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Gesundes, ölfreies rohveganes Chili

Das gesunde, ölfreie rohvegane Chili ist einfach zuzubereiten und steht dem herkömmlichen Chili in nichts nach.

Vegane Rohkost

45min70min
leicht
79% 74/15/11 
Ω-6 (LA, 6.1g) : Ω-3 (ALA, 1.9g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Kaffeemühle, elektrische

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • einweichen
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Getrocknete Tomaten etwa 25 Minuten einweichen. Leinsamen gemeinsam mit dem Kreuzkümmel in einer Kaffeemühle mahlen.

    Während dem Einweichen mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren.

  2. Gemüse vorbereiten
    Das Gemüse waschen. Den Mais mit einem Messer vom Kolben schneiden (150 g Mais entsprechen den Körnern eines kleinen Zuckermaiskolbens). Den Strunk der grossen Tomaten entfernen. Ein Viertel der grossen Tomaten in Würfel schneiden, die anderen für die Sauce grob zerteilen und in einen Messbecher geben. Die Kirschtomaten in Scheiben schneiden. Das restliche Gemüse in feine Würfel schneiden. Das Gemüse in eine grosse Schale füllen.

    Wer kein strikter Rohköstler ist, kann auch Kidneybohnen untermischen. So erinnert es noch mehr ans klassische Chili.

  3. Zubereitung der Sauce
    Die eingeweichten Tomaten aus Schritt 1 ausdrücken und in den Messbecher zu der Tomate geben. Knoblauch, gemahlene Leinsamen und Kreuzkümmel (Schritt 1) und restliche Gewürze, abgesehen vom Koriander, zugeben und pürieren.

  4. Fertigstellen vom Chili
    Die Sauce zum Gemüse geben und gut mischen. Koriander und Walnüsse grob hacken und ebenfalls unterheben.
    Mit Pfeffer, Salz und Chili abschmecken.

    Als eigenständiges Gericht oder anstelle eines Salates servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie517 kcal25,8 %
Fett/Lipide14 g19,6 %
davon gesättigte Fette1,6 g7,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)91 g33,8 %
davon Zucker30 g33,7 %
Ballaststoffe19 g75,7 %
Proteine/Eiweiss19 g38,0 %
Kochsalz (Na:158,0 mg)401 mg16,7 %
Eine Portion wiegt 709g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 188 mg235,0 %
ElemKalium, K 2'844 mg142,0 %
VitVitamin K 98 µg130,0 %
ElemKupfer, Cu 1,3 mg125,0 %
ElemMangan, Mn 2,2 mg112,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,4 mg97,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,9 g95,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 178 µg89,0 %
VitVitamin A, als RAE 612 µg76,0 %
ElemPhosphor, P 485 mg69,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,9 g95,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 6,1 g61,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,65 g69,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,16 g63,0 %
Leucin (Leu, L) 1,2 g52,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,57 g46,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,71 g46,0 %
Valin (Val, V) 0,74 g46,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,65 g35,0 %
Methionin (Met, M) 0,25 g27,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 188 mg235,0 %
Vitamin K 98 µg130,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,4 mg97,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 178 µg89,0 %
Vitamin A, als RAE 612 µg76,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,76 mg69,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 9,9 mg62,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 30 µg60,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,68 mg49,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,3 mg39,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,4 mg37,0 %
Vitamin D 0,05 µg1,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin) 0,01 µg< 0,1 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 2'844 mg142,0 %
Phosphor, P 485 mg69,0 %
Magnesium, Mg 247 mg66,0 %
Calcium, Ca 165 mg21,0 %
Natrium, Na 158 mg20,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,3 mg125,0 %
Mangan, Mn 2,2 mg112,0 %
Eisen, Fe 8,3 mg59,0 %
Zink, Zn 3,9 mg39,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 15 µg28,0 %
Iod, I (Jod, J) 13 µg9,0 %
Fluor, F 9,3 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Das gesunde, ölfreie rohvegane Chili ist einfach zuzubereiten und steht dem herkömmlichen Chili in nichts nach.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für 2-3 Hauptgerichte oder 4-6 Beilagen.

Zubereitunsgzeit: Die relativ lange Zubereitungszeit für ein rohveganes Gericht rührt daher, dass man viel Zerkleinerungsarbeit hat. Bereitet man das Gericht zu zweit zu, so verkürzt sich die Zubereitungszeit erheblich.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und über 100 % dessen an Vitamin K. Kupfer, Mangan, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls fast zu 100 % abgedeckt.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht, weshalb sie für dieses Gericht beide Formen verwenden können. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.

Gemüsepaprika: Die meisten Paprika-Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von den vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Ein Grund, weshalb wir diese neben den Leinsamen zugefügt haben. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.

Kreuzkümmel ist, trotz der ähnlichen Bezeichnung, nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Tipps

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg, da es eine ähnlich schmeckende Alternative nicht gibt. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz ganz weggelassen. Sie können je nach Bedarf jedoch etwas nachsalzen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Getrocknete Tomaten und Salzgehalt: Oft sind getrocknete Tomaten zusätzlich gesalzen. Achten Sie beim Einkauf auf die Qualität und Zusätze der getrockneten Tomaten.

Alternative Zubereitung

Wer kein strikter Rohköstler ist, kann auch Kidneybohnen untermischen. So erinnert es noch mehr ans klassische Chili.

Gemüsevariation: Sie können die Mengen der Gemüse auch individuell variieren oder das ein oder andere ganz weglassen. So kann man beispielsweise die Menge an Mais verringern (insbesondere, wenn sie Kidneybohnen hinzufügen) oder aber das Chili durch Gurke ergänzen.

Schärfe: Je nach Schärfe der verwendetet Chili erzielen Sie eine deutliche Schärfe im Gericht. Mögen Sie es etwas milder, so sollten Sie es mit frischer Chili und Chilipulver etwas vorsichtiger angehen lassen und lieber im Zweifel etwas nachwürzen.