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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Broccoli, Blumenbündel (Kopf), roh

Broccoli hat einen würzigen, feinen Geschmack, roh oder gegart. Neben der Blume (Kopf, Blumenbündel, Röschen) sind auch der Strunk und die Blätter essbar.
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Beim Broccoli oder Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) isst man am häufigsten den Kopf (die Röschen, das Blumenbündel). Essbar sind aber alle Pflanzenteile.

Verwendung in der Küche:

Die Blume des frischen Brokkolis schmeckt roh oder gekocht. Schonende Kochverfahren wie Dämpfen, Garen oder Dünsten lassen die empfindlichen Röschen noch knackig erscheinen und auch die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Weiterverarbeitet zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, in Currys oder als Salat, haben die würzigen Blumenbündel ein sehr breites Einsatzgebiet. Auch die asiatische Küche setzt Broccoli oft und gern ein, z.B. in süsssauren und scharfen Pfannengerichten oder als Broccoli-Tempura.

Alle Pflanzenteile des Broccolis kann man auch roh geniessen, beispielsweise in einem Salat oder in einem Smoothie. Wenn Ihre Verdauung mit Blähungen reagiert, verwenden Sie aber besser nur die rohen Röschen und schmecken mit Fenchelsamen oder Kümmel ab.

Wie lange muss man Brokkoli kochen lassen? Die Brokkoli-Röschen gibt man nach dem Zerteilen und Waschen für ca. 10 Minuten in sprudelnd kochendes Salzwasser. Wie gare ich Brokkoli richtig? Um Broccoli möglichst schonend zuzubereiten, kann man den Kopf auch klein zerlegen und in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten und danach mit etwas Wasser übergiessen. Das ganze ca. 8 Minuten zugedeckt garen lassen.

Kann man den Strunk von Brokkoli essen? Auch der Strunk ist essbar, vorausgesetzt die Pflanze ist jung. Geschält und kleingeschnitten erinnert sein Geschmack an grünen Spargel.

Der charakteristisch feine Eigengeschmack von Brokkoli benötigt kaum zusätzliche Würze, dennoch harmoniert er mit Salz, Muskatnuss und Knoblauch sehr gut. Auch Pinienkerne und Mandelblätter passen zu dem Kreuzblütler. Er eignet sich auch für leckere Rezepte mit Curry und Ingwer, Kokos oder Chili.

Veganes Rezept mit Brokkoli im Risotto:

Zutaten für 4 Portionen: 3 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rapsöl, 1/4 TL Sambal Oelek (oder Chilipulver), 150 g Risotto- oder Rundkornreis, ¾ l Gemüsebrühe, 500 g Brokkoli, 150 g rote Linsen, Salzwasser, 1 Bund Basilikum.

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in Öl glasig anschwitzen, Sambal Oelek unterrühren. Danach den Reis hinzufügen und unterrühren, die heisse Gemüsebrühe nach und nach hinzugeben, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Reis zugedeckt ca. 45 Minuten ausquellen lassen und immer wieder umrühren. Broccoli Röschen waschen und kleinteilen. Dicke Stiele schälen und kleinschneiden, dünne Stiele in Scheiben schneiden.

Brokkoli und rote (geschälte) Linsen in separatem Salzwasser ca. 5 Minuten kochen und durch ein Sieb abgiessen. Danach zu dem noch leicht flüssigen Reis mischen und weitere 5 Minuten durchziehen lassen. Frischen Basilikum abzupfen und kurz vor dem Servieren unter das Risotto mengen.

Einkauf - wo kaufen?

Obwohl Broccoli ein Sommergemüse ist, bekommt man ihn bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. meist das ganze Jahr über. Im nördlichen Mitteleuropa hat das Kohlgemüse zwischen Juli und Oktober Saison. In diesen Monaten findet man auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Supermärkten / Gemüseläden auch Brokkolis mit weisser, gelber, violetter oder fast schwarzer Farbe.

Die Röschen gibt es manchmal auch abgepackt in Schalen zu kaufen. Bevorzugt man aber einen Pflanzenteil mit Strunk, kann man diesen ebenfalls zum Kochen verwenden.

Frischer Brokkoli, so wie ihn jeder kennt, hat eine dunkelgrüne Farbe und eine feste Konsistenz. Sind Flecken, Faulstellen oder gelbe Blütenknospen erkennbar, ist das Gemüse eindeutig nicht mehr frisch. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber mechanischer Beschädigung findet man Broccoli sehr häufig in Folie verpackt.1

Wild zu finden:

Brassica oleracea, der Gemüsekohl, ist eine wilde Unterart der Kohlpflanzen unserer kultivierten Kohlarten. Ob es wirklich deren "Vorfahre" ist, kann man nicht genau sagen. Lässt man kultivierte Kohlsorten aussamen, fallen sie manchmal in diese Wildform zurück. Äusserlich ähnelt diese Art mit ihren gelben Blüten und langen Scheinähren dem Senf, hat aber dickere, gräuliche, fleischige Blätter. Isst man die Blätter des Wild-Kohls roh, schmecken sie bitter. Nach längerer Kochzeit verlieren sie diese Bitterkeit und sind schmackhafter.2

Lagerung:

Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserreger. Optimal wäre eine Vorkühlung bei ca. 0,5 °C direkt nach der Ernte und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit von 96-99 %, dies ist vorwiegend in CA-Lagern gegeben (Controlled Atmosphere).1

Nach dem Kauf lässt sich Broccoli in der Folie bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben). Zudem verliert er bei warmen Temperaturen täglich mindestens 10 % seines Vitamin-C-Gehalts.3 Teilt man den Kopf in die kleinen Röschen, kann man diese kurz blanchieren und danach rasch einfrieren.

