Sojabohnen, gekocht, ohne Salz (bio?)

Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine sehr proteinhaltige Hülsenfrucht. Gekochte Sojabohnen ohne Salz kann man in unterschiedlichen Gerichten verwenden.

Verwendung in der Küche

Sojabohnen muss man immer kochen, da sie sonst giftig sind. Sie können je nach Sorte braun, grün, rot oder cremefarbig sein und ihre Form variiert zwischen klein und rund sowie gewölbt und länglich. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack. Leicht unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet man als Edamame. Diese sind knackiger und süsser im Geschmack als die reifen Samen.

Gekochte Sojabohnen sind vielseitig einsetzbar. Sie machen sich warm gut in vegetarischen oder veganen Eintöpfen, Aufläufen, Currys, Dals oder Suppen und sind ideale Sattmacher. Sie schmecken auch mit Mischgemüse, beispielsweise mit Karotten, rotem Gemüsepaprika, Spinat und Pak Choi. Kalt geniesst man sie als Topping in Rohkost-Salaten oder verarbeitet sie zu Hummus. Man kann daraus auch Falafel herstellen oder andere Bratlinge.

Eigene Zubereitung

Wie kann man Sojabohnen verarbeiten? Rohe Sojabohnen verarbeitet man ähnlich wie Kichererbsen oder Borlotti-Bohnen. Die getrockneten Bohnen weicht man über Nacht oder während mindestens 12 Stunden im Wasser ein. Das Einweichwasser sollte man wegschütten und die Sojabohnen nochmals kurz mit Wasser abspülen. Danach gibt man sie in einen Topf und füllt diesen mit Wasser, sodass die Bohnen ganz bedeckt sind. Die Sojabohnen sollten mindestens 10 Min. kochen, danach kann man sie bei mittlerer Hitze weiter garen, bis sie weich sind.

Veganes Rezept für Soja-Gemüse-Curry mit Reis

Zutaten (für 4 Personen): 250 g gekochte Sojabohnen (oder 125 g getrocknete Sojabohnen), 300 g Vollkornreis, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 250 g Spinat, 125 g Champignons, 1 EL Rapsöl, 2 EL Currypulver, 2 TL scharfes Paprikapulver, 2 TL Garam Masala, 400 ml Kokosmilch (oder alternativ Sojasahne), schwarzer Pfeffer, Salz, Zimt.

Zubereitung: (Sojabohnen waschen und mindestens 12 Stunden im Wasser einweichen. Wasser abgiessen und Sojabohnen in einen Topf mit Wasser geben, aufkochen und 40 Min. bei mittlerer Hitze garen. Sojabohnen erneut abgiessen und abtropfen lassen.) Reis mit 2,5-facher Menge an Wasser in einem Topf garen.

Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Karotten waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen und gut trocken schütteln. Champignons putzen und vierteln. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln zusammen mit Curry- und Paprikapulver sowie Garam Masala bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Karotten, Sojabohnen, Champignons und Spinat dazugeben. Während 5 Min. dünsten, dann mit Kokosmilch oder Sahne aufgiessen. Aufkochen und 5-10 Min. lang garen. Soja-Gemüse-Curry mit Zimt, Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.

Einkauf - Lagerung

Gekochte Sojabohnen sind ganzjährig im Verkauf erhältlich. Bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man diese gelegentlich erwerben. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben Sojabohnen selten im Angebot. Man findet gekochte Sojabohnen oft in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sojabohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern sowie in Asia-Läden und in Online-Shops zu kaufen.

Die Verfügbarkeit von Sojabohnen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Gekochte wie frische Bohnen halten sich einige Tage im Kühlschrank. Vorgekochte Sojabohnen kann man gut einfrieren und dann mehrere Monate im Tiefkühlfach lagern. Getrocknete Sojabohnen sind bei richtiger Lagerung über mehrere Jahre haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Gekochte Sojabohnen (bio) enthalten 172 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt mit 18 g/100g deckt 36,4 % des täglichen Bedarfs ab. Ballaststoffe sind mit 6 g/100g enthalten, was 24 % des Tagesbedarfs entspricht. Diese Werte machen Soja zu einem eiweissreichen Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil. Gekochte Sojabohnen sind arm an Kohlenhydraten (8,4 g/100g) und der Fettanteil ist mit 9 g/100g ebenfalls gering.¹

Alle acht essenziellen Aminosäuren sind in gekochten Sojabohnen enthalten. Pro 100 g weist gekochtes Soja 0,24 g Tryptophan auf, was 98 % des Tagesbedarfs abdeckt. Threonin ist ebenfalls reichlich vorhanden mit 0,72 g/100g (78 % des Tagesbedarfs). Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Leucin sowie Valin sind in grösseren Mengen vertreten. Einzig Methionin ist in kleineren Mengen vorhanden.¹

