Inhaltsverzeichnis
Die Sojabohne (Glycine max) ist eine sehr proteinhaltige Hülsenfrucht. Gekochte Sojabohnen ohne Salz sind in unterschiedlichen Gerichten verwendbar.
Verwendung in der Küche
Rohe Sojabohnen enthalten antinutritive Stoffe, die die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen hemmen und in grösseren Mengen für den menschlichen Organismus gesundheitsschädigend sind. Erhitzen, Fermentieren oder andere Verarbeitungstechniken reduzieren diese Stoffe und verbessern deren Verdaulichkeit. Sojabohnen können je nach Sorte braun, grün, rot oder cremefarbig sein und ihre Form variiert zwischen klein und rund sowie gewölbt und länglich. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack. Leicht unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet man als Edamame. Diese sind knackiger und süsser im Geschmack als die reifen Samen.
Gekochte Sojabohnen sind vielseitig einsetzbar. Sie schmecken warm in vegetarischen oder veganen Eintöpfen, Aufläufen, Currys, Dals oder Suppen und sind ideale Sattmacher. Sie passen auch zu Mischgemüse, z.B. Karotten, rotem Gemüsepaprika, Spinat und Pak Choi. Kalt geniesst man sie als Topping in Rohkost-Salaten oder verarbeitet sie zu Hummus. Man kann daraus auch Falafel herstellen oder andere Bratlinge.
Eigene Zubereitung
Wie kann man Sojabohnen verarbeiten? Rohe Sojabohnen verarbeitet man ähnlich wie Kichererbsen oder Borlotti-Bohnen. Die getrockneten Bohnen weicht man über Nacht oder während mindestens 12 Stunden im Wasser ein. Das Einweichwasser sollte man wegschütten und die Sojabohnen nochmals kurz mit Wasser abspülen. Danach gibt man sie in einen Topf und füllt diesen mit Wasser, sodass die Bohnen ganz bedeckt sind. Die Sojabohnen sollten mindestens 10 Min. kochen, danach kann man sie bei mittlerer Hitze weiter garen, bis sie weich sind.
Veganes Rezept für Soja-Gemüse-Curry mit Reis
Zutaten (für 4 Personen): 250 g gekochte Sojabohnen (oder 125 g getrocknete Sojabohnen), 300 g Vollkornreis, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 250 g Spinat, 125 g Champignons, 1 EL Rapsöl, 2 EL Currypulver, 2 TL scharfes Paprikapulver, 2 TL Garam Masala, 400 ml Kokosmilch (oder alternativ Sojasahne), schwarzer Pfeffer, Salz und Zimt.
Zubereitung: (Sojabohnen waschen und mind. 12 Stunden im Wasser einweichen. Wasser abgiessen und Sojabohnen in einen Topf mit Wasser geben, aufkochen und 40 Min. bei mittlerer Hitze garen. Sojabohnen erneut abgiessen und abtropfen lassen.) Reis mit 2,5-facher Menge an Wasser in einem Topf garen.
Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Karotten waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen und gut trocken schütteln. Champignons putzen und vierteln. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln zusammen mit Curry- und Paprikapulver sowie Garam Masala bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Karotten, Sojabohnen, Champignons und Spinat dazugeben. Während 5 Min. dünsten, dann mit Kokosmilch oder Sahne aufgiessen. Aufkochen und 5-10 Min. lang garen. Soja-Gemüse-Curry mit Zimt, Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.
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Einkauf - Lagerung
Gekochte Sojabohnen sind in grösseren Supermärkten ganzjährig erhältlich, wie z.B. Coop, Migros, Spar, Rewe oder Billa. Je nach Aktionsangebot haben auch Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg oder Lidl gekochte Sojabohnen, reife, getrocknete (roh) Sojabohnen oder junge Edamame (frisch, tiefgekühlt oder gekocht) im Sortiment. Sie finden gekochte Sojabohnen in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität - v.a. in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern. Auch Asia-Läden und Online-Shops bieten diese Hülsenfrucht an.
