Auberginen-Hummus mit Sesam, Zwiebeln und Knoblauch
Vegane Kochkost
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© Bought from FomaA, fotolia Auberginen-Hummus mit Sesam, Zwiebeln und Knoblauch in schwarzer Schale. -
© CC-by-sa 2.0, Melanie Scherer, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz Das "Mise-en-Place" für den Auberginen-Hummus: Bereitstellung der benötigten Zutaten. -
© CC-by-sa 2.0, Melanie Scherer, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz Die gebackenen Knoblauchzehen mit der Knoblauchpresse zerkleinern. -
© CC-by-sa 2.0, Melanie Scherer, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz Der fertige Auberginen-Hummus in kleiner Glasschale.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 302 kcal | 15,1 % |
| Fett/Lipide | 8,1 g | 11,5 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 47 g | 17,3 % |
| davon Zucker | 10 g | 11,4 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 44,2 % |
| Proteine (Eiweiss) | 14 g | 28,9 % |
| Kochsalz (Na:28,5 mg) | 72 mg | 3,0 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 340 µg | 170,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,7 mg | 83,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,54 g | 58,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,61 g | 49,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,75 g | 48,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,88 g | 47,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 1,0 g | 42,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,55 mg | 40,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,10 g | 5,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,54 g | 58,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,61 g | 49,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,75 g | 48,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,88 g | 47,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,0 g | 42,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,64 g | 39,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,22 g | 23,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 340 µg | 170,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,55 mg | 40,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,39 mg | 36,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,2 mg | 20,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,19 mg | 13,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,6 µg | 13,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 9,4 mg | 12,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
| Vitamin K | 8,5 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,87 mg | 7,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 7,5 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 706 mg | 35,0 % |
| Phosphor, P | 234 mg | 33,0 % |
| Magnesium, Mg | 92 mg | 25,0 % |
| Calcium, Ca | 146 mg | 18,0 % |
| Natrium, Na | 29 mg | 4,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Mangan, Mn | 1,7 mg | 83,0 % |
| Eisen, Fe | 4,1 mg | 29,0 % |
| Zink, Zn | 2,5 mg | 25,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,4 µg | 8,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 13 µg | 8,0 % |
| Fluor, F | 18 µg | 1,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| Für die Kichererbsen-Auberginen Grundlage | |
|---|---|
| 220 g | Kichererbsen, roh (bio?) |
| 1 | Aubergine, roh (bio?) (340 g) |
| Für den Rest des Hummus | |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 8 Zehen | Knoblauch (bio?) (24 g) |
| 4 EL | Sesam, roh, ungeschält (Sesamsamen, bio?) (36 g) |
| 2 EL | Zitronensaft, roh (15 g) |
| ½ TL | Chilipulver (1,4 g) |
| 80 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (80 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Knoblauchpresse
- Kochtopf
- Backofen
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Für die Kichererbsen-Auberginen Grundlage
Die Kichererbsen mindestens 12 Stunden bzw. über Nacht, besser aber 24 Stunden in reichlich frischem Wasser einweichen lassen.Kichererbsen nehmen sehr viel Wassers auf und 'wachsen' erheblich - das sollten Sie bei der Wahl des Gefässes und der Wassermenge bedenken.
Kichererbsen durch ein Sieb abschütten, kurz abbrausen. In einen großen Topf geben und in reichlich Wasser kochen.
Die Kochzeit richtet sich nach Alter und Lagerung der Kichererbsen. Für Hummus empfiehlt es sich, die Kichererbsen besonders weich zu kochen und nicht nur zu garen. Wenn die Kichererbsen nach 1 - 1,5 Stunden gar sind, das heisst bissfest, sollten Sie sie also lieber für insgesamt 2 - 2,5 Stunden kochen lassen. Zwischendurch prüfen, ob noch genügend Wasser im Topf vorhanden ist.
Achtung: Auf keinen Fall Salz zufügen, da dies den Kochvorgang erheblich verlängert!
Wenn die Kichererbsen fertig sind, diese durch ein Sieb abgiessen und ausdampfen lassen.
Falls Sie Kichererbsen verwenden, die sie bereits in gekochter Form gekauft haben, können Sie direkt beim nachfolgenden Zubereitungsschritt einsteigen.
Die Aubergine für 45 Minuten im Backofen bei 180° Celsius backen.
Für den Rest des Hummus
Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und mit den ganzen Knoblauchzehen für die letzten 15 Minuten zu der Aubergine in den Backofen geben.Nach dem Abkühlen der Aubergine die Haut entfernen und diese entsorgen.
Für gewöhnlich lässt sich die Haut nach dem Backvorgang problemlos mit der Hand von der erkalteten Aubergine abziehen. Sollten Sie dennoch auf Schwierigkeiten stossen, können Sie den Inhalt der Aubergine auch mit einem Löffel ausschaben und in einen Messbecher geben.
Nach dem Abkühlen der Knoblauchzehen die Haut abstreifen, die Zehen mit einem Messer zerkleinern und mit der Knoblauchpresse auspressen.
Die Aubergine und den gepressten Knoblauch in einen Messbecher geben. Kichererbsen, Sesam, Zitronensaft, gebackene Zwiebelstücke und das Chilipulver dazu geben.
Mit dem Stabmixer die Masse unter Zugabe vom Wasser zu einem glatten und cremigen Hummus pürieren und servieren.
Für das optische Erscheinungsbild können Sie das Auberginen-Hummus mit frischer Petersilie garnieren und etwas Paprikapulver darüber streuen.
Das Auberginen-Hummus mit Sesam, Zwiebeln und Knoblauch ist nur eine vieler Variationen der orientalischen Spezialität, z.B. als Gemüse Dip oder Brotaufstrich.
Hummus in der orientalischen Küche: In der orientalischen Küche ist Hummus meist eine Komponente einer Mahlzeit (häufig in Vorspeisen), die aus vielen Kleinigkeiten besteht. Er eignet sich hervorragend als Dip (etwa für Gemüsesticks). Auch benutzt man ihn gerne als Füllung, wie beispielsweise von Fladenbroten.
Informationen zu den Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen (so wie viele andere Hülsenfrüchte auch) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparendere ist, hat die getrocknete Variante, die man selbst kochen muss, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem kann man durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und man dadurch die unverarbeitete Variante immer vorziehen sollte.
Ideales Dip-Gemüse: Als Dip-Gemüse eignen sich unter anderem Karotten, Gurken, Kohlrabis und Cherry-Tomaten.
Hummus als Sauce: Den Auberginen-Hummus können Sie auch als Sauce für (Süss-) Kartoffeln verwenden.
Schnelle Variante: Um die Einweichzeit zu überspringen, können Sie bereits gekochte Kichererbsen in Gläsern kaufen. Dadurch lässt sich das hier vorgestellte Rezept in einer Stunde zubereiten.
Schärfe: Das Auberginen-Hummus können Sie mit verschiedenen Gewürzen je nach Geschmack verfeinern. Für alle, die es gerne etwas schärfer mögen, eignet sich beispielsweise Cayenne. Alternativ dazu besteht die Möglichkeit, eine ganzen Chili in das Hummus einzuarbeiten.
Hummus-Grundrezept: Wenn Sie sich gerne an einer anderen Zubereitungsart versuchen möchten, bietet Ihnen unser Basisrezept Hummus eine gute Ausgangslage.
