Tabla de contenido
La mantequilla de sésamo , conocida como tahini o tahini, consiste en semillas de sésamo procesadas hasta obtener una especie de pasta. Además del proceso de tostado estándar, el tahini también está disponible crudo , para lo cual las semillas de sésamo se remojan en agua o se muelen directamente. Preste atención a la calidad orgánica .
Uso en la cocina
¿Qué es el tahini? El tahini es una pasta elaborada a partir de semillas de sésamo molidas. La pasta de sésamo se utiliza mucho en la cocina árabe y se considera un ingrediente importante para el hummus (puré de garbanzos) y el baba ganoush (salsa de berenjenas). La pasta de tahini también se utiliza a menudo en Asia (China y Japón) para diversos platos de fideos. Algunos de ellos se elaboran allí con sésamo negro sin pelar, lo que hace que la pasta parezca más oscura. Por regla general, el tahini comercial consiste en una mezcla de semillas de sésamo tostadas, peladas y sin pelar.
¿A qué sabe el tahini? El tahini tiene un sabor a nuez, sabroso y ligeramente amargo. Se utiliza para platos fríos y calientes. Mezclado con ajo , perejil , cilantro , jugo de limón y un yogur de origen vegetal (por ejemplo, de soja), se puede preparar una deliciosa salsa tahini. Con un poco de jugo de limón y sal puedes untar la pasta de sésamo sobre el falafel o utilizarla en salsa tahini para obtener una saludable coliflor anaranjada . También es adecuado como aderezo para ensaladas con vinagre de manzana , por ejemplo en una ensalada de col rizada con hinojo, naranjas y nueces . Se utiliza como espesante alternativo a la harina para diversas sopas o como parte de un desayuno equilibrado crudo para untar sobre pan integral. El tahini también forma parte de la especialidad de repostería de Oriente Medio “Halva”.
Hacer el tuyo
¿Puedes hacer tahini tú mismo? Puedes preparar tahini tú mismo en tan solo unos pocos pasos. Para ello, tostar 300 g de semillas de sésamo (blancas o negras) en una sartén, sin aceite, hasta que estén doradas para un vaso. Dejar enfriar brevemente y hacer puré con 80 g de aceite de sésamo en una batidora o con una batidora de mano hasta formar una masa fina y cremosa. Luego, llénelo en un frasco hermético con tapa de rosca y vierta 2 cucharadas de aceite de sésamo encima antes de cerrarlo.
Receta vegana de sopa de lentejas con tahini
Ingredientes (para 4 personas): 4 zanahorias , 2 cebollas , 2 cucharadas de aceite de colza (refinado) , 1 cucharadita de cúrcuma , 240 g de lentejas rojas , 400 g de tomates (picados, pelados) , 1,6 l de caldo de verduras , 200 g de col rizada , 4 cucharadas de tahini (orgánico), 8 cucharadas de jugo de limón ,pimienta (al gusto).
Preparación: Cortar las zanahorias en medias lunas y picar finamente la cebolla. Caliente el aceite de colza y saltee la cebolla hasta que esté transparente. Saltear brevemente las zanahorias, la cúrcuma y las lentejas y verter sobre los tomates y el caldo. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos. Lava y prepara el kale, corta las hojas en tiras y agrégalas a la sopa 5 minutos antes de que termine el tiempo de cocción. Sazone con pimienta. Mezcla tahini con jugo de limón para hacer una salsa cremosa. Agregue un poco de agua si es necesario. Finalmente, unta la salsa sobre la sopa de lentejas vegana.
Receta vegana de pasta tahini
Ingredientes (para 2 personas): 125 g de fideos de arroz , 120 g de tahini (orgánico), 10 ml de salsa de soja , 2 cucharadas de aceite de sésamo , 2 cucharadas de sirope de agave , 1 cucharada de sambal oelek, 1 cucharada de jengibre fresco (picado ), 2 dientes de ajo (picados), ½ lima (exprimida), 100 ml de agua (o más), semillas de sésamo tostadas.
