Selbstgemachtes Tomatenmark (roh?, bio?)

Selbstgemachtes Tomatenmark stellt man aus dem Fruchtfleisch von reifen Tomaten (am besten in Bio-Qualität) her. Durch Erhitzen verlängert sich die Haltbarkeit, das Produkt ist dadurch aber nicht mehr roh.

Verwendung in der Küche

Was ist Tomatenmark? Tomatenmark ist eine Paste aus dem konzentrierten Fruchtfleisch von reifen Tomaten. Selbstgemachtes Tomatenmark, in der Schweiz Tomatenpüree und in Ostösterreich Paradeismark genannt, schmeckt im rohen Zustand leicht bitter und gekocht fruchtig nach Tomaten. Je nach Würzung bei der eigenen Herstellung des Tomatenmarks kommen noch andere Aromen hinzu. Da man für die Herstellung Tomaten kocht, gilt die aromatische Paste nicht als Rohkost.

Zweifach konzentriertes Tomatenmark dient hauptsächlich zur Verfeinerung von Saucen und Schmorgerichten. Das Tomatenmark verleiht aber auch Suppen, Marinaden und Salatdressings eine fruchtige Note. Kann man Tomatenmark roh essen? Ohne Weiterverarbeitung lässt sich das Tomatenmark roh als köstlicher Aufstrich verwenden. Wer Lust hat, kann das Tomatenmark mit Pfeffer, getrockneten Kräutern (wie Oregano, Thymian oder Rosmarin), gepresstem Knoblauch, Chili oder Ingwer verfeinern. Mit selbstgemachtem Tomatenmark kann man zudem selbst Ketchup zubereiten.

Je reifer die Tomaten sind, desto besser schmeckt am Ende das Tomatenmark. Es empfiehlt sich also, vor allem Tomatenmark aus selbst geernteten, beinahe überreifen Tomaten herzustellen. Nicht alle Tomatensorten eignen sich gleich gut für die Tomatenmark-Herstellung. Vor allem Flaschentomaten und Fleischtomaten haben ein dickes Fruchtfleisch, verhältnismässig wenig Saft und sind deshalb ideal dafür. Leicht süssliche Aromen finden sich bei gekochten Flaschentomaten (z.B. bei den San Marzano-Sorten Agro und Plumito). Ein intensiveres Aroma erhält man dagegen, wenn man die Fleischtomaten Marglobe oder Berner Rose verarbeitet. Roma-Tomaten eignen sich ebenfalls hervorragend.¹ Durch den hohen Anteil Glutaminsäure in reifen Tomaten,¹¹ enthält Tomatenmark den Geschmack unami.

Neben der direkten Verwendung in der Küche dient kommerzielles Tomatenmark als Grundstoff für Ketchup, Tomatensaft, Tomatenpulver, Tomatengriess oder Tomatenflocken. Bei der Herstellung von Würzsaucen und Gewürzketchup verwendet man ausserdem auch die Tomatenpulpe (konservierte, gehackte Tomaten). Diese setzt sich oft aus zerkleinerten, nicht passierten Fruchtbestandteilen zusammen und führt zu mehr Konsistenz.

Eigene Zubereitung von Tomatenmark

Kann man Tomatenmark selber machen? Sie können Tomatenmark ganz einfach selbst herstellen und so auf Fertigprodukte verzichten. Es gibt verschiedene Methoden, um Tomatenmark herzustellen. Hier finden Sie ein Rezept für selbstgemachtes Tomatenmark.

Die wesentlichen Hauptschritte sind: Zuerst die reifen Tomaten (am besten bio) kreuzweise einschneiden, blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen, vierteln, den Strunk entfernen und entkernen. Danach kocht man bei niedriger Hitze die Tomaten ca. 30 Min. ein und kann sie bei Bedarf pürieren. Mithilfe eines Tuchs presst man den Saft aus der pürierten Masse heraus. Das im Tuch verbleibende Mark pasteurisiert man in sterilen Gläsern, was die Haltbarkeit verlängert.

