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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Marokkanischer Pilaw mit Granatapfel, Walnuss, Kichererbsen

Gewürze wie Cumin und Sumak verleihen diesem Marokkanischen Pilaw mit Granatapfel, Walnuss und Kichererbsen seine typisch orientalische Note.
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Vegane Kochkost

15min    55min    leicht  
Wasser 64,1 %  69/16/14  LA 6:1 ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Backblech (Kuchenblech)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
  • Backofen
  • Pfanne (Bratpfanne)

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • anrösten

Zubereitung

  1. Für die Walnüsse
    Den Ofen auf 170°C (Gas Stufe 3) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. In einer Schüssel alle Zutaten miteinander vermengen und auf das Backblech geben. Mindestens 10 Minuten rösten lassen, dabei mindestens einmal vermischen, damit die Nüsse nicht anbrennen.

  2. Im Originalrezept verwenden die Autoren Granatapfel-Melasse anstelle von Granatapfelsirup.

  3. Die Temperatur auf 140°C (Gas Stufe 1) reduzieren und für weitere 8 Minuten backen oder so lange, bis die Nüsse nicht mehr klebrig sind. Auf dem Backpapier abkühlen lassen und beiseite stellen.

  4. Für den Pilaw
    Den Ofen auf 200°C (Gas Stufe 6) vorheizen.
    Brokkoli waschen und die Röschen voneinander trennen. Die Kerne der Chili entfernen. 

  5. Die Autoren empfehlen die Verwendung von Habañero oder Serrano Chili.

  6. Brokkoli, Salz, die ganzen Knoblauchzehen, Öl und die entkernte Chili in eine Backform (Ø 23 cm) geben und alles gut vermengen. Die Mischung rösten und nach jeweils 10 Minuten umrühren, bis der Brokkoli gar und leicht gebräunt ist. Dies dauert etwa 20 Minuten.

  7. Sobald die vorbereiteten Zutaten abgekühlt sind, Knoblauch und Chili fein hacken und Brokkoli in mundgerechte Stücke zerteilen.

  8. Aprikosen und Frühlingszwiebeln fein schneiden und zur Seite stellen.
    Kichererbsen, Sesamöl, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Kurkuma und Kardamom (alle Gewürze in gemahlener Form verwenden) in eine Pfanne geben. Die Gewürze bei mittlerer Hitze 1 Minute anrösten. 

  9. Gerösteten Brokkoli, Knoblauch und Chili gemeinsam mit dem vorgekochten Kamut, Apfelessig, Aprikosen, Sumak und Frühlingszwiebeln zugeben. Alles vermischen und bei mittlerer Hitze weitere 2 Minuten kochen lassen. Nach Bedarf abschmecken. 

  10. Anrichten und Servieren
    Warm oder lauwarm mit frischen Kräutern und den zubereiteten Walnüsse servieren. Sie können das Gericht noch durch ein paar Tropfen Granatapfelsirup oder etwas Sumak ergänzen. 

  11. Die Autoren empfehlen, gehackten frischen Koriander oder Petersilie als Kräuter zu verwenden.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegans Go Nuts", verfasst von Celine Steen und Joni Marie Newman
Vegans Go Nuts
Quarto Publishing Group, Celine Steen
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 93 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegans Go Nuts - celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes" zeigt die Vielfältigkeit von Nüssen und Samen auf.

FazitMit Vegans Go Nuts zeigen Celine Steen und Joni Marie Newman die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Nüssen und Samen auf. Leider gehen die Autoren nicht auf die grossen Unterschiede hinsichtlich der gesundheitlichen Werte der einzelnen Nüsse ein. Auch finden trotz der vielen Nüsse und Samen dennoch häufig zusätzliche Öle Verwendung. Durch bewussten Einsatz gesundheitlich vorteilhafter Nüsse und leichte Änderungen, können Sie jedoch mit Hilfe der aufgeführten Rezepte neuartige und gesunde vegane Rezepte zubereiten.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. 
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

 