Preparación: Prepare los fideos de arroz según las instrucciones del paquete. Haga puré con los demás ingredientes hasta obtener una salsa cremosa (agregue más agua si es necesario). Mezcla la salsa con los fideos y sirve con ajonjolí tostado; La pasta tahini vegana está lista.
Combina bien con falafel o verduras de su elección.
Podrás encontrar recetas veganas con tahini bajo la nota: “ Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ”.
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compras - Almacenamiento
¿Dónde está el tahini en el supermercado? El tahini está disponible en la mayoría de los supermercados bien surtidos, como Coop , Migros , Aldi , Rewe , Edeka , Billa , Denner , Volg , Spar , Lidl , Hofer , y también en calidad ecológica en supermercados ecológicos como Alnatura o Denn's Biomarkt . La pasta de sésamo también se puede comprar online, donde ocasionalmente también está disponible en calidad de alimento crudo. Las tiendas turcas y árabes también ofrecen mantequilla de sésamo.
La disponibilidad de tahini varía según el tamaño de la tienda, la zona de influencia, etc. Puede encontrar nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH arriba debajo de la imagen de los ingredientes y haciendo clic en su evolución de diferentes proveedores.
Consejos de almacenamiento
Una vez abierto, el tahini se puede almacenar durante unos tres meses a temperatura ambiente y unos seis meses en el frigorífico. La mantequilla de sésamo casera se puede almacenar en un frasco hermético con tapa de rosca en el refrigerador durante aproximadamente dos meses.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
Con 592 kcal por 100 g, la mantequilla de sésamo es extremadamente rica en calorías. Esto se debe principalmente al alto contenido de grasas, 53 g/100 g, seguido de carbohidratos (22 g/100 g) y una buena porción de proteínas (17 g/100 g). Aunque el tahini contiene principalmente grasas insaturadas, la pasta tiene una proporción pobre de omega-6/omega-3 y contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6 inflamatorios. ¿Cuánto Omega 3 contiene el tahini? La mantequilla de sésamo contiene 0,40 g/100 g de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. El contenido de tahini omega-3 es insignificante en comparación con el contenido de tahini omega-6 de 21 g/100. 1
Tahini contiene 1,6 mg/100 g de vitamina B 1 (145 % del requerimiento diario). La vitamina hidrosoluble se encuentra principalmente en cereales integrales, frutos secos y legumbres y desempeña numerosas funciones en el metabolismo energético y el sistema nervioso. Se pueden encontrar valores elevados similares en la linaza (1,6 mg/100 g). Los copos de levadura (41 mg/100 g) también son una buena fuente; una cucharada contiene aproximadamente 1,2 mg/100 g de vitamina. La mantequilla de maní sólo tiene 0,11 mg/100g. 1
El tahini contiene 34 µg/100 g de selenio (63 % del requerimiento diario). La mostaza tiene la misma cantidad de selenio por 100 g. Debido a su alta reactividad con el oxígeno, el oligoelemento esencial desempeña un papel importante en la protección de las membranas celulares de la destrucción oxidativa. La nuez de Brasil contiene altas cantidades de selenio (1917 µg/100 g), y de 1 a 3 nueces de Brasil cubren el requerimiento diario. 1
La mantequilla de sésamo también contiene 98 µg/100 g de folato (49% del requerimiento diario). 100 g de nueces (nueces de árbol) contienen la misma cantidad de esta vitamina, aunque suelen consumirse en menores cantidades. El folato es el precursor del ácido fólico, que es particularmente importante en la renovación celular. Buenas fuentes vegetales incluyen legumbres, brassicas, vegetales de hojas verdes y productos de granos. Con 109 µg/100 g , la remolacha es una fuente de folato especialmente recomendada. 1
El contenido de hierro del tahini y los valores de calcio del tahini son bastante bajos.
Puede encontrar todos los ingredientes del tahini, la cobertura de las necesidades diarias y los valores comparativos con otros ingredientes en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Las semillas de sésamo y el aceite de sésamo tienen propiedades antioxidantes, hipotensoras, hipolipidémicas (reductoras de lípidos) y supresoras del apetito. 2 Puede leer información detallada sobre los efectos sobre la salud directamente en los ingredientes vinculados.