Die Verfügbarkeit von Sojabohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Gekochte wie frische Bohnen halten sich einige Tage im Kühlschrank. Vorgekochte Sojabohnen kann man gut einfrieren und dann mehrere Monate im Tiefkühlfach lagern. Getrocknete Sojabohnen sind bei richtiger Lagerung über mehrere Jahre haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Gekochte Sojabohnen (bio) enthalten 172 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt mit 18 g/100g deckt 36,4 % des täglichen Bedarfs ab. Ballaststoffe sind mit 6 g/100g enthalten, was 24 % des Tagesbedarfs entspricht. Diese Werte machen Soja zu einem eiweissreichen Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil. Gekochte Sojabohnen sind arm an Kohlenhydraten (8,4 g/100g) und der Fettanteil ist mit 9 g/100g ebenfalls gering.1
Alle acht essenziellen Aminosäuren sind in gekochten Sojabohnen enthalten. Pro 100 g weist gekochtes Soja 0,24 g Tryptophan auf, was 98 % des Tagesbedarfs abdeckt. Threonin ist ebenfalls reichlich vorhanden mit 0,72 g/100g (78 % des Tagesbedarfs). Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Leucin sowie Valin sind in grösseren Mengen vertreten. Einzig Methionin ist in kleineren Mengen vorhanden.1
Reichlich enthalten ist Mangan mit 0,82 mg pro 100 g gekochte Sojabohnen. Dies entspricht 41 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte enthalten Cashewnüsse, geröstet oder getrocknete Bananen. 10-mal so viel Mangan haben gebackene Falafel als verarbeitetes Produkt (8,2 mg/100g).1
Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt bei gekochten Sojabohnen 7:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben).1 Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt, dass der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten sollte. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Das Verhältnis ist beispielsweise bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Mehr dazu finden Sie im Link zum Olivenöl.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Sojabohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sojabohnen gelten weltweit als besonders wertvolle Nahrungsquelle mit hohem gesundheitlichem Nutzen. Sie enthalten etwa 30–46 % Protein, deutlich mehr essenzielle Aminosäuren als andere Hülsenfrüchte sowie relevante Mengen an Calcium, Eisen und Phosphor. Sojabohnen und daraus erzeugte Produkte wie Sojamilch, Tempeh, Tofu und Okara stellen eine gute vegane Proteinquelle dar.1,25
Sojabohnen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und decken damit weitgehend den menschlichen Bedarf. Für Erwachsene sind insbesondere Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin von Bedeutung, wobei der Methioningehalt vergleichsweise niedrig ausfällt. Hitzebehandlungen können empfindliche Aminosäuren sowie Vitamine beeinträchtigen. Daher sind Temperatur, Garzeit und Zubereitungsmethode entscheidend, um Nährstoffverluste so gering wie möglich zu halten.22,24
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochten Sojabohnen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Gekochte Sojabohnen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:24,26,27
- Isoprenoide: Triterpene: Saponine, Steroide
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Flavonoide: Isoflavone (Genistein, Daidzein, Glycitein)
- Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Gekochte Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln und daher zu den Phytoöstrogenen zählen.21,22
Ein höherer Sojakonsum hängt mit einem geringeren Risiko für Brust-, Prostata-, Darm-, Eierstock- und Lungenkrebs zusammen. Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes sinkt deutlich. Bei Frauen nach den Wechseljahren zeigte sich ein geringeres Risiko für hormonabhängigen Brustkrebs, bei jüngeren Frauen ein geringeres Risiko für hormonunabhängigen Brustkrebs. Zudem berichten Studien von einem reduzierten Rückfallrisiko bei Brustkrebspatientinnen. Weitere randomisierte, kontrollierte Studien mit neuen molekularen Markern sind notwendig, um positive Effekte noch klarer zu belegen.26
Metaanalysen mit grossen TeilnehmerInnenzahlen und klar definierten Gruppen haben Vorteile von Soja bei Osteoporose und Hitzewallungen nachgewiesen. Isoflavone tragen zum Erhalt der Knochendichte bei und verlangsamen den Abbau von Knochenmasse in Hüfte, Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals.26 Der Verzehr von Sojabohnen kann zudem den Gesamtcholesterinspiegel senken und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.25
