga batavia, canónigos o lechuga francesa) o remolacha.
Preparar y servir el untable
Trocee las zanahorias u otras verduras en tiras finas y sirva junto con la mezcla de Erb con kimchi de daikon.
La mezcla de Erb kimchi de daikon es especialmente saludable y cubre muchos micronutrientes, incluidas las necesidades diarias de selenio y yodo.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. El cobre, el yodo y el selenio están cubiertos; en el caso del manganeso, por encima del 90 %. En cuanto a las vitaminas, esta receta le proporciona tiamina (vitamina B1) y aporta más del 50 % de las necesidades diarias de folato (ácido fólico), vitamina K y vitamina A. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por debajo del máximo recomendado. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Kimchi: este preparado vegetal coreano, que suele elaborarse por fermentación láctica, tiene como base la col (tradicionalmente la col china) o el rábano (por ejemplo, el rábano daikon). Suele encontrarse fermentada y cruda. Su sabor depende del método de preparación y los ingredientes. Guárdelo en el frigorífico. Cuanto más tiempo se guarde, más intenso y agrio será su sabor. Es rico en sustancias bioactivas, beneficiosas para la salud.
Semilla de Brasil: a menudo no está cruda, sino pálida. Tiene un alto contenido en proteínas y grasas y una proporción alta de minerales en comparación con otros frutos secos, especialmente de selenio, importante para el organismo. Al consumir de 2 a 4 semillas al día, se cubren las necesidades de selenio. Puede encontrar información en el enlace: necesidades diarias de selenio: semilla de Brasil.
Algas wakame: es un alga marrón que sabe a mar. Se utiliza cruda o cocinada y contiene yodo. Encontrará más información sobre el yodo y una comparación de las algas en la información sobre los nutrientes del yodo, I (Iodine, J). Añadiendo algas se pueden cubrir las necesidades diarias de yodo.
Experimente con los ingredientes: la composición presentada aquí está diseñada de tal manera que con una ración de este alimento, junto con el Erb-Muesli, se cubra la totalidad de las necesidades de fibra y la cantidad requerida de ácidos grasos esenciales en una muy buena proporción. Además, esta combinación le proporciona una gran variedad de vitaminas y minerales. Para variar a largo plazo, es aconsejable experimentar con la composición de los ingredientes para crear sus propias variaciones. La información sobre los ingredientes con una proporción especialmente elevada de un determinado nutriente y la información sobre este nutriente se puede encontrar en la sección nutrientes.
Alternativas para untar: además de las zanahorias, prepare también pimiento (rojo, amarillo o verde), pepino o apio en bastones para untar en la salsa.
Tipo de kimchi: dependiendo del tipo de kimchi (con col o rábano como base, picante o más bien suave, etc.), el sabor del plato puede variar.
Otros ingredientes: ensalada (lechuga romana, lechuga batavia, canónigos o lechuga francesa) o remolacha. Nuestro consejo es que pruebe sus propias creaciones para cambiarlas en función del sabor y la consistencia deseada.