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Kopfsalat, (Butterhead-Gruppe), roh, bio?

Kopfsalat (Butterhead-Gruppe) ist kalorienarm und hat roh eine zarte Konsistenz. Er punktet mit reichlich Vitamin K. Bio-Qualität?
95,6%
Wasser
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Makronährstoff Kohlenhydrate 58.68%
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Makronährstoff Proteine 35.53%
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Makronährstoff Fette 5.79%
Ω-6 (LA, <0.1g)
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA)
 : Ω-3 (ALA, 0.1g)
Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA)
 = 0:0

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren soll insgesamt 5:1 nicht überschreiten. Link zu Erklärungstext.

Werte sind zu klein, um relevant zu sein.
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Piktogramm Nährstofftabellen

Der Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata, Butterhead-Gruppe) ist für grüne und gemischte Salate gut geeignet. Er ist neben dem Eisbergsalat einer der beliebtesten Salate auf dem europäischen Markt.

Verwendung von Kopfsalat in der Küche:

Kopfsalat hat grosse, weiche Blätter, die leicht ölig sind. Der Geschmack ist frisch und leicht süsslich. Er unterscheidet sich deshalb stark von der Textur und Geschmack von Eisbergsalat, Bataviasalat oder von Römersalat.

Meistens isst man Buttersalat roh. Er lässt sich gut mit Radicchio oder Alfalfasprossen, Garten- oder echter Brunnenkresse sowie Radieschen kombinieren. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Optional lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitrone ein ölfreies Dressing herstellen.

Kopfsalatblätter können als Ersatz zu Wirsingblätter dienen, z.B. für Rouladen mit Hokkaido und Quinoa-Füllung oder rote Linsen, Karotten und Ingwer. Im Gegensatz zu den Wirsingblättern muss man die Kopfsalatblätter nicht vorgängig blanchieren. Die Salatblätter sind zudem eine tolle Alternative zu Reispapier und Mais-Tortilla, um Sommerrollen und Tacos zu machen. Gedünsteter Kopfsalat bereitet man wie Mangold, Wirsing oder Spinat (z.B. mit etwas veganer Hafersahne) zu. Kopfsalat ist eine beliebte Zutat für roh-vegane Smoothie, z.B. mit Apfel-Bananen oder Rote-Beete und Orange.

Veganes Rezept für Kartoffel-Kopfsalat-Suppe:

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Kartoffeln mehligkochend, 1 Zwiebel, 1 Kopfsalat, 6 dl Gemüsefond, 1.5 dl Hafersahne, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kartoffel schälen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und hacken. In einem Topf Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsefond beifügen und für 10-15 Min. köcheln bzw. bis die Kartoffeln weich sind. Kopfsalatblätter waschen, gut abtropfen und in Streifen schneiden. Wenn die Kartoffeln weich sind, Topf vom Herd nehmen und Hafersahne sowie Kopfsalatstreifen beifügen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe sollte man nicht zu lange stehen oder kochen lassen, da sie sonst die hellgrüne Farbe verliert.

Vegane Rezepte mit Kopfsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben" (ganz unten oder nebenan).

Einkauf - wo Kopfsalat kaufen?

Kopfsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Kopfsalat teilweise kaufen.

In Mitteleuropa erntet man von Mai bis September Kopfsalat als Freilandware. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an und man findet ihn deshalb fast das ganze Jahr über im Handel.1

Wild zu finden:

Kopfsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.2 Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.3

Lagerung:

Kopfsalat ist druckempfindlich und lässt sich nicht lange lagern. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt, hält sich der Kopfsalat nach der Ernte 1-2 Tage.1

Inhaltsstoffe - Kopfsalat Nährwerte - Kalorien:

Kopfsalat (roh) enthält 13 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 1,4 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,22 g/100g kaum vorhanden. Kopfsalat enthält pro 100 g rund 1,1 g Ballaststoffe und 2,2 g Kohlenhydrate.4

Hat Kopfsalat Vitamine? Roher Kopfsalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (136 % des Tagesbedarfs). Denselben Gehalt weist Römersalat auf. Rucola enthält ein wenig mehr Vitamin K (109 µg/100g ). Hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g), die man beide roh als Salat essen kann.4

