Reisnudeln, gekocht (bio?)

Gekochte Reisnudeln schmecken köstlich in Suppen oder gebraten mit Gemüse und Tofu im Wok. Kombinieren Sie die Reisnudeln mit Ballaststoffen und Proteinen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Achten Sie der Umwelt zuliebe auf biologisch kontrollierten Anbau.

Verwendung in der Küche

Reisnudeln bestehen grob gesagt aus weissem Reismehl und Wasser. Es gibt flache, breite Nudeln, die sogenannten Reisbandnudeln, sowie dünne 'Spaghettini' (auch Vermicelli genannt).

Wie bereitet man Reisnudeln zu? Die dünne Variante müssen Sie nur mit kochendem Wasser übergiessen und für 2 bis 3 Min. ziehen lassen. Die flachen, breiten Nudeln brauchen länger, bis sie weich sind. Lassen Sie die Reisbandnudeln 8 bis 10 Min. im heissen Wasser ziehen, um sie danach für ein Pfannengericht (Wok-Gericht) zu verwenden. Alternativ können Sie die Nudeln für ca. 3 Min. im Wasser kochen. Letztere Variante ist vor allem geeignet, wenn Sie die Reisnudeln kalt für Salate oder Wraps verwenden möchten. Wichtig ist, dass Sie nach dem Einlegen oder Kochen im Wasser die Nudeln kurz mit kaltem Wasser abspülen. Bei nicht sofortigem Gebrauch empfiehlt es sich, die Nudeln entweder mit Plastikfolie abzudecken oder im kalten Wasser zu lassen, damit sie nicht verkleben oder austrocknen.

Wie unterscheidet man Reisnudeln von Glasnudeln? Reisnudeln sind nach dem Kochen immer noch weisslich; Glasnudeln sind gekocht transparent. Glasnudeln bestehen aus Wasser und Stärke aus Erbsen, Mais oder Mungbohnen.

Gekochte Reisnudeln sind eine tolle Grundlage für frische Salate, etwa für einen frischen Thai-Mango-Salat. Dafür sollten Sie die Reisnudeln nach dem Kochen und dem Abschrecken mit kaltem Wasser mit ein wenig Öl oder Limettensaft beträufeln, damit sie weniger zusammenkleben. Sie schmecken auch toll in einer asiatischen Suppe, beispielsweise in einer vietnamesischen Pho mit Pak Choi. Reisnudeln passen gut zu allerlei gedünstetem Gemüse, wie rote Gemüsepaprika, Kefen, Shiitake-Pilzen, sowie Tofu oder Tempeh.

Veganer Reisnudelsalat mit Limetten-Erdnuss-Dressing

Zutaten (für 2 Personen): 250 Reisnudeln, 150 g Rotkohl, 100 g rote Gemüsepaprika, 250 g Salatgurke, 100 g Karotten, 1 Knoblauchzehe, 10 g Ingwer, 1 EL Erdnussmus, 2 EL Sojasauce (Tamari), Saft einer Limette, 2 EL Reisessig, 1 Frühlingszwiebeln, 1 rote Chili-Paprika, 1/2 Bund Korianderblätter, 2 EL Erdnüsse, 100 g Tempeh.

Zubereitung: Die Reisnudeln für 2-3 Min. im kochenden Wasser garen. Danach mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. Rotkohl und Karotten waschen und fein hobeln. Rote Gemüsepaprika und Salatgurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Für das Dressing die Knoblauchzehe pressen, den Ingwer entweder fein hacken oder mit einer Reibe fein reiben. Knoblauch und Ingwer mit Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft und Reisessig vermengen. Das geschnittene Gemüse sowie Tempeh und die abgekühlten Reisnudeln mit dem Dressing vermengen. Die Frühlingszwiebel und Chili-Paprika waschen und in feine Ringe schneiden. Erdnüsse fein hacken. Korianderblätter waschen und grob hacken. Frühlingszwiebeln, Chili-Paprika, Erdnüsse und Korianderblätter unter den Salat mischen.