Kochen gilt insgesamt als schonende Zubereitungsmethode: Es erhält bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe und kann den Flavonoidgehalt sogar erhöhen, während Rösten den Flavonoidgehalt deutlich reduziert.25 Gekochte Sojabohnen zeigen jedoch in einer Studie eine etwas geringere Radikalfangaktivität als fermentierte Sojabohnen, vermutlich aufgrund der Bildung unlöslicher Komplexe zwischen phenolischen Verbindungen und Proteinen. Einweichen und Kochen senken den Phytatgehalt und verbessern so die Mineralstoffverfügbarkeit und Verdaulichkeit.24,25
Vertiefende Informationen finden Sie unter den Zutaten Sojabohne (roh), Sojamilch, Tempeh, Tofu und Okara.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kann man Sojabohnen roh essen? Sojabohnen sind ungekocht v.a. aufgrund der Lektine unverdaulich, die jedoch hitzeempfindlich sind. Eine Untersuchung zeigt, dass Sojabohnenlektine fast vollständig zu deaktivieren sind, wenn sie mind. 10 Min. lang bei 100 °C (vollständig mit Wasser bedeckt) kochen. Im Gegensatz dazu hatte trockenes oder feuchtes Erhitzen (also kein Wasser oder nur wenig Wasser) bei 70 °C über mehrere Stunden wenig oder keinen Einfluss auf den Lektingehalt.10 Durch Keimen verringert sich die Lektinkonzentration in den Sojabohnen. Blanchieren Sie Keimlinge kurz, um sicherzugehen, dass keine Lektine mehr enthalten sind (Kochwasser anschliessend wegschütten).11
Sojabohnen enthalten zudem Antitrypsin, das die Aufnahme von Proteinen hemmt. Laut einer Studie sollten Sojabohnen acht Stunden in einer 0,25%igen Bicarbonatlösung liegen und mind. 20 Min. kochen. Damit konnte man 80 % der Antitrypsinaktivität der Sojabohnen zerstören.12
Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen und ist deshalb deklarationspflichtig auf Zutatenlisten von Fertigprodukten. Acht der in Soja enthaltenen Eiweissstoffe gelten als Allergene.13 Vorsichtig sollten auch Blütenpollenallergiker sein, da es oft zu Kreuzallergien mit Soja kommt (v.a. bei einer Birkenpollenallergie).14
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Die weltweite Soja-Produktion hat sich in den letzten 50 Jahren um das Zehnfache gesteigert, mit der grössten Ausweitung in Südamerika.15 Neben der Erweiterung von Weideflächen für Nutztiere ist der Sojaanbau die Hauptursache für die Abholzung der Regenwälder in Brasilien, dem grössten Produzenten von Soja, aber auch in Paraguay und Bolivien. Das macht sich beim ökologischen Fussabdruck von Soja aus diesen Herkunftsländern bemerkbar. Diese Landnutzungsänderung (vorwiegend durch Brandrodung) von Regenwäldern zu Ackerfläche setzt den in den Bäumen gespeicherten Kohlenstoff frei und gelangt in Form von CO2 in die Atmosphäre.16
Der CO2-Fussabdruck von Soja kann sehr unterschiedlich sein. So zeigt regional produzierter Soja aus Europa einen Fussabdruck von 0,3-0,4 kg CO2eq/kg und jener aus Brasilien 5-6 kg CO2eq/kg.28
Noch gravierender sind die direkten Umweltauswirkungen in den betroffenen Regionen. Durch die Ausweitung des Sojaanbaus gehen bemerkenswerte und biologisch einzigartige Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren (Biodiversitätsverlust).15 Die Rodung riesiger Wald- und Savannenflächen (v.a. Amazonas- und Cerrado-Gebiet) gefährdet nicht nur lokale Wasserressourcen, sondern auch globale Wasserkreisläufe. Dürreperioden in angrenzenden Gebieten nehmen zu und der Anbau in Monokulturen führt zu Bodendegradation und Wasserverschmutzung der angrenzenden Flüsse und Feuchtgebiete.20
In den USA oder Osteuropa hingegen findet die stetige Ausweitung des Sojaanbaus auf bestehendem Ackerland statt.17 Unter europäischen klimatischen Bedingungen ist Soja eine landwirtschaftlich bedeutsame Pflanze, da sie wenig Dünger benötigt und durch Stickstoffbindung aus der Umwelt zur Humusanreicherung des Bodens beiträgt.18 Der Wasserverbrauch von Sojapflanzen ist abhängig von Boden, Klima und der Anbaubart. Eine biologische Produktion reduziert die Bodenverdunstung und damit den grauen Wasserfussabdruck.19 Der Wasserfussabdruck beträgt bei Sojabohnen 2145 l/kg.8