Veganes Rezept für einen Tomatenmark-Sellerie-Aufstrich

Zutaten (für 4 Personen): ½ Sellerieknolle, 1 EL selbstgemachtes Tomatenmark, 1 EL Senf, 1 TL Kräuteressig, Salz.

Zubereitung: Knollensellerie abputzen, schälen und fein raspeln. Mit selbstgemachtem Tomatenmark, Senf, Kräuteressig und Salz vermengen. Das Ganze ca. 15 Min. ziehen lassen. Der Tomatenmark-Sellerie-Aufstrich passt hervorragend als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüsesticks.

Veganes Rezept für Ketchup mit Tomatenmark

Zutaten (für 1 Glas): 1 TL Rapsöl, 200 g selbstgemachtes Tomatenmark, 2 TL Zwiebelpulver, ½ TL Knoblauchpulver, 100–150 ml Wasser, 1–2 EL Apfelessig, 2 EL Ahornsirup, 1 TL Chilipulver, 1 TL Salz.

Zubereitung: In einer mit Rapsöl erhitzten Pfanne Tomatenmark, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver kurz anrösten. Mit Wasser ablöschen und aufkochen. Apfelessig, Ahornsirup, Chilipulver und Salz hinzugeben und ca. 5 Min. köcheln lassen. Bei Bedarf noch nachwürzen. In ein sauberes, verschliessbares Glas abfüllen und abkühlen lassen. Das vegane, selbstgemachte Ketchup im Kühlschrank lagern und innerhalb einer Woche aufbrauchen.

Vegane Rezepte mit Tomatenmark (selbstgemacht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Wer Tomatenmark nicht selbst machen möchte, kann dieses natürlich auch kaufen. Tomatenmark ist kommerziell in Tuben, Konservendosen oder Schraubgläsern erhältlich. Man kauft es als einfach konzentriertes Tomatenmark (14–22 % Trockenmasse, ca. 80 % Wassergehalt), zweifach konzentriertes Tomatenmark (28–30 % Trockenmasse, ca. 70 % Wassergehalt) oder dreifach konzentriertes Tomatenmark (36–40 % Trockenmasse, ca. 60 % Wassergehalt).^1,5 In der Schweiz sind die Mindestanteile an Trockenmasse mit 12, 24 und 36 % festgesetzt.⁸ Es gibt gelegentlich auch Tomatenpaste, deren Trockenmassegehalt bei über 40 % liegt.

Man findet Tomatenmark in den meisten Supermärkten (wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc.) und Bio-Supermärkten (wie Denn's Biomarkt und Alnatura) ganzjährig. Es gibt gesalzenes und ungesalzenes Tomatenmark. Bio-Tomatenpüree ist oftmals ungesalzen.

Tipps zur Lagerung

Selbstgemachtes, ungesalzenes Tomatenpüree sollte man in ausgekochten, luftdicht verschlossenen Einmachgläsern im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es ungeöffnet mehrere Wochen lang haltbar. Einmal geöffnet kann man die Haltbarkeit des selbstgemachten Tomatenmarkes verlängern, indem man eine dünne Schicht Öl über das Tomatenmark im Glas gibt. Man kann das selbstgemachte Tomatenmark zudem in Eiswürfelförmchen einfrieren und bei Bedarf in gekochten Gerichten verwenden.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Bemerkungen zu den Angaben in unseren Nährstofftabellen: Wir zeigen in den vorhandenen Nährstofftabellen die Werte der Zutat Fleischtomate. So sind auch im selbstgemachten Tomatenmark verschiedene Mineralien wie Kalium, Eisen und Mangan sowie Vitamine, wie z.B. Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin E und Niacin (ex Vitamin B₃), enthalten.

Die Inhaltsstoffe ändern sich in der Menge analog zum Wassergehalt. Jedoch betreffen die Berechnungen zur Nährstoffkonzentration durch Einkochen nicht nur den Wasserverlust, sondern auch komplexe Vorgänge bei hitzesensitiven Inhaltsstoffen. Daher konnten wir die Verluste durch den Zubereitungsprozess nicht zufriedenstellend in den Tabellen abbilden.

