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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Broccoli, Blumenbündel (Kopf), roh

Broccoli hat einen würzigen, feinen Geschmack, roh oder gegart. Neben der Blume (Kopf, Blumenbündel) sind auch der Strunk und die Blätter essbar.
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Bei Broccoli (Brokkoli) (Brassica oleracea var. italica) isst man am häufigsten den Kopf (die Röschen, das Blumenbündel). Essbar sind aber alle Pflanzenteile.

Verwendung in der Küche:

Frischer Brokkoli schmeckt roh oder gekocht. Schonende Kochverfahren wie dämpfen, garen, dünsten lassen die empfindlichen Röschen noch knackig erscheinen und auch die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Weiterverarbeitet zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, in Currys oder als Salat, haben die Röschen ein sehr breites Einsatzgebiet.

Wie lange muss man Brokkoli kochen lassen? Die Brokkoli-Röschen gibt man nach dem Zerteilen und waschen für ca. 10 Minuten in sprudelnd kochendes Salzwasser. Wie gare ich Brokkoli richtig? Um Broccoli möglichst schonend zuzubereiten kann man sie auch klein zerlegen und in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten und danach mit etwas Wasser übergiessen. Das ganze ca. 8 Minuten zugedeckt garen lassen.

Kann man den Strunk von Brokkoli essen? Auch der Strunk ist essbar. Geschält und klein geschnitten erinnert sein Geschmack an grünen Spargel.

Der charakteristische Eigengeschmack von Brokkoli benötigt kaum Würze, dennoch harmoniert er mit Salz, Muskatnuss und Knoblauch sehr gut. Auch Pinienkerne und Mandelblätter passen zu dem Kreuzblütler.

Veganes Rezept mit Brokkoli als Risotto:

Zutaten für 4 Portionen: 3 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rapsöl, 1/4 TL Sambal Olek (oder Chilipulver), 150 g Risotto- oder Rundkornreis, 3/4 l Gemüsebrühe, 500 g Brokkoli, 150 g rote Linsen, Salzwasser, 1 Bund Basilikum.

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in Öl glasig anschwitzen, Sambal Olek unterrühren. Danach den Reis hinzufügen und unterrühren, die heisse Gemüsebrühe nach und nach hinzu geben, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Reis zugedeckt ca. 45 Minuten ausquellen lassen und immer wieder umrühren. Broccoli Röschen waschen und klein teilen. Dicke Stiele schälen und klein schneiden, dünne Stiele in Scheiben schneiden.

Brokkoli und rote (geschälte) Linsen in separatem Salzwasser ca. 5 Minuten kochen und durch ein Sieb abgiessen. Danach zu dem noch leicht flüssigen Reis mischen und weitere 5 Minuten durchziehen lassen. Das frische Basilikum abzupfen und kurz vor dem Servieren unter das Risotto mengen.

Einkauf - wo kaufen?

Obwohl Broccoli ein Sommergemüse ist, bekommt man ihn in Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. meist das ganze Jahr über. Im nördlichen Mitteleuropa hat das Kohlgemüse zwischen Juli und Oktober Saison. In diesen Monaten findet man auf Wochenmärkten oder gut sortierten Supermärkten/Gemüseläden auch Brokkolis mit weisser, gelber, violetter oder fast schwarzer Farbe.

Die Röschen gibt es manchmal auch abgepackt in Schalen zu kaufen. Bevorzugt man aber einen Pflanzenteil mit Strunk, kann man diesen auch zum Kochen verwenden.

Frischer Brokkoli so wie ihn jeder kennt, hat eine dunkelgrüne Farbe und feste Konsistenz. Sind Flecken, Faulstellen oder gelbe Blütenknospen erkennbar, sind diese eindeutig nicht mehr frisch. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber mechanischer Beschädigung findet man Broccoli sehr häufig in Folie verpackt.1

Wild zu finden:

Brassica oleracea, der Gemüsekohl, ist eine wilde Unterart der Kohlpflanzen unserer kultivierten Kohlarten. Ob es wirklich deren "Vorfahre" ist, kann man nicht genau sagen. Lässt man kultivierte Kohlsorten aussamen, fallen sie manchmal in diese Wildform zurück. Äusserlich ähnelt diese Art mit ihren gelben Blüten und langen Scheinähren dem Senf, hat aber dickere, gräuliche, fleischige Blätter. Isst man die Blätter des Wild-Kohls roh, schmecken sie bitter. Nach längerer Kochzeit verlieren sie diese Bitterkeit und sind schmackhafter.2

Lagerung:

Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserregern. Optimal wäre eine Vorkühlung bei ca. 0,5 °C direkt nach der Ernte und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit von 96-99 %, dies ist vorwiegend in CA-Lagern gegeben (Controlled Atmosphere).1

Nach dem Kauf lässt sich Broccoli in der Folie für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht, lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben). Zudem verliert er bei warmen Temperaturen täglich mindestens 10 % seines Vitamin C-Gehalts.3 Teilt man den Kopf in die kleinen Röschen, kann man diese kurz blanchieren und danach rasch einfrieren.