Typische Lagerschäden sind Fleckenbildung und Fäulnis (Botrytis cinerea, Bakterielle Weichfäule, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica).1

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Die Brokkoli-Röschen haben nur ca. 28 kcal/100g, was auf den hohen Wassergehalt von über 90 % zurückzuführen ist. Die Kohlenhydrate machen 5,1 g, das Eiweiss 3 g und das Fett nur 0,35 g/100g aus.4

Brokkoli punktet aber mit seinem Vitamin C-Gehalt von 93 mg/100g. Das ist mehr Ascorbinsäure als in Erdbeeren (59 mg) oder Aroniabeeren (81 mg) zu finden ist. Durch langes Kochen kann viel vom wasserlöslichen Vitamin verloren gehen, oder sich im Kochwasser lösen. Als Radikalfänger ist Vitamin C wichtig für ein stabiles Immunsystem.4

Broccoli enthält 71 µg/100g Folat, was bei einem täglichen Bedarf von 300 µg5 nicht nach sehr viel klingt. Eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie Mungbohnen (625 µg/100g) oder Linsen (479 µg/100g) ist hier sehr sinnvoll. Besonders VOR der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit täglich 550 µg5 wichtig, da das wasserlösliche Vitamin eine zentrale Rolle bei der Zellerneuerung spielt.

Die Blütenbündel haben pro 100 g 150 µg Vitamin A. In Form von Carotinoiden findet man es auch reichlich in Karotten (835 µg/100g). Aber nicht nur gelbes oder oranges Gemüse hat viel von diesem fettlöslichen Vitamin, sondern auch grünes Gemüse wie z.B. Grünkohl (500 µg). Neben seiner wesentlichen Rolle beim Sehvorgang ist es auch wichtig für das Wachstum.

Die grüne Blütenpracht enthält zusätzlich noch Kalium, Mangan und Phosphor.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Die steigende Beliebtheit des Brocolis resultiert nicht nur aus dem geringeren Kohlgeschmack, als ihn z.B. der Blumenkohl hat, sondern auch aus seiner leichteren Verdaulichkeit. Neben den magen- und darmschonenden Eigenschaften besitzt Brokkoli auch positive Eigenschaften für ein gesundes Herz. Das ausgewogene Natrium-Kalium-Verhältnis fördert die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit und entlastet so das Herz-Kreislauf-System.6

Wie alle Kreuzblütler enthält auch Broccoli schwefelhaltige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die einerseits vor Frassinsekten schützen und andererseits als natürliche Antioxidantien wirken.7 Man spricht diesen Senfölglycosiden auch eine präventive Wirkung gegen Krebs zu.8 Insbesondere ein indolhaltiges Derivat der L-Ascorbinsäure, das Ascorbigen, soll hier antikanzerogen wirken.9

Sulforaphan, ein Senföl, das als indirektes Antioxidans wirkt, soll bei herkömmlichen Krebstherapien unterstützend wirken. Indem es Phase-II-Enzyme aktiviert, sind Krebszellen, z.B. beim Bauchspeicheldrüsen- oder Prostatakrebs, angreifbar durch z.B. Chemotherapien.10,11 Zudem soll Sulforaphan aus Brokkolisprossen gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori wirken, bei dem sogar einige Antibiotika versagen.12

Andere sekundäre Pflanzenstoffe sind z.B. Anthocyane, die besonders in dunkelgrünem (oder lila) Broccoli vorkommen. Diese wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe binden im Körper freie Radikale und schützen diesen vor Schädigungen.

Welche Mengen von dem gesunden Kohlgemüse man nun zu sich nehmen sollte, um positive Wirkungen zu erzielen, ist leider nicht immer eindeutig. Auf jeden Fall enthält ca. 1 Löffel Brokkoli-Sprossen gleich viel vom Senfölglycosid Sulforaphan wie 500 g Broccoli-Gemüse.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Allergien kennt man bei Kohlgemüse eher weniger, manchmal treten Kontaktallergien auf. Unverträglichkeiten sind bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt häufiger. Kreuzblütler können Magenbeschwerden und Blähungen hervorrufen.

Verwendung als Heilpflanze:

Bei einfachen Atemwegserkrankungen, aber auch bei Asthma, Heuschnupfen und chronischen Lungenerkrankungen finden die Inhaltsstoffe von Brokkoli Anwendung.13

Vorkommen - Herkunft:

Aus Kleinasien stammend, kam er über Italien nach Europa. In England nannte man ihn im 16. Jahrhundert "italienischen Spargel", von dort aus erreicht er im 18. Jahrhundert Amerika, wo man die Züchtungen intensivierte. In Europa liegen die Hauptanbaugebiete in Verona (Italien).

