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Thai Mango-Salat mit Erdnuss-Zitronengras-Sauce

Der Thai Mango-Salat mit Erdnuss-Zitronengras-Sauce ist eine gute Verwendungsmöglichkeit für übrige Nudeln und weiss den Hunger auf erfrischende Art zu stillen.
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Vegane Kochkost

25min leicht
69/10/21  LA32:1ALA
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Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • pressen
  • seihen oder kolieren

Zubereitung

  1. Für den Thai Mango Salat
    Gekochte Nudeln in einem Sieb eingetaucht in eisgekühltem Wasser lassen, während Sie mit der Zubereitung der anderen Zutaten fortfahren.

  2. Die Nudeln können Sie gemäss Packung zubereiten. Da rohe Nudeln je nach Zusammensetzung mehr als das Doppelte ihres Gewichts durch die Wasseraufnahme beim Kochen erhalten, sollten Sie weniger als die Hälfte des angestrebten Gewichts verwenden.

  3. Paprika und Karotten abwaschen und stifteln (zu kleinen Stiften schneiden). Avocado sowie Mango würfeln. Vorbereitetes Gemüse und Mangowürfel beiseitestellen.

  4. Für die Erdnuss-Zitronengras-Sauce
    Limetten auspressen und Zitronengras sehr fein hacken. Mit einer Gabel Erdnussbutter mit Limettensaft, Sojasauce und Wasser in einer Schüssel vermengen. Zitronengras und Sesamöl hinzufügen.

  5. Auch wenn die Inhaltsstoffe der groben Erdnussbutter etwas besser sind als die der glatten Variante (siehe Hinweise), eignet sie sich besser falls eine körnerlose Sauce gewünscht ist. Doch diese Entscheidung liegt bei Ihnen.

    Wir verwenden eine salzarme Variante der Sojasauce Genen Shoyu, im Gegensatz zu der im Original verwendeten, glutenfreien Sojasauce Tamari.

  6. Fertigstellung des Salates und Servieren
    Nudeln abseihen (absieben) und mit vorbereitetem Gemüse und Mangowürfel in einer Schüssel oder auf einer Platte vermengen.

    Mit Erdnuss-Zitronengras-Sauce und frischen Korianderblättern anrichten.

  7. Im Originalrezept gibt es keine Mengenangaben für die Korianderblätter, entscheiden Sie nach eigenem Befinden.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: “Vegan Bible”, das 3 Rezepte der Autorin Marie Laforêt zeigt.
Vegan Bible
Grub Street, Marie Laforêt
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegan Bible" bietet eine Fülle an kreativen, internationalen Gerichten. Ob Anfänger oder Kenner der veganen Küche, hier findet jeder etwas.

FazitVegan Bible ist ein reines Rezeptbuch und verzichtet daher auf umfangreiche Einführungen und viele Informationen zum Thema vegane Ernährung.
In diesem umfassenden Werk können Sie die Vielfältigkeit der veganen Küche entdecken. Hier findet sich für jeden Anlass das Richtige.