Typische Lagerschäden sind Fleckenbildung und Fäulnis (Botrytis cinerea, Bakterielle Weichfäule, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica).1

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Die Brokkoli-Röschen haben nur ca. 28 kcal/100g, was auf den hohen Wassergehalt von über 90 % zurückzuführen ist. Die Kohlenhydrate machen 5,1 g, Eiweiss 3 g und Fett nur 0,35 g/100g aus.4

Brokkoli punktet aber mit seinem Vitamin C Gehalt von 93 mg/100g. Das ist mehr Ascorbinsäure als in Erdbeeren (59 mg) oder Aroniabeeren (81 mg). Durch langes Kochen kann viel vom wasserlöslichen Vitamin verloren gehen, oder sich im Kochwasser lösen. Als Radikalfänger ist Vitamin C wichtig für ein stabiles Immunsystem.4

Broccoli enthält 71 µg/100g Folat, was bei einem täglichen Bedarf von 300 µg5 nicht sehr viel klingt. Eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie Mungbohnen (625 µg/100g) oder Linsen (479 µg/100g) ist hier sehr sinnvoll. Besonders VOR der Schwangerschaft ausreichende Versorgung von täglich 550 µg5 wichtig, da das wasserlösliche Vitamin eine zentrale Rolle bei der Zellerneuerung spielt.

Die Blütenbündel haben pro 100 g 150 µg Vitamin A. In Form von Carotionoiden findet man es auch reichlich in Karotten (835 µg/100g). Aber nicht nur gelbes oder oranges Gemüse hat viel von diesem fettlöslichen Vitamin, sondern auch grünes Gemüse wie z.B. Grünkohl (500 µg). Neben der wesentlichen Rolle beim Sehvorgang, ist es auch wichtig für das Wachstum.

Die grüne Blütenpracht enthält zusätzlich noch Kalium, Mangan und Phosphor.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Die steigende Beliebtheit resultiert nicht nur im geringeren Kohlgeschmack, als es z.B. Blumenkohl hat, sondern auch wegen seiner leichteren Verdaulichkeit. Neben den magen- und darmschonenden Eigenschaften besitzt Brokkoli auch fördernde Eigenschaften für ein gesundes Herz. Das ausgewogene Natrium-Kalium-Verhältnis fördert die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit entlastet so das Herz-Kreislauf-System.6

Wie alle Kreuzblütler enthält auch Broccoli schwefelhaltige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die einerseits vor Frasssinsekten schützen und andererseits als natürliche Antioxidantien wirken.7 Man spricht diesen Senfölglycosiden auch eine präventive Wirkung gegen Krebs zu.8 Insbesondere ein indolhaltiges Derivat der L-Ascorbinsäure, das Ascorbigen, soll hier als anti-kanzerogen wirken.9

Sulforaphan, ein Senföl, das als indirektes Antioxidans wirkt, soll bei herkömmlichen Krebstherapien unterstützend wirken. Indem es Phase-II-Enzyme aktiviert, sind Krebszellen, z.B. beim Bauchspeicheldrüsen- oder Prostatakrebs, angreifbar für z.B. Chemotherapien.10,11 Zudem soll Sulforaphan aus Brokkolisprossen gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori wirken, bei dem sogar einige Antibiotika versagen.12

Andere sekundäre Pflanzenstoffe sind z.B. Anthocyane, die besonders in dunkelgrünem (oder lila) Broccoli vorkommen. Diese wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe binden im Körper freie Radikale und schützen diesen vor Schädigungen.

Welche Mengen von dem gesunden Kohlgemüse man nun zu sich nehmen sollte, um positive Wirkungen zu erzielen, ist leider nicht immer eindeutig. Auf jeden Fall hat ca. 1 Löffel Brokkoli-Sprossen gleich viel vom Senfölglycosid Sulforaphan wie 500 g Broccoli-Gemüse.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Allergien kennt man bei Kohlgemüse eher weniger, manchmal treten Kontaktallergien auf. Unverträglichkeiten sind bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt häufiger. Kreuzblütler können Magenbeschwerden und Blähungen hervorrufen.