Vegane Rezepte mit gekochten Reisnudeln finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Reisnudeln können Sie meist nur in getrockneter Form kaufen. Bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer finden sich Reisnudeln in der Regel im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Manche Discounter führen sie allerdings nur zu Sonderaktionen im Sortiment. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie in Asia-Geschäften finden Sie Reisnudeln.

Bei der Herstellung der Reisnudeln ist mehrmaliges Erhitzen notwendig, weshalb sie keine Rohkost mehr sind (mehr dazu unter 'Industrielle Herstellung').

Die Verfügbarkeit von Reisnudeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Preise für rohe Reisnudeln finden Sie in unserem Artikel zur Zutat Reisnudeln, Spaghettini oder unter der Zutat Reisbandnudeln.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete Reisnudeln können Sie wie Teigwaren aus anderen Getreidesorten lagern. Sie sollten die Nudeln in einem geschlossenen Behälter kühl, trocken und dunkel aufbewahren. So sind sie für rund ein Jahr bzw. bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar. Gekochte Reisnudeln sind nur kurz haltbar, maximal 1–2 Tage im Kühlschrank.² Leider riecht und schmeckt man den Verderb von Teigwaren nicht so schnell. Wieso? HIER erfahren Sie mehr.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Mit 0,20 g Fett und 1,0 g Nahrungsfasern pro 100 g sind gekochte Reisnudeln fettarm und ballaststoffarm. Sie weisen nur 1,8 g/100g Protein auf. Der Salzgehalt beträgt 48 mg/100g.¹ Gekochte Reisnudeln haben 24 g Kohlenhydrate pro 100 g. Zum Vergleich: Gekochte Weizen-Teigwaren (Hartweizengriess) kommen auf rund 30,6 g.¹

Wie viel Kalorien haben Reisnudeln? Im Vergleich zu anderen gekochten Nudeln haben Reisnudeln mit 108 kcal/100g einen niedrigen Kaloriengehalt: Bandnudeln kommen auf 142 kcal, Hartweizennudeln auf 156 kcal, Sojanudeln auf 155 kcal, Spätzle auf 164 kcal und Tagliatelle auf 159 kcal. 'Vollkornreis, gekocht, liefert mit etwa 123 Kalorien pro 100 g Energie.¹

Reisnudeln weisen wie der weisse Langkornreis, aus dem die meisten Reisnudeln hergestellt sind, Selen und Mangan und einige wichtige Aminosäuren (z.B. Tryptophan) auf. Die Inhaltsstoffe reduzieren sich jedoch beim Kochen drastisch, sodass die Reisnudeln nur noch wenig Mikronährstoffe enthalten. Die Reisnudeln-Nährwerte hängen ausserdem stark von Reissorte, Verarbeitung und möglichen Zusatzstoffen ab.

Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Reisnudeln, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Reisnudeln gesund? Wie so oft können wir diese Frage nicht klar mit 'Ja' oder 'Nein' beantworten. Es kommt auf die Menge und die spezifische Zusammensetzung an, sowie individuelle Prädispositionen. Hier ein paar Denkanstösse dazu:

Reisnudeln sind für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Glutensensitivität eine gute glutenfreie Pasta-Alternative bzw. Alternative für Teigwaren (Pasta). Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen, denn bei der Verarbeitung kann es durchaus auch zu Verunreinigungen kommen, weil dieselben Maschinen auch für die Getreideverarbeitung zum Einsatz kommen. Andere glutenfreie Getreidearten sind Mais, Hirse, Buchweizen, Amarant oder Quinoa.⁴ Ausserdem ist Reis hypoallergen. Löst in der Regel also keinerlei Allergien aus.¹⁷

Gekochte Reisnudeln können – abhängig von Sorte, Zusammensetzung und Herstellungsverfahren – den Blutzuckerspiegel unterschiedlich beeinflussen. Extrudierte Reisnudeln zeigen in Studien oft eine geringere glykämische Reaktion als polierter, gekochter Reis. Dies könnte auf Veränderungen der Stärke durch den Extrusionsprozess zurückzuführen sein, wobei allerdings nicht ausgeschlossen ist, dass Sortenunterschiede dafür verantwortlich sind. Während der Extrusion gelatinisiert die Stärke und neigt stärker zur Retrogradation, was die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckeranstieg mildert. Auch dichte Stärke-Strukturen bestimmter Sorten sowie ballaststoff- oder polyphenolreiche Zusätze können diesen Effekt verstärken. Für Menschen mit Diabetes oder erhöhter Blutzuckerreaktion ergeben sich so Möglichkeiten, Reisnudeln gezielt gesundheitlich günstiger zu gestalten.^11,16

