Kopfsalat, (Butterhead-Gruppe), roh, bio?

Der Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata, Butterhead-Gruppe) eignet sich roh für gemischte Salatteller besonders gut. Er ist neben dem Eisbergsalat einer der beliebtesten Salate auf dem europäischen Markt.

Verwendung in der Küche

Kopfsalat hat grosse, weiche Blätter, die leicht ölig sind. Der Geschmack ist frisch und süsslich. Er unterscheidet sich deshalb stark in der Textur und im Geschmack von Eisbergsalat, Bataviasalat oder von Römersalat. Kopfsalat muss nicht immer grün sein, es gibt auch Sorten, bei denen die Blattfarbe rot-braun ist.

Meistens isst man Buttersalat roh. Er lässt sich gut mit Radicchio, Alfalfasprossen, Rucola, Garten- oder echter Brunnenkresse kombinieren. Gemüse wie Radieschen, Paprika, Tomaten, Gurken, Mais oder rote Zwiebel peppen den rohen Salat mit schönen Farben auf. Mit einem Topping aus Kürbiskernen, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen erhält der Salat eine knackige, nussige Ergänzung. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen, entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Optional lässt sich auch aus Avocado und Zitrone ein ölfreies Dressing zubereiten.

Kopfsalatblätter können als Ersatz zu Wirsingblättern dienen, z.B. für Rouladen mit Hokkaido und Quinoa-Füllung oder roten Linsen, Karotten und Ingwer. Im Gegensatz zu den Wirsingblättern muss man die Kopfsalatblätter nicht vorgängig blanchieren. Die Salatblätter sind zudem eine tolle Alternative zu Reispapier und Mais-Tortilla, um Sommerrollen und Tacos zu machen. Gedünsteten Kopfsalat bereitet man wie Mangold, Wirsing oder Spinat (z.B. mit etwas veganer Hafersahne) zu. Kopfsalat ist eine beliebte Zutat für roh-vegane Smoothies, z.B. mit Apfel-Bananen oder Rote-Bete und Orange.

Veganes Rezept für Kartoffel-Kopfsalat-Suppe

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Kartoffeln mehligkochend, 1 Zwiebel, 1 Kopfsalat, 600 ml Gemüsefond, 150 ml Hafersahne, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Kartoffel schälen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und hacken. Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsefond in einen Topf geben und für 10-15 Min. köcheln - bzw. so lange, bis die Kartoffeln weich sind. Kopfsalatblätter waschen, gut abtropfen und in Streifen schneiden. Wenn die Kartoffeln weich sind, Topf vom Herd nehmen und Hafersahne sowie Kopfsalatstreifen beifügen und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe sollte man nicht zu lange stehen oder kochen lassen, da sie sonst die hellgrüne Farbe verliert.

Vegane Rezepte mit Kopfsalat (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Frischen Kopfsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer vorwiegend in grüner Farbe im Sortiment. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura bieten Kopfsalat auf jeden Fall in Bio-Qualität und oft auch mit roten Blättern an. Neben ganzen Köpfen, gibt es auch nur die Herzen oder Butterhead-Salat verzehrfertig zubereitet in Plastik eingepackt. Wir empfehlen Kopfsalat immer unverpackt zu kaufen, zur Saison am besten auf Wochenmärkten, direkt beim Bauernhof oder über Abo-Kisten.

Die Verfügbarkeit von Kopfsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

In Mitteleuropa erntet man Kopfsalat von Mai bis September als Freilandware. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an. Deshalb findet man ihn fast das ganze Jahr über im Handel.¹

Tipps zur Lagerung

Kopfsalat ist druckempfindlich und lässt sich nicht lange lagern. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt hält sich der Kopfsalat nach der Ernte 1-2 Tage.¹ Sind die Blätter welk, haben eine dunkle Farbe und einen unangenehmen Geruch, sollten Sie den Kopfsalat nicht mehr essen.

