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Kopfsalat, (Butterhead-Gruppe), roh, bio?

Kopfsalat (Butterhead-Gruppe) ist kalorienarm und hat roh eine zarte Konsistenz. Er punktet mit reichlich Vitamin K. Bio-Qualität?
96%
Wasser
 59
Makronährstoff Kohlenhydrate 58.68%
/36
Makronährstoff Proteine 35.53%
/06
Makronährstoff Fette 5.79%
 

Die drei Verhältniszahlen zeigen den prozentualen Gewichtsanteil der Makronährstoffe (Kohlenhydrate / Proteine / Fette) der Trockensubstanz (exkl. Wasser).  In der Sprache Englisch sind Ballaststoffe als Bestandteil des Kohlenhydrat-Anteils gerechnet. Die Umrechnung von Gewicht in kcal erfolgt nach dem von der USDA verwendeten "Atwater system". 

Davor ersehen Sie den Wasseranteil, gerundet auf ganze %.

Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.
Lebensmittelpreise
Verfügbarkeit 
Regional: 1.3.-30.11.
Nahimport: 1.12.-28.2.
21.09.23

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100 g0,20
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Bio--
20.09.23

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Nährstofftabellen

Der Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata, Butterhead-Gruppe) eignet sich für grüne und gemischte Salate besonders gut. Er ist neben dem Eisbergsalat einer der beliebtesten Salate auf dem europäischen Markt.

Verwendung in der Küche

Kopfsalat hat grosse, weiche Blätter, die leicht ölig sind. Der Geschmack ist frisch und leicht süsslich. Er unterscheidet sich deshalb stark in der Textur und im Geschmack von Eisbergsalat, Bataviasalat oder von Römersalat.

Meistens isst man Buttersalat roh. Er lässt sich gut mit Radicchio oder Alfalfasprossen, Garten- oder echter Brunnenkresse sowie Radieschen kombinieren. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Optional lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitrone ein ölfreies Dressing herstellen.

Kopfsalatblätter können als Ersatz zu Wirsingblättern dienen, z.B. für Rouladen mit Hokkaido und Quinoa-Füllung oder rote Linsen, Karotten und Ingwer. Im Gegensatz zu den Wirsingblättern muss man die Kopfsalatblätter nicht vorgängig blanchieren. Die Salatblätter sind zudem eine tolle Alternative zu Reispapier und Mais-Tortilla, um Sommerrollen und Tacos zu machen. Gedünsteten Kopfsalat bereitet man wie Mangold, Wirsing oder Spinat (z.B. mit etwas veganer Hafersahne) zu. Kopfsalat ist eine beliebte Zutat für roh-vegane Smoothies, z.B. mit Apfel-Bananen oder Rote-Beete und Orange.

Veganes Rezept für Kartoffel-Kopfsalat-Suppe

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Kartoffeln mehligkochend, 1 Zwiebel, 1 Kopfsalat, 6 dl Gemüsefond, 1.5 dl Hafersahne, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kartoffel schälen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und hacken. Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsefond in einen Topf geben und für 10-15 Min. köcheln - bzw. so lange, bis die Kartoffeln weich sind. Kopfsalatblätter waschen, gut abtropfen und in Streifen schneiden. Wenn die Kartoffeln weich sind, Topf vom Herd nehmen und Hafersahne sowie Kopfsalatstreifen beifügen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe sollte man nicht zu lange stehen oder kochen lassen, da sie sonst die hellgrüne Farbe verliert.

Vegane Rezepte mit Kopfsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Kopfsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Kopfsalat teilweise kaufen.