Unter tropischen Klimabedingungen ist Soja anfälliger für bestimmte Krankheiten und Schädlinge,23 weshalb der Anbau in diesen Gebieten in der Regel unter intensivem Einsatz von Pflanzenschutzmitteln stattfindet.5,7 Seit 1997 ist eine gentechnisch veränderte (transgene) Sojabohne in gewissen Ländern zugelassen. Diese ist tolerant gegenüber Herbiziden mit dem Wirkstoff Glyphosat (wie bspw. Roundup). Eine Herbizidtoleranz bei gentechnisch veränderten Pflanzen (z.B. Gv-Sojabohne) ermöglicht einen grossflächigen Einsatz von Pflanzenschutzmitteln (Unkrautvernichtungsmitteln, Herbiziden). Diese Anwendung tötet gezielt alle aufkommenden Unkräuter ab und die genetisch modifizierte, tolerante Pflanze bleibt stehen. Landwirte haben zunehmend mit Resistenzen von Unkräutern zu kämpfen und sind dadurch gezwungen, die Herbizidwirkstoffe zu kombinieren.7 Total-Herbizide verhelfen zwar zu einer raschen Entwicklung der Pflanze ohne Konkurrenz, die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und Biodiversität des Bodens sind aber massiv.5
2019 waren 76 % der weltweit produzierten Bohnen gentechnisch verändertes Soja.7 GVO-freies Soja baut man vorwiegend in Europa, aber auch in Brasilien und Russland, an.9
Wirtschaftlich gesehen ist der Export von Sojabohnen für Länder wie Brasilien oder Argentinien eine bedeutende Einnahmequelle, jedoch profitiert nur ein kleiner Teil der Bevölkerung davon. Ganz im Gegenteil kann es sogar die Nahrungsmittelversorgung und die Existenzgrundlage der lokalen Bevölkerung gefährden, wenn man Soja auf Flächen anbaut, die vorher der Selbstversorgung dienten.5
Zu bedenken ist auch, dass man 76 % der weltweiten Soja-Ernte für Tierfutter in der Milch- und Fleischproduktion verwendet (2017-2019). Nur 20 % der Sojabohnen und der daraus hergestellten Produkte (Tofu, Miso etc.) isst der Mensch direkt. Einen kleinen Teil (4 %) des Sojas verarbeitet man zu Biodiesel und Schmiermitteln.6
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China.2 Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit. Laut FAO sind 2020 die wichtigsten Anbauländer Brasilien, die Vereinigten Staaten, Argentinien und die Volksrepublik China. Brasilien als grösster Produzent baute 2020 allein etwa 34,5 % der Welternte an (121'797'712 t).4
Wild zu finden
Die kultivierte Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) stammt von der Wilden Sojabohne (Glycine soja) ab. Diese findet sich als Unkraut an Ufern und in Feuchtgebieten über ganz China verteilt. Ausserdem wächst sie in Korea, in Japan, Teilen Afghanistans und Russland.3 Die Kultivierung erfolgte wohl vor ungefähr 5000–6000 Jahren in China. Die wilde Form weist kleinere Samen auf als die kultivierte Form. Es gibt auch semi-wilde Formen, die durch Kreuzung von kultivierter und wilder Sojabohne entstanden sind.2
Anbau - Ernte
Sojabohnen lassen sich im Garten oder in einem grossen Topf anpflanzen. Mehr dazu finden Sie unter dem Link zur Zutat Sojabohne, reife Samen.
Weiterführende Informationen
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt.
Alternative Namen
Sojabohnen nennt man oft auch Edamame. Diese Bezeichnung bezieht sich streng genommen nur auf die leicht unreif geernteten Bohnen. Jedoch verwendet man den Namen teilweise auch für reife Sojabohnen. Auf Englisch heisst sie soybean, soy bean oder soya bean, die gekochte Version boiled soybeans.
Literaturverzeichnis - 28 Quellen
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| 2. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012;103(1):13-27. |
| 3. | Wu ZY, Raven PH, Hong DY (eds). Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251. |
| 4. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020. |
| 5. | Deutsches Bundesinformationszentrum Landwirtschaft: Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. 2024. |
| 6. | Our Wold in Data: Soy. 2021. |
| 7. | Transgen de: Sojabohne. 2022. Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
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| 9. | Transgen de: Milch und Eier "ohne Gentechnik"! Und wo kommt das Soja-Futter her? |
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| 13. | Forum Ernährung heute: Die wichtigsten Lebensmittelallergene. 2022. |
| 14. | Deutsches Bundesinstitut für Risikobewertung: Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 15. | WWF International: Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 16. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
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| 25. | Woumbo CY, Kuate D, Womeni HM. Cooking methods affect phytochemical composition and anti-obesity potential of soybean (Glycine max) seeds in Wistar rats. Heliyon. 2017;3(8):e00382. |
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