Wild zu finden

Kopfsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.² Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens wild und breitet sich immer weiter nach Nordeuropa aus.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Kopfsalat (roh) hat einen Wassergehalt von ca. 96 % und ist mit 13 kcal pro 100 g sehr kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 1,4 g/100g gering und auch Fett ist kaum vorhanden. Kopfsalat enthält pro 100 g rund 1,1 g Ballaststoffe und 2,2 g Kohlenhydrate.⁴

Hat Kopfsalat Vitamine? Roher Kopfsalat enthält mit 102 µg/100g reichlich Vitamin K (136 % des Tagesbedarfs). Einen ähnlichen Gehalt weisen Römersalat und Rucola auf. Hohe Vitamin K-Werte haben Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g), die man beide roh als Salat essen kann.⁴

Ebenfalls vorhanden in Kopfsalat ist Vitamin A, mit 166 µg decken 100 g ca. 21 % des Tagesbedarfs ab. Wesentlich mehr enthält Römersalat mit 436 µg/100 g, was den Tagesbedarf zu 55 % deckt. Bekannt für ihren hohen Vitamin-A-Gehalt sind Karotten, sie haben mit 835 µg/100g fast die doppelte Menge dieses Vitamins. Ebenfalls viel Vitamin A weisen rohe Süsskartoffeln auf (709 µg/100g, 89 % vom Tagesbedarf).⁴

Kopfsalat ist bekannt für den hohen Gehalt an Folat (Folsäure). 100 g roher Kopfsalat enthält 73 µg, was 37 % des Tagesbedarfs ausmacht. Wesentlich mehr Folsäure weisen Römersalat (136 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g) auf, mit denen man ca. 70 % des täglichen Folsäure-Bedarfs abdecken kann. Noch mehr Folat enthält junger Spinat, denn man auch roh als Salat isst. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.⁴

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kopfsalat (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kopfsalat gesund? Kopfsalat ist reich an Vitamin K. Der Körper benötigt dieses Vitamin für die Blutgerinnung. Zudem verhindert es Kalkablagerungen in Weichteilen und unterstützt die Regulation von Zellprozessen (z.B. Zellteilung). Vitamin K hemmt zudem den Knochenabbau, denn das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist Vitamin-K-abhängig.⁶

Salat enthält sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, wie z.B. Flavonoide, Phenolsäuren, Tocopherole, etc. Der Gehalt an bioaktiven Verbindungen variiert je nach Salat-Sorte sehr stark. Es gibt einige in-vitro Studien, die zeigen, dass Salat (und Extrakte) den Antioxydationsstatus verbessern, Entzündungen unterdrücken, Diabetes vorbeugen, spezielle Krebszelllinien hemmen und antiviral wirken soll. Präklinische und klinische Studien dazu gibt es aber kaum. Zudem beeinflussen Massnahmen vor und nach der Ernte die im Salat enthaltenen bioaktiven Bedingungen massgeblich.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kopfsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, das er als Stickstoffquelle zum Wachsen benötigt. Nitrat kann sich im Körper und in Lebensmitteln zu Nitrit umwandeln.⁵ Nitrit kann mit körpereigenen oder mit der Nahrung aufgenommenen Aminen oder Amiden sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.⁶

Nitrat aus Gemüse gilt für Säuglinge und Kleinkinder (1-3 Jahre) in normalen Mengen als unbedenklich. Nitrit kann für Säuglinge (wenige Monate alt) zu gesundheitlichen Risiken führen, allerdings gibt es kaum Säuglinge, die in diesem Alter nitrat- oder nitritbelastetes Gemüse essen.^6,15 Nitrat aus Gemüse hat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).