Verwendung als Heilpflanze:

Bei einfachen Atemwegserkrankungen, aber auch bei Asthma, Heuschnupfen und chronischen Lungenerkrankungen finden die Inhaltsstoffe von Brokkoli Anwendung.13

Vorkommen - Herkunft:

Aus Kleinasien stammend, kam er über Italien nach Europa. In England nannte man ihn im 16. Jahrhundert "italienischen Spargel", von dort aus erreicht er im 18. Jahrhundert Amerika, wo man die Züchtungen intensivierte. In Europa sind die Hauptanbaugebiete in Verona (Italien).

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Brokkoli entstammt fast ausschliesslich sogenannter CMS-Züchtungsverfahren. Auch die biologischen Sorten sind Hybride und somit männlich steril (CMS = Cytoplasmatic male sterility). Obwohl biologische Pflanzenzüchter grosses Interesse an nicht-hybriden Broccolisorten haben, bringen diese leider viel weniger Ertrag und sind deshalb auch für Konsumenten wesentlich teurer.7

Meist erfolgt der Brokkoli-Anbau über Jungpflanzen. Die Aussaat mit Samen ist wesentlich aufwändiger, bewährt sich aber deshalb, weil man wieder Samen für das nächste Jahr erhält. Jungpflanzen setzt man zwischen Ende Mai und Ende Juli in einem Abstand von 50 x 50 cm auf einen besonders nährstoffreichen Boden. Mit einem Netz abgedeckt, schützt man die Pflanzen vor Vogelfrass.

Während dem Wachstum benötigt Broccoli ausreichend und regelmässig Wasser, hat aber ansonsten weniger Ansprüche.

Die Ernte erfolgt, sobald die mittlere Blume gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Die Blütenstände schneidet man mit ca. 10-15 cm langem Stil ab. Lässt man die Pflanze noch weiterwachsen, entwickeln sich auch aus den Seitenknospen weitere, etwas kleinere Blütenköpfe.

Bei Broccoli kennt man Schädlinge wie die Weisse Fliege oder Raupen des Kohlweisslings, die zum Teil auch grosse Frassschäden anrichten können. Da auch Kohlhernie (ausgelöst von Plasmodiophora brassicae) auftreten kann, ist eine weitstehende Fruchtfolge bei Kohlgemüse sehr wichtig.

Allgemeine Informationen:

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) züchtete man aus der formenreichen Pflanzenart des Gemüsekohls (Brassica oleracea). Auch der Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) ist ein sehr naher Verwandter.

Alternative Namen:

Wikipedia bringt als bekannte Namen auch Bröckelkohl, Sprossenkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl. Aber auch die Schreibweise kann abweichen: von Brokkoli über Brokoli oder Broccoli bis Brocoli. Dieser Name leitet sich vom italienischen il broccolo, den Kohlsprossen, ab.14

Im Englischen kennt man dieses Kohlgewächs als broccoli, asparagus broccoli oder calabrese.7 Die Blumenbündel nennt man auch flower clusters.

Weitere Verwendung:

Aus den Samen stellt man auch Brokkolisamenöl her, was in der Kosmetik als Haar- und Gesichtspflegeprodukt Verwendung findet.15

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 15 Quellenangaben:

  1. Böttcher H. Frischhaltung und Lagerung von Gemüse. Ulmer: Stuttgart. 1996.
  2. Mabey R. Essbar. Wildpflanzen, Pilze, Muscheln für die Naturküche. Haupt: Bern, Stuttgart, Wien. 2013.
  3. Bmnt.gv.at Bundesministerium Nachhaltigkeit und Toursimus. A-Z der Obst und Gemüselagerung. 2019.
  4. USDA United States Department of Agriculture.
  5. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  6. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006.
  7. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  8. Stoewsand G. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables - a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6).
  9. Preobrazhenskaya MN, Bukhman VM et al. Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacol Ther. 1993;60(2).
  10. Kallifatidis G, Labsch S et al. Sulforaphane increases drug-mediated cytotoxicity toward cancer stem-like cells of pancreas and protate. Molecular Therapy. 2011;19(1).
  11. Idw Informationsdienst Wissenschaft. Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. Universitätsklinikum Heidelberg. 2012.
  12. Moon JK, Kim JR et al. Analysis and anti-Helicobacter activity of sulforaphane and related compounds present in broccoli (Brassica oleracea L.) sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2010;58(11).
  13. Champeau R. Broccoli may help protect against respiratory conditions like asthma. ScienceDaily. 2009.
  14. Wikipedia Brokkoli.
  15. Kirscher S, Göppel H. Handbuch der Pflanzenöle. Param. 2014.

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