Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine sehr proteinhaltige Hülsenfrucht. Gekochte Sojabohnen ohne Salz kann man in unterschiedlichen Gerichten verwenden.
Verwendung in der Küche
Sojabohnen muss man immer kochen, da sie sonst giftig sind. Sie können je nach Sorte braun, grün, rot oder cremefarbig sein und ihre Form variiert zwischen klein und rund sowie gewölbt und länglich. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack. Leicht unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet man als Edamame. Diese sind knackiger und süsser im Geschmack als die reifen Samen.
Wie kann man Sojabohnen verarbeiten? Die getrocketen Sojabohnen verarbeitet man ähnlich wie Kichererbsen oder Borlotti-Bohnen. Die getrockneten Bohnen weicht man über Nacht oder für mindestens 12 Stunden im Wasser ein. Das Einweichwasser sollte man wegschütten und die Sojabohnen nochmals kurz mit Wasser abspülen. Danach gibt man sie in einen Topf und füllt diesen mit Wasser, sodass die Bohnen ganz bedeckt sind. Die Sojabohnen sollten für mindestens 10 Min. kochen, danach kann man sie bei mittlerer Hitze weiter garen bis sie weich sind.
Gekochte Sojabohnen sind vielseitig einsetzbar. Sie machen sich warm gut in vegetarischen oder veganen Eintöpfen, Aufläufen, Currys, Dals oder Suppen und sind ideale Sattmacher. Sie schmecken auch gut zusammen mit Mischgemüse, beispielsweise mit Karotten, roter Gemüsepaprika, Spinat und Pak Choi. Kalt geniesst man sie als Topping in Rohkost-Salaten oder man stellt daraus Hummus her. Man kann daraus auch Falafel herstellen oder andere Bratlinge.
Veganes Rezept für Soja-Gemüse-Curry mit Reis
Zutaten (für 4 Personen): 125 g getrocknete Sojabohnen, 300 g Vollkornreis, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 250 g Spinat, 125 g Champignons, 1 EL Rapsöl, 2 EL Currypulver, 2 TL scharfes Paprikapulver, 2 TL Garam Masala, 400 ml Kokosmilch, schwarzer Pfeffer, Salz, Zimt.
Zubereitung: Sojabohnen waschen und für mindestens 12 Stunden im Wasser einweichen. Wasser abgiessen und Sojabohnen in einen Topf mit Wasser geben, aufkochen und für 40 Min. bei mittlerer Hitze garen. Sojabohnen erneut abgiessen und abtropfen lassen. Reis mit 2,5-fachen Menge an Wasser in einem Topf garen.
Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden. Karotten waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat waschen und gut trocken schütteln. Champignons putzen und vierteln. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen, die Zwiebeln zusammen mit Curry- und Paprikapulver, sowie Garam Masala bei mittlerer Hitze kurz andünsten. Karotten, Sojabohnen, Champignons und Spinat dazugeben. Für 5 Min. andünsten, dann mit Kokosmilch aufgiessen. Aufkochen lassen und für 5-10 Min. garen. Soja-Gemüse-Curry mit Zimt, Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren.
Vegane Rezepte mit gekochten Sojabohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - Lagerung
Getrocknete Sojabohnen finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man diese gelegentlich kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben Sojabohnen selten im Angebot. Man findet gekochte Sojabohnen auch in Gläsern oder Konservendosen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sojabohnen gibt es auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern, sowie in Asia-Shops und im Online-Shops.
Die Verfügbarkeit von Sojabohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Getrocknete Sojabohnen sind bei richtiger Lagerung mehrere Jahre haltbar. Frische Bohnen sind einige Tage im Kühlschrank und gefrorene Sojabohnen mehrere Monate im Tiefkühlfach haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Gekochte Sojabohnen (bio) enthalten 172 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt mit 18 g/100g deckt 36,4 % des täglichen Bedarfs ab. Ballaststoffe sind mit 6,0 g/100 g enthalten, was 24,0 % des Tagesbedarfs entspricht. Diese Werte machen Soja zu einem eiweiss- und ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Gekochte Sojabohnen sind arm an Kohlenhydraten (8,4 g/100g) und der Fettanteil ist mit 9,0 g/100g ebenfalls gering.1
Alle acht essentiellen Aminosäuren sind in gekochten Sojabohnen enthalten. Pro 100 g weist gekochtes Soja 0,24 g Tryptophan auf, was 98,0 % des Tagesbedarfs abdeckt. Threonin ist ebenfalls reichlich vorhanden mit 0,72 g/100g (78,0 % des Tagesbedarfs). Isoleucin, Lysin Phenylalanin, Leucin sowie Valin in grösseren Mengen vertreten. Einzig Methionin ist in kleineren Mengen vorhanden.1
Reichlich enthalten ist Mangan mit 0,82 mg pro 100 g gekochte Sojabohnen. Dies entspricht 41,0 % des Tagesbedarfs. Wesentlich höhere Werte haben beispielsweise Kichererbsen mit 21 mg/100g. Dies entspricht 1065 % des Tagesbedarfs.1
Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei gekochten Sojabohnen 7:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben).1 Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt, dass der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten sollte. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Das Verhältnis ist beispielsweise bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Mehr dazu finden Sie im Link zum Olivenöl.