GesamteindruckMit Vegan Bible hat Marie Laforêt eine derartige Fülle an Rezepten zusammengetragen, dass Sie sicherlich für jeden Anlass etwas finden. Die internationalen Rezepte sind sehr variationsreich, auch was die Zutaten anbelangt. So kommen beispielsweise neben den bekannten Getreiden wie Couscous, Quinoa, Hirse und Buchweizen auch weniger häufig verwendete Getreide, wie Amarant und Einkorn zum Einsatz. Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch sind keine seltenen Zutaten, ebenso Seitan. Erfreulich ist, dass die Autorin hausgemachten Seitan und kein Fertigprodukt verwendet. Auch verwendet sie hauptsächlich frische Zutaten, lediglich manchmal greift sie auf Konserven für Hülsenfrüchte zurück, um den Zeitaufwand zu reduzieren. Die Rezepte wirken zum grössten Teil unkompliziert, wobei eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit die Küchenplanung erleichtern könnte. Stattdessen enthält jedes Rezept Zeichen die einem verraten, ob die Rezepte schnell, leicht oder preisgünstig sind. Die Fülle der Rezepte erlaubt es leider nicht, Abbildungen für jedes Rezept zu erhalten. Bei denjenigen, wo Abbildungen vorhanden sind, sind nicht selten auch Abbildungen der Zubereitungsschritte dargestellt. Um den Gesundheitswert der Gerichte noch mehr zu erhöhen, könnte man die Menge an zugesetztem Öl oder auch die Süssungsmittel reduzieren. Aber dies kann jeder leicht für sich selbst nach Wunsch abändern.
Insgesamt ein gelungenes Werk, das auch dem erfahrenen Veganer noch viele neue Rezeptideen bietet.
Vegan Bible ist bei Grub Street oder bei Amazon in englischer Sprache erhältlich. Die Originalausgabe wurde auf Französisch veröffentlicht.
Marie Laforêt hat noch weitere Kochbücher in französischer Sprache veröffentlicht.

Über die AutorinDie Französin Marie Laforêt ist eine Pflanzen- und Gemüseliebhaberin und aus ethischen Gründen Verfechterin des Veganismus. Sie legt grossen Wert auf sowohl gesunde wie auch wohlschmeckende Küche. Ihre kulinarischen Erfahrungen teilt sie auf ihrem Blog 100-vegetal.com mit ihren Lesern. Als talentierte Fotografin illustriert sie ihre Bücher selbst.

Inhalt des BuchesIn der Einleitung erklärt sie verschiedene Begriffe, wie den Vegetarismus, Veganismus und den ethischen Veganismus. Der Leser erfährt, auf was man bei veganen Zutaten achten sollte, wo versteckte tierische Produkte enthalten sein können und erhält eine Liste praktischer Küchenutensilien. Es folgen Informationen zu einigen für die vegane Küche wichtigen Zutaten. Im Abschnitt Tipps zu Nährstoffen für eine ausgewogene vegane Ernährung, geht sie auf ausgewählte Nährstoffe ein.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:

  • Entdeckung pflanzenbasierter Proteine
  • Ersatz für Milchprodukte und Eier
  • Gemüse kochen
  • Gourmet-Rezepte
  • Kochen für jede Gelegenheit

Angaben wie schnell, leicht und preiswert sind als Informationen zu jedem Rezept vermerkt.

Rezepte

Entdeckung pflanzenbasierter Proteine:

  • Getreide und Hülsenfrüchte beinhaltet: Dips, Burger, Galettes, wie die Kreuzkümmel und Minze-Semolina-Galette oder gekochte Getreide, wie die Rote Paprika gefüllt mit Buchweizen, Tofu und Oliven.
  • Sojagerichte enthält: Gerichte mit Tofu, Tempeh und texturiertem Sojaprotein.
  • Seitan: Für die aufgeführten Rezepte verwendet die Autorin hausgemachten Seitan.
  • Gerichte mit Meeresaromen: Für deren Zubereitung kommen Noriblätter, Meerfenchel (Samphire) und Kombu (japanischer Blatttang) zum Einsatz, wie bei den Bretonischen Galette.

Ersatz von Milchprodukten und Eiern:

  • Pflanzliche Milch, Joghurt und Puddings: Hierzu verwendet Marie Laforêt neben Mandeln, Cashewnüssen, Reis oder Haselnüssen, auch Maronen oder Erdmandeln (Tigernüsse). Aufgeführte Rezepte sind zum Beispiel der Soja-Vanille-Joghurt oder Bergamotten- Pudding.
  • Veganer Käse: Sie finden hier Rezpete wie Frischkäse, fermentierter Käse, Streichkäse und würziger Schnittkäse, wie der Schnittkäse mit Kreuzkümmel.
  • Pflanzliche Sahne / Fette: Nach einer Einleitung zum Thema "Welche Fette?", folgen Rezepte zur Herstellung von Sahne, Crème fraîche, Margarine, Butter und Buttermilch.
  • Verzicht von Eiern: Ob Orangen-Pekannuss-Pfannkuchen, Lauch-Quiche, Kartoffel-Kräuter-Scones, oder Saucen wie die leichte Olivenöl-Béchamelsauce - diese Rezepte kommen spielend leicht ohne Ei aus.