Als grobe Einschätzung empfehlen wir folgendes Verfahren:

• Weil es sich hier etwa um eine Aufkonzentrierung mit Faktor 5 handelt, können Sie für einen ungefähren Wert viele in der Tabelle befindliche Nährwerte mit 5 multiplizieren.
• Hitzeempfindliche Bestandteile sollten Sie separat betrachten, wie z.B. Vitamin C, Vitamin B₁, Vitamin B₅ sowie in Wasser gelöste Mengen- und Spurenelemente.

Der Gehalt an L-Glutaminsäure und Mononatriumsalz beträgt bei reifen Tomaten ca. 130-140 mg pro 100 g Früchte.¹¹

Nach der Zubereitung ist die Nährstoffzusammensetzung eines selbstgemachten Tomatenmarks am ehesten mit diesem Fertigprodukt vergleichbar: Tomatenmark, 2fach konzentriert (bio?, roh?).

Die gesamten Inhaltsstoffangaben für selbstgemachtes Tomatenmark (Zubereitungsverluste nicht einberechnet), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Frische, rohe Tomaten enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken. Diese gesundheitsfördernden Effekte gehen vor allem auf den Gehalt an wichtigen Antioxidantien zurück, darunter Vitamin C, Kalium sowie sekundäre Metaboliten, insbesondere Lycopin. All diese Substanzen tragen auch massgeblich zur positiven gesundheitlichen Wirkung in Tomatenmark bei.^20,22

Ist Tomatenmark gesund? Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2012 belegt antioxidative und entzündungshemmende Effekte von Tomatenmark, indem sie untersuchte, wie sich eine Ernährungsergänzung mit Tomatenmark auf die Blutgefässe auswirkt. Nach zwei Wochen zeigte die tägliche Einnahme von 70 g Tomatenmark bei 19 gesunden Teilnehmenden signifikante Verbesserung der endothelabhängigen Gefässerweiterung, zudem verringerte sich der oxidative Stress. Das Endothel kleidet mit einer dünnen Zellschicht die inneren Oberflächen der Blutgefässe aus und dient als Barriere zum Gewebe. Ein gesundes Endothel spielt u.a. durch die Produktion von Stickstoffmonoxid eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung sowie Gefässerweiterung und beeinflusst das gesamte Herz-Kreislauf-System. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen einer langfristigen Tomatenprodukt-Supplementierung auf die Endothelfunktion und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bestätigen.²⁴

Eine Studie von 2008 beobachtete allerdings einen 50%igen Verlust des Antioxidans Vitamin C in Tomatenmark im Vergleich zur frischen Tomate. Der grösste Verlust trat während des Passierens durch die Hitzebehandlung von 2,5–3 Minuten bei 60–80 °C auf. Da Vitamin-C das am meisten vorhandene Antioxidans in Tomaten ist, führt dieser Verlust zu einer Abnahme der gesamten antioxidativen Kapazität von Tomatenmark.²⁰

Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass Tomatenmark zwar noch wertvolle Antioxidantien enthält, jedoch in veränderter Zusammensetzung im Vergleich zur frischen Frucht. Wer von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen der Tomate profitieren möchte, sollte daher eine ausgewogene Mischung aus frischen und verarbeiteten Tomatenprodukten in der Ernährung integrieren.²³

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von selbstgemachtem Tomatenmark kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Selbstgemachtes Tomatenmark enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^15,20,26

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Tomatosid A); Tetraterpene: Carotinoide (Carotene: Lycopin, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Gamma-Carotin, Neurosporen; Xanthophylle: Lutein)
• Alkaloide: Glycoalkaloide (Lycoperoside)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Quercetin, Kaempferol, Kaempferol-3-O-Rutinosid), Flavanone (Naringenin); Chalkone (Naringenin-Chalkon)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Tomatenmark abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Tomatenmark gehört aufgrund seines Geschmacks, seiner wertvollen Nährstoffe und Antioxidantien zu den beliebtesten Lebensmitteln. Es enthält gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide, die dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Krankheiten zu senken. Flavonoide besitzen entzündungshemmende, antiallergische und antibakterielle Eigenschaften.²