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Sojabohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen im unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Teilweise findet man den Hinweis, dass Soja ein unvollständiges Protein sein soll. Dies ist jedoch nicht korrekt, da Sojabohnen alle acht essentiellen Aminosäuren enthält (siehe Inhaltsstoffe). Der Gehalt an Methionin ist geringer, im Vergleich zu den anderen sieben essentiellen Aminosäuren, jedoch ebenfalls vorhanden.1 Sojabohnen und daraus erzeugte Soja-Produkte sind deshalb eine gute vegetarische und vegane Proteinquelle.
Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln, weshalb sie zu den Phytoöstrogen zählen. Deren Wirkung auf den Körper ist noch nicht abschliessend geklärt. Während gewisse Studien gesundheitliche Vorteile im Konsum von Isoflavone aufzeigen, weisen andere Studien das Gegenteil nach. Mehr Informationen zu Isoflavone finden Sie unter dem Link zu Tofu oder Tempeh.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kann man Sojabohnen roh essen? Sojabohnen sind ungekocht giftig. Sie enthalten wie andere Hülsenfrüchte giftige Lektine, die jedoch hitzeempfindlich sind. Eine Untersuchung zeigt, dass man Sojabohnenlektine fast vollständig deaktivieren kann, wenn man sie mit Wasser bedeckt für mindestens 10 Min. lang bei 100 ° C kocht. Im Gegensatz dazu hatte trockenes oder feuchtes Erhitzen (also kein Wasser oder nur wenig Wasser) bei 70 ° C für mehrere Stunden wenig oder keinen Einfluss auf ihren Lektingehalt.10 Durch Keimen verringert sich die Lektinkonzentration in den Sojabohnen. Um ganz sicherzugehen, sollte man die Keimlinge kurz blanchieren, wobei man das Kochwasser wegschütten sollte.11
Sojabohnen enthalten zudem Antitrypsin, das die Aufnahme von Proteinen hemmt. Laut einer Studie sollte man Sojabohnen acht Stunden in einer 0,25%-igen Bicarbonatlösung einlegen, um sie dann für mindestens 20 Min. zu kochen. Damit konnte man 80 % der Antitrypsinaktivität der Sojabohnen zerstören.12
Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen und ist deshalb deklarationspflichtig auf Zutatenlisten von Fertigprodukten.13 Vorsichtig sollten Blütenpollenallergiker sein, da es oft zu Kreuzallergien mit Soja kommen kann.14
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Die weltweite Soja-Produktion hat sich in den letzten 50 Jahren um das Zehnfache gesteigert, mit der grössten Ausweitung in Südamerika.15 Neben der Erweiterung von Weideflächen für Nutztiere ist der Sojaanbau die Hauptursache für die Abholzung der Regenwälder in Brasilien, dem grössten Produzenten von Soja, aber auch in Paraguay und Bolivien. Das macht sich im ökologischen Fussabdruck von Soja aus diesen Herkunftsländern bemerkbar. Diese Landnutzungsänderung von Regenwäldern zu Ackerfläche setzt den in den Bäumen gespeicherten Kohlenstoff frei und gelangt in Form von CO2 in die Atmosphäre.16
In den USA oder Osteuropa hingegen findet die stetige Ausweitung des Sojaanbaus auf bestehendem Ackerland statt.17 Unter europäischen klimatischen Bedingungen ist Soja eine landwirtschaftlich bedeutsame Pflanze, da sie wenig Dünger benötigt und durch Stickstoffbindung aus der Umwelt zur Humusanreicherung des Bodens beiträgt.18 Der Wasserverbrauch von Sojapflanzen ist abhängig von Boden, Klima und der Anbaubart (biologisch/konventionell).19
Unter tropischen Klimabedingungen ist Soja zusätzlich sehr anfällig für Krankheiten und Schädlinge, weshalb der Anbau in diesen Gebieten in der Regel unter intensivem Einsatz von Pflanzenschutzmitteln stattfindet.5,7 Seit 1997 ist eine gentechnisch veränderte (transgene) Sojabohne in gewissen Ländern zugelassen. Diese ist tolerant gegenüber spezifischen Herbiziden (wie beispielsweise Roundup) und ermöglicht dadurch den grossflächigen Einsatz dieses Pflanzenvernichtungsmittels.7
