Shirataki Nudeln mit Brokkoli und Edamame
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Sauce | |
| 1 | Zwiebel, rot, roh (80 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 TL, gerieben | Ingwer, roh (2,8 g) |
| 2 TL | Currypulver (4,0 g) |
| 25 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 100 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (100 g) |
| 2 EL | Sojasauce (Genen Shoyu), salzarm (32 g) |
| Für das Gemüse | |
| 500 g | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl) |
| 200 g | Cherrytomaten roh (Kirschtomaten, bio?) |
| 4 Zweige | Korianderblätter, roh (8,9 g) |
| 200 g | Edamame (roh, bio?) |
| 500 g | Shirataki-Nudeln (Konjak, bio?) |
Küchengeräte
- Kochtopf oder Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- pürieren
- pellen (abziehen)
- raspeln (raffeln)
- abtropfen
Zubereitung
Für die Sauce
Zwiebel pellen und sechsteln. Die einzelnen Lagen voneinander lösen. Knoblauch pellen und grob hacken. Ingwer schälen und reiben. Zwiebel mit wenig Wasser in einer kleinen Pfanne etwa 3 Minuten anschwitzen.Das Wasser sollte am Ende fast vollständig verdampft sein, sodass die Zwiebeln eine leichte Bräune entwickeln.
Knoblauch, Ingwer und Currypulver zugeben, umrühren und 1 Minute anschwitzen. Anschliessend in einen Mixbecher geben. Walnüsse und zunächst wenig Wasser zugeben und pürieren. Das restliche Wasser und die Sojasauce zugeben und so lange pürieren, bis eine homogene Sauce entstanden ist.
Für das Gemüse
Brokkoli waschen und die Röschen lösen. Den Strunk schälen, halbieren und anschliessend in feine Scheiben schneiden. Cherrytomaten waschen und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Korianderblätter waschen und grob hacken.Brokkoli in einen Topf mit etwas leicht gesalzenem Wasser geben und etwa 8 Minuten köcheln, bis er gar, aber noch bissfest ist. Nach etwa 3 Minuten die Edamame zufügen. Anschliessend abtropfen lassen.
Während der Kochzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Dämpfen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Haben Sie also einen Dampfeinsatz zur Hand, so können Sie Brokkoli und Edamame dämpfen.
Für die Shirataki Nudeln
Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. Anschliessend in einen Topf mit Wasser geben und 2 Minuten kochen, danach abtropfen lassen.Fertigstellen des Gerichts
Die Sauce aus Schritt 1 und 2 zu den Nudeln geben und gut vermischen. Das Gemüse aus Schritt 3 und 4 vorsichtig unterheben. Tomaten und Koriander als Topping auf die Nudeln geben und servieren.
Shirataki Nudeln mit Brokkoli und Edamame sind schmackhaft, gelingen leicht und sind gut zum Abnehmen geeignet. Die Proteine fördern das Sättigungsgefühl.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sehr kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C und Folsäure und sind zu über 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig. Neben Shirataki Nudeln, die sie neben der gewöhnlichen Spaghettiform auch als Bandnudel erhalten, gibt es auch sogenannten Shirataki Reis (Konjak Reis).
Brokkoli: Brokkoli schmeckt nur schwach kohlartig. Deshalb ist er auch bei Menschen beliebt, die den Kohlgeschmack weniger schätzen. Als Gemüse ist die gesamte Pflanze, jedoch vor allem der Kopf oder die Blume, sehr vielseitig verwendbar. Brokkoli liefert wertvolle Vitamine, wie z.B. Vitamin K und C.
Edamame: Der Geschmack der eiweissreichen Bohne ist süsslich und leicht nussig. Auf Japanisch heisst Edamame soviel wie "Bohnen am Zweig / Stängelbohne" und dient als Bezeichnung für unreif geerntete Sojabohnen sowie dem daraus zubereitetem Gericht. Auch in unserem Breitengrad erhält die Bohne immer häufiger Einzug, meist in Form von blanchiertem und mit etwas Meersalz gereichtem Fingerfood. Dabei isst man aber nur die im Inneren der Schale enthaltenen Bohnen und nicht die Schale selbst.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antientzündliche Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Brokkoli lagern: Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserreger. Nach dem Kauf lässt sich Brokkoli in der Folie bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben).
Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, können Sie die Zwiebeln in 1-2 EL raffiniertem Rapsöl anschwitzen.
Dämpfen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Haben Sie also einen Dampfeinsatz zur Hand, so können Sie Brokkoli und Edamame dämpfen.
Würzen: Dieses Gericht hat eine gute Würze. Mögen Sie es gerne scharf, so können Sie Chili (frisch oder als Flocken) zufügen.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
