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Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange

Das Rezept Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange erhält durch seine Zutatenzusammenstellung eine süssliche Note mit zartem Mandelaroma.

Vegane Rohkost

20min
leicht
82% 73/16/11 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = 0:0


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 127 kcal6,3 %
Fett/Lipide 3,2 g4,6 %
davon gesättigte Fette0,30 g1,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)22 g8,2 %
davon Zucker 11 g12,5 %
Ballaststoffe5,7 g22,6 %
Proteine (Eiweiss) 4,7 g9,4 %
Kochsalz (Na:144,5 mg)367 mg15,3 %
Eine Portion wiegt 184g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitThiamin (Vitamin B1) 1,1 mg104,0 %
VitVitamin A, als RAE 653 µg82,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 58 mg73,0 %
VitVitamin K 49 µg65,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 61 µg31,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,37 mg27,0 %
ElemKalium, K 530 mg26,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,19 g21,0 %
Natrium, Na 144 mg18,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2) 0,22 mg16,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,02 g1,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,11 g1,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,19 g21,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,10 g8,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,16 g8,0 %
Valin (Val, V) 0,13 g8,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,12 g7,0 %
Leucin (Leu, L) 0,15 g6,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g4,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 530 mg26,0 %
Natrium, Na 144 mg18,0 %
Magnesium, Mg 33 mg9,0 %
Phosphor, P 63 mg9,0 %
Calcium, Ca 61 mg8,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,28 mg14,0 %
Kupfer, Cu 0,09 mg9,0 %
Iod, I (Jod, J) 8,9 µg6,0 %
Eisen, Fe 0,62 mg4,0 %
Zink, Zn 0,41 mg4,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,5 µg3,0 %
Fluor, F 3,1 µg< 0,1 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Küchenreibe (Raspel, Raffel)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pürieren
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für die Gemüsebasis
    Karotten waschen, die jeweiligen Enden abschneiden und mithilfe der Küchenmaschine raspeln. 

    Sollten Sie über keine Küchenmaschine verfügen, können Sie die Karotten auch mit einer Küchenreibe (Raspel, Raffel) verarbeiten.

  2. Broccoli in mundgerechte Stücke schneiden und die harten Broccoli-Stiele mit der Küchenmaschine zu den Karotten raspeln.

    Wie auch beim ersten Zubereitungsschritt, können Sie die Küchenreibe (Raspel, Raffel) als Alternative verwenden.

  3. Für die Vanillesauce
    Banane schälen und in kleine Stücke schneiden, Orange schälen und filetieren.

    Für das Filetieren der Orangen entfernen Sie zuerst die unteren- sowie oberen Enden mit einem geraden Schnitt. Anschliessend stellen Sie die Orange auf die Schnittfläche und trennen die Schale mit halbrunden Schnitten vom Fruchtfleisch. Nun entfernen Sie übrige weisse Hautstücke und Schneiden an den weissen Trennhäuten entlang die einzelnen Filets heraus.

  4. Mit einem Stabmixer Bananen- und Orangenstücke pürieren. Mandelmus, Tafelsalz, Edelhefe sowie Vanilleextrakt hinzugeben und gut untermischen.

  5. Die aus Karotten und Broccoli bestehende Gemüsebasis in eine Schüssel geben und mit der Vanillesauce versehen. Alles gut vermengen und servieren.

Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Ich bin PH-Studentin und arbeite nebenbei für die Stiftung G+E. Einmal in der Woche mache ich Pilates.
Hinweise zum Rezept

Das Rezept Karotten-Broccoli an Vanillesauce mit Banane und Orange erhält durch seine Zutatenzusammenstellung eine süssliche Note mit zartem Mandelaroma.

Karotte und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches Namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol (Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
In den Pflanzen dienen die Carotinoide der Photosynthese sowie dem Schutz vor UV-Strahlung, während ihre Bildung in den Pflanzenwurzeln vor Infektionen schützt.
Während beim Menschen krebsschützende Wirkungen von Beta-Carotinen Ausgangslage vieler Debatten sind, ist man sich im Hinblick auf ihre zellschützende Wirkung als Antioxidantien einig. Des Weiteren erhält das synthetisch hergestellte Beta-Carotin als Lebensmittelfarbe (z. B. Margarine) oder Lebensmittelzusatzstoff von Vitaminpräparaten Einzug in unseren Alltag. Da Carotine fettlöslich sind, benötigt der menschliche Organismus eine kleine Menge an Fett für ihre Verwertung.

Hefe / Mandelmus und Rohkost: Hefeflocken sind streng gesehen keine Rohkost mehr, da man bei den gebräuchlichen Herstellungsprozessen die Hefe mittels Hitze inaktiviert. Als strikte/r Rohköstler/in, können Sie im Zweifel auch auf andere Zutaten ausweichen.
Mandelmus ist meist dampfbehandelt, jedoch gibt es durchaus auch Anbieter mit Mandelmus in Rohkostqualität. Einige dieser Produkte lassen sich auch in Reformhäusern finden.

Tipps

Alternative Küchengeräte: Falls Sie keine Küchenmaschine Zuhause haben, können Sie die Karotten und die Broccoli-Stiele mit einer Raffel reiben. Auf diese Art geht es etwas länger.

Passende Beilage: Wenn Sie etwas grösseren Hunger mitbringen, lässt sich dieses Gericht gut zusammen mit einer halben Avocado und Senf oder Honig servieren.

Alternative Zubereitung

Apfel: Anstelle einer Orange können Sie auch einen Apfel verwenden.