Sekundäre Pflanzenstoffe

Für das Nährstoffprofil von gekochten Reisnudeln sind die sekundären Pflanzenstoffe nicht relevant. Erfahren Sie mehr über Bedeutung und Einteilung dieser bioaktiven Stoffe in Lebensmitteln im Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe.

(Möglicherweise sind noch Spuren von sekundären Pflanzenstoffen enthalten; wie etwa im weissen Landkornreis. Wir konnten dazu aber keine Untersuchungen finden.)

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Sind Reisnudeln ungesund? Reis und Reisprodukte können erhöhte Gehalte des giftigen Halbmetalls Arsen aufweisen. Dieses nimmt die Pflanze aus dem Boden und dem Wasser auf und lagert es in den Körnern ein. Der Gehalt an Arsen im Reis ist je nach Anbauregion unterschiedlich, da er vom Arsengehalt im Boden und Wasser abhängt. Reis aus Nassreisanbau hat meist höhere Werte, da die Überflutung der Böden das Arsen einfacher freisetzt.⁴

Seit 2015 gibt es eine Verordnung der EU, in der Höchstgehalte von Arsen in Reis und Reisprodukten festgelegt sind.⁴ Hohe Werte finden sich teilweise auch in Reisprodukten wie Reisflocken und Reisnudeln. Kleinkinder nehmen Arsen noch leichter als Erwachsene auf, weshalb Kinder unter 3 Jahren nicht zu viel Reis essen sollten.^4,5

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Reisnudeln bestehen häufig aus dem Mehl von weissem Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica).³ Informationen zum ökologischen Fussabdruck von Landkornreis finden Sie HIER.

Reis ist eine der weltweit wichtigsten Pflanzen, da er für knapp die Hälfte der Weltbevölkerung das wichtigste Grundnahrungsmittel darstellt.⁷ Allerdings wirkt sich der Anbau von Reis sehr schädlich auf die Umwelt aus, denn er führt zu erhöhten Treibhausgasemissionen und verbraucht viel Wasser. Beim Nassreisanbau setzten LandwirtInnen die Reisfelder regelmässig unter Wasser. Dies führt zu einer Vermehrung an Bakterien, die das organische Material im Boden (Pflanzenreste) zersetzen und so Methan produzieren. Dieses Gas ist rund 25 Mal klimaschädlicher als Kohlendioxid (CO₂).⁹

In der Big Climate Database 'CONCITO' ist der CO_2-Fussabdruck von Reismehl mit 1,14 kg CO₂eq/kg angegeben und jener von Reisnudeln mit 1,41 kg CO₂eq/kg an.¹³

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Reisnudeln ist uns nicht bekannt; zur Herstellung von 1 kg Reis liegt der Wasserverbrauch jedoch durchschnittlich bei etwa 2500 l, bei Reismehl ist er mit 2628 l noch erhöht.¹⁴ WWF spricht sogar von einer Wassermenge von bis zu 5000 l/kg, was bei wenig Regen und klimatisch ungünstigen Regionen vorkommt.¹² Zum Vergleich: Weizenmehl hat einen global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck von 1849 l/kg, Roggenmehl einen von 1544 l/kg, Süsskartoffel kommen auf nur 383 l/kg und Kartoffeln auf 287 l/kg.¹⁴

Hinzu kommt, dass das Fluten der Böden das giftige Halbmetall Arsen freisetzt, das die Pflanzen aufnehmen und in den Reiskörnern einlagern.⁴ Im Vergleich zum Nassreisanbau ist der Trockenreisanbau aufgrund des geringeren Wasserverbrauchs und der geringeren Methanproduktion weniger schädlich für die Umwelt und das Klima.⁸