Eine der wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Tomaten und tomatenbasierten Produkten ist das Carotinoid Lycopin, das 43 % des Gesamtgehalts an Carotinoiden im Blut ausmacht. Leber, Fettgewebe, Nebennieren und Prostata sind die Hauptspeicherorgane für Lycopin. Die Lycopin-Konzentration in der Leber liegt bei 0,069–1,37 mg/100g während im Fettgewebe 0,011–0,038 mg/100g vorhanden sind. Die Lycopin-Konzentration im menschlichen Plasma reicht von 0,012–0,057 mg/100ml und hat eine variable Halbwertszeit von 2 bis 33 Tagen im menschlichen Körper.²²

Lycopin wirkt im Gegensatz zu anderen Carotinen wie Alpha- und Beta-Carotin nicht als Pro-Vitamin-A.²²

Warum ist Lycopin in Tomatenmark besonders wertvoll? Das rubinrote Carotinoid Lycopin kommt in Tomaten reichlich vor und ist in vitro unter allen Carotinoiden das wirksamste Antioxidans. Die Fähigkeit von Lycopin, freie Radikale zu neutralisieren, ist doppelt so stark wie die von Beta-Carotin und zehnmal stärker als die von α-Tocopherol. Aufgrund seiner charakteristischen Aktivitäten im Abfangen freier Radikale bietet Lycopin einen erheblichen Schutz vor entzündlichen, neurodegenerativen, metabolischen und skelettalen Erkrankungen. Studien berichten zudem über die immunmodulierenden und hormonmodulierenden Aktivitäten von Lycopin sowie von seinen antikarzinogenen Eigenschaften, insbesondere bei Prostatakrebs.^{16,17,22,23,25} Eine Dosis von 9 bis 21 mg Lycopin pro Tag steht laut einer Studie mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung.¹⁹ Eine Studie von 2010 bestätigt, dass Lycopin aus Tomatenmark eine messbare Schutzwirkung gegen UV-bedingte Hautschäden besitzt, indem es Hautrötungen reduziert, den Kollagenabbau hemmt und mitochondriale DNA vor Schäden bewahrt. Diese Effekte reichen nicht als alleiniger Sonnenschutz aus, können jedoch langfristig zur Hautgesundheit beitragen und vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken.¹⁸

Ist der Gehalt an Lycopin in Tomatenmark höher als in Tomaten? Der Lycopingehalt von Tomaten hängt von der Sorte und dem Reifegrad ab. Tomaten der Augusternte zeigen in einer Studie einen 68 % höheren Gehalt im Vergleich zu Tomaten der Septemberernte. In Tomatenpaste aus der Augusternte nahm Lycopin um 1,8 % zu. Tomatenpaste von im September geernteten Tomaten enthielt um 12,9 % weniger Lycopin im Vergleich zur Paste vom August. In frischen Tomaten liegt der Lycopingehalt zwischen 0,88 und 12,7 mg/100g und bei Tomatenmark zwischen 5,40 bis 150 mg/100g.^{16,22,23,26,27}

Hinsichtlich des Anteils an Lycopin in Tomatenmark sind die verfügbaren Literaturangaben uneinheitlich: Sie reichen von einem 20%igen Rückgang bis zu einer 33%igen Zunahme.¹⁶ Variable Ergebnisse zeigen, dass Laborstudien nur begrenzt auf die tatsächlichen Effekte im industriellen Massstab übertragbar sind. Der Lycopingehalt in Tomatenpaste ist von vielen Faktoren, darunter Verarbeitungsgrad, Reife, Sorte und dem Erntezeitpunkt, abhängig. Jeder Verarbeitungsschritt beeinflusst die Zusammensetzung der Metabolite unterschiedlich und damit die Qualität des fertigen Tomatenmarks.²⁰