GesamteindruckCeline Steen und Joni Marie Newman haben mit Vegans Go Nuts – celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes eine grosse Auswahl nuss- und samenbasierter, veganer Rezepte zusammengestellt. Die Autoren stellen zu Beginn die unterschiedlichsten Nüsse und Samen vor. Hier gehen sie insbesondere auf die Unterschiede hinsichtlich der Geschmäcker und Texturen nach Verarbeitung der Nüsse und Samen ein und heben die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Zutaten hervor. Die Nachteile kommen dadurch allerdings ins Hintertreffen. Wünschenswert wäre es, die Nüsse im Hinblick auf den gesundheitlichen Wert hin zu vergleichen, insbesondere das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches ein Verhältnis von 5:1 nicht überschreiten sollte. Dies würde die Auswahl der entsprechenden Nüsse in den Gerichten erleichtern- denn häufig ist dem Leser/in die Nussart freigestellt. Die Autoren betonen, dass Nüsse und Samen besonders vorteilhaft in roher oder trocken gerösteter und ungesalzener Form sind. Die Aussage, dass unabhängig vom Typ Nuss, alle gesund sind, ist gerade im Hinblick auf die sehr unterschiedlichen Verhältnisse der essentiellen Fettsäuren, ist nicht ganz richtig. Mehr dazu erfahren Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund.
Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt und enthalten Kennzeichnungen bezüglich glutenfrei (gluten-free potential), sojafrei (soy-free potential), ölrei (oil-free potential) sowie schnell und einfach (quick and easy). Die zusätzlichen Tipps (Recipe Notes) sind eine hilfreiche Ergänzung. Abbildungen sind leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre im Hinblick auf die Planung wünschenswert. Die Verwendung vieler unterschiedlicher Nüsse und Samen und auch die häufige Verwendung von Vollkorn sind aus gesundheitlicher Perspektive gelungen. Leider kommen trotz der vielen Nüsse und Samen dennoch häufig zugesetzte Öle vor, selten jedoch viel. Auch Süssungsmittel der unterschiedlichsten Art kommen oft und, vor allem bei den Süssspeisen, in grösseren Mengen vor. Hier wäre eine Reduktion dieser oder ein Ausweichen auf Fruchtsüsse zu bevorzugen. Ebenso kommen Konserven in etwa jedem zehnten Gericht vor. Ein kompletter Verzicht auf verarbeitet Produkte wäre hier ebenfalls zu bevorzugen. Erfreulich ist, dass viele selbst hergestellt Zutaten, wie Nussbutter, Nussmilch und ähnliches zum Einsatz kommen, die in den Basics aufgeführt sind. 
Vegans Go Nuts von Celine Steen und Joni Marie Newman ist ein veganes Rezeptbuch, das durch die vielseitigen Rezepte die Vielfältigkeit von Nüssen und Samen aufzeigt. 
Durch leichte Veränderungen und den bewussten Einsatz besonders gesunder Nüsse, können Sie aus vielen der aufgeführten Rezepte nicht nur köstliche, sondern auch gesunde vegane Gerichte zaubern. Vegans Go Nuts von Celine Steen und Joni Marie Newman ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Quarto Knows und Amazon beziehen.

Über die AutorenDie in Kalifornien lebende Celine Steen stellte aus ethischen Gründen ihre Ernährung 2005 auf vegan um. Sie ist Co-Autorin verschiedener Kochbücher und Gründerin des preisgekrönten Blogs Have Cake, Will Travel
Joni Marie Newman ist Gründerin von justthefood.com und Autor von 10 Kochbüchern. Sie ist bekannt in der veganen Szene und spricht oft auf veganen Konferenzen und anderen Events. 

Inhalt des BuchesVegans Go Nuts ist in 6 Kapitel gegliedert: 

  • In der Küche mit Nüssen und Samen
    (In the Kitchen with Nuts and Seeds)
  • Nüsse und Samen, Basics (Nuts and Seeds Basics
  • Nahrhafter Morgen (Cheers to Nutritious Mornings
  • Einfache Nüsse für bedeutende Hauptgerichte
    (Simple Nuts Make Mean Mains
  • Nahrhafte Suppen, Beilagen und Salate
    (Substantial Soups, Sides, and Salads
  • Nussige Süssspeisen (Ending Things on a Sweet Nut)

In der Küche mit Nüssen und Samen: Hier finden Sie ein Glossar zu Nüssen und Samen, Tipps zum Lagern selbiger und ein Glossar einiger unüblicherer Zutaten.

RezepteNüsse und Samen, Basics: Die Rezepte reichen von einfachen gerösteten Nüssen, über Nussbutter, Nussmilch, Nussmehle, Aufstriche, Dressings, Dips und Nusskäse. Als Beispiel ist der Mandelmilch-Cream Cheese Aufstrich (Almond-Milk Cream Cheese Spreadund das Citrusy Cashew Baba Ghanoush genannt.