¿Es saludable el tahini? Básicamente, todavía hay muy poca investigación que haya examinado los efectos del tahini en la salud. Sin embargo, el tahini es rico en fitoesteroles, flavonoides y fibra y es una buena fuente de lignanos antioxidantes (fitoquímicos) sesamina y sesamol, los cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol. Como parte de una dieta saludable, el tahini definitivamente tiene el potencial de cumplir una función cardioprotectora. 5
Este potencial está respaldado por un estudio publicado en 2021 con 20 hombres sanos con una edad promedio de 28 años que mostraron una disminución significativa en la presión arterial diastólica y la frecuencia del pulso cuatro horas después de consumir tahini. 2 En pacientes con diabetes tipo 2, agregar dos cucharadas (~28 g) de tahini al desayuno durante un período de seis semanas resultó en una reducción leve pero no significativa en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con un grupo de dieta habitual y los niveles de insulina. 3 En un entorno similar, el consumo de dos cucharadas (~28 g) de tahini al día durante seis semanas no mostró ninguna mejora en el colesterol total ni en el colesterol LDL. Por otro lado, los triglicéridos en este grupo disminuyeron significativamente en comparación con el grupo control. Los triglicéridos elevados se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El colesterol HDL en el grupo de tahini aumentó ligeramente en comparación con el grupo de control. 4
Los estudios individuales aún no permiten hacer afirmaciones fundamentadas sobre los efectos en la salud humana. Por lo tanto, es necesario realizar más investigaciones sobre el tahini en el futuro.
¿Se puede adelgazar con tahini? Hasta la fecha, no se han realizado estudios que examinen si tomar tahini tiene un impacto directo en los cambios de peso.
Peligros - intolerancias - efectos secundarios
Las personas alérgicas al sésamo también deben tener cuidado al consumir tahini.
La mantequilla de sésamo producida industrialmente suele verse afectada por la salmonella. Para muchos productores de tahini, tostar es la única contramedida en el proceso de fabricación para evitar la contaminación. Sin embargo, la falta de procesos de tostado estandarizados y controles más estrictos dificultan el éxito total. Dado el alto potencial de contaminación después del tostado, también son importantes la verificación del proceso y el monitoreo ambiental de las instalaciones de producción. Las normas y procedimientos acordados internacionalmente podrían contribuir a la producción y el consumo seguros de este alimento distribuido globalmente. 6 Hasta entonces, tenga cuidado con los retiros del mercado por parte de los fabricantes.
La proporción desfavorable de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) de 53:1 habla en contra del consumo excesivo de tahini. Sigue siendo deseable una relación máxima de 5:1 (LA:ALA). En lugar de una proporción, la Comisión Federal de Nutrición ( EEK ) recomienda ahora niveles de ingesta absolutos. Debe consumir ácidos grasos poliinsaturados en una cantidad del 2,5 al 9 % (ácidos grasos omega-6) o del 0,5 al 2 % (ácidos grasos omega-3) de su requerimiento energético diario. Esto corresponde a un máximo de 20 g por 2000 kcal (ácidos grasos omega-6) o 1-4,4 g por 2000 kcal (ácidos grasos omega-3). 7 El cuerpo humano debe absorber los dos ácidos grasos a través de los alimentos. Sin embargo, la dieta occidental se caracteriza por una alta proporción de ácidos grasos omega-6 y una baja proporción de ácidos grasos omega-3. 8 Cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y una proporción muy alta de omega-6/omega-3 promueven el desarrollo de numerosas enfermedades, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Mientras que la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede contrarrestar esta evolución. 9 A pesar de todo esto, el tahini proporciona nutrientes valiosos y cuando se consume con moderación, la mayor proporción de ácidos grasos omega-6 no es un problema.