Mehrere Studien im Labormassstab zeigen, dass verschiedene thermische Behandlungen wie Kochen, Braten, Trocknen und Mikrowellenbestrahlung den Gehalt an Carotinoiden wie Lycopin in Tomatenprodukten verändern. Eine Studie von 2008 analysierte die Veränderungen der antioxidativen Kapazität der Hauptcarotinoide Lycopin, Beta-Carotin und Lutein entlang der Verarbeitungskette. Insgesamt verringerte sich der Gehalt dieser drei Carotinoide von der Frucht bis zum fertigen Mark um 32 %, 36 % bzw. 75 %. Innerhalb der fünf untersuchten Produktionsprozesse schwankte der Rückgang von Lycopin zwischen 19 % und 42 %.²⁰ Andere Studien wiederum zeigen eine Zunahme von Lycopin in Tomatenpaste im Vergleich zu Tomaten von rund 26 %.^16,17

Bei der Herstellung von Tomatenmark spielt sowohl der Zerkleinerungs-Schritt als auch die Entfernung von Samen und Haut eine entscheidende Rolle. Insbesondere das Waschen und Zerkleinern von Tomaten führt zu einer signifikanten Erhöhung der Flavonoide. Vermutlich löst das Zerschneiden von Tomatenfrüchten eine Wundreaktion im Fruchtgewebe aus und führt zu einem Anstieg von Flavonoiden. Zudem produzieren verletzte Früchte Enzyme, die an der Regeneration von Antioxidantien beteiligt sind. Durch eine verbesserte Extraktion im Pulping-Schritt könnte man mehr Verbindungen aus Samen- und Hautgeweben erhalten. Alternativ wäre eine separate Extraktion dieser Inhaltsstoffe und eine gezielte Rückführung in die Paste möglich.²⁰

Eine Studie von 2020 untersuchte die Unterschiede in der antioxidativen Aktivität, dem Gesamtgehalt an Phenolen und Flavonoiden in handelsüblichen und hausgemachten Tomatenpürees. Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass kommerzielle Tomatenpürees im Hinblick auf ihren antioxidativen Wert und den Gehalt an Phenolen und Flavonoiden eine höhere Qualität aufwiesen als ihre hausgemachten Pendants. Die Tatsache, dass man kommerzielle Tomatenpasten im Gegensatz zu den hausgemachten im Allgemeinen unter kontrollierten Bedingungen herstellt, könnte ein Hauptgrund für die Unterschiede sein.²

Vertiefende Informationen zu den Auswirkungen verschiedener Verarbeitungsmethoden auf die Biozugänglichkeit und antioxidative Aktivität von Lycopin können Sie im Artikel Tomatenmark (2fach konzentriert) nachlesen.

Wie gut kann unser Körper Lycopin aufnehmen – und wie lässt sich die Bioverfügbarkeit verbessern? Studien haben gezeigt, dass der menschliche Körper Lycopin aus Tomatenmark besser aufnimmt als aus frischen Tomaten. Der menschliche Magen-Darm-Trakt verdaut bis zu 30 % des aufgenommenen Lycopins. Lycopin existiert in zwei Isomerformen: der cis- und der trans-Form. Frische Tomaten enthalten überwiegend trans-Lycopin, das eine geringere Bioverfügbarkeit hat. Die Bioverfügbarkeit von Lycopin verändert sich durch Kochen, Schneiden, Zerkleinern und Pürieren. Solche Verarbeitungsschritte verringern die Partikelgrösse und brechen die Zellwände auf, was die Freisetzung von Lycopin aus den Chromoplasten erleichtert. Dies macht Lycopin für Verdauungsenzyme besser zugänglich, die es in die cis-Isomer-Form umwandeln und damit die Bioverfügbarkeit erhöhen. Cis-Isomere lösen sich besser in Gallensäuremizellen, kristallisieren weniger schnell, gelangen dadurch leichter in den Blutkreislauf und absorbieren besser im Körpergewebe.^2,21,22,27

Lycopin ist zudem eine hydrophobe und teilweise lipophile Verbindung. Die Anwesenheit von Wasser reduziert seine Löslichkeit und damit die Bioverfügbarkeit. Lycopin interagiert zudem mit Molekülen in Lebensmitteln, wie Proteinen, Fettsäuren und Schwefelverbindungen, die eine Isomerisierung von Lycopin in die cis-Form beeinflussen. Sojaprotein hemmt die Bioverfügbarkeit durch die Bildung von Aggregaten, während Molkenprotein die Aufnahme fördert. Auch der gleichzeitige Verzehr von Calcium und Lycopin beeinflusst dessen Bioverfügbarkeit. Calcium bildet mit Fetten Chelatverbindungen und unlösliche Komplexstrukturen, die die Bioverfügbarkeit um 84 % verringern.^22,27

