Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Полезный, не содержащий масла сырой веганский чили

Полезный сырой веганский чили без масла легко приготовить, и он ни в чем не уступает обычному чили.

веганосыроедение

45мин70мин
лёгкий
79% 74/15/11 
Ω-6 (ЛК, 6.1g) : Ω-3 (АЛК, 1.9g) = 3:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • кофемолка, электрическая

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • замачивание
  • приправление специями
  • пюрирование
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Подготовка
    Замочите вяленые помидоры примерно на 25 минут. Измельчите семена льна вместе с семенами зиры в кофемолке.

    Во время замачивания продолжайте следующий этап подготовки.

  2. Подготовьте овощи
    Вымойте овощи. Срежьте кукурузу с початка ножом (150 г кукурузы эквивалентны зернам небольшого початка сладкой кукурузы). Удалите плодоножки с крупных помидоров. Четверть крупных помидоров нарежьте кубиками, остальные грубо нарежьте для соуса и положите в мерный стакан. Нарежьте помидоры черри. Оставшиеся овощи мелко нарежьте кубиками. Высыпьте овощи в большую миску.

    Если Вы не являетесь строгим сыроедом, Вы также можете добавить фасоль. Это делает его еще более похожим на классический чили.

  3. Приготовление соуса
    Отожмите замоченные помидоры с шага 1 и добавьте их в мерный стаканчик к помидорам. Добавьте чеснок, молотые семена льна, зиру (шаг 1) и оставшиеся специи, кроме кинзы, и разомните в пюре.

  4. Завершение приготовления чили
    Добавьте соус к овощам и хорошо перемешайте. Мелко нарежьте кинзу и грецкие орехи и также добавьте их.
    Приправьте по вкусу перцем, солью и чили.

    Подавайте как отдельное блюдо или вместо салата.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность 517 ккал25,8 %
жиры/липиды 14 г19,6 %
из них насыщенных жиров 1,6 г7,8 %
углеводы (вкл. клетчатку)91 г33,8 %
из них сахара 30 г33,7 %
клетчатка19 г75,7 %
белки/протеины 19 г38,0 %
поваренная соль (Na:158,0 mg)401 мг16,7 %
Одна порция весит 709г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 188 мг235,0 %
мин.калий, K 2'844 мг142,0 %
вит.витамин К 98 мкг130,0 %
микр.медь, Cu 1,3 мг125,0 %
микр.марганец, Mn 2,2 мг112,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 1,4 мг97,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,9 г95,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 178 мкг89,0 %
вит.витамин А (ретинол) 612 мкг76,0 %
мин.фосфор, P 485 мг69,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,9 г95,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 6,1 г61,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,65 г69,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,16 г63,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,2 г52,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,57 г46,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,71 г46,0 %
валин (вал, Val, V) 0,74 г46,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,65 г35,0 %
метионин (Мет, M) 0,25 г27,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 2'844 мг142,0 %
фосфор, P 485 мг69,0 %
магний, Mg 247 мг66,0 %
кальций, Ca 165 мг21,0 %
натрий, Na 158 мг20,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 1,3 мг125,0 %
марганец, Mn 2,2 мг112,0 %
железо, Fe 8,3 мг59,0 %
Цинк, Zn 3,9 мг39,0 %
селен, Se 15 мкг28,0 %
Йод, I (иод) 13 мкг9,0 %
фтор, F 9,3 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

... больше

Замечания по рецепту

Полезный сырой веганский чили без масла легко приготовить, и он ни в чем не уступает обычному чили.

Размер порции: Указанного количества на 2 человека достаточно для приготовления 2-3 основных блюд или 4-6 гарниров.

Время приготовления: Относительно длительное время приготовления сырых веганских блюд связано с тем, что Вам придется много измельчать. Если готовить блюдо парами, время приготовления значительно сокращается.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более чем в два раза среднюю дневную потребность в витамине С и более чем на 100 % - в витамине К. Медь, марганец, витамин В6 и омега-3 жирные кислоты также покрываются почти на 100 %.

Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). В дополнение к классическому зеленому кабачку все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет, поэтому для этого блюда можно использовать обе формы. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. С осторожностью следует относиться к кабачкам с горьким вкусом. За горький вкус отвечают ядовитые горькие вещества - кукурбитацины. Они не уничтожаются даже при приготовлении пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания семян домашней тыквы или скрещивания с другими тыквенными растениями) может возникнуть повышенное содержание горьких веществ.

Сушеные помидоры: При сушке помидоры теряют влагу и тем самым лишают микроорганизмы основы для жизни, а это значит, что помидоры могут храниться дольше. Концентрация ароматических веществ также увеличивается, поэтому сушеные помидоры имеют очень интенсивный вкус.

Сладкий перец: Большинство сортов сладкого перца в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленый перец часто имеет более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно немного слаще на вкус.

Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Это одна из причин, почему мы добавили их наряду с льняным семенем. Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также много количественных и микроэлементов.

Семена льна имеют слегка ореховый вкус и содержат около 40% жира. Половина из них состоит из альфа-линоленовой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты омега-3.

Зира: Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотае семена зиры обладают свежим и слегка резким ароматом, который он обязан куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.

Советы

Кориандр: Мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением или даже тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15% аллергиков чувствительно реагируют на кориандр. В таких случаях просто опустите этот ингредиент, так как альтернативы с похожим вкусом не существует. Плосколистная петрушка, хотя и похожа внешне, имеет совершенно другой вкус.

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло и соль из соображений здоровья. Однако при необходимости вы можете добавить еще немного соли. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Сушеные помидоры и содержание соли: Сушеные помидоры часто дополнительно солят. При покупке обращайте внимание на качество и добавки сушеных томатов.

Альтернативное приготовление

Если Вы не являетесь строгим сыроедом, Вы также можете добавить фасоль. Это делает его еще более похожим на классический чили.

Вариации овощей: Вы также можете варьировать количество овощей по отдельности или вовсе опустить один или два. Например, можно уменьшить количество кукурузы (особенно если добавить фасоль) или дополнить чили огурцом.

Острота: В зависимости от остроты используемого чили, Вы добьетесь определенной остроты блюда. Если Вам нравится более мягкий вкус, используйте свежий чили и порошок чили более осторожно и добавьте еще немного приправы, если сомневаетесь.