Los veganos y vegetarianos -en gran parte debido a los populares anacardos, cacahuetes, avellanas, almendras, semillas de girasol y aceites vegetales- tienen una proporción significativamente peor que la proporción de 10:1 de los "comedores normales", que ya es demasiado alta. 10
Sólo podemos advertir: los veganos y vegetarianos mal informados o desinformados generalmente viven vidas peores que los comensales normales, y seguramente saldrá un estudio que expondrá esto sin piedad (ver enlace en el cuadro de arriba). Esto podría frenar el revuelo vegano, que es tan importante para el bienestar animal y el medio ambiente, y desacreditar a la minoría orientada. ¡Este ha sido nuestro miedo desde 2014! Vea este enlace sobre lo que pasó con los alimentos crudos: El estudio de alimentos crudos de Giessen .
Huella ecológica - bienestar animal
Un análisis del ciclo de vida ("de la cuna a la puerta", o desde la extracción de la materia prima hasta la puerta de la fábrica) calculó la huella de CO 2 del tahini orgánico producido tradicionalmente en Irán. Los investigadores obtuvieron 12,4 kg de CO 2 eq/kg. 14 Otro análisis del tahini producido a partir de sésamo indio (2,03 kg CO 2 eq/kg) en los EE. UU. encontró una huella de CO 2 de 5,34 kg CO 2 eq/kg. 15 La base de datos climática danesa Concito muestra un potencial de gases de efecto invernadero similar: 5,54 kg CO 2 eq/kg tahini. 16 La huella de CO 2 del tahini es, por tanto, similar a la del queso elaborado con leche de vaca disponible en Alemania: 5,7 kg CO 2 eq/kg. 19
La huella de CO 2 de un alimento depende de muchos factores. El tipo de producción agrícola (convencional vs. orgánica), estacional, regional, producción nacional o importación por camión, barco o avión y los diferentes tipos de embalaje juegan un papel decisivo.
La huella hídrica media mundial del sésamo es de 9.371 l/kg. Se trata de una huella grande, comparable a la de los productos animales. Por supuesto, sólo se comen unos pocos gramos de sésamo. Sin embargo, si se supone que el tahini se compone 100% de sésamo, una cucharada (aprox. 10 g) seguiría teniendo una huella hídrica de 94 litros. Por lo tanto, Tahini es un producto que se sitúa en el mediocampo superior en términos de consumo de agua. Pero a modo de comparación: la mantequilla de almendras necesita mucho más, ya que las almendras peladas alcanzan los 16.095 l/kg. Las semillas de girasol contienen sólo 3366 l/kg 17 y también se pueden transformar fácilmente en una “mantequilla” vegana.
Puedes leer explicaciones detalladas de varios indicadores de sostenibilidad (como la huella ecológica, la huella de CO 2 y la huella hídrica) en nuestro artículo: ¿Qué significa la huella ecológica?
Al comprar tahini, busque certificaciones orgánicas y de comercio justo.
Protección animal - protección de especies
La flor de sésamo generalmente se considera una planta autopolinizante, pero su estructura y atractivo también muestran que intenta atraer la polinización cruzada. 22 Como parte de un proyecto de investigación de la Universidad de Rostock, un biólogo de África occidental pudo demostrar que las abejas silvestres y melíferas son importantes para los altos rendimientos y la calidad del sésamo. Mediante la polinización, los agricultores pueden aumentar sus rendimientos hasta en un 60%. 20 Se puede suponer que el sésamo tiene buenos valores de néctar y polen y es un buen pasto para las abejas. Así como los polinizadores benefician al sésamo, una variedad de polinizadores también pueden utilizar el sésamo como fuente de alimento. Se pudieron observar hasta 37 especies diferentes visitando las flores de sésamo. 21
Ocurrencia mundial: cultivo
Para obtener información sobre el cultivo y la cosecha de semillas de sésamo, nos referimos directamente al contenido sobre varias variedades de sésamo sin pelar y sésamo negro . A medida que la cocina árabe se generaliza en países occidentales como Estados Unidos, Alemania y el Reino Unido, el mercado mundial del tahini también está creciendo. Oriente Medio, con países como Israel, Arabia Saudita, Jordania, Líbano y Omán, siguen siendo los mayores generadores de ingresos, y se prevé que América del Norte sea la región de más rápido crecimiento para 2025. 11