In Asien, beispielsweise in Vietnam, sind Reisnudeln sehr beliebt – ihre Produktion und ihr Konsum erfolgen in grossem Massstab. Das bei der Produktion entstehende Abwasser gilt es sachgemäss zu entsorgen, da es hohe Mengen an komplexen organischen Verbindungen enthält. Allerdings sind Abwasseranlagen teilweise zu kostspielig, weswegen WissenschaftlerInnen an Alternativen forschen.¹⁵

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Der intensive Einsatz von Pestiziden und Kunstdüngern in der modernen Reis-Landwirtschaft belastet nicht nur Klima und Umwelt, sondern gefährdet auch Artenvielfalt und Tierbestände. In Japan führte der Einsatz von Neonicotinoiden zu einem drastischen Rückgang des Zooplanktons und als Konsequenz zum Zusammenbruch von kommerziell bedeutungsvollen Fischpopulationen. Und das ist nur ein Wirkstoff; in China allein sind für den Reisanbau 9'200 Pestizide zugelassen. Hinzukommt, dass der Energiebedarf für synthetische Betriebsmittel enorm ist – vor allem für Stickstoffdünger, dessen Herstellung grosse Mengen fossiler Energie erfordert. Gleichzeitig vernichten Pestizide viele Nützlinge, die eigentlich Reisschädlinge natürlich regulieren könnten. Die moderne Landwirtschaft entfernt sich damit zunehmend von einem nachhaltigen, ökologisch vertretbaren System.⁶ Unterstützen Sie deshalb den kontrollierten, biologischen Anbau.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Reisnudeln stammen ursprünglich aus China und sind seit der Qin-Dynastie belegt (259-210 B.C.). Sie sind vor allem in Südchina und in Südostasien beliebt und Bestandteil vieler traditioneller Gerichte.³

Industrielle Herstellung

Getrockneten Reisnudeln sind industrielle Fertigprodukte, die meistens aus 80-90 % Reismehl und Wasser bestehen. Gelegentlich enthalten sie auch Tapiokamehl oder Maisstärke, um sie durchsichtiger erscheinen zu lassen und die Konsistenz zu verbessern.

Für die industrielle Herstellung von Reisnudeln ist es nötig den rohen Reis gründlich zu reinigen und ihn für mehrere Stunden in Wasser einzuweichen. Nachdem der Reis genügend Wasser aufgenommen hat, kommt er in die Mühle, bis er eine breiartige Konsistenz aufweist. Anschliessend erhitzen und pressen HerstellerInnen den Reisbrei zu dünnen Nudeln ('Spaghettini') oder schneiden aus flachen Reisblättern breite Reisbandnudeln. Es erfolgt ein erneutes Erhitzen, danach eine Abkühlung und Trocknung, bevor die Nudeln schlussendlich eine Verpackung bekommen.³

Weiterführende Informationen

Reisnudeln bestehen aus Reismehl, vorwiegend von Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica)³, sowie Wasser. Es gibt drei Hauptsorten von Reisnudeln: die dünnen, durch eine Form mit Löchern gepressten 'Spaghettini', die aus einem Reisblatt geschnittenen Nudeln (Reisbandnudeln) und Reispapier für Wraps. Jede Sorte können Sie frisch oder in getrockneter Form kaufen.³

Nicht zu verwechseln sind die asiatischen Reisnudeln mit den griechischen 'Kritharáki' bzw. italienischen 'Orzo', 'Manestra' oder 'Risoni'. Hierbei handelt es sich um kleine Nudeln in Getreide- bzw. Reisform, weshalb sie auch den Namen 'Reisnudeln' tragen. Sie bestehen jedoch nicht aus Reis, sondern aus Hartweizengriess und Gerste.

Alternative Namen

Reisnudeln gibt es in Form von dünnen 'Spaghettini' (auch Vermicelli genannt) oder als breite, flache Reisbandnudeln. Im englischsprachigen Raum sind die Ausdrücke 'rice noodles' oder 'rice vermicelli' üblich.