Reichlich enthalten ist Mangan mit 0,82 mg pro 100 g gekochte Sojabohnen. Dies entspricht 41 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte enthalten Cashewnüsse, geröstet oder getrocknete Bananen. 10-mal so viel Mangan haben gebackene Falafel als verarbeitetes Produkt (8,2 mg/100g).¹

Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt bei gekochten Sojabohnen 7:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben).¹ Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt, dass der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten sollte. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Das Verhältnis ist beispielsweise bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Mehr dazu finden Sie im Link zum Olivenöl.

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Sojabohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sojabohnen haben alle acht essenziellen Aminosäuren in einer guten biologischen Wertigkeit. Der Gehalt an Methionin ist geringer im Vergleich zu den anderen sieben essenziellen Aminosäuren, jedoch auch nicht zu unterschätzen.¹ Sojabohnen und daraus erzeugte Soja-Produkte sind deshalb eine gute vegane Proteinquelle.

Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln, weshalb sie zu den Phytoöstrogenen zählen. Deren Wirkung auf den Körper ist noch nicht abschliessend geklärt. Während gewisse Studien gesundheitliche Vorteile für den Konsum von Isoflavon aufzeigen, weisen andere Studien das Gegenteil nach.^21,22 Mehr Informationen zu Isoflavonen finden Sie bei Sojabohne (roh), Tofu oder Tempeh.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Kann man Sojabohnen roh essen? Sojabohnen sind ungekocht giftig. Sie enthalten wie andere Hülsenfrüchte giftige Lektine, die jedoch hitzeempfindlich sind. Eine Untersuchung zeigt, dass man Sojabohnenlektine fast vollständig deaktivieren kann, wenn man sie mit Wasser bedeckt mindestens 10 Min. lang bei 100 °C kocht. Im Gegensatz dazu hatte trockenes oder feuchtes Erhitzen (also kein Wasser oder nur wenig Wasser) bei 70 °C über mehrere Stunden wenig oder keinen Einfluss auf den Lektingehalt.¹⁰ Durch Keimen verringert sich die Lektinkonzentration in den Sojabohnen. Um ganz sicherzugehen, sollte man die Keimlinge kurz blanchieren, wobei man das Kochwasser anschliessend wegschüttet.¹¹

Sojabohnen enthalten zudem Antitrypsin, das die Aufnahme von Proteinen hemmt. Laut einer Studie sollte man Sojabohnen acht Stunden in einer 0,25%igen Bicarbonatlösung einlegen, um sie dann während mindestens 20 Min. zu kochen. Damit konnte man 80 % der Antitrypsinaktivität der Sojabohnen zerstören.¹²

Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen und ist deshalb deklarationspflichtig auf Zutatenlisten von Fertigprodukten. Acht der in Soja enthaltenen Eiweissstoffe stuft man als Allergene ein.¹³ Vorsichtig sollten auch Blütenpollenallergiker sein, da es oft zu Kreuzallergien mit Soja kommen kann (v.a. bei einer Birkenpollenallergie).¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Die weltweite Soja-Produktion hat sich in den letzten 50 Jahren um das Zehnfache gesteigert, mit der grössten Ausweitung in Südamerika.¹⁵ Neben der Erweiterung von Weideflächen für Nutztiere ist der Sojaanbau die Hauptursache für die Abholzung der Regenwälder in Brasilien, dem grössten Produzenten von Soja, aber auch in Paraguay und Bolivien. Das macht sich beim ökologischen Fussabdruck von Soja aus diesen Herkunftsländern bemerkbar. Diese Landnutzungsänderung (vorwiegend durch Brandrodung) von Regenwäldern zu Ackerfläche setzt den in den Bäumen gespeicherten Kohlenstoff frei und gelangt in Form von CO₂ in die Atmosphäre.¹⁶

Noch gravierender sind die direkten Umweltauswirkungen in den betroffenen Regionen. Durch die Ausweitung des Sojaanbaus gehen bemerkenswerte und biologisch einzigartige Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren (Biodiversitätsverlust).¹⁵ Die Rodung riesiger Wald- und Savannenflächen (v.a. Amazonas- und Cerrado-Gebiet) gefährdet nicht nur lokale Wasserressourcen, sondern auch globale Wasserkreisläufe. Dürreperioden in angrenzenden Gebieten nehmen zu und der Anbau in Monokulturen führt zu Bodendegradation und Wasserverschmutzung der angrenzenden Flüsse und Feuchtgebiete.²⁰