Nahrhafter Morgen: Hier finden Sie Süsses oder Herzhaftes in Form von Müsli, Gebäck, oder herzhaften Gerichten, wie die Ingwer- oder Zitronen-Tahini-Scones (Ginger or Lemon Tahini Scones), Bananen-Nussbrot-Pfannkuchen (Banana-Nut-Bread Pancakesoder das proteinreiche Frühstücks-Rührei (Protein-Packed Breakfast Scramble). Für fast alle Gerichte benötigen Sie Süssungsmittel, bei dreien kommen Konserven zum Einsatz. 

Einfache Nüsse für bedeutende Hauptgerichte: Als Basis der Gerichte dienen unter anderem Quinoa, Reis, Kichererbsen, Nudeln und Tofu. Knapp ein Drittel der Rezepte benötigen Brot oder Tortillas, die nicht Bestandteil der Rezepte sind. In 5 Rezepten greifen die Autorinnen auf Fertigprodukte (Saucen und Konserven) zurück. Beispiele aufgeführter Rezepte sind der Marokkanische Pilaw mit Granatapfel und Walnüssen (Moroccan Pilaf with Pomegranate Walnuts), Pad Tahini und die Walnuss-Rucola und Weintrauben-Tacos(Walnut,Arugula and Grape Tacos).

Nahrhafte Suppen, Beilagen und Salate: Gerichte wie die Kartoffel-Erdnuss-Suppe (Potato Peanut Soup), die Herbstliche Maronen und Karotten-Bisque (Autumnal Chestnut and Carrot Bisque) und das Blumenkohl-Pekannuss-Tabouleh (Cauliflower Pecan Taboulikönnen sowohl als Hauptgericht, Beilage oder als Vorspeise fungieren. 

Nussige Süssspeisen: Sie finden hier Toppings, Eiscreme, Plätzchen oder kleine Naschereien. Als Beispiel sind die Gebackenen Birnen (Baked Pears), Pistazien Makronen mit Orangencreme Füllung (Pistachio Macarons with Orange Ganache Filling) und das Magische Nussbutter Eiscreme-Topping (Nut Butter Magic Candy Ice Cream Topping) genannt. Die Rezepte enthalten fast alle einen recht hohen Anteil an Süssungsmitteln. 

Das Kochbuch Vegans Go Nuts - celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes schliesst mit einem Rezept-Index ab. 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Gewürze wie Cumin und Sumak verleihen diesem Marokkanischen Pilaw mit Granatapfel, Walnuss und Kichererbsen seine typisch orientalische Note.

Nährstoffprofil: Dieses Gericht hat einen sehr hohen Vitamin K-Gehalt. Desweiteren deckt eine Portion dieses Rezeptes gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C und Mangan. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren übersteigt nicht das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen-und Spurenelementen.

Granatapfelsirup: Granatapfelsirup ist ein alkoholfreier, mit Zucker gesüsster Fruchtsirup mit intensiv roter Farbe. Vergewissern Sie sich beim Kauf, ob es sich bei dem Produkt auch wirklich um einen Granatapfelsirup handelt.

Kamut: Kamut oder Khorasan-Weizen, ist eine alte Getreidesorte und ein Verwandter des heutigen Weizens. Das einzelne Korn dieser Urweizensorte ist etwa doppelt so gross wie das normale Weizenkorn und gelblicher.

Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparendere ist, hat die getrocknete Variante, die man selbst kochen muss, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem kann man durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal sogar matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder (vor)gesalzen sind und man dadurch die unverarbeitete Variante immer vorziehen sollte.

Sumak: Sumak ist ein typisches arabisches bzw. orientalisches Gewürz und heisst eigentlich Gerber-Sumach, Gewürz-Sumach, Sizilianischer Sumach oder Färberbaum. Das säuerliche dunkelrote Gewürz ist oft mit Salz gemischt und ist vor allem in der türkischen, arabischen, kurdischen und persischen Küche beliebt.

Cumin/Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel (Cumin, Cuminum cyminum) und Kümmel (Carum carvi). Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.

Tipps

Kamut kochen: Am besten lässt man die Körner über Nacht einweichen und kocht sie erst am nächsten Tag. Wichtig ist dabei, das Einweichwasser nicht mitzuverwenden.

Alternative Zubereitung

Kauf konservierter Kichererbsen: Für die schnelle Variante empfiehlt es sich Kichererbsen in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Granatapfelsirup selbst zubereiten: Möchten Sie Ihren eigenen Granatapfelsirup zubereiten, legen wir Ihnen die folgenden beiden Rezepte nahe:
- Klassischer Granatapfelsirup mit Kristallzucker
- Granatapfel-Sirup mit Orangen-Vanille Aroma

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