Die Verfügbarkeit von Kopfsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

In Mitteleuropa erntet man Kopfsalat von Mai bis September als Freilandware. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an. Deshalb findet man ihn fast das ganze Jahr über im Handel.1

Tipps zur Lagerung

Kopfsalat ist druckempfindlich und lässt sich nicht lange lagern. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt hält sich der Kopfsalat nach der Ernte 1-2 Tage.1

Wild zu finden

Kopfsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.2 Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.3

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Kopfsalat (roh) enthält 13 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 1,4 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,22 g/100g kaum vorhanden. Kopfsalat enthält pro 100 g rund 1,1 g Ballaststoffe und 2,2 g Kohlenhydrate.4

Hat Kopfsalat Vitamine? Roher Kopfsalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (136 % des Tagesbedarfs). Denselben Gehalt weist Römersalat auf. Rucola enthält ein wenig mehr Vitamin K (109 µg/100g ). Hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g), die man beide roh als Salat essen kann.4

Ebenfalls vorhanden im Kopfsalat ist Vitamin A. 100 g Kopfsalat enthalten 166 µg, was 21 % des Tagesbedarfs an Vitamin A abdeckt. Wesentlich mehr enthält Römersalat mit 436 µg/100 g, was den Tagesbedarf zu 55 % deckt. Bekannt für ihren hohen Vitamin A-Gehalt sind Karotten, die mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge enthält. Ebenfalls viel Vitamin A enthalten Süsskartoffeln (709 µg/100g, 89 % Tagesbedarf).4

Grüner Salat ist bekannt für hohen Gehalt an Folat (Folsäure). 100 g roher Kopfsalat enthält 73 µg, was 37 % des Tagesbedarfs ausmacht. Wesentlich mehr Folsäure weisen Römersalat (136 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g) auf. Mit 100 g Römersalat kann man 68 % des Tagesbedarfs an Folsäure, mit 100 g Endivie sogar 71 % davon abdecken. Noch mehr Folat enthält junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.4

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kopfsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kopfsalat gesund? Kopfsalat ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist Vitamin K-abhängig.6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kopfsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da er dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt. Nitrat wandelt sich in Lebensmitteln oder im Körper zu Nitrit um.5 Dieses ist gesundheitlich problematisch für Säuglinge.6,15 Nitrit kann zudem zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.6 Deshalb sind Nitrat und Nitrit in Verruf geraten. Stammt das Nitrat in der Ernährung jedoch aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen für die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).

Wer möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Kopfsalat konsumieren oder Eisbergsalat und Radiccio bevorzugen, da diese im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt aufweisen.14

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO2 Fussabdruck von Kopfsalat hängt vom Herkunftsland und der Anbauweise ab. So fallen bei Importware aus Spanien die anfallenden Emissionen während des Transportes ins Gewicht, beim Anbau in klimatisch ungünstigen Bedingungen wirkt sich das Beheizen der Gewächshäusern negativ auf den Fussabdruck aus.16 Der Anbau in Gewächshäusern erwies sich in einer Untersuchung zu den ökologischen Auswirkungen der Salatproduktion jedoch als schädlichste Anbauweise im Vergleich zum Anbau im Feld oder unter Plastikfolien.17 Der ökologische Fussabdruck von Salat ist in der climate database mit 0,59 kg CO2eq/kg vermerkt, hier fehlen jedoch Informationen über Regionalität und Anbauweise.18

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Salat beträgt 237 Liter. Dies ist geringfügig weniger als man zur Produktion von 1 kg Spinat (292 Liter) oder Kohl (280 Liter) braucht.19

Salatpflanzen sind sehr anfällig für unterschiedliche Schädlinge und Krankheiten wie beispielsweise Pilzbefall aber auch Viren oder Bakterien. Ein effizienter Weg, Befall durch ungewünschte Pathogene zu verhindern, läge beispielsweise im Entfernen von Ernterückständen. Allerdings ist diese Praktik zeitaufwendig und kommt nicht sehr häufig zur Anwendung. Auch der alternierende Anbau unterschiedlicher Kulturpflanzen hilft, schädliche Auswirkungen von Krankheiten zu verringern und fördert gleichzeitig die Vielfalt in Ökosystemen.20 In der konventionellen Landwirtschaft weicht man jedoch zur Schädlingsbekämpfung zumeist auf synthetische Herbizide und Pestizide aus. Diese finden sich jedoch auch oftmals noch im Endprodukt wieder21, man sollte beim Einkauf entsprechend auf Ware aus biologischem Anbau achten.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kopfsalat ist als eigenständige Sortengruppe im 18. Jahrhundert entstanden. Die beliebte Sorte Bibb züchtete man im 19. Jahrhundert in den USA. Sie ist kleiner als die Sorten Butterhead oder Boston.10

Kopfsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man Kopfsalat und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.13 Kopfsalat ist nach Eisbergsalat der zweitbeliebteste Salat in der Schweiz11 und in Deutschland.12

Anbau - Ernte

Kopfsalat lässt sich einfach im Gartenbeet, Balkonkasten oder Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Saure Böden sollte man vermeiden. Kopfsalat kann man ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen und ab Anfang März in den Garten auspflanzen. Ab Anfang April bis Ende Oktober kann man den Salat direkt ins Gartenbeet aussähen. Wichtig ist, das zur Jahreszeit passende Saatgut zu verwenden, da sonst der Kopfsalat zu schnell schiesst. Kopfsalat keimt zwischen 15 und 18 °C. Die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm anlegen. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen gegebenenfalls vereinzeln. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst.7

Nach einer relativ langen Kulturdauer von acht bis zehn Wochen ist der Kopfsalat reif zur Ernte.7 Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.8 Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, kann man den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.7

Kopfsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Kopfsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.9

Weiterführende Informationen

Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata L.) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Butterhead-Gruppe (Kopfsalat), Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), sowie Cos-Gruppe (Römersalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).7

Alternative Namen

Kopfsalat nennt man auch Buttersalat oder Häuptlsalat. In den USA bezeichnet man ihn als Butterhead-Salat, oder man findet ihn unter der Sortenbezeichnung Bibb oder Boston Lettuce. Im UK nennt man ihn meist Round Lettuce.

Literaturverzeichnis - 21 Quellen

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

1.Planatura.garden. Salat ernten: Profi-Tipps für Pflücksalat & Kopfsalat.
2.Křístková E., Doležalová I., Lebeda A. et al. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129.
3.D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel Cet al. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206.
4.USDA United States Department of Agriculture.
5.BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmittel. 2013.
6.Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
7.Planatura.garden. Kopfsalat pflanzen & ernten: Unsere Experten-Tipps.
8.Pflanzenforschung.de. Rollen bald Köpfe? Roboter als Helfer bei der Salat-Ernte. 2019.
9.Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014: 509-512, 639-640.
10.Permaculturenews.org. Sweet Butterhead Lettuce. 2017.
11.Bauernzeitung.ch. Wissenswertes zu Schweizer Salaten - mit Rezept. 2020.
12.Bundeszentrum für Ernährung. Salate: Erzeugung. Professioneller Salatanbau. 2021.
13.FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lettuce and chicory (2020).
14.Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat – Welche Salatarten enthalten wie viel? – Untersuchungsergebnisse 2015.
15.World Health Organization. Evaluations of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). Sodium Nitrite.
16.

Zhiyenbek A, Beretta C, Stoessel F, Hellweg S. Ökobilanzierung Früchte- und Gemüseproduktion: eine Entscheidungsunterstützung für ökologisches Einkaufen. ETH Zürich, Institut für Umweltingenieurwissenschaften. 2016:1-33.

17.

Romero-Gamez M, Audsley E, Suarez-Rey EM. Life cycle assessment of cultivating lettuce and escarole in Spain. Journal of Cleaner Production. 2014; 193-203.

18.

CONCITO. The Big Climate Database, version 1. 2021.

19.

Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600.

20.

Barrière V, Lecompte F,  Nicot PF, et al. Lettuce cropping with less pesticides. A review. Agron. Sustain. Dev. 2014; 175–198.

21.

Pesticide Action Network Europe. Forbidden fruit. 2022.

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