In den USA oder Osteuropa hingegen findet die stetige Ausweitung des Sojaanbaus auf bestehendem Ackerland statt.¹⁷ Unter europäischen klimatischen Bedingungen ist Soja eine landwirtschaftlich bedeutsame Pflanze, da sie wenig Dünger benötigt und durch Stickstoffbindung aus der Umwelt zur Humusanreicherung des Bodens beiträgt.¹⁸ Der Wasserverbrauch von Sojapflanzen ist abhängig von Boden, Klima und der Anbaubart. Eine biologische Produktion reduziert die Bodenverdunstung und damit den grauen Wasserfussabdruck.¹⁹

Unter tropischen Klimabedingungen ist Soja anfälliger für bestimmte Krankheiten und Schädlinge,²³ weshalb der Anbau in diesen Gebieten in der Regel unter intensivem Einsatz von Pflanzenschutzmitteln stattfindet.^5,7 Seit 1997 ist eine gentechnisch veränderte (transgene) Sojabohne in gewissen Ländern zugelassen. Diese ist tolerant gegenüber Herbiziden mit dem Wirkstoff Glyphosat (wie bspw. Roundup). Eine Herbizidtoleranz bei gentechnisch veränderten Pflanzen (z.B. Gv-Sojabohne) ermöglicht einen grossflächigen Einsatz von Pflanzenschutzmitteln (Unkrautvernichtungsmitteln, Herbiziden). Diese Anwendung tötet gezielt alle aufkommenden Unkräuter ab und die genetisch modifizierte, tolerante Pflanze bleibt stehen. Landwirte haben zunehmend mit Resistenzen von Unkräutern zu kämpfen und sind dadurch gezwungen, die Herbizidwirkstoffe zu kombinieren.⁷ Total-Herbizide verhelfen zwar zu einer raschen Entwicklung der Pflanze ohne Konkurrenz, die Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und Biodiversität des Bodens sind aber massiv.⁵

2019 waren 76 % der weltweit produzierten Bohnen gentechnisch verändertes Soja.⁸ GVO-freies Soja baut man vorwiegend in Europa, aber auch in Brasilien und Russland, an.⁹

Wirtschaftlich gesehen ist der Export von Sojabohnen für Länder wie Brasilien oder Argentinien eine bedeutende Einnahmequelle, jedoch profitiert nur ein kleiner Teil der Bevölkerung davon. Ganz im Gegenteil kann es sogar die Nahrungsmittelversorgung und die Existenzgrundlage der lokalen Bevölkerung gefährden, wenn man Soja auf Flächen anbaut, die vorher der Selbstversorgung dienten.⁵

Zu bedenken ist ausserdem, dass man 76 % der weltweiten Soja-Ernte für Tierfutter in der Milch- und Fleischproduktion verwendet (2017-2019). Nur 20 % der Sojabohnen und der daraus hergestellten Produkte (Tofu, Miso etc.) isst der Mensch direkt. Einen kleinen Teil (4 %) des Sojas verarbeitet man zu Biodiesel und Schmiermitteln.⁶

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China.² Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit. Laut FAO sind 2020 die wichtigsten Anbauländer Brasilien, die Vereinigten Staaten, Argentinien und die Volksrepublik China. Brasilien als grösster Produzent baute 2020 allein etwa 34,5 % der Welternte an (121'797'712 t).⁴

Wild zu finden

Die kultivierte Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) stammt von der Wilden Sojabohne (Glycine soja) ab. Diese findet sich als Unkraut an Ufern und in Feuchtgebieten über ganz China verteilt. Ausserdem wächst sie in Korea, in Japan, Teilen Afghanistans und Russland.³ Die Kultivierung erfolgte wohl vor ungefähr 5000–6000 Jahren in China. Die wilde Form weist kleinere Samen auf als die kultivierte Form. Es gibt auch semi-wilde Formen, die durch Kreuzung von kultivierter und wilder Sojabohne entstanden sind.²

Anbau - Ernte

Sojabohnen lassen sich im Garten oder in einem grossen Topf anpflanzen. Mehr dazu finden Sie unter dem Link zur Zutat Sojabohne, reife Samen.

Weiterführende Informationen

Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt.

Alternative Namen

Sojabohnen nennt man oft auch Edamame. Diese Bezeichnung bezieht sich streng genommen nur auf die leicht unreif geernteten Bohnen. Jedoch verwendet man den Namen teilweise auch für reife Sojabohnen. Auf Englisch heisst sie soybean, soy bean oder soya bean, die gekochte Version boiled soybeans.