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Brokkoli entstammt fast ausschliesslich sogenannten CMS-Züchtungsverfahren. Auch die biologischen Sorten sind Hybride und somit männlich steril (CMS = Cytoplasmatic male sterility). Obwohl biologische Pflanzenzüchter grosses Interesse an nicht-hybriden Broccolisorten haben, bringen diese leider viel weniger Ertrag und sind deshalb auch für Konsumenten wesentlich teurer.7

Meist erfolgt der Brokkoli-Anbau über Jungpflanzen. Die Aussaat mit Samen ist wesentlich aufwändiger, bewährt sich aber deshalb, weil man wieder Samen für das nächste Jahr erhält. Jungpflanzen setzt man zwischen Ende Mai und Ende Juli in einem Abstand von 50 x 50 cm auf einen besonders nährstoffreichen Boden. Mit einem Netz abgedeckt schützt man die Pflanzen vor Vogelfrass.

Während des Wachstums benötigt Broccoli ausreichend und regelmässig Wasser, hat aber ansonsten wenig Ansprüche.

Die Ernte erfolgt, sobald die mittlere Blume gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Die Blütenstände schneidet man mit ca. 10-15 cm langem Stiel ab. Lässt man die Pflanze noch weiterwachsen, entwickeln sich auch aus den Seitenknospen weitere, etwas kleinere Blütenköpfe. Wenn die Blüten bereits aufgegangen sind, ist der Broccoli noch essbar (ungiftig!), aber kann einen bitteren Geschmack bekommen.

Beim Broccoli kennt man Schädlinge wie die Weisse Fliege oder die Raupen des Kohlweisslings, die zum Teil auch grosse Frassschäden anrichten können. Da auch Kohlhernie (ausgelöst von Plasmodiophora brassicae) auftreten kann, ist eine weitstehende Fruchtfolge bei Kohlgemüse sehr wichtig.

Allgemeine Informationen:

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) züchtete man aus der formenreichen Pflanzenart des Gemüsekohls (Brassica oleracea). Auch der Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) entstammt der gleichen Art und ist ein sehr naher Verwandter. Sowohl der Broccoli als auch der Blumenkohl gehören zum Blütengemüse oder Knospengemüse (beides Begriffe aus dem Lebensmittelhandel). Man erntet deren Blüten / Knospen, bevor sie sich öffnen, weil sonst das Aroma nachlässt oder sie bitter oder schwerer zu verdauen sind.

Alternative Namen:

Wikipedia bringt als bekannte Namen auch Bröckelkohl, Sprossenkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl. Aber auch die Schreibweise kann abweichen: von Brokkoli über Brokoli oder Broccoli bis Brocoli. Dieser Name leitet sich vom italienischen il broccolo ab (blühender Kohlkopf), was wiederum die Verkleinerungsform zu brocco darstellt (kleiner Nagel, Spross, Knospe, Trieb), und kommt also vom Begriff der Kohlsprossen.14,16,17

Im Englischen kennt man dieses Kohlgewächs als broccoli, asparagus broccoli oder calabrese.7 Die Blumenbündel nennt man auch broccoli flower clusters.

Weitere Verwendung:

Aus den Samen stellt man auch Brokkolisamenöl her, was in der Kosmetik als Haar- und Gesichtspflegeprodukt Verwendung findet.15

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 17 Quellenangaben

  1. Böttcher H. Frischhaltung und Lagerung von Gemüse. Ulmer: Stuttgart. 1996.
  2. Mabey R. Essbar. Wildpflanzen, Pilze, Muscheln für die Naturküche. Haupt: Bern, Stuttgart, Wien. 2013.
  3. Bmnt.gv.at Bundesministerium Nachhaltigkeit und Tourismus. A-Z der Obst- und Gemüselagerung. 2019.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  6. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006.
  7. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  8. Stoewsand G. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables - a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6).
  9. Preobrazhenskaya MN, Bukhman VM et al. Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacol Ther. 1993;60(2).
  10. Kallifatidis G, Labsch S et al. Sulforaphane increases drug-mediated cytotoxicity toward cancer stem-like cells of pancreas and protate. Molecular Therapy. 2011;19(1).
  11. Idw Informationsdienst Wissenschaft. Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Universitätsklinikum Heidelberg. 2012.
  12. Moon JK, Kim JR et al. Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010;58(11).
  13. Champeau R. Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. ScienceDaily. 2009.
  14. Wikipedia Brokkoli.
  15. Kirscher S, Göppel H. Handbuch der Pflanzenöle. Param. 2014.
  16. Broccoli. Merriam-Webster's collegiate dictionary, 11. Ausgabe, 2003, S. 156.
  17. edis.ifas.ufl.edu Broccoli—Brassica oleracea L. (Italica group). University of Florida IFAS Extension. Minor Vegetables Handbook.
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