Pflanzliche Fette verbessern die Aufnahme von Lycopin, da sie die Bildung von Mizellen unterstützen, die für die Aufnahme notwendig sind. Studien zeigen, dass bei einer Mischung mit Öl Lycopin zu 23 % löslich ist und bis zu 5 %, wenn man es mit Tomatensaft aufnimmt. In einem Ölmedium gekochter Tomatensaft führt zu einem zwei- bis dreifachen Anstieg der Lycopin-Konzentration im Blut, während der Konsum von unbehandeltem Tomatensaft keine Erhöhung des Plasma-Lycopins bewirkt.²² Öle mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie Canola verbessern die Carotinoid-Bioverfügbarkeit. Wir empfehlen eine Aufnahme in Kombination mit fetthaltigen Früchten wie Avocado, Nüssen wie Walnüsse oder Samen wie Lein-, Chia- oder ungeschälten Hanfsamen. Ergebnisse aus Studien legen nahe, dass eine optimale Lycopinaufnahme mindestens 10 g Fett in einer Mahlzeit mit verarbeiteten Tomatenprodukten erfordert, während 15 g (etwas mehr als 1 Esslöffel) für rohe Lebensmittel wie Salate oder rohe Tomaten notwendig sein könnten.²⁷

Weitere Studien zeigen, dass die Kombination von Lycopin mit anderen Nahrungsbestandteilen wie Zwiebeln, Knoblauch oder Brokkoli die antioxidative Wirkung verstärken kann. Beispielsweise reduziert die Kombination von Tomaten- und Brokkolipulver das Tumorwachstum bei Prostata-Adenokarzinomen um 52 %. Eine Untersuchung von Sofrito, einem italienischen Tomatensaucengericht, belegt, dass die Zusammensetzung von Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten eine additive antioxidative Wirkung entfaltet. Lycopin zeigt in Kombination mit anderen Phytonährstoffen wie Oleoresin, Polyphenolen oder α-Tocopherol eine verstärkte antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Studien belegen, dass diese Synergien effektiver vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen als einzelne Verbindungen. Auch bei sportlicher Belastung kann Tomatenpulver die Lipidperoxidation deutlich stärker hemmen als reines Lycopin. Die optimale Verarbeitung und Kombination von Tomaten mit anderen Nährstoffen sind daher ein Schlüssel zur Maximierung seiner gesundheitlichen Wirkung.²³

Trotz der umfangreichen Literatur zu Lycopin sind die genauen Mechanismen der Wirkung im Körper noch unklar. Lycopin ist empfindlich gegenüber Isomerisierung und oxidativer Zersetzung, was zu widersprüchlichen Ergebnissen in In-vitro- und Ex-vivo-Studien führen kann. Tiermodelle nehmen Carotinoide weniger effektiv auf als Menschen, was die Forschung zu Absorption, Transport und Ausscheidung erschwert. In menschlichen Studien variieren die Lycopinwerte stark, was teilweise an unterschiedlichen Zubereitungsverfahren, der Bioverfügbarkeit in Verbindung mit Nahrungsfetten und genetischen Unterschieden liegt.²⁷