Gemüse kochen:

  • Leichte Terrinen und Dips: Neben Gemüse kommen hier auch Früchte zum Einsatz, wie bei der Sommerfrucht- und Orangensaft-Terrine.
  • Gute-Laune Suppen und Pürees: Hier finden Sie beispielsweise die Cremige Suppe aus gegrillten Tomaten.
  • Gratins und im Ofen gebackene Gerichte: Gerichte wie Hasselback Süsskartoffeln oder der ausgefalleneren Butternuss-Kürbis-Maronen-Gratin sind hier zu finden.
  • Salate mit Schwung: Aufgeführt sind beispielsweise der Thailändischen Mango-Salat, aber auch Dressings oder das Erdbeer- und Grüne-Tomaten-Carpaccio.
  • Pizzas, Tartes und Gemüse-Galettes: Abgesehen von den Sojaprodukten sind alle Zutaten, auch Teige und veganer Käse, hausgemacht, wie bei der kreativen Rosenkohl, Pesto und Zucchinicreme enthaltenden Grünen Pizza.
  • Gourmet-Gemüse enthält: gefülltes, gebratenes oder gebackenes Gemüse.
  • Rohkost-Gerichte: Zu finden sind zum Beispiel die Karotten-Sesam Tagliatelle.
  • Gemüsegerichte für Kinder: Hier legt die Autorin offensichtlich gezielt Wert darauf, dass die Gerichte nicht nur hübsch aussehen, sondern auch kinderleicht zu essen sind, wie die mit der Hand zu essenden Mini-Gemüse-Bratlinge.
  • Fruchtige Gerichte: Enthalten sind unter anderem fruchtige Chutneys und Salate oder Süssspeisen, wie die Mango und Kokosnuss-Dessert-Makis.

Gourmet-Rezepte:

  • Cremige Desserts und Puddings: Als Beispiel ist das Crème Brûlée genannt.
  • Snacks zum Teilen: Gebäck, wie den Zitronen, Mandel und Vanille Kuchen finden Sie hier.
  • Gourmet Desserts für jeden Tag: Hier finden Sie sowohl Fruchtiges, wie Wassermelonen-und Kokosnuss-Salat mit Minze, als auch reichhaltigeres wie den Kokosmilch-Tapioka-Pudding.
  • Frucht Tartes und Kuchen: Der schnelle Pfirsich-Crumble sei als Beispiel angeführt.
  • Schokolade: Die Autorin hat hier Rezepte wie beispielsweise den Bergamotte und Grapefruit Schokoladenriegel erstellt.
  • Leichte Gourmet-Ideen: Hier finden Sie eine kleine Auswahl an fruchtig leichten Desserts, wie den gefrorenen Beeren-Joghurt.

Kochen für jede Gelegenheit:

  • Abendessen mit Freunden: Enthalten ist alles von Hauptgerichten, über Salate zum Dessert.
  • Buffet-Gerichte: Die Gerichte stellen kleine Happen dar, wie beispielsweise die Gegrillten Zucchini-Spiralen.
  • Familienessen: Die Familienessen beinhalten klassische Gerichte.
  • Kindergerichte: Aufgeführte Gerichte sind darauf ausgelegt, besonders den Ansprüchen der Kleinen zu genügen, wie die Tofusterne mit Erdnussbutter.
  • Urlaubs-Desserts: diverse Kuchen und Torten.
  • Vegane Festtagsgerichte: Diese sind mitunter etwas aufwendiger, wie der geröstete, mit Maronen gefüllte Seitan.
  • BBQ und Picknicks: Hier finden Sie alles, was zu einem Barbecue (BBQ) dazu gehört.
  • Veganer Brunch: süss und herzhaft Gebackenes, wie die kandierte Orangenschalen- und Schokoladentropfen (Chocolate Chips) Brioche.

Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index in alphabetischer Reihenfolge.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Zubereitungszeit und Utensilien: Da wir von im Voraus zubereiteten Nudeln ausgehen, sind nicht alle für das Kochen notwendige Kückenutensilien (Herd, Kochtopf) aufgeführt. Falls Sie die Nudeln frisch zubereiten, können Sie Gemüse und Mango während des Kochprozesses zubereiten und anschliessend mit der Sauce fortfahren, so kommt die Zubereitungszeit praktisch auf das gleiche.

Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronenartigen Geschmack am besten frisch. Alternativ lässt sich auch getrocknetes Zitronengras (in Stücken oder gemahlen) verwenden, dieses weist aber nur ein schwaches Aroma auf. Hinter dem intensiven Duft stecken ätherische Öle, weshalb man für viele asiatische Gerichte die Zitronengras-Stiele zuerst weich klopft, um die Löslichkeit der Öle zu verbessern. Des Weiteren nutzt man aus dem Öl extrahierte Citral als Geschmacksstoff in der Lebensmittelindustrie und für Kosmetik.

Erdnussbutter: Wir haben uns für die salzfreie, raue (USA "chunky") Erdnussbutter entschieden, da sie aufgrund der uns vorliegender Nährwertdaten etwas besser als die salzfreie Variante der glatten (USA "smooth") Erdnussbutter. Sie besitzt einen geringeren Fett- und Zuckergehalt, etwas mehr Proteine und Ballaststoffe sowie ein besseres, aber immer noch sehr schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäureverhältnis. Allerdings eignet sich für die Sauce, je nach dem ob Sie gerne Stücke haben oder nicht, die glatte Variante besser. Somit liegt die Entscheidung bei Ihnen. Generell ist aber auf ein möglichst naturnahes Produkt zu achten. Das heisst keine Geschmacksverstärker, keinen zusätzlichen Zucker und möglichst wenig Salz. Auch ist es besser einen Blick auf die Nährwertzusammensetzung zu werfen, als nur auf den Produktnamen zu accten. Beispielsweise besitzt die "salzarme" Erdnussnutter immer noch fast 10 mal so viel Salz wie die ohne zusätzliches Salz. In einem von uns besprochenem Buch: "Salt Sugar Fat" beschreibt Michael Moss, ein amerikanischer Journalist und Pulitzer-Preis Gewinner, wie die Industrie die durch Salz, Zucker und Fett vermittelten Belohnungsstimuli verwendet, um uns gezielt zu ködern.

Tipps

Nama- & Genen Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu (Nama = unpasteurisiert) neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen etwas milderen Geschmack. Die Sojasaucenvariante Genen Shoyu (Genen = Salzarm bzw. Salzreduziert) ist eine Shoyu, welche einen sehr stark (bis zu 50%) reduzierten Salzgehalt aufweist. So kommen Sie bei mässigem Konsum in den Genuss des Sojasaucenaromas und überschreiten zur gleichen Zeit nicht die für die Gesundheit bedenklichen Salzmengen. Allerdings kann diese Sojasauce im Gegensatz zur traditionellen Shoyu pasteurisiert sein.

Alternative Zubereitung

Schwarze Reisnudeln: "Für einen optisch sehr überraschenden Salat, können Sie schwarze Reisnudeln verwenden".

Erdnussbutter-Ersatz: Für Personen mit einer Erdnussallergie lässt sich Cashew-Butter als Ersatz von Erdnussbutter nutzen. Eine weitere Alternative ist Mandelbutter.

Salzarme Sojasauce: Sie können den Salzgehalt noch etwas reduzieren, wenn Sie auf eine salzarme Sojasaucenvariante (Genen) zurückgreifen.