Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange
Vegane Rohkost
-
© Géraldine Korner für diet-health Das fertig zubereitete Gericht "Karotten-Broccoli an Vanillesauce" auf dem Teller. -
© Melanie Scherer für diet-health Das "Mise en Place" für das Gericht "Karotten-Broccoli an Vanillesauce": Bereitstellung der benötigten Gewürze und Zutaten - hier ohne Geräte. -
© Melanie Scherer für diet-health Für die Gemüse Grundlage des Gerichts "Karotten-Broccoli an Vanillesauce" sind die Karotten zu zerkleinern. Hier raspeln wir sie mit der Küchenmaschine. -
© Melanie Scherer für diet-health Für die Vanillesauce püriert man zuerst die vorbereiteten Banane- und Orangenstücke mit einem Stabmixer. Anschliessend erfolgt die Beigabe weiterer Zutaten. -
© Melanie Scherer für diet-health Das fertig zubereitete Gericht "Karotten-Broccoli an Vanillesauce" in der Schüssel.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 127 kcal | 6,3 % |
| Fett/Lipide | 3,2 g | 4,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,30 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 22 g | 8,2 % |
| davon Zucker | 11 g | 12,5 % |
| Ballaststoffe | 5,7 g | 22,6 % |
| Proteine (Eiweiss) | 4,7 g | 9,4 % |
| Kochsalz (Na:144,5 mg) | 367 mg | 15,3 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 58 mg | 73,0 % |
| Vit | Vitamin K | 49 µg | 65,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 61 µg | 31,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Elem | Kalium, K | 530 mg | 26,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 21,0 % |
| Natrium, Na | 144 mg | 18,0 % | |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,11 g | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 21,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,10 g | 8,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,16 g | 8,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,13 g | 8,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,12 g | 7,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,15 g | 6,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,1 mg | 104,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 653 µg | 82,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 58 mg | 73,0 % |
| Vitamin K | 49 µg | 65,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 61 µg | 31,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 27,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,77 mg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,3 µg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,89 mg | 7,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,05 µg | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 530 mg | 26,0 % |
| Natrium, Na | 144 mg | 18,0 % |
| Magnesium, Mg | 33 mg | 9,0 % |
| Phosphor, P | 63 mg | 9,0 % |
| Calcium, Ca | 61 mg | 8,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,28 mg | 14,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,09 mg | 9,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,9 µg | 6,0 % |
| Eisen, Fe | 0,62 mg | 4,0 % |
| Zink, Zn | 0,41 mg | 4,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluor, F | 3,1 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| Für die Gemüsebasis | |
|---|---|
| 5 | Karotten (Möhren), roh, (bio?) (305 g) |
| 1 | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl) (151 g) |
| Für die Vanillesauce | |
| 1 | Banane (bio?) (118 g) |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| 1 ½ EL | Mandelmus, weiss bzw. hell (18 g) |
| 2 Prisen | Salz, Tafelsalz (0,80 g) |
| 10 g | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) |
| 1 TL | Vanilleextrakt, natürlicher (bio?) (4,2 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Küchenreibe (Raspel, Raffel)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- pürieren
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Gemüsebasis
Karotten waschen, die jeweiligen Enden abschneiden und mithilfe der Küchenmaschine raspeln.Sollten Sie über keine Küchenmaschine verfügen, können Sie die Karotten auch mit einer Küchenreibe (Raspel, Raffel) verarbeiten.
Broccoli in mundgerechte Stücke schneiden und die harten Broccoli-Stiele mit der Küchenmaschine zu den Karotten raspeln.
Wie auch beim ersten Zubereitungsschritt, können Sie die Küchenreibe (Raspel, Raffel) als Alternative verwenden.
Für die Vanillesauce
Banane schälen und in kleine Stücke schneiden, Orange schälen und filetieren.Für das Filetieren der Orangen entfernen Sie zuerst die unteren- sowie oberen Enden mit einem geraden Schnitt. Anschliessend stellen Sie die Orange auf die Schnittfläche und trennen die Schale mit halbrunden Schnitten vom Fruchtfleisch. Nun entfernen Sie übrige weisse Hautstücke und Schneiden an den weissen Trennhäuten entlang die einzelnen Filets heraus.
Mit einem Stabmixer Bananen- und Orangenstücke pürieren. Mandelmus, Tafelsalz, Edelhefe sowie Vanilleextrakt hinzugeben und gut untermischen.
Die aus Karotten und Broccoli bestehende Gemüsebasis in eine Schüssel geben und mit der Vanillesauce versehen. Alles gut vermengen und servieren.
Das Rezept Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange erhält durch seine Zutatenzusammenstellung eine süssliche Note mit zartem Mandelaroma.
Karotte und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol (Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidantien einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.
Hefe / Mandelmus und Rohkost: Hefeflocken sind streng gesehen keine Rohkost mehr, da man bei den gebräuchlichen Herstellungsprozessen die Hefe mittels Hitze inaktiviert. Als strikte/r Rohköstler/in, können Sie im Zweifel auch auf andere Zutaten ausweichen.
Mandelmus ist meist dampfbehandelt, jedoch gibt es durchaus auch Anbieter mit Mandelmus in Rohkostqualität. Einige dieser Produkte lassen sich auch in Reformhäusern finden.
Alternative Küchengeräte: Falls Sie keine Küchenmaschine Zuhause haben, können Sie die Karotten und die Broccoli-Stiele mit einer Raffel reiben. Auf diese Art geht es etwas länger.
Passende Beilage: Wenn Sie etwas grösseren Hunger mitbringen, lässt sich dieses Gericht gut zusammen mit einer halben Avocado und Senf oder Honig servieren.
Apfel: Anstelle einer Orange können Sie auch einen Apfel verwenden.