Sollte man täglich Tomatenmark essen? Wer seinen Lykopinspiegel auf natürliche Weise steigern möchte, kann täglich einen Esslöffel Tomatenmark in die Ernährung integrieren. Da Lycopin hauptsächlich in Tomatenprodukten enthalten ist, eignen sich alternativ Produkte wie Kirschtomaten (0,8 bis 12 mg/100g Frischgewicht), sonnengetrockneten Tomaten (45,90 mg/100g FG), gekochte Tomaten (70 mg/100g FG), Tomatensauce (6,20 mg/100g FG) und Tomatensaft (1 bis 11 mg/100g FG) oder lykopinhaltige Früchte wie Hagebutten (2,2 mg/100g FG), Pinke Grapefruit (3,36 mg/100g FG), rote Wassermelone (2,30 bis 13,5 mg/100g FG), Papaya (2 bis 5,30 mg/100g FG), Pitanga (7,3 mg/100g FG), Gac-Frucht (34,8 mg/100g FG), Guave (40 mg/100 g FG), Herbst-Olive (15 bis 54 mg/100g FG), Bittermelone (41 mg/100g FG) und Gac-Frucht (34,8 mg/100g FG),^22,25 sowie Jackfrucht (Jackfrucht, Jakobsfrucht), roter Paprika, Sanddorn und Gojibeeren.

Wie hoch ist die Lycopinzufuhr in verschiedenen Ländern? Die Lycopinzufuhr variiert stark, je nach Bevölkerung. In Italien beträgt die durchschnittliche Aufnahme 7,4 mg pro Tag, während der Wert in den USA zwischen 6,6 und 10,5 mg für Männer und 5,7 bis 10,4 mg für Frauen liegt. Mehr als 80 % der Lycopinaufnahme in der US-amerikanischen Ernährung stammen aus verarbeiteten Tomatenprodukten wie Ketchup, Tomatensaft, Spaghetti-Sosse und Pizzasauce. In anderen Ländern wie dem Vereinigten Königreich liegt die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei 1,1 mg, in Spanien bei 1,6 mg und in Australien bei 3,8 mg.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist Tomatenmark ungesund? Tomaten und vor allem verarbeitete Tomatenprodukte wie Tomatenmark enthalten Histamine und fördern die Ausschüttung vom körpereigenen Histamin, das bei Personen mit Histaminintoleranz Beschwerden auslösen kann. Testen Sie Ihre Toleranzgrenze vorsichtig aus, am besten mit einer kleinen Portion frischer Tomaten, oder verzichten Sie ganz darauf. Als Ersatz für Tomaten eignet sich die histaminarme Gemüsepaprika. Paprikamark kann man anstatt Tomatenmark verwenden.³

Studien an Menschen und Tieren bestätigen die Sicherheit von Lycopin in verschiedenen Dosierungen, ohne genetische, hepatische oder reproduktive Risiken. Es gibt keinen oberen Grenzwert; Lycopin gilt als gut verträglich. Die einzige bekannte Nebenwirkung übermässiger Aufnahme ist Lycopenämie, z.B. nach dem Konsum von 2 Litern Tomatensaft. Dieser Zustand verursacht eine gelbliche Pigmentierung der Haut, insbesondere an Händen und Füssen. Lycopenämie führt auch zur Fettspeicherung in der Leber aufgrund einer hohen Ansammlung und verändert die Leberfunktion. Empfohlene Tagesmengen liegen zwischen 0,5 und 10 mg, können aber bei hohem Tomatenverzehr auf bis zu 20 mg steigen. Selbst 3 g pro kg Körpergewicht gelten als unbedenklich.²²

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Nach einer Studie des Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg von 2020 hat kommerzielles Tomatenmark einen ökologischen Fussabdruck von 4,3 kg CO₂eq/kg. Dieser ist grösser als derjenige von frischen Tomaten (durchschnittlich 0,8 kg CO₂eq/kg).⁴ Wie stark sich der CO₂-Fussabdruck von kommerziellen zu hausgemachten Tomatenpürees unterscheidet, ist nicht durch Studien belegt. Bei kommerziellem Tomatenmark beeinflusst die Verpackung den totalen ökologischen Fussabdruck massgeblich.⁹ Da bei eigener Herstellung von Tomatenmark jedoch die übliche Verpackung entfällt, ist anzunehmen, dass der ökologische Fussabdruck geringer ausfällt.