Wer möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Kopfsalat konsumieren oder Eisbergsalat und Radiccio bevorzugen, da diese im Gegensatz zu anderen Blattsalaten einen niedrigen Nitratgehalt aufweisen.¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von Kopfsalat hängt vom Herkunftsland und der Anbauweise ab. So fallen bei Importware aus Spanien die Emissionen während des Transports ins Gewicht, beim Anbau in klimatisch ungünstigen Bedingungen wirkt sich das Beheizen von Gewächshäusern negativ auf den Fussabdruck aus.¹⁶ Der Anbau im Gewächshaus erwies sich in einer Untersuchung zu den ökologischen Auswirkungen der Salatproduktion jedoch als schädlichste Anbauweise im Vergleich zum Anbau im Feld oder unter Folientunnel.¹⁷ Der ökologische Fussabdruck von Salat ist in der climate database mit 0,59 kg CO₂eq/kg vermerkt, hier fehlen jedoch Informationen über Regionalität und Anbauweise.¹⁸

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Salat beträgt 237 Liter. Dies ist geringfügig weniger als man zur Produktion von 1 kg Spinat (292 Liter) oder Kohl (280 Liter) braucht.¹⁹

Salatpflanzen sind sehr anfällig für Schädlinge und Krankheiten wie z.B. Pilzbefall, Viren oder Bakterien. Ein effizienter Weg, Befall durch unerwünschte Pathogene zu verhindern, liegt im Entfernen von Ernterückständen. Allerdings ist diese Praxis zeitaufwendig und kommt nicht sehr häufig zur Anwendung. Auch der alternierende Anbau unterschiedlicher Kulturpflanzen hilft, schädliche Auswirkungen von Krankheiten zu verringern und fördert gleichzeitig die Vielfalt in Ökosystemen.²⁰ In der konventionellen Landwirtschaft weicht man zur Schädlingsbekämpfung zumeist auf synthetische Herbizide und Pestizide aus. Diese finden sich oft im Endprodukt wieder,²¹ weshalb man beim Einkauf auf Ware aus biologischem Anbau achtet.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kopfsalat ist als eigenständige Sortengruppe im 18. Jahrhundert entstanden. Die beliebte Sorte Bibb züchtete man im 19. Jahrhundert in den USA. Sie ist kleiner als die Sorten Butterhead oder Boston.¹⁰

Kopfsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, USA und Indien Hauptanbaugebiet waren. In Europa produziert man Kopfsalat und andere Sorten vorwiegend in Spanien, Italien, Belgien und Frankreich.¹³ Kopfsalat ist nach Eisbergsalat der zweitbeliebteste Salat in der Schweiz¹¹ und in Deutschland.¹²

Anbau - Ernte

Kopfsalat lässt sich einfach im Gartenbeet, Balkonkasten oder Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Saure Böden sollte man vermeiden. Kopfsalat kann man ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen und ab Anfang März in den Garten auspflanzen. Ab Anfang April bis Ende Oktober kann man den Salat direkt ins Gartenbeet aussähen. Wichtig ist, das zur Jahreszeit passende Saatgut zu verwenden, da sonst der Kopfsalat zu schnell schiesst. Kopfsalat keimt bei Temperaturen von 15 bis 18 °C. Für den Eigenanbau streut man die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen sind sehr empfindlich, man sollte sie vereinzeln und keinesfalls zu tief setzen. Für einen Wachstumsvorsprung lohnt es sich die Jungpflanzen zu kaufen. Regelmässiges giessen und Unkraut entfernen sowie lockern des Bodens ist wichtig, damit der Salat gut wächst.⁷

Nach einer relativ langen Kulturdauer von acht bis zehn Wochen ist der Kopfsalat reif zur Ernte.⁷ Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch in Handarbeit.⁸ Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, kann man den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.⁷

Kopfsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische N-Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Kopfsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.⁹

Weiterführende Informationen

Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata L.) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierter Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Butterhead-Gruppe (Kopfsalat), Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), sowie Cos-Gruppe (Römersalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).⁷

Alternative Namen

Kopfsalat nennt man auch Buttersalat oder Häuptlsalat (Häuptelsalat). In den USA bezeichnet man ihn als butterhead (butterhead lettuce oder butter lettuce), oder man findet ihn unter der Sortenbezeichnung Bibb oder Boston Lettuce (Typen). Im UK nennt man ihn meist round lettuce. Roter Blattsalat im Allgemeinen ist read leaf lettuce auf Englisch.