Producción industrial
Para producir tahini industrialmente, primero se lavan y secan las semillas de sésamo. Por regla general, las semillas se tuestan a una temperatura de entre 100 y 150 °C. En lugar de tostarlas, a veces las semillas se colocan en agua o se muelen directamente. Así podrás disfrutar también del tahini crudo. En un tercer paso, se eliminan todo tipo de impurezas y semillas de sésamo en mal estado y luego se muelen hasta obtener la pasta de tahini. A continuación se mezcla la masa homogénea y se elimina el exceso de aire (“desgasificación”) para luego enfriarla por debajo de 45 °C. Finalmente, la mantequilla de sésamo terminada se envasa en recipientes adecuados, se envasa y se libera para su distribución. 12
Más información
¿Qué significa tahin en alemán? El término “Tahin” proviene de la zona de habla turca/árabe y significa “pasta de sésamo”. 13
Nombres alternativos
En los países de habla alemana, la pasta de sésamo (mantequilla de sésamo o mantequilla de sésamo) a veces también se llama “tahina”. En inglés se les llama "tahini" o "tahina". En Irán, la pasta se llama "ardeh" en persa.
Bibliografía - 21 Fuentes
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Sakketou EKI, Baxevanis GK, Tentolouris NK, Konstantonis GD, Karathanos VT, Fragkiadakis GA, u. a. Tahini consumption affects blood pressure and endothelial function in healthy males. J Hum Hypertens. 2022;36(12):1128–1132. |
| 3. | Bahadoran Z, Mirmiran P, Hosseinpour-Niazi S, Azizi F. A sesame seeds-based breakfast could attenuate sub-clinical inflammation in type 2 diabetic patients: a randomized controlled trial. International Journal of Nutrition and Food Sciences. 2015;4(2):1-5. |
| 4. | Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Rajab A, Azizi F. Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: A randomized clinical trial. Archive Iranian Medicine. 2013, 16, 651–656. |
| 5. | Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The benefits of including hummus and hummus ingredients into the american diet to promote diet quality and health: a comprehensive review. Nutrients. 2020;12(12):3678. |
| 6. | Coulombe G, Tamber S. Salmonella enterica outbreaks linked to the consumption of tahini and tahini-based products. Microorganisms. 2022;10(11):2299. |
| 7. | EEK Bericht: Fette in der Ernährung, 2012 (pdf). |
| 8. | Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009: 1-16. |
| 9. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 10. | Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):640-646. |
| 11. | Grand View Research com: Tahini Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product (Sauces & Dips, Halva & Other Sweets, Pastes & Spreads), By Distribution Channel (Offline, Online), By Region, And Segment Forecasts, 2019 - 2025. |
| 12. | Nutmachines com: Tahini Production Process in Factory. 2019. |
| 13. | Langenscheidt com: Türkisch-Deutsch Übersetzung für "tahin". |
| 14. | Fereidani BM, Görkem Üçtuğ F. Towards sustainable production of sesame products: Comparison of traditional and modern production systems via a life cycle assessment approach. Cleaner and Responsible Consumption. März 2024;12:100166. |
| 15. | Carboncloud.Schweden. |
| 16. | CONCITO. The big climate database Version 1.1. Denmark’s green think tank, in collaboration with 2.-0 LCA consultants. Tahin, sesame paste. 2024. |
| 17. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol Earth Syst Sci. 25. Mai 2011;15(5):1577–1600. |
| 19. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 20. | Stein K, Coulibaly D et al. Bee pollination increases yield quantity and quality of cash crops in Burkina Faso, West Africa. Scientific Reports. 2017;17691. |
| 21. | Selvakumari G et al. Diversity of insect pollinators on sesame. ije. 2023; 85(2): 441-444. |
| 22. | Abrol DP. Pollination biology of cultivated oil seeds and pulse crops. CRC Press; 2024. 470 S. |
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