Der Wasserfussabdruck für die Herstellung von 1 kg Tomatenmark liegt bei 713 Litern, etwa dreimal so viel wie zur Herstellung von frischen Tomaten (214 Liter).¹⁰ Konkrete Zahlen für den Wasserverbrauch von 1 kg selbst gemachtem Tomatenmark haben wir nicht gefunden. Der Umwelteinfluss hängt auch vom Herkunftsland der Tomaten ab - so sind Länder, die von Natur aus mit Wasserknappheit zu kämpfen haben, stärker betroffen. Bei selbstgemachtem Tomatenmark kann man einfacher auf die Herkunft und Anbauweise der Tomaten achten. Idealerweise stellt man es zur Saison her und greift beim Einkauf auf regionale Tomaten aus dem Freilandanbau zurück - dies erspart unnötigen Transport und Energie des Anbaus im Gewächshaus. Kauft man zusätzlich Tomaten aus biologischem Anbau, schont man die Umwelt durch den Verzicht von synthetischen Pestiziden und Herbiziden, die sich nicht nur negativ auf die Umwelt auswirken, sondern auch viel Energie während der Produktion beanspruchen.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines Extrakts aus Tomatenmark-Nebenprodukten als Nahrungsergänzungsmittel für Karpfen (Cyprinus carpio). Das Ergebnis zeigte, dass Fische, die die angereicherte Diät erhielten, ein verbessertes Wachstum und eine bessere Futterverwertung aufwiesen – beides wichtige Faktoren für die nachhaltige Aquakultur. Zudem führten die verbesserten Blutwerte (wie Erythrozytenzahl, Hämoglobin und Hämatokrit) zu einer besseren Gesundheit der Fische. Auch der Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride sanken. Somit ist Extrakt aus Tomatenmark-Nebenprodukten vielversprechend als umweltfreundlicher und nahrhafter Futterzusatz für die Aquakultur.¹⁴

Weltweites Vorkommen - Anbau

Das Herstellen von Tomatenmark aus reifen, eingekochten Tomaten ist eine traditionelle Methode der Tomatenkonservierung.⁵ Die Praxis stammt aus der Emilia-Romagna, einer Region in Norditalien, und ist bis heute beinahe unverändert. Das Tomatenmark und dessen Herstellungsweise verbreiteten sich im 19. Jahrhundert, als viele ItalienerInnen emigrierten.⁶

Industrielle Herstellung

In diesem Artikel geht es um selbstgemachtes Tomatenmark. Weitere Informationen über den industriellen Herstellungsprozess von Tomatenmark finden Sie im Artikel "Tomatenmark 3fach konzentriert".

Weiterführende Informationen

Tomatenmark heisst in der Schweiz teilweise auch Tomatenpüree, was zu terminologischen Verwechslungen führen kann. In Deutschland versteht man unter Tomatenpüree die enthäuteten, entkernten, passierten, aber nicht konzentrierten Tomaten. Oft findet man es mit "passierten Tomaten" gleichgesetzt.⁷

Im Englischen sind tomato puree und tomato paste von der Herstellung ähnlich: Beide bestehen aus enthäuteten, entkernten Tomaten, mit einer Kochzeit von mehreren Stunden. Allerdings unterscheiden sie sich in der Konzentration: puree ist deutlich dünner, hat also einen Feststoffanteil (TSS = total soluble solids) von 8 bis 24 %. Von einer tomato paste spricht man ab 24 %. Ein extra heavy tomato paste, mit einem TSS von über 38,5 %, kann man mit der "Tomatenpaste", wie sie in den D-A-CH-Ländern zu finden ist, vergleichen.¹³ Ein internationaler Qualitätsstandard, der CODEX STAN 57-1981 bezeichnet Tomatenkonzentrat mit mehr als 8 % TSS als solches und grenzt ab den 24 % TSS das Tomatenpüree von der Tomatenpaste ab.¹²

Alternative Namen

Was ist Tomatenpüree und was ist Paradeismark? In der Schweiz bezeichnet man Tomatenmark als Tomatenpüree, in Ostösterreich als Paradeismark (Paradeis = Tomate). Eine andere Bezeichnung ist Tomatenkonzentrat. Tomatenpaste ist hoch konzentriertes Tomatenmark.

Die englische Bezeichnung für selbstgemachtes Tomatenmark lautet homemade tomato paste.