Ebenfalls vorhanden im Kopfsalat ist Vitamin A. 100 g Kopfsalat enthalten 166 µg, was 21 % des Tagesbedarfs an Vitamin A abdeckt. Wesentlich mehr enthält Römersalat mit 436 µg/100 g, was den Tagesbedarf zu 55 % deckt. Bekannt für ihren hohen Vitamin A-Gehalt sind Karotten, die mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge enthält. Ebenfalls viel Vitamin A enthalten Süsskartoffeln (709 µg/100g, 89 % Tagesbedarf).4

Grüner Salat ist bekannt für hohen Gehalt an Folat (Folsäure). 100 g roher Kopfsalat enthält 73 µg, was 37 % des Tagesbedarfs ausmacht. Wesentlich mehr Folsäure weisen Römersalat (136 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g) auf. Mit 100 g Römersalat kann man 68 % des Tagesbedarfs an Folsäure, mit 100 g Endivie sogar 71 % davon abdecken. Noch mehr Folat enthält junger Spinat, denn man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.4

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kopfsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Kopfsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da sie dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigen. Nitrat wandelt sich in Lebensmittel oder im Körper zu Nitrit um.5 Diese sind problematisch für Säuglinge.6,15 Nitrit kann zudem zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.6 Deshalb sind Nitrat und Nitrit in Verruf geraten. Stammt das Nitrat in der Ernährung jedoch aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen für die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).

Wer möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Kopfsalat konsumieren oder Eisbergsalat und Radiccio bevorzugen, da diese im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt aufweisen.14

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Kopfsalat gesund? Kopfsalat ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist Vitamin K abhängig.6

Vorkommen - Herkunft:

Kopfsalat ist als eigenständige Sortengruppe im 18. Jahrhundert entstanden. Die beliebte Sorte Bibb züchtete man im 19. Jahrhundert in den USA. Sie ist kleiner als die Sorten Butterhead oder Boston.10

Kopfsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man Kopfsalat und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.13 Kopfsalat ist der zweitmeiste konsumierte Salat in der Schweiz11 und in Deutschland.12

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Kopfsalat lässt sich einfach im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Kopfsalat bevorzugt einen sonnigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Saure Böden sollte man vermeiden. Kopfsalat kann man ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen und ab Anfang März in den Garten auspflanzen. Ab Anfang April bis Ende Oktober kann man den Salat direkt ins Gartenbeet aussähen. Wichtig ist, das zur Jahreszeit passende Saatgut zu verwenden, da sonst der Kopfsalat zu schnell schiesst. Kopfsalat keimt zwischen 15 und 18 °C. Die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm anlegen. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen gegebenenfalls vereinzeln. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst.7

Anbau - Ernte:

Nach einer relativ langen Kulturdauer von acht bis zehn Wochen ist der Kopfsalat reif zur Ernte.7 Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.8 Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, kann man den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.7

Kopfsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Kopfsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.9

Allgemeine Informationen:

Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata L.) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Butterhead-Gruppe (Kopfsalat), Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), sowie Cos-Gruppe (Römersalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).7

Alternative Namen:

Kopfsalat nennt man auch Buttersalat oder Häuptlsalat. In den USA bezeichnet man ihn als Butterhead-Salat, oder man findet ihn unter der Sortenbezeichnung Bibb oder Boston Lettuce. In den UK nennt man in meist Round Lettuce.

Literatur - Quellen:

15 Quellenangaben

In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).

  1. Planatura.garden. Salat ernten: Profi-Tipps für Pflücksalat & Kopfsalat.
  2. Křístková E., Doležalová I., Lebeda A., Vinter V., Novotná A. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129.
  3. D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel C, Guadagnuolo R, van Treuren R, Kozlowski G, den Nijs H, Felber F. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. BfR Bundesamt für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmittel. 2013.
  6. Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
  7. Planatura.garden. Kopfsalat pflanzen & ernten: Unsere Experten-Tipps.
  8. Pflanzenforschung.de. Rollen bald Köpfe? Roboter als Helfer bei der Salat-Ernte. 2019.
  9. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Kleemann: Hamburg, Potsdam. 2014: 509-512, 639-640.
  10. Permaculturenews.org. Sweet Butterhead Lettuce. 2017.
  11. Bauernzeitung.ch. Wissenswertes zu Schweizer Salaten - mit Rezept. 2020.
  12. Bundeszentrum für Ernährung. Salate: Erzeugung. Professioneller Salatanbau. 2021.
  13. FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lettuce and chicory (2020).
  14. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Nitrat – Welche Salatarten enthalten wie viel? – Untersuchungsergebnisse 2015.
  15. World Health Organization. Evaluations of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). Sodium Nitrite.

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