2019 waren 76 % des weltweit produzierten Bohnen gentechnisch verändertes Soja.8 GVO-freies Soja baut man vorwiegend in Europa, aber auch in Brasilien und Russland, an.9
Wirtschaftlich gesehen ist der Export von Sojabohnen für Länder wie Brasilien oder Argentinien eine bedeutende Einnahmequelle, jedoch profitiert nur ein kleiner Teil der Bevölkerung davon. Ganz im Gegenteil kann es sogar die Nahrungsmittelversorgung und die Existenzgrundlage der lokalen Bevölkerung gefährden, wenn man Soja auf Flächen anbaut, die vorher der Selbstversorgung dienten.5
Zu bedenken ist ausserdem, dass man 76 % der weltweiten Soja-Ernte für Tierfutter in der Milch- und Fleischproduktion verwendet (2017-2019). Nur 20 % der Sojabohnen und der daraus hergestellten Produkte (Tofu, Miso, ect.) isst der Mensch direkt. Ein kleiner Teil (4 %) des Soja verarbeitet man zu Biodiesel und Schmiermittel.6
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China.2 Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit. Laut FAO sind 2020 die wichtigsten Anbauländer Brasilien, Vereinigte Staaten, Argentinien, Volksrepublik China.4 Brasilien als grösster Produzent, baute 2020 allein etwa 34,5 % der Welternte an (121'797'712 t).4
Wild zu finden
Die kultivierte Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) stammt von der Wilden Sojabohne (Glycine soja) ab. Diese findet sich als Unkraut an Ufern und in Feuchtgebieten über ganz China verteilt. Ausserdem wächst sie in Korea, in Japan, Teilen Afghanistan und Russland.2 Die Kultivierung erfolgte vor ungefähr 5000–6000 Jahren in China. Die wilde Form weist kleinere Samen auf, als die kultivierte Form. Es gibt auch semi-wilde Formen, die durch Kreuzung von kultivierter und wilder Sojabohne entstanden.3
Anbau - Ernte
Sojabohnen lassen sich im Garten oder in einem grossen Topf anpflanzen. Mehr dazu finden Sie unter dem Link zur Zutat Sojabohne, reife Samen.
Weiterführende Informationen
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt.
Alternative Namen
Sojabohnen nennt man oft auch Edamame. Diese Bezeichnung bezieht sich streng genommen nur auf die leicht unreif geernteten Bohnen. Jedoch verwendet man den Namen teilweise auch für reife Sojabohnen. In Englisch nennt man sie Soy Bean oder Soya Bean.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
- USDA United States Department of Agriculture.
- Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012 Jan-Feb;103(1): 13-27.
- Wu, Z. Y., P. H. Raven & D. Y. Hong, eds. 2010. Flora of China. Vol. 10 (Fabaceae). Science Press Beijing, and Missouri Botanical Garden Press: St. Louis; 2010: 251.
- FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. 2020.
- Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch.
- Our Wold in Data. Soy. 2021.
- Transgen.de. Sojabohne Anbau.
- Transgen.de. Genteschnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit.
- Transgen.de. Ohne Gentechnik! Und wo kommt das Soja-Futter her?
- Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9: 505-14.
- Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn). Bayerisches Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL). Hülsenfrüchte (PDF). 2018.
- Morales de León JC, Bourges Rodríguez H, Zardain MI. Cooking procedures for direct consumption of whole soybeans. Arch Latinoam Nutr. Juni 1985;35(2): 326–36.
- Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene.
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007.
- WWF Schweiz. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. 2014.
- Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020.
- Grenz J, Angnes G. Wirkungsanalyse: Nachhaltigkeit der Schweizer Soja-Importe. 2020.
- Soja Netzwerk Schweiz. Faktenblätter Wunderpflanze Soja. 2020.
- Ercin AE, Aldaya MM, Hoekstra AY. The Water footprint of soy milk and soy burger and equivalent animal products. Value of Water Research Report